Фитнес дома занятия для начинающих тренировка на все тело: Интенсивная тренировка за 30 минут

Содержание

Интенсивная тренировка за 30 минут

3 октябряСпорт и фитнес

Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

прыжки через скакалку;
отжимание с касанием локтя коленом;
выпады и приседания с прыжком;
диагональная складка;
подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25. 10.2019Время на чтение: 33 минуты18198

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.

Общие рекомендации по выполнению

Преимущества тренировок

Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.

Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Нагрузка на плечевой пояс

Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.

Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы

Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.

Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы

Приседания
. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.

Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги

Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры.
Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.

Общие рекомендации по выполнению

Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.

Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

15-минутная тренировка всего тела для начинающих в домашних условиях

Можно легко пропустить тренировку, если у вас нет оборудования, лишних денег на спортзал и особенно нет времени. К счастью, у нас есть 15-минутная программа тренировки всего тела, которая позволяет обойти все эти препятствия.

С помощью сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Брук Мате мы разработали удобную для начинающих тренировку, которую вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела — и все это за время, необходимое для прокрутки Instagram.

Сомневающихся и неверующих из нас Мате заверяет: «Вы можете так много сделать с собственным весом и вещами, которые есть у вас дома. И вы можете получить потрясающую тренировку».

Величайшая 15-минутная тренировка всего тела без оборудования

Для тренировки всего тела без оборудования Мате рекомендует выполнять следующие движения в течение 30 секунд по каждое:

Приседания
Отжимания
Боковая планка для предплечий
Выпад
Отталкивание плечом
Ягодичный мостик
Крабовая походка
Высокое колено

Затем сделайте 1-минутный отдых и повторите в общей сложности 3 раунда 900 с 95 100

Она также рекомендует делать 3–5-минутную разминку и кулдаун.

1. Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите грудь приподнятой, задействуйте пресс и ягодичные мышцы и отведите бедра назад в присед. Перенесите свой вес на пятки, пока вы сидите на этом невидимом стуле.
Когда ваши бедра будут примерно параллельны полу, сожмите эти бедра и ягодицы.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать это сложнее: Жажда более взрывного испытания? Попробуйте прыжок с приседанием.

2. Отжимания

Начните с высокой планки, руки под плечами и ноги на ширине бедер.
Держите корпус в напряжении, сгибая локти назад под углом 45 градусов к телу и опуская грудь к полу.
Поднимитесь в положение высокой планки.
Повтор.

Сделать это проще: TBH, обычные отжимания могут быть трудными. Начните медленнее, отталкиваясь от колен. (И забудьте о тех, кто говорит, что это незаконно! Отжимания на коленях по-прежнему являются отличной тренировкой для всех!)

Усложнить задачу: Время заняться плиометрикой, bb. Попробуйте хлопать в ладоши между отжиманиями, чтобы нарастить мышечную массу.

3. Боковая планка для предплечий

Лягте на правый бок, выпрямите и сложите ноги. Расположите правый локоть под правым плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сожмите кулак правой рукой, мизинцем на полу.
Напрягите корпус, держите шею в нейтральном положении и отрывайте бедра от пола. Поддерживайте свой вес на локте и боковой стороне правой ноги. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Удерживать 15 секунд.
Повторите с другой стороны в течение 15 секунд.

Сделать это проще: Если боковые планки вызывают затруднения, не проблема. Начните с того, что сделайте это с колен, а не с ног.

Усложнить задачу: Если вы готовы принять вызов, попробуйте выполнить это упражнение на руке (планка в вытянутом положении), а не на предплечье.

4. Выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой (больше, чем ваш обычный шаг при ходьбе). Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед.
Согните колени примерно на 90 градусов. Задействуйте ягодицы и пресс во время движения.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Совет: Берегите колени! Они не должны выходить за пальцы ног. Взгляните, чтобы убедиться, что вы все еще можете видеть свои ноги с верхней точки выпада.

Усложнить: Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы действительно чувствовали жжение, попробуйте прыжок с выпадом. В этом движении вы будете прыгать между каждым выпадом и приземляться в противоположном выпаде, качая руками, чтобы подбросить вас в воздух.

5. Отталкивание от плеч

Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены. Задействуйте это ядро и держите позвоночник прямо.
Поднимите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Повторите на противоположной стороне.
Теперь пора отрываться: согните колени и двигайте бедрами вниз и назад. Ваши колени должны находиться всего в нескольких сантиметрах от пола, руки должны быть вытянуты вперед, а глаза должны смотреть в пол (почти что-то среднее между позой ребенка и позой собаки вниз).
Теперь вернитесь к доске. Похлопайте по плечу, похлопайте по плечу и повторите.

Сделайте это проще: Вы также можете выполнять все движения, начиная с колен.

6. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Держите руки по бокам, ладони на полу.
Упирайтесь в пол ступнями и ладонями, поднимая бедра к небу.
Напрягите пресс, бедра и ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от груди до колен.
Удерживать 5 секунд.
Опустите и повторите.

Сделать это сложнее: Если вы хотите более сложной задачи, попробуйте одноногий мост. Вытяните одну ногу и держите ее прямо. (Держите каждую сторону в течение 15 секунд, чтобы уложиться в эту 15-минутную программу.)

7. Шаг краба

Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, руки прижаты к полу позади вас. .
Поднимите бедра от пола и походите, как краб, «ходя» вперед (или назад) руками и ногами, равномерно распределяя вес.
Продолжайте выходить в течение 30 секунд.

8. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу, одновременно поднимая другое колено.
Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз, в течение 30 секунд.

Возьмите это у Мате – вам не нужно модное оборудование, чтобы получить хорошую тренировку (независимо от того, что говорят представители Peloton).

Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к тренировкам дома, чтобы сделать их простыми и очень эффективными.

Всегда разогревайте мышцы

Мэйт рекомендует выполнять динамическую разминку в течение 3–5 минут перед каждой тренировкой. Вы хотите разогреть свое тело и заставить работать суставы и диапазон движений.

Она предлагает бег трусцой на месте, объятия коленей, круговые движения руками, морскую звезду, удары ногами по ягодицам или прыжки с места — все, что согревает ваше тело и заставляет сердце биться быстрее.

Не пропускайте время восстановления

Сохраняйте прохладу, охлаждаясь! Мате рекомендует выполнять статическую растяжку в течение 3–5 минут, чтобы сохранить мышцы здоровыми. Она говорит, что подходит почти все, что нравится: растяжка плеч, наклоны вперед и т. д.

Продолжайте бросать себе вызов

Смешивание вещей поддерживает ваш интерес и поддерживает здоровье, силу и хорошее самочувствие. Мате предлагает выполнять плиометрические упражнения (например, приседания с прыжком, выпады с прыжком и отжимания в ладоши), чтобы усложнить задачу без дополнительного оборудования.

Она добавляет, что сосредоточение внимания «на форме и полном диапазоне движений может задействовать больше мышечных волокон и усложнить упражнение».

Если у вас есть гири, обязательно используйте их! Суповые банки также могут помочь в крайнем случае.

В то же время будьте спокойны

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренажёром или новичком в фитнесе, вы можете провести отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя за пределы своих возможностей.

Если вы новичок в тренировках, Мате предлагает делать это медленно и сосредоточиться на форме. «Отдыхай, когда нужно. Дайте себе немного благодати. Гордитесь собой за то, что начали», — говорит она.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть ограничения или травмы.

Если у вас есть травма, растяжение, боль или другое ограничение, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером о ваших тренировках.

Если коротко, то абсолютно! Кроме того, когда дело доходит до упражнений, любое время лучше, чем ничего.

В крупном исследовании, проведенном в Тайване в 2011 году, 15 минут умеренных физических упражнений в день были связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска смертности.

CDC рекомендует уделять 150 минут в неделю (или около 21,5 минут в день) умеренным физическим упражнениям для оптимального здоровья. Так где же взять эти дополнительные 6,5 минут?

Попробуйте разбить движение на более мелкие отрезки времени в течение вашего напряженного дня. Может быть, подняться по лестнице на работу или подняться в свою квартиру. Или отправляйтесь на прогулку между рабочими звонками. Вы будете там, прежде чем вы это знаете.