Продукты содержащие витамины группы б: Витамины группы B для чего они нужны организму

Примечание: Микрограмм — это миллионная часть грамма. Таким образом, нам нужно только небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и формировать аденозинтрифосфат (АТФ) — «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита: головная боль, тошнота, утомляемость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает зерновых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдения палео-диеты), могут оказаться в группе риска.

Лучшие источники: цельнозерновые продукты (овес, хлеб из непросеянной муки, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), желудевая тыква, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжутная паста), кукуруза початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворяет ваши потребности, но если вы ее принимаете, избегайте приема слишком большого количества, так как это может быть вредно – 100 миллиграммов или менее в день вряд ли причинят вред.

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства эритроцитов. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки дефицита: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.

Лучшие источники: дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), пищевые дрожжи, лебеда, мюсли, обогащенные веганские сухие завтраки, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и горох мангету. Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и один из двенадцати мальчиков пропускают завтрак.

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

Он необходим для многих основных реакций в организме и помогает поддерживать нервную систему и здоровье кожи.

Признаки дефицита: поражения на коже под воздействием солнечных лучей и/или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей. Серьезный дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, для которого характерны деменция, диарея и дерматит.

Лучшие источники: пищевые дрожжи , арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и желудевая тыква.

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 мг в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 г в день) могут вызвать повреждение печени. В правительственных рекомендациях говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и укрепляет иммунную систему. Он используется для производства кофермента А (КоА), «вспомогательной молекулы», имеющей решающее значение для многих основных реакций организма.

Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением. Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», испытываемым истощенными военнопленными, но в настоящее время встречается крайне редко.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи , обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, желудевая тыква, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
, сладкий картофель, грибы, апельсины, горох мангету, орехи пекан, овсянка или овсяные хлопья, и каштаны.

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Правительственные рекомендации говорят, что прием 200 миллиграммов или менее в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Пиридоксин способствует образованию гемоглобина – вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки дефицита: очень редко, но может вызвать анемию, шелушение губ и уголков рта, отек языка, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские сухие завтраки, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, тыква, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, цельнозерновые спагетти, брюссельская капуста, весенняя зелень, каштаны, фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), помидоры и грецкие орехи.

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Продолжительный прием больших доз — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности рук и ног, поражению кожи и проблемам с пищеварением. Министерство здравоохранения говорит, что люди не должны принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахаров и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

Признаки дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Наилучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжутная паста), обогащенные сухие завтраки и зародыши пшеницы.

Нужна ли мне доплата?

Нет, ешьте разнообразную растительную пищу, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов или менее биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред. Некоторые лекарства могут влиять на уровень биотина — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что дает подсказку о том, где вы можете найти этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и вместе с витамином B12 необходим для построения эритроцитов. Он играет важную роль в фертильности, и женщины, которые беременны или пытаются завести ребенка, должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до двенадцатой недели беременности, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

Правительственные опросы показывают, что уровни падают среди населения и очень низки среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск развития анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети будут рождаться с дефектами, просто считается, что они подвергаются более высокому риску.

Признаков дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, расстройства крови и пищеварения.

Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, листовая капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох ), экстракт дрожжей (Marmite/Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, желудевая тыква, зародыши пшеницы, сладкая кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Нужна ли мне доплата?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы сделать эритроциты и помочь железу лучше работать в организме. B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли.

Современное производство продуктов питания настолько дезинфицировано, что нам нужна добавка. Продукты животного происхождения содержат B12, потому что животные получают его вместе с кормом. Избегайте посредников и принимайте свой собственный веганский источник витамина B12.

Признаки дефицита: усталость, недостаток энергии, мурашки по коже, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и суждения. Низкий уровень B12 может привести к повышенному уровню аминокислоты гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты, пищевые дрожжевые хлопья с B12, растительное молоко, обогащенное B12, безмолочные йогурты и десерты, обогащенные B12, сухие завтраки, обогащенные B12, и обогащенный B12 маргарин. Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

Нужна ли мне доплата?

Да! Особенно, если вам за 50, так как с возрастом усваиваемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 мкг в день вряд ли причинит вред.

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их. Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в тюбиках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавлять в соусы. Очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — nooch! Это очень богатый источник витаминов группы В: чайная ложка в 5 г (¼ унции) обеспечивает более 200 % суточной нормы витамина B1, 70 % B2, 100–130 % B3, 140 % B5, более 100% B6, около трети B7, 110% B9(фолиевой кислоты) и почти 150 процентов B12 — при условии, что вы купите тот, который содержит витамин B12, конечно!

Информация написана в основном для здоровых людей. Он предназначен только для руководства и не должен использоваться вместо медицинской консультации. Если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету. Если у вас есть какие-либо опасения, пожалуйста, поговорите со своим врачом.

10 лучших продуктов с витамином B12 и их польза

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

7 июля 2022 г.

Преимущества продуктов с витамином B12 и витамином B12 огромны и включают повышение энергии, уменьшение депрессии, уменьшение тяги к сладкому и снижение неврологической дегенерации. Это определенно витамин группы В (один из восьми), в котором вы не хотите испытывать недостаток по многим причинам.

Как вы можете получить витамин B12 в своем рационе? Употребляйте натуральные продукты с высоким содержанием витамина B12, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Готовы ли вы к некоторым из моих лучших полезных продуктов, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12?

Список лучших продуктов с витамином B12

Вот лишь некоторые из продуктов с витамином B12, которые вы можете употреблять на регулярной основе, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного витамина в своем рационе:

1. Говяжья печень: 1 унция: 20 микрограммов (более 300 процентов суточной нормы)
2. Сардины : 3 унции: 6,6 микрограммов (более 100 процентов дневной нормы)
3. Скумбрия атлантическая:  3 унции: 7,4 микрограмма (более 100% суточной нормы)
4. Баранина: 3 унции: 2,7 микрограмма (45 процентов суточной нормы)
5. Лосось, выловленный в дикой природе: 3 унции: 2,6 микрограмма (42 процента DV)
6. Пищевые дрожжи:  1 столовая ложка: 2,4 микрограмма (40 процентов суточной нормы)
7. Сыр фета:  0,5 стакана: 1,25 микрограмма (21 процент суточной нормы)
8. Говядина травяного откорма: 3 унции: 1,2 микрограмма (20 процентов суточной нормы)
9. Творог:  1 чашка: 0,97 микрограмма (16 процентов суточной нормы)
10. Яйца: 1 крупное: 0,6 микрограмма (11 процентов суточной нормы)

1.

Говяжья печень

Главным преимуществом употребления в пищу печени является очень высокое содержание B12. Все, что требуется, это одна унция говяжьей печени, чтобы превысить суточную потребность большинства людей в B12.

Только обязательно приобретайте говяжью печень самого высокого качества. Это означает, что органическая печень коров, выращенных на траве и на пастбищах.

Потребление говяжьей печени может помочь предотвратить пернициозную анемию, поскольку в ней не только много витамина B12, но также много железа и фолиевой кислоты. Это три питательных вещества, которые могут помочь в естественном выздоровлении от анемии.

2. Сардины

Сардины очень богаты витамином B12, а также впечатляюще высоким содержанием чего-то другого, жизненно важного для здоровья человека: жирных кислот омега-3. Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в сардинах, могут иметь все виды основных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение воспаления и помощь при астме.

3. Скумбрия атлантическая

Атлантическая скумбрия (не королевская скумбрия) входит в список самых полезных рыб, потому что она не только очень богата витамином B12, но также богата омега-3, имеет низкое содержание ртути и считается лучшей рыбой для здоровья, а также экологичности.

4. Баранина

Баранину

не так много едят в США, как во многих других странах, но она определенно обладает впечатляющей питательной ценностью. Это один из лучших продуктов с витамином B12, а также он очень богат белком, железом, селеном и цинком.

Селен и цинк являются двумя основными питательными веществами, повышающими иммунитет.

5. Лосось дикий

Лосось, выловленный в дикой природе, является одним из самых полезных и питательных источников белка. Конечно, вам нужно выбирать дикую, а не выращенную рыбу, чтобы максимально использовать эту рыбу, когда речь идет о вашем здоровье.

Выловленный в дикой природе лосось богат витамином B12, а также витамином D, что в наши дни является еще одним распространенным недостатком витаминов.

Исследования показали, что от 800 до 5000 международных единиц витамина D в день могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, естественным образом замедлить старение скелетной структуры и снизить частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет.

6. Пищевые дрожжи

Если вы вегетарианец или веган и ищете способ увеличить содержание B12 в своем рационе, пищевые дрожжи — отличный вариант. Обычно он обогащен B12 и другими витаминами группы B.

Пищевые дрожжи также считаются полноценным белком, поскольку они содержат по крайней мере девять из 18 аминокислот, которые человеческий организм не может производить.

7. Сыр Фета

Сыр фета является отличным источником витамина B12 и многих других питательных веществ, таких как рибофлавин (витамин B2) и кальций. Традиционно сыр фета готовят из овечьего молока или смеси овечьего и козьего молока.

Если вы можете найти сыр фета, сделанный из сырого овечьего/козьего молока, питательные свойства и польза для здоровья будут еще выше. Высокое содержание рибофлавина отлично подходит для страдающих головной болью, поскольку исследования показали, что рибофлавин может значительно снизить частоту головных болей, включая мигрень.

8. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма — это не только лучший выбор, когда речь идет о пищевых источниках витамина B12, но и один из лучших источников животного белка. По сравнению с говядиной зернового откорма, это гораздо более здоровый выбор.

Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше прекурсоров витамина А, витамина Е и противораковых антиоксидантов по сравнению с говядиной зернового откорма.

9. Творог

Творог богат витамином B12, а также белком и кальцием. Это также главный ингредиент альтернативного подхода к лечению рака, известного как Протокол Будвига или диета Будвига.

10. Яйца

Яйца — отличный не мясной источник витамина B12. Они также содержат холин, от которого зависит правильное функционирование нашей печени.

Исследования обнаружили корреляцию между низким уровнем холина и дисфункцией печени и, возможно, более высоким риском образования рака.

Если вы все еще хотите повысить уровень витамина B12 в своем рационе, вы можете принимать добавки с витамином B12 в дополнение к получению этих форм B12 из продуктов с витамином B12. Некоторые доступные добавки с витамином B12 включают:

• витамин B12 внутримышечно
• гидроксокобаламин
• метилкобаламин
• цианокобаламин (искусственная форма B12)
• поливитамины, содержащие B12

Связанный: Полезно ли есть субпродукты и субпродукты?

Вегетарианские/веганские источники

Важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов группы В, особенно если вы веган или вегетарианец. Обогащенные продукты помогают повысить уровень витамина В у людей, которые не едят продукты животного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения содержат большое количество питательных веществ.

Некоторые из лучших продуктов с витамином B12 для людей, придерживающихся веганской или растительной диеты, включают:

Обогащенные злаки

Хотя употребление обогащенных продуктов, таких как продукты из злаков, не считается частью цельной пищи, здоровой диеты, поскольку они содержат очищенные и обработанные зерна, для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, это хороший способ поддерживать здоровый уровень B12.

На рынке есть более здоровые сухие завтраки, например, из цельного зерна, без добавления сахара и вредных ингредиентов. Добавление порции к вашему растительному йогурту, миске асаи или утреннему смузи — отличный способ включить эти обогащенные продукты в свой рацион.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи считаются одним из лучших источников витамина B12, и они бывают веганскими и вегетарианскими. Пищевые дрожжи также являются отличным источником витамина B6, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты и цинка.

Его можно добавлять в рис, пасту, супы и салаты для повышения питательной ценности без использования продуктов животного происхождения.

Растительное молоко

Обогащенное молоко на растительной основе помогает увеличить потребление витамина B12, даже если вы решите не употреблять молочные продукты. Многие немолочные виды молока, такие как миндальное, овсяное и кокосовое, являются продуктами, обогащенными витамином B12.

Добавление этих молочных продуктов в смузи, кофе и выпечку отлично подходит для людей, придерживающихся веганской или растительной диеты, для повышения уровня витамина B12.

Продукты с высоким содержанием витамина B12, которых следует избегать

Хотя уровень витамина B12 в этих продуктах высок, они не считаются полезными для здоровья, и их следует избегать.

Обогащенные продукты, содержащие рафинированные углеводы, добавленные сахара и искусственные ингредиенты, не являются полезными источниками витамина B12, и их следует употреблять с осторожностью.

Эти продукты включают:

• Фруктовые соки
• Обработанное мясо (например, колбасные изделия из ветчины)
• Маргарин или спреды с высоким содержанием трансжиров
• Нездоровая рыба (тилапия, атлантическая треска, атлантическая камбала и выращенный лосось)

Связанный: Что такое рубец? 4 причины съесть эти субпродукты

Вам нужно дополнение?

Текущая рекомендуемая суточная доза витамина B12 (из расчета 2000 калорий в день для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше) составляет шесть микрограммов в день. Получаете ли вы достаточное количество витамина B12 только из продуктов?

Нужны ли вам добавки с витамином B12 или нет, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего рациона питания, общего состояния здоровья и дефицита этого питательного вещества.

Кому могут быть полезны добавки с витамином B12?

• Взрослые старше 50 лет
• Люди с расстройствами пищеварения, которые ухудшают усвоение питательных веществ
• Люди, которые не едят продукты животного происхождения
• Беременные или кормящие женщины
• Те, у кого в анамнезе затяжное курение, алкоголизм и длительный прием антибиотиков
• Люди, принимающие препараты, снижающие кислотность желудка

Почему так важно поддерживать здоровый уровень витамина B12? Это питательное вещество имеет много преимуществ для здоровья, и его дефицит может вызвать серьезные проблемы.

Вот краткий обзор многих преимуществ витамина B12:

1. Возможное средство профилактики рака
2. Улучшает здоровье мозга
3. Может предотвратить депрессию
4. Профилактика анемии
5. Способствует оптимальному уровню энергии
6. Борется с сердечными заболеваниями

Связанный: Лучшие продукты с витамином B, а также их польза для здоровья + рецепты

Если вы хотите регулярно получать достаточное количество B12 из своего рациона, вам обязательно стоит ознакомиться с этими рецептами, включающими продукты с витамином B12:

• Рецепт лосося в миндальной корочке
• Простой рецепт бефстроганов без глютена
• Голубцы, фаршированные бараниной Рецепт
• Яйца с куркумой и сырым сыром Рецепт

Заключение

• Лучший способ получить достаточное количество витамина B12 — по возможности соблюдать здоровую диету.