Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир, и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология. И вот, мышцы накачаны до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы. Я думаю, что такая ситуация знакома многим. Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц — процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Принципы питанияЯ не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот. Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть употреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне. За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача: Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась. Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% — 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы. Практические советы Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история… ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Типа Syntrax: Whey Shake (77% белка), 100% Whey Gold Standard, или BioTech: Casein Fusion. И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.Как питаться правильно?
Как питаться правильно?
Супренамин
Правильное питание отличается от абсолютного большинства диет тем, что эта система дает возможность именно привести
вес в норму.
То есть, придерживаясь правильного питания можно и снизить, и набрать, и зафиксировать вес. Еще один
несомненный плюс этого подхода заключается в том, что он полезен для здоровья. А вот минусом можно назвать то, что
это не спринт, а марафон, а в идеале и вовсе образ жизни, зато можно с уверенностью сказать, что результаты,
полученные постепенно, будут более долгосрочными. Сегодня правильное питание, как метод похудения, набирает все
большую популярность. Как же похудеть, питаясь правильно? Разберемся с основными моментами.
Как организм расходует энергию?
Энергию для жизни человеческое тело получает из пищи. Основная часть энергетических ресурсов уходит на поддержание
жизнедеятельности в состоянии покоя – это необходимый минимум. Остатки распределяются между тремя видами
активностей, в результате которых происходит термогенез (энергозатраты на производство тепла живым организмом):
пищеварение, спонтанная двигательная активность, тренировочная двигательная активность.
Если энергия на постоянной основе расходуется полностью, вес человека остается стабильным, если образовались остатки, они отложатся про запас в виде жировых тканей, если калорий поступило недостаточно, дефицит энергии будет восполнен за счет предыдущих запасов. Соответственно, чтобы похудеть, нужно повышать уровень термогенеза или снижать количество поступающих калорий, а для гарантированного эффекта делать и то, и другое. Казалось бы, все очень просто, но важно не забывать, что пища – не только источник энергии, но и необходимых организму витаминов и микроэлементов, чем меньше рацион по объему, тем более продуманным он должен быть.
Что есть, чтобы похудеть?
Нутрициологи совеуют сосредоточиться на том, что для вас полезно вместо того, чтобы постоянно держать в голове
список запрещенных продуктов. Более того, абсолютно вредных продуктов не существует, просто некоторые из них
лучше употреблять изредка и в небольших количествах.
Основной принцип правильного питание – соблюдение баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Самый простой способ составить гармоничный рацион – разделить воображаемую тарелку напополам: на одну половину кладем овощи, фрукты и зелень, оставшуюся пустой половину снова делим пополам и кладем на одну часть белки и жиры – мясо, рыбу, яйца, сыр, бобовые, орехи, масло, а на вторую сложные углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, цельнозерновой хлеб. Таким и должно быть соотношение продуктов в рационе. Разумеется, многие продукты включают в себя сразу несколь групп веществ, но здесь достаточно соблюдения общей логики, это даст базовое солюдение пропорций 55-60% углеводов, 15% белков, 30% жиров.
Если у нас стоит задача похудеть, то необходимо обеспечить дефицит калорий, для этого придется заняться подсчетами,
эту задачу можно смело переложить на соответсвующее мобильное приложение.
Постарайтесь спланировать свой рацион так, чтобы обеспечить дефицит калорий за счет снижения количества добавленного сахара (его много в выпечке и других сладостях, в газированных напитках), простых угдеводов (белый хлеб и снова выпечка) и в животных жирах (в первую очередь колбасы, фаст-фуд и т.п.).
Что пить, чтобы похудеть?
Вопреки распространенному мнению во время диеты не обязательно пить только воду – натуральные морсы, соки, чай без сахара тоже могут учитываться при расчете дневного потребления жидкости. С кофе чуть сложнее, им не стоит увлекаться, так как напиток обладает мочегонным эффектом.
Базовая норма 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела в день может варьироваться в зависимости от физических
нагрузок и погоды.
Что может препятствовать похудению на правильном питании?
Существует ряд заболеваний, которые могут затруднять снижение веса. В первую очередь – это болезни эндокринной системы. Поэтому если при следовании базовым правилам вес не снижается, рекомендуется пройти обследование у врача-эндокринолога.
Еще одной причиной, почему не уходит лишний вес, может быть стресс. Исследование Нью-Йоркского института по
изучению ожирения показало, что хронический стресс приводит к нарушениям в работе гипофизарно-надпочечниковой
системы и ожирению.1 При этом под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир,
окружающий
внутренние органы, от которого избавиться гораздо сложнее. Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в
коре надпочечников, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией за счет высвобождения глюкозы.
1 Stress and obesity: the role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in metabolic disease, Mousumi Bose, Blanca Oliván, Blandine Laferrère, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584720/
Супренамин – биорегулятор надпочечников
При хроническом стрессе и избыточной нагрузке на клетки надпочечников, происходит изменение их клеточной структуры. Для восстановления поврежденной структуры клеток, в первую очередь нужны особые белки — пептиды. Пептиды контролируют процессы межклеточного взаимодействия и определяют способность клетки к самовосстановлению.
Но каждый вид тканей в организме человека, содержит определенные типы пептидов. Для нормализации работы клеток
надпочечников разработан специальный комплекс пептидов под названием Супренамин.
Попадая в надпочечники, Супренамин насыщает их оптимальным белковым «рационом», позволяя клеткам быстрее восстанавливаться и нормализовать выполнение своих функций – выработку гормонов. Уникальное свойство Супренамина заключается в том, что пептиды, содержащиеся в нем, полностью идентичны человеческим, вследствие этого его применение не просто временно снимает проблему, а помогает надпочечникам системно. Орган получает сигнал к восстановлению и ресурсы для него, и, таким образом, самостоятельно возвращается к нормальному функционированию.
Согласно данным исследований, курсовое применение Супренамина у лиц, продолжительное время подвергавшихся сильному стрессу, способствовало восстановлению нарушенного гормонального обмена, что подтверждалось данными лабораторных исследований.
А как быть с генетической предрасположенностью к полноте?
Существует миф о том, что правильное питание подходит не всем – некоторым просто необходимы «экстремальные» диеты,
чтобы сбросить вес, так как у них изначально есть склонность к полноте.
Действительно, генетическая
предрасположенность к набору веса существует. На сегодняшний день открыт ген FTO, способствующий развитию ожирения.
Хорошая новость в том, что носители данного гена не только легко набирают лишние килограммы, но и легко их
сбрасывают, так что именно этим людям переход на правильное питание с большой вероятностью принесет видимые
результаты в течение пары недель.
Также важно помнить общее для всех людей правило – в течение жизни метаболизм взрослого организма постепенно замедляется, поэтому для поддержания той же весовой категории рекомендуется каждые 10 лет уменьшать калораж рациона на 200 калорий.
Что важно помнить при переходе на правильное питание?
Оптимальный темп снижения веса – 0,5-1 кг. в неделю.
В процессе медленного похудения снижение веса происходит за счет жировой ткани, при более быстром темпе с
наибольшей вероятностью килограммы будут уходить сначала в виде жидкости, а затем за счет мышечной и костной
массы.
Помимо диеты важно давать организму физические нагрузки, таким образом, мы не только ситуативно увеличим расход энергии, но и в целом ускорим свой метаболизм за счет укрепления мышц.
Количество добавленного сахара не должно превышать 50 грамм в день.
Объем желудка равняется примерно размеру трех, сложенных лодочкой ладоней, исходя из этого ориентира определяйте размер порций. Если понимаете, что недобираете нужный объем, попробуйте восполнить его листьями салата или другой зеленью, чтобы избежать чувства голода.
Фрукты – отличный способ обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. Содержащиеся в них сахара не принимаются в общий зачет, так как не являются добавленными.
Важно не зацикливаться на похудении и правильном питании. Сегодня все большее распространение приобретает
расстройство пищевого поведения под названием орторексия – человек так стремиться правильно питаться, что ему
становится все труднее выбрать подходящие продукты.
Поделиться
Подробнее о препаратах из статьи
Супренамин
Биорегулятор надпочечников
подробнее
Читайте
в нашем блоге
От головной боли до депрессии: как стресс сбивает организм с толку и как с этим справиться
Стрессовые реакции заложены физиологией: чувствуя опасность, организм бросает все резервы на выживание, активирует режим «бей и беги» и притупляет те зоны, которые не нужны ему для спасения здесь и сейчас.
Читать
Лишний вес. О чём не скажут тренер и диетолог?
Большинству из нас хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль избавиться от лишнего веса. Причины могут быть самыми разными – от заботы о собственном здоровье до приближающегося летнего сезона или свадебного торжества.
Читать
Больше статей
Получить бесплатную консультацию
по применению препарата
Что есть в день, чтобы добиться наибольшей потери веса — Ешьте это, а не то
Старая поговорка о похудении «меньше ешь, больше двигайся» укоренилась в наших головах с раннего возраста. Эта философия привела нас как общество к тому, чтобы сжечь больше калорий и постоянно есть меньше, чтобы сбросить несколько фунтов. Тем не менее, несмотря на то, что мы меньше едим и больше двигаемся, мы все равно продолжаем бороться с потерей веса. Вот и возникает вопрос: так ли это на самом деле? Что, если бы мы сказали вам, что есть еще один способ похудеть, который не имеет ничего общего с подсчетом калорий …вы нам поверите?
Аргумент в пользу количества и качества давно обсуждался. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратит ваше тело.
Это аргумент для количества общих калорий. Однако у каждой медали есть обратная сторона, и аргумент в пользу качественных калорий отвечает всем требованиям. Высококачественная диета начинается с настоящей, минимально обработанной пищи, полученной от природы. При внесении изменений в диету приоритетом должно быть потребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов.
Подумайте вот о чем: цельные продукты, естественно, легко разделить на порции или их трудно переесть. Когда вы в последний раз переусердствовали с куриной грудкой, брокколи и рисом? Эти продукты насыщают естественным образом и помогают регулировать сигналы аппетита в отношении голода/сытости.
Чтобы составить план похудения, вам понадобятся варианты из каждой из следующих категорий. Вот что они собой представляют, а чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
В каждом приеме пищи должно быть особое внимание белку, потому что белок обеспечивает чувство сытости. Сытость – это чувство сытости и удовлетворения от еды. Некоторые исследования показывают, что если начать прием пищи с нескольких кусочков белка, это может снизить общее потребление калорий и повысить уровень сахара в крови в течение дня.
Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов, а также лучшие белки для мужчин.
ShutterstockФрукты и овощи должны быть главным украшением вашей тарелки. Используйте разные цвета в течение дня. Употребляйте до пяти порций фруктов и овощей каждый день для оптимального здоровья.
«Лучшая диета для похудения включает в себя продукты из всех пищевых групп, практикуйте контроль порций калорийных продуктов и наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки составляла фрукты и некрахмалистые овощи», — говорит Лиза Янг. , кандидат наук, RDN и автор книги Наконец полный, наконец тонкий .
Вот 20 самых сытных фруктов и овощей по рейтингу!
ShutterstockУглеводы с высоким содержанием клетчатки более сытны, содержат меньше калорий и их легче порционировать. Употребляйте примерно чашку или порцию углеводов размером с кулак при каждом приеме пищи и полстакана во время перекусов!
ShutterstockЖиры часто исключают из рациона для быстрой потери веса, но мы забываем, что жиры естественно насыщают и полны высококачественной энергии! Добавление пары столовых ложек жира к еде и перекусам продлит ощущение сытости и стабилизирует вашу энергию в течение дня.
Вот 20 здоровых жирных продуктов, которые не сделают вас толстыми.
ShutterstockВы заметите, что качественные калории часто содержат меньше калорий, чем их аналоги из обработанных пищевых продуктов. Естественно, перейдя на более качественные калории, вы перейдете и на низкокалорийную диету!
Ким Явиц, доктор медицинских наук, объясняет, что она всегда использует метод сбалансированной тарелки для похудения со своими клиентами в CrossFit 26.
«Одна вещь, которая мне нравится в этом подходе, это то, что он отбивает тягу», — говорит Явиц. «Колебания уровня сахара в крови являются скрытой причиной тяги к еде, которая может возникнуть, когда приемы пищи несбалансированы. Каждый прием пищи в тарелке обеспечивает хорошее сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи». У меня были клиенты, которые теряли 40+ фунтов по методу тарелки, никогда не чувствуя себя обделенными!»
После того, как она сама сбросила 50 фунтов, сосредоточившись на более качественных продуктах вместо потери веса за счет калорий, Лейси Нго, MS, RDN, говорит: «Я перестала сосредотачиваться на весе и начала сосредотачиваться на питании своего тела. Моя диета в основном состоит из растений. полный клетчатки и противовоспалительных антиоксидантных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, цельные зерна, орехи и семена».
Хотя потребление минимального количества калорий в день может привести к потере веса и краткосрочному успеху, это не является устойчивым.
Сбалансированное питание, которое насыщает и насыщает, является идеальным инструментом устойчивого питания!
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше советов по здоровому питанию и похудению прямо на ваш почтовый ящик!
Кэролайн Томасон, RDN
Кэролайн — зарегистрированный врач-диетолог и преподаватель диабета в Северной Вирджинии. Узнайте больше о Кэролайн
Какие продукты есть и чего избегать
Потеря веса с помощью Ozempic или Wegovy сопровождается логичным, но потенциально резким изменением пищевых привычек.
Оба лекарства содержат семаглутид, который имитирует гормон, который сообщает мозгу, что вы поели. Пациенты, принимающие препараты, чувствуют меньше чувства голода и могут испытывать побочные эффекты, такие как тошнота, влияющие на то, сколько пищи они могут переносить.
Жаннин ДеллаВеккиа говорит, что иногда она заставляла себя есть, когда принимала Ozempic, потому что у нее «абсолютно отсутствовал аппетит», ее «полностью тошнило» и «постоянно рвало».
«Иногда я ела омлеты, просто чтобы попытаться что-то ввести в себя», — рассказывает TODAY.com 40-летний ДеллаВеккиа, работающий в больнице в Филадельфии, штат Пенсильвания.
«Тебе не хочется есть… мне просто было нехорошо».
На лице Жаннин ДеллаВеккиа видна потеря веса. Предоставлено Жаннин ДеллаВеккиаDellaVecchia был назначен препарат для лечения диабета 2 типа Ozempic для лечения симптомов, связанных с резистентностью к инсулину, вызванной врожденной гиперплазией надпочечников и синдромом поликистозных яичников. Потеря веса не была приоритетом, хотя она говорит, что была заинтригована тем, что препарат также может помочь ей похудеть.
Именно так и произошло: ДеллаВеккиа похудела на 30 фунтов в период с августа 2022 года по февраль 2023 года, когда она прекратила принимать препарат, потому что не могла терпеть побочные эффекты, говорит она. ДеллаВеккья в настоящее время все еще имеет самый низкий вес в 152 фунта и пытается поддерживать потерю веса с помощью здорового питания и помощи своего зарегистрированного диетолога Эмили Рубин.
«Я видел пациентов с хронической тошнотой и рвотой, принимающих (семаглутид), которые могут вызвать обезвоживание и недоедание, если вы не можете ежедневно получать достаточное количество калорий или жидкости», — Рубин, директор клинической диетологии в отделении гастроэнтерологии и гепатологии в Университетская больница Томаса Джефферсона в Филадельфии, сообщает TODAY.com.
Как принимать пищу во время приема Ozempic и WegovyWegovy, который одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для снижения веса, следует использовать в дополнение к диете с пониженным содержанием калорий и повышенной физической активности, отмечает агентство. Ozempic не одобрен FDA для снижения веса, хотя многие люди используют его не по прямому назначению для этой цели.
Пациенты, пытающиеся похудеть с помощью любого из этих препаратов, должны проконсультироваться с диетологом по составлению плана питания, но в целом они должны стремиться потреблять от 1200 до 1800 калорий в день в зависимости от своего исходного веса, говорит Рубин.
Эмпирическое правило заключается в том, что потребление на 500 калорий в день меньше, чем обычно, приводит к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, добавляет она.
Ешьте много разных овощей и полезных белков в качестве основы своего рациона, советует доктор Луи Аронн, врач-терапевт по лечению ожирения и директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian.
«Мы провели исследования, показывающие, что если вы сначала едите овощи и белки, а затем углеводы ближе к концу еды, это на самом деле полезно для уровня сахара в крови, а возможно, и для вашего веса», — говорит Аронн. научный консультант Novo Nordisk, компании, которая производит Ozempic и Wegovy, рассказывает TODAY.com.
«Краеугольным камнем диеты должна быть настоящая еда… здоровая пища».
Наиболее идеальной ситуацией было бы перейти на более здоровую пищу, поскольку семаглутид уменьшает чувство голода и тягу к нездоровым блюдам, говорит доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и руководитель отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
.
«У вас может быть шанс принять правильное решение — есть хорошую еду», — говорит Ли TODAY.com. «Нет ничего лучше, чем вы не только теряете вес, но и в целом едите гораздо более здоровую пищу».
Тем, кто принимает наркотики, Рубин рекомендует увеличить потребление постного белка, такого как курица, индейка, рыба, яйца, бобы, соя и нежирные молочные продукты. Если у вас нет аппетита или тошноты, попробуйте низкокалорийные протеиновые напитки, добавляет она.
Она рекомендует не менее 60 граммов (около 2 унций) белка в день, предпочтительно распределяя их между приемами пищи и закусками. Белок сохраняет мышечную массу и обеспечивает аминокислотами, необходимыми для роста и развития, говорит диетолог Кристин Киркпатрик.
Овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, необходимы для программы здорового похудения, отмечает Рубин. Она также рекомендует употреблять от одной до двух ежедневных порций полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена.
Выбирайте небольшое количество цельнозерновых продуктов — полстакана порции на один прием пищи — например, цельнозерновые макароны, цельнозерновые лепешки, лебеду или сладкий картофель, советует Рубин. Это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Как справиться с тошнотой при приеме Ozempic и WegovyПо данным Novo Nordisk, наиболее распространенными побочными эффектами Ozempic и Wegovy являются тошнота, диарея, рвота, боль в животе и запор.
Рубин посоветовал пациентам поговорить со своим врачом о любых неприятных симптомах и обсудить наилучшую дозу каждого препарата, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.
Пациенты начинают с самой низкой дозы и постепенно доходят до более высоких доз, говорит Аронн. Врачи знают, как справиться с проблемой тошноты, добавляет он.
Некоторые пациенты принимают лекарства от тошноты, но Ли предостерегает от приема других препаратов. Она отмечает, что большинство лекарств от тошноты имеют серьезные побочные эффекты.
«Мы называем (тошнота) побочным эффектом, но на самом деле лекарство может работать именно так — заставляя вас чувствовать, что вам не хочется есть», — говорит Ли.
Как правило, если дозу повышают медленно и врачи советуют пациентам не есть дальше точки насыщения и замечать, какие продукты могут усугубить их симптомы, и есть меньше, побочные эффекты хорошо переносятся, говорит доктор Аня Ястребофф. директор по контролю веса и профилактике ожирения в Йельском центре стресса в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Она входит в научный консультативный совет Ново Нордиск.
Например, ДеллаВеккья любит сладкое мясо, но если она попытается его съесть, то ей станет плохо, говорит она. Лучшим вариантом был йогурт с миндалем, арахисом и небольшим количеством корицы, который она нашла вкусным и сытным.
Другая пациентка Ozempic ранее рассказала TODAY.com, что жирную пищу в целом ей было «действительно трудно» есть после того, как она начала принимать лекарства.
Ли отмечает, что это неплохо.
«Если их тошнит от жирной пищи, это действительно здорово, правда? Нам не нужны насыщенные жиры. Нам не нужно слишком много масла. Это хорошо», — говорит Ли.
«Кроме того, есть люди, которые считают, что сладости уже не так приятны, как раньше. Я бы сказал, хорошо, с этим тоже все в порядке. Если вам не очень нравится ваша типичная американская диета — это может быть либо ультра- обработанные углеводы или диета с высоким содержанием жиров — это здорово».
Если пациент по-прежнему испытывает много побочных эффектов после изменения продуктов, которые он ест, или того, сколько он ест, возможно, пришло время отказаться от дозы семаглутида, говорит Ли.
Рубин предложил следующие советы по уменьшению тошноты:
- Избегайте обезвоживания, выпивая восемь чашек жидкости, такой как вода или не содержащие калорий напитки с электролитами, в день.
- Пейте имбирный или мятный чай.
- Попробуйте имбирные жевательные резинки или капсулы.
- Ешьте чаще и небольшими порциями.
