Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
1 октября 2020 Спорт и фитнес
Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Дара Торрес
Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).
Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения на нижний пресс:
- Махи ногами — 30 секунд.
- Подъём ног — 30 секунд.
- Ножницы — 30 секунд.
- Из стороны в сторону — 30 секунд.
- Круги ногами — 30 секунд.
- Бабочка — 30 секунд.
Упражнения на верхний пресс:
- Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
- Скручивания таза — 30 секунд.
- Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.
Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.
Упражнения на нижний пресс
Махи ногами
Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.
Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Подъём ног
Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.
Ножницы
Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.
Из стороны в сторону
Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону.
Амплитуда движения должна быть небольшой.
Круги
Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.
Бабочка
Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.
Упражнение на верхний пресс
Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.
Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.
Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.
Скручивания таза
В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром.
Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.
Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.
Читайте также 🧐
- Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
- 3 варианта планки для сильных мышц кора
- 5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
Пресс-секретарь российского лидера Песков: Запад не горит желанием позволить Украине выйти на мирные переговоры
https://inosmi.
ru/20230321/peskov-261561588.html
Песков: Запад не позволит Киеву и думать о мирных переговорах
Песков: Запад не позволит Киеву и думать о мирных переговорах
Песков: Запад не позволит Киеву и думать о мирных переговорах
Пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков заявил, что западные страны не желают допускать выхода на мирные переговоры по Украине. Об этом сообщает… | , 21.03.2023
2023-03-21T16:24
2023-03-21T16:24
2023-03-21T16:24
иносми
россия
украина
запад
дмитрий песков
си цзиньпин
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/0b/10/257890639_0:52:3073:1780_1920x0_80_0_0_06db53ab722f5f590d2f6b3f014fbbb5.jpg
Пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков заявил, что западные страны не желают допускать выхода на мирные переговоры по Украине. Об этом сообщает телеканал Россия 1.»Вашингтон, европейские столицы… преисполнены желанием не позволять ни под каким предлогом выходить на мирные переговоры.
Они просто не разрешают Киеву даже думать», — полагает Песков.Ранее представитель Вашингтона заявил, что в Белом доме считают неприемлемым озвучивать призывы к мирному урегулированию украинского конфликта по итогам визита в Россию китайского лидера Си Цзиньпина.»Сейчас, когда маски сброшены, показывают свой звериный оскал», — отметил пресс-секретарь российского президента, отметив, что к России и Китаю это высказывание не относится.
россия
украина
запад
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2023
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.
ru/img/07e6/0b/10/257890639_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_e311b5f9e7789f0c03fa7dfa96ca7ee8.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
иносми, россия, украина, запад, дмитрий песков, си цзиньпин
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Читать inosmi.ru в
Пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков заявил, что западные страны не желают допускать выхода на мирные переговоры по Украине. Об этом сообщает телеканал Россия 1.
«Вашингтон, европейские столицы… преисполнены желанием не позволять ни под каким предлогом выходить на мирные переговоры. Они просто не разрешают Киеву даже думать», — полагает Песков.
Ранее представитель Вашингтона заявил, что в Белом доме считают неприемлемым озвучивать призывы к мирному урегулированию украинского конфликта по итогам визита в Россию китайского лидера Си Цзиньпина.
«Сейчас, когда маски сброшены, показывают свой звериный оскал», — отметил пресс-секретарь российского президента, отметив, что к России и Китаю это высказывание не относится.
Раскрытие поджога: внутри пожара в пресс-баре Сент-Клауда
Спустя три года после того, как пожар опустошил исторический уголок в центре Сент-Клауда, большой пустой участок остается окруженным сетчатым забором.
Многомиллионный план реконструкции уже принят, но мало что напоминает о 139-летнем здании, которое когда-то стояло на этом месте.
Для Тима Андерсена, бывшего бармена Press Bar & Parlor, невозможно забыть то, что произошло ранним утром 17 февраля 2020 года.
«Это просто врезалось в память», — сказал Андерсен.
После того, как владелец популярного бара в студенческом городке в прошлом году признал себя виновным в поджоге, 5 СЛЕДСТВИЙ получили ранее не публиковавшиеся доказательства, включая фотографии, видео и интервью.
Следователи штата и федеральные следователи недавно объяснили сложности расследования поджогов и то, что в конечном итоге привело к аресту и осуждению Эндрю Уэлша.
«Пожарный во мне хочет видеть положительное, что никто не будет этого делать», — сказал Джеймс Ямматтео, заместитель начальника пожарной охраны штата Миннесоты (DPS). «В этом есть определенные флаги, и вы начинаете их складывать, и это ведет вас по пути».
Видео с уличных камерПервыми настораживающими сигналами стали видео, записанные уличными камерами города Сент-Клауд.
На одном из видео, полученном 5 INVESTIGATES, видно, что Уэлш был последним, кто покинул пресс-бар после 2 часов ночи в день пожара.
Второе видео показало первые признаки дыма на улице примерно через 19 минут.
«Немного странно, что он остался до закрытия, — сказал Андерсен. «Это было ненужно. Мы не были заняты».
Федеральные следователи из Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) говорят, что они не раскрывали, что уже видели эти видео, когда впервые допрашивали Уэлша в полицейском управлении Сент-Клауда.
5 СЛЕДОВАТЕЛЬ просмотрел двухчасовое интервью, в котором Уэлш отрицал свою причастность, но также, казалось, выяснял у следователей, сколько они уже знали о причине пожара.
«Итак, пока нет идей или ничего, да?» — спросил Уэлш у агентов ATF и Управления государственной пожарной охраны. «Я слышал немного, что они думали в стенах или что-то в этом роде».
Улики в подвалеВ течение следующих девяти дней агенты в белых комбинезонах из Национальной группы реагирования ATF отделяли груды мусора от синих брезентов, спускаясь в подвал Press Bar.
Уильям Маккрари, специальный агент, отвечающий за полевой отдел Сент-Пол ATF, сравнил процесс с сборкой пазла, не представляя, как будет выглядеть окончательная картинка.
«Многие думают, что все улики сгорают. Это не так», — сказал Маккрари.
Следователи ATF говорят, что стол Уэлша в его кабинете в подвале стал поворотным моментом в деле.
В то время как интенсивный пожар уничтожил два основных этажа пресс-бара, фотографии с места преступления, полученные 5 СЛЕДСТВАМИ, показывают, что деревянные ножки стола Уэлша, а также участки ковра в его подвальном офисе не тронуты пламенем.
«Итак, это указание следователям начать искать: «Хорошо, может быть, этот пожар начался где-то здесь, наверху», — сказал Маккрари.
К-9 с ATF предупредил агентов о следах ускорителя на столе Уэлша.
«Было то, что называется «схемой заливки», — сказал Ямматтео.
Исследователи говорят, что один образец позже дал положительный результат на бензин и нефть.
Валлийцы заявляют о «фейковых новостях»Менее чем через две недели следователи штата и федеральные следователи ознакомили валлийцев со своими выводами во время второго допроса, записанного в штаб-квартире полиции Сент-Клауда.
«Быки**т», — ответил Уэлш.
Позже он признал себя виновным по одному пункту обвинения в поджоге, но по-прежнему отказывался признать, что произошло всего за несколько минут до того, как он узнал свой приговор в сентябре прошлого года.
«Правительство распространяет все эти фальшивые новости… и все верят им и следуют им», — сказал Уэлш 5 INVESTIGATES, входя в здание федерального суда в Сент-Поле.
«Они очень хорошо умеют лгать, и это все, что я хочу сказать».
Уэлш сейчас находится в федеральном тюремном лагере в Дулуте, где отбывает почти шестилетний срок.
Тюремные администраторы говорят, что он отклонил запрос на интервью от 5 СЛЕДОВАТЕЛЕЙ.
Судебные протоколы, ранее просмотренные 5 РАССЛЕДОВАТЕЛЯМИ, показывают, что у Уэлша были финансовые проблемы, и он по-прежнему должен 550 000 долларов за пресс-бар.
Обвинители говорят, что Уэльс должен получить почти 2 миллиона долларов по страховке.
В день ареста следователи заявили, что нашли в машине Уэлша бутылку «Ронсонол для зажигалок».
«Он думал, что он умнее всех остальных», — сказал Андерсен. «Я думаю, что он на законных основаниях думал, что ему это сойдет с рук».
В служебной записке суду перед вынесением приговора в прошлом году адвокат Уэлша описал его как человека, который «почувствовал, что его жизнь рушится на части», и что он поджег свое здание только «после того, как были предприняты шаги, чтобы убедиться, что никто другой не пострадал».
подарок.»
Спустя три года после пожара в «Пресс-баре» планы по перепланировке территории продвигаются вперед.
Город Сент-Клауд сообщает, что проект стоимостью 4 миллиона долларов будет включать в себя новый ресторан Cowboy Jack’s, а также сочетание других торговых и офисных помещений.
По мере того, как город движется вперед, пожарные отвергают версию о том, что пожар в пресс-баре был всего лишь преступлением против собственности.
«Мог ли погибнуть пожарный, заходя в этот подвал?» — сказал Ямматтео. «Абсолютно.»
Капитан Пэт Эллеринг, ветеран пожарной охраны Сент-Клауда с 20-летним стажем, является одним из пожарных, прибывших в ту ночь в пресс-бар.
«То, как был начат пожар, и временные рамки, в которых он работал, я думаю, что мы были настроены на провал», — сказал Эллеринг. — Просто в том смысле, что у огня была большая фора.
Пожарные говорят, что тепловизионная камера помогла им увидеть, что пламя прожгло дыру на первом этаже пресс-бара, прежде чем они приказали бригадам покинуть здание.
«Могло быть по-другому, там дыра была мягкая, а мы ее не видели, и кто-то проходит через этот пол», — сказал Эллеринг. «Это наихудший сценарий для нас».
Тим Андерсен, бывший бармен, говорит, что ему также интересно, что могло бы случиться, если бы он вернулся в бар еще раз той ночью, не подозревая о пожаре в подвале.
«Это было бы прямо под тем местом, где я сидел бы», — сказал Андерсен.
Ресурсы: Студенческая пресса
Инициатива FIRE по свободе студенческой прессы (SPFI) защищает свободную прессу в кампусе, выступая за права студентов-журналистов в колледжах и университетах по всей стране, и предлагает полезные ресурсы о цензуре студенческой прессы и информацию о роли студенческих СМИ. Если вы столкнулись с цензурой, позвоните по телефону 717-734-SPFI (7734) для получения рекомендаций, ресурсов и ответов на ваши юридические вопросы.
Подать заявку
Круглосуточная горячая линия
Знай свои права
Инициатива FIRE по свободе прессы для студентов предлагает полезные ресурсы для студентов-журналистов в колледжах и университетах по таким темам, как свобода прессы, Первая поправка, клевета и диффамация, закон о конфиденциальности и интеллектуальная собственность. Эти ресурсы также включают красные флажки студенческой цензуры, на которые следует обратить внимание, и информацию о роли студенческих СМИ.
Могу ли я опубликовать это?
РЕСУРС
Интерактивное руководство SPFI по общему законодательству о СМИ и вопросам Первой поправки.
Узнайте больше о таких темах, как диффамация и закон о конфиденциальности. Если администрация вашего колледжа или университета оказывает давление на вашу студенческую публикацию в отношении содержания, FIRE может помочь.
Узнать больше
Free PRESSED: Как административная цензура теснит студенческие отделы новостей
ОТЧЕТ
Студенты-журналисты по всей стране обеспокоены угрозами административной цензуры в отношении них и их публикаций.
Подробнее
Под давлением: тревожные признаки цензуры студенческих газет
ОТЧЕТ
Колледжи более одержимы «защитой бренда», чем когда-либо прежде.
Результат? Эпидемия цензуры студенческих СМИ.
Подробнее
Этот бесплатный семинар соберет студентов-журналистов со всей страны, чтобы узнать, как отстаивать свое право на свободу прессы.
Узнать больше
Присоединение к нашей студенческой газете дало мне право голоса, и, к сожалению, университету придется подать в суд, чтобы услышать его.
FIRE помог мне защитить свои права.
Студенческая история
Когда Университет индейских наций Хаскелла заставил замолчать студента-журналиста Джареда Нэлли, вмешалась FIRE.
Прочитать историю Джареда
ВИДЕО: FIRE запускает Инициативу по свободе студенческой прессы для студентов-журналистов
Инициатива по свободе студенческой прессы на YouTube
Видео
Клевета? Конфиденциальность? Интеллектуальная собственность? Когда вы выпускаете публикацию, нужно помнить о многих юридических рисках. Но не бойтесь! Мы поделимся советами и рекомендациями по просмотру вашего собственного контента, чтобы вы не попали в зал суда и не попали в редакцию новостей.
Просмотр плейлиста
отдел новостей
В курсе
Удостоенный наград отдел новостей FIRE освещает новости о свободе прессы, необходимые для того, чтобы быть в курсе.
Шаг в правильном направлении: губернатор Западной Вирджинии подписывает законопроект «Новые голоса»
Новости
Горячая линия SPFI: Обладает ли газета авторскими правами?
Новости
Штат Делавэр отменяет соглашения о неразглашении и разрешает студентам говорить о безопасности кампуса
Новости
Штат Делавэр соглашается с инициативой по обеспечению безопасности кампуса, но только в том случае, если студенты-участники подпишут всеобъемлющее соглашение о неразглашении.
Новости
Вы не одиноки — FIRE защищает ваши права на территории кампуса
Студенческая сеть FIRE — это коалиция студентов, признающих важность продвижения гражданских свобод в своих кампусах. Присоединяйтесь к движению, чтобы сделать университетские городки по всей стране местами, где студенты, такие как вы, могут свободно говорить.