Пресс за 2 недели: Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

1. Можно ли накачать пресс за две недели?
2. Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?
3. Способы получения кубиков: питание и тренировки
4. Упражнения
5. Упражнения на верхнюю часть живота
6. Упражнения на низ живота
7. Упражнения для косых мышц
8. Каких результатов можно достичь за две недели?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• Упражнение дровосек

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

А также читайте:
Как накачать пресс →
7 упражнений для пресса на стуле →
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?
8 самых сложных упражнений на пресс →

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Спорт 13.09.2019 by Янина Ермолаева

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
  Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Янина Ермолаева

Автор

По вопросам стажировки: [email protected]

Янина Ермолаева 13.

09.2019

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс за 2 недели? Практические советы :: SYL.

ru

С курицей и кроликом: готовим паэлью по оригинальному испанскому рецепту

С мясом или даже веганский: как приготовить луковый пирог на любой вкус

Юлия Беретта поделилась историей любви с возлюбленным и деталями будущей свадьбы

Главная ошибка многих хозяек при приготовлении дрожжевого теста

Офисный костюм осени 2022 для женщин: тенденции и трендовые наряды сезона

Когда еще и не холодно, но уже и не жарко: актуальные трикотажные наряды октября

Зажечь белую свечу и думать о хорошем: духовные ритуалы для повышения энергии

Почва для комнатных растений и не только: как использовать опавшие листья

Продолжайте использовать средства SPF: 5 правил осеннего ухода за кожей

Пугачева вновь покинула Россию, не проводив друга в последний путь

Автор Юлия Белецкая June 22, 2013

Введение

Как накачать пресс за 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую – ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания – не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

— Упражнение №1. Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище – на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

— Упражнение№2. Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

— Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании – вдох, при последующем возвращении в исходное положение – выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Похожие статьи

• Упражнение «велосипед». Как правильно его делать? Рекомендации
• Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам?
• Эффективные упражнения на пресс для мужчин
• Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации
• Плоский живот за неделю: упражнения. Плоский живот за неделю: диета
• Пресс за 8 минут – тренировочный комплекс
• Как похудеть за 2 недели? Упражнения, чтобы похудеть быстро

Также читайте

Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц — статья на ТЧК

Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

• поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
• прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
• две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Получится ли накачать «кубики» за месяц

Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.

Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.

Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.

Что можно есть, а от чего стоит отказаться

Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:

• кондитерские и мучные изделия,
• сахар,
• рафинированные масла,
• жареную пищу,
• животный жир (баранину, свинину и т. д.),
• сладкие газированные напитки,
• продукты, содержащие крахмал (например, картофель).

Включите в рацион:

• белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
• любые морепродукты;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
• овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
• крупы: коричневый рис, гречку.

Можно ли «перекачать» пресс

«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.

Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

1. Лягте на пол, положите руки за голову.
2. Согните левое колено.
3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.

2 недели — Интенсивный пресс и плоский живот — Эми Вонг

⇦ вернуться ко всем программам

2 недели

Интенсивный пресс и плоский живот

Скачать контрольный список

первая неделя

 2 тренировки | 14-32 минуты

День 01

14 минут

18 минут (опционально)

День 02

 2 тренировки | 14-34 минуты

14 минут

20 минут (опционально)

День 03

 2 тренировки | 40 минут

30 минут

10 минут

День 04

3 тренировки | 14-28 минут

14 минут

11 мин (опционально)

3 минуты (опционально)

День 05

 3 тренировки | 14-37 минут

14 минут

13 мин (опционально)

10 минут (опционально)

День 06

1 тренировка | 20 минут

20 минут

День 07

2 тренировки | 14-29 минут

14 минут

15 минут (опционально)

вторая неделя

День 08

2 тренировки | 15-35 минут

15 минут

20 минут (опционально)

День 09

 3 тренировки | 29-39 минут

15 минут

10 минут (опционально)

14 минут

День 10

 2 тренировки | 14-34 минуты

14 минут

20 минут (опционально)

День 11

 3 тренировки | 18-33 минуты

15 минут

15 минут (опционально)

3 мин

День 12

 3 тренировки | 29-39 минут

15 минут

10 минут (опционально)

14 минут

День 13

2 тренировки | 20-30 минут

20 минут

10 минут (опционально)

День 14

3 тренировки | 29-47 минут

15 минут

14 минут

18 минут (опционально)

поздравляем

с окончанием программы!

 Похожие программы для вашего вдохновения

15 ДНЕЙ

Видимый пресс и сжигание жира на животе

21 ДЕНЬ

Нижняя часть корпуса:

Ноги, бедра и икры

15 ДНЕЙ

Трансформация верхней части тела

28 ДНЕЙ

Общий пресс и живот

Я попробовал двухнедельный курс Хлои Тинг — вот что я подумал

Фитнес

автор: МАДЛИН ГАЛАССИ

9 июня 2021 г.

Я был на террасе своего загородного дома, когда впервые услышал об этом.

«Вы слышали о Хлое Тинг? У вас буквально через несколько недель появится пресс, если вы будете снимать ее видео — это безумие, вы должны увидеть фотографии до и после», — сказала моя 20-летняя сестра подруге, которой она звонила по FaceTiming.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Хлоей Тинг (@itschloeting)

 

Мои уши навострились; обещание пресса за то количество времени, которое обычно требуется, чтобы заняться тренировкой в ​​одиночку? Я решила погуглить, и, конечно же, они были там: бесчисленные фотографии женщин до и после, утверждающих, что всего за две недели у них появился живот. Это должно было быть слишком хорошо, чтобы быть правдой… верно?

Так вот в чем дело: если и есть в моей жизни что-то, в чем я непреклонен, так это упражнения. Я просто обнаружил, что если я этого не делаю, я нахожусь в совершенно другом состоянии, чем когда я это делаю, и это стало моим часом дня, который я использую только для себя — и рискуя показаться совершенно раздражающим, я’ Я полюбил это. Несколько месяцев назад я почувствовал, что у меня , наконец,  улучшил мою тренировочную программу после многих лет проб и ошибок, но затем ударил COVID-19.

Я всегда был последователен в том, чтобы включить бег в свою рутину, но во-вторых, все другие формы упражнений были ограничены моим участком 10 × 10 пустого пространства, которое у меня есть в моей квартире с одной спальней, вся мотивация была выброшена. окно. Мне никогда не удавалось по-настоящему погрузиться в онлайн-видео с тренировками; Я предпочитаю атмосферу класса или тренажерного зала, и хотя их, очевидно, достаточно, когда вы находитесь в затруднительном положении, я знал, что должен научиться делать их своей любимой на 2020 год. Мисс Тин собиралась получить свой шанс. со мной.

 

Бесплатные тренировки Хлои Тинг

Изучив ее страницу на YouTube и сразу же почувствовав себя глубоко ошеломленным, я обнаружил, что у Хлои Тинг в ее блоге есть бесплатные программы тренировок, в которых специально указано, какие видео вы должны делать каждый день недели. Есть такие программы, как челлендж на приведение себя в форму, специально для пресса и ягодиц, и, конечно же, ее знаменитый двухнедельный отрезок, с которого я и решила начать.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Хлоей Тинг (@itschloeting)

 

В основном, программа рассчитана на 14 дней по 2-4 видео в день, два из которых всегда одни и те же HIIT и видео для пресса. Время в день колеблется от 25 до 50 минут, а из 14 дней два запланированных дня отдыха. Это достаточно просто, и дождливое воскресенье стало для меня сигналом к ​​началу первого дня.

В первый день я был очень приятно удивлен тренировками. Для меня они казались идеальным испытанием, но они не были настолько тяжелыми, чтобы я чувствовал себя физически мертвым после этого — просто выполнил и как будто хорошо потренировался. Наслаждение тренировками — это полдела, и я чувствовал себя очень оптимистично, собираясь в остальные две недели.

Как я уже упоминал ранее, видео с тренировками дома никогда не были моим увлечением, но я думаю, что в этой структуре хорошо то, что:

1. две недели — короткий период времени, который кажется выполнимым, и
2. точная программа, написанная для вас, делает ее доступной

Это не казалось огромной рутиной или чем-то, что мне просто нужно было сделать; это было похоже на забавный вызов, который нужно включить в мои совершенно скучные и обыденные карантинные дни.

 

Подвох? Что бы вы ни думали, жизнь мешает.



Мой опыт не был идеальным, и, если быть честным, я ходил туда-сюда, чтобы написать это, потому что чувствовал, что мне нужно следовать 14 дням точно , как запланировано, чтобы это действительно засчитывалось. Но случаются действительно долгие рабочие дни и дни, когда ваша собака ест неопознанный предмет, от которого ей становится плохо и требуется ветеринарная пробежка во время вашей тренировки . Обычно в такие дни я просто знаю, что буду тренироваться на следующий день, но во время этой программы я задумался, нужно ли мне начинать с нуля. На своем веб-сайте Хлоя Тинг специально говорит, что вы можете добавить больше дней отдыха или скорректировать график в соответствии со своей жизнью — так я и сделала, и я думаю, что это делает мой опыт еще более реалистичным.

Честно говоря, я занимаюсь тренировками Хлои уже около шести недель. У меня были действительно солидные, но несовершенные 2-3 недели выполнения ее двухнедельной программы измельчения, а затем я начал включать другие ее видео в свои тренировки, чтобы дополнить пробежку, и мне это очень понравилось. У меня есть упаковка из шести штук? Нет. Я похожа на фотографии до и после, на которых ее отмечают? Нет. Я выгляжу так же, как и в начале, но я определенно чувствую себя сильнее, и мне нравится, как легко ее видео вписываются в жизнь дома. Две недели назад она выпустила челлендж с весами, который мне безумно нравился, и он кажется сложным (в лучшем смысле), потому что я могу продолжать увеличивать свой вес каждую неделю.

 

Модные программы тренировок существуют не просто так: люди хотят быстрого результата и хотят верить, что действительно могут изменить свое тело всего за несколько недель.

И я уверен, что если вы полностью измените весь свой образ жизни, гипотетически, вы сможете. Если вы никогда раньше не тренировались, а тренируетесь на пресс впервые и продолжаете в течение двух недель подряд, да, вы, вероятно, увидите больше четкости, чем за 14 дней до этого. Почему в этой статье нет безумных фотографий «до и после»? До выглядит так же, как и после, но, честно говоря, меня это полностью устраивает, и я этого и ожидал.

Но если вы уже привыкли к упражнениям и просто пробуете какое-то другое упражнение в течение нескольких недель, вы, вероятно, не увидите чудесных результатов, но это не значит, что их не стоит пробовать. Бесплатная программа тренировок, которая заставляет вас чувствовать себя сильнее и дает вам возможность заниматься в одиночестве? На это невозможно пожаловаться. Эти видео изменили мой режим тренировок и дали мне возможность попробовать что-то новое, и за это я благодарен и определенно продолжу программу, которую начал. Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками и нуждаетесь в мотивации или просто хотите попробовать что-то новое, эти видео абсолютно того стоят — просто не отвлекайтесь на завышенные ожидания.

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

Я пробовал тренировку пресса звезды TikTok каждый день в течение двух недель

Привет, это я — вернулся после 5-минутной тренировки пресса в течение 31 дня подряд и готов к большему. На этот раз я занимаюсь знаменитой программой TikTok для пресса.

ICYMI, до последнего эксперимента я не особо увлекался упражнениями на пресс. Но выйдя из этого, я поклялся попытаться вписать их в свою фитнес-программу более последовательно. Что касается того, как это происходило… скажем так, у меня были самые лучшие намерения, но старые привычки трудно умирают. Я благодарен за это задание, поскольку это еще один стимул мотивации для выполнения основной работы.

Эта (приблизительно) 12-минутная тренировка пресса с собственным весом была получена от звезды TikTok и BOLD от основательницы приложения Brianna Joye Brianna Joye Kohn , которая запрограммировала исключительно для WH . На самом деле это был мой первый набег на мир фитнеса TikTok (вероятно, потому что моя страница завалена видео с кошками — без каламбура).

TBH, я не совсем понимал, чего ожидать. Все упражнения были мне знакомы, и 12 минут не звучали как , так что я чувствовал себя уверенно, приступая к ним. 0299 раз, когда я пробовал Torch’d с пятифунтовыми утяжелителями на лодыжках, ой!).

К счастью, я связался с Коном, чтобы получить указания, чтобы быть максимально подготовленным. Просто помните: я провел эту двухнедельную пробную версию в качестве забавного эксперимента, поэтому я не предлагаю вам следовать моим -точным -м стопам. Но если вам нужна помощь в разработке собственного режима фитнеса, WH содержит много информации о том, как часто вам следует делать упражнения на пресс и о том, как правильно сочетать кардио и силовые тренировки 903:00 — и вы всегда можете проконсультироваться с таким профессионалом, как Кон, для более индивидуального совета!

Теперь читайте все, что вам нужно знать о моем первом путешествии в «FitTok», моей точной программе TikTok для пресса и каждой вехе, которую я преодолел на этом пути.


Тренировка TikTok Abs

Перво-наперво: давайте поговорим о тренировке. Кон дал мне двухраундовую схему с собственным весом и шестью упражнениями на пресс. Почему собственный вес? Кон говорит, что такие движения больше всего повлияли на ее тело. И, не требуя никакого оборудования, вы можете делать их где угодно.

Тренировка пресса в TikTok от Брианны Джой Кон

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему. Вы можете делать небольшой отдых между упражнениями, но старайтесь делать все три движения планки подряд без остановки. Повторите всю схему дважды.

1. Приседания
2. Постукивание пальцами ног
3. Планка с вытягиванием рук
4. Планка удержание
5. Планка на брусьях
6. 70 9189 Велосипеды

К вашему сведению, вы также можете поймать звезду программы Брианну Джой Кон, демонстрирующую эти движения:


Мой план тренировки пресса в TikTok коврик для начала.

Во-первых, она рекомендует замедлиться и сосредоточиться на форме. Это было хорошим напоминанием для меня, так как я склонен торопить движения, когда много работаю.

Затем она предложила мне сделать всю серию движений планки без перерыва. Она также предупредила меня, что доски будут жесткими. (Кстати, у нее есть отличный совет по технике выполнения этого движения: «Вы хотите представить, что у вас на спине бутылка с водой», — говорит она. Представьте, что вы не можете пролить эту воду, это поможет вам держать бедра прямо.)


Похожие истории

• Укрепите пресс с помощью этой домашней тренировки
• 14 сложных упражнений для мышц кора, которые не являются скручиваниями
• Попробуйте: 20-минутное видео тренировки рук и пресса

Настоящий вызов: недостаточно сложно, это испытание совпало с одними из самых загруженных дней, которые у меня были за последнее время. Я переезжала в новый штат, работала полный рабочий день и, знаете ли, просто справлялась с жизнью. Я знал, что время будет *очень* ограниченным ресурсом, и в некоторые дни я мог вписаться только в эту тренировку пресса. (К счастью, Кон дал мне знать, что рутина определенно сгорит сама по себе!) Я подумал, что это станет хорошим умственным перерывом в череде непредсказуемых дней, и заранее дал себе разрешение бороться — как физически, так и морально.

Путешествие

Эрин Уорвуд

День 1: Я начал со свежими мускулами и уверенностью.

В первый день испытаний я решил потренировать пресс после часа работы в саду. Я не хотел делать слишком слишком много других упражнений перед своим первым сешем, потому что я хотел увидеть, насколько сложным будет режим, не изнуряя себя заранее.

Признаюсь, я был немного дерзок, чтобы начать: я думал, что приседания будут легким делом, но на самом деле я устал через 30 секунд. Затем, после минуты постукиваний пальцами ног, это было сложно, но не ужасно , Я сделал три упражнения доски. И поверь мне, их было болезненный . Я ожидал, что эта задержка покажется мне приятным отдыхом после досягаемости, но я ошибался. Мои плечи и пресс горели, что совершенно не помогало мне при выполнении отжиманий от бедер.

Эрин Уорвуд

Как только я добрался до велосипедов, последнего упражнения, я напомнил себе, что нужно замедлиться и подумать о своей форме. Было легко забыть об этом посреди серии планок, раздвигающих мои пределы. Неудивительно, что между раундами мне приходилось отдыхать около минуты, но знание того, чего ожидать во втором раунде, немного облегчило упражнения.

Дни с 5 по 9: Я нашел новую мотивацию с мини-целью.

Эрин Уорвуд

Этот средний блок моего испытания был похож на серию пиков и долин. Пятый и шестой дни были мини-прорывами — приседания, постукивания пальцами ног и даже удержание планки в первом раунде давались намного легче. С другой стороны, отжимания от бедер в планке по-прежнему казались моим заклятым врагом.

Признание: я пропустил один день тренировки пресса. Почему? День седьмой, день путешествия, превратился в день путешествия и ночь . Итак, к тому времени, когда я приехал куда-нибудь, где я мог тренировать пресс, был уже восьмой день. *Фейспалм*

После моего незапланированного дня «отдыха» (хотя 20 часов в пути на машине были чем угодно, но только не отдыхом), я ожидал, что восьмой день будет довольно хорошим. Еще раз, я был так неправ. Я чувствовал, как сильно страдает моя форма. Мне приходилось делать кучу перерывов (даже во время движений, которые становились легче, например, в планке). ТБХ, я немного расстроился. Мне казалось, что я откатился назад вместо того, чтобы добиться прогресса.

Когда я вернулся за добавкой на девятый день — после настоящего отдыха и с лучшим настроем — все было намного лучше. Я действительно замедлился и следил за своей формой. Я даже поставила перед собой мини-цель: к 14 дню я хотела пройти всю серию планок (по крайней мере, в первом раунде) без перерывов. К этому моменту я уже выполнял приседания, постукивания пальцами ног и велосипеды, так что мне казалось, что это следующая гора, на которую нужно взобраться.

День 12 и 13: Я нашел свой поток и энергию, чтобы выполнить задание.

Эрин Уорвуд

Как только я поставил перед собой цель в серии планок, я немного приблизился к ее достижению. На 10-й день каждое упражнение, кроме отжиманий от таза в планке, казалось довольно прочным. К 11-му дню мне не хватило всего 30 секунд, чтобы сломать всю первую серию планок.

В преддверии 12-го дня я пытался расслабиться и перестать смотреть на часы. В итоге я закрыл глаза, стал слушать музыку и сосредоточился на ощущениях своего тела. Впервые я прибил первую серию планок без перерыва. На следующий день я чуть не раздавил оба раунда планки — мне просто нужно было сделать перерыв примерно за 10 секунд до финиша во время второго раунда отжиманий бедрами в планке.

Выводы

Эрин Уорвуд

1.

Посвятить 12 минут прессу может показаться, что это долго, но это определенно выполнимо.

Были ли моменты, когда я смотрел на часы и не мог поверить, что выполняю упражнение всего 20 секунд? Абсолютно. Другими словами, когда мой пресс кричал на меня, иногда эти 12 минут просто тянулись.

С другой стороны, я очень благодарен за этот быстрый режим, потому что мне было легко вписаться в те дни, когда в противном случае я мог бы поддаться моему чрезвычайно загруженному графику и вообще сказать «забудь об этом». (Хотел бы я сказать вам, что в большинстве дней я совмещал это с другим занятием, но на этот раз это было просто нереалистично для меня.) И, ICYMI, есть около преимущества коротких тренировок .

2. Планки сложнее и полезнее, чем я думал.

Я не был новичком в планках перед этим испытанием (раньше, когда я занимался спортивной гимнастикой, я постоянно их делал). Итак, TBH, я никогда не ожидал, что они будут бросать мне такой вызов, но, как оказалось, они были самой сложной частью этой тренировки для меня. Нижняя линия? Как бы я ни боялся делать это каждый день, я признаю, что заинтригован возможностью работать больше вариантов планки в мою обычную программу, чтобы продолжать тренировать себя и свой пресс.

3. Цель дала мне чувство цели.

Когда я впервые начал тренироваться на пресс в TikTok, я в значительной степени занимался тренировкой пресса и ждал прогресса. И я не могу не подчеркнуть этого достаточно: я не рекомендую такой образ мышления. Как только я решил выполнить эту серию планок, у меня появилась новая мотивация и сосредоточенность. Вместо того, чтобы ждать, пока прогресс найдет меня, я искал его — и я должен верить, что в результате я двигался гораздо быстрее. Конечно, я не могу сказать, что мой метод постановки мини-цели будет работать для всех. Но для меня это был важный поворотный момент.

Итог: Я не жалею, что взялся за этот двухнедельный эксперимент. На самом деле, я думаю, что буду держать эту тренировку пресса в заднем кармане (и продолжать работать над планками). Привет Брианне Джой!

Эрин Уорвуд

Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин. Ее конечная цель: стать жаворонком.  

Я пробовал тренироваться с Хлоей Тинг, и это было утомительно

Кризис с коронавирусом заставил задуматься над многими вещами, которые мы считаем само собой разумеющимися, включая тренажерный зал. Как человеку, который посещал спортзал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня более творчески подходить к регулярной дозе упражнений.

Вначале я изо всех сил пытался найти домашние тренировки, которые мне нравились. Я пытался бегать в течение нескольких недель, но обнаружил, что устал от одного и того же маршрута. Я пробовал онлайн-занятия йогой, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете, что искали в первую очередь.

Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Однажды, просматривая TikTok, я обнаружил вирусную тренировку, на которой сотни пользователей социальных сетей восхваляли Хлою Тинг за то, что она лепила свое телосложение во время карантина.

Для непосвященных: Хлоя Тинг — австралийский фитнес-гуру, у которой 22 миллиона подписчиков на YouTube. Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все искали новые способы оставаться в форме, не выходя из собственного дома.

Популярность заставила меня задуматься: эффективны ли тренировки Хлои Тинг? И помогает ли это с потерей веса, если это ваша цель? Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решил посетить раздел бесплатных тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge». Скажем так, это было утомительно.

Стоимость и оборудование

Двухнедельная программа бесплатна и не требует оборудования. Вы можете получить к нему доступ на веб-сайте Тинга — каждое видео тренировки доступно на YouTube. Каждый день плана есть пять видеороликов (включая разминку и заминку), которые в общей сложности составляют примерно 30 минут упражнений. Я тестировал 2019версия двухнедельного задания, но здесь есть обновленная версия задания 2021 года. Тренировки используют вес вашего тела, и не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме коврика для йоги для комфорта.

Принять участие в «2 Weeks Shred Challenge»

День 1

Первый день соревнования начался с двух 12-минутных видеороликов. Первая называлась «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторая — «Накачай пресс за 2 недели».

Формат тренировки был прост. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с обратным отсчетом в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что это почти сделано.) Для упражнений с более высокой интенсивностью Ting предлагает модификацию с низким уровнем воздействия, которая была полезна для таких людей, как я, с чувствительными коленями.

Некоторые упражнения было трудно выполнять в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал выполнить (например, 20 касаний пальцев ног в планке), чтобы я мог сохранять преднамеренность в движениях, не становясь слишком неряшливым в конце. Но, честно говоря, я пропустил бурпи или два.

День 2

Второй день был немного сложнее, чем первый. Я думаю, что отчасти это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с какого-нибудь Netflix звучала намного привлекательнее, чем тренировки.

Чтобы поддерживать мотивацию, я пригласила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «дополнительное» видео. Я решил отказаться, потому что видел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

Сегодня я сделал одну серию бёрпи!

День 3

День третий был особенно сложным. Это включало в себя четырехчастную 45-минутную тренировку, и это было утомительно. Первые два видео были теми же самыми, которые я делал каждый день до сих пор, так что через три дня они становились легче. Но знание того, что после этого мне нужно было закончить еще два видео, каким-то образом сделало ожог намного более реальным. Тридцать секунд для некоторых упражнений казались 30 минутами.

Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что приносило облегчение. Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал. Последняя тренировка для получения «11 Lines» была убийственной. Я успел только наполовину.

День 4

Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео. Я проснулась больной после вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому я включил свою музыку, чтобы пережить боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения повторяются. Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и буквально утомительно.

День 5

Очень необходимый день отдыха.

Преимущество этих тренировок в том, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно, — это коврик для йоги. Я проснулась с ощущением подтянутости живота, что было приятным сюрпризом! Упражнения сегодня были намного легче, и я выполнял все 30 секунд почти с каждым упражнением.

День 7

Сегодня была еще одна тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень обременительным. Я думал, что они станут намного легче, но выполнение одних и тех же упражнений каждый день начинало давить на мои мышцы и суставы.

День 8

На восьмой день было три видео: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так скупо разбросана по всему плану. Она также порекомендовала опциональное четвертое видео на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустила это.

День 9

Выходной день.

День 10

К 10 дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы выполнить эту тренировку, она становилась все более утомительной. Отсутствие разнообразия не помогло. Интенсивные тренировки пресса в течение нескольких дней подряд становились чрезмерно изматывающими. Я остановился на середине первой тренировки, потому что не мог заставить себя делать ту же 45-минутную тренировку с четырьмя видео. Я ушел.

День 11

Я проснулся на 11 день с новой надеждой. План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего двумя разминочными тренировками, но просмотр одних и тех же видео изо дня в день начал ощущаться как ногти по классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг действительно делает это каждый день?» В этот момент я считал дни до тех пор, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

https://www.instagram.com/p/CB0a3DBJ6XZ

День 12

Мой пресс по-прежнему сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки для пресса и сосредоточиться на тренировке всего тела, потому что она также включала упражнения на пресс. Мне также пришлось модифицировать выпады, так как их ежедневное выполнение вызывало некоторую болезненность. Если у вас чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делайте это каждый день, чтобы похудеть» может оказаться не очень хорошей идеей для ежедневного выполнения.

День 13

Сегодня я вернулся к тренировкам на пресс. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто смотрел, как г-жа Тинг делает свое дело, и пытался наверстать упущенное, насколько мог.

День 14

Долгожданный момент: последний день. Последней тренировкой снова стала серия из четырех видео. На этот раз мне действительно показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

Что мне понравилось

Одна из лучших частей видео тренировок Тинг в том, что они часто служат нескольким целям: они могут быть отдельно для тех, кто хочет выжать максимум из 10-минутной тренировки, но она также использует их для таких серий тренировок, как «Вызов двухнедельного измельчения». Несмотря на то, что вы полагаетесь на одни и те же пять тренировок, перемешанных в течение недели, постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой самостоятельному поиску схем тренировок. Что касается результатов тренировки Chloe Ting, то я не увидел каких-то серьезных изменений, но к концу я почувствовал себя лучше. До и после не было резко, и у меня не было линий пресса, но мой корпус действительно чувствовал себя сильнее. Если вы ищете вызов, не помешает попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

Что мне не понравилось

Вот в чем дело: это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатная, но ее повторяющийся характер немного надоедает. Я не чувствовал, что выполнение упражнений на пресс в течение нескольких дней подряд было продуктивным, и на самом деле, в некоторые дни я полностью пропускал упражнения на пресс, потому что был слишком утомлен. И хотя существуют модификации для высокоинтенсивных упражнений, они все же могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, такими как я.

Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше было бы реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, на которые вы можете опираться в зависимости от самочувствия своего тела. Если вы все-таки решили взяться за одну из этих задач, возможно, будет лучше выполнять тренировки через день, а между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Людям с усталостью от принятия решений, которые хотят избавиться от догадок из упражнений
• Всем, кого мотивируют интенсивные фитнес-задачи снова рутина
• Люди, которые в хорошей форме и хотят перейти на следующий уровень

Можете ли вы получить рельефный пресс за одну неделю? Мы спросили экспертов по фитнесу

Если есть одна часть тела, которую почти все хотят сделать более четкой, то это пресс. Просматривая видеоролики на YouTube и фитнес-приложения, можно найти бесчисленное множество тренировок по основным темам любой продолжительности и интенсивности. И это не новая тенденция — вернитесь на несколько десятилетий назад, к 9-му году.0, и вы найдете суперпопулярные видео с тренировками, такие как Abs of Steel (11 минут) и 8 минут для пресса (не требует пояснений). Было задействовано намного больше неона и чуть больше велосипедок, но цель осталась прежней: подтянуть живот всего за несколько минут. И хотя мы понимаем желание подтянуть живот, знайте, что пресс не является показателем силы, физической формы или достижений. Правда в том, что формировать пресс — это не просто делать тонны скручиваний, и такие факторы, как тип телосложения, генетика и питание, оказывают влияние. На самом деле, очень сложно достичь шести кубиков, поэтому не расстраивайтесь, если в картах нет точеного пресса. Однако, если вы хотите нацелиться на живот и привести его в тонус, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать.

Познакомьтесь с экспертом

• Анна Виктория — сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.
• Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT, является опубликованным автором и экспертом по питанию и диабету.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Короткий ответ, скорее всего, нет. Чтобы увидеть рельеф живота, у вас должно быть минимальное количество жира на животе, говорит Анна Виктория, тренер и создатель приложения Fit Body. Средний процент жира в организме зависит от пола и уровня физической подготовки: например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, а у спортсменов он ниже, чем у обычных людей. Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы 1% в месяц был безопасным и выполнимым. Таким образом, в зависимости от вашей отправной точки, уменьшение жировых отложений может занять некоторое время — определенно больше недели.

Тем не менее, Виктория говорит, что если у вас уже есть минимальное количество жира в средней части тела, вы можете увидеть улучшения в своем телосложении, употребляя в пищу цельные натуральные продукты и уменьшая вздутие живота. Если у вас нет минимального жира, через неделю вы увидите уменьшение вздутия живота, но не обязательно какое-либо дополнительное определение.

Какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для рельефного пресса?

Тот факт, что вы не обязательно получите эти шесть кубиков, не означает, что вы должны полностью отказаться от упражнений на пресс. Виктория говорит, что лучший способ накачать пресс — это задействовать поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота, которые проходят горизонтально и огибают бока), независимо от того, делаете ли вы целенаправленное движение пресса. Хорошие новости для тех, кто ненавидит скручивания: «На самом деле вам не нужно делать ни одного приседания или скручивания в день, чтобы накачать пресс», — говорит Виктория.

Поскольку ваше ядро ​​​​используется в различных упражнениях, Виктория рекомендует вам также нацеливаться на другие группы мышц и просто задействовать пресс во время других силовых упражнений. Приседания, становая тяга и толчки бедрами могут быть отличными тренировками для пресса, если их выполнять правильно.

Что еще нужно учитывать, пытаясь достичь рельефного пресса?

Ваша диета является огромным компонентом для получения определенного пресса. «Пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне», — говорит Виктория.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, LDN, CPT, повторяет, что диета является ключевым фактором. Вы можете стать сильнее, но мышцы не обязательно будут видны, если у вас более высокий процент жира в организме. Некоторые из них являются генетическими (например, не все могут достичь шести кубиков пресса), что не зависит от вас (и это совершенно нормально!), но ваша диета и приемы пищи находятся под вашим контролем, поэтому есть несколько областей, на которых вы можете сосредоточиться. на.

Питание для пресса

По словам Палински-Уэйд, пытаться тренироваться или питаться, чтобы добиться четкого пресса за неделю, нереально, и если вы действительно попытаетесь внести кардинальные изменения, чтобы это произошло быстро, это приведет к неустойчивым изменениям. Вместо этого уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы должны быть долгосрочными целями, которые достигаются путем внесения небольших реалистичных изменений, которых вы можете придерживаться в течение длительного периода времени. Вот несколько советов от Палински-Уэйд для начала. ( Обратите внимание, что разные типы телосложения по-разному реагируют на изменения в рационе — поговорите с врачом, чтобы определить лучший и безопасный способ изменить свой рацион ).

• Уменьшите потребление сахара: Сахар может вызывать скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые способствуют накоплению жира в организме, поэтому старайтесь сократить потребление сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий.
• Ограничьте рафинированные углеводы: Замена рафинированных углеводов медленно усваиваемыми сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб и бобовые) может помочь уменьшить жир на животе. Палинкси-Уэйд советует начать с определения основных источников сахара и рафинированных углеводов и замены их продуктами, богатыми клетчаткой и нежирным белком. Со временем добавьте больше овощей и диет и сократите количество обработанных продуктов.
• Ешьте достаточно, но не слишком много: Вам нужно есть достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности, но слишком много калорий, даже если они поступают из качественных продуктов, заставит ваше тело откладывать избыточную энергию в виде жира. Академия питания и диетологии предлагает несколько рекомендуемых диапазонов потребления калорий в зависимости от пола и уровня физической активности.
• Ешьте белок: Потребляйте 10-30% калорий из качественного белка. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому ежедневное удовлетворение ваших потребностей в белке может помочь вам в достижении вашей цели наращивания мышц живота.
• Сбалансированное питание: Палински-Уэйд предлагает сбалансировать свою тарелку при каждом приеме пищи, заполняя ее на 1/3 нежирным белком, на 1/3 медленно усваиваемыми углеводами и на 1/3 продуктами. Таким образом, вы удовлетворите свои потребности в питательных веществах, уменьшите количество добавленного сахара и по-прежнему будете наслаждаться сытной едой.

Вздутие живота после тренировки? Эксперты рассказали нам, почему

Двухнедельный челлендж для пресса от Хлои Тинг: действительно ли он работает? | Эдуардо Агирре

Тренировки пресса Хлои Тинг на Youtube стали мировой сенсацией: одно видео набрало более 200 миллионов просмотров. Однако так ли они эффективны?

Фотография Брюса Марса на Unsplash.

Я не фанат фитнес-блогов. Они часто обещают поддельные гарантии, и я никогда не знаю, надежная ли это практика. Однако, когда моя сестра рассказала мне о фитнес-блогере Хлое Тинг, я был заинтригован. Было почти невозможно поверить, что одно ее видео набрало более 200 миллионов просмотров. Это ориентир, которого обычно достигают только музыкальные клипы на Youtube. Поэтому я решил попробовать ее программы на себе. Поскольку это было ее самое просматриваемое видео, я особенно посвятил себя 2-недельному прессу, который она запустила. Задача определенно стоила мне много работы. Я чувствовал, что я законно работал каждый раз, когда я это делал. Одно только испытание даже заставляло меня потеть большую часть времени. Однако мне все еще нужно было решить золотой вопрос: смогу ли я получить шесть кубиков на этой двухнедельной тренировке? Будет ли это формировать мое тело, если я посвятю этому всего две недели?

Формат двухнедельного испытания Хлои Тинг очень организован. Она собрала кучу 30-секундных упражнений в 10-минутную программу. Каждую минуту программа позволяет практикующим отдохнуть 10 секунд, прежде чем продолжить. 30-секундные упражнения сильно различаются: они включают скручивания на велосипеде, подъемы планки, постукивания пяткой и ужасные «сотни» (внутренняя ссылка). В конце каждой тренировки я определенно чувствовал, как горит мой пресс на протяжении последних двух недель. И я понимаю, почему у видео сейчас более 200 миллионов просмотров. Если аудитория Тинга просматривает видео ежедневно в течение 14 дней подряд, логично, что видео ежедневно набирает сотни тысяч просмотров.

Так как это было такое популярное видео, двухнедельный челлендж для пресса Хлои Тинг получил широкое признание. Сертифицированный личный тренер Марисса Арноне, писатель о здоровье Лиам Кертис и влогер Таз Алам считали программу тренировок Тинга адекватной. Они высоко оценили короткое время, необходимое для того, чтобы ежедневная тренировка была эффективной, и ее способность удерживать постоянную аудиторию. Наряду с тремя обзорами тысячи пользователей YouTube положительно оценили программу тренировок, даже если некоторые рецензенты поначалу сомневались. Кроме того, многие люди добились успеха, попробовав двухнедельный челлендж.

Тем не менее, я не история успеха. Считайте, что я 20-летний мужчина-мезоморф. Мой рост 5 футов 11 дюймов, и я вешу около 165 фунтов. Как я уже сказал, я пробовал рутину в течение 14 дней. И мой торс действительно чувствовал себя более твердым. Однако это не было похоже на то, что я получил шесть кубиков за две недели. Мой живот напрягся, но все еще выглядел так же, как и две недели назад. С одной стороны, я это понимал: получить пресс за 2 недели — это слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Однако, с другой стороны, я все еще был в замешательстве. Огромное количество людей сообщали об успехах в Интернете с той же последовательностью, что и я. Я был расстроен. Что могло пойти не так для меня?

Ну, одно слово описывает, что со мной пошло не так: питание. Я пропустил одну часть из трех анализов по вызову Хлои Тинг, которые я цитировал ранее. Все они без исключения подчеркивали, что 2-Week Abs Challenge — это не окончательное решение для получения кубиков пресса, а скорее инструмент для достижения этой цели. Три анализа согласуются с тем фактом, что питание является определяющим фактором для набора шести кубиков пресса или укрепления пресса. Даже Хлоя Тинг объяснила, что питание во многом повлияло на окончательные результаты испытания. Итак, что я ел в течение этих двух недель?

Я точно не следил за своим питанием. Я не из тех, кто ест мясо каждый день, хотя бы раз. Я в основном пью воду и кофе вместо газировки. Я ем рыбу и постоянно ем яичницу на завтрак. И я не перекусываю между приемами пищи. Дело в том, что я также потребляю много обработанных продуктов и углеводов. Хлеб, крупы и цельное молоко входят в мой рацион. Я также включила в свой рацион продукты с кукурузой в течение этих двух недель — в основном в лепешках, которые сопровождали мои приемы пищи. И, наконец, я иногда ел десерт со своей семьей после еды, такой как мороженое и шоколадное печенье. Эти пищевые элементы постоянно присутствовали в моем рационе в течение двух недель, пока я выполняла двухнедельный челлендж Хлои Тинг.

Итак, почему моя ежедневная диета не помогла мне добиться набора пресса? Потому что я включила в свой рацион много продуктов и углеводов, которые не помогли подтянуть живот, пока я выполняла программу Хлои Тинг. Писательница по фитнесу Элизабет Куинн написала статью с советами, как накачать пресс с шестью кубиками. В своей статье Куинн подчеркнула, что обработанные продукты, углеводы и сахара — это именно то питание, которое влияет на развитие мышц живота. Кроме того, Куинн предложил фрукты, овощи, нежирный белок и орехи в качестве примеров здоровой пищи. Более того, фитнес-писатель посоветовал отдавать приоритет «полезным жирам», таким как авокадо, оливковое масло и рыбий жир.

Рэйчел Линк также написала статью, название которой мне очень понравилось. Он гласил: «Пресс делается на кухне». Выпускник Нью-Йоркского университета также рекомендовал фрукты и овощи в статье, чтобы дополнить диету, направленную на развитие шести кубиков пресса. Кроме того, Линк подчеркнул важность включения в рацион цельнозерновых продуктов, продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров для развития пресса. Проблема заключалась в том, что я потреблял много продуктов, богатых нездоровыми жирами, таких как хлеб, кукуруза, обработанные зерна и цельное молоко. Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что цельнозерновые продукты (такие как овсянка и лебеда) помогают уменьшить жировые отложения на животе. Наоборот, рафинированные злаки увеличивают жир на животе. Однако рафинированные зерна не увеличивают массу тела резко. Вместо этого их потребление калорий пропорционально увеличению индексов подкожной жировой ткани (SAT) и висцеральной жировой ткани в нашем организме, что означает, что они увеличивают окружность талии. Следовательно, они уменьшают вероятность того, что мышцы пресса будут видны. К рафинированным зернам часто относятся макароны, белый рис и мучная выпечка, такая как пирожные, кексы, печенье и пицца. Поскольку я включила в свой рацион рафинированное зерно, когда пробовала 2-Week Abs Challenge, я не придерживалась диеты, которая помогла бы показать мои мышцы пресса. Как мудро написала Рэйчел Линк, пресс действительно делается на кухне.

Я также сделал еще одну ошибку за две недели прохождения испытания. Многие из 30-секундных упражнений Хлои Тинг заставили мои мышцы живота гореть. Я чувствовал боль, делая некоторые из них. Так что, чтобы справиться с ситуацией, я поторопился с некоторыми упражнениями. Я делал их быстро, чтобы чувствовать, что упражнения как-то летят быстрее. Например, если упражнения на скручивания причиняют слишком много боли, я делаю скручивания быстро, чтобы мои мышцы не болели в течение длительного времени. Тем не менее, это ужасная вещь против получения пресса с шестью кубиками. Сертифицированный тренер по фитнесу Марисса Арноне кратко заявила в видео на YouTube, что медленное выполнение упражнений необходимо для получения шести кубиков пресса. Арноне объяснил, что выполнение упражнений в рутине медленно вовлекает мышцы в тренировку и предотвращает травмы тела во время тренировки. Сама Хлоя Тинг подтвердила это утверждение. Так как я торопился с упражнениями в программе Тинга, я недостаточно сильно задействовал свои мышцы в тренировке, а мой пресс не горел достаточно, чтобы показать необходимые результаты за 2 недели.

Тем не менее, в Интернете есть задокументированные свидетельства того, что тысячи онлайн-пользователей участвовали в 2-недельном соревновании по прессу и получили положительные результаты. Я не следил за своим питанием и не выполнял в полной мере все упражнения в течение 14 дней, когда пробовал тренироваться. Тем не менее, мой опыт был личным, и он не отражал эффективность рутины в целом. Объективный вывод заключается в том, что питание и постоянство являются важными факторами, определяющими эффективность челленджа для любого типа тела. Тем не менее, 2-Week Abs Challenge от Chloe Ting — это инструмент, который помог тысячам онлайн-пользователей улучшить форму своего живота по всему миру.

В условиях пандемии COVID-19 бесплатные занятия Хлои Тинг стали примером спроса на онлайн-тренировки во всем мире. Согласно исследованию Техасской медицинской ассоциации, посещение тренажерного зала является одним из видов деятельности, представляющих наибольший риск заражения вирусом SARS-CoV-2. В результате домашние тренировки — это занятие, которое будет удобным до тех пор, пока не будет внедрена вакцина против COVID-19. Задача Хлои Тинг значительно возросла с начала пандемии. Ее канал набрал 10 миллионов подписчиков с начала карантина в середине марта. Правильно: 10 миллионов. Кроме того, продажи оборудования для фитнеса выросли на 55% в период с января по март 2020 года в США, и, как сообщается, количество загрузок фитнес-приложений также растет. Хотя профессор Университета Лидса Джеймс Старк предсказывает, что бизнес тренажерных залов наберет силу после окончания пандемии, похоже, что жанр тренировок на дому будет становиться все более популярным только до тех пор, пока не будет вакцины против COVID-19..

Чтобы удовлетворить потребность в домашних тренировках, Хлоя Тинг разработала множество фитнес-программ, к которым люди имеют свободный доступ. Я попробовал ее самый популярный: 2-Week Abs Challenge, который обещает своим пользователям накачать пресс за 2 недели и набрал более 200 миллионов просмотров менее чем за год. Это отличный инструмент, чтобы получить пресс и укрепить мышцы туловища. Тем не менее, питание и участие в фитнес-упражнениях в рамках программы являются двумя важными факторами для достижения положительных результатов в организме любого, кто занимается этим. 2-Week Abs Challenge от Chloe Ting — это инновационный и доступный инструмент для всех, у кого есть подключение к Wi-Fi, чтобы тренироваться из любого места без необходимости в качественном фитнес-оборудовании. Кроме того, занятия Хлои Тинг удовлетворяют потребность в тренировках в то время, когда спортзалы представляют угрозу, а население мира проводит все больше времени в помещении. Что касается меня, то я готов снова попробовать себя в этой задаче с той информацией, которую я знаю сейчас. Но я знаю, что Хлоя Тинг оказала культурное влияние, демократизировав доступ к качественным фитнес-тренировкам.