Пресс на месяц расписание: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Расписание рейсов | Официальный сайт АО ‘Uzbekistan Airways’

Поделиться

Актау, КазахстанАктобе, КазахстанAndijan, UzbekistanMoscow, RussiaMuynak, UzbekistanTashkent, UzbekistanTokyo, JapanКазахстанAmritsar, IndiaBaku, AzerbaijanBangkok, ThailandBeijing, ChinaBishkek, KyrgyzstanBukhara, UzbekistanDeli, IndiaDubai, UAEDushanbe, TajikistanFergana, UzbekistanFrankfurt, GermanyIstanbul, TurkeyJakarta, IndonesiaKaliningrad, RussiaKarshi, UzbekistanKazan, RussiaKrasnodar, RussiaKrasnoyarsk, RussiaKuala Lumpur, MalaysiaLahore, PakistanLondon, United KingdomMineralnye Vody, RussiaMinsk, BelarusMilan, ItalyMumbai, IndiaМюнхен, ГерманияNamangan, UzbekistanNavoi, UzbekistanNew York, USANovosibirsk, RussiaNukus, UzbekistanAstana, KazakhstanParis, FranceRiga, LatviaRome, ItalyRostov-on-Don, RussiaSamara, RussiaSamarkand, UzbekistanSeoul, South KoreaShardja, UAESochi, RussiaSt.

Petersburg, RussiaTbilisi, GeorgiaTel Aviv, IsraelTermez, UzbekistanTyumen, RussiaUfa, RussiaUrgench, UzbekistanUrumqi, ChinaVladivostok, RussiaVoronezh, RussiaYekaterinburg, Russia

Актау, КазахстанАктобе, КазахстанAndijan, UzbekistanMoscow, RussiaMuynak, UzbekistanTashkent, UzbekistanTokyo, JapanКазахстанAmritsar, IndiaBaku, AzerbaijanBangkok, ThailandBeijing, ChinaBishkek, KyrgyzstanBukhara, UzbekistanDeli, IndiaDubai, UAEDushanbe, TajikistanFergana, UzbekistanFrankfurt, GermanyIstanbul, TurkeyJakarta, IndonesiaKaliningrad, RussiaKarshi, UzbekistanKazan, RussiaKrasnodar, RussiaKrasnoyarsk, RussiaKuala Lumpur, MalaysiaLahore, PakistanLondon, United KingdomMineralnye Vody, RussiaMinsk, BelarusMilan, ItalyMumbai, IndiaМюнхен, ГерманияNamangan, UzbekistanNavoi, UzbekistanNew York, USANovosibirsk, RussiaNukus, UzbekistanAstana, KazakhstanParis, FranceRiga, LatviaRome, ItalyRostov-on-Don, RussiaSamara, RussiaSamarkand, UzbekistanSeoul, South KoreaShardja, UAESochi, RussiaSt.

Petersburg, RussiaTbilisi, GeorgiaTel Aviv, IsraelTermez, UzbekistanTyumen, RussiaUfa, RussiaUrgench, UzbekistanUrumqi, ChinaVladivostok, RussiaVoronezh, RussiaYekaterinburg, Russia

Выберите дату

Официальный сайт аэропорта Толмачёво (Новосибирск)

Направление: ВыберитеАбаканАнадырьАндижанАнтальяБакуБангкокБарнаулБишкекБлаговещенскБратскБухараВладивостокВолгоградГорно-АлтайскГрозныйДубайДушанбеЕкатеринбургЕреванИгаркаИжевскИркутскКазаньКалининградКемеровоКоломбоКраснодарКрасноярскКулябКурган-ТюбеКызылЛенскМагаданМагнитогорскМахачкалаМинеральные ВодыМирныйМосква / ВнуковоМосква / ДомодедовоМосква / ШереметьевоНадымНаманганНерюнгриНижневартовскНижнекамскНижний НовгородНовокузнецкНовый УренгойНорильскНоябрьскОмскОренбургОшП. -КамчатскийПаттайяПермьПхукетСалехардСамараСамаркандСанкт-ПетербургСаратовСочиСтамбулСургутТалаканТаразТашкентТобольскТомскТюменьУдачныйУлан-БаторУлан-УдэУльяновскУфаФерганаХабаровскХанты-МансийскХуджандХургадаЧелябинскЧереповецЧитаЮжно-СахалинскЯкутскЯрославль

Авиакомпания: ВceAero MongoliaAvia Traffic CompanyAzur AirflydubaiNordStarNordwind AirlinesPegas FlyPegasus AirlinesS7 AirlinesSCAT AirlinesSmartaviaSomon AirTajik AirUral AirlinesUzbekistan AirwaysАврораАй ФлайАлросаАэрофлотГазпром АвиаИрАэроКрасАвиаООО «Аеро Номад Эйрлайнз»ООО «Ширак Авиа»ПобедаЮТэйрЯкутияЯмал

• Абакан
• Анадырь
• Андижан
• Анталья
• Баку
• Бангкок
• Барнаул
• Бишкек
• Благовещенск
• Братск
• Бухара
• Владивосток
• Волгоград
• Горно-Алтайск
• Грозный
• Дубай
• Душанбе
• Екатеринбург
• Ереван
• Игарка
• Ижевск
• Иркутск

• Казань
• Калининград
• Кемерово
• Коломбо
• Краснодар
• Красноярск
• Куляб
• Курган-Тюбе
• Кызыл
• Ленск
• Магадан
• Магнитогорск
• Махачкала
• Минеральные Воды
• Мирный
• Москва / Внуково
• Москва / Домодедово
• Москва / Шереметьево
• Надым
• Наманган
• Нерюнгри
• Нижневартовск

• Нижнекамск
• Нижний Новгород
• Новокузнецк
• Новый Уренгой
• Норильск
• Ноябрьск
• Омск
• Оренбург
• Ош
• П.
  -Камчатский
• Паттайя
• Пермь
• Пхукет
• Салехард
• Самара
• Самарканд
• Санкт-Петербург
• Саратов
• Сочи
• Стамбул
• Сургут
• Талакан

• Тараз
• Ташкент
• Тобольск
• Томск
• Тюмень
• Удачный
• Улан-Батор
• Улан-Удэ
• Ульяновск
• Уфа
• Фергана
• Хабаровск
• Ханты-Мансийск
• Худжанд
• Хургада
• Челябинск
• Череповец
• Чита
• Южно-Сахалинск
• Якутск
• Ярославль

Расписание формируется на основании информации от авиакомпаний и обновляется автоматически.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня/неделю – StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу продвинутого жима лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недели .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ увеличивается на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Конец с пиковой и максимальной попыткой проверить свои силы или для соревнований.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы ездите на велосипеде между тренировками с использованием тяжелых, средних и легких весов:

• Понедельник: тяжелые
• Среда: Средний
• Пятница: Light

Не будет на самом деле быть низким объемом, однако, и «легкий вес» также не означает то же самое, что и «легкий».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелый

1. Семейный пресс: Тяжелые веса
2. Ганглельная муха
3. .
   1. Жим лежа:  Средние веса
   2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3. Тяга широчайших
   4. Тяга вниз на трицепс

   Тренировка 3 (пятница), легкая

   1. Жим лежа:  Легкие веса
   2. Разведение рук с гантелями
   3. Разгибание штанги лежа на трицепс
   4. Тяга гантелей

   Обратите внимание, что будние дни приведены только в качестве примеров. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

   Вспомогательные упражнения в программе среднего уровня жима лежа

   Как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

   В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

   Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

   Важнейшей частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

   Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

   1. Разведение грудных мышц с гантелями

   Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение гантелей на грудь является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

   Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

   Возможные замены:

   • Разведение рук на тросе
   • Разведение рук на тренажере

   2. Разгибание штанги лежа на трицепс

   Ваши трицепсы вносят около 25% усилий в жиме штанги, трицепсы вносят около 25% усилия, необходимого для подъема штанги. Разгибания трицепсов лежа — отличный способ их укрепить. ³

   Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

   Возможные замены:

   • Отжимание на трицепс
   • Разгибание на трицепс стоя с гантелями

   3. Жим гантелей на наклонной скамье

   В середине дня вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

   Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

   Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

   Возможные заменители:

   • Наклонная наклонная лежа на лету. поработайте дополнительно над трицепсами.

     Опять же, конкретное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выберите то, которое вам нравится, и оно позволит вам хорошо проработать трицепсы.

     Возможные заменители:

     • . вы будете делать много строк в этой программе. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

       Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

       Возможные заменители:

       • Строка со штангой
       • для рядов у него есть вертикальная линия тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

         Возможные замены:

         • Подтягивания
         • Перевернутая тяга

         Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

         . Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

         Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

         Как насчет тренировки нижней части тела?

         Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

         Следуйте этой программе

         Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

         Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

         Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

         В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

         Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

         Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

         ***

         >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

         Каталожные номера

         1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
         2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
         3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом

         Упражнение PPL «Толкание ног»

         Упражнение «Толкание ног» (PPL) является одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Раздельная тренировка ног «толкай-толкай» фокусируется на основных группах мышц, основанных на этих движениях. Эта статья посвящена базовой тренировке PPL, которая поможет вам начать. Мы добавим более сфокусированные PPL для гипертрофии, выносливости и силы и пауэрлифтинга.

         Независимо от того, являетесь ли вы опытным человеком или только начинаете свой путь к фитнесу, мы собираемся рассказать вам, как построить и спланировать лучший 3-дневный или 6-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы и наращивания силы.

         Наиболее эффективные упражнения для наращивания массы и силы основаны на хорошо зарекомендовавших себя сплитах, в которых используются упражнения со штангой, включая лучшие составные движения (приседания, жим лежа и т. д.), а также эффективные изолирующие движения (сгибания рук на бицепс и т. д.). И да, наряду с отличной диетой и кардио, чтобы контролировать лишние калории. Но если вы правильно питаетесь и контролируете количество калорий, вам потребуется немного меньше кардио.

         6-дневный PPL не прост, и вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к увеличению работы (и, вероятно, большему количеству калорий). Этот сплит — идеальное решение для тех, у кого есть время и энергия, чтобы достичь того, что вы можете получить от программы PPL. Если вы занимались 4-дневным сплитом, вы можете перейти на PPL или попробовать 5-дневный тренировочный сплит или другую 5-дневную программу, такую ​​как тренировочная программа PHAT.

         Обычно мы рекомендуем тренировку PPL тем опытным лифтерам, которые хорошо разбираются как в базовых, так и в изолированных движениях, добились успеха в 5-дневной тренировке в течение 6 месяцев или более и понимают важность сбалансированного питания и диеты для поддержки. наращивание мышц. В идеале это 6-дневная программа тренировок, однако она настолько гибкая, что может стать 3-х, 4-х, 5-ти или 6-ти дневной тренировкой в ​​зависимости от вашего графика.

         Если вы готовы к отличному способу программирования тренировок, вы, вероятно, видели Ножки Push Pull , разделенные, обычно называемые PPL . Это классический метод тренировки, и многие спортсмены сочли его гибким и эффективным. Сплит-программа «Толкай и тяни ноги» — отличный способ структурировать еженедельные тренировки, разделив их на три категории:

         • Толкающие упражнения (грудь, плечи и трицепс)
         • Тяговые упражнения (спина, бицепс
         • Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры).
         Подходит ли мне система Push Pull Split?
         

         Существует множество причин для создания нового режима сплит-тренировок. При настройке рутины помните об этих 5 компонентах (и будьте реалистами).

         Примите во внимание следующее:

         1) Ваш опыт силовых тренировок (4-, 5-, 6-дневные программы, диета и т. д.)
         2) Ваши личные цели (достичь нового личного рекорда, увеличить мышечную массу и силу и т. д.)
         3) Ваш недельный график (Доступные дни для тренировок и т. д.)
         4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться (20, 40 и т. д.)
         5) Травмы или другие проблемы со здоровьем. (Плечо, спина и т. д.)

         6-дневный PPL: наращивание мышечной массы и силы

         Нам нравится рассматривать PPL как 6-дневную программу. Хотя по идее это (2) 3-дневный PPL. Лучшая часть сплита — это то, что вы тренируете одинаковые движения вместе. Это позволяет вам вместе тренировать толкающие мышцы, такие как грудь и трицепс, усердно работать над ними, а затем давать им время на восстановление, работая над тягой и ногами, прежде чем снова тренировать их.

         Кроме того, вы можете легко управлять своими программами PPL Split Workout, чтобы они соответствовали вашему учебному, рабочему или семейному графику или, возможно, тому, который лучше соответствует вашим целям. Вы также должны менять тренировочный сплит каждые 8-12 недель, чтобы ваш разум и тело были активными и активными. Можно остаться на 6-й день, просто чередуя упражнения. Не забудьте взять несколько разгрузочных недель.

         Традиционная 6-дневная программа толчков, тяг и ног

         День 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы
         День 2 – Спина, Бицепсы и Пресс
         День 3 – Ноги
         День 4 – Грудь, Плечи и Трицепсы
         День 5 – Спина, бицепс и пресс
         День 6 – Ноги
         День 7 – ВЫКЛ

         Расписание тренировок Толкание/Тяга/Ноги
         • Начинающие атлеты должны следовать программе через день: Толчок/Отдых/Тяга /Отдых/Ноги/Отдых (повторить).
         • Атлеты среднего уровня должны выполнять упражнение в разделении на 3 приема/1: Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор)
         • Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по схеме 6 подходов/1 прием: Толчок/Тяга/Ноги/Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор).

         Толчковая тренировка	Грудь, плечи и трицепсы
         Упражнение	Подходы x повторения
         Жим штанги на горизонтальной скамье	4 x 6-10
         Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10-12
         Жим от плеч сидя	3 х 10-12
         Жим гантелей в горизонтальном положении	3 x 12-15
         Подъем гантелей в стороны стоя	3 x 10-12
         Отжимания со скакалкой на трицепс	3 x 12-15
         EZ Bar Skullcrusher	3 x 10-12

         Тяговая тренировка	Спина, бицепс и пресс
         Упражнение	Подходы x повторения
         Тяга штанги	3 x 6-8
         Нейтральная широчайшая тяга вниз	3 x 8-10
         Шраги с гантелями	2 x 12-15
         Торцевая тяга	2 x 12-15
         Сгибание рук со штангой	3 x 8–12
         Сгибание молотком	3 x 12-15
         Подъемы ног	3 x 12-15

         Тренировка ног	Квадрациклы, Бедро. Ягодицы и икры
         Упражнение	Подходы x повторения
         Приседания со штангой	3 x 6-8
         Румынская становая тяга	3 x 10-12
         Жим ногами	3 x 8-10
         Выпады со штангой	3 x 10-12
         Сгибание ног	3 x 15-20
         Жим для икр	3 x 10-12

         Питание для тренировок «Толкай, толкай и ноги»

         Программа PPL лучше подходит для тех, кто прошел начальные этапы тренировок и может тренироваться с отягощениями 5–6 дней в неделю. Если вы доступны только 4 дня в неделю, попробуйте сплит на 4 дня в неделю.

         Если вы хотите максимизировать мышечную массу и прирост силы 6 дней в неделю, вам нужно будет соответствовать потреблению калорий. Программы с большим объемом требуют повышенного количества калорий.