Пресс накачать программа: Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  • Строгое соблюдение диеты.
  • Не пропускать ни одного дня.
  • Уделить внимание восстановлению.
  • Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Скруть и верть: убойная программа тренировок для твоего пресса

Очень простая программа. Да поможет она тебе избавиться от тяжелых пивных последствий и вечернего обжорства.

Упражнение 1

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и поднимай их. Под прицелом — низ живота. Делай один подход. Норма — 15-20 повторений. Следующее упражнение описано ниже под роликом.

Упражнение 2

Читай также: Идеальный пресс: идем к нему правильно

После подъема коленей продолжаем добивать твои абдоминальные мышцы тем же упражнением. Только теперь поднимай не обе ноги, а по очереди. И колени стоит разогнуть — так будет тяжелее. И да: подняв конечности до 45-ти градусов, задержи их в таком положении на 3 секунды. Норма — 1 подход, 15-25 повторений.

Упражнение 3

Читай также: Ешь и спи: 6 способов добиться идеального пресса

Усложняем задачу. Теперь снова согни ноги в коленях и сложи их вместе. Докачивай пресс резкими подъемами конечностей. Важно: при рывках вверх выдыхай, опускаешься — можешь вдыхать. Норма — 1 подход, до 20-ти раз.

Упражнение 4

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Если ты выполнил предыдущие три упражнения, ты герой! На твоем счету +/- 60 подъемов. Это уже успех. Но все выше описанное и показанное — упражнения лишь на нижний пресс. А убить нужно еще и верхний. В помощь следующее, последнее упражнение:

  • ложись низом спины на фитбол;
  • руки — за голову;
  • скручивайся.

Читай также: Как накачать пресс: упражнения для дома

Норма: 1 подход, количество скручиваний — до упора. Можешь усложнить упражнение — сделать так, как герой следующего ролика:

Build Strongman Масштабируйте и накачивайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом

Войдите в мешок с песком. За небольшую часть стоимости гантелей или гирь и которую легко собрать практически бесплатно, мешок с песком является наиболее экономичным строительным инструментом, обеспечивающим действительно функциональную прочность.

Разработано редактором Men’s Health и фитнесом Эндрю Трейси, который для развлечения разбрасывает странные предметы, мы будем проводить три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Все, что вам нужно, — это мешок с песком и необходимая смазка для локтей.

Если вы любите делать вещи своими руками, создайте свою собственную сумку с пошаговым планом AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами необычных предметов, чтобы сделать правильные вложения.

Мешок с песком

Бульдог Снаряжение
bulldoggear.eu

55,00 фунтов стерлингов

Первый день нашей новой программы начинается с чудовищной функциональной помпы.С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы можете набрать как можно больше повторений для наращивания мышц. Возьми его и разорви всех.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

20 МИНУТ AMRAP (КАК МОЖНО МНОГО ПОВТОРОВ)

1. Подтягивание x 5

Ничто так не говорит о «функциональности», как массивные подбородки.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

Оцените этот взлом дверного проема, если у вас нет доступа к бару.

2.Мешок с песком от земли к потолку x 10

Теперь мы переходим к мясу и картошке, или в данном случае тянут и толкают бицепсы и плечи. Положив мешок с песком на пол между ног, откиньте шарнир и возьмитесь за него обеими руками, держа спину прямо (A). Обнимите сумку, поднимите ее к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно наденьте сумку себе на грудь, прямо перед лицом. (B) Держа мешок с песком на груди, напрягите ядро ​​и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх.Надавите на сумку над головой, пока руки не зафиксируются. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем полностью опустить сумку обратно на грудь. (С)

3. Отжимания x 15

Завершайте каждый раунд классическим отягощением. После последнего нажатия на мешок с песком бросьте мешок и ударьте по палубе. Примите прочное положение планки; ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом. Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь и повторите.

Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая тренировка самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. mivi320 Просмотр профиля
  2. blackenedskies Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2-е место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Введение

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, уделяя особое внимание эксцентрическим и концентрическим частям упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — Сундук.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — Назад

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами не должно быть отдыха. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Что лучше всего подходит для создания насоса — составные или изолирующие движения?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Controlled Labs Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этой трубы, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, словно они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, подойдет ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткое время.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

Знаете ли вы?
Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. 1

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

        1-3 подхода по 8 повторений

пролетов с плоским тросом

        . Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

Важно:
Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Насос Quads:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

    • Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
      (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги вниз широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос для рук:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

Важно:
Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать насос всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник, утро — Quads pump
Понедельник, вечер — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Насос для грудной клетки
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер. — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей помпы, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

    1. http: // www.sandowplus.co.uk

Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не умеют делать штанги, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами.Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди.Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые будут отправлять сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторение 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторение 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сет 3 Повтор 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сет 5 Повтор 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторение 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимание с вращением (20 повторов)
  2. Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
  3. Отжимание ромбиком (повторы 10)
  4. Отжимание Gorilla (повторы 10)
  5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

  1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
  2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
  4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
  5. Отжимание (Время 60сек)
  6. Присед (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка с отжиманиями

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимание (повторы 5)
  2. Алмазное отжимание (повторы 5)
  3. Отжимание (повторы 10)
  4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Насос Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон.И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае.Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году.Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания.

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Рано начать

Для приличного набухания, полтора часа — идеальное время для приготовления — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить изрядную накачку.Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

    Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя.Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

    Поднимите грудь

    За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении.Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

    Свяжите бицепсы

    Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибания рук на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

    Учтивость

    Набор эспандеров TheraBand

    «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодичных мышц перед пробежкой», — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон.«Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой».

    Пропустите приседания

    Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть шесть упаковок, либо нет. (А если нет, можно попробовать одну из этих солнцезащитных рубашек.)

    Поднимите плечи

    Держите эспандеры под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Делайте эти подъемы спереди и в стороны для те же повторения, что и отжимания и сгибания рук.Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

    Сильное завершение

    Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном сосредоточении, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».«Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Мощный разгрузочный пресс. Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировка. Хотите накачать пресс? Остановить поезд пресс

    Все хотят иметь пресс для снятия напряжения.Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результата все равно не видно. Как предотвратить такое положение?

    Вы внимательно работаете над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков никак не появятся? Пора подумать о своих тренировках, программе питания и образе жизни. Здесь все важно! Начнем, пожалуй, с самого обучения.

    Помните, что не существует правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны.Например, наши специальные тренировки по созданию потрясающего тисненого пресса действительно работают, вы можете убедиться в этом сами и найти их в конце материала.

    А в остальном, главное суметь отделить правду от мифа, тогда облегчение прессы не составит труда.

    Мифы о рельефном прессе

    Самое главное, прежде чем приступить к работе, определитесь с «правилами игры» и начните выполнять простые рекомендации.

    Миф 1.Скручивания помогли облегчить живот

    Распространенное заблуждение среди большинства людей состоит в том, что выполнение 1000 сгибаний приведет к плоскому животу и стальным мышцам пресса. Они упорно трудятся, чтобы выполнить эти 1000 поворотов, только чтобы понять, что пресса так и не появилась. Помните, что в области живота на мышцах пресса есть прослойка жира.

    Ознакомьтесь с примером обучения Игоря Войтенко на разнообразном учебном пакете.

    Если он у вас большой, то даже стальной пресс не будет заметен.Вам нужно сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

    Миф 2. Диета без тренировок принесет облегчение прессу

    Определенно нет. Вы когда-нибудь задумывались, почему не у всех худых людей есть укомплектованный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но облегчение наступает только после включения в ее программу силовых тренировок.

    В конце концов, пресс — это еще и те мышцы, которые нужно тренировать с отягощением, чтобы стать сильнее и рельефнее.Поэтому, если с ними не работать, они не вырастут. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

    Миф 3. Я могу есть сколько встает, пока много тренируюсь

    Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого. Это суровая реальность, но после смертельно напряженных тренировок в часах нельзя баловать себя конфетами, нездоровой пищей или мороженым.

    Если вы хотите облегчить пресс, обязательно правильное питание.Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и прочее.

    Миф 4: Отказ от углеводов — хорошая идея

    Неизвестно, кто это придумал, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что в рацион обязательно должны входить некоторые виды углеводов для сохранения энергетического уровня на должном уровне. Постарайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как рис, макароны и хлеб.

    Миф 5: Кардиография в медленном темпе, например бег трусцой, сжигает больше жира

    Многие верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в течение дня — лучший способ получить облегчение пресса на 3 месяца.

    Хотя такой длительный бег может принести вам определенную пользу, короткие высокоинтенсивные тренировки более эффективны для облегчения, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

    Миф 6: Сауна и ванна помогают мне потеть, значит, я сжигаю жир

    Еще один забавный миф; Многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это неправда. Посев — это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает повышаться.

    Вы потеете, потому что тело хочет охладиться, а не потому, что он хочет похудеть.Если бы это было так просто, мы бы все похудели прямо сейчас.

    Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

    Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные пилюли для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

    Облегчение можно получить только благодаря силовой тренировке.

    Миф 8. Я не хочу заниматься силовыми тренировками, потому что это сделает меня большим

    Тренировки с отягощениями играют такую ​​же важную роль, как диета.Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если их не тренировать. Подумайте, ваши бицепсы вырастут, если вы поднимете один и тот же вес тысячи раз. Конечно нет. Добавьте вес на тренировке для мышц пресса, и посмотрите, как это проявляется.

    Миф 9. Ночная еда сделает меня толстым

    Одним из аспектов правильного питания тисненого пресса является несколько небольших приемов пищи в день, в том числе перед сном. Конечно, если вы будете есть запеченную курицу или поросенка на гриле каждую ночь, вы наберете вес.

    Важно опоздать. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

    После небольшого количества фруктов или орехов вы предотвращаете включение этого защитного механизма в течение следующей ночи и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

    Миф 10. В моей семье все толстые, поэтому всю жизнь = я тоже буду таким

    Это хороший повод не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали.Получение рельефного пресса требует серьезных обязательств. Правильное питание и тренировки в зале позволят добиться того, чтобы на вашем прессе появилось 6 кубиков.

    Для некоторых людей это может быть сложно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, упорный труд и целеустремленность позволят вам получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

    Учебные программы для печати дома

    Предлагаем вашему вниманию как минимум комплексы. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.Для начала выполните качественную тренировку лая и только потом переходите к основной тренировке.

    Обучение на дому для начинающих

    Новичкам не стоит вырываться «из комнаты в каменоломне», а посвятить первую неделю работе в процессе. Ваше обучение должно приносить удовольствие.

    Насосный пресс в домашних условиях — для начинающих

    Каждый подход доводите до мышечного отказа, пауза между подходами 45-60 секунд.

    Как вариант, можно сделать более интенсивный комплекс с упором на косые мышцы и мышцы-стабилизаторы коры.

    Циркулярный тренинг по Прессе — Базовый

    Закончив упражнение, уделите время растяжке для лучшего восстановления мышц и растяжки пресса.

    Обучение на дому для подготовленных

    На этой тренировке выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

    Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, они хотят их всех, но их мало.Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

    Спортсмены рвутся в спортзале, выполняя бесчисленное количество подъемов корпуса и скручиваний, и в итоге получают только боли в мышцах и снижение мотивации.

    Кто-то их совсем не выживает и практически не развивает, вспоминая о них только в конце тренировки.

    Область живота включает ряд важных мышц. Он не только обеспечивает равновесие, но также перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело во время подъема тяжестей.Если мышцы пресса живота накачаны, тело может вкладывать больше сил, например, чтобы приседать и удерживать нагрузку практически как поясной ремень.

    В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и удерживайте их в этом состоянии на протяжении всего подъема тяжестей — вы удивитесь, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

    Кубики для пресса — признак стройного телосложения

    Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

    Бодибилдер, участвующий в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками жима показывает, что спортсмен находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образную форму торса.

    Если придерживаться плана здорового питания и соблюдать сложный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью.Несмотря на то, что в этой статье основной упор был сделан на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Невозможно просто выполнять бесчисленное количество приседаний и поднимать ноги и ожидать поразительных результатов.

    Развитие любой другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

    Немного анатомии

    Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких отделов, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса.Они расположены впереди по бокам на нижней части туловища, начинаются в груди и продолжаются вдоль таза. Рассмотрим каждую мышцу отдельно и ее функцию.

    Прямые мышцы живота
    Это самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышц больше шести голов. Он сгибает позвоночник и приближается к груди и тазу.

    Поперечная мышца живота
    Эта мышца относится к глубокой и находится под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

    Внутренние и внешние косые мышцы
    Диагональные мышцы, которые работают при повороте туловища и стабилизируют брюшную полость.

    Накачать разгрузочный пресс!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.

    Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать риску вашу безопасность.Выполняя какие-либо упражнения на пресс, убедитесь, что вы постоянно контролируете движения (концентрические и эксцентрические), чтобы избежать «холостых» повторений.

    Поворот и подъем корпуса из положения лежа

    Стандартные скручивания выполняются лежа на полу, стопа прижата к земле, руки скрещены перед собой или за голову. Верх туловища согните к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть туловища.Сожмите мышцы живота и на подъеме выдохните. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное, удерживая мышцы пресса в напряжении.

    Чтобы выполнить подъем корпуса, примите то же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть корпуса до колен. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте использовать, когда потеря не ниже, а мышцы пресса.

    Есть много разных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с маленьким блинчиком на груди для взвешивания.

    Другой способ выполнения скручивания с отягощением: лягте на пол головой в направлении троса на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете чемодан. Обязательно держите концы веревки с обеих сторон головы во время скручивания.

    Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнить его на скамейке с отрицательным наклоном, чертовски скрестив руки на груди. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым весом.

    Подъемные ножки

    Подъем ног выполняется в положении лежа на спине на полу, руки расставлены по бокам, ладонь прижата к полу для поддержки. Удерживая ноги вместе, приподнимите их, слегка согнув в коленях, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не касаясь, однако, пола пятками и повторите упражнение.

    Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамейке с отрицательным наклоном.Так диапазон движений будет шире, а сокращение мышц — более интенсивным и эффективным.

    Подъемы прямых или согнутых ног в положении висения — еще два варианта упражнения для накачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые ноги в коленях так же, как в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Голени. Поднимаясь в наклонном положении, поднимите колени к животу и зафиксируйте его. Опустить ноги в исходное положение.

    Боковое скручивание

    Лягте на пол на бок, обе руки ложатся за голову, при необходимости используйте упор для устойчивости нижней части тела. Поднимите корпус приветствия, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лги. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

    «Велосипед»

    Одним из самых эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед».Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

    Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните поочередно дотянуться локтями до колен. Поверните туловище так, чтобы левый локоть потянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь пола плечами. С каждым сокращением сжимайте косые мышцы.

    Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сделав фокус сначала на одной стороне, а затем на второй.Просто выполните все повторы сначала для одной стороны, а затем для другой.

    Русская скрутка

    Это упражнение не для интимных. Сядьте на скамейку «римского стула» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела приподнялась над ее поверхностью.

    На прямых руках держать набивку или блин. Начните скручивать верх туловища сначала в одну сторону (насколько можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травме голени.

    Совет: Тем, кому сложно выполнить упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и продолжать действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем перейти на скручивания с отягощением.

    «Планк»

    Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность используется в основном для прокачки поперечных мышц живота.

    Просто примите остановку лежа, опирайтесь только на ладонь, а на локоть. Напрягите и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем отдохните — это будет считаться одним подходом.

    «Боковая планка»

    Подобно обычному «Планку», это упражнение развивает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибайте корпус, лягте на бок, поднимитесь на локоть и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или сбоку.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите со второй стороной.

    Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело расположено точно, и выполняйте упражнения плавно и в плавном темпе.

    Каждый, кто занимается спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если через несколько недель тренировок начинают выделяться другие мышцы, то для получения заветных кубиков на животе придется проявить особое трудолюбие и упорство.

    И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно же в организации правильного питания. Причем, чтобы придать телу заметный рельеф, питание организовано особым образом, иногда с применением специальных спортивных добавок.


    Немного о строении человеческого тела и давлении мускулов пресса

    Зачем человеку сильные, развитые мышцы живота ? Во-первых, они служат для защиты Для важных органов брюшной полости держите их в правильном положении.Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно подтянутый, рельефный живот приятно .

    Выполняя упражнения на пресс, человек будет задействовать в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

    1. Прямая мышца живота — это длинная мышца, расположенная на передней брюшной стенке живота. Он тянется от лобкового гребня до самых ребер. На этой мышце образуются всем известные и желанные кубики, так как ее сухожилия пересекаются в нескольких местах.Эта мышца обеспечивает движение тела вперед при сгибании, участвует в подъеме таза.
    2. Наружная мышца живота — Поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, расположена предпочтительно по бокам. Ее волокна тянутся сверху вниз. Участвует в углах тела, приподнимая таз.
    3. Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой мышцей и находится под ней второй слой мышц. Волокна растягивают пространство снизу вверх.Мышца участвует в сгибаниях и углах тела, а также в подъеме таза.
    4. Поперечные мышцы живота — это самый глубокий, третий слой мышечного пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

    Силовые секреты для рельефного тела

    Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс от них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на правильно организованное питание.

    Итак, если ваша цель — кубики на живот, то возьмите несколько несложных советов по питанию.

    • Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
    • Теперь ваша норма потребления белка : 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как иначе вы потеряете мышечную массу, чего мы ни в коем случае нельзя допускать. Можно употреблять каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым.До и после тренировки необходимо употреблять примерно 20 граммов белка из своего ежедневного рациона.
    • Потребление углеводов Вам придется существенно ограничить. Чтобы рассчитать уровень углеводов, разделите свой вес пополам. Это количество углеводов, которое вы должны использовать во время тренировки, и такое же количество после тренировки. Конечно, нужно брать их из крупа, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако некоторые тренеры рекомендуют каждые четыре дня организовывать так называемый «загрузочный» день, в который можно употреблять больше углеводов.Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью еды все же нужно внимательно следить.
    • Жир. Полностью исключить из рациона невозможно. Суточная норма жиров колеблется в пределах от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего использовать растительные масла, орехи, семена, рыбий или рыбий жир.
    • Обязательно пейте как можно больше простой воды — до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы в организме и способствует сжиганию жира.
    • На завтрак Лучше всего сочетать белки и углеводы.
    • Manifest 4-5 раз в день, Не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

    Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

    Аэробные тренировки не только помогут похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, значительно увеличат общую выносливость организма, повысят стрессоустойчивость.

    Проводить аэробные тренировки следует не менее три раза в неделю .Лучше всего это делать в утренние часы — в это время значительно повышается эффективность тренировок.

    Продолжительность тренировки должна быть от 30 до 60 минут .

    Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно Чтобы организм мог к ним привыкнуть.

    Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки и столько же — после нее.

    Какие упражнения для пресса самые эффективные

    Итак, вы начали соблюдать особый, в вашем графике три раза в неделю есть аэробные нагрузки.Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим самые эффективные из них.

    • «Велосипед». Простое и любимое упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки ближе к замку. Ноги в коленях должны быть согнуты, а лопатки слегка оторваны от пола. Начните делать соответствующие движения, когда левая стопа выпрямлена, коленом правой ноги необходимо коснуться локтем левой руки.Упражнение «Велосипед», по сути, синхронное скручивание по диагонали.
    • «Скрутка». Для выполнения классических скручиваний нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, упираясь стопами в пол. Руки вверх по голове, пальцы на затылке, не смыкайте — вам будет мешать. Нижнюю часть спины следует прижать к полу — это движение мышцы пресса живота. Выдохните и начните скручиваться. Прижмите поясницу к полу, как можете.По окончании движения пресс-мышцу следует напрячь и сделать паузу, оставаясь в таком положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Есть несколько разных вариантов скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощениями.
    • «Обратное скручивание». Это упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Это одно из основных упражнений на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине тренировки, 10-20 повторений по 3-4 подхода.Для правильного упражнения лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягайте мышцы пресса на вдохе. Поднимите таз и переместите колени в область груди, но ноги при этом не разгибайте. Отвод нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача — максимально поднять таз над полом. Стопы нельзя опускать на пол до конца подхода.
    • «Вид скрутки». Это основное упражнение для тренировки мышц живота.Лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз по 3-4 подхода. Для начала — лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного разведены. На вдохе поверните корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо следить за тем, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого можно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Бедра остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
    • «Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренируя их. Работает практически на все тело, при этом нужно лишь поддерживать лояльную позицию определенное количество времени. Выполняйте это упражнение хотя бы 1 минуту в день, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения — стойка на локтях и носках ног, при этом корпус должен быть прямым, без прогиба в пояснице, таз не поднимать и таз не опускать.Локти прямо под плечевыми суставами. Живот втянулся и напряжен.
    • «Подъемные ноги в Висте». Это упражнение отлично развивает силу и выносливость прямых мышц пресса. Это одно из самых эффективных упражнений, но рекомендуется в основном для опытных спортсменов, так как новичкам его будет довольно сложно выполнить. В качестве легкого упражнения они могут выполнить упражнение «Подъем коленей по Висте». Выполняйте подъемы по 10-30 раз в 3-4 подхода.Чтобы приступить к выполнению подъемов, повисните на перекладине, дышите и постарайтесь поднять ноги как обычно (колени). Поднимая их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно верните в исходное положение. Поднять можно не только ноги, но и весь таз — так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания при подъеме ног поможет вам правильно выполнять это упражнение.

    Спортивные и специальные добавки

    Если вы хотите добиться рельефности тела, вам может потребоваться специальное спортивное питание.Лучше выбирать вместе с тренером.

    Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому в модных журналах много рекомендаций и советов, и все они платные и бесполезные , поэтому мы решили открыть «секрет» прокачки тисненой печати.

    В статье мы рассмотрели наиболее эффективных упражнений , которые помогают построить рельефный пресс, вели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации , Как правильно загружать кубики на живот.

    Мы представляем несколько полезных советов, которые помогут понять, насколько быстрее, чем все. насос Разгрузочный пресс.

    1. Нажмите одну из немногих мышц человеческого тела, которая вам нужна и вы можете скачать по принципу чем чаще, тем лучше, так много квалифицированных тренеров Рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждые тренировки , желательно на самый конец.
    2. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, а складки свисают по бокам смазка то вам будет довольно сложно накачать пресс, а точнее, что бы он себя проявил.Ничего страшного, главное начать, а не отступить от цели.
    3. Полный народ, будет намного сложнее выделить рельефный пресс не глядя на правильно его тренировка, в свою очередь, человек с худым телеком Накачать пресс будет относительно легко, так как отложения жира что скрывает пресса, они минимальны.
    4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление пищи сладкое (быстрые углеводы) и увеличьте потребление энергии организмом, чтобы запустить процесс сжигания жира .
    5. Не тренируйте каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, можно просто сорвать, проведите жимов мышц из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые нужно выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут . Ниже представлены самые эффективные упражнения на пресс.
    6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетиком Изысканным телом, то вам нужно делать упражнения для него в конце тренировки.Поскольку на более эффективных упражнениях нужно сохранять силы и энергию, запускается мощный всплеск. анаболических гормонов (Базовые упражнения, в первую очередь, и). Кроме того, брюшной пресс задействован во многих других базовых упражнениях, поэтому, включая упражнение на пресс в начале тренировки, вы его «забиваете», и вы не сможете выполнить полностью Основных упражнений.
    7. Каким бы ни был реальный эффект от упражнений регулярно Торгуйте, следите за здоровым и правильным питанием.Вот так постепенно из-за дня в день начинай преодолевать себя, и вскоре ты заметишь результат.
    8. Не смотрите на шарлатанство , не верьте в супер приемы, которые можно найти в Интернете, в которых псевдо-тренер Обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, что откладывалось не на один год — просто не особо, без сильнейшего вреда Здоровью, поэтому всегда руководствуемся здравым смыслом.

    Как накачать брюшной пресс

    Накачать красивый и сильный пресс реально, просто нужно очень сильно хотел Вот и верь в себя.

    Эффективные упражнения для разгрузки пресса

    Введите эти упражнения для разнообразия Тренировочный процесс в своей программе тренировки для пресса.

    Обратное скручивание (трэш)

    Это упражнение прорабатывается всем участком пресса (прямые и косые мышцы), но наибольшую нагрузку получает его нижняя часть .

    Это упражнение можно выполнять как на скамье , в тренажерном зале и лежа На полу, разница будет только в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

    Техника выполнения
    1. Принять горизонтальное положение на скамейке, руки за ручку на скамейке, которая будет за головой (см. Фото), ноги согнуты в коленях, угол между бедрами и скамья 90 градусов. При облегченном варианте этого упражнения руки можно расположить вдоль тела , удерживая их за край скамьи, такое положение руки немного снизит нагрузку на пресс.
    2. Сделайте глубокий вдох А на выдохе начните напрягать пресс, подтянув колени к груди, не меняя в них угла.
    3. Достигнув максимального отклонения амплитуды движения (крайняя, верхняя точка), задержите их пару секунд, почувствовав сокращение мышц Жим пресса, и верните их в исходное положение.

    Подъем и опускание согнутых в коленях ног учитываются один раз, поэтому следуйте 15-20
    повторений Б. 3-4
    подходов.

    Упражнение — Обратные проклятия (Пикши)

    Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно , контролируя мышцы пресса по всей траектории движения.

    Классические скручивания лежа на полу

    Это упражнение активно прорабатывает мышцы. верхняя часть пресс.

    Техника выполнения
    1. Принять горизонтальное положение на полу, сгибая ноги в коленях , руки положить за голову, ступни прижаты к полу.
    2. На выдохе растянуть Жим, отрывая пол лезвиями.
    3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение .

    Как разновидность, можно использовать дополнительно отягощения , приложив блин от удочки к груди или к голове.

    Выполнить 2-3
    подход, в 50-60
    повторов.

    Упражнение — классические скручивания лежа на полу

    Подъем прямой или согнутой в коленях

    Это упражнение прокачивает прямых и косых мышц живота.Его можно выполнять как на перекладине, свободно подвешиваясь на руках, так и в специальном тренажере, фиксируя спину и руки, тем самым исключая силу инерции При выполнении упражнения, что облегчает работу, снимая положительную нагрузку с Нажмите.

    Выучить схему ниже classic Упражнения на пресс, при подъеме согнутых в коленях ног, в Висте на перекладине.

    Техника выполнения
    1. Вешать на перекрестке , Литье прямым хватом за нее.
    2. Начните сжимать колени как можно ближе, наблюдая за правым дыханием. дыхание Усилие происходит на выдохе (поднятие коленей), на вдохе расслабление (опускание).
    3. Верните колени в исходное положение, выпрямив их.
    1. Не сыпь , Держите корпус строго вертикально, контролируя движения.
    2. Чтобы мышцы пресса всегда были в напряжении, не опускайте бедра (не доводите 90 градусов между ними и полом на угол).
    3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время Visa, scrub Feet такой не хитрый способ поможет более комфортно выполнять это упражнение.
    4. Не болеть, грудь держать краской.

    Упражнение — подъем согнутых ног в коленях на пресс в упоре

    Более подробно о технике выполнения этого упражнения вы можете прочитать.

    Техника и принципиальный подход, при выполнении подъема выпрямленной стопы в Виза на перекладине, ничем не отличается от описанного выше, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, это то, что это гораздо более тяжелое упражнение, чем более эффективно. Беспокоит мышцы пресса.

    Велотренажер лежа на спине

    Упражнение, в первую очередь, укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую — ягодицы и бедра.

    Техника выполнения
    1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги Выпрямитесь.
    2. Руки сложите как голову, слегка приподняв плечи. Таз И. поясничный Отдел плотно прижат к полу.
      Поднимая ноги, немного согните их в коленях, при этом угол между бедром и полом должен быть примерно 45 градусов .
    3. Старт выполнять активные движения, напоминающие езда на велосипеде При этом нужно постараться прижать левое колено к правому локтю, а правое колено — к левому локтю. На дыхании меняет ногу.

    Движение четкое и равномерное, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание Размерное.

    Есть более легкий вариант этого велосипеда: когда мы приводим не ноги, а вращая «педали» воображаемого велосипеда без остановки.Выбирайте тот вариант, который вам ближе на уровне физподготовки .

    Чтобы значительно утомить пресс, нужно крутить «педали» достаточно долго, поэтому мы рекомендуем это как «отдых» между сериями, например, в своей круговой тренировке .

    Велотренажер лежа на спине

    Скручивания на наклонной скамье

    Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

    Техника выполнения
    1. Установите скамью под нужным вам углом, используя специальный фиксатор , Обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    2. Сядьте на скамейку, зафиксировав нижнюю часть ног (щиколотку), под специальным роликом .
    3. Руки назад, чтобы они оборачивали голову (для облегченного варианта скрестите их перед собой).
    4. На вдохе начните движение вниз примерно под углом 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только достигнете этой точки (половина амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунды, а затем начните движение вверх вверх.
    5. Не торопитесь лезвия Прикасайтесь к скамейке, это упускается из виду и может привести к травме поясницы.Спина должна быть округлой по всей траектории движения.

    Для того, чтобы разгрузить или наоборот больше нагружать мышцы пресса, измените угол наклона скамьи , соответственно, чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее упражнение, кроме того, можно использовать как блин блин От стержня, зафиксировав руками на груди.

    Упражнение — скручивания на наклонной скамье

    Более подробно техника выполнения этого упражнения рассматривается в этом.

    Выполнить 4
    Серии по 50 повторений отдых между ними 3-4 минуты .

    Скручивания в тренажере

    Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая брюшная мышца, дополнительная — подвздошно-поясничная .

    Рабочее движение осуществляется путем закручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который самостоятельно установлен на тренажере.

    Выберите этот вес, чтобы не нарушать технику выполнения упражнения 10-15 повторений .

    Техника выполнения
    1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно , Голени зафиксировать под роликом.
    2. В зависимости от конструкции тренажера держитесь за руки либо за ручки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, располагая их снаружи. В последнем варианте валик должен располагаться примерно на уровне груди высоты мускулов.
    3. На выдохе начните крутить движение корпусом, как прохладнее, в нижней точке, чтобы на мгновение задержаться, чувствуя, как сокращаются мышцы пресса.На вдохе Верните корпус в исходное положение (почти полностью расправив его), наблюдая за прессом в течение всего времени упражнения под напряжением.

    Все рабочие движения должны выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию На протяжении всего рабочего движения.

    Упражнение — скручивание в тренажере

    Таким образом, первые четыре упражнения можно выполнять практически все без специальных приспособлений , поэтому советуем им, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, изучить Нажмите.

    Тренировка тисненого пресса

    Тренировка брюшного пресса принципиально ничем не отличается от тренировки любых других мышц тела, например, мышц груди или бицепса . Также необходимо соблюдать технику упражнений right , давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, чтобы не допустить, чтобы приводило в действие и многое другое.

    Тренировка на разгрузку брюшного пресса

    На что обратить внимание внимание В первую очередь при планировании тренировок на пресс:

    1. Время восстановления (в связи с тем, что брюшной пресс — это относительно небольшая мышца, он быстро восстанавливается, поэтому его можно нагружать чаще, чем основные группы мышц тела, но если вы чувствуете боль, жжение в животе, значит, ваш пресс еще не восстановился, дайте ему еще 1-2 выходных дня)
    2. Прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то нужно периодически прогрессировать, чаще всего эта задача решается не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, при выполнении упражнений на нажмите, доведите до легкого ощущения жжения, этого будет вполне хватит.Так же можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительными отягощениями, используя блин от штанги или специальных отягощений)
    3. соблюдение правильного питания (Как уже говорилось выше, брюшной пресс не выделяется, в форма рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас жирный живот на животе, поэтому соблюдение похудания — ключевые моменты в этом вопросе. Если он сильно сжат, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким gi ), жирной и вредной пище, чаще всего это жареная в овощной пище, с начинкой из консервантов, чипсов, лимонада, фаст-фуд, копченостей и других продуктов, которые готовятся одновременно на маргарине Увеличить потребление высококачественных белков и ненасыщенных омега 3 жирные кислоты)

    Правильное питание для разгрузки пресса

    Не забывайте, что мышцы пресса в значительной степени задействованы в работе при выполнении basic , всеми любимых упражнений, штанги rane и приседаний со штангой, они помогают стабилизировать тело положения, удерживайте в вертикальном положении (чтоб больно).

    Программа тренировок для пресса Relief Press

    Эта программа тренировок, универсальная, может тренировать ваш пресс как новичков, и опытных спортсменов.

    Жим будет зависеть в первую очередь от количества повторений и подходов, а также времени отдыха. Если ваш уровень подготовки слабый, то на начальном этапе нужно щадить себя, тогда в процессе обучения вы можете устроить себе « hardcore » ТРЕНИНГОВЫЙ ПРЕСС.

    Если у вас избыточная масса, то обязательно скорректируйте свой рацион, например, с помощью наших принципов

    • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений по 2-3 подхода
    • Велосипед 30-40 повторений в 3-4 подхода

    Среда

    • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
    • Подъем согнутых стоп в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

    Пятница

    • Обратные скручивания (трэш) 40-50 повторений в 3-4 подхода
    • Подъем прямых ног в Visa 15-20 повторений в 3-4 подходах
    • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3 -4 подхода

    Тренировка длится 30-40 минут , но не более 1 час Поскольку вероятность того, что в последнем случае, в том, что вы сломаетесь, перехватите пресс, очень высока.

    Если чувствуете, что можете выполнять больше подходов и повторений — выполняйте за счет увеличения цифр на 10-20%
    .

    Для того, чтобы пресс стал рельефным, недостаточно только правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок. Грамотная прокачка мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышла футболка от солнца — общая рубашка, и теперь вы решаете, будете ли вы в центре внимания или какой-то другой парень (или девушка).

    Специально для новичков, которые только начинают качать пресс, мы собрали самые важные советы. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

    Все о рельефной прессе: все должны знать!

    Правило 1: Не надо тренировать пресс каждый день

    Дело в том, что мышцы живота активируются при выполнении множества других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, тренируя ступни и спину, вы косвенно задействуете мышцы живота, во время такой тренировки пресс получает ощутимые вторичные нагрузки.Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или свиданий стоя, вы не получаете все нагрузки от АБС.

    Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках — мышцы пресса должны расслабляться, после интенсивных тренировок им потребуется время на восстановление. Не забывайте, что у этой группы мышц самый высокий порог утомления. Так что результат ваших тренировок будет наиболее заметным, если вы дадите мышцам время «прийти в себя».

    Правило 2: Комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на животе

    Опытные спортсмены прекрасно знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку , он по-прежнему обволакивает мышцы.Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно переливаются, а значит, увеличиваются в объеме. Они просто «поднимают» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

    Правило 3: НАЖАТИЕ Мышцы не будут видны под толстым слоем

    Мы уже отмечали, что накачанные мышцы только увеличивают ваши объемы, так как они будут скрыты под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики жима никогда не будут видны под жиром.

    Чем меньше калорий, тем меньше жирный ступор, не забывайте об этом! Так что вам придется либо уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, либо сжигать их более активно.

    Важно! Структура и объем жировых прослоек зависят, в том числе, от генетических факторов. Именно поэтому одни люди избавляются от нее намного легче, чем другие, и это заложено в их наследственности.

    Правило 4: Заметные рельефные мышцы — не всегда здоровые

    Кубики для пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный вес для своего тела.Тем более, если учесть, сколько людей сегодня страдают ожирением.

    Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как неправильно поняли свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить облегчение пресса и продолжить поддерживать мышцы в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательными взглядами и здоровьем.

    Правило 5: накачать по 6 кубиков на банке для пресса

    Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже девушкам.Но не забывайте, что и здесь генетика играет важную роль. Возможно, генетическая предрасположенность позволит очень быстро добиться заметных результатов, а может, она сыграет против вас.

    Некоторым спортсменам генетика помогает накачать до 8-10 кубиков, а некоторым с трудом позволяет достичь 4.

    Какой должна быть еда?

    Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, можно сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если не скорректировать рацион.

    Не бойтесь, что вам придется заметно себя ограничивать. Большинство спортсменов для сброса веса несколько снижают количество потребляемых ежедневно калорий. Некоторые могут придерживаться диеты, подразумевающей потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

    Просто уменьшить количество еды — неправильный подход. Нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы преобладали белки.При этом нужно отдавать предпочтение еде с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, даст возможность почувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

    Как составить расписание тренировок и какие упражнения делать?

    Ваша задача всесторонне прокачать все мышцы пресса:
    1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают подъем ног. Делать это можно лежа или зафиксировав корпус на турнике.
    2. Пресс верхний. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части тела к зафиксированным в одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемники, скрученные.
    3. Боковой пресс. Не забывайте про косые мышцы живота. Они активируются при выполнении упражнений, связанных с углами тела.

    Несколько советов для начинающих:
    Выберите по одному упражнению из каждой группы.
    Делайте по 4 подхода к каждому упражнению.
    Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд.

    Такие упражнения отнимут у вас довольно много времени и вместе с правильно составленной диетой помогут добиться заметных результатов.

    Тренировка накачки против силовой тренировки

    Что такое тренировка с помпой и силовая тренировка

    Тренировка с помпой состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы создать мощный насос для работающих мышц, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии. Этот тип мышечного роста увеличивает количество жидкообразного вещества в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.

    Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей с длительными периодами отдыха для достижения максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.

    Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию. Это приводит к увеличению размера контрактных волокон ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощь.

    Что лучше: накачка или силовая тренировка?

    Вы должны понимать, что прирост мышц в результате тренировки с накачкой составляет лишь небольшой процент от общего роста мышц.Видите ли, вы можете вызвать только такой значительный рост саркоплазмы, прежде чем вы исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать размер мышц — становиться сильнее. Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».

    Я называю это «мускулистый», потому что он нужен только для того, чтобы хорошо выглядеть. Он не имеет прямого влияния на силу и мощь. Большинство людей, выполняющих упражнения с накачкой, уже нарастили все красивые мышцы, которые они когда-либо собираются получить. Поэтому, чтобы и дальше видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить нагрузку на тонус.

    С силовыми тренировками, если вы постоянно поднимаете тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышцы. Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к работе с более тяжелыми весами. Вдобавок ко всему, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У тебя будут силы согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набирать размер и улучшать свое телосложение, выполняя лишь несколько коротких тренировок в неделю.

    Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем с помпой.Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% ваших усилий на силовых тренировках. На самом деле, я бы даже не стал думать о тренировках с пампами, пока вы не достигнете приличного уровня силы и размера. Затем стратегически добавив несколько симпатичных мускулов к своему телу там, где они вам нужны больше всего, вы создадите внушающий трепет образ.

    Изменение сценария на наращивание мышц

    Первые три-шесть месяцев моего курса наращивания мышц «Греческий Бог» посвящены силовой и плотной работе.Цель состоит в том, чтобы улучшить подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя. Это ваши основные упражнения! Подтягивания с отягощением создают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь. Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и корпус.

    По мере того, как ваши подъемы начинают увеличиваться каждую неделю, вы не можете не заметить, как ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. После трех-шести месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и обретете невероятную плотность мышц.Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками с накачкой, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов хороших мышц. Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (ускорение роста с минимальными усилиями) из программы «Греческий Бог».

    Тем не менее, пока вы не построите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе с насосом. Вы должны нарастить эти «красивые мускулы» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц и увидите, как они исчезнут, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.

    Стандарты прочности кинотела

    Насколько силен достаточно силен? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, мне не нужны супер-большие ноги. Огромная нижняя часть тела проста и проста в освоении, совершенно не эстетична. Вы не можете влезть в красивые брюки, ваши бедра натираются друг о друга, и все внимание приковано к вашим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.

    Я считаю тренировку ног дополнительной тренировкой, она сохраняет все сбалансированное и пропорциональное.Теперь к трем основным упражнениям для построения телосложения греческого бога относятся наклонная скамья, подтягивания с отягощением и жим стоя.

    1. Подтягивания с отягощением *: 55% веса тела прилагается на 5 повторений (180 фунтов мужчина = 100 фунтов подтягиваний с отягощением)

    2. Жим лежа на наклонной скамье: 125% веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = жим лежа на наклонной скамье 225 фунтов)

    3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 160 фунтов для жима стоя)

    * При добавлении веса к подтягиваниям очень важно использовать высококачественный грузовой пояс, который сможет выдержать вес, доставляя вам дискомфорт и отвлекая вас от тренировки.

    Это довольно сложные подъемники, но большинство людей могут добраться до них за один-два года надлежащих тренировок. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы планируете набирать примерно 10-15 фунтов в месяц на каждом из этих трех упражнений. Итак, после 4 месяцев тренировок вы набираете 40-60 фунтов! Вы можете себе представить, как это отразится на вашем теле.

    Если вы перейдете от жима на наклонной скамье со 140 фунтов к 200 фунтам, отжима стоя со 100 фунтов до 140 фунтов и сделаете подтягивания с весом от 20 до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить некоторые упражнения на накачку (стандартная пирамида или пауза для отдыха) на свои упрямые мышцы, и у вас будет потрясающий вид греческого бога.К тому же вы будете ходить с глубокой уверенностью, что обладаете такой силой, свидетелями которой были очень немногие, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.

    Заключительная записка

    Перестаньте беспокоиться о попытках нарастить тонну мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений. Я гарантирую, что когда вы добьетесь невероятной силы в подъемах кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Скорее всего, когда придет время, когда вы будете готовы включить тренировку с помпой, она вам вообще не понадобится.

    Мне действительно нужно было использовать тренировку с помпой на боковые и задние дельты. С моими коучинговыми клиентами, которые уже находятся на среднем / продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного работы с насосом, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это работает потрясающе, потому что оно скроено и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинга, вы замедляете рост силы, что скажется на вашем прогрессе в наращивании мышц.

    [shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» заставит вас выглядеть как современный Адонис! [/ shadowbox]

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

    Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>