Пп советы: 25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть без усилий

Posted on by admin

Содержание

Что такое ПП — советы для начинающих

Сегодня всё больше людей переходят на ПП — Правильное Питание. Несмотря на название, ПП это не только про грамотный рацион, а про ведение здорового образа жизни в целом, и, в частности, про соблюдение баланса питательных веществ (БЖУ), поддержание достаточного уровня физической активности и водного баланса в организме.

Что такое ПП

Аббревиатура ПП расшифровывается как правильное или здоровое питание. Многие считают, что ПП это аналог диеты с ограничениями и запретами. Но это не так.

Правильное питание предполагает, что организм будет регулярно, в нужном количестве и соотношении, получать все необходимые питательные вещества. Таким образом, осуществляется поддержка жизнедеятельности и здоровья человека, в том числе при сбросе и удержании веса.

Основные принципы

  • Разнообразная и сбалансированная пища. В ПП нет места монодиетам, которые способны нанести вред организму. Для его правильной работы важно включать в рацион овощи, фрукты, мясо, рыбу молочные продукты, злаки.
  • Регулярное питание. Не стоит пропускать приёмы пищи, чтобы не заработать проблем с пищеварением. В идеале питание должно состоять из трёх полноценных приёмов пищи и двух перекусов.
  • Правильное соотношение БЖУ. Нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов в своём рационе. Ведь избыток или недостаток одного из веществ может привести к проблемам со здоровьем.
  • Сокращение вредных жиров. Рекомендуется свести к минимуму употребление жареной и жирной пищи. Лучше отдать предпочтение простым и вкусным ПП рецептам: отварным, запечённым или тушёным блюдам, блюдам на пару.
  • Водный баланс. Чтобы организм себя хорошо чувствовал, важно выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Без учёта соков, бульонов, чая и кофе.

Как начать правильно питаться

Главное правило — никаких резких перемен. Не стоит исключать в один день все вредные продукты, готовить исключительно блюда ПП и кардинально изменять свои привычки. Рекомендуется всё делать постепенно, иначе срывов не избежать. Придётся запастись терпением, так как переход на сторону ПП это долгий процесс, который занимает от 1 до 3 месяцев.

Совет, который поможет избежать срывов: одно-два вредных блюда можно оставить в рационе, но постепенно сводить их употребление на нет.

Продукты для ПП

Рацион человека, который следует принципам ПП, должен быть основан на следующих продуктах в соотношении:

  • Фрукты и овощи — 50%
  • Белковые продукты — 30%
  • Цельнозерновые продукты — 20%.

Цельнозерновые продукты это цельная пшеница, ячмень, овсянка, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Основные источники белка это птица, рыба, морепродукты, орехи и бобы. Лучше готовить ПП рецепты в духовке или на пару. При таких способах термообработки в пище сохраняется максимум полезных веществ.

Цели перехода на ПП

Перед тем как переходить на ПП, человек должен понимать, зачем ему это нужно. Основными целями могут быть:

  • Похудение. Благодаря ПП можно снизить вес и удерживать его на одном и том же уровне в течение длительного времени, без значительных колебаний и вреда для организма.
  • Улучшение самочувствия. Правильное питание поможет хорошо себя чувствовать как физически, так и эмоционально. Доказано, что ПП снижает вероятность возникновения депрессии.
  • Профилактика заболеваний. ПП это отличный способ свести к нулю вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, ожирения.

ПП и похудение

Правильное питание — отличный инструмент для того, чтобы сбросить лишний вес. Для похудения на ПП в список продуктов должны входить:

  • Медленные углеводы — злаки и цельнозерновые продукты;
  • Овощи и зелень;
  • Молочные продукты;
  • Птица, рыба, мясо, яйца;
  • Кислые и полукислые фрукты;
  • Чистая негазированная вода, зелёный чай, кефир.

Лучше ограничить или вообще исключить:

  • Макароны и белый рис;
  • Выпечку и сладости;
  • Мёд, сухофрукты;
  • Сахар;
  • Пакетированные соки и лимонады;
  • Алкоголь.

Помимо употребления «правильных» продуктов нужно учитывать общую калорийность рациона и соблюдать баланс между потреблением и расходованием калорий. Если потреблять калорий больше, чем тратить, то они начнут откладываться в виде запасов жира.

В среднем калорийность рациона для женщин должна быть в пределах от 2 000 до 2 850 ккал/сутки и от 2 450 до 3 750 ккал/сутки для мужчин. Однако всё зависит от возраста, роста, веса и образа жизни человека — активного или пассивного. Так, спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, нужно употреблять больше калорий, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Меню здорового питания

В меню правильного питания в обязательном порядке должны входить 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними рекомендуется делать пару перекусов — второй завтрак и полдник. Сами порции должны быть небольшими и укладываться в общий суточный калораж. Завтрак может быть объёмным, а вот обед и ужин — более скромным по калорийности.

Обратите внимание: людям с малоподвижным образом жизни может быть достаточно трёхразового питания, а вот спортсменам рекомендуется пятиразовое. Опять же, всё зависит от параметров человека и его образа жизни. Важно правильно просчитать свой калораж и составлять рацион, исходя из него.

Для здоровья и поддержания веса не менее важно соблюдение водного баланса. Ведь очень часто организм подает сигналы о нехватке воды в теле, а мы принимаем их за чувство голода. В результате, переедаем. Просто нужно взять за правило: при ощущении голода выпивать стакан воды, а если чувство голода не проходит, принять пищу.

Завтрак

Должен состоять из сложных углеводов, жиров и белков. Углеводы помогут зарядиться энергией на весь день и надолго подарят чувство сытости. Лучше всего отдавать предпочтение таким продуктам как крупы, яйца, жирная рыба, фрукты. Примеры ПП рецептов на каждый день:

Обед

Во время обеда рекомендуется делать выбор в пользу продуктов, которые содержат белки и сложные углеводы: овощи отварные или свежие, мясо, зелень, крупы. Подойдут макароны из твёрдых сортов пшеницы, запечённая рыба или птица без кожи, овощные салаты, супы, паровые котлеты.

Ужин

В идеале ужин должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. Это может быть птица без кожи, рыба, красное мясо, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты. К приёму пищи важно добавлять большое количество овощей — запечённых и свежих. Клетчатка поможет организму в усвоении продуктов, снизит чувство голода и поможет предотвратить переедание.

Перекусы

При соблюдении режима правильного питания стоит уделять внимание перекусам. Они повышают скорость обмена веществ и дарят дополнительную энергию в течение дня. Могут состоять из фруктов, орехов, кисломолочных продуктов. Важно: порции должны быть небольшими, чтобы не перебивать аппетит перед полноценным приёмом пищи.

Десерты

Не стоит отказывать себе в десерте даже во время соблюдения ПП. Но важно отдавать предпочтение полезным десертам без сахара и белой муки в составе. Лучшими продуктами для десертов считаются: творог, банан, ягоды, йогурт, фрукты — свежие и запечённые.

ПП это эффективный и безопасный способ похудеть, обрести крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Тем более, что готовить блюда для такого рациона совсем не сложно — справится даже начинающий кулинар. Достаточно выбрать подходящие ПП рецепты на неделю и можно начинать свой путь к здоровому образу жизни!

что такое пп, советы, помощь

«Ты то, что ты ешь». Эта фраза была произнесена много веков назад, в Древней Греции. Знаменитый целитель Гиппократ уже тогда понимал важность ежедневного меню, его влияние на здоровье. Казалось бы, за прошедшие века человечество должно было в полной мере убедиться в его правоте и дружно перейти на правильное питание. К сожалению, этого не произошло.

Актуальность проблемы

Империя фастфуда заботливо предлагает современному обществу, страдающему от хронической нехватки времени, огромный выбор готовых блюд и полуфабрикатов. А вместе с ними – огромное количество соли, сахара, жира и искусственных добавок, усиливающих вкус и привлекательность еды, продлевающих срок ее хранения и уверенно разрушающих наше здоровье. К избытку калорий добавляется еще одна проблема современности – гиподинамия. Как результат, медики всего мира бьют тревогу. Ожирение становится государственной проблемой, ведь оно означает снижение здоровья нации. Избыточный вес, являясь колоссальной нагрузкой для организма, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Более 70 % современных болезней вызвано именно неправильным питанием, причем как перееданием, так и непродуманными диетами.

Проблема диет

Многие из нас ищут для похудения чудодейственные рецепты. Интернет переполнен различными рекомендациями типа «неделя на гречневой каше подарит стройность». Возможно, следуя таким рекомендациям, и удастся похудеть, но несбалансированные диеты лишают организм целого ряда важных питательных веществ и разрушают наше здоровье. К тому же организм воспринимает резкое ограничение питания как угрозу голода и начинает запасать жир впрок. Результатом становится увеличение лишнего веса и букет заболеваний. Между тем в переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Именно правильный образ жизни, сочетающий здоровое питание и достаточную физическую активность, не только избавит Вас от лишнего веса, но и позволит удержать его, а также значительно укрепит здоровье.

Что такое правильное питание

Это не временная диета, это образ жизни, позволяющий наслаждаться едой, но только полезной. Переход к ПП означает перестройку системы питания и изменение пищевых привычек. Ежедневный рацион должен включать широкий набор здоровых продуктов, прошедших грамотную кулинарную обработку и содержащих необходимые вещества в достаточном количестве.

Основные принципы правильного питания

  • Отслеживание калоража.
     Для поддержания веса необходимо, чтобы количество потребленных калорий не превышало их расход. Норма расхода зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. Средняя норма составляет 1800−2200 калорий в день.
  • Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это процентное содержание компонентов в дневном рационе. Стандартная формула – 25/25/50, но она может меняться в зависимости от ситуации. Например, спортсменам для наращивания мышечной массы нужно увеличивать содержание белка.
  • Отказ от готовой еды, замороженных полуфабрикатов, фастфуда. Любые продукты из этой категории содержат консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, избыток соли и сахара. Чтобы питаться правильно, нужно отказаться от промышленной пищи и готовить самому.
  • Разнообразие и высокое качество продуктов. Каждый день организму нужно получать все необходимые микро- и макронутриенты. Поэтому ежедневное сбалансированное меню должно состоять из разнообразных и свежих продуктов.
  • Выбор правильной кулинарной обработки. Она должна быть минимальной (но достаточной). Диетологи рекомендуют полностью отказаться от жарки. Гораздо полезнее блюда, полученные путем тушения, варки, запекания.
  • Соблюдение режима питания. Стандартная рекомендация – три основных приема пищи и два-три перекуса. Схему питания можно корректировать индивидуально, но необходимо питаться регулярно, в одно и то же время. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, улучшает усвоение пищи.

Алгоритм перехода на правильное питание

Тенденция к правильному питанию набирает силу во всех цивилизованных странах. Заботясь о своем здоровье и внешности, люди отказываются от фастфуда, ведут здоровый образ жизни, следуют принципам ПП. Такие перемены непривычному человеку даются нелегко. Не стоит пытаться все резко изменить за один день, подвергая свой организм резкому дискомфорту.

Этап 1. Анализ рациона

Составьте список привычных продуктов из вашего меню и проанализируйте его. Разделите их на категории: что можно оставить, что заменить или ограничить, а что совсем убрать. Например, овощи и фрукты могут оставаться в любом количестве, колбасу или жирную свинину лучше заменить мясом птицы, количество хлеба стоит ограничить.А вот жареные в масле пончики нужно убрать из рациона.

Этап 2. Режим питания

Этап сложный, но очень важный. Привыкайте питаться регулярно, в одно и то же время, небольшими порциями, только свежеприготовленной едой. Необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, плюс легкие перекусы между ними. Это позволит избежать чувства сильного голода и последующего переедания. Меню нужно планировать заранее.

Этап 3. Составление меню

Главное правило: готовой еде в нем не место. Список продуктов, разрешенных при ПП, очень велик, и блюда могут быть разнообразными и вкусными. Будьте внимательны при выборе продуктов, они должны быть качественными. При готовке рекомендуется отказаться от жарки, а также минимизировать количество жира и масла. Для расчета калорий и БЖУ используйте специальные приложения.

Не стремитесь изменить все и сразу. Чтобы начать, один за другим исключайте из рациона вредные продукты, по возможности заменяйте их: сахар на мед, свинину на курицу. Сокращайте количество сладкого. Пейте больше воды, это отвлекает от желания поесть. После полного перехода на полезные продукты можно при необходимости снижать объем порций. Рекомендуется вести дневник питания.

 

GoodKitchen в помощь

Организация правильного питания требует затрат сил и времени, а также специальных знаний. Вы стремитесь сохранить свое здоровье, хорошо выглядеть, сохранять бодрость и работоспособность, но у вас нет времени на организацию ПП? Обращайтесь в компанию GoodKitchen, занимающуюся производством и доставкой здоровой еды. Здесь о вас позаботятся профессионалы и энтузиасты своего дела. Вам гарантируют:

  • только свежие ингредиенты высокого качества;
  • щадящую кулинарную обработку;
  • профессиональный подсчет и соблюдение баланса БЖУ и количества калорий на основе ваших индивидуальных потребностей;
  • разнообразную, сбалансированную, вкусную и полезную диетическую еду.

GoodKitchen: мы работаем для вас, помогая меняться к лучшему!

15 полезных привычек в питании, которые важны для здоровья

Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. Расскажем о пятнадцати привычках, которые требуют минимум усилий, зато позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие.

1. Пить больше воды

Когда хотите изменить пищевые привычки, начните с этой. Про необходимость пить воду говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы, и даже психологи. Давайте ответим на вопрос зачем:

– Запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
– Дает энергию, снабжая мозг кислородом. Очень часто причина усталости, плохого настроения и головных болей – не повышенные физические или умственные нагрузки, а именно нехватка воды.
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.
– Влияет на кроветворение, разжижая кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

– Помогает бороться с лишним весом или предотвратить его появление. Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше.
– Регулирует температуру тела, что особенно важно в жаркое время года или при повышении температуры, когда мы болеем.
– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств. Сухость кожи во многом отражение внутренних проблем, которые крем не решит. Вода питает клетки, кожа становится более гладкой и эластичной.

2. Употреблять овощи в каждый прием пищи

Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов.

В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять свежие овощи во все приемы пищи: на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Их можно брать с собой на работу или на прогулку, давать в ланч-боксе детям в школу. Кстати, очень удобны как дорожный перекус снэк-оливки.
Овощи – мощные антиоксиданты, а еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.

3. Класть в одно блюдо несколько видов овощей
Важность этой пищевой привычки диетологи объясняют тем, что разные виды овощей, собранные в одном блюде, повышают усвояемость витаминов и минералов. Кроме того, старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты.

4. Заменить свежие не сезонные овощи на замороженные
Всегда имейте в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня. Витаминов в замороженных овощах не только не меньше, чем в свежих овощах, а даже больше. Особенно когда не сезон и свежие овощи везут издалека.

5. Ввести в меню зелень
Зелень не зря имеет зеленый цвет – цвет жизни. Она мощный антиоксидант, который замедляет старение и продлевает молодость. В ней содержится хлорофилл – он наполняет клетки кислородом – и масса витаминов. В нашем питании зелень обычно используется как дополнение к блюду или в качестве украшения. Попробуйте пить смузи, в них вы запросто положите пару пучков разной зелени. Смузи – это здоровая и полезная альтернатива сокам.

6. Добавлять пряности в готовку
Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей. Справиться с этим помогут яркие специи и пряные травы – с ними овощи не будут казаться безвкусными. Бонусом вы получите еще больше пользы: каждая специя обладает своим уникальным набором полезных свойств.

7. Составлять списки продуктов
Чтобы привить себе здоровую привычку есть овощи и придерживаться нормы их употребления, эти самые овощи должны быть всегда под рукой. Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов и запишите все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки.

8. Сократить количество мяса
Традиции питания в нашей стране таковы, что мясо мы часто едим и на завтрак, и на обед, и на ужин. В здоровом питании мясу отводится значительно более скромная роль. Это тяжелая, нагружающая желудок еда, часто мясо бывает и чересчур жирным. Поэтому желательно есть мясо не чаще двух-трех раз в неделю и лучше не на ужин. Замените его птицей или рыбой.

9. Минимизировать сахар
Старайтесь в напитки, которые вы пьете в течение дня (чай, кофе), не класть сахар. Кстати, они хотя и жидкость, но все-таки еда. Поэтому если вы литрами пьете чай, это не значит, что вы пьете воду. Лучше совсем отказаться от напитков, которые содержат сахар изначально и славятся повышенной калорийностью, – это сладкая газировка и пакетированные соки.

10. Готовить разнообразно
Если изо дня в день готовить привычные блюда из привычного набора продуктов, надоесть здоровое питание может очень быстро. Сейчас существует огромное количество информации, как превратить готовку в удовольствие, не тратить на нее много сил и времени, и при этом питание станет здоровым, разнообразным и очень вкусным. Только на нашем сайте собрано более 850 рецептов простых и сбалансированных блюд – если готовить по два новых каждый день, идей вам хватит больше, чем на два года.

11. Перекусывать с пользой
Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи. Сладости промышленного производства, снэки и тем более фастфуд плохо совместимы с выбранным направлением. Возьмите с собой на работу или на прогулку перекус из дома. Отлично подойдут овощи или фрукты, кусочек пирога с овощами (это не сладкая выпечка, содержит клетчатку и меньше калорий) или снэк-оливки. Оливки по пользе практически идентичны оливковому маслу, а различные наполнители – залог разнообразия во вкусах.

12. Балансировать блюда по КБЖУ
Следите не только за калорийностью блюд, но и за соотношением в них белков, жиров и углеводов. Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансированных по этим четырем параметрам.

13. Читать этикетки
На этикетке содержится масса полезной информации: дата производства, срок и способ хранения, состав. Если с первыми тремя все понятно, то о составе поговорим особо. Изучать состав и понимать ингредиенты весьма полезная привычка, если вы хотите придерживаться сбалансированного питания. Как минимум знание состава позволяет исключить бесконтрольное употребление соли и сахара, которые в повышенных объемах содержаться практически во всех готовых продуктах.

На что обращать внимание:

– Питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте.
– Состав ингредиентов. Их указывают по принципу убывания. Например, если вы смотрите состав йогурта, то молоко будет на первом месте, фрукты, сахар потом. Не забывайте, что фрукты сами по себе содержат сахар, значит, в общих цифрах его будет больше, чем указано в составе. Соль может быть обозначена как натрий, и в таком написании она покупателя настораживает меньше, хотя своей солевой сути не меняет.
– Проверяйте, какие жиры содержатся в продуктах с низкой жирностью или обезжиренных. Понижение жирности достигается использованием транс-жиров. Польза продукта зависит не от калорийности, а от используемых ингредиентов.
– Запишите в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать.

14. Заниматься спортом
Спорт активизирует все внутренние процессы в организме, разгоняет кровь, предотвращает ожирение и позволяет держать тело в тонусе. Не обязательно ходить в спортзал каждый день, но два-три раза в неделю это будет отличной идеей.

15. Ходить пешком
Если вы пока не готовы заняться активным спортом, хотя бы больше ходите пешком. Сидячий образ жизни провоцирует гиподинамию, застой жидкости в тканях и нарушение обмена веществ. Заведите привычку гулять в выходные с семьей или с друзьями, пройдитесь от офиса до метро или от метро до дома – даже такие простые действия помогут вам добавить движения.

Как привить себе новую привычку?
Чаще всего мы не добиваемся результата потому, что не понимаем механизма изменения привычек. Привычка – действие, которое человек выполняет не задумываясь, то есть «на автомате». Привычка предсказуема для мозга, ее изменение – выход из зоны комфорта. Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться и осознать, что старая привычка delete, а новая done. Не надо также менять несколько привычек одновременно – это уже не просто выход из зоны комфорта, а сильный стресс.
Распространенное мнение – смена привычки происходит за 21 день. Это верно лишь отчасти. За три недели мозг принимает и первично закрепляет привычку. То есть осознает, что вот теперь так мы будем жить дальше. Меж тем предыдущие нейронные связи за это же время полностью разрушиться не успели и постоянно подкидывают соблазны свернуть на старый путь. И многие им следуют, что особенно обидно: ведь 21 день продержались. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте придерживаться выбранной стратегии следующие три недели. На 40–й день будет преодолен новый рубеж: к этому моменту старая привычка «зарастает травой», а новая хорошо укореняется в сознании. Поздравляем – вы прошли половину, самую сложную часть к здоровой привычке.
Когда пройдет три месяца, или 90 дней, можете быть уверены, что привычка стала устойчивой и естественной для вас. Теперь вы вряд ли от нее откажетесь.

Чтобы вам было проще, мы покажем алгоритм, как освоить новую привычку:

– Определите цель: поддержать здоровье, продлить молодость, постройнеть, всегда быть энергичным и в хорошем настроении или другую. Без цели у вас не появится мотивация. Если нет мотивации, то и действия не будут казаться логичными.
– Забудьте о неудачах. Они программируют на провал мероприятия. Да, в какой-то раз могло не получиться. Вспомните спортсменов: прежде чем попасть в олимпийскую сборную, каждый из них терпел поражение, но не сдавался. Потому что была цель – см. п. 1
– Не торопитесь. Например, выпевайте по утрам сначала не стакан воды, а делайте глоток, потом два, три – так вам будет комфортнее. Стакан – это конечная цель. Постепенность поможет преодолеть страх из п.2. Когда привычка меняется не резко, ее легче ввести в жизнь.
– Хвалите себя. Можете завести в заметках на телефоне дневник успеха или достижений. Каждый день отмечайте свои шаги на пути формирования новой привычки. Можете ознаменовать важные вехи в 21, 40 и 90 дней какими-то приятными подарками себе. В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и все получится!


Наконечники для пипеток, 50–1000 мкл, ПП, CE-IVD, синие наконечники, 480 шт., стопка, в TipBox

Друкен