Правильный ужин
Именно ужин является тем приемом пищи, на который стоит обращать самое пристальное внимание. Дело в том, что неправильное составление меню на вечер грозит отложением лишних жировых клеток, а если ужин еще и поздний, то и развитием заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Что правильно есть на ужин?
В течение дня скорость обмена веществ естественным образом снижается. Таким образом, если в утренние и дневные часы организм легко перерабатывает углеводы, то вечером с этим возникнут проблемы, и излишки организм вполне может запасти в виде жировых клеток. Именно поэтому вечернее меню стоит продумывать особенно тщательно – этот прием пищи должен быть легким.
В рамках правильного питания ужин лучше всего составлять из двух основных компонентов – белковой пищи (например, мясо, птица, рыба, творог) и овощей или круп. Такой подход помогает обеспечить организм всем необходимым без лишней перегрузки.
Важное замечание о том, каким должен быть правильный ужин – маложирным! Очень важно исключить жаренные, жирные блюда во второй половине дня.
Это позволит легко следить за фигурой и не перегружать организм.
Правильный ужин для похудения
Рассмотрим, что представляет собой правильный ужин для худеющих. Существует масса вариантов, но у них есть общие черты: все они готовятся любыми способами, не требующими обильного добавления масла и кулинарных жиров, в них не участвуют мучные и крахмалистые продукты.
Рассмотрим варианты блюд, которые идеально подходят для ужина:
- тушеная говядина с капустой;
- курица с гарниром из болгарского перца, моркови и лука;
- свинина с гарниром из свежих огурцов и помидоров;
- куриная грудка с гарниром из гречки с морковью и луком;
- кальмары, тушеные с луком и сметаной, с гарниром из бурого риса и брокколи;
- мясо, тушеное со смесью овощей;
- гречка с грибами в горшочках;
- мясные котлеты на пару и гарнир из смеси овощей;
- творог с зеленью, поданный с салатом из огурцов и пекинской капусты;
- ленивые голубцы;
- перцы, фаршированные говяжьим фаршем с бурым рисом;
- запеканка из овощей, курицы и омлетной смеси;
- яичные котлетки и гарнир из краснокочанной капусты;
- филе индейки, поданное с кабачками;
- рыба, запеченная с овощами и зеленью;
- рыбка тушеная с гарниром из цветной капусты.
Это отнюдь не полный перечень вариантов. Как вы видите, практически каждый вариант включает в себя белок (мясо, рыбу, морепродукты или птицу), овощи, и иногда крупы – для разнообразия. Питаясь так, вы легко приведете свой вес в норму. Не забывайте – правильный ужин заканчивается за 3 часа до сна.
Статьи по теме:
Идеальный завтрак В этой статье мы поговорим о том, каким может быть идеальный завтрак вообще и в тех случаях, когда рацион ограничен и направлен на то, чтобы способствовать снижению веса. |
Самая низкокалорийная каша Если говорить о низкокалорийном рационе питания, то стоит обратить внимание на каши, которые являются медленными углеводами, что благоприятно для нашего организма, особенно, в период похудения. |
|
Калорийность круп В этой статье мы расскажем о калорийности различных видов круп, которые рекомендовано включать в рацион питания каждому человеку и даже тем, кто борется с лишним весом. | Кускус — польза и вред Кускус не так популярен, как другие виды круп, хотя и производится из пшеницы, так широко распространенной в наших краях. В этой статье мы расскажем о полезных свойствах и вреде этой крупы. |
Безопасный для фигуры ужин, или 6 советов худеющим
Сейчас мы расскажем вам, как сделать вечерний прием пищи и вкусным, и разнообразным, и полезным. Будете следовать нашим советам – не поправитесь!
1. Выберите в качестве первого блюда питательный салат
Простой овощной салат насытит ваш организм всеми необходимыми минералами, витаминами и, конечно же, клетчаткой.
Только не забудьте положить туда немного свежей зелени – укропа, петрушки или кинзы. Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что люди, которые вечером сначала едят салат, а потом все остальные блюда, съедают примерно на 10–15% меньше пищи. А все благодаря тому, что клетчатка дарит организму чувство сытости. Аппетит уменьшается, и ночью вам не захочется бежать к холодильнику, чтобы перекусить.
2. Добавьте максимум белков
Белок лучше всего утоляет голод. В качестве его источника можно выбрать рыбу, свинину, говядину или курицу. Желательно приготовить их без обжаривания, а запечь в духовке. Не забывайте и про молочку. Белок из сыра, творога, брынзы, натурального йогурта укрепляет мышцы и предотвращает набор лишних килограммов.
3. Добавьте в меню цельнозерновые крупы
Теория натурального питания говорит о том, что здоровое питание должно включать крупы из цельных зерен. Например, темные сорта риса, гречку, амарант или киноа.
Необработанные злаки, в отличие от рафинированных, быстро сжигают жиры в области талии. А все благодаря магнию, который содержится только в цельных зернах. Этот минерал в разы ускоряет липидный обмен.
4. Приготовьте полезный десерт
Какой же ужин без десерта? Но как же так… Ведь сладкое и мучное – злейший враг всех худеющих! Совсем недавно ученые доказали, что отсутствие в рационе сладенького может привести к перееданию других продуктов. Дело в том, что сахар содержит аскезу, которая дарит человеку ощущение умиротворения и счастья, а также блокирует чувство беспокойства и стресса. Поэтому если аскезы не будет, мозг автоматически начнет посылать вам сигналы тревоги. И чтобы заглушить ее, вам захочется чего-нибудь съесть.
5. Следите за балансом жиров, белков и углеводов
Многие ошибочно считают, что главный залог успешной диеты – низкая калорийность продуктов. При этом люди абсолютно забывают про баланс трех основных компонентов всех продуктов – жиров, белков и углеводов.
6. Следите за временем
Диетологи советуют связывать время ужина с двумя вещами. Во-первых, это время сна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3–4 часа до того, как вы отправитесь в кровать. Во-вторых, это время полдника. Перерыв между ним и ужином должен составлять примерно 2–3 часа. Если вы задерживаетесь на работе и предчувствуете поздний ужин, то обязательно сместите на более позднее время и полдник. А чтобы заглушить чувство голода, перекусите яблоком или выпейте йогурт.
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Плюс идеи для ужина, чтобы похудеть!
Быть здоровым — это больше, чем размер и форма тела. И хотя вам не обязательно худеть, чтобы стать здоровее, у вас могут быть цели по снижению веса, которых вы хотите достичь.
Знать, что есть, чтобы поддержать ваше путешествие по снижению веса, напитать ваше тело и дать вам энергию, проще (и вкуснее), чем вы думаете. Следуя этим советам, вы можете приготовить сытный обед для похудения (включая десерт).
Начните с зеленого салата
Салат из редиски, сельдерея и огурцов
Фото: Ева Коленко
Начните ужин с салата. Еще в 2004 году исследование штата Пенсильвания, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что употребление салата из первых блюд может сократить общее потребление калорий за один прием пищи на 12%. В овощном салате мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов. В дополнение к другим удивительным преимуществам клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше оставаться сытым. Ваш салат не должен быть очень изысканным — добавьте простой соус винегрет к смешанной зелени. И если вы можете добавить несколько дополнительных овощей сверху (например, нарезанный огурец или тертую морковь), еще лучше.
Включите постные белки
Курица Hasselback Caprese
Белки играют множество важных функций в организме, таких как обеспечение чувства сытости, поддержка восстановления после травм, поддержание мышечной массы и помощь иммунной системе. Другими словами, белок является обязательным в нашем рационе для обеспечения общего состояния здоровья. Кроме того, белок может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition , добавление клетчатки и нежирного белка в ваш рацион может помочь снизить вес. Выбирая белковые продукты, ищите более постные, такие как куриная грудка, нежирная говядина, рыба, молочные продукты, яйца, тофу или бобовые.
Не забывайте о цельнозерновых продуктах
Контейнеры
Возможно, вы уже знаете, что для общего здоровья вам следует выбирать цельнозерновые продукты. При попытке похудеть цельнозерновые продукты также являются отличным помощником.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, а, как вы уже знаете, клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым. Кроме того, клетчатка в цельных зернах может помочь уменьшить воспаление. Цельные зерна также полны антиоксидантов, витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и железо, которые обеспечат вам питание и хорошее самочувствие. Еще одна замечательная вещь заключается в том, что они очень универсальны, вы можете добавить их как гарнир или часть основного блюда. К цельнозерновым продуктам относятся: коричневый рис, лебеда, попкорн, фарро, овес и цельнозерновой хлеб.
Есть место для десерта
Клубнично-шоколадный корень греческого йогурта
Желание похудеть или достичь какой-либо здоровой цели не означает, что десерт не может быть частью вашей еды. Хотя важно ограничить добавленный сахар, вы, безусловно, можете съесть что-нибудь сладкое. Фрукты, например, являются хорошим вариантом для вашего путешествия. Они естественно сладкие и богаты питательными веществами.
Темный шоколад — еще одна замечательная добавка — он полон богатого вкуса, и чем темнее шоколад, тем меньше в нем добавленного сахара.
Кроме того, ограничительная диета не является устойчивым и хорошим способом похудеть и может негативно сказаться на ваших усилиях по здоровому питанию. Лишение доступа к сладкой пище — или любой другой еде — стимулирует высвобождение в мозгу молекулы, называемой кортикотропин-рилизинг-фактором (CRF), которая вырабатывается, когда вы боитесь, беспокоитесь или испытываете стресс, говорит Пьетро Коттоне, доктор философии, который провел исследование мотивированного поведения. А повышенный уровень стресса может снизить вашу мотивацию есть более питательную пищу.
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Ешьте больше овощей, чтобы похудеть.
Изображение предоставлено: martinrlee/iStock/GettyImages
Потеря веса может быть проблемой, особенно если вы считаете, что лучший ужин для похудения — это маленькие порции простой, неаппетитной пищи.
Есть много вкусных, сытных продуктов на выбор, когда вы путешествуете по пути похудения. Важно контролировать порции, так как каждая калория содержит как можно больше твердой пищи. Ключом к любой успешной программе по снижению веса является разумный выбор продуктов, чтобы вы никогда не чувствовали себя обделенными.
Выбор диетической пищи на ужин
Существует почти столько же различных планов диеты, сколько и килограммов, которые необходимо сбросить, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. По мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардской медицинской школы, одним из способов похудеть, дающим солидные преимущества как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, является соблюдение средиземноморской диеты.
Видео дня
Этот способ питания основан на:
- Различные овощи
- Свежие фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Фасоль и бобовые
- Небольшие количества молочных продуктов
- Птица и рыба
- Очень небольшое количество красного мяса
- Полезные жиры
Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, как правило, имеют более низкий риск развития диабета, деменции и сердечных заболеваний.
Этот план питания также достаточно гибок, чтобы его придерживаться, независимо от того, любите ли вы изысканные блюда или пытаетесь создать здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом.
Подробнее: 28-дневный план средиземноморской диеты
Комбинируйте овощи
Овощи являются одними из самых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть, а также они богаты питательными веществами и клетчаткой, напоминают эксперты Министерство сельского хозяйства США. Сколько овощей вы должны есть каждую неделю, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к двум-трем чашкам овощей в день.
Один из способов получить полный набор питательных веществ и клетчатки — убедиться, что по крайней мере половина еды на вашей тарелке состоит из овощей. Смешайте листовые темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат или капуста, с красным и желтым перцем и красными помидорами.
Поджарьте на гриле или поджарьте баклажаны, цуккини и желтые или мускатные тыквы. Они предлагают вам много витаминов и минералов при очень небольшом количестве калорий, особенно если вы полагаетесь на лимонный сок, травы и специи в качестве приправ.
Чем ярче ваша тарелка, тем лучше. Поэкспериментируйте со сладким картофелем вместо белого. Смешайте зеленую фасоль и желтую восковую фасоль и заправьте их оливковым маслом и хлопьями красного перца. Мускатную тыкву можно размять или нарезать кубиками и использовать как пикантное или сладкое блюдо. Его также можно подавать холодным, и он отлично сочетается с ежевикой, сушеной клюквой или тыквенными семечками в салате.
Фруктовый пир
Фрукты — еще один основной продукт питания в средиземноморском стиле. По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний взрослый человек должен употреблять не менее полутора-двух чашек фруктов каждый день, хотя на самом деле это делают менее 12 процентов взрослых. Это важно, потому что диета с фруктами может помочь вам снизить риск развития некоторых видов рака, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Добавьте к обеду фрукты, добавив в салат яблоки, груши, манго, виноград или ягоды. Кубики арбуза и сыра фета станут освежающим гарниром, если их смешать с нарезанной мятой и сбрызнуть бальзамическим уксусом. Сухофрукты могут стать замечательным акцентом на вашей тарелке, например, курага, смазанная небольшим количеством камамбера или бри и посыпанная цельным жареным миндалем.
Не забывайте, что многие виды фруктов также можно готовить. Ломтики ананаса оживляют запеченную ветчину или стейки из свинины. Или приготовьте острое блюдо из курицы по-островному, разогрев приготовленную, измельченную курицу, кусочки ананаса, зеленый перец и водяные орехи в кокосовом молоке и подав его с коричневым рисом. Большинство мягких фруктов, таких как персики и сливы, можно приготовить в глазури, которая может служить обезжиренным соусом.
Тяготейте к злакам
По данным клиники Майо, злаки являются отличным источником углеводов и клетчатки, но они созданы равными.
Очищенные зерна — это те, которые были перемолоты, чтобы придать им очень тонкую текстуру, а также увеличить количество времени, в течение которого они могут быть использованы до порчи. К сожалению, рафинирование зерен, таких как пшеница и рис, также удаляет большую часть их питательных веществ и клетчатки.
Большинство видов хлеба и макаронных изделий изготавливаются из рафинированной муки, а это означает, что содержащиеся в них углеводы перевариваются очень быстро, что может повлиять на уровень сахара в крови. Вместо этого ищите макароны, приготовленные из цельной пшеницы или нута, и выбирайте хлеб, содержащий дробленую пшеницу или овсянку.
Цельнозерновые продукты должны составлять четверть вашей обеденной тарелки. К ним относятся коричневый рис, ячмень, лебеда, просо и булгур, также известный как дробленая пшеница. Их можно подавать отдельно или приготовить с ароматическими добавками, такими как лук, лук-шалот и чеснок. Большинство из них хорошо подходят в качестве основы для жаркого или любого типа протеина, который подается с подливкой или соусом.
Польза от фасоли
Фасоль — отличный источник белка, говорит Университет штата Колорадо, и она не содержит насыщенных жиров. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных белков, содержащих насыщенные жиры, может увеличить риск развития сердечных заболеваний. В дополнение к белку бобы содержат железо, магний, марганец, цинк и клетчатку. Их можно есть горячими или холодными, а также придавать им сладкий или пикантный вкус.
Замените фасолью злаки или белок на четверть вашей обеденной тарелки. Или смешайте их с рисом, чтобы получить полный набор аминокислот, из которых состоит полноценный белок. Готовьте пережаренные бобы с оливковым или рапсовым маслом вместо сала, чтобы уменьшить количество калорий.
Супы с фасолью также являются отличным способом избавиться от ощущения, будто вы едите на ужин диетическую пищу, а просто наслаждаетесь сытной едой. Суп из черной фасоли может быть слегка пикантным или очень острым, последний хорошо сочетается с острым красным луком, манго и сальсой из кинзы.
Суп из морской фасоли — это классика, и вы даже можете приготовить суп из нескольких видов фасоли, смешанных вместе.
Подробнее: Помогает ли употребление бобов похудеть?
Попробовать молочные продукты
Хотя большинство экспертов по диетам и питанию уже давно советуют придерживаться обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, по данным Университета Тафтса, многие начинают переосмысливать эту стратегию. Потеря веса более сложна, чем просто подсчет граммов жира и калорий. Если бы все было так просто, потеря веса работала бы одинаково для всех.
Молочные продукты по-прежнему следует употреблять с осторожностью, уделяя особое внимание таким продуктам, как ферментированный сыр и йогурт, содержащий виды пробиотиков, которые эффективно поддерживают баланс кишечных бактерий. Здоровый кишечник позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать питательные вещества. Есть продукты без лактозы, если у вас непереносимость лактозы, и продукты на основе сои или орехов, если вы вегетарианец или веган.
Для ароматизации используйте более острые и сухие сыры, такие как пармезан и романо. Острый чеддер также хорош и очень хорошо плавится. Чем мягче сыр, тем выше в нем содержание жира, поэтому обязательно отмеряйте порции, чтобы следить за количеством калорий.
Замените сметану и майонез простым греческим йогуртом, чтобы придать вашему обеду питательную ценность без ущерба для вкуса. Существуют искусственные сыры на основе сои, доступные как для вегетарианцев, так и для веганов.
Максимально потребляйте мясо
Похудеть не означает навсегда отказаться от сочного, идеально приготовленного стейка, хотя вам, вероятно, придется отрегулировать размер порции. Мясо должно занимать четверть вашей обеденной тарелки, а каждая порция должна составлять от 4 до 5 унций, в зависимости от типа мяса.
Что касается красного мяса, по возможности выбирайте местную говядину травяного откорма, советует Мичиганский университет. Избегайте обработанного мяса, такого как мясное ассорти.
Также следует помнить, что говядина — не единственный вариант. Мясо птицы и морепродукты также содержат белок, но с меньшим содержанием насыщенных жиров. Свинина также может быть очень постной, в зависимости от нарезки.
Морепродукты включают рыбу, такую как лосось, рыба-меч, тилапия, сваи, палтус, сом, треска и тунец. Моллюски, в том числе гребешки, крабы, креветки, мидии и моллюски, также богаты белком и низкокалорийны, если вы не используете много топленого масла, чтобы обмакнуть их. приготовление говядины, свинины, птицы или морепродуктов на гриле или на сковороде, чтобы добавить минимальное количество жира и как можно меньше калорий. Рыбу также можно варить в вине, пиве, бульоне или воде, а более жесткие куски говядины, такие как лондонское жаркое, можно обжарить с обеих сторон, а затем добавить немного жидкости, что называется тушением.
Сосредоточьтесь на здоровых жирах
Тип жира, который вы едите, еще более важен, чем то, сколько жира вы потребляете каждый день, предупреждает Комплексный онкологический центр Розуэлл-Парк.
Самый опасный тип жира — это трансжиры. Эти жиры содержатся в выпечке массового производства и маргарине. Трансжиры снижают уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина, и повышают уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.
Следующий наихудший вид жиров — насыщенные жиры. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, говорит Розуэлл Парк, поэтому вы можете оставить масло на прилавке, и оно все равно сохранит свою форму. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры. Их лучше всего использовать очень экономно, например, небольшой кусочек масла на запеченном сладком картофеле.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в основном содержатся в некоторых овощах и рыбе. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина.