Правильный фитнес: правильный фитнес при проблемах со здоровьем

Содержание

правильный фитнес при проблемах со здоровьем

Вы отказываете себе в удовольствии ходить в спортзал только потому, что не совсем здоровы? Напрасно. Мы попробуем вам доказать, что для занятий фитнесом вовсе не обязательно иметь олимпийское здоровье. Практически при любом недуге можно подобрать комплекс упражнений. И наши эксперты подскажут, как это сделать.

Астма

Астматикам нужно «научиться» дышать. Правильно поставленное дыхание поможет вам подавлять приступ и контролировать самочувствие во время физических нагрузок. Начните свое приобщение к фитнессу с несложного комплекса дыхательных упражнений с акцентом на выдохе. А лучше несколько месяцев позаниматься китайской гимнастикой тайцзи-цюань. Когда вы морально и физически будете готовы к бою с лишними килограммами, пора подобрать оптимальный вид занятий. Фитнесс-йога, фитбол (азробика на гимнастических мячах), а также низкоударная аэробика без прыжкового комплекса, степ-платформ и отягощения вернут вам уверенность в том, что вы неотразимы.
Осторожно! Приступ могут спровоцировать активные виды аэробики, силовые комплексы, продолжительные по времени занятия и резкие изменения положения тела. Ароматические вещества в сауне и испарения хлора в бассейне также могут свести на нет все ваши усилия. Однако имейте в виду, что теперь во многих спортивных клубах воду очищают ультрафиолетовым излучением или озоном — способами, совершенно безвредными для астматиков.

Гипотония

Гипотоникам важно перед тренировкой немного поесть. Во время интенсивных физических нагрузок у людей с пониженным давлением быстро снижается уровень сахара в крови, и новоявленные спортсменки буквально падают с ног, а иногда даже теряют . Удержаться на ногах вам поможет сладкий чай с мюсли за час до тренировки. Любое занятие нужно начинать с легкой разминки, желательно на кардиотренаже-ре, чтобы оптимизировать работу сердечнососудистой системы. Очень полезен для гипотоников спининг (велоаэробика), так как наклон головы вперед повышает давление. На радостях не забывайте и об отдыхе. Между различными нагрузками (например, тренировками в спортзале и бассейне) позвольте себе небольшой, хотя бы 15-минутный отдых, расслабьтесь и помечтайте о новом открытом купальнике.
Осторожно! Резкие изменения позы (например, подъем корпуса рывком из положения лежа) и смена видов деятельности могут вызвать у гипотоников головокружение.

Гипертония

Гипертоникам при занятиях фитнессом главное — не торопиться. Разминка на беговой дорожке — ходьба в умеренном темпе около получаса, — а потом неспешные уроки фитнесс-йоги, стрейча (растяжки) или спининга опять же без перенапряжения обязательно дадут ощутимые результаты. А чтобы раньше времени не сойти с дистанции, не злоупотребляйте степ-платформой и силовыми комплексами.
Осторожно! Для вас опасны силовые нагрузки в положении лежа (с запрокинутой головой) и стоя. Лучшая позиция для упражнений с отягощением — полулежа. Чтобы продержаться до конца тренировки, не следует выполнять низкие наклоны и приседания: от этого давление резко поднимается.

Мигрень

Мигрень, как правило, наследственное заболевание. При этом основное — научиться расслабляться. Настройтесь на мягкие виды аэробики — флекс, релакс, фитнесс-йогу — и перед каждым уроком уделяйте 15-20 минут разминке на кардиотренаже-ре. А в тренажерном зале лучше всего вам подойдет велотренажер.
Осторожно! Подверженные мигреням новоявленные энтузиастки фитнесса часто хватаются за голову на уроках прыжковой аэробики, при беге во время разминки. Временные перегрузки (занятия более 1 часа в день) тоже могут вызвать приступ.

Радикулит

Радикулит также не повод лежать на диване до следующего приступа. Просто двигаться к заветной цели надо без резких движений. Йога, релакс, флекс и стретчинг укрепят не только мышцы, но и веру в себя. Недавно вы боялись пошевелиться, а сегодня спешите в спортзал. Это похвально! На наклонном велотренажере, где поясничный отдел фиксирован, можно поработать над формой ног, а мышцы рук укрепить при помощи подтягиваний с противовесом. Применять силу к себе, любимой, надо аккуратно. Упражнения с отягощением старайтесь выполнять при фиксированном положении спины на тренажере.
Осторожно! Аквааэробика вам не подходит. Увы, дуновение ветра после бассейна способно надолго уложить вас в постель. Гребные тренажеры, где основная нагрузка приходится на позвоночник, тоже ничего, кроме вреда, вам не принесут. Остерегайтесь также упражнений на скручивание, резких наклонов и приседаний с гантелями, которые дают вертикальные нагрузки на позвоночник.

Болезни мочеполовой системы

Застуженные придатки и мочеполовые инфекции — повод заняться ходьбой. На беговой дорожке выбирайте средний темп ходьбы. Мягкие виды аэробики (стрейч, ре-лакс, фитнесс-йога) также полезны.
Осторожно! Упражнения на пресс придется отложить до лучших времен.

Простуду, ангину или грипп надо сначала вылечить: с ними шутки плохи. Если еще вчера вы не могли подняться с кровати, а сегодня уже «бодро» стоите на ногах и «почти не кашляете», не пытайтесь отпраздновать победу над гриппом в спортзале. Даже небольшие нагрузки могут привести к печальным последствиям. Отправляйтесь на тренировку только после исчезновения всех симптомов болезни и лучше не совмещайте физические нагрузки с курсом антибиотиков. Первые 2-3 недели лучше заниматься не более 1 часа в день и не чаще 3 раз в неделю.

Артрит

При артрите «береженые» суставы часто приобретают контрактуру (ограниченную подвижность). Если вы считаете, что ваши коленки все еще достойны внимания, займитесь ими, пока не поздно. Для начала — велоаэробика, желательно на наклонном тренажере. Этот вид фитнесса оптимально подходит для разработки коленных суставов. Но отягощений на велотренажере использовать не стоит — перенапряжение приводит к обратному эффекту. Очень полезны занятия аквааэробикой, так как вода снимает давление на суставы, а упражнения на гибкость и растяжку (стрейч) помогут вам почувствовать себя полной сил.
Осторожно! При занятиях фитнессом в бассейне обязательно следите за температурой воды. Холод часто вызывает обострение артрита. На ваше самочувствие могут плохо повлиять занятия прыжковыми видами аэробики, тренировки на эллиптических тренажерах и силовые комплексы.

Проблемы с позвоночником

Подобные проблемы есть почти у всех, причем чаще всего банальный сколиоз развивается еще в школе. Если и вы учились, «не разгибаясь», лучше всего заняться аквааэробикой:в воде позвоночник «разгружается» и работают только мышцы. В идеале тренироваться надо по индивидуальной программе, потому что при этом заболевании с одной стороны позвоночного столба мышцы перенапряжены, а с другой — излишне расслаблены. В тренажерном зале под контролем опытного инструктора желательно подобрать комплекс силовых упражнений, в основном на мышцы спины. Нагрузки при занятиях спортом зависят от степени тяжести заболевания (искривление позвоночника имеет три степени). Наилучшие результаты дадут тренировки в сочетании с массажем.
Осторожно! Резкие движения, особенно изменения положения тела, — не для вас, поэтому от активных занятий танцевальной аэробикой и степом лучше отказаться. Нежелательно испытывать на прочность свой позвоночник на силовых тренажерах без консультации со специалистом. А на беговой дорожке полезна и безопасна ходьба в среднем темпе. Когда вы снова улыбнетесь стройной красавице в зеркале, легкая походка и лучистый взгляд победительницы сделают вас по-настоящему счастливой и привлекательной. Все получится, надо только очень захотеть.

Правильный фитнес! — АСИЗ

Мы пообщались с Иваном Яниным, замечательным фитнес-тренером, кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, множественным призером Всероссийских соревнований, международным сертифицированным тренером по TRX, основателем фитнес студии функционального тренинга Easy Life.

Иван дал практические советы нам и нашим читателем, как найти своего фитнес тренера, с чего начать и на какие аспекты своего здоровья обратить особое внимание, начав заниматься спортом.

Хочу начать заниматься спортом, но не знаю с чего начать?

Итак, Вы давно не могли решиться заняться спортом, и вот это звёздный момент настал.
⠀
Вы поднялись с дивана, и первый вопрос, который чаще всего приходит к нам в голову — это какой фитнес клуб выбрать?
⠀
Как найти того самого тренера который сможет слепить из Вас конфетку?
⠀
На самом деле первое, о чём необходимо подумать, это о том, в каком состоянии находится ваш организм в данный момент.

⠀
Для этого необходимо в первую очередь сдать самые обычные анализы:
⠀
1.Общий анализ крови и мочи
2.Биохимию крови, чтобы врач увидел более развёрнутую картину состояния здоровья.
⠀
В идеале, расшифровать анализы необходимо у врача, однако, если все анализы в пределах нормы, можете потихоньку приступать к тренировкам.

Если Вы тренируетесь дома, то не прыгайте с места в карьер, не гонитесь за быстрыми результатами. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Тренировка должна длиться от 30 до 60 минут. Упражнения должны задействовать как можно больше мышечных групп (начинайте комплекс от больших мышечных групп и переходите к малым) ноги, спина, грудь, плечи, пресс

Набор стандартных упражнений для новичка:

— ноги (Приседания, Выпады)

— спина (подтягивания, тяги в наклоне)

— грудь (отжимания и жимы)

— плечи (подъёмы рук перед собой, отведения рук в стороны)

— пресс (скручивания, планка)

Пейте как можно больше жидкости во время тренировки (пополняйте водно-солевой баланс), объём потребляемой жидкости у каждого свой, поэтому нет какой-то определенной нормы, выполнили подход, сделайте пару глотков воды.

Старайтесь избегать ошибок, которые допускает большинство новичков думая, что тренируясь каждый день результата можно добиться быстрее. Организму необходимо время на восстановление. Поэтому оптимальным решением будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Необходимо хорошо спать (не менее 7 часов) и старайтесь правильно питаться, не используя в качестве перекусов различные виды фастфуда.

Как правильно выбрать тренера? Если Вы решили пойти заниматься в фитнес клуб?

Это довольно сложный вопрос, ведь понятие «персональный тренер» у каждого своё. Кто-то выбирает тренера исходя из его визуальной оценки (красивый внешний вид, накаченное тело и т.д.) другой ищет тренера батарейку, который заряжает энергией на тренировку и даёт массу положительных эмоций.

В первую очередь тренер должен быть грамотным и трезво оценивать уровень вашей физической подготовленности. По статистике внешний вид не всегда является гарантом профессионализма тренера. В наше время многим клиентам не хватает мотивации к занятиям спортом, после первой недели тренировок они уходят из фитнес-клуба. Всё потому, что тренер не поддерживал и не давал нужной мотивации, не смог объяснить ценности, которую вы получите, занимаясь спортом на регулярной основе. Поэтому тренер должен выступать в качестве мотиватора, постоянно поддерживать Вас морально, только тогда Вы будете бежать на тренировку, зная, что сегодня Вы станете на один шаг ближе к заветной цели.

Тренер — не только человек, который подбирает для Вас упражнения, следит за техникой выполнения и вашим самочувствием в целом, а так же человек, личностные качества которого можно сравнить с психологом. Он будет принимать Вас таким человеком, которым вы являетесь на самом деле.

Ловите Лайфхак:

Вы пришли в фитнес клуб рядом с вашим домом, сначала Вас встретит менеджер по продажам, который будет проводить Вам экскурсию по клубу и отвечать на все интересующие Вас вопросы. После того как Вы всё посмотрите и решите купить клубную карту встанет резонный вопрос — нужен ли Вам персональный тренер?

Если Вы скажите да, то Вам сразу начнут в ярких красках рассказывать какие замечательные тренера работают в этом фитнес клубе, каждый из них большой профессионал своего дела и т. д. и т.п. Ни в коем случае не покупайте сразу персональные занятия с тренером! Так как в данный момент Вы находитесь на эмоциональном подъёме, ведь именно сегодня тот день, когда Вы решили заняться своей спортивной формой и здоровьем.

Просто спокойно ответьте менеджеру, что Вам нужно присмотреться к персоналу, после чего Вы сможете принять решение, какой тренер Вам больше всего подходит, а уже потом прийти к нему на пробную тренировку. И Вы будете совершенно правы, никто не может навязать Вам свою точку зрения.

После того как Вы приобрели карту, самое время потихоньку определиться с выбором тренера. Встаньте на беговую дорожку, поставьте средний темп и просто спокойно ходите, а сами наблюдайте за тем, как тренера ведут свои персональные занятия с другими клиентами. На что стоит обратить особое внимание?

1.Не смотрите на внешний вид.

Если тренер выглядит как с обложки журнала, это совсем не является показателем того, что он из Вас сделает такого же атлета (я понимаю, что хочется рассказывать своим друзьям, что Вас тренирует человек у которого красивое рельефное тело, но в данном аспекте для нас важнее его знания в области анатомии,физиологии,биомеханики, ну и, конечно, личные качества, такие как харизма и позитивный настрой)

Я не хочу сказать, что большие и рельефные парни плохо разбираются в своей сфере, вовсе нет, просто хочу до Вас донести, что внешний вид не всегда говорит о высокой компетенции. Бывают тренера которые не выглядят как Апполон, но всё это лишь потому, что у этого тренера слишком много клиентов и у него просто напросто не хватает времени на собственные тренировки, чтобы поддерживать своё тело в прекрасной форме.

2.Наблюдение и оценка действий тренера.

Посмотрите как тренер ведёт занятия со своим клиентом, ведь часто бывает такое, что во время выполнения упражнения тренер не следит за техникой своего клиента, смотрит фотографии в соц.сетях, разговаривает по телефону, любуется своей фигурой в зеркале, высказывается нецензурной бранью. Это говорит о том, что человек халатно относится к своей работе и ему совершенно не интересно, что с Вами происходит. Остерегайтесь таких тренеров!

Если Вы уже определились с выбором тренера, поговорите после тренировки с его клиентом, спросите каких результатов он добился, занимаясь с данным тренером, и за какой период времени? Старайтесь узнать как можно больше. После поговорите с тренером лично, потом запишитесь к нему на пробную тренировку, чтобы оценить подход и уровень нагрузки во время тренировочного процесса.

3.Беседа и выявление потребностей

Когда придёте на пробную тренировку, то одной из основных задач тренера является сбор информации и анамнеза о вашей физической форме и состоянии здоровья.

Список основных вопросов для понимания полной картины вашего физического состояния:

— когда последний раз занимались спортом?

— какая у Вас основная цель?

— что кушали перед тренировкой?

— имеются ли хронические заболевания?

— боли в спине?

— варикозное расширение вен?

— проблемы с суставами?

— проблемы с сердцем и дыхательной системой

— гемморой?

— Курение?

— Давление?

— Миома?

— Диастаз?

— Опущение матки?

— День менструального цикла?

Вы спросите, почему так много вопросов. Всё просто! Такой опрос поможет тренеру узнать все детали вашего состояния организма на данный момент. К сожалению, многие люди стесняются сказать, что у них, например, геморрой или опущение матки, ведь мы очень стеснительны от природы. Но если тренер не провёл полный опрос и не собрал картину вашего состояния, то этот неприятный эпизод может возникнуть во время тренировочного процесса, когда Вы, например, начнёте выполнять приседания со штангой. Постарайтесь заранее вспомнить все проблемы связанные с вашим здоровьем. Вы должны понимать, что тренеру нужно рассказывать всё, что Вас беспокоит, ведь от этого будет зависеть качество построения тренировочного процесса, а значит и здоровья в целом!

Если Вы девушка, то последнему вопросу уделите особое внимание, наверняка у Вас есть цель создать тело своей мечты, тогда придётся научиться считать дни ОМЦ (овариально-менструального цикла) а ещё лучше вести спортивный дневник (если Ваш тренер его не ведёт, начинайте сами). В нём необходимо будет указать ваши начальные антропометрические данные (рост, вес, объёмы и т.д.) сфотографируйтесь, перед тем как приступить к тренировкам, чтобы Вы наглядно могли сравнивать себя до и после, записывайте каждую проведённую тренировку, упражнения которые вы делали, количество подходов, время отдыха и своё самочувствие, раз в месяц проводите контрольные измерения, чтобы было понимание, насколько хорошо вы прогрессируете.

Самый главный показатель это не цифра на весах, а ваши объёмы.

Берегите себя и своё здоровье!

С уважением, тренер Янин Иван

Фитнес-центр | Отель Santa Monica Proper

Перейти к основному содержанию

Санта-Моника

РЕЗИДЕНЦИИ

РЕЗЕРВ

Санта-Моника Пропер Отель Санта-Моника Пропер Отель

Поддержание надлежащего здоровья и хорошего самочувствия имеет ключевое значение, где бы вы ни находились. Santa Monica Proper предлагает круглосуточный ультрасовременный фитнес-центр с тремя выделенными зонами, авторскими программами и персонализированным обслуживанием для непревзойденного опыта. Проявите активность с еженедельными бесплатными занятиями йогой и тренировочным лагерем или позвольте нам запланировать персональную тренировку один на один с местными профессионалами наготове. Все, что меньше, было бы просто неуместно.

Тренажерный зал

Тренажерный зал Proper включает в себя три просторных открытых пространства с естественным освещением и стеклянными окнами от пола до потолка, современные силовые тренажеры, силовые и кардиотренажеры и прямой доступ к занятиям на свежем воздухе, включая йогу и тренировочный лагерь. . Каждое место доступно для резервирования для личного использования. По запросу возможны групповые и персональные тренировки.

Оборудование

Расположенный на втором этаже, наш тренажерный зал предлагает:

Беговые дорожки Woodway (3) + беговая дорожка Peloton
Велосипеды Peloton (5) + Велосипеды Airdynex (2)
Тональные силовые и фитнес-тренажеры
Лестничный подъемник Technogym, водный гребец (2), велосипед с откидной спинкой и эллиптический тренажер
Универсальные напольные машины от Matrix и коврики с аксессуарами для растяжки
Оборудование для силовых тренировок от гантелей до штанг

Йога

Вдохновляющее благополучие и вдумчивое сообщество — часть Правильного пути. Присоединяйтесь к нам на Olea Terrace или Calabra Rooftop для ежедневных или еженедельных занятий (в зависимости от сезона). Расслабьтесь, взбодритесь и восстановите силы под свежим океанским бризом и видом на побережье. Вот это правильно.

Групповой фитнес

Насладитесь разнообразными фирменными групповыми занятиями фитнесом от наших любимых местных профессионалов, бесплатно для гостей отеля. Наш любимый класс на данный момент? Учебный лагерь на террасе с Алексом Сапотом, главным тренером Barry’s Bootcamp. Вас интересуют тренировки 1 на 1? Персональные тренировки доступны по запросу.

Персональные тренировки

Santa Monica Proper предлагает индивидуальные индивидуальные тренировки с инструктором Proper Элли. Элли провела большую часть своей спортивной карьеры в качестве пловца, бегуна и триатлониста. У нее есть сертификат Road Runners Club of America (RRCA) уровня 1 (тренер по бегу AKA) и сертификат NSCA-CPT (инструктор по фитнесу AKA). Доступные классы варьируются от HIIT, Core + Cardio, Tabata и небольших групповых пробежек.

Активный отдых на свежем воздухе

Поскольку Тихий океан находится всего в нескольких кварталах, у нас есть снаряжение, которое поможет вам максимально использовать солнце и песок: от пляжного волейбола до велосипедов (Electra и Rad Electric Fat Bikes) и пляжных полотенец. Прокатитесь по знаменитой велосипедной дорожке и отправляйтесь на север к красивому государственному пляжу Уилла Роджерса; или отправляйтесь на юг через Само в Венецию, Марина-дель-Рей… Вплоть до мест для серфинга, таких как Венецианский пирс и Эль-Порто.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — советы и рекомендации

Принятие обязательства регулярно заниматься физическими упражнениями — отличное начало для того, чтобы привести себя в форму. Однако без надежного руководства по питанию достижение ваших целей может быть невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива, и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходятся на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально» обработанными продуктами. Это продукты, которые наши предки признали бы едой: фрукты с дерева, овощи, вырванные с растения или перемолотые, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к личным тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Ваше тело строится как из тренировок, которые вы выполняете, так и из продуктов, которые вы едите. Продукты, которые вы едите, содержат макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, необходимую для поддержания сил во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах питания, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модную спортивную машину, и она все равно будет работать, но со временем двигатель может заклинить от примесей или автомобиль будет быстрее изнашиваться. Питая свое тело только самой качественной пищей, вы строите тело такое же красивое, как самый элегантный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать более тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное питание для фитнеса начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Узнать больше

Правильное питание для фитнеса

Если не считать травмы, ничто так не мешает тренировке, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для вашего плана тренировок. Правильное руководство по питанию обеспечит ваше тело чистой энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Советы и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : Дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и также сколько, когда и где вы его съели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы съели, и как вы после этого себя чувствуете. Без обмана! Подсчитайте общее количество калорий на следующий день. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соответствуете RDA для многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только то, что вы едите, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы увидеть, не побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следует.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно съедать каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вы должны съедать для вашего уровня активности, сколько съедать, чтобы поддерживать вес, и сколько съедать, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего пищевого дневника с ответом калькулятора может быть откровением. Еще один отличный ресурс для отслеживания вашего потребления калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и оно предоставит вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Он обеспечивает простой и быстрый способ отслеживать калории в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвешивайте и отмеряйте продукты : Поначалу отмерять сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также заставит вас четко осознавать, какие продукты насыщают вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать более правильный выбор диеты. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют количество еды в унциях и граммах. Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов отмерить порцию — использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, половина чашки и так далее.

4. Правильно питайтесь : Что такое правильные продукты? Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного и тяжелоатлетического питания. Нежирный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает пищеварительную систему и гормоны в равновесии. Жиры должны быть полезными мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Запись и запись на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта первыми указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и труднопроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам нужно побаловать себя упакованными продуктами. А еще лучше, сохраняйте обработанные продукты в качестве редкого лакомства или для экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте потребление алкоголя : Алкоголь содержит массу калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к вашему дневному количеству с помощью выпивки, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании со сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает алкоголь в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы. жиреть намного быстрее. Алкоголь не стоит употреблять серьезному спортсмену. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода идеально утоляет жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций жидкости или две чашки воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно. Жажда является признаком того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы утолить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар можно найти во многих продуктах естественным образом, например, фруктозу во фруктах и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар обеспечивает топливо и не более того для нужд вашего тела. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, таких как фрукт, съеденный на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Вместо этого питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Тело использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они становились больше и сильнее. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий ассортимент продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает в себя знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

Яичный белок : В старину тяжелоатлеты и бодибилдеры разбивали сырые яйца в стакан молока для приготовления протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой от сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белковой энергии без жира и холестерина желтков, желтая часть которых находится в центре. Яичный белок имеет BV 100.
Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — все обеспечивают хороший источник белка в рационе. Рыба может также добавить белок.
Растения : Действительно, есть тяжелоатлеты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. В растениях содержится белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем в животной пище. Фасоль в сочетании с цельными зернами, такими как рис или лебеда, обеспечивают организм большим количеством белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя в них также много жира. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы избегаете лишней соли и жира, добавляемых во время обжаривания.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, тренирующимся спортсменам рекомендуется часто есть небольшими порциями. Есть каждые два-три часа полезно для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних только углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы притупить всплеск инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Крах после этого может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем до того, как вы поели. Белок должен быть вашим любимым перекусом. Белок после тренировки поможет вашему телу восстановить ткани быстрее. Пейте много воды перед тренировкой.

Собираем все воедино: план действий для вас

Питание в сочетании с персональными тренировками, пожалуй, лучший способ привести себя в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, является отличным началом для достижения ваших целей. С этого момента сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

Запись того, что вы едите, сколько вы съели и когда вы съели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
Выяснение того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Взвешивание и измерение продуктов, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
Пить больше воды вместо сладких соков, газированных (даже диетических) и алкогольных напитков.
После тренировок с отягощениями для ускорения восстановления и наращивания мышц принимайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо или яйца.
Посмотреть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. Ведь это изменения на всю жизнь — не только для подготовки к событию. Вы не будете придерживаться их, если они не чувствуют себя хорошо.
Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, то что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Белок — незаменимый ресурс для тяжелой атлетики и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, строит ваше тело. Если вы едите сильно обработанные продукты, вы не сможете создать тот худощавый, мускулистый вид, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много пресной воды. Избегайте соли, рафинированного сахара и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В студиях персональных тренировок Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью сочетания питания и персональных тренировок. Правильное питание и создание индивидуальной, целенаправленной и персонализированной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму. Тренируйся с лучшими! EIF является девятикратным победителем в номинации «Лучший персональный тренер» в Миллерсвилле и регионе Северна-Парк. Не пора ли вам узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки сегодня.