Правильная техника приседа: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Блог — GymBeam Blog

Фитнес рецепты

Четвер, 15.12.2022

Мы любим чизкейки. Все благодаря корице и нашей лимитированной пасте кешью со вкусом синнабона. Разве можно устоять?

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

П’ятниця, 09.12.2022

Наслаждайтесь праздниками вместе с близкими с этим идеальным безалкогольным яичным ликером, насыщенным белком. Насладитесь ванильным деликатесом с неотразимым ароматом корицы.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

П’ятниця, 09.12.2022

Сегодня мы поделимся с вами рецептом идеально хрустящей и ароматной гранолы, которая полна орехов, овса и других вкусов.

Она быстро станет вашим любимым завтраком.

Прочитать больше >

Питание и здоровый образ жизни

Четвер, 08.12.2022

Действительно ли можно набрать пять или более килограммов между Новым годом и Рождеством? Сколько дополнительных калорий вам придется съесть, и сколько времени потребуется, чтобы сжечь такое количество энергии с помощью спорта?

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Вівторок, 06.12.2022

Эти хрустящие овсяные корзинки с шоколадом быстро станут одним из ваших любимых десертов. Сливочная начинка содержит дополнительный сюрприз, который понравится всем любителям орехов.

Прочитать больше >

Питание и здоровый образ жизни

П’ятниця, 02. 12.2022

Новый год стучится в дверь, и вы снова задаетесь вопросом, что подарить своим близким? В этой статье вы найдете советы о том, как порадовать не только любителей фитнеса, но и родителей, друзей и других близких.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Четвер, 01.12.2022

Любители итальянской кухни, будьте внимательны. Сегодня у нас рецепт вкуснейшей пиццы с хрустящим тестом. Она подходит даже для похудения, ведь в одном кусочке всего 54 ккал.

Прочитать больше >

Фитнес рецепты

Четвер, 01.12.2022

Этот протеиновый пряник в стакане создает прекрасное новогоднее настроение. В состав входят хрустящие пряники, вкусный крем из творога и сочные яблоки с корицей.

Прочитать больше >

Упражнения и тренировки

Четвер, 01. 12.2022

Люди часто ассоциируют бег с повреждением суставов и поэтому предпочитают избегать его. Правильно ли они поступают, или негативное влияние бега на колени и бедра не так уж серьезно? Найдите ответы в этой статье.

Прочитать больше >

Питание и здоровый образ жизни

Четвер, 01.12.2022

Здоровая уверенность в себе часто может стать проблемой для спортсменов. Сегодня мы рассмотрим, как справляться с неудачами. Мы обсудим советы о том, как укрепить уверенность в себе и чувствовать себя хорошо во время тренировок, бега или занятий любым другим видом спорта.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

Главная » База упражнений

021.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(33)

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Положительное влияние приседаний
Классическая техника
Ошибки приседающих
Двадцать две разновидности — кто больше?
Сравнение приседаний с другими упражнениями
Программы приседаний для новичков

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

приводящих;
икроножных;
камбаловидных;
бицепсов бедра;
брюшных;
разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
«Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
«Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

«Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
«Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
«Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	25	16	отдых
2	25	17	75
3	30	18	75
4	отдых	19	80
5	35	20	отдых
6	35	21	90
7	40	22	90
8	отдых	23	95
9	50	24	отдых
10	50	25	110
11	55	26	110
12	отдых	27	115
13	65	28	отдых
14	65	29	120
15	70	30	130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	40	16	отдых
2	45	17	120
3	50	18	125
4	отдых	19	130
5	60	20	отдых
6	65	21	140
7	70	22	145
8	отдых	23	150
9	80	24	отдых
10	85	25	160
11	90	26	165
12	отдых	27	170
13	100	28	отдых
14	105	29	180
15	110	30	200

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выйти из строя приседания со штангой

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, читайте подробное руководство о том, как правильно приседать.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.