Пп похудение: Как я похудела на правильном питании на 20 кг за 5 месяцев

Как я похудела на правильном питании на 20 кг за 5 месяцев

Мария Беликова

похудела на 20 кг

Профиль автора

Я садилась на диеты каждый год, но бросала, не добившись результата. Пока не дошла до стадии предожирения.

Похудеть удалось только с помощью спорта и здорового питания. За пять месяцев я избавилась от 20 кг лишнего веса, одышки и убеждения, что мой тип фигуры — «груша». Это стоило мне 32 326 Р. Расскажу, как все было.

Почему я решила худеть

Я стала замечать, что быстро выдыхаюсь при подъеме по лестнице и проезжаю на автобусе одну остановку вместо того, чтобы пройтись пешком. Однажды ради интереса взвесилась в гостях, и цифра, которую я увидела, стала поворотной точкой в моем сознании — 75 кг при росте 162 см. Это был антирекорд.

Спустя неделю пришло осознание, что предожирение и одышка — не то, к чему я стремилась. Я снова дала себе обещание начать худеть с понедельника. В этот раз все получилось.

На первой фотографии я вешу 75 кг, на второй — 55 кг

Как я худела

Мотивация

Раньше я пыталась похудеть так: садилась на популярные монодиеты, отказывалась от сладкого, исключала из рациона жирное и мучное. Но все это продолжалось не дольше трех дней. В конце концов я срывалась. Видеть в зеркале красотку с телом Венеры Милосской мне хотелось, но желание выпить чаю с тортиком каждый раз оказывалось сильнее. Но на этот раз я решила действовать иначе.

Убедила себя, что сложно будет лишь первые три недели. Я читала, что привычки вырабатываются за 21 день. Значит, нужно попробовать потерпеть три недели для того, чтобы привыкнуть к спорту и питанию, а в остальное время гордиться собой. Так похудение стало для меня экспериментом по силе воли.

/couple-fitness/

Как похудеть вместе с мужем

Разделила цель на этапы. Интернет-калькулятор ИМТ показал, что диапазон здорового веса при росте 162 см — от 48 до 65 кг. Поэтому я поставила перед собой четкую цель — похудеть до 60 кг, то есть вернуться к нормальной массе тела. Тогда это представлялось мне чем-то нереальным, но попробовать все равно хотелось. Чтобы процесс был проще психологически, я разбила его на три этапа: от 75 до 70 кг, от 70 до 65 кг и от 65 до 60 кг.

Выбрала награду. За каждые сброшенные пять килограммов я решила награждать себя одеждой. Осознавать, что с каждым ушедшим килограммом я могу выбрать не то платье, что скрывает недостатки, а то, что мне нравится, было невероятно радостно.

Вдохновлялась успешными примерами. Я смотрела фотографии на форумах или ролики на «Ютубе» с историями похудевших людей. Казалось, что если у других получается, то и я совсем скоро достигну желаемого результата.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худела

Подготовка

У меня дома не было ничего для того, чтобы следить за фигурой. Я решила это исправить — расскажу, что купила.

Умные весы. Работают в комплексе с приложением, которое показывает мой вес, индекс массы тела, процент внутреннего и подкожного жира, уровень воды, состояние скелетных мышц, костную массу и возраст тела. А еще в нем можно отслеживать процесс похудения по неделям, месяцам и годам. Цена — 1467 Р.

Скрин из приложения моих умных весов

Графики прогресса по месяцам

Кухонные весы. Помогают высчитывать калорийность каждого продукта. Конечно, это можно делать более изощренными способами: искать энергетическую ценность на 100 г и высчитывать ее в зависимости от общего веса. Но если закупаться продуктами на развес, это не вариант. Цена — 300 Р.

Спортивная одежда.

Чтобы заниматься тренировками дома и бегать по району в теплую погоду, купила лосины и футболку. Цена — 800 Р.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Щетка для сухого массажа. Где-то узнала, что сухой массаж помогает избавиться от целлюлита. Забегая вперед, отмечу, что он действительно пропал: правда не знаю, благодаря этой щетке или регулярным занятиям в спортзале. Цена — 240 Р.

Сантиметровая лента. Оказалось, что дома ее нет. Купила, чтобы измерять параметры тела. Цена — 70 Р.

На все аксессуары для похудения я потратила 2877 Р

Что купила	Сколько потратила
Умные весы	1467 Р
Спортивная одежда	800 Р
Кухонные весы	300 Р
Щетка для сухого массаж	240 Р
Сантиметровая лента	70 Р

Что купила

Сколько потратила

Умные весы

1467 Р

Спортивная одежда

800 Р

Кухонные весы

300 Р

Щетка для сухого массаж

240 Р

Сантиметровая лента

70 Р

Как я худела

Диета

Я всегда считала, что предрасположена к полноте, а мой тип фигуры — «груша». Лишний вес набирала не за день и даже не за месяц — он накапливался годами. В школе тратила карманные деньги на колу и любимый белый шоколад. В старших классах возненавидела овощи и стала есть их совсем мало. В университете узнала о существовании кофе с сиропами.

Тогда вопросы питания и веса меня совершенно не волновали. Я не задумывалась о калориях и пользе продуктов, ела все самое вкусное. На завтрак пила чай с бутербродами с колбасой или с кусочком пирога либо съедала яичницу с жареным беконом. На обед был суп, второе, десерт и баночка колы. На ужин могла выпить чай с целой шоколадкой или пачкой мини-круассанов.

/eda-uchebnik/

Курс по правильному питанию

Порции были размером с таз: наесться небольшим количеством еды не получалось. Еще я постоянно делала перекусы в виде кофе и шоколадных батончиков, по пятницам заказывала пиццу или роллы, а в выходные ходила с друзьями в рестораны быстрого питания.

Реже всего в рационе встречались овощи, фрукты и простая вода — даже при самой сильной жажде я выбирала сок или газировку.

По какому принципу питаться, чтобы похудеть, я не знала. Читала форумы и часто натыкалась на хвалебные оды в сторону диеты Усамы Хамдия, разработанной для страдающих диабетом людей, которым нужно понизить уровень сахара в крови. У меня никаких заболеваний не было, но была наркотическая зависимость от сладкого — я решила, что мне тоже полезно снизить к нему тягу.

Что я ела. Правила диеты были такими: продолжительность — четыре недели; завтрак, обед и ужин на каждую неделю детально прописаны; перекусы запрещены. Пропускать дни или менять продукты запрещено, все должно быть последовательно и строго по расписанию. Если нарушаешь правило, начинаешь заново. Даже если это был уже четырнадцатый день, нужно возвращаться к первому.

/list/ingredients-we-eat/

Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты

Еще нельзя добавлять соль и масло, чай можно только зеленый, каждый день нужно пить минимум полтора литра воды.

Меню на первую неделю диеты

Продукты я закупала сразу на неделю, чтобы не ходить в магазин каждый вечер и не было соблазна в один из дней вместо яиц купить «Рафаэлло». Главное неудобство заключалось в том, что продукты я брала не на развес. Сыр в упаковке весит 160 г, но по диете нужно всего 60 г. Часть пригодилась для следующей недели, а вот остаток пришлось выбрасывать.

Как себя чувствовала. Поначалу мне нравилось большое количество запретов, придумывать ничего не нужно, все уже сделали до тебя. От меня требовалось только придерживаться строгих правил и наслаждаться потерянными килограммами.

Каждое утро на протяжении двух недель я ела яйца и половину апельсина. Первое время было легко, но дней через десять я уже закрывала нос, чтобы не чувствовать их вкуса. С апельсинами наоборот: если раньше они казались кисло-лимонными, то потом — медовыми.

На третьей неделе началась ужасная слабость. Несколько раз в автобусе я впадала в предобморочное состояние. Помню, как приходила домой, ела ненавистные яйца и думала о том, что уже не выдерживаю. Питаться одними и теми же продуктами без соли и приправ было убийственно. Хотелось сорваться, но не на бигмак, а на кусочек черного хлеба и лишний огурец. Пищеварение тоже нарушилось, раз в неделю я пила слабительное, потому что без него желудок работать не хотел. Организму явно чего-то не хватало.

На восемнадцатый день такого рациона я решила прекращать эксперименты с диетами из интернета и перейти на правильное питание. Эффект от Усамы Хамдия был хорош: я потеряла пять килограммов за две с половиной недели. Но эти результаты не стоили издевательства над собой.

Что не так с диетой Усамы Хамдия

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Диабет — метаболическое нарушение, которое во многом зависит от образа жизни. Один из главных факторов риска его развития — ожирение. То есть чем больше веса мы набираем, тем выше шанс иметь диабет второго типа. Верно и обратное: чем больше веса мы теряем, тем ниже вероятность его развития и больше шансы на долгосрочную ремиссию, если заболевание уже случилось.

Понимая эту взаимосвязь, можно составить любой успешный протокол лечения диабета или улучшения метаболического здоровья человека — просто на основании факта снижения веса.

Не исключение и диета Усамы Хамдия: она поддерживает строгий дефицит калорий, поэтому эффективна для снижения веса и, как следствие, улучшает некоторые метаболические показатели людей с диабетом. Получить такой же эффект можно, придерживаясь любого плана питания с дефицитом калорий.

Но этот план питания очень строг и однообразен. Это значит, что из него невозможно получить все жизненно необходимые питательные вещества. Поэтому придерживаться его длительное время нельзя.

Строгие ограничения в еде увеличивают риск срыва в течение диеты или отката после ее завершения — когда человек буквально набрасывается на продукты, которых был лишен. И в итоге съедает больше, чем оптимально для его здоровья. Такая стратегия приводит к эффекту йо-йо: вес снижается на диетах, диета заканчивается, вес возвращается и прихватывает с собой пару дополнительных килограммов.

Для долгосрочного эффекта важнее работать с привычками в питании и постепенно менять пищевое поведение. Например, если регулярное употребление овощей становится такой же привычкой, как чистить зубы, то вероятность отката стремится к нулю. Человек ест овощи не потому, что так надо, а потому что без них уже невкусно. То есть не ограничивает себя, а наоборот — расширяет рацион. Это не создает повышенной тяги к запретным продуктам, потому что запретные продукты перестают существовать.

Как я худела

Правильное питание

После двух с половиной недель на диете желание есть вредную пищу отпало. Хотелось продолжать худеть, но вкусно — не на яйцах и несоленой курице. Я посмотрела много роликов на «Ютубе», в которых рекомендовали правильное питание, или ПП. Решила попробовать этот способ.

Сначала мне понадобилось рассчитать норму калорий. В этом помог специальный сайт, который на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности рассчитывал дневную норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. Так я узнала, что для похудения мне нужно потреблять около 1400 ккал в день.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Норма калорий и БЖУ для моего веса в начале похудения

Следить за калорийностью отдельных продуктов легко: она написана на упаковке. Сложнее с самостоятельной готовкой. Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента и все суммировать. Чтобы не запариваться с бесконечным количеством математических вычислений, я скачала на телефон первое попавшееся в «Эпсторе» приложение со счетчиком калорий — YAZIO, в нем уже есть база блюд и продуктов с указанием их энергетической ценности.

Что я ела. Преимущество правильного питания перед диетами в том, что в нем нет строгих правил и ограничений. Меню на 1400 ккал может быть очень вкусным и разнообразным, поэтому срываться не хочется.

/menu-economist/

Дневник питания: что ест экономист на 6123 Р в неделю

Я старалась следовать золотым правилам тарелки: половину занимают овощи, а углеводы и белки — по ¼. Из гарниров полностью исключила картофель и макароны: в них много крахмала и углеводов. Не знаю, так ли они вредны, как говорят некоторые диетологи, но все равно заменила их нутом, чечевицей и другими крупами из семейства бобовых, которые содержат много белка.

Ужин готовила легкий и сытный, с клетчаткой и нежирным белком: куриные котлетки с тушеными овощами, «Цезарь» с диетическим йогуртом вместо майонеза или рис с морепродуктами. Если очень хотелось, раз в две недели баловала себя чем-нибудь вкусным, например парой кусочков пиццы или шоколадным эклером.

Чтобы меню не наскучило, я искала новые рецепты в социальных сетях, там множество аккаунтов с примерами ПП-рационов и блюд

Вариант меню на день

	Продукты	Калорийность
Завтрак	Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай	289 ккал
Перекус	Яблоко или нектарин	45 ккал
Обед	Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной	357 ккал
Полдник	Капучино, зефир без сахара	111 ккал
Ужин	Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе	252 ккал

Завтрак

Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай

289 ккал

Перекус

Яблоко или нектарин

45 ккал

Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной

357 ккал

Полдник

Капучино, зефир без сахара

111 ккал

Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе

252 ккал

Кроме еды, я старалась соблюдать водный баланс, ведь иногда голод можно перепутать с жаждой. Каждый день пила полтора литра. Сначала было сложно, но постепенно это вошло в привычку.

Как себя чувствовала. Первое время я сбрасывала около пяти килограммов в месяц, спустя два месяца вес стал уходить медленнее. На диете Усамы Хамдия худела быстрее, но у меня совсем не было сил: я приезжала домой и сразу же засыпала. О спорте даже думать не могла, чувствовала ужасную слабость, в глазах начинало темнеть, даже когда я сидела в метро, а руки и ноги были холодными даже в теплом помещении.

Правильное питание постепенно избавило меня от этих проблем. Появилась энергия для работы и тренировок, исчезло постоянное чувство голода.

Что такое правильное питание и почему его не принято так называть

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

С точки зрения науки нет «правильного» и «неправильного» питания. Фокус на «правильности» в еде создает много тревоги и подталкивает к неврозу. Ощущение, что делаешь что-то неправильное, если съедаешь кусок пиццы или пачку чипсов, вряд ли способствует поддержке здоровья.

В научном подходе фокус на балансе — обеспечить такое питание, при котором человек может получить все необходимые питательные вещества и оставаться в здоровом весе. Чаще всего такой рацион называют сбалансированным или здоровым.

Вот несколько принципов:

• питание обязательно включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное — опционально;
• каждый день нужно съедать около 400 г фруктов и овощей;
• соль, сахар и насыщенные жиры стоит ограничить. Это значит, что избегать их не нужно, но и делать основой рациона тоже не стоит. Например, не пить вместо воды сладкую газировку, не есть регулярно вместо обеда фастфуд, а вместо ужина — чипсы и пончики.

Рекомендации Гарвардской школы по организации здорового питания и примерный баланс продуктов на тарелке

В сбалансированном рационе находится место любому продукту, все дело в количестве и регулярности. Минздравы развитых стран не публикуют меню с идеальными рецептами из условно правильных продуктов. Их главный фокус — баланс и разнообразие, а не исключение и строгость. При таком подходе снижается тревожность вокруг еды, мы перестаем сидеть на диетах и создавать добавленную ценность еде типа шоколадок, булочек и гамбургеров. При этом получаем все необходимые для здоровья питательные вещества из еды и остаемся в здоровом весе.

Как я худела

Спорт

До похудения в моей жизни не было спорта. Даже в школе я не любила уроки физкультуры. Потеть и чувствовать покалывание в боку не хотелось, поэтому я умоляла маму трижды в неделю писать записки, заканчивающиеся фразой: «Прошу освободить мою дочь от занятий по семейным обстоятельствам».

Но через месяц после начала похудения я вдруг захотела купить абонемент в фитнес-клуб. Рядом с домом был только один — премиум-класса, со спортзалом, бассейном и спа-зоной: сауной, хаммамом и джакузи. Можно было ходить на групповые тренировки: стретчинг, йогу, пилатес, тотал-боди, сайкл, степ, кикбоксинг.

6 небанальных летних видов спорта

Как я занималась. Я решила начать с кардиотренировок, чередуя их с растяжкой, так как после мини-обследования в этом же клубе выяснилось, что у меня слабый мышечный тонус спины. Взяла вводную тренировку, на которой мне объяснили, как пользоваться основными тренажерами.

Около двух месяцев я занималась четыре раза в неделю на эллипсоиде, беговой дорожке и степпере. Йога и пилатес меня не впечатлили, а кардиотренировки позволяют совмещать приятное с полезным: встаешь на тренажер, включаешь фильм или аудиокнигу и наслаждаешься процессом.

Первая фотография — дебютный поход в зал, вторая — спустя месяц кардионагрузок

С физическими нагрузками вес уходил гораздо быстрее. Через месяц вместо 70 кг я весила уже 65 кг. Но появились другие проблемы: из-за быстрого похудения начала обвисать кожа и значительно уменьшились «аппетитные» части тела. Чтобы отойти от состояния скинни-фэт — так называют ситуацию, когда при маленьком весе у человека дряблая кожа и жир вместо мышц, — я решила заменить кардио силовыми упражнениями.

Занятия с тренером стоили для меня дорого. Чтобы сэкономить, я заказала план тренировки у фитнес-блогерки, на которую была подписана в социальных сетях. Она прописала мне четыре дня занятий на разные группы мышц с названием упражнений и количеством подходов.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Я не знала ни как выглядят нужные тренажеры, ни как правильно выполнять упражнения. Как слепой котенок, все изучала самостоятельно — по видео на «Ютубе». В поисковике вбивала название упражнения, смотрела ролик, затем повторяла все в зале, наугад подбирая вес. В этот момент я подумала, что и к фитнес-блогерке можно было не обращаться: в интернете полно бесплатных расписанных упражнений на все части тела.

Спустя несколько недель бесполезных тренировок я психанула и ушла из зала домой. Видимо, брала слишком тяжелый вес: быстро выдыхалась, да и не понимала, правильно ли я все делаю. Результата в зеркале тоже не видела — только синяки на ногах из-за перенапряжения и неправильно подобранного рабочего веса.

В конце концов, на четвертый месяц похудения мне пришлось взять занятие с персональным тренером, и я пожалела, что не сделала этого раньше. Мне подобрали тренировку с учетом физической подготовки и тех частей тела, которые я хотела накачать, и до победного объясняли, как и какие мышцы нужно напрягать на тренажерах. После этого занятия я поняла, что мои предыдущие усилия были бессмысленны: качались не те мышцы либо они вовсе не напрягались.

Мы с тренером договорились встречаться раз в месяц и менять программу. В остальное время я могла задавать ей любые вопросы в «Вотсапе», она всегда была на связи. Этого мне вполне хватало для того, чтобы понять правильную технику выполнения и продолжить заниматься самостоятельно.

Сколько потратила. Так как фитнес-клуб был премиум-класса, годовой абонемент стоил 49 000 Р. Оплатить только месяц занятий было нельзя, но и тратить полчаса на дорогу до более дешевого зала мне не хотелось. Ради интереса я зашла на «Авито» и приятно удивилась, увидев, что желающих продать клубные карты там достаточно. Позже узнала, что в соцсетях некоторых фитнес-клубов есть отдельные обсуждения для желающих купить или продать абонементы.

Мне повезло, я нашла девушку, которой нужно было срочно переехать, и поэтому она продавала абонемент в два раза дешевле. Так что на покупку клубной карты вместо 49 000 Р я потратила 23 000 Р, правда за 10, а не 12 месяцев.

Все абонементы именные, и пройти в зал по чужому браслету просто так не получится: биометрическая идентификация распознает лицо каждого посетителя. Поэтому карту пришлось переоформить. Это стоило 1700 Р, но я не доплачивала: девушка переоформляла карту сама и заранее внесла сумму в итоговую цену карты.

Программа тренировок от блогерки стоила 1000 Р. Занятия с тренером — 2600 Р. За пять месяцев похудения я взяла только одно занятие, первое было уже на четвертый месяц, а позже я уехала на море и не брала тренировки.

Еще, чтобы чувствовать себя настоящей спортсменкой и вдохновляться результатом, я заказала себе красивый спортивный костюм. Он обошелся мне в 2849 Р.

Я в новом костюме. Если бы увидела эту фотографию в 75 кг, не поверила бы, что смогу так выглядеть

Как я худела

Тренировки вне спортзала

Пропускать тренировки можно, но не хотелось, спорт вошел в привычку. Так что, если возможности прийти в зал не было, например во время отпуска, я искала другие варианты спортивной нагрузки. Я занималась под тренировки Хлои Тинг или делала простые физические упражнения, которые есть в группах для похудения: ножницы, подъемы таза, планку и прочие. Иногда выполняла их в зале на резиновом коврике.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Летом я полюбила заниматься спортом на улице: бегала кругами в медленном темпе, каталась на велике или просто ходила быстрым шагом. А мой любимый эллипсоид обнаружился почти на всех уличных тренажерных площадках.

Мы с подругой вставали в 07:00, брали велики и несколько часов ездили по городу

Расходы

Похудение заняло пять месяцев. За это время я потратила 32 326 Р. Основные статьи расходов — абонемент в фитнес-клуб, индивидуальные занятия с тренером, одежда и аксессуары для похудения.

За 5 месяцев я потратила на похудение 32 326 Р

Статья расходов	Траты
Абонемент в фитнес-клуб	23 000 Р
Техника, одежда и аксессуары	5726 Р
Занятия с тренером	2600 Р
План тренировки	1000 Р

Статья расходов

Траты

Абонемент в фитнес-клуб

23 000 Р

Техника, одежда и аксессуары

5726 Р

Занятия с тренером

2600 Р

План тренировки

1000 Р

Сейчас я вешу 55 кг. Продолжаю заниматься спортом и придерживаться правильного питания даже после достижения результата мечты. В зале занимаюсь три раза в неделю. Годовой абонемент, который купила в начале похудения, все еще действителен, так что у меня есть только одна ежемесячная трата — это занятие с тренером за 2600 Р.

Зато мои средние расходы на питание сильно сократились, во многом из-за того, что стала готовить на несколько дней, носить еду с собой в контейнерах и отказалась от джанк-фуда. Если раньше тратила 25 000 Р, то сейчас — 10 000 Р в месяц. Выходит, все расходы на спорт перекрылись чуть больше чем за два месяца.

/menu-mobile-game-developer/

Дневник питания: что ест разработчица мобильных игр на 41,5 € в неделю

Калории я сейчас не считаю, ем то, что захочется, но в умеренных количествах. Могу взять пару кусочков пиццы на встрече с друзьями или попробовать торт на празднике, главное для меня — не увлекаться и суметь вовремя остановиться. Лучше съесть лишнюю булочку сейчас и со спокойной совестью пойти бегать, чем несколько дней о ней мечтать и сорваться на батон хлеба.

Самым удивительным открытием после похудения для меня стало то, что мой тип фигуры — не «груша», как я всю жизнь думала, а «песочные часы». И вообще, оказывается, это была не широкая кость и предрасположенность к полноте, а неправильный образ жизни. Стоило его поменять, и жизнь заиграла новыми красками.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

• Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
• Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
• А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:

1. Вы определяете свою норму дневного количества калорий
2. Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения

• 2 яйца всмятку или вкрутую
• Огурец
• Помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Творожный сыр 40 граммов
• Чай

Перекус

• Творог 1% 150 граммов
• Половина банана
• Корица по вкусу

Обед

• Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
• Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
• Овощи

Полдник

• Банан, яблоко
• 10 орехов фундука

Ужин

• Салат из свежих овощей 250 граммов
• Чайная ложка масла
• Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

---

День 2

Завтрак для похудения

• Овсянка 50 гр в сухом виде
  Залить кипятком, накрыть на 5 минут
• Чайная ложка мёда
• Ягоды, фрукты
• Чай

Второй завтрак

• Йогурт 100 граммов
• 1 яблоко

Обед

• Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
• Куриный гуляш 100 гр
• Салат овощной

Полдник

• Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
  Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

• Греческий салат
• помидоры;
• огурец;
• перец;
• маслины;
• брынза;
• Рыба 150 граммов, запечь в духовке

---

День 3

Завтрак для похудения

• Омлет из 2-х яиц
• Половина чайной ложки масла
• Зелень
• Зелёный чай

Второй завтрак

• Цельнозерновой хлеб 30 граммов
• Сыр твёрдых сортов 40 граммов
• Стакан кефира 1%

Обед

• Овощной суп 200 граммов
• 1 яйцо

Полдник

• Творог 2% 150 граммов
• Корица по вкусу

Ужин

• Минтай 150 граммов, запечь
• Булгур 60 граммов в сухом виде
• Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

1. Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2. Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3. Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4. Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

Потеря веса – распространенные мифы

Об ожирении

Больше австралийцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо прежде, и их число неуклонно растет. Около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что число заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Не волшебное зелье для похудения

Существует множество нездоровых заблуждений о похудении. Не существует волшебных продуктов или способов сочетать продукты, которые сжигают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ похудеть и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе — изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия пищи

Когда мы едим, наш организм получает различные питательные вещества. Сюда входят витамины, минералы, антиоксиданты и энергия из макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Алкоголь также дает энергию; однако это не является необходимым для жизни, поэтому не считается истинным макроэлементом.

Килоджоули в продуктах питания

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в продуктах питания или напитках. (Калории (cal) — это еще одна мера энергии, которая до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый макронутриент обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• углеводы = 16 кДж
• белки = 17 кДж
• жиры = 37 кДж
• спирты = 29 кДж.

Жиры и спирт дают гораздо больше энергии на грамм, чем белки и углеводы: ломтик хлеба весом 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г сливочного масла содержит 1062 кДж энергии (почти в 3 раза больше, чем ломтик хлеба!).

Это не значит, что жиры не являются частью питательной диеты, потому что они это делают. Важен тип и количество жиров, которые мы потребляем.

Баланс потребностей в энергии

Наши потребности в энергии варьируются в зависимости от таких факторов, как:

• возраст
• размер тела
• пол
• насколько вы активны
• ваша генетика
кормите ли вы грудью
• .

Важно соблюдать сбалансированную диету и потреблять достаточно питательных продуктов. Также очень важно ограничить количество калорийной, бедной питательными веществами пищи, чтобы поддерживать здоровый вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем расходуете, вы будете прибавлять в весе независимо от того, получены ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений о контроле веса — давайте развенчаем некоторые из них.

Углеводы не делают вас толстыми

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и топливом для жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление в пищу картофеля, тарелки макарон или любого другого продукта, богатого углеводами, не сделает вас автоматически толще. На самом деле, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65 % энергии приходилось на углеводы.

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) имеют более медленную и плоскую реакцию глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от большого количества овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного управления своим весом. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, помните о размере порций продуктов, которые вам нравятся. Большая порция картофеля или макарон, поданных с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочными соусами, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему телу. В продуктах с высоким содержанием углеводов примерно вдвое меньше энергии, чем в продуктах с высоким содержанием жиров. При выборе продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы и крупы, лучше выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и обеспечат дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты – риски

Существует множество видов низкоуглеводных диет – Палео, Аткинса, Саус Бич и Кето – лишь некоторые из них. Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в потере веса кажутся минимальными.

Диета с очень низким содержанием углеводов может быть вредной для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем углеводы, наш мозг может чувствовать себя немного нечетким, и мы можем испытывать более сильные перепады настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25% энергии, рекомендуемые для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводная диета может способствовать быстрой потере веса, поскольку она ограничивает количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты в основном связана с водой, а не с жировыми отложениями.

Когда запасы углеводов израсходованы, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке кетонов в организме, что может сделать его кислым. Это также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

• тошноту
• головокружение
• запор
• усталость
• обезвоживание
• неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта)
• потеря аппетита.

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с низким содержанием углеводов

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неясны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса – при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запоров.
• Проблемы с диетой – например, эффект «йо-йо» (когда люди теряют и снова набирают вес много раз в течение длительного периода, а не поддерживают потерю веса).
• Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением – диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с заболеваниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно из жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния – вследствие потери кальция костями.
  

Кето-диета – риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белков, кето-диета фокусируется на жирах в качестве топлива, обеспечивая до 90 % энергии из жиров (вместо рекомендуемых 20–35 % для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы он мог усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу, так как, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может перерабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ. Обычно ошибочно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные продукты) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот: продукты, съеденные вместе, могут помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить усвоение железа из пищи, богатой железом растительного происхождения, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты состоят исключительно из углеводов или белков — большинство из них представляет собой смесь того и другого. В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать диет с одним продуктом.

Суперпродукты не помогут похудеть

Некоторые люди считают, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть – например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не правда.

Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают чувство «насыщения» при минимальном потреблении килоджоулей. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало вредных жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но стандартного определения того, каким должен быть суперпродукт, не существует. Большинство продуктов, помеченных как суперпродукты, имеют растительную основу: ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя обычно они содержат питательные вещества – витамины, минералы и антиоксиданты – они содержат мало энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в свой рацион. Но не ждите огромной пользы для здоровья, съев пару из них при плохой диете. Именно ваш общий режим питания оказывает наибольшее влияние на ваше здоровье.

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть

Звучит достаточно просто – не ешьте, и вес уйдет, но пропуск приемов пищи может потерпеть неудачу. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества. Затем, когда вы едите, вы, скорее всего, переедаете и делаете неправильный выбор продуктов. В долгосрочной перспективе пропуск приемов пищи вряд ли вообще поможет похудеть.

Чтобы похудеть и удержать вес, важно вносить небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:

• Каждый день выбирайте из широкого ассортимента продуктов.
• Ешьте менее обработанные продукты.
• Регулярно питайтесь.
• Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать больше энергии.

Интервальное голодание

Периодическое голодание использовалось различными религиями на протяжении веков.

Голодание приобрело популярность благодаря диете 5:2, когда в течение 5 дней люди едят обычную пищу, а в оставшиеся 2 дня соблюдают диету с очень низким содержанием энергии.

Существуют различные варианты прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать потребление энергии через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следуя плану 16:8 — голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение остальных 8 часов. Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же версия прерывистого голодания.)

Голодание в течение ночи до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (завтрака).

Фактические данные показывают, что, как правило, нет никакой разницы в количестве веса, потерянного при соблюдении диеты натощак, по сравнению с традиционной диетой с ограничением калорий.

Как и в случае с любой другой диетой, способность поддерживать ее является ключом к снижению веса. Если следование строгому графику прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это может быть не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится пища или вы решили стать вегетарианцем или веганом по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона не поможет вам похудеть. Это потому, что вам нужно будет уменьшить общее количество килоджоулей (энергии), которое у вас есть — точно так же, как при диете, содержащей продукты животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или преимущественно растительная диета связаны с более низким уровнем ожирения и меньшим риском проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но есть еще много вегетарианских продуктов, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, то нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из зерен. И, если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете обнаружить, что набираете вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить вас.

Многие напитки способствуют набору веса

Нам нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Простое молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков содержат дополнительную энергию (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья от других питательных веществ. К ним относятся:

• безалкогольные напитки и слаши
• Алкоголь
• Спортивные напитки
• Ароматизированное молоко
• Пакетированный чай со льдом
• Кофе на основе цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не используется нашим телом, она будет откладываться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

• Уменьшение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки по 200 мл (348 кДж) = на 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере веса более чем на 17 кг.

Алкоголь содержит почти столько же энергии, сколько жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и содержит почти столько же энергии, сколько жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству энергии, которое он содержит — например, порция алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы пьем алкоголь, наши запреты снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем хотеть менее здоровой пищи.

«Чистые», сырые или органические продукты не являются решением для снижения веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но могут и не быть таковыми. Есть преимущества в выборе продуктов, которые минимально обработаны. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, заявленными как органические. Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбрать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link.

Наука имеет значение, когда речь идет о похудении

Количество доступной информации о продуктах питания, диетах и ​​похудении бесконечно, и не так уж много из них является достоверным или правильным. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха.

Многое из того, что заявлено, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях человек или организация, стоящие за претензией, могут что-то получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя все мы разные и то, что работает для одних, может не работать для других, надлежащие научные исследования охватывают широкий круг людей — для учета индивидуальных различий.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет составление вашего рациона из продуктов, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюExternal Link. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, адаптированные к вашим потребностям в питании и состоянии здоровья и соответствующие вашему образу жизни.

Ключ к снижению веса

Лучший способ похудеть — медленно, путем внесения небольших достижимых изменений в свои привычки в еде и физических упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом цифр на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии – здоровая окружность талии меньше 9. 4 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не садитесь на диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение 5 лет.
• Старайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют Австралийскому руководству по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
• Следите за порциями, которые вы едите – чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийных продуктов и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или устраните пустые килоджоули от сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Занимайтесь спортом примерно 30 минут в большинство дней недели. Включите больше движения в свой день (например, 30-минутную прогулку).
• Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выход энергии.

Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, чтобы контролировать потребление энергии.

Регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в снижении веса.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам трудно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – to find a dietitian near youExternal Link

Fashion Men’s Slimming Pp Washed Black Hot Drill Tight Stretch Explosive Jeans

Choose your location

Please selectAbiaAdamawaAkwa IbomAnambraBauchiBayelsaBenueBornoCross RiverDeltaEbonyiEdoEkitiEnuguFederal Capital TerritoryGombeImoJigawaKadunaKanoKebbiKogiKwaraLagosNasarawaNigerOgunOndoOsunOyoPlateauRiversSokotoYobe

Пожалуйста, выберитеАбуле Эгба (Agbado Ijaye Road)Abule Egba (Ajasa Command Rd)Abule Egba (Ajegunle)Abule Egba (Alagbado)Abule Egba (Alakuko)Abule Egba (Ekoro road)Abule Egba (Meiran Road)Abule Egba (New Oko Oba) )Абуле Эгба (Старая улица Отта)АгбараАгеге (Аджувон Акуте Роуд)Агеге (Допему)Агеге (Иджу Роуд)Агеге (Старая улица Абеокута)Агеге (Старая дорога Отта)Агеге (Ориле Агеге)АГИЛИТИАГУНГИ (ЛЕККИ)ПОМЕСТЬЕ АДЖАОALFA BEACHAMUWOANTHONY VILLAGEApapa (Ajegunle) )Apapa (Amukoko)Apapa (GRA)Apapa (Kiri kiri)Apapa (Olodi)Apapa (Suru Alaba)Apapa (Tincan)Apapa (Warf Rd)AWOYAYAAwoyaya-Контейнерный автобусAwoyaya-Eko Akete EstateAwoyaya-EputuAwoyaya-Gbetu Iwerekun RoadAwoyaya-Idowu EletuAwoyaya- Mayfair GardensAwoyaya-Ogunlana BusstopAwoyaya-OlogunfeAwoyaya-OribanwaBadagryBERGERBogijeCokerDoyinEjigbo-Ailegun RoadEjigbo-BucknorEjigbo-Ile EpoEjigbo-Isheri OsunEjigbo-Jakande Wood MarketEjigbo-NNPC RoadEjigbo-Oke-AfaEjigbo-PipelineEjigbo-PowerlineElemoroEPEFagba (Iju Road)FESTAC (1st Avenue)FESTAC (2nd Avenue)FESTAC (3rd Avenue)FESTAC (4th Avenue)FESTAC (5th Avenue)FESTAC (6th Avenue)FESTAC (7th Avenue)Gbagada- IfakoGbagada-Abule OkutaGbagada-AraromiGbagada-Deeper LifeGbagada-DiyaGbagada-ExpresswayGbagada-HospitalGbagada-L&KGbagada-New GarageGbagada-OlopomejiGbagada-PedroGbagada -SawmillGbagada-SholuyiIbeju-Lekki AiyetejuIbeju-Lekki AkodoIbeju-Lekki Amen EstateIbeju-Lekki Dangote fertilizerIbeju-Lekki Dangote RefineryIbeju-Lekki Dano MilkIbeju-Lekki Eleko JunctionIbeju-Lekki IgandoIbeju-Lekki MagbonIbeju-Lekki OnosaIbeju-Lekki OrimeduIbeju-Lekki Pan African UniversityIbeju-Lekki ShapatiIDIMUIGANDOIJANIKINIJEGUN IKOTUNIjegun-Obadore RoadIJORAIikeja (ADENIYI JONES)Ikeja (ALAUSA)Ikeja (ALLEN AVENUE)Ikeja (computer village)Ikeja (GRA)IKEJA (MM Airport)Ikeja (MANGORO)Ikeja (OBA-AKRAN)Ikeja (OPEBI)IKORODU (Adamo)IKORODU (Агбеде)Икороду (Агбова)ИКОРОДУ (сельскохозяйственный)ИКОРОДУ (Баеку)ИКОРОДУ (Эйита)ИКОРОДУ (Гберигбе)ИКОРОДУ (Иджеде)ИКОРОДУ (Имота)ИКОРОДУ (Ита олуво)ИКОРОДУ (Итамага)ИКОРОДУ (Офин)ИКОРОДУ (Оводе-Ибесе) IKORODU (RADIO)Ikorodu Road-AjegunleIkorodu Road-IrawoIkorodu Road-Owode OnirinIKORODU(Elepe)IKORODU(Laspotech)Ikorodu(Ogolonto)IKORODU(Sabo)Ikorodu- Imota Caleb UniversityIkorodu-AgufoyeIkorodu-BensonIkorodu-GarageIkorodu-OdokekereIkorodu-OdonlaIkorodu-OgijoIKOTAIKOTUNIkoyi (Awolowo Road )Ikoyi (Bourdillon)Ikoyi (Dolphin)Ikoyi (Glover road)Ikoyi (Keffi)Ikoyi (Kings way road)Ikoyi (Obalende)Ikoyi (Queens Drive)IKOYI MTN (PICKUP STATION)Ikoyi-Banana IslandILAJE (BARIGA)ILUPEJU (Lagos) ISHERI IKOTUNISHERI MAGODOISOLOIyana EjigboIYANA IBAIyana Ipaja (Abesan)Iyana Ipaja (Aboru)Iyana Ipaja (Ayobo Road)Iyana Ipaja (Command Road)Iyana Ipaja (Egbeda)Iyana Ipaja (Ikola Road)Iyana Ipaja (Iyana Ipaja Road)Iyana Ipaja (Shasha)JAKE (LEKKI)JANKANDE (ISOLO)Jumia-Experience-CenterKetu- AgboyiKetu-AlapereKetu-CMD roadKetu-DemurinKetu-Ikosi RoadKetu-Ile IleKetu-Iyana SchoolKetu-Tipper GarageLagos Island (Adeniji)Lagos Island (Marina)Lagos Island (Onikan)Lagos Island ( Сура)Остров Лагос (TBS)ЛАКОВЕЛакове-Адеба-роудЛакове-ГольфЛакове-КайолаЛакове-Школьные воротаLEKKI -VGCLekki 1 (Bishop Durosimi)Lekki 1 (F. T Kuboye street)Lekki 1 (Omorinre Johnson)Lekki Phase 1 (Admiralty Road)Lekki Phase 1 (Admiralty) путь)Лекки Фаза 1 (Фола Осибо)ЛЕККИ-АГУНГИЛЕККИ-АДЖА (АБИДЖО)ЛЕККИ-АДЖА (ДОРОГА АДДО)ЛЕККИ-АДЖА (БАДОРЕ)ЛЕККИ-АДЖА (ИЛАЖЕ)ЛЕККИ-АДЖА (ИЛАСАН)ЛЕККИ-АДЖА (ДЖАКАНДЕ)ЛЕККИ- Аджа (Сангоедо) Лекки-Авояялеккки-Чисколекки-Эльфлекки-Игбонлекки-Икейт Элегушилекки-Джаканде (Казим Элету) Лекки-Марувалекки-О-Эстателекки-Осапа Лондонмагбомагодомагодэдлендэдэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэль-эстателекки-асапа Лондонмагбомагодомагодоэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэльэль-эстателекки-эстателекки-асапа. ОмололуMile 12-OrishigunMILE 2Mushin-Palm AvenueMoshin-Agege Motor RoadMushin-Daleko MarketMushin-Fatai AtereMushin-Idi OroMushin-Idi-ArabaMushin-Ilasamaja RoadMushin-Isolo RoadMushin-Ladipo RoadMushin-Mushin MarketMushin-OlatejuMushin-Papa Lauge-Ajao RoadOgba-AefgunloOgba Jakande RoadOgba-Acme RoadOgba-AgudaOgba-CountyOgba-Ifako-IdiagbonOgba-Ifako-OrimoladeOgba-Isheri RoadOgba-ObawoleOgba-OjoduOgba-Oke IraOgba-Oke Ira 2nd JuctionOGBA-Surulere Ind RdOgba-Wemco RoadOGUDUOjo ShibiriOjo-Abule OshunOjo-AdalokoOjo-AgricOjo-AjangbadiOjo- Alaba InternationalOjo-Alaba RagoOjo-Alaba SuruOjo-AlakijaOjo-CassidyOjo-IjegunOjo-IlogboOjo-Ojo BarracksOjo-OkokomaikoOjo-Old Ojo roadOjo-OnirekeOjo-PPLOjo-ShibiriOjo-Tedi TownOjo-Trade FairOjo-VolksOJODUOJOKOROOJOTAOKOKOMAIKOOKOTAOmole Phase 1Omole Phase 2OREGUNOreyo- IgbeORILEOSAPA (LEKKI)OSHODI- BOLADEOSHODI-ISOLOOSHODI-MAFOLUKUOSHODI-ORILEOSHODI-SHOGUNLEPalmgrove-OnipanuSari-IganmuSatelite-TownSOMOLUSurulere (Adeniran Ogunsanya)Surulere (Aguda)Surulere (Bode Thomas)Surulere (Fatia Shitta)Surulere (Idi Araba)SurulereSurulere (Ijesha)Surulere Сурулере (Лавансон) Сурулере (Маша) Сурулере (Драйв Огунлана) Сурулере (Охуэлегба) VI (Адетокунбо Адемола) VI (Путь Ахмеда Белло) VI (Епископ Абояде Коул) VI (Ониру-роуд) VI (Аджосе Адеогун) VI (Акин Адешола) VI (Епископ Олувале) VI (Юсуф Абиодун) Остров Виктория (Адеола Одеку) Остров Виктория (Кофо Абайоми) Яба-Абуле ИджешаЯба- ФадейиЯба-(Сабо)Яба-(Унилаг)Яба-Абуле ОджаЯба-АдекунлеЯба-АкокаЯба-АлагомеджуЯба-Педагогический колледж Яба -Commercial AvenueYaba-FolagoroYaba-Herbert Macaulay WayYaba-JibowuYaba-MakokoYaba-Murtala Muhammed WayYaba-Onike IwayaYaba-OyingboYaba-TejuoshoYaba-University RoadYaba-Yabatech

Доставка дверей

Доставка ₦ 5 570

Готовы к доставке между 21 апреля и 28 апреля , когда вы заказываете в течение следующего 12HRS 28MINS 3

9000 9000 4 9039.