Все что нужно знать новичку
Мы продолжаем рубрику «Глупый вопрос про бег». В сегодняшнем выпуске отвечаем на вопрос о технике дыхания с помощью главного врача национальной мужской сборной команды России по футболу Эдуарда Безуглова и трёх известных книг о технике бега.
Итак, как всё-таки правильно дышать во время бега — носом или ртом?
Эдуард Безуглов, главный врач национальной мужской сборной команды России по футболу:
«Как часто бывает, теория расходится с практикой. Вдыхать надо носом, выдыхать ртом, ритм же дыхания индивидуален — это в теории. На практике же, в подавляющем большинстве случаев, все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не определяющим) фактором развития локальной инфекции ротоглотки».
Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.
Дэнни Дрейер «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм»
— Дышите максимально глубоко.
— Выдыхайте воздух до конца. Лёгкие должны полностью освободиться от использованного воздуха, чтобы освободить место для свежей порции.
— Освойте так называемое «брюшное дыхание», когда вы дышите не грудью, а нижней частью лёгких и животом.
— Согласуйте ритм дыхания с темпом бега. Например, выдыхайте на три шага и вдыхайте на два. Лучше, если выдох будет длиться дольше, чем вдох.
Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
— Дышать нужно животом. Технически для этого лучше дышать носом.
— Практикуйтесь: положите на живот книгу, дышите носом, следите, чтобы книга поднималась и опускалась.
— На тяжёлых тренировках (холмы или интервалы) вдыхайте носом, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это называется «огненным дыханием».
Это хорошо, потому что дыхание через нос помогает дополнительно увлажнить и очистить воздух. К тому же вам будет проще есть и пить на бегу, потому что рот не будет отвлекаться на дыхание.Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter”
— Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса.
— Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода.
— Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда.
— Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу.
У этих трёх авторов есть разногласия относительно ритма дыхания, но в одном все они сходятся — бегун должен дышать животом, причём не только во время бега.
Фото: Sangudo
Карта сайта
|
|
Как правильно дышать при беге
Наверх
Сейчас читаю:
Как правильно дышать при беге
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 23 августа 2021 г., 12:30 ISTShare
fbsharetwsharepinshare - закрыть
01/7Правильный способ дышать правильно
Чтобы получить максимальную пользу от любой тренировки, вам нужно обратить внимание на две вещи: вашу форму и характер дыхания. Эти две вещи, если сделать их правильно, могут повысить эффективность вашей тренировки. В то время как мы часто сосредотачиваемся на своей форме, моделью дыхания пренебрегают. Как правильно дышать при выполнении любого упражнения – это то, чему мы должны научиться. В этой статье мы обсудим важность дыхания и как правильно его делать во время бега.
подробнее
07/02Почему важно дышать?
Бег — это интенсивная деятельность, которая заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать с большей нагрузкой. Это означает, что вашему телу требуется достаточное количество кислорода для производства энергии и продолжения работы. То, насколько хорошо вы можете дышать в это время, является показателем вашего уровня физической подготовки. Это может уменьшить эпизоды одышки или стеснения в груди и помочь вам преодолеть большее расстояние.
Подробнее
07/03Правильный способ дыхания: нос против рта
Большую часть времени рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. Однако это может быть неправильным способом дыхания, когда вы выполняете интенсивную деятельность. То же самое относится и к бегу.
Дышать через нос во время бега может быть немного сложно, так как вы не сможете удовлетворить повышенную потребность в мышцах.
Чтобы выполнить требование, вам нужно дышать через рот. Когда вы бежите небрежно, вы можете дышать через нос. Но когда вы бежите, вам нужно начать вдыхать воздух через рот.
Дыхание через нос позволяет получить больше кислорода, а также помогает снять напряжение и скованность.
подробнее
07.04Советы по правильному дыханию во время бега
Во время бега вы должны сначала исправить свою форму, а затем синхронизировать с ней свое дыхание. В первую очередь сосредоточьтесь на своей форме. Держите позвоночник прямо, смотрите вперед и расслабьте плечи, чтобы дышать более эффективно.
Во-вторых, дышите ритмично. Это позволяет вам вдыхать больше кислорода, чтобы удовлетворить потребность, не подвергая организм стрессу. Лучший способ сделать это — чередовать выдох и вдох между ударами правой и левой ноги. Вдохните на три удара ногами и выдохните на два.
подробнее
07/05Как улучшить технику дыхания
Вначале вам может быть трудно синхронизировать дыхание с темпом бега.
Чтобы освоиться, мы рекомендуем вам попрактиковаться в дыхательных упражнениях. Есть два дыхательных упражнения, которые могут помочь вам дышать более эффективно.
подробнее
07/06Диафрагменное дыхание
Также известное как брюшное или брюшное дыхание, оно помогает задействовать мышцы живота, брюшного пресса и диафрагмы. Он эффективен для стабилизации артериального давления, снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Как это делать:
Шаг 1: Лягте на спину, подложите под колени и голову подушку.
Шаг 2: Расслабьте плечи, положите одну руку на пупок, а другую на грудь.
Шаг 3: Вдохните через нос в течение 2 секунд и почувствуйте, как воздух проходит через желудок.
Шаг 4: Сожмите губы и выдохните через рот в течение 2 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
подробнее
07/7Техника равномерного дыхания
Техника равномерного дыхания или техника Сама Вритти — это техника контролируемого дыхания, которая фокусируется на равной продолжительности дыхания.
Практика этой техники дыхания может помочь успокоить ваш разум, снизить уровень стресса и снизить кровяное давление.
Шаг 1: Сядьте удобно в тихом месте и закройте глаза.
Шаг 2: Вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.
Шаг 3: Начните с вдоха через нос в течение четырех секунд, затем сделайте паузу на несколько секунд, чтобы дать воздуху отдохнуть в легких.
Шаг 5: Выдыхайте через нос в течение четырех секунд. Повторите это упражнение 5-10 раз.
подробнее
3 факта о дыхании во время бега
Первоначально опубликовано 14 июня 2018 г., 9:59, обновлено 28 сентября 2021 г.
Бег
Дыхание во время бега — один из многих факторов, которые могут сорвать идеальный бег. В то время как дикая погода, слишком тесная обувь, несовершенные носки или плейлист, не совсем подходящий вашему настроению, могут выбить вас из игры, «неправильное» дыхание — один из самых больших разрушителей бега.
Это то, что мы все делаем каждый день в течение всего дня, автоматически, не задумываясь об этом. Но во время бега мы должны обращать внимание на то, как мы дышим.
«Самая большая ошибка бегунов заключается в том, что они не уделяют особого внимания полезности и функции дыхания или забывают обо всем этом», — говорит Райан Макканн , тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Всегда дыши!»
Вот что нужно знать всем бегунам о дыхании во время бега.
Фото: Джеймс Митчелл
1. То, как вы дышите во время бега, может вызвать острые, болезненные судороги в боку, заканчивающиеся бегом
«Боковые стежки вызваны давлением на диафрагму», — говорит Макканн. «Но помимо того, чтобы убедиться, что вы действительно дышите во время бега, другой способ избежать бокового стежка — убедиться, что ваша основная сила находится на должном уровне».
«Боковые швы также обычно являются результатом проблем с прочностью», — объясняет Макканн.
«Эти виды функциональных судорог можно предотвратить, укрепляя мышцы живота и другие основные мышцы. Неправильная форма, плохая осанка, полный желудок или слишком быстрое начало могут вызвать чрезмерную нагрузку на организм и привести к судорогам».
2. Во время бега вы должны дышать через нос
и рот«Вдох через рот является ключевым, потому что он приносит больше кислорода, чем через нос», — говорит Макканн. «Принудительный вдох через нос также может вызвать напряжение в челюсти и лицевых мышцах, а напряжение никогда не бывает полезным для бега. Выдох через нос является ключевым, потому что легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, в основном на выдохе, и этот кислород дает вам энергию».
«Поскольку ваши ноздри меньше рта, выдох через нос замедляет выход воздуха, поэтому у легких есть больше времени для извлечения кислорода и, таким образом, кормления зверя», — говорит Макканн.
3. Не беспокойтесь
слишком много о дыхании во время бега Возможно, вы слышали о таких техниках, как ритмичное дыхание или согласование дыхания с шагом бега, но Макканн советует не перенапрягаться из-за изменения дыхания.
«Дыхание во время бега всегда должно быть естественным и ритмичным», — говорит он. «Устойчивый, непрерывный ритм вашего дыхания в сочетании с устойчивым, непрерывным ритмом ваших движений отлично подходит для вашей общей эффективности бега».
Форсированное дыхание может блокировать напряжение и стресс в нервной системе, поэтому Макканн советует во время бега делать это проще. «Тихий, мягкий и глубокий», — говорит он. «Найдите свой естественный ритм, но подумайте о том, чтобы разработать формальную практику контроля дыхания, такую как пранаяма, которая является отличным способом дальнейшего совершенствования вашей практики, когда вы , а не в бегах».
Хотите попробовать несколько настроек? Попробуй это.
Макканн ежедневно практикует дыхание цигун: «Оно сосредоточено на создании кругового дыхания, которое начинается от живота. Это помогает сосредоточить мое сознание в моем теле, а не в голове, поэтому я чувствую себя более физически и энергетически обоснованным».