Прес накачать: Как накачать пресс за месяц

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.

• Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

• В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку

сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

• бронхиальная астма, воспаление легких;
• нефроз, пиелонефрит;
• опущение внутренних органов малого таза;
• пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

• Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
• Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
• Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
• Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
• Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
. Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
2. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
3. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

• Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
• Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

MHP |  Probolic- SR ?

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

MHP Probolic-SR – это современный, высокотехнологичный продукт, представляющий собой протеиновую добавку, предназначенную для обеспечения мышц спортсмена качественным белком.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MusclePharm |  Amino1 32 serv ?

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

TwinLab |  Ripped Fuel Extreme ?

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

Twinlab Ripped Fuel Extreme – эффективный жиросжигатель от мирового производителя. В основе комплекса только натуральные элементы – экстракт гуараны, кофеин и экстракт зеленого чая.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Weider |  Day & Night Casein ?

1 порцию.

Weider «Day & Night Casein» идеально подходит для последнего приема пищи перед сном, или в качестве промежуточного между приемами пищи коктейля. Он также идеально подходит для защиты мышц во время жестких тренировок, чтобы сжигать жир. Данный продукт — идеальная альтернатива творогу, потому что он не содержит жиры и углеводы.
Состав: казеинат кальция, ароматизатор, ацесульфам калия, цикламат натрия, сахарин натрия, хлорид натрия, бета-каротин.
Количество питательных веществ (1 порция — 25 г): калорийность — 93 ккал, протеины — 21,2 г, углеводы — 0,8 г, жиры — 0,3 г.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Программа тренировок на пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

• Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
• Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
• Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Почему не получается накачать пресс

Мы уже предполагали, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки — еще не гарантия результата. И это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт. Фитнес-координатор сети клубов David Lloyd Clubs Хорхе Эрранс и эксперт сети спортивных центров Metropolitan Джулия Рибас рассказывают, что мы упускаем из виду.

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок. 

Не забывайте про отдых

«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс. Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. «Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление —  ключевые факторы».

Начните с кухни

Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден. «Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы». Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:

1. 1

   После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.

2. 2

   Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.

3. 3

   Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.

Стресс–пресс 1:0

Стресс — один из главных врагов плоского живота. Как отмечает Эрранс, кортизол является катаболическим гормоном и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем сложнее получить результат от занятий спортом.

Магических упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход. Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях. Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

Кардионагрузки необходимы

Кардио положительно влияет на метаболизм, так что без него не обойтись. «Вам нужны серьезные нагрузки: чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше вероятность того, что у вас будет спортивный пресс», — объясняет Эрранс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа нагрузок в течение недели.

Напрягайте пресс во время упражнений на другие группы мышц

Еще одна рекомендация Джулии Рибас — напрягать мышцы живота при выполнении любых упражнений: «Так мы повысим тонус мышечных тканей и улучшим осанку».

Сколько дней в неделю надо тренироваться

Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем для получения результатов стоит тренироваться три или четыре раза в неделю. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это отдых между нагрузками. «Один день в неделю необходим полноценный отдых, — отмечает Рибас. — Пресс должен восстанавливаться».

Ana Morales/vogue.es

Как накачать красивый пресс? Рассказывает профессиональный тренер

Редакция Robb Report

Стиль жизни

Что нужно делать, чтобы добиться плоского живота?
Вакуум живота. Невероятно эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, которое также помогает улучшить общее состояние организма и дыхательной системы. Вакуум живота (или «Наули») нужно делать утром натощак. Уделите утром этому буквально 2−5 минут вашего времени. Приучите себя к такому ежедневному ритуалу и увидите результат уже через несколько недель. «Спасательный круг» вокруг талии беспокоить не будет. Вакуум живота можно делать в разных положениях: лёжа, стоя или в наклоне. Упражнение несложное: вдохните полную грудь воздуха и резко выдохните, попытайтесь задержать дыхание и втянуть живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику. Сначала, конечно же, будет нелегко. Попробуйте продержаться в таком состоянии 5−10 секунд, со временем можете увеличивать количество секунд до 15−20 и добавлять опции — «крутить» животом. Многим это кажется неестественным, но это оказывает сильнейший эффект на мышцы брюшного пресса. Более того, ежедневный утренний вакуум обеспечивает приток кислорода в лёгкие и буквально пробуждает по утрам. О кофе можно забыть!

Какие упражнения делать для прокачки пресса?
Многие любят делать подъём ног, однако мало кто делает это упражнение правильно. В таком случае велик риск травмировать поясничный отдел спины. Что получаем в результате? Минимум эффективности. На тренировках ABS & BUTT в спортивной студии Reboot я рекомендую клиентам делать любые скручивания корпуса (прямые, косые), а также подъём корпуса с положения лежа с дополнительными утяжелителями (гантели, медбол), что увеличивает силовые показатели мышц брюшного пресса. Тренировки в Reboot сочетают в себе чередование силовой и кардио-нагрузки, что позволяет прокачать мускулатуру и сбросить лишние килограммы одновременно. Всё проходит в непередаваемой атмосфере: футуристичный дизайн зала, неоновое освещение, последние ремиксы от известных диджеев и ультрасовременные беговые дорожки последнего поколения. Намного круче вечеринки, да и полезно для организма.

Можно ли «перекачать» пресс?
Пресс перекачать невозможно. Мышцы пресса всего несколько миллиметров в толщине и, чтобы очертить настоящий рельеф, заниматься нужно минимум несколько лет. Девушкам добиться рельефного пресса крайне сложно, а заветный плоский живот — это лишь вопрос вашего питания. Поддерживайте дефицит калорий и регулярно занимайтесь спортом.

Фото: Пресс-служба

Текст: Редакция Robb Report

23 сентября 2019

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2

Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
• Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
• Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2

Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Отведите чуть согнутые руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
• Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте повтор с другой ногой.
• Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
• В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
• Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  
• Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

• Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
• Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
• Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
• В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Промышленные насосы для фильтр-прессов | Промышленный шламовый насос

Как насосы Pitbull выдерживают давление?

Обычные насосы часто требуют частого обслуживания и имеют высокую частоту отказов из-за переменного противодавления и расхода, истирания, засорения из-за непостоянного содержания твердых частиц и просто интенсивной эксплуатации. Насосы Pitbull специально сконфигурированы для работы в условиях переменного напора фильтр-пресса; они автоматически повторяют цикл, уменьшая частоту цикла по мере увеличения противодавления.Промышленные шламовые насосы не будут работать сверхурочно при низком напоре, и их можно оставить без остановки на неопределенное время на полном фильтр-прессе без остановки.

С какими твердыми частицами могут справляться наши насосы-фильтр-прессы?

Насосы для фильтр-прессов

должны работать с крупными твердыми частицами, тяжелыми шламами и абразивными твердыми частицами. Благодаря простому пневматическому перемещению насоса Pitbull, суспензия фильтр-пресса может течь через широко открытые каналы без засорения. Действие наполнения и разгрузки камеры означает чрезвычайно низкую частоту цикла, низкую эрозию и позволяет насосу работать с широким диапазоном содержания твердых частиц и давления нагнетания.Циклическое действие насоса Pitbull Pump естественным образом устраняет засорение, вытесняя твердые частицы, которые могут задерживаться в обратных клапанах. А поскольку отсутствуют движущиеся части или двигатели в сочетании с низкими скоростями, при перекачивании абразивных частиц происходит небольшой износ. Кроме того, наши инженерные системы фильтрации также используют уникальную проволочную сетку из нержавеющей стали. Вы можете приобрести проволочную сетку из нержавеющей стали сегодня и узнать больше информации, посетив веб-сайт Newark Wire Cloth.

Соответствует вашим требованиям

Насосы для фильтр-прессов серии F доступны из стали или нержавеющей стали 316, с диаметрами на входе / выходе 2 ″, 3 ″, 4 ″ и 6 ″.Доступны опции для самовсасывающих приложений.

Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатную консультацию по применению насоса для фильтр-пресса. Хотите стать участником процесса? Отправьте форму заявки, чтобы предоставить информацию, которая нам нужна, чтобы быстрее найти решение ваших проблем с перекачкой.

Лабораторный пресс 24T со встроенным гидравлическим насосом, защитной крышкой и отдельной насосной базой

Домашняя страница В наличии Номер позиции: YLJ24TS Перевозят LTL грузовым автомобилем (грузовик) Количество: * Всего YLJ-24TS — настольная машина для сухого прессования до 24 метрических тонн для лабораторий по исследованиям материалов / химии для подготовки образцов керамической смеси.YLJ-24TS имеет прозрачный защитный экран и отдельный ручной гидравлический насос, что упрощает ремонт и замену . Технические характеристики: Упаковочный лист: Имя Кол-во 1 Основная машина (гидравлический пресс 24T) 1 шт. 2 Шестигранный ключ 1 комплект 3 Прокладочный блок для обжимных штампов 1 шт. 4 Руководство CD 1 шт. Ваша корзина пуста. Пожалуйста, очистите историю просмотров перед заказом продукта. В противном случае доступность и цена не гарантируются. Спонсорство MTI: MTI Спонсоры Семинар по термоэлектричеству MTI-UCSD Лаборатория по производству аккумуляторов MTI-UCSD VISTEC Cylindrical Cell Pilot Line MTI спонсирует награду за докторскую степень Предстоящие выставки:

Pump On This — Ваш путеводитель по идеальному насосу

Какой насос лучше всего подходит ВАШИМ потребностям?

Итак, вы определились, какой пресс покупать! Поздравляю! В решениях происходит волшебство!

Но вам все еще нужно решить, какой насос выбрать … Не бойтесь, Sasquash здесь, чтобы сделать это решение легким.

Возможно, вы заметили, что для нашей прессы доступно несколько различных вариантов насосов, этот краткий обзор поможет облегчить ваш выбор, не знаете, с чего начать?

Давайте рассмотрим ваше рабочее пространство и рабочий процесс, а также материал, с которым вы будете работать. Мы позволяем вам создать свой пакет в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Начнем с ручного ручного насоса:

Если вы работаете с Hash или Sift или небольшими партиями цветов (4–7 г), ручной насос для вас.Пластины синхронизированы с насосом, и это дает вам максимальный контроль над пластинами, когда вы опускаете рычаг, пластины опускаются. При нажатии кнопки Hash / full melt / sift вы почти можете почувствовать, как масло тает по мере того, как оно сочится из материала внутри микронного мешка.

Благодаря такому точному управлению прессом он помогает устранить наиболее распространенную проблему — слишком быстрое слишком сильное давление, приводящее к взрывам — или, когда ваш мешок рвется и снова вводит ваш материал в канифоль, это существенно снижает выход продукции. .

Ручной ручной насос ИДЕАЛЕН для тех, кому требуется бесшумное рабочее место при работе с прессом — воздушные компрессоры могут быть шумными и требуют обслуживания в течение всего срока службы устройства. Приобретая ручной насос, он сохраняет ваше рабочее место в чистоте, и его можно легко взять с собой / сломать.

Но если вы работаете с более чем 7 граммами flower, и / или планируете работать с прессом в течение нескольких часов за один сеанс, лучше всего подойдет пневматическая ножная педаль.

Основная причина этого заключается в том, что цветок требует гораздо большего давления для урожая, чем Hash / Sift, что означает гораздо большую прокачку, если вы действительно идете по ручному маршруту. Ножной насос чувствителен к давлению, поэтому, чем больше давления вы прикладываете к нему, тем быстрее пластины опускаются. Всегда лучше, когда пластины соприкасаются с материалом, медленно увеличивать давление по одному «щелчку» за раз, пока вы не достигнете желаемого PSI, или ваше масло не перестанет течь.

Есть и другой вариант, больше похожий на ножную педаль, электрический насос не требует ручного труда и не требует воздушного компрессора, а еще лучше, он очень тихий.Так что всего того громкого щелчка и шипения, которые вы слышите при работе с воздушным компрессором, просто нет.

Not Cheap и стоит около 1850 $, но будет лучшим вариантом для вас, если вы планируете работать в тихом рабочем месте и долго выдавливать цветок. — Включается прямо в стену и не требует дополнительных аксессуаров для использования

Мы понимаем, что определенные физические недостатки могут также помешать кому-либо использовать определенные стили насосов, которые мы предлагаем — НЕ ТОТИТЕ ЭТО! — Мы здесь, чтобы помочь сделать процесс гладким, и мы загружаем ТОННУ потрясающей информации, советов и уловок, которые помогут вам добиться успеха независимо от того, какой насос вы выберете! Просто дайте нам знать, мы всегда рады изготовить индивидуальный пакет ПРОСТО ДЛЯ ВАС

Вкратце:

• При работе с хешем, независимо от количества, или небольшой партии цветов — ручной насос идеален (650 $)
• Выжимаете цветок на коммерческом уровне и не возражаете против небольшого шума? или просто не можете пользоваться ручным насосом? — Ножной насос идеален (550 $)
• Если ваш прессовый цветок или хеш на коммерческом уровне, но вам нужны низкие эксплуатационные расходы, отсутствие шума? — Вам понравится то, что может предложить ЭЛЕКТРИЧЕСКИЙ НАСОС (1850 $)

Есть вопросы? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу strorderinfo @ gmail.com или найдите нас в Instagram — @sasquashrosinpress, вы даже можете позвонить нам по телефону 951.388.7735, и мы будем рады им ответить, и, как всегда, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, чтобы сообщить нам, что вы думаете, или если у вас есть совет, которым вы хотели бы поделиться!

PacPRESS — Продукты: Опции: Питающий насос

Продукты: Опции: Питающий насос

Для правильной работы фильтр-пресса очень важен выбор подающего насоса. Компания Pacific Press рекомендует использовать три разных стиля:

1. Воздушные диафрагменные насосы
2. Центробежные насосы
3. Винтовые насосы винтового типа

Насос должен обеспечивать рассчитанный расход при максимальном давлении, на которое рассчитан пресс (обычно 100 фунтов на кв. Дюйм (7.5 бар) или 225 фунтов на квадратный дюйм (16 бар). Этот поток и давление должны контролироваться пневматически или электрически, чтобы постепенно образовывать фильтровальную лепешку в фильтровальной камере. Насос также должен быть рассчитан на работу с крупными твердыми частицами, тяжелыми шламами и абразивными твердыми частицами.

: Пневматические диафрагменные насосы:

Пневматические диафрагменные насосы идеально подходят для подачи тяжелых шламов в фильтр-прессы. Этот недорогой, простой в обслуживании насос использует для работы сжатый воздух и может быть снабжен регулятором давления для образования сушильной лепешки.

Пневматические диафрагменные насосы

предназначены для работы от сжатого воздуха и способны перекачивать тяжелые шламы. Основным преимуществом является то, что воздушный диафрагменный насос может находиться в «остановленном» состоянии и не «выгорать». Эта функция остановки используется для плотного уплотнения твердых частиц в фильтровальной камере. Добавление контроллера насоса позволяет запрограммировать это время простоя как функцию в автоматическом контроллере насоса или AP-3.

jj

: Насосы, установленные на прессе:

Для удобства установки и для экономии места воздушные диафрагменные насосы предлагаются в качестве устанавливаемой детали на
. самые маленькие фильтр-прессы размером до 800 мм.

jj

: Центробежные насосы:

Большинство центробежных насосов на рынке не подходят для применения в фильтр-прессах.Pacific Press разрабатывает и выбирает специальные комбинации крыльчаток и спиралей в сочетании с приводами с регулируемой скоростью для достижения оптимальных результатов. Преимущество центробежного насоса заключается в том, что потоки могут составлять несколько сотен галлонов в минуту, при этом он очень рентабелен. Доступен ряд различных сплавов для химической совместимости и литья, стойкого к истиранию. Центробежные насосы являются очень эффективными насосами для использования для предварительного покрытия таких материалов как кизельгур.

j

: Винтовые насосы:

Винтовые насосы

Progressive обеспечивают точный расход и давление при минимальном техническом обслуживании.Эти насосы с электрическим приводом и ступенчатым регулированием обеспечивают переменный поток при постоянном давлении. Винтовые насосы прогрессивного типа обычно используются в приложениях Muncipal и других приложениях, где бюджетные ограничения не могут быть решающим фактором. Это наиболее эффективные насосы для подачи в фильтр-пресс, поскольку они оснащены электрическими приводами с регулируемой скоростью и способны создавать непостоянное давление. Однако они являются самыми дорогими насосами из всех вариантов, стоимость которых в 10 раз выше, чем у дифрагменных воздушных насосов.

Узнайте больше о стиральной машине

.

Компания | Продукты | Запчасти и услуги | 5 шагов по выбору фильтр-пресса | Техническая информация | Рынки | Аренда
Copyright 2012 PacPress Inc. Все права защищены

AODD Насосы для фильтр-прессов

Обзор

Насосная станция Tapflo для подачи в фильтр-пресс — очень компактная установка, которую можно установить непосредственно на фильтр-пресс.

Конструкция и функции позволяют пользователю просто прессовать суспензию. Регулятор давления уже смонтирован на установке.

Внешний усилитель давления увеличивает давление нагнетания вдвое. Например, при доступном давлении воздуха 7 бар максимальное давление подачи будет 14 бар.

Насосы TF основаны на стандартной конструкции насоса Tapflo AODD

PE и FTFE: TF 50 | TF 100 | TF 200 | TF 400

Металлические насосы: TF 70 | TF 120 | TF 220 | TF 420

Характеристики и преимущества

Может работать всухую

Самовсасывающий

Передача высокого давления до 1: 2

Небольшое количество деталей — легко обслуживать

Длинный срок службы

Надежный и компактный

Установка

Добавление насоса к существующему фильтр-прессу никогда не было таким простым.Насос уже оснащен усилителем давления, манометрами, ручкой регулировки и всеми необходимыми шлангами и фитингами.

Технические характеристики

Размер насоса	Присоединительный размер (”BSP или NPT)	* Максимальная производительность (л / мин) / (US GPM)	Максимальное давление насоса (бар) / (PSI)
TF 50 | TF 70	1/2 ”| 3/4 дюйма	* 60 / 15,8 | 78/20	16/232
TF 100 | TF 120	1 ”	* 125/33 | 158/41	16/232
TF 220 | TF 420	1 1/2 ”| 2 ”	* 330/87 | 570/150	14/203
TF 200 | TF 400	1 1/2 ”| 2 ”	* 330/87 | 570/150	12/174

* = Этот максимальный расход достигается при использовании байпаса вокруг усилителя давления при низком давлении

Загрузки для фильтров-прессов насосов

Найдите загрузки, такие как брошюры, инструкции и чертежи.Для получения инструкций на других языках щелкните здесь, чтобы перейти на страницу загрузки брошюр и руководств.

Фильтр-пресс

TF Мембранные насосы IOM Английский

Брошюра по мембранным насосам TF EN

SMARTPRESS | Веб-сайт Dab

SMART PRESS — это электронная система включения / выключения, предназначенная для регулирования работы насоса без использования расширительного бака.

Устройство останавливает насос для защиты от сухого хода без использования датчиков уровня или поплавкового выключателя.

Имеет регулируемое давление включения, и даже при большом расходе потери давления невелики.

Версия SMART PRESS WG (WATER GUARDIAN) будет пытаться перезапустить насос каждые 30 минут после того, как защита от сухого хода остановила насос.

Все модели SMART PRESS имеют ПЕРЕЗАПУСК ВРУЧНУЮ.

В стандартной версии кабели не поставляются.

ЭКСПЛУАТАЦИЯ

1) Управляет работой насоса автоматически и без прерывания с постоянным давлением и подачей во время подачи из одной или нескольких точек распределения.Насос запускается, когда давление в системе меньше начального.

Он останавливается, когда Smart Press больше не обнаруживает заметного выходного потока (см. Пункт 2).

2) Оставляет насос работать в течение короткого периода (приблизительно 5 секунд) после прекращения подачи при закрытии крана.

3) Если в точке всасывания нет воды, он блокирует насос без использования датчиков уровня или поплавковых выключателей или автоматически сбрасывается, когда давление выше давления, необходимого для запуска насоса с моторным приводом, вводится в нагнетательную линию .

Одна версия системы обозначена как Smart Press WG (где WG означает Water Guardian). В случае блокировки из-за нехватки воды, эта система выполняет несколько попыток автоматического случайного выбора, равных нажатию кнопки ручного сброса каждые 30 минут.

4) Поставляется с датчиком потока, геометрия которого снижает потери нагрузки даже при очень высоких расходах.

5) Световые индикаторы указывают на различные этапы работы:

• зеленый светодиод горит: есть питание
• желтый светодиод горит: насос работает
• горит красный светодиод: заблокирован из-за отсутствия воды в точке подачи.

ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА

• Подключи и работай
• Баллон высокого давления не требуется
• Компактный дизайн
• Защита от атмосферных воздействий (всегда рекомендуется для защиты от непогоды)
• Доступны 2 версии давления (25 фунтов на кв. Дюйм и 40 фунтов на квадратный дюйм)
• Защита от сухого хода
• Автоматический режим
• Доступен в 1 фазе 115 В и 230 В 60 Гц
• Регулируемое начальное давление
• WG Версия с автоматическим перезапуском

Гидравлический насос для цехового пресса, с пневматическим и ручным управлением, масляный бак 1000 см³, серебро, 00667

Гидравлический насос с пневмоприводом и рычагом, объем бака: 1 литр — 00667

С пневматическим приводом возможно дополнительное ручное управление, 500 бар

Этот гидравлический насос оснащен пневматическим приводом, который выполняет всю работу по перекачиванию.Компрессор может быть подключен к воздушному шлангу через предусмотренное соединение на конце шланга.
Только переключатель на конце шланга должен быть нажат, и пневматический привод перекачивает масло в подключенное гидравлическое устройство (например, гидроцилиндры) с давлением до 500 бар.
Гидравлическую систему также можно прокачивать вручную. Соответствующее устройство крепится к насосу.
Этот насос является новой запчастью для больших гидравлических прессов, поэтому рычаг ручного насоса в комплект не входит. Для этого можно использовать стержень диаметром 22 мм.
Для опускания достаточно открыть только один клапан, и масло потечет обратно в гидравлический насос.
Этот гидравлический насос подходит для гидроцилиндров одностороннего действия и т. Д.
Устройство имеет четыре резьбовых отверстия, с помощью которых весь блок может быть прикреплен, например, к гидравлический пресс.
Соединение для гидравлического шланга находится на задней стороне корпуса

Технические данные:

Макс. давление: 500 бар

Бак — объем масла: 1000 см³

Расход масла при давлении воздуха 8 бар: 130 см³ / мин.при 500 бар

Расход масла при давлении воздуха 8 бар: 500 см³ / мин. при 0 бар

Размеры: высота: 475 мм, ширина: 160 мм, глубина: 120 мм

Шланг сжатого воздуха входит в объем поставки!

Вес: 8 кг
Вес отгрузки: 10,5 кг

По всем вопросам обращайтесь к нам по телефону по следующему номеру: +49 2162/353967
Самовывоз клиента возможен после консультации.

.