Правильная программа для набора мышечной массы: Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом. Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.

Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.

Преимущества:

• Прорабатывает бицепс и брахиалис
• Меньше нагружает запястья, чем при подъемах с супинацией
• При таком положении кисти можно поднять бóльший вес

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.

Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.

Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса.

При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).

Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по включению в тренировки

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Как быстро нарастить мышечную массу: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышечную массу, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом не обязателен, но приветствуется)

В этом руководстве мы дадим пошаговую инструкцию, которая поможет вам сразу начать наращивать мышечную массу! Как сегодня!

Мы рассмотрим:

• Как вы наращиваете мышечную массу?
• Какой пример программы для тренировки мышц?
• Сколько подходов и повторений я должен сделать?
• Советы по тяжелой атлетике для тренировки мышц.
• Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу? (который дополняет)
• Расчет потребления калорий для наращивания мышечной массы и силы.
• Буду ли я поднимать слишком большие веса?
• Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?
• Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы.

Может показаться, что нужно охватить множество тем. НЕ ПАНИКУЙТЕ!

Потому что набор мышечной массы и силы на самом деле сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, стать больше и сильнее, вот что вам нужно:

1. Поднимать тяжелые предметы ^[1]
2. Соблюдайте диету в зависимости от ваших целей ^[2]
3. Достаточно отдохнуть ^[3]

Я понимаю, что сказать об этих трех вещах гораздо легче, чем сделать — я десять лет боролся с прогрессом и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете себя неуверенно.

Вероятно, у вас нет лет, чтобы совершить те же ошибки, что и я, и вы просто хотите начать получать результаты уже сегодня.

В дополнение к перечисленным ниже бесплатным ресурсам мы также предлагаем индивидуальные онлайн-тренировки, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте поговорим о том, как начать силовые тренировки!

Как нарастить мышечную массу и силу?  Поднимать тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией свободных весов.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для снижения веса и сохранения уже имеющихся мышц. ^[4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

• Стойка для приседаний
• Скамья
• Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет где делать:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Дипы

Это пространство и оборудование помогут нам быть максимально эффективными, чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, хорошо, это поможет нам начать.

Поскольку мы стремимся развить функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество комплексных упражнений для всего тела, которые одновременно тренируют несколько групп мышц.

Они более эффективны, обеспечивают уверенный рост и стимуляцию, а также обеспечивают вашу безопасность. ^[5]

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя изолирующие упражнения на силовых тренажерах (тьфу), вы работаете только с этими конкретными мышцами, а не с мышцами-стабилизаторами (потому что тренажер выполняет всю стабилизирующую работу). .

[6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы работаете почти КАЖДОЙ мышцей своего тела, настраивая себя на силу и отсутствие травм. ^[7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять упражнение для всего тела каждую тренировку (именно это я бы порекомендовал ЛЮБОМ новичку), каждое упражнение может включать упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и упражнение на корпус:

1. Упражнения для ног:  Приседания, становая тяга или выпады
2. Толчковые упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания на брусьях
3. Тяговые упражнения: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планки

Это ОНО. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить шраги плечами на тренажере, подъемы груди на изолинии, сгибания рук на бицепс проповедника, подъемы на носки и так далее.

Выучите эти несколько упражнений, хорошо их выполняйте, и все ваше тело станет сильнее и больше. Сосредоточьтесь каждую неделю на увеличении веса в каждом упражнении. ^[8]

Например, от одной недели к следующей вы можете делать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 с весом 150 фунтов.
• Неделя 2. Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если ты это сделаешь, ты станешь сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Питайтесь правильно, и вы тоже станете больше.

Какой пример программы для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, изложенные в моей статье «Как составить программу тренировок», я недавно разработал для себя трехдневную программу:

1. Понедельник: Приседания, Жим лежа , Подтягивания широким хватом, планки
2. Среда: Становая тяга, Жим над головой, Тяги вверх ногами, Подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания на брусьях, Подтягивания с отягощением, Скручивания в обратном направлении.

Каждый день включает в себя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и некоторые упражнения для корпуса.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, в самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и основные упражнения, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, тем самым ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое тренировочное упражнение в полной мере. ^[9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Хотя можно самостоятельно разработать идеальную рутину, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы спустя для достижения своих целей.

Для людей, которые хотят полностью избежать этого, мы разработали решение — наша сверхпопулярная программа тренировок 1-на-1 объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который узнает вас, ваши цели и ваш образ жизни, и разработайте план тренировок, который подходит не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений нужно делать?

У нас есть ОГРОМНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда видео выше), но вы можете следовать основам здесь.

• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание подъему все большего и большего веса каждую неделю.
• Если вы хотите не только увеличить объем, но и силу, меняйте диапазоны повторений. ^[10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, а подходы по 6-12 повторений развивают больший размер, но менее концентрированную силу. ^[11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите преодолеть плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я могу сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении ( кроме основных упражнений), добавляя достаточный вес к каждому упражнению, так что оно невероятно утомительно.
• На следующей неделе я буду делать по четыре подхода в каждом упражнении, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я буду выполнять жим над головой в следующей последовательности:

• 100 фунтов: 12 повторений
• 105 фунтов: 10 повторений
• 110 фунтов: 8 повторений
• 115 фунтов: 6 повторений

Хорошей новостью является то, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), до тех пор, пока вы будете прибавлять в весе каждую неделю и есть достаточно, вы БУДЕТЕ становиться сильнее. ^[12]

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы с возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессивная перегрузка?

Тренер Джим объясняет все это для вас прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка предполагает последовательное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте на 1 повторение больше).

Вашим мышцам придется адаптироваться и восстановиться, чтобы стать сильнее. Поэтому, чтобы увидеть улучшения, ваши тренировки должны постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы набираем правильный темп!

По словам Майка Реболда из Hiram College:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к ухудшению техники и травмам. И если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшения будут минимальными или отсутствовать вовсе.

Медленное, но постепенное увеличение вашей задачи может выглядеть так:

• Если вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с 140 фунтами на этой неделе, стремитесь к 5 подходам по 5 с 145 фунтами на следующей неделе.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с весом 105 фунтов.

Стать сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже говорил, если вам нужна дополнительная информация, вы можете обратиться к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в тему.

Любые другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

#1) Разминка перед тренировкой — не ходите в спортзал, кладите 45-килограммовые блины на гриф, а затем начинайте свою тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку: прыжки, выпады, приседания с собственным весом, подъемы бедер, отжимания, махи ногами, прыжки и т. д.

После этого всегда начинайте с выполнением одного или двух подходов с ТОЛЬКО ГРУФОМ. ^[13] Только после этого вы должны начать добавлять вес для некоторых разминочных сетов, прежде чем переходить к основным сетам.

#2) Имейте сфокусированную форму – если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно выполняете приседания со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный ущерб. Если вы только начинаете, проверьте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

НЕ ПОЗОРНО начинать только с бара. Вы всегда можете добавить больше веса на следующей неделе, если эта неделя будет слишком легкой.

#3) Стимулируйте, а не уничтожайте – Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать работу ваших мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это просто просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы строятся во время отдыха, а не в спортзале, так что не беспокойтесь о том, чтобы полностью их разрушить каждый день, когда вы приходите в спортзал — это того не стоит. ^[14]

#4) Изменить время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно делать паузы между подходами 3–5 минут — здесь вы фокусируетесь на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне от 8 до 12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Чтобы узнать больше, узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. ^[15]

#5) Не переусердствуйте – Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в спортзале, вам не нужно делать 15 различных упражнений на грудь.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три-четыре подхода (после разминки) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. ^[16]

Трех тренировок в неделю тоже достаточно – не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время нарасти – помните, мышцы создаются на кухне! ^[17]

Меньше значит больше – просто сделайте свои тренировки по-настоящему интенсивными и утомительными. ^[18]

#6) Записывайте все – Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали в каждом упражнении.

Таким образом, вы сможете сравнить, как вы справились на этот раз с тем, как вы справились в прошлый раз. Вы будете знать, сколько еще вам нужно поднять на этой неделе, чтобы убедиться, что вы сильнее, чем на прошлой неделе.

#7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план и придерживаться его! ^[19]

Мы предлагаем бесплатную программу тренировок с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы могли начать силовые тренировки в нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, это будет 90% боя.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно – все просто. ^[20]

Я думал, что я один из тех людей, которые никогда не смогут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал потреблять 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня стошнило от того, что я всегда ел вместе с тремя молочными коктейлями в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил по-другому (так много калорий и так много сахара/углеводов), но после 6 лет тренировок без прибавления в весе было здорово увидеть такой значительный прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, верно? Я знаю.

Это превращает прием пищи в полноценную работу.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия должны быть направлены на то, чтобы есть больше, есть здоровее и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал более просчитанным в своем подходе. Так я (в шутку) превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Вот несколько различных техник для набора веса:

ПУТЬ № 1: Ешьте много чего угодно — это был мой первый план несколько лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее здоровый.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым возможным способом:

• Макаронные изделия
• Рис
• Пицца
• Молоко
• Гамбургеры
• Цыпленок
• Протеиновые коктейли

Как угодно.

Вот как я похудел со 162 до 180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я питался, но это дало результаты, и я остался здоровым и сильным. ^[21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи – Я сделал это однажды и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Много:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный шейк с большой задницей
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом пшеничном хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Это работает и лучше для ваших внутренностей, чем предыдущий метод. Все еще относительно дешево, так как овсяные хлопья, коричневый рис и хлеб недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте палео  – Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия, чтобы НАБИРАТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все из которых были жиром).

Безусловно, можно набрать вес на палео-диете (попробуйте добавить три огромных коктейля Primal Shake в день), но сложно и очень дорого получать 4000 калорий из палео-одобренной пищи ежедневно. МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, порций оливкового масла и батата, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день)  – Очевидно, что этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы нарастите мышечную массу и быстро станете очень сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Я пробовал эту диету время от времени, так как цельное молоко, безусловно, является быстрым путем к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

К тому же кальций в молоке помогает.

Майк Реболд объясняет:

В молоке много кальция (300 мг на чашку), а кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать мышечное сокращение и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию явления, известного как теория скользящих нитей. ^[22]

Если вы выберете маршрут GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш желудок и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете отрегулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки следует принимать для быстрого наращивания мышечной массы?»

Как мы изложили в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса Nerd, большинство добавок являются пустой тратой денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого набора мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Shake может изменить правила игры. ^[23]
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам тренироваться сильнее и дольше в тренажерном зале. ^[24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышечную массу? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно перейти на растительную основу! ^[25]

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Это зависит от вашей ситуации — ваш возраст, сколько вы весите сейчас, сколько вы хотите весить и насколько быстр ваш метаболизм.

• Некоторым достаточно 2500 калорий и силовых тренировок для наращивания мышечной массы.
• Другим может потребоваться съедать более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. ^[26]

Хотите приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять?

Загляните сюда, чтобы посмотреть наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть больше.

• Да, это покажется чрезмерным.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите стать больше, вам нужно полностью посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышечную массу и силу, не перегружая организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Не сделает ли меня эта еда толстой? Я не хочу становиться громоздким.

Я постоянно получаю этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и весом 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, дополнительный вес пойдет вам на пользу.

Да, вы будете набирать НЕМНОГО жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас профицит калорий.

Вот почему важно выбирать правильное количество калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышечную массу на 3000 калорий, но при этом едите 4000 калорий, вы наберете фунт или два из жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съедать 4000 калорий для наращивания мышечной массы, а вы съедаете только 3000, вы не заметите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. ^[27]

Как только вы достигнете желаемого веса (на самом деле, стремитесь на 10-15 фунтов тяжелее вашего целевого веса), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки, и продолжайте поднимать тяжести – мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худая, мне нужно ПОХУДЕТЬ – в чем отличие для меня?

Как объяснил выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Вы просто должны быть осторожны в том, как вы это делаете.

Мы подробно освещаем эту тему в посте «Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные жировые запасы, которые можно использовать для получения энергии, вы можете нарастить мышечную массу даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и занимаетесь силовыми тренировками (предыдущий раздел), вы можете сбрасывать жир, продолжая наращивать мышцы.

Это работает только в том случае, если у вас есть много жировых запасов, из которых можно извлечь. Как только вы начнете немного худеть, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Недавно я прибавил в силе (и мышцах), похудев на 22 фунта за 6 месяцев.

Помните, что вы можете нарастить мышечную массу при похудении, если: ^[28]

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Белок в приоритете
4. Остальное

Давайте немного поговорим о последнем. Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы чума) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с кем-то вроде Усэйна Болта, лучшего спринтера в мире — тонны мышц, силы и тела на зависть.

С ЛЮБЫМ телом все в порядке – мы все классные и особенные и бла-бла-бла.

Но вы читаете статью о том, как быстро нарастить мышечную массу, верно? Так что сосредоточьте все свои усилия на наращивании мышечной массы! ^[29]

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не на «топливо для бега».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардио, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть намного эффективнее, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, и будете делать «кардио» только для того, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в спортзале три дня в неделю, каждая тренировка длится 45 минут.

В выходные дни я совершаю длительные прогулки вместе со спринтерскими пробежками, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы строятся во время отдыха, а не во время тренировки.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом потребляя достаточно калорий, чтобы произвести профицит).

Если вы поднимаете тяжести и достаточно едите, убедитесь, что вы также достаточно спите! 5-6 часов в сутки недостаточно — нужно как минимум 8-9часов сна в сутки для оптимального наращивания мышечной массы. Вздремните тоже, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что пока мы спим, выделяется гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. ^[30]

Если вы большой парень или девушка, пытающиеся похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы питаетесь неправильно, это может привести к потере части мышц. у тебя уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30-минутные интервалы или бегайте в гору в своем парке. Вес будет уходить медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

Как только вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но пусть оно будет разнообразным (спринты и интервалы). Цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать взрывные мышцы, а не длинные, медленные, скучные мышцы.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно замедлят ваш прогресс в наращивании силы и размера. ^[31]

Начните наращивать мышечную массу сегодня

Это базовый обзор, который поможет вам начать работу. На самом деле все сводится к нескольким основным вещам:

• Поднимать тяжелые предметы
• Ешьте много хорошей еды
• Отдых

Просто понять, сложно реализовать.

Поверь мне, я знаю — я боролся с этим последние десять лет.

Если вы дошли до этого места и вам нужны более конкретные инструкции, вот чем может помочь Nerd Fitness!

1) Если вы хотите следовать индивидуально разработанной программе, предназначенной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как накачать мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Я вышлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство Силовые тренировки 101 и Шпаргалку Bulk Up и Список покупок .

Я что-то пропустил:

Остались без ответа вопросы по наращиванию мышечной массы?

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации, которые я упустил?

Расскажите о каких-нибудь историях успеха нашего сообщества?

Задавайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Steve

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :

• Силовые тренировки 101
• Силовая тренировка 101: оборудование
• Силовая тренировка 101: Поиск подходящего спортзала
• Силовая тренировка 101: с чего начать?
• Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
• Силовая тренировка 101: обратные тяги
• Силовая тренировка 101: как правильно приседать
• Силовая тренировка 101: жим над головой
• Силовая тренировка 101: Становая тяга

###

Все источники фотографий находятся здесь. ^[1]

Эти исследователи раскрывают правильный способ тренировки для увеличения мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, все, что сказал тебе твой братан из спортзала, верно. Хорошо, это не совсем так , но в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке (IUSCA), опубликованном в Международном журнале по силовой и физической подготовке , говорится, что несколько проверенных и верных практик могут быть правильным подходом к тренировке гипертрофии.

ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ/Shutterstock

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно прорабатывать каждую мышцу, по крайней мере, 10 интенсивными подходами, почти до отказа. Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно работать с мышцами под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота — то есть, как часто вы тренируетесь — менее важна, чем общий объем. (1)

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», включая доцента кафедры физических упражнений Lehman College Брэда Шенфельда, доктора философии. Документ содержит основанные на фактических данных рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов . Статья состоит из 30 страниц и включает 248 цитат.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные рекомендации IUSCA

• Нагрузка
• Объем
• Частота
• Интервал отдыха
• Выбор упражнений
• Установить конечную точку

instagram.com/p/CSovqrDMV6g/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Подробное описание того, как нарастить мышечную массу, согласно IUSCA

Ниже представлен более подробный обзор согласованных рекомендаций по каждому из шести тренировочных факторов для мышечной гипертрофии.

Нагрузка

Когда дело доходит до нагрузки, используемой в подходе, мышечная гипертрофия может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Умеренный диапазон повторений — от 6 до 12 — может быть предпочтительнее, поскольку он более экономичен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее напряжен для тела, чем тяжелые подходы с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировки с большим количеством повторений по-прежнему могут быть лучшими для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазоны повторений от набора к подходу — например, один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, а затем тяжелый подход из пяти повторений. Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных тренировочных блоках — четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным числом повторений и четыре недели с высоким числом повторений.

Что это значит для вас:  Не тратьте слишком много времени на попытки поднять тяжелый вес, если вы этого не хотите. Вы должны поднимайте грузы, которые трудно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендуемое количество повторений от 6 до 12 в подходе . Вы можете (и, вероятно, должны) варьировать диапазоны повторений в течение тренировки от «подхода к подходу» или применяя различные тренировочные блоки, ориентированные на определенный диапазон повторений.

Объем

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что не менее 10 подходов на каждую мышцу в неделю является идеальным числом для индукции гипертрофии . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может понадобиться и больше, но 10 подходов на каждую мышцу в неделю — это базовый уровень для корректировки.

Для слаборазвитых мышечных групп больший объем потенциально может привести к большему эффекту гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, то смело добавляйте в недельную программу еще несколько подходов. Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов каждую неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний рук на бицепс в течение первой недели своей программы, добавляйте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Максим Фесенко/Shutterstock

Что это значит для вас: Стремитесь к 10 подходам на группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти наборы, как вам нравится. Для тех, кому нравится следовать раздельным тренировкам «спина и бицепс» или «грудь и трис», делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении. Вы можете выполнить все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или сделать эти 10 подходов в течение нескольких занятий — подходов каждую неделю .

Частота

Это может быть для многих самым удивительным открытием в статье: Гипертрофические результаты не зависят от частоты тренировок . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с один раз в неделю имеет одинаковый эффект наращивания мышечной массы, если общий объем одинаковый.

Исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределять объем на более частые тренировки. Если вы продвинутый тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: Организуйте свою тренировку так, как вам удобно. Если вы предпочитаете следовать раздельному принципу толкание/тяга/ноги, сделайте это. Если вы собираетесь тренировать все тело два раза в неделю, делайте это. Или, если вы предпочитаете придерживаться разделения частей тела, вдохновленного бодибилдингом, то это тоже нормально. Суть в том, что вы должны сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. То, как вы будете обслуживать эти наборы, полностью зависит от вас.

Пока вы достигаете необходимого объема, прибыль будет. Если вы предпочитаете больший объем, возможно, лучше распределить его на несколько тренировок , говорят в IUSCA. Десять сетов на каждую мышцу за тренировку. — подходящее ограничение.

Интервал отдыха

Интервал отдыха относится к продолжительности отдыха между подходами. При выполнении многосуставных упражнений — любых упражнений, которые задействуют несколько групп суставов одновременно (например, приседания на спине) — вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 9 минут.0 секунд.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube. com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Что это значит для вас:  Вы не хотите быть тем парнем или девушкой в ​​тренажерном зале, которые просматривают свой телефон в течение 10 минут между подходами. Тем не менее, вы должны отдыхать от минуты до двух между подходами. Отсутствие отдыха между подходами может снизить количество повторений, которые вы в противном случае смогли бы выполнить, если бы в предыдущем подходе вы работали почти до отказа (что вы и должны делать).

Позвольте себе адекватный отдых между подходами, но будьте осторожны, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Может быть полезно думать об интервалах отдыха как о части подхода, а не как о перерыве в нем.

Выбор упражнений

Если вы любите разнообразие в тренировках, вам повезло. Исследование предполагает, что вы должны « включать различные упражнения, которые работают с мышцами в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры ». Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, при тренировке груди лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведение рук на тросе и разведение гантелей, чем выполнять только жим лежа.

При выборе упражнений для выполнения включите многосуставные и односуставные упражнения , позволяющие «проработать все мышцы». Когда это возможно, рекомендуется устанавливать полную амплитуду движения для каждого повторения. Труднее поддерживать правильную форму, когда вы устаете. Как только ваша форма выходит из строя, вы, скорее всего, достигли провала (или близки к нему).

Также предполагается, что свободные веса укрепляют моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией движения.

Что это значит для вас: Разнообразьте свою программу. Выбирайте упражнения — как многосуставные, так и односуставные — которые работают с мышцами под разными углами , поскольку исследования показывают, что это вызывает гипертрофическую реакцию. Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанными к конкретному упражнению. Если вы хотите накачать большую спину, но не чувствуете, как работают мышцы во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться, и придерживайтесь их (по крайней мере, в течение нескольких недель, чтобы вы могли немного прогрессировать).

Установить конечную точку

Совокупность исследований, изучаемых в этой статье, была слишком разнообразной по применению и разнообразию, чтобы исследователи могли сделать вывод о заданной конечной точке (это другой способ сказать «неудача»). Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного увеличения мышечной массы без тренировок, близких к отказу». Для сравнения, по мере того, как атлет становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность. Исследователи не предлагают достигать отказа до финального сета каждого упражнения.

Srdjan Randjelovic/Shutterstock

Допустим, вы работаете в диапазоне от 6 до 12 повторений; вы можете выполнить первые пару подходов с одним-двумя повторениями, оставшимися в запасе. Затем, в последнем подходе, выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой.

Исследователи также говорят, что, возможно, лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить потенциальные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: Будьте честны в том, сколько вы можете поднять. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, а не эго. Поддерживайте высокую интенсивность и доводите себя почти до отказа. В большинстве подходов стремитесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в запасе. Мы предлагаем выбрать одно или два движения, которые будут выполняться до полного мышечного отказа на каждой тренировке.

Кроме того, узнайте свой план восстановления. Насколько интенсивно вы тренируетесь в спортзале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстановитесь. Если вы намерены усердно работать на тренировке, выделите достаточно времени, чтобы восстановиться после нее. Наличие плана может принести дивиденды за то, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Заключительное слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила применяются к тренировкам гипертрофии . Если вы силовой атлет — олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер — эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу. Это не значит, что эти спортсмены не могут извлечь пользу из тренировок на гипертрофию. И наоборот, атлеты, ориентированные на телосложение, могут (и, возможно, должны) взять тренировочный блок или два, чтобы сосредоточиться на силе (т. е. на меньшем количестве повторений, как показывают исследования). Эта сила, в конце концов, означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность перемещать больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы.

Не позволяйте этим рекомендациям загнать вас в пучину программирования. Многие из этих советов — отдыхайте одну-две минуты между подходами, работайте в диапазоне от 6 до 12 повторений и нагружайте мышцы под разными углами — не новы. Новость здесь заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения от довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений способствовать росту? Да (на самом деле так написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или 3 минуты между подходами? Конечно. Превратитесь ли вы в стручковую фасоль, если пропустите рекомендуемую недельную норму в 10 наборов? №

Если вы хотите начать программу наращивания мышечной массы, приведенные выше рекомендации являются хорошей отправной точкой. Документ с изложением позиции содержит основополагающие правила тренировок на гипертрофию, но вам не нужно тренироваться в рамках коробки.

Ссылки

1. Шенфельд Б., Фишер Дж., Гргич Дж., Хаун К., Хелмс Э.