При похудении с чего начать: С чего начать худеть? — Мотивация и психология

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2.

Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”.  Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

С чего начать похудение — первые шаги.

Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9).

Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

С чего начать похудение: советы и лайфхаки

Одно маленькое изменение может привести к большим результатам! Главное — начать худеть решительно и первый маленький шажок в сторону фигуры мечты сделать уже сейчас.

Вера Ермакова

Невозможно похудеть быстро, но залог успеха – в небольших и самое главное регулярных усилиях. Посмотрите, какие простые действия вы можете сделать уже сегодня – и заметить первые результаты буквально через неделю.

Начните с малого

В большинстве случаев, принимая решение начать худеть, мы планируем грандиозные изменения: много спорта, только здоровое питание, никакого алкоголя… Если вам удается сдержать данные себе обещания, честь и хвала вам и вашей силе воли, но чаще всего инерция побеждает благие намерения. Поэтому диетологи советуют начинать с малого – а точнее всего с одного изменения в день. Скажем, начать готовить каждый день завтрак, богатый белком. Или после работы устраивать небольшую прогулку. Или высыпаться – словом, добавить всего одну полезную привычку. А потом – еще одну. И еще.

Пейте воду

Как начать утро для похудения? Стакан воды сразу после пробуждения и чашка кофе в завершение завтрака – простые, но очень эффективные действия, которые помогут ускорить ваш метаболизм. Приготовьте стакан воды с вечера, чтобы первым делом выпить его утром, после пробуждения – это поможет восстановить потерянную за ночь влагу (во сне мы теряем примерно пол-литра воды) и запустит обмен веществ.

А кофе – один из лучших напитков для похудения, и если вы хотите держать вес под контролем, выпивайте в день по три-четыре чашечки.

Ешьте орехи

Орехи называют «калорийной бомбой», и в этом есть доля истины – но правда и то, что они помогают худеть. Во-первых, в орехах много здоровых жиров, которые необходимы для полноценного рациона и здорового обмена веществ. А, во-вторых, они отлично насыщают и потому могут быть одним из лучших вариантов перекуса.

…И яблоки

Эти румяные фрукты просто необходимы всем, кто хочет похудеть быстро. Пектин, особый вид клетчатки, которым богаты яблоки и груши, помогает заполнить желудок и подавляет чувство голода. И если вы будете заканчивать свой обед яблоком, вы на более долгий срок сохраните чувство сытости.

Ешьте достаточно

Худшее, что вы можете сделать, пытаясь похудеть – это голодать. В условиях дефицита калорий замедляется метаболизм, а любые калории переводятся в жир, а не в энергию. Поэтому очень важно получать необходимое количество калорий – просто пусть они поступают с правильными, здоровыми продуктами.

Высыпайтесь

Нежвыспавшийся человек не в состоянии начать худеть. Тело добирает калориями недостаток сна. Так что спите много, спите крепко – и спите правильно. Пусть в вашей спальне будет прохладно и свежо, пусть шторы будут плотными, а все гаджеты – убраны за порог. Чем крепче ваш сон, тем проще вам выбирать правильные продукты и тем быстрее ваш метаболизм.

Замените тарелки

На самом деле нам нужно меньше еды, чем нам кажется: так как сигнал о сытости доходит до мозга с некоторым запозданием, мы обычно съедаем больше, чем надо. Выход? Ешьте из тарелок меньшего размера. Исследование, проведенное специалистами из Университета Корнелла, подтвердило, что переход на меньшие тарелки помогает съедать на 7% меньше – и не чувствовать голода.

Антисоветы: что НЕ нужно делать, чтобы начать худеть

• Планировать начало похудения. Начну худеть завтра. Или в понедельник. Или 10-го числа. Или когда запишусь на фитнес. Или после праздников (каких бы то ни было). Так не работает. Понедельники, 10е числа и праздники случаются круглый год. За одними следуют другие. Нет особенно удачного времени начала похудения. Точнее есть одно: сейчас. Это не та вещь, которую стоит откладывать. Съесть овощи с рыбой вместо торта можно уже сейчас. Все блоки только в вашей голове. И в понедельник они не рассосутся чудесным образом. 
• Убирать из рациона полностью один из микроэлементов. Гормональная, нервная, репродуктивная, сердечно-сосудистая, иммунная — в общем, все системы организма слаженно работают благодаря химическим процессам, в которых участвую белки, жиры и углеводы. Если резко убрать из рациона один из микроэлементов, организм отреагирует непредсказуемо, так как это серьезное вмешательство в его биохимические процессы. И совсем не факт, что вы начнете худеть, а вот потерять часть волос или, например, «посадить» печень, сбить гормональный фон — вполне вероятно. 
• Садиться на жесткую ограничительную диету и сразу начинать питаться листом салата с кефиром. 99% — будет срыв, и к запланированному сроку вес, временно снизившись в начале, может вырасти и превысить стартовый. 
• Есть мало и редко. Мы уже написали, что голодание замедляет метаболизм. И современные системы похудания построены на 5-разовом питании. То есть чтобы похудеть, нужно МНОГО есть, главное понять, что, и какими порциями.
• Сравнивать себя с другими в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Фигуры, как у модели, вы можете добиться с помощью фотошопа. Картинки имеют мало отношения к жизни, но могут помочь заработать невроз и, как следствие, его заедание. Вы начали худеть, то, к чему вы придете, ваша личная история, которая никак не связана с тем, что показывают вам ленты соцсетей. Сосредоточьтесь на своих личных победах и празднуйте каждый сброшенный килограмм, не переставая любить себя любыми.

Кстати: 5 трюков, с помощью которых ваш холодильник поможет похудеть

А вы пьете стакан воды до завтрака?

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www. globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Содержание:

• Определитесь с мотивацией для похудения
  
• Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
  
• Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
  
• Заручитесь поддержкой
  
• Отслеживайте свой прогресс
  
• Исключите стресс и недосып
  
• Не используйте таблетки для похудения
  

С чего начать похудение? Тема лишнего веса, диет и тренировок окутана множеством слухов и мифов. Мало что вызывает столько же горячих споров, как вопрос о том, как избавиться от нежелательных объемов. Несмотря на разнообразие методик, существуют базовые и универсальные правила, которые работают абсолютно для всех. О них и расскажем в этой статье.

За последние десятилетия окружающая среда и образ жизни кардинально изменились. Появилось много фастфуда, разнообразной уличной еды, кафе и ресторанов, люди все чаще начали есть вне дома и пользоваться услугами доставок, размер порций значительно увеличился, а вместе с этим оказалось сложнее делать выбор в пользу полезной пищи.

Кроме того, работа и досуг стали малоподвижными. Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, во всем мире наблюдается тенденция к снижению ее уровня. Согласно последним отчетам Европейского Союза, 6 из 10 человек старше 15 лет не занимаются спортом или делают это крайне редко. В то же время значительная часть взрослого населения Европы проводит более четырех часов в день сидя, что не может не сказываться на здоровье и внешнем виде.

Таким образом, на то, что мы едим и какой способ жизни выбираем, влияют многие факторы, а значит, для начала изменений требуется сделать сознательный выбор.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда  более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога. 

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Выберите эффективные физические нагрузки для похудения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.

• Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон, быстрая ходьба, велопрогулки, теннис.
• Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег, плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и т.д.
• Кроме того, можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов, выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком, парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.

Кардио для похудения является неотъемлемым элементом, если тренироваться правильно, ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений), использовать разные техники и интервалы.

Конечно, важно не только сбрасывать вес, но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.

Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома, так и для спортзала. 

Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц, а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах, бедрах, руках и других частях тела.

Согласно исследованиям, одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени, более 73% опрошенных женщин сказали, что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые, жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Круговая тренировка занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том, что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), нацеленных на разные группы мышц, делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.

Жиросжигающие тренировки схожи по принципу с круговыми, но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.

Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки, которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру, вы бежите 1 минуту как можно быстрее, а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете, затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают, что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.

Круговые тренировки FitCurves – 30-ти минутный фитнес для женщин, который состоит из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера, который следит за техникой выполнения упражнений, обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах, созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.

Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения. Вспомните сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки. 

Заручитесь поддержкой

Худеть непросто, а делать это в одиночку – еще труднее. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья, помните, что вам не обязательно проделывать этот путь самостоятельно. Вы можете найти единомышленников в оффлайне или онлайне и присоединиться к ним.

Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция и регулярная демонстрация результатов может помочь придерживаться систематического выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью. 

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня. 

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

• йога
• медитация
• дыхательные практики
• прогулки на природе, садоводство и т.д.

Не используйте таблетки для похудения

Идея волшебных таблеток для похудения, заставляющих ваш жир растворяться, как во сне, заманчива. Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

• Истощение нервной системы
• Повышение артериального давления
• Учащение пульса
• Нарушение работы внутренних органов
• Бессонница
• Головокружение
• Беспокойство
• Синдром ленивого кишечника

Таблетки для похудения часто обещают немедленный результат, однако они не влияют на вашу диету или образ жизни, которые сделали тело «нездоровым». Таким образом, даже если вам удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить краткосрочные результаты, в конечном итоге вы вернетесь к тому, с чего начали. Мы посвятили отдельную статью жиросжигателям, подробно рассказав об их недостатках, преимуществах и возможных рисках.

Запомните, чтобы добиться устойчивых результатов, вам нужно в корне изменить свои привычки в фитнесе и питании.

Каждый день публикуются новые книги о похудении, статьи, выходят передачи и видеоролики, но не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку организм по-разному реагирует на разные продукты и нагрузки, в зависимости от генетики и множества других факторов. Чтобы найти подходящий метод потребуется время и терпение, целеустремленность и регулярность.

Чтобы худеть не мучаясь, внесите реалистичные изменения в свой рацион и физическую активность, которые станут частью образа жизни, иначе вы быстро вернетесь к своим старым привычкам и первоначальному весу.

Похудение начинается «с головы» • Интервью на сайте издательства БОМБОРА

Психолог и автор книги «Теория большого срыва» уверена: чтобы похудеть, нужно… играть. Да-да, вы не ослышались. А от диет и ограничений наоборот пора отказаться. Мы поговорили с Галиной о лишнем весе, его связи с коллективным бессознательным и о том, как с этим бороться.

— Диеты не работают. Диетологи, психологи — все твердят об этом. Почему же тогда до сих пор так много тех, кто пробует худеть по диетам?

— Десятилетиями нам твердили: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Первая диета появилась в исторических документах, когда Вильгельм Завоеватель — крупный во всех смыслах политический деятель — решил похудеть, заменив еду алкоголем. Вся история религиозных постов транслирует идею ущемления плоти. Хотим мы или нет, это часть нашего коллективного бессознательного, да и выглядеть как модель на обложке хочется уже сейчас. К счастью, в последнее десятилетие появляется все больше информации о том, что похудение начинается «с головы». Психологам это было известно со времен Фрейда.

Из популярных изданий об этом впервые написал Newsweek: потребность в жирной, калорийной пище связана с тоской и неустроенностью, а жир на теле прикрывает внутреннюю напряженность, беззащитность, недолюбленность. Но должно пройти еще немало времени, пока идея похудения с психологом займет в умах столь же прочное место, какое сейчас занимают диеты.

— Почему при похудении случаются срывы при похудении? И есть ли способ их избежать совсем?

— Предлагаю вернуться к известной формуле «меньше есть и больше двигаться». Нужно захотеть меньше есть и больше двигаться, тогда вес снижается естественно без диет и срывов. Чтобы захотеть, недостаточно силы воли. Даже наоборот: чем строже ограничения, тем сильнее волевые усилия и тем быстрее истощается волевой ресурс. Воля конечна. У мотивации есть пики и спады. Это справедливо для 90% людей (от 5 до 10%, по разным данным, генетически предрасположены к тому, чтобы легко переносить ограничения).

Основной механизм срыва — пружина. Чем больше она сжимается ограничениями, тем скорее и ярче проявится срыв. Поэтому срыв включен в само понятие диеты.

Следующий механизм — чайник. Если бы у него не было носика, внутреннее давление просто разорвало бы чайник изнутри. Человек, который носит внутри много скрытого напряжения, «разряжается» едой — это самый доступный способ успокоиться, снизить эмоциональную чувствительность, какие бы эмоции за этим не стояли — от скуки до гнева. Внутреннего напряжения можно не замечать, пока «последняя капля» в виде пищевых ограничений не переполнила чашу, и вот приходит Его Величество Срыв.

Еще один механизм срыва — внутренний ребенок. Тот самый малыш, которого «недокормили» теплом, любовью, комфортом, похвалой, защищенностью — сидит внутри и требует конфету. Ведь сладкое — синоним любви, начиная со сладкого и жирного материнского молока до той конфеты, которой нас поощряют, когда мы хорошо прочитали стихи с табуретки. Это автоматизм, проторенная дорожка в психике между едой и состоянием комфорта. Поэтому в стрессе так тянет «жевнуть».

Радость же — единственная эмоция, которую мы не заедаем. Так что больше радости! Как говорил барон Мюнхгаузен, улыбайтесь, господа, улыбайтесь — самые большие глупости на земле делаются с серьезными лицами. Чтобы не срываться — не садитесь на диету.

— И если не обращаться к диетам, то как худеть? Давайте составим уравнение успешного похудения. Какие составляющие в нем будут?

— Любовь к себе + стрессоустойчивость (ведь именно стрессы обычно заедаем) + решенные внутренние задачи (отношения, обиды на родителей, страхи, тема женственности/мужественности и прочие).

В этой формуле нет ничего про белки-жиры-углеводы, потому что питание и образ жизни подстраивается под внутреннее содержание уже без дополнительных усилий и срывов. Может показаться, что это недостижимо, но моя практика, которая измеряется сотнями тысяч участников программ, показывает: это не просто реально, а даже несложно, если «худеет» сначала подсознание, а потом уже тело.

— Почему вы выбрали формат книги-игры для «Теории большого срыва»? Что он подразумевает?

— Игровые технологии сейчас используются повсеместно, они втрое эффективнее для усвоения нового. В случае с лишним весом они особенно хороши. Игра помогает миновать контроль сознания, в том числе привычное «чтобы похудеть, нужно сесть на диету». Погружение в игру — прямая дорога в бессознательное. Вы вряд ли можете себе представить, какая атмосфера царит на моих онлайн-играх, одна из которых даже установила официальный мировой рекорд на самое массовое похудение. Мы так устаем от работы, ответственности, необходимости многое контролировать (включая еду и собственное тело, как будто они чем-то провинились и вышли из доверия)… Взрослые люди увлеченно играют на лишние килограммы и… выигрывают. Результаты в недельных играх от — 1-2 до 10 кг без диет и тренажеров.

Игра — это популярная подача материала, юмор, игровые баллы, подарки. Все это есть в книге, а чтобы поддержать игровую атмосферу, мы добавили к книге доступ в игровое онлайн-пространство, где можно не просто считать накопленные баллы на бумажке, а участвовать в общей игре, общаться с другими игроками, зарабатывать подарки и получать дополнительные «плюшки».

— Где на ваш взгляд, искать мотивацию для похудения? Или так: нужно ли ее искать, если она незаметна на первый взгляд, не очевидна?

— Мотивацию можно искать изнутри и снаружи. Внешняя мотивация — на слове «надо». Внутренняя основана на добром подходе к себе. Одна из историй, описанных в книге, как раз об этом: Ирина худела на слове «надо», но ее не хватало надолго, чтобы готовить себе отдельную еду (семья предпочитала жареную картошку и отбивные), стыдно было брать с собой на работу лоточки с отварной брокколи… да и сама эта брокколи уже не лезла. В игре у Ирины произошло осознание: «Если мне не лень заботиться о троих своих детях, то почему я не могу отнестись к себе как к собственному четвертому ребенку?!». И «надо» заменилось на «люблю и забочусь» — и готовка перестала быть в тягость, и семья с жареной картошки перешла на здоровую еду без понуканий, и вес снизился за год со 130 до 100 кг. Вроде бы действия те же, но одно слово может многое изменить.

Я предлагаю искать мотивацию внутри себя. Внешняя мотивация — худеть ради модельных стандартов, ради того, чтобы муж не ушел к более стройной сопернице или чтобы мама похвалила — это всегда будет вести к срывам. Любая мотивация имеет пики и спады, это нормально. На временном спаде мотивации важна поддержка окружения (поэтому групповые методы снижения веса самые эффективные), новизна впечатлений, вспомнить о своих победах. Отлично помогают психологические практики.

Потеря веса: Где люди худеют в первую очередь?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: Где люди теряют вес в первую очередь?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 7 апреля 2022 г., 09:21 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Знаете ли вы ответ?

Увеличение веса является общей проблемой для людей всех возрастных групп. Будь то мужчины или женщины, все хотят сбросить нездоровый вес тела, чтобы жить здоровой жизнью. Каждый несет жир в разных частях тела. У некоторых большие животы, другие хотят уменьшить жир на бедрах или талии. Но все мы знаем, что целевое похудение вообще невозможно. Вы не можете сделать одну тренировку с целью избавиться от жира в соответствующей части тела. Только если вы придерживаетесь здоровой диеты и выполняете интенсивные упражнения, вы сможете увидеть разницу в общей массе тела через несколько недель. Но задумывались ли вы когда-нибудь, где ваше тело худеет в первую очередь?

подробнее

02/7 Какая часть вашего тела похудеет в первую очередь?

В какой части тела вы похудеете в первую очередь, зависит от ваших генов. Вы можете сначала сбросить жир с живота, но это не в вашей власти. Человек — сложное существо, поэтому нельзя однозначно сказать, где он худеет, а где набирает вес. Но в большинстве случаев первое место, где вы набираете жир, обычно является последним местом, откуда оно уходит. Если ваши руки недавно набрали жир, то вы сначала потеряете этот жир, как только начнете тренироваться и соблюдать здоровую диету. Если у вас грушевидное телосложение, то вы можете просто уменьшиться в размерах, но сохраните прежний каркас тела. Но помните, жировые клетки не исчезают, если вы увеличите потребление калорий, вы снова наберете вес.

В основном похудение — это внутренний процесс. Сначала вы потеряете твердый жир, который окружает ваши органы, такие как печень, почки, а затем вы начнете терять мягкий жир, такой как жир на талии и бедрах. Потеря жира вокруг органов делает вас стройнее и сильнее.

подробнее

03/7Почему женщины держат вес бедер

У женщин большие бедра, ягодицы и бедра по сравнению с мужчинами, что способствует беременности и родам. Эти конкретные области содержат большое количество жировых клеток, и женщинам, как правило, труднее всего похудеть в этих областях.

подробнее

07/04​Почему женщинам тяжелее худеть

По сравнению с мужчинами худеть женщинам намного тяжелее, по крайней мере, вначале. Даже если они оба весят одинаково и придерживаются одних и тех же упражнений и диеты, женщинам придется приложить больше усилий, чтобы сбросить жир из-за нескольких биологических факторов.

Мышечная масса: у мужчин больше мышечной массы, что помогает им сжигать калории быстрее, чем женщины.

Гормоны: наличие большего количества гормонов тестостерона помогает мужчинам быстрее терять жир. У женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, что немного невыгодно, когда речь идет о потере веса.

Жир: Исследования показывают, что у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин, что помогает им во время беременности.

подробнее

05/7Как эффективно сжигать жир

Самый эффективный способ похудеть – это уменьшить потребление калорий. Вы должны создать дефицит калорий, потребляя на 500 калорий меньше каждый день. Через семь дней вы сможете сбросить 500 граммов. Кроме того, вам нужно оставаться активным и заниматься спортом ежедневно от 30 до 60 минут.

подробнее

07/06​Зеленый чай

Зеленый чай способствует похудению благодаря богатому содержанию антиоксидантов. Зеленый чай содержит катехин, который, как известно, ускоряет обмен веществ. Катехин, присутствующий в зеленом чае, может расщеплять лишний жир и увеличивать количество энергии, используемой организмом.

Мало кто из экспертов считает, что употребление зеленого чая снижает потребление сахара. Сахар — главный враг контроля веса. Напиток без сахара, безусловно, хорош для тех, кто пытается похудеть.

подробнее

7/07​Чай с корицей

Корица богата питательными веществами, которые полезны для нашего здоровья во многих отношениях. Его антиоксиданты и противовоспалительные свойства делают его ароматной индийской специей для похудения. Чай с корицей перед сном может помочь ускорить обмен веществ, вывести токсины из организма и ускорить процесс похудения. Этот пряный чай также может помочь снизить уровень глюкозы натощак, уровень вредного холестерина и триглицеридов.

Ингредиенты:

1 палочка корицы

350 мл воды

1 столовая ложка меда

Как приготовить: Налейте воду и палочку корицы в кастрюлю и дайте покипеть 5 минут на медленном огне. Когда вода закипит, выключите газ и процедите чай в чашку. Добавьте мед и наслаждайтесь горячим напитком.

подробнее

Лучшее время для начала похудения

Если вы пытаетесь похудеть, но медлите с тем, чтобы начать, возможно, вы задаетесь вопросом: когда лучше всего начать?

---

И неудивительно, что вы размышляете об этом, поскольку мы приближаемся к началу нового года, когда многие люди пользуются этой возможностью, чтобы начать все заново и исправить свои прошлые проступки. Увы, похудение навсегда останется в топ-10 новогодних обещаний, независимо от того, какой год.

Но хотя это правда, что новый год может дать вам толчок, необходимый для внесения изменений, а также импульс для продолжения, может быть неверно, что новый год — это лучшее — или единственное — время, чтобы начать свое путешествие по похудению. .

Итак, это момент «Нет лучшего времени, чем настоящее»? Или «Сейчас самое подходящее время»?

Нет, если у вас нет времени, энергии и горячего желания приложить усилия, необходимые для похудения. Вы должны быть эмоционально и физически готовы изменить свое мышление и уровень активности. Без этой мотивации вы можете обречь себя на неудачу. Неудивительно, что так много людей мечутся между размерами, сбрасывают и набирают столько килограммов, что не могут вести счет. Узнать больше о Почему диеты терпят неудачу .

• Спросите себя: Какова моя личная мотивация для похудения? Если это для того, чтобы влезть в это платье на свадьбе кузины или надеть джинсы, которые вы сохранили много лет назад, этого просто недостаточно. (Конечно, мы все хотим выглядеть хорошо/лучше, но вам нужно больше мотивации, чем просто это). сделать постоянное изменение для долгосрочного успеха.
• Подумайте о своих жизненных обстоятельствах прямо сейчас. Если ваша жизнь наполнена стрессом, новой работой, возрастающими обязанностями, слишком долгим пребыванием вдали от дома или какой-либо другой нестабильной ситуацией, возможно, сейчас не лучшее время для похудения, которое требует последовательности и дисциплины. Конечно, стресса не всегда можно избежать, и он не должен служить оправданием (устойчивому) плохому пищевому поведению.

  Через некоторое время может быть хорошей идеей пересмотреть свой стресс и посмотреть, сможете ли вы найти место для более здорового питания и физических упражнений. Они оба являются естественными средствами для снятия стресса и могут противодействовать стрессу, который вы испытываете!

  Исследования показали, что такие продукты, как овсянка, лосось, зеленые листовые овощи и черника, могут уменьшить стресс и депрессию и повысить иммунитет. Согласно исследованиям, физические упражнения смягчают психические последствия стресса.

• Изучите свои привычки, чтобы определить, есть ли какие-то из них, которые вам нужно изменить, чтобы помочь вам похудеть. Уводят ли вас какие-либо из этих привычек по ложному пути?
• Пропуск завтрака (что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, потому что вы очень голодны)
• Прием пищи во время просмотра телевизора или другое отвлечение
• Пренебрежение порциями
• Употребление слишком большого количества алкоголя (что ослабляет запреты и приводит к перееданию)
• Переоценка количества калорий, сожженных во время тренировки (это не так много, как вы, вероятно, думаете !)
• Голодание в течение всего дня и вознаграждение себя (слишком большой) едой в конце дня
• Запрещение есть определенные продукты (что приводит к тяге и перееданию)
• Спутывание голода и жажды
• Недостаток сна
• Ускорение приема пищи

• Будьте реалистичны в своих ожиданиях. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, которая обещает быструю и легкую потерю веса: ешьте только щи и сбросьте 10 фунтов за неделю! Съедайте 16 баночек детского питания в день плюс один обычный прием пищи и избавляйтесь от лишних килограммов! Ешьте лед, чтобы растопить жир!

Одно слово: НЕ. Большинство медицинских экспертов считают, что потеря одного-двух фунтов в неделю — это самый безопасный способ похудеть и самый надежный способ удержать его.

• Выберите план, который соответствует вашему образу жизни. Среди всех диет, которые можно выбрать, есть, вероятно, некоторые, которые вы никогда не сможете соблюдать, а с другими вам будет легче. Важно то, что вы сокращаете потребление калорий, но помните, что это не означает полного голодания или подхода «все или ничего».

• Полегче с собой. Это не значит отпустить себя — далеко не так. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто сказать, что вы хотите это сделать. Он требует усердия, терпения, настойчивости и настойчивости. Держать себя в руках, заботиться о себе и улучшать здоровье — цели, ради которых стоит работать.

• Помните, что успех часто является самоисполняющимся пророчеством. Другими словами, если вы этого ожидаете, у вас больше шансов этого достичь!

• Позвольте себе немного расслабиться. Случайная оплошность не обрекает вас на провал. Вернитесь на курс и избавьтесь от чувства вины.

Лучшее время для начала? Это когда вы готовы вести более здоровый и стройный образ жизни.

Удачи!

Вам может быть интересно

Актуальные темы

Высокий ИМТ? Вот как начать худеть

Потеря веса с высоким ИМТ может показаться проигранной битвой. Это не так! Мы обещаем. Однако это не значит, что это не менее сложная задача. Первый шаг, который вы делаете на пути к похудению, — самый важный. Итак, вот наше руководство, как начать и продолжать двигаться правильным путем.

Что такое высокий ИМТ?

ИМТ означает индекс массы тела. Это грубый, но несколько эффективный индикатор здоровья. ИМТ показывает, сколько жировой массы у вас может быть. При расчете вы получаете число, которое определяет категорию весового диапазона. Вот как они делятся:

До 18,5 лет? Недостаточный вес

Это означает, что ваша масса тела недостаточна для вашего роста, и вам может потребоваться набрать вес.

Между 18,5 и 24,9? Нормальный

Если ваш ИМТ попадает в этот диапазон, вы считаетесь нормальным. Вам не нужно худеть или набирать вес. Но имейте в виду, это не повод есть то, что вы хотите, или не делать никаких упражнений.

Между 25 и 29,9? Избыточный вес

ИМТ от 25 до 290,9 означает, что пришло время взглянуть на свой вес и общее состояние здоровья.

Более 30 лет? Тучный

Имея ИМТ 30+, вы подвергаетесь риску серьезных заболеваний. Пора нажать на паузу и вернуться в нужное русло.

Как рассчитать ИМТ?

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать следующую формулу:

ИМТ = вес (фунты) / [рост (в) x рост (в)] x 703

Но, если вы не гений математики, тогда вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы помочь.

Что вам мешает похудеть?

Если вы рассчитали свой ИМТ и получили менее чем желаемый результат, то прямо сейчас вы, вероятно, испытываете ряд эмоций — страх, гнев, безнадежность, тревогу и многое другое. Ты не одинок. У каждого человека есть личное отношение к своему весу, к лучшему или к худшему. Но один из самых больших вопросов, которые у вас, вероятно, возникли прямо сейчас, — почему и как это произошло? Есть ряд факторов, влияющих на увеличение веса и веса в целом.

Генетика

Ага. Ваши гены определяют основные параметры вашего тела, связанные с набором веса и скоростью метаболизма. Ваш уровень метаболизма, по сути, показывает, насколько хорошо ваше тело сжигает калории. Те, у кого высокий уровень метаболизма, сжигают их быстрее. Те, у кого более низкая скорость метаболизма, сжигают их медленнее. Но значит ли это, что мой вес высечен в камне? Нет. Гены влияют, но не определяют ваш вес.

Возраст и скорость метаболизма

По мере взросления скорость метаболизма замедляется. Это может привести к получению большего, чем мы привыкли. К концу 20 лет скорость нашего метаболизма может снизиться на целых 10%. И так в каждое десятилетие после этого. Вещи, которые могут повлиять или замедлить снижение скорости метаболизма, включают в себя активность, правильное питание и меньше стресса.

Диета

То, что вы едите, влияет на ваш вес. Да, все мы знаем хотя бы одну худенькую Минни, которая может есть сколько хочет и оставаться стройной, но для большинства это не реальность. Управление тем, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите, оказывает большое влияние на то, сколько вы будете весить.

Упражнения

Те, у кого низкий уровень метаболизма, часто жалуются на вялость и усталость. Между тем, люди с более высоким уровнем метаболизма могут чувствовать себя энергичными. Хитрость в том, что чем более вы активны, тем более энергичным вы будете себя чувствовать. Это просто, но если вы попали в замкнутый круг, вырваться из него может быть очень сложно.

Психологическая

Способность похудеть не только физическая. Это тоже психология. Правильное мышление — вы МОЖЕТЕ это сделать — означает, что вы лучше подготовлены к борьбе с лишним весом. И наоборот, вы можете столкнуться со многими блокирующими факторами, такими как «Я не могу этого сделать», «Какое это имеет значение?» и «Я выпью еще один…», которые действуют против потери веса.

Основные советы по снижению веса при высоком ИМТ

Итак, теперь, когда вы знаете факторы, влияющие на ваш вес, возникает вопрос: «Что вы собираетесь с этим делать?» Потерять вес сложно, и для достижения ваших целей вам понадобится поддержка, план и большая самоотверженность. Это наши главные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

1. Будьте реалистичны

Хотите надеть джинсы второго размера за месяц? Хм. Скорее всего, этого не произойдет (если вы уже не очень близки к своей цели). Вместо этого измените фокус и будьте реалистом. Выберите реальную цель для снижения веса, в идеале вместе с врачом, и сделайте это своим ожиданием. Имея в виду реалистичную цель, вы с большей вероятностью будете следовать своим целям по снижению веса и не сорветесь.

2. Отслеживайте свои изменения

Как узнать, как у вас дела, если вы не знаете, где вы были? Даже если вы сейчас стесняетесь или не чувствуете этого. Крайне важно документировать, где вы начали свое путешествие. Это не только вдохновит вас продолжать. Это устанавливает реалистичные ожидания для вас и помогает вам увидеть, насколько вы удивительны.

3. Узнайте о своем уровне активности

Нам всем нравится думать, что мы более активны, чем на самом деле. В среднем современный американец проходит всего 2 000–4 000 шагов в день, что значительно меньше рекомендованных 10 000 шагов. Таким образом, узнав свой уровень активности, вы будете знать, насколько вы активны и что вы можете с этим поделать.

4.Тренировка

Время заняться спортом. Как мы уже говорили ранее, даже если вы не чувствуете себя в эту секунду, идите туда. Упражнения не только улучшат ваше настроение, но и помогут придерживаться плана по снижению веса. Так что, независимо от погоды, пора вернуться туда и потренироваться.

5. Соблюдайте диету

Еда — это топливо. Вот почему так важно, чтобы вы устанавливали правильные компоненты в свой двигатель. Фаст-фуд и сушеные продукты могут быть вкусными, но они не очень полезны для вашего тела. Вместо этого сосредоточьте свое внимание на приготовленных дома блюдах из овощей, богатых витаминами. Они дольше сохраняют чувство сытости.

6. Ставьте заботу о себе на первое место

Каждому нужно немного времени на себя, но не всем его хватает. И это может быть более правдой, чем прямо сейчас. Итак, прежде чем вы начнете худеть, пришло время остановиться и сделать одну вещь: полюбить себя! Хотите знать, как? Просто выкроить время в дневное время только для себя и заняться любимым делом — долгой ванной? Раскраски? Йога? Это ваше время, и оно свято.

7. Оставайтесь последовательными

Многие программы по снижению веса терпят неудачу, потому что клиент не может оставаться последовательным. Но, к сожалению для вас, постоянство является основным ключом к похудению. Следуйте программе, затем продолжайте следовать программе, и еще раз следуйте программе, и вы получите результаты. Что еще? Эти результаты здесь, чтобы остаться.

Спасибо, что прочитали нашу статью о похудении с высоким ИМТ. Если вам нужны дополнительные хитрости или советы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Verv: Планировщик домашних тренировок

Получите всеобъемлющее решение для вашего здоровья и хорошего самочувствия с помощью всего одного приложения

#ИМТ#Советы и советы#Похудение

Как начать худеть: простое пошаговое руководство

С чего начать

Считаете ли вы, что вы переходите от вдохновения к апатии в течение нескольких дней, когда дело доходит до похудения? Это тяжелое положение, с которым сталкиваются многие из нас. Мы хотим похудеть, но легко переутомиться.

Вдохновленные наконец переменами, многие из нас в конечном итоге следуют подходу к снижению веса по принципу «все или ничего», который не является устойчивым. Исследования показывают, что наличие четких целей является одним из лучших инструментов, которые можно использовать при запуске программы по снижению веса. Это означает, что нужно немного поработать в начале пути, чтобы освободить место для пути наименьшего сопротивления.

РУКОВОДСТВО BEACHBODY ПО ПОХУДЕНИЮ ВЕСА: ГЛАВА 2

С чего начать

РУКОВОДСТВО BEACHBODY ПО ПОХУДЕНИЮ: ГЛАВА 2 к похудению? Это тяжелое положение, с которым сталкиваются многие из нас. Мы хотим похудеть, но легко переутомиться.

Вдохновленные наконец переменами, многие из нас в конечном итоге следуют подходу к снижению веса по принципу «все или ничего», который не является устойчивым. Исследования показывают, что наличие четких целей – один из лучших инструментов при запуске программы по снижению веса. Это означает, что нужно немного поработать в начале пути, чтобы освободить место для пути наименьшего сопротивления.

Разумно относиться к тому, что нужно оставить, а что выбросить из кладовой, а также потреблять порции правильного размера – это лишь некоторые из шагов, которые вы можете предпринять. У вас также должна быть наготове удобная одежда и обувь для тренировок, и вы должны знать, как вы собираетесь отслеживать свой прогресс. Это может означать покупку весов, монитора сердечного ритма или тестер жира.

Независимо от ваших целей, самообразование и закладка основы, а не слепое прыгание вперед, могут расчистить путь к успеху. Читайте дельные советы о том, как достичь своих целей.

Разумно относиться к тому, что нужно оставить, а что выбросить из кладовой, а также потреблять порции правильного размера – это лишь некоторые из шагов, которые вы можете предпринять. У вас также должна быть наготове удобная одежда и обувь для тренировок, и вы должны знать, как вы собираетесь отслеживать свой прогресс. Это может означать покупку весов, монитора сердечного ритма или тестер жира.

Независимо от ваших целей, самообразование и закладка основы, а не слепое прыгание вперед, могут расчистить путь к успеху. Читайте дельные советы о том, как достичь своих целей.

КАК

ПОХУДЕТЬ

Начните с этих 4 шагов

Нельзя обойти стороной тот факт, что мы живем в быстро меняющемся, конкурентном мире. Почти все мы виноваты в том, что временами берем на себя больше, чем должны. Мы стараемся быть суперзвездными родителями, супругами и сотрудниками одновременно. И мы хотим, чтобы наши дома были чистыми, а тела – в форме, несмотря на то, что в сутках всего 24 часа.

Что первое выпадает из этого хаоса? Для большинства из нас это забота о себе.

Найти время, чтобы заняться чем-то вроде похудения, можно сравнить с подготовкой к восхождению на Эверест. Хотя это может не потребовать от вас противостояния метелям, лавинам и ледяному ветру со скоростью 200 миль в час, когда вы поднимаетесь на высоту 29 000 футов, похудение сопряжено со своим собственным набором значительных проблем.

Социальные сети, журналы и даже ваш лечащий врач могут дать полезные советы по снижению веса, но о том, чтобы их правильно применить, легче сказать, чем сделать. Безусловно, вы не стали бы пытаться взобраться на гору, не подумав заранее и не подготовившись. Точно так же составление подробного плана действий по снижению веса имеет важное значение для вашего успеха.

Этот план должен включать в себя все, что и сколько вы собираетесь есть, как вы собираетесь отслеживать свой прогресс и какое снаряжение вам понадобится, чтобы все это произошло. Думайте об этом как о строительстве базового лагеря перед тем, как продвигаться к вершине. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех вещах, которые вы должны учитывать, чтобы обеспечить успешное восхождение.

КАК

ДО
ПОХУДЕТЬ
ВЕС

Начните с этих 4 шагов

Нельзя обойти тот факт, что мы живем в быстро меняющемся, конкурентном мире. Почти все мы виноваты в том, что временами берем на себя больше, чем должны. Мы стараемся быть суперзвездными родителями, супругами и сотрудниками одновременно. И мы хотим, чтобы наши дома были чистыми, а тела – в форме, несмотря на то, что в сутках всего 24 часа.

Что первое выпадает из этого хаоса? Для большинства из нас это забота о себе.

Найти время, чтобы заняться чем-то вроде похудения, может быть похоже на подготовку к восхождению на Эверест. Хотя это может не потребовать от вас противостояния метелям, лавинам и ледяному ветру со скоростью 200 миль в час, когда вы поднимаетесь на высоту 29 000 футов, похудение сопряжено со своим собственным набором значительных проблем.

Социальные сети, журналы и даже ваш лечащий врач могут дать полезные советы по снижению веса, но о том, чтобы их правильно применить, легче сказать, чем сделать. Безусловно, вы не стали бы пытаться взобраться на гору, не подумав заранее и не подготовившись. Точно так же составление подробного плана действий по снижению веса имеет важное значение для вашего успеха.

Этот план должен включать в себя все, что и сколько вы собираетесь есть, как вы собираетесь отслеживать свой прогресс и какое снаряжение вам понадобится, чтобы все это произошло. Думайте об этом как о строительстве базового лагеря перед тем, как продвигаться к вершине. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех вещах, которые вы должны учитывать, чтобы обеспечить успешное восхождение.

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, — это полдела, если принять во внимание тот факт, что не все калории созданы одинаковыми. К сожалению, 500 калорий обжаренных во фритюре творожных сырков не эквивалентны 500 калориям сырых овощей. Вот почему так же важно выяснить, какие у вас макросы, то есть потребление макронутриентов.

Макросы включают белки, углеводы и жиры. Хотя отслеживание примерного процента ежедневных калорий, которые вы получаете от каждой группы макронутриентов, требует немного больше планирования, чем просто определение того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать здоровье и терять вес, это дает вам больше указаний о том, что именно есть.

Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для похудения, обратитесь к руководству по программе Beachbody, доступному на Beachbody on Demand, которое поможет вам с помощью (простого) математического уравнения определить ваш дневной диапазон калорий для похудения.

После того, как вы подсчитали цифры, подумайте о том, чтобы взять в руки контейнеры для порций Beachbody’s Portion Fix, чтобы угадать, сколько каждого макронутриента вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы взвешивать пищу или постоянно подсчитывать граммы углеводов, белков и жиров, указанные на этикетках, просто поместите еду в эти контейнеры перед тем, как подавать ее на тарелки, и все готово. Вы можете следовать плану питания Beachbody Portion Fix, в котором указано, сколько макросов вы можете есть каждый день, или следовать планам питания, сопровождающим выбранную вами программу Beachbody.

План питания с фиксированными порциями включает в себя учетные листы, чтобы вы могли отслеживать, сколько контейнеров каждого типа (углеводы, белки, жиры) вы съели. Другой вариант — загрузить одно из множества приложений по питанию, которое поможет вам отслеживать потребление. Зачем отслеживать свои калории и макросы? Исследования показали, что люди, которые вели пищевой дневник, потеряли почти в два раза больше веса, чем люди, которые этого не делали.

Перед тем, как сесть на новую диету, полезно будет в течение двух недель отслеживать свои нынешние привычки в еде, чтобы выявить любые нездоровые тенденции. Может быть, вы выпивали слишком сладкий кофейный напиток или баловались десертом после ужина чаще, чем вы даже думали. Определение вещей, которые вам нужно изменить, дает вам направление, когда вы выбираете план диеты, который будет работать для вас.

Определить ежедневное

потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, — это полдела, если принять во внимание тот факт, что не все калории созданы одинаковыми. К сожалению, 500 калорий обжаренных во фритюре творожных сырков не эквивалентны 500 калориям сырых овощей. Вот почему так же важно выяснить, какие у вас макросы, то есть потребление макронутриентов.

Макросы включают белки, углеводы и жиры. Хотя отслеживание примерного процента ежедневных калорий, которые вы получаете от каждой группы макронутриентов, требует немного больше планирования, чем просто определение того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать здоровье и терять вес, это дает вам больше указаний о том, что именно есть.

Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для похудения, обратитесь к руководству по программе Beachbody, доступному на Beachbody on Demand, которое поможет вам с помощью (простого) математического уравнения определить ваш дневной диапазон калорий для похудения.

После того, как вы подсчитали цифры, подумайте о том, чтобы взять в руки контейнеры Beachbody’s Portion Fix, чтобы угадать, сколько каждого макронутриента вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы взвешивать пищу или постоянно подсчитывать граммы углеводов, белков и жиров, указанные на этикетках, просто поместите еду в эти контейнеры перед тем, как подавать ее на тарелки, и все готово. Вы можете следовать плану питания Beachbody Portion Fix, в котором указано, сколько макросов вы можете есть каждый день, или следовать планам питания, сопровождающим выбранную вами программу Beachbody.

 План питания с фиксированными порциями включает в себя учетные листы, чтобы вы могли отслеживать, сколько контейнеров каждого типа (углеводы, белки, жиры) вы съели. Другой вариант — загрузить одно из множества приложений по питанию, которое поможет вам отслеживать потребление. Зачем отслеживать свои калории и макросы? Исследования показали, что люди, которые вели пищевой дневник, потеряли почти в два раза больше веса, чем люди, которые этого не делали.

Перед тем, как сесть на новую диету, полезно будет в течение двух недель отслеживать свои нынешние привычки в еде, чтобы выявить любые нездоровые тенденции. Возможно, вы выпивали слишком сладкий кофейный напиток или баловались десертом после ужина чаще, чем думали. Определение вещей, которые вам нужно изменить, дает вам направление, когда вы выбираете план диеты, который будет работать для вас.

Отслеживайте свой прогресс

Есть веская причина, по которой один из наиболее часто цитируемых советов по снижению веса включает в себя отслеживание вашего прогресса. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу, необходимую для их достижения. Хотя зацикливаться на том, насколько и как быстро вы теряете вес, вредно для здоровья, может быть полезно установить некоторые ориентиры.

Существует множество способов следить за потерей веса. Это может означать регулярное взвешивание или снятие мерок через предсказуемые промежутки времени. Это также может быть пара узких джинсов, свадебное платье или другая одежда, в которую вы надеетесь влезть, когда сбросите лишние килограммы.

Beachbody Super Trainer Леандро Карвальо, создатель YOUv2, четырехнедельного танцевально-скульптурного комплекса, основанного на хитах 80-х и предназначенного для новичков в упражнениях, также предлагает измерить вашу талию, бедра, ноги, руки и груди как способ отслеживать прогресс в похудении.

«Если со временем вы заметите, что похудели или потеряли несколько сантиметров, это большая мотивация. И иногда вы не замечаете, как это происходит, потому что постепенно теряете вес», — говорит Карвалью.

Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что он вас мотивирует. Решите, как часто вы будете взвешиваться или примерять джинсы (возможно, раз в неделю), и ведите подробный журнал. Также имейте в виду, что настоящий прогресс достигается за счет усилий, направленных на правильное питание и физические упражнения в течение длительного периода времени, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите мгновенных результатов. Как говорится, «котел под присмотром никогда не закипит».

Отслеживайте свой прогресс

Есть веская причина, по которой один из наиболее часто цитируемых советов по снижению веса включает в себя отслеживание вашего прогресса. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу, необходимую для их достижения. Хотя зацикливаться на том, насколько и как быстро вы теряете вес, вредно для здоровья, может быть полезно установить некоторые ориентиры.

Существует множество способов следить за потерей веса. Это может означать регулярное взвешивание или снятие мерок через предсказуемые промежутки времени. Это также может быть пара узких джинсов, свадебное платье или другая одежда, в которую вы надеетесь влезть, когда сбросите лишние килограммы.

Beachbody Super Trainer Леандро Карвалью, создатель YOUv2, четырехнедельной танцевальной и скульптурной программы, основанной на хитах 80-х и предназначенной для новичков в упражнениях, также предлагает измерить вашу талию, бедра, ноги, руки и груди как способ отслеживать прогресс в похудении.

«Если со временем вы заметите, что похудели или потеряли несколько сантиметров, это большая мотивация. И иногда вы не замечаете, как это происходит, потому что постепенно теряете вес», — говорит Карвалью.

Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что он вас мотивирует. Решите, как часто вы будете взвешиваться или примерять джинсы (возможно, раз в неделю), и ведите подробный журнал. Также имейте в виду, что настоящий прогресс достигается за счет усилий, направленных на правильное питание и физические упражнения в течение длительного периода времени, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите мгновенных результатов. Как говорится, «котел под присмотром никогда не закипит».

Наведите порядок

После того, как вы определились с изменениями в питании, которые хотите внести, а также с тем, как вы планируете отслеживать свой прогресс, оцените, есть ли у вас все необходимые инструменты для выполнения плана. Вот список вещей, которые могут вам пригодиться, когда вы начинаете свой путь к похудению:

• Билет с полным доступом Beachbody on Demand
• Приложения для смартфонов
• Порционные контейнеры
• Весы или тестер жира
• Инструменты для здорового приготовления пищи: блендер, мультиварка, салатница, мерные ложки
• Рецепты чистой еды
• Оборудование для тренировок дома: эластичные ленты, коврик для упражнений, гантели разного веса

Удаление соблазнительных продуктов из холодильника и кладовой и замена их большим запасом здоровых вариантов — еще один важный шаг, который необходимо выполнить, прежде чем вы начнете свой новый план питания. Хотя многие советы по снижению веса, которые вы, вероятно, читали, часто содержат советы по самоконтролю, зачем вообще поддаваться искушению? Предлагайте нездоровые продукты и запасайтесь более здоровой пищей, чтобы не сбиться с пути в голодный момент.

В дополнение к перечисленному выше спортивному снаряжению убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, которые вам понадобятся для регулярных занятий спортом. Исследования показывают, что одежда может влиять на психологию владельца, влияя на то, как он или она ведет себя в одежде. Скорее всего, вы будете чувствовать себя более компетентно и уверенно в удобной и подходящей одежде для тренировок. Нет, вам не нужен ящик, полный нейлона и полиэстера по завышенным ценам, чтобы тренироваться. Но если вы носите туфли десятилетней давности и старые хлопчатобумажные свитера с дырками, побалуйте себя новым ансамблем.

Наведите порядок

После того, как вы определились с изменениями в питании, которые хотите внести, а также с тем, как вы планируете отслеживать свой прогресс, оцените, есть ли у вас все необходимые инструменты для выполнения плана. Вот список вещей, которые могут вам пригодиться в начале пути к похудению:

• Билет с полным доступом Beachbody on Demand
• Приложения для смартфонов
• Порционные контейнеры
• Весы или тестер жира
• Инструменты для здорового приготовления пищи: блендер, мультиварка, салатница, мерные ложки
• Рецепты чистой еды
• Оборудование для тренировок дома: эспандеры, коврик для упражнений, гантели разного веса

Удаление соблазнительных продуктов из холодильника и кладовой и замена их большим запасом здоровых вариантов — еще один важный шаг, который необходимо выполнить, прежде чем начинать новый план питания. Хотя многие советы по снижению веса, которые вы, вероятно, читали, часто содержат советы по самоконтролю, зачем вообще поддаваться искушению? Предлагайте нездоровые продукты и запасайтесь более здоровой пищей, чтобы не сбиться с пути в голодный момент.

В дополнение к перечисленному выше спортивному снаряжению убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, которые вам понадобятся для регулярных занятий спортом. Исследования показывают, что одежда может влиять на психологию владельца, влияя на то, как он или она ведет себя во время ношения предметов. Скорее всего, вы будете чувствовать себя более компетентно и уверенно в удобной и подходящей одежде для тренировок. Нет, вам не нужен ящик, полный нейлона и полиэстера по завышенным ценам, чтобы тренироваться. Но если вы носите туфли десятилетней давности и старые хлопчатобумажные свитера с дырками, побалуйте себя новым ансамблем.

Поставьте перед собой цель

Как было сказано ранее, попытка подняться на гору за один раз — это прямой путь к провалу. И наоборот, взвешенный и терпеливый подход настроит вас на достижение ваших долгосрочных целей. Поэтому найдите минутку, чтобы записать одно или два нездоровых поведения, от которых вы хотите избавиться на этой неделе, и одно или два, от которых вы хотите избавиться на следующей неделе. Это отличный способ облегчить свои первые подъемы в гору.

Хотя это может показаться долгим путешествием, начало работы часто оказывается самой сложной частью.

Поставьте перед собой цель

Как было сказано ранее, попытка подняться на гору за один раз — это прямой путь к провалу. И наоборот, взвешенный и терпеливый подход настроит вас на достижение ваших долгосрочных целей. Поэтому найдите минутку, чтобы записать одно или два нездоровых поведения, от которых вы хотите избавиться на этой неделе, и одно или два, от которых вы хотите избавиться на следующей неделе. Это отличный способ облегчить свои первые подъемы в гору.

Хотя это может показаться долгим путешествием, начало работы часто оказывается самой сложной частью.

Подробнее

ЧТО ТАКОЕ

ШЕЙКОЛОГИЯ?

Узнайте, как получить качественное топливо менее чем за 200 калорий.

ЧТО ТАКОЕ

ШЕКЕОЛОГИЯ?

Узнайте, как получить качественное топливо менее чем за 200 калорий.

Экстремальное ожирение и что вы можете сделать

Слишком большой вес может сказаться на вашем теле, особенно на сердце. Хорошей новостью является то, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать здоровее, и даже небольшая потеря веса может направить вас на правильный путь.

Зачем худеть?

Если вы сильно страдаете ожирением, потеря веса может означать «меньше сердечных заболеваний, меньше диабета и меньше рака», — сказал Роберт Экель, доктор медицинских наук, бывший президент Американской кардиологической ассоциации. «Метаболические улучшения начинают происходить, когда люди с экстремальным ожирением теряют около 10 процентов своего веса».

Потеря веса может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта; факторы риска, такие как высокое кровяное давление, глюкоза в плазме и апноэ во сне. Это также может помочь снизить общий уровень холестерина, триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП.

Что такое экстремальное ожирение

Здоровый ИМТ колеблется в пределах 17,5–25 кг/м2. Если ваш индекс массы тела составляет 40 или выше, вы считаетесь крайне тучным (или болезненно тучным). Проверьте калькулятор ИМТ для взрослых Американской кардиологической ассоциации, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. (Примечание: ИМТ у детей определяется с использованием календаря ИМТ, отличного от CDC (ссылка открывается в новом окне).)

Женщина страдает чрезмерным ожирением, если ее рост 5 футов 4 дюйма и вес 235 фунтов, что делает ее ИМТ 40,3 кг. /м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 24,8, ей пришлось бы сбросить 90 фунтов, чтобы достичь веса 145 фунтов.

Мужчина крайне тучен, если его рост 6 футов 2 дюйма и вес 315 фунтов, что делает его ИМТ 40,4 кг/м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 25,0, ему нужно сбросить 120 фунтов, чтобы достичь веса 195 фунтов.

Врачи используют ИМТ для определения выраженного ожирения, а не определенное количество фунтов или установленный предел веса, поскольку ИМТ влияет на вес по отношению к росту.

Как стать здоровее

Если вы сильно страдаете ожирением, меры по снижению веса и улучшению здоровья могут показаться непосильными. Возможно, у вас были проблемы с похудением или поддержанием потери веса, у вас были диагностированы проблемы со здоровьем, и вы подвергались социальной стигматизации ожирения.

«Ключом к началу работы является поиск сочувствующего врача, имеющего опыт лечения крайнего ожирения», — сказал доктор Эккель, который также является профессором медицины и заведующим кафедрой атеросклероза им. Чарльза А. Бетчера II в Медицинском кампусе Университета Колорадо Аншутц в Авроре, штат Колорадо. «Общение с врачом — лучший способ преодолеть первую базу и встать на путь улучшения здоровья».

Если вы сильно страдаете ожирением, д-р Экель рекомендует вам стать более активными, но не начинать интенсивную программу тренировок без консультации с врачом и только после того, как вы потеряете около 10 процентов массы тела.

«Вы можете продолжать заниматься тем же уровнем физической активности, который вы уже выполняете, но перед тем, как увеличивать его, проконсультируйтесь с врачом», — сказал доктор Экель. «У некоторых людей с экстремальным ожирением могут быть проблемы со здоровьем, такие как артрит или болезни сердца, которые могут ограничивать или даже усугубляться физическими упражнениями».

Варианты лечения

Поговорите со своим врачом о пользе для здоровья и рисках вариантов лечения крайнего ожирения:

1. Измените свой рацион . Вас могут направить к диетологу, который поможет вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий. Начните с отслеживания всего, что вы едите.

   «Вы должны стать хорошим учетчиком», — сказал доктор Эккель. «Сократите потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить около одного фунта в неделю, или сократите количество калорий на 1000 калорий в день, чтобы сбросить около двух фунтов в неделю».

2. Рассмотрите возможность добавления физической активности после достижения цели по снижению веса как минимум на 10 процентов.

3. Лекарства. Некоторым людям могут помочь лекарства, помогающие похудеть при крайнем ожирении. Имейте в виду, что лекарства могут быть дорогими и иметь побочные эффекты.

4. Хирургия. Если изменение диеты, увеличение физической активности и прием лекарств не помогли вам сбросить достаточно веса, бариатрическая или «метаболическая» хирургия может быть вариантом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует хирургическое вмешательство тем, кто достаточно здоров для этой процедуры и не может изменить образ жизни и принимать лекарства. Риски могут включать инфекции и потенциально опасные тромбы вскоре после операции, а также опасения по поводу получения необходимого количества витаминов и минералов в долгосрочной перспективе.

Получите необходимую социальную или медицинскую поддержку

Хотя некоторые люди могут изменить свой образ жизни и похудеть самостоятельно, многим требуется дополнительная помощь. Система социальной поддержки может способствовать вашему прогрессу и держать вас на правильном пути. Решите, какая поддержка лучше всего соответствует вашим потребностям — либо группа поддержки для похудения, либо индивидуальная терапия.

Некоторые люди с чрезмерным ожирением страдают депрессией. Поговорите со своим врачом о наилучшем лечении, так как некоторые антидепрессанты могут вызывать увеличение веса.

13 способов начать худеть и привести себя в форму уже завтра – FitFormula Wellness

Блог FitFormula Wellness

Питера Буа

Потеря веса может занять время, но это не значит, что вам нужно ждать месяцы, чтобы увидеть результаты. Я много лет занимаюсь своим фитнесом, а также долгое время работаю с клиентами по персональным тренировкам. Поскольку это время года, как правило, является временем, когда многие люди сосредотачиваются на том, чтобы похудеть и привести себя в форму, я подумал, что это может быть подходящее время, чтобы поделиться некоторыми из того, что я нашел, как лучшие практики и проверенные и верные способы похудеть. нарастить мышечную массу и оставаться в форме. Вот несколько способов изменить свой образ жизни и начать становиться стройнее и сильнее, чтобы не сойти с ума. Более того, они помогут вам начать худеть и привести себя в форму уже завтра! Также прочитайте: 6 решений для здоровья, которые умнее, чем «похудеть», чтобы узнать больше по этой теме.

Шаг на весах Ваш первый шаг к похудению и приведению себя в форму — это выяснить, сколько вы хотите сбросить. Для этого нужно знать, сколько вы весите сейчас. Получите исходный вес, взвесившись утром, а затем обязательно взвешивайтесь на регулярной основе на протяжении всего пути к похудению — будь то ежедневно или раз в неделю. Лично я предпочитаю еженедельные взвешивания, но это на ваше усмотрение.

Достать рулетку Это очень важно и то, что большинство людей не понимают. Ваш вес, отраженный на весах, — это всего лишь цифра. Но вот в чем дело — мышцы весят больше, чем жир. Итак, когда вы начнете менять свой образ жизни и сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы и избавлении от жира, велика вероятность, что в конечном итоге вы будете весить больше, а не меньше. Это может обескуражить некоторых людей, но не должно. Возьмите эту рулетку с самого начала и задокументируйте свои измерения. Также сделайте несколько фотографий «до», которые вы можете использовать для документирования своего путешествия. Вместо того, чтобы смотреть на цифры на весах, следите за этими измерениями — велика вероятность, что они будут снижаться, а это именно то, что вам нужно.

Ешьте больше постного белка Белок обеспечивает множество //blog.myfitnesspal.com/5-reasons-why-protein-is-good-for-weight-loss/» target=»_blank» rel=»noopener»>преимуществ в снижении веса и действительно является важная часть процесса похудения и поддержания формы. Он замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также ускоряет обмен веществ и сжигание жира в организме. диета. Некоторые отличные источники белка включают нежирный говяжий фарш, индейку, курицу без кожи, тунец, лосось, моллюсков и свиную вырезку. Конечно, вам не нужно есть мясо, чтобы получить белок. Другие источники этого питательного вещества включают яйца, греческие йогурт, орехи и тофу.

Газированная вода Сода не только содержит тонны сахара, но и может вызвать вздутие живота. Исключение газированных напитков из своего рациона сегодня может помочь вам начать худеть довольно быстро. Посмотрите на это с другой стороны: исключение газированных напитков из вашего рациона снизит ваше годовое потребление калорий более чем на 200 000 калорий, если вы привыкли выпивать около одной газировки в день прямо сейчас. 200 000 калорий — это очень много калорий! Узнайте больше о том, как отказаться от газированных напитков: //www.medicaldaily.com/bye-bye-sugary-drinks-what-happens-your-body-when-you-stop-drinking-soda-326034″ target=»_blank» rel= «noopener»>Пока-пока, сладкие напитки: что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить газировку

Пейте больше воды Потеря веса, наращивание силы и улучшение физической формы подпитываются одной вещью — гидратацией. Я знаю, я знаю, вы слышали это миллион раз, и тому есть причина — это правда. Вода — это то, что вам нужно, когда вы сосредоточены на похудении, и много воды. Вода увлажняет вас, пока вы работаете над собой, она помогает продвигать пищу через вашу пищеварительную систему, и, в качестве бонуса, исследования показывают, что когда люди пьют воду перед каждым приемом пищи, они меньше съедают. Итак, сколько воды нужно выпивать каждый день, чтобы уже завтра начать худеть? Эмпирическое правило — 4 чашки на каждые 50 фунтов веса тела.

Выбирайте правильные закуски Чтобы похудеть и привести себя в форму, необязательно больше не перекусывать в течение дня. Просто убедитесь, что вы едите здоровые закуски. Некоторые из лучших низкокалорийных закусок с высоким содержанием белка, которые насытят вас, включают миндаль, арахисовое или миндальное масло, яйца вкрутую, овощи, смоченные в хумусе, и греческий йогурт. Эти закуски богаты кальцием, клетчаткой, витаминами и минералами и будут поддерживать вас, когда вам это нужно.

Замените насыщенные жиры полезными жирами Не все жиры вредны. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры вредны для вас, поэтому обязательно ограничьте их потребление сегодня, если хотите начать худеть завтра. Но ненасыщенные жиры хороши и даже могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Ореховое масло, лосось и авокадо — вот некоторые примеры полезных жиров, которые следует включить в свой рацион.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион Клетчатка — это то, что удерживает вас от чувства голода, когда вы сидите на диете. Когда вы получаете достаточное количество клетчатки, вы можете есть меньше пищи в целом и терять вес, оставаясь при этом сытым. Вот почему //cal-ez.com/boost-your-energy-in-the-morning-with-vegan-breakfast-quinoa/» target=»_blank» rel=»noopener»>такие продукты, как лебеда, коричневый рис, орехи , сухофрукты и цельнозерновые продукты отлично подходят, когда вы худеете и набираете форму.Посмотрите этот удивительный рецепт полезного печенья на завтрак с лебедой, морковью и шоколадной крошкой (которое мы едим не только на завтрак в нашем доме), которое доставит на волокно в большой степени.

Ешьте продукты с высоким содержанием воды Еще один способ оставаться сытым в течение более длительного периода времени и, следовательно, есть меньше — это потреблять продукты с высоким содержанием воды. Некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям в этом отношении, включают суп, тушеное мясо, помидоры, арбузы, грейпфруты и огурцы.

Сократите потребление углеводов Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для многих людей, поэтому сокращение потребления углеводов может помочь вам начать худеть уже завтра. Кроме того, уменьшение количества углеводов также может снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Начните с отказа от любых продуктов с добавлением сахара и рафинированной пшеницы, а это значит, что вы должны быть фанатом чтения этикеток. Как только вы привыкнете обращать внимание на добавленные сахара и исключите их из своего рациона, вы станете профессионалом в кратчайшие сроки. Старайтесь ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день.

Добавьте больше овощей на свою тарелку Ни одна диета для похудения не обходится без дополнительных овощей. Если вы хотите чувствовать себя сытым и получать больше витаминов и минералов, чем обычно, найдите способы включить овощи в свой рацион. Начните с добавления болгарского перца и лука в //cal-ez.com/morning-nutrition-10-breakfast-ideas-to-boost-energy-and-build-muscle/»>омлет на завтрак, а затем обязательно съешьте большой салат каждый день на обед или ужин.Если вы все еще едите время от времени бутерброд или тарелку макарон, добавьте свои любимые овощи, например, авокадо, грибы и брокколи. Хотите идеи? Ознакомьтесь с разделом «Утреннее питание: 10 идей для завтрака, которые помогут увеличить энергию и нарастить мышечную массу».

Меньшие порции Люди часто едят слишком много по разным причинам. Иногда наши глаза больше, чем наши желудки, иногда мы не понимаем лучших практик в отношении размеров порций, а иногда мы просто не обращаем внимания и делаем то, что делали всегда. Размеры порций могут иметь огромное значение на вашем пути к похудению завтра, и ваш первый шаг — купить кухонные весы и начать взвешивать пищу. Старайтесь употреблять от 4 до 5 унций белка в пищу и 4 унции овощей. Вы также можете использовать меньшие тарелки для еды, что поможет контролировать размер порций.

Расписание тренировок Самое сложное в тренировках — это начать их делать. Как только вы начнете, вы, вероятно, продолжите, иногда даже дольше, чем планировали! Итак, //cal-ez.com/5-tips-to-help-stay-motivated-to-workout/»>поддерживайте мотивацию и втискивайте тренировки в свой день, планируя их заранее. Я отношусь к своим тренировкам как к деловой встрече. и физически добавляю их в свой календарь на ежедневной основе. Это позволяет мне быть подотчетным и помогает мне строить свой рабочий день на основе моего стремления похудеть и привести себя в форму. : лайфхаки для тренировок, чтобы делать шаги, даже если вы не считаете. Следуйте этим советам, а через несколько дней дайте мне знать, сколько веса вы уже начали терять! Другие ресурсы: //www.