При отжиманиях от пола какие мышцы работают: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях? – Drink-Drink

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение продолжает оставаться основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работает при этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя его часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжиманиях.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — менее известная мышца груди. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от переднего третьего до пятого ребер. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При выполнении отжимания малая грудная мышца удерживает лопатки, ваши лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая голова имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней части локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда ваша грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это большие мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в значительной степени стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшного пресса.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать туловище прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая хорошую форму при выполнении отжиманий.

Заключение
В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц вносят свой вклад. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — это проверенное временем упражнение с собственным весом, которое, как известно, дает несколько потенциальных преимуществ. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это сложное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут нарастить значительную силу в грудных, трицепсовых и передних дельтовидных мышцах.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечить такую же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела.1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, выполнение их с хорошей техникой также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных событий

Исследования показывают, что способность выполнять отжимания и быть в хорошей физической форме снижает риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог выполнить менее 10.

Это указывает на то, что способность отжиматься может использоваться в качестве маркера физической подготовки, а способность выполнять больше отжиманий может указывать на лучшее здоровье сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что они могут заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочным улучшениям состава тела.

Заключение
Регулярное выполнение отжиманий дает несколько потенциальных преимуществ, включая укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Как правильно отжиматься

Хотя отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже шагам, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками и ладонями, расположенными на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
Задействуйте основные мышцы, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы опуститься в постепенном, контролируемом движении, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
На выдохе оттолкнитесь ладонями к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
Повторяйте необходимое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с разными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

Новичок	Intermediate	Дополнительно
Наборы	2-3	3-5	3-5
Репс	5-10	10-20	20

Заключение
Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

6 популярных вариантов отжиманий

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или немного нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение так же, как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены.

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Выполнение отжиманий вертикально у стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ваши ноги должны оставаться на полу, а руки расставлять чуть шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Наклонные отжимания

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Это немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимание от пола

В отличие от наклонного отжимания, наклонный вариант включает в себя поднятые ноги вместо рук.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеленный жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Оттуда выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы будете настраивать так же, как традиционные отжимания. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Заключение
Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Распространенные ошибки

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине провисать

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

Поступая так, вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не размахивайте руками

Еще одна распространенная ошибка — выпрямление рук, чтобы создать Т-образную форму рук и туловища.

Это приводит к тому, что вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует передать работающим мышцам. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и слегка повернуть ладони наружу.

Если вы все еще пытаетесь поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстро

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Заключение
Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

В нижней строке

Отжимания являются основным движением верхней части тела в тренировочных программах спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также работает с большой и малой грудными мышцами, трицепсами, передними дельтовидными мышцами и мышцами кора.

Заметные преимущества выполнения отжиманий включают укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Существует множество вариаций стандартных отжиманий, которые позволяют увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от вашего уровня опыта и силы.

Распространенные ошибки, о которых следует помнить, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрый бег.

Если вы ищете проверенное и надежное упражнение для укрепления верхней части тела, вы можете рассмотреть возможность добавления отжиманий в свой режим тренировок.

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола — одно из самых популярных и распространенных упражнений в мире. Его используют в своих тренировках как мужчины, так и женщины.

Сегодня подробно поговорим о том, как правильно его выполнять, какие разновидности отжиманий существуют, и какие мышцы они задействуют.

Классическая техника отжиманий

Если вы хотите добавить это упражнение в тренировочную программу, важно знать, как выполнять отжимания правильно.

Существует большое количество вариантов отжиманий, которые смещают нагрузку на те или иные мышечные группы.

Это зависит от положения рук, угла наклона корпуса и использования дополнительного оборудования. Но в целом все они схожи по технике.

Ниже рассмотрим классический вариант:

В исходном положении примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Держите туловище прямо — голова, корпус и ноги составляют одну линию. Пресс напряжен, ягодицы зажаты, лопатки сведены вместе
Сгибая руки в локтевых суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем. По ходу движения выполните легкий вдох
Локти направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке они должны быть отведены от корпуса примерно на 45 градусов. Это максимально безопасное положение для плечевых суставов
Достигнув нижней точки разогните руки и примите исходное положение, сделав выдох
Во время выполнения упражнения не забывайте держать спину ровно. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудной отдел

Данная техника выполнения отжиманий является основной, но не единственной. Различные виды отжиманий диктуют свои изменения.

Главные ошибки в выполнении

К основным ошибкам при выполнении классических отжиманий от пола относятся:

Неправильное положение рук

Если вы выдвигаете ладони вперед или ставите их слишком широко, при этом разводя локти строго в стороны, то сильно увеличиваете нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.

Прогиб в пояснице

Одна из самых распространенных ошибок.

Расслабляя пресс и поднимая таз наверх, вы уменьшаете работу мышц кора (которые активно прорабатываются в статике) и повышаете нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Держите положение планки на протяжении всего движения. Так выполнение упражнения будет безопасным и эффективным.

Неполная амплитуда

При сокращении амплитуды можно сделать больше повторений, но качество проработки мышц будет уменьшаться.

Задержка дыхания

Задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к повышению артериального давления.

Дыхание должно быть глубоким, ритмичным, без задержек и натуживаний.

Варианты отжиманий

Помимо отжиманий в классическом исполнении, есть еще много разновидностей выполнения этого упражнения.

В зависимости от постановки рук, положения корпуса и используемого инвентаря, нагрузка смещается на другие мышечные группы.

Мы перечислим основные варианты отжиманий от пола:

Отжимания для трицепса

Ладони ставят на ширине плеч или уже.

Особенность выполнения заключается в том, что на протяжении движения локти прижимаются к туловищу и основная нагрузка переносится на трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук

Руки шире плеч, локти разводятся в стороны.

Такой вид отжиманий отлично прорабатывает грудные мышцы, но достаточно сильно нагружает плечевые суставы.

Отжимания с ногами на скамье

Ноги находятся на подставке (это может быть скамья, специальный бокс или фитбол), кисти рук на полу. При таком положении корпуса хорошо работает верх груди.

Отжимания с колен

Это отжимания для начинающих. Подходят тем, чья физическая подготовка еще не позволяет выполнять классический вариант. В зависимости от постановки рук здесь также можно больше подключить трицепс или грудные мышцы.

Отжимания от возвышения

Ноги на полу, руки упираются в скамью, штангу на стойках и тому подобное. Хорошо подходит новичкам и тем, кто хочет добавить разнообразия в тренировки с помощью изменения угла наклона.

Чем выше возвышение, тем легче отжиматься. И наоборот.

Отжимания с различным исходным положением кистей

Например, с поворотами внутрь, наружу, на кулаках и на пальцах.

Эти варианты обычно используются в единоборствах и больше направлены на укрепление кистей рук и пальцев.

Плиометрические (скоростные, инерционные) отжимания

Очень сложный вид отжиманий, который хорошо развивает взрывную силу всего верхнего плечевого пояса. Может использоваться хлопок перед грудью или за спиной.

Также можно выбрать среди 50 видов отжиманий из этого видео:

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Считается, что отжимания от пола тренируют только мышцы груди и трицепсы.

Но на самом деле – это комплексное упражнение, в котором работает очень много мышечных групп:

Грудь, плечи и трицепс — основные мышцы
Широчайшие и предплечья — вспомогательные. Нагрузка на них регулируется с помощью разного положения туловища и рук
В статическом режиме работают поясница, пресс, ягодицы и бедра

Как видите, при отжиманиях от пола так или иначе вовлекаются практически все мышцы тела.

Польза упражнения

Отжимания от пола имеют прикладное и общеразвивающее значение.

Они включены в обязательную программу по физической подготовке в учебных заведениях, силовых структурах и в различных видах спорта. Поэтому умение правильно делать это упражнение, да еще и нужное количество раз – это практически необходимость.

Помимо прочего, отжимания положительно воздействуют на организм человека:

Укрепляют и развивают мышцы
Развивают силовую выносливость всего верха тела
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
Укрепляют опорно-двигательный аппарат

Если ваша цель – набрать мышечную массу с помощью отжиманий, то с ростом тренированности нужно использовать дополнительное отягощение.

Со временем собственного веса тела становится недостаточно для стимуляции роста мышц.

Противопоказания

Несмотря на общедоступность и популярность отжиманий от пола, у них есть ряд противопоказаний:

Заболевания и травмы кистей, локтевых и плечевых суставов (тендиты, бурситы, артрозы и т.п.)
Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Серьезные травмы позвоночника, накладывающие ограничения на активные занятия спортом

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола. Это простое, но эффективное упражнение, которое решает сразу несколько задач.

Добавляйте его в тренировочную программу и экспериментируйте с нагрузкой. Благодаря регулярным тренировкам вы гарантированно добьетесь отличных спортивных результатов!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Какие мышцы работают при отжиманиях?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какие мышцы работают при отжиманиях? Классическое силовое упражнение задействует множество различных мышц для движения и стабилизации, но в основном оно нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть рук.

«Мышцы, которые обеспечивают большую часть движения во время отжимания, — это большая грудная мышца (самая большая из грудных мышц)», — говорит физиотерапевт Мэтт Бушелл из KC Health Services . «Второстепенными мышцами, которые помогают движению, являются передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча).

«Вместе они помогают вытянуть верхнюю руку вперед и поперек тела и выпрямить локоть, когда вы отталкиваетесь от пола. Другие мышцы, участвующие в создании устойчивости при выполнении отжиманий, включают брюшной пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также множество маленьких мышц вокруг плеч и верхней части спины».

Ответ предоставлен

Физиотерапевтом и специалистом по физическим упражнениям

Мэтт Бушелл — физиотерапевт и специалист по физическим упражнениям со степенью бакалавра в области спорта и физических упражнений Университета Саншайн-Кост и степенью магистра физиотерапевтических исследований Университета Квинсленд. Он провел более 15 лет в области здравоохранения, реабилитации и производительности. В настоящее время он работает главным физиотерапевтом в своей практике KC Health Services в Брисбене, проводит выходные в качестве физиотерапевта в Football Australia и работает над силовой и физической подготовкой со спортсменами высокого уровня.

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, помогут вам стать сильнее без оборудования.

Если вам нужно больше сопротивления для тренировки, вы можете инвестировать в некоторые из лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), но исследования показывают, что упражнений с собственным весом достаточно, если вы хотите нарастить силу.

Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнале физических упражнений и фитнеса , показало, что жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания могут вызвать аналогичную мышечную гипертрофию в течение восьми недель. Таким образом, вы можете ожидать некоторых успехов, если будете придерживаться правильного режима. Имея это в виду, вот мышцы, на которые вы будете воздействовать каждый раз, когда будете отжиматься.

Большая и малая грудные мышцы

Эти мышцы расположены в грудной клетке и часто называются «грудными». Они играют важную роль во время отжиманий, поскольку позволяют двигать рукой перед собой, а также позволяют поднимать и опускать грудь и ребра.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы — это мышцы верхней части плеч. Они расположены над вашими плечами и плечами, а также над вращательной манжетой плеча. Эти большие мышцы помогают поднимать руки над головой и двигать ими в стороны.

(Изображение предоставлено Getty)

Передние дельтовидные мышцы будут поддерживать ваше тело во время отжиманий, но чрезмерное их использование может привести к травмам. Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха.

Трицепсы

Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые задействуются каждый раз, когда вы отжимаетесь. Они помогают вашему телу опускаться и подниматься во время каждого повторения. Они также позволяют разгибать руку в локте, получив свое название потому, что эта группа мышц состоит из трех разных мышечных головок, каждая из которых встречается в локтевом суставе.

Брюшной пресс

Абдоминальный пресс представляет собой большую группу мышц, расположенную ниже ребер и над тазом на корпусе вашего тела. У них много ключевых функций, в том числе стабилизация тела, защита внутренних органов и облегчение движений.

Отжимания, которые в основном считаются тренировкой верхней части тела, могут помочь укрепить брюшной пресс. Пока ваша форма правильная, мышцы живота работают, чтобы стабилизировать корпус во время каждого отжимания, удерживая тело в правильном положении и поддерживая спину.

Квадрицепсы и ягодицы

Квадрицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части каждого бедра. Хотя отжимания не нацелены конкретно на квадрицепсы или квадрицепсы, они все равно используются каждый раз, когда вы отжимаетесь, чтобы держать ноги в устойчивом положении.

Ягодичные мышцы , расположенные в ягодицах, являются второстепенными группами мышц, и на них не делается акцент при выполнении отжиманий. Тем не менее, они по-прежнему играют важную роль в их исполнении.

Существуют три основные группы мышц, из которых состоят ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Сжимая ягодичные мышцы во время выполнения отжиманий, вы помогаете своему корпусу оставаться сильным, а бедра — стабильными.