Позы растяжка: Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал 34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Источник: atmo.by

9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Оксана Барабанова

Теги:

Еда

Болезни

Часы

Массаж

Йога

Shutterstock

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость.

Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа. 

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте  ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Растяжек для улучшения плохой осанки и гибкости (с иллюстрациями)

Наше тело приспосабливается к позам, в которых мы проводим больше всего времени

Если обычный день включает в себя 8–12 часов в день, когда мы сгорбляемся за столом или ноутбуком, а затем — занимаясь серфингом час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более искривленной, сгорбленной и болезненной. И если простое словосочетание «плохая осанка» вызывает в воображении воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сиди прямо!» то имейте в виду, что в данном случае мать лучше знает .

«Когда мы проводим время в неоптимальных позах, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, кор и шея, на самом деле сокращаются», — объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наше тело приспосабливается к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Неправильная осанка влияет не только на физическую структуру вашего тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей: от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы чувствуем себя в своем теле и как мы сможем двигаться». по мере старения». Мы можем не сразу осознать ущерб, который наносит наша осанка, но наше тело это делает.

Например, говорит Уикхем, тело может ассоциировать закрытую или сгорбленную позу со стрессом, что приводит к выбросу кортизола. С другой стороны, открытые или властные позиции, которые могут высвобождать эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Итак, ваша осанка влияет не только на ваш рост и здоровье, но и на ваше психическое здоровье и на то, как вы относитесь к себе. Имея это в качестве стимула, попробуйте эти семь поз утром, чтобы разогнать кровь, расслабить напряженные мышцы и повысить осознанность тела, чтобы вы могли стоять прямо и во весь рост, выходя из парадной двери.

Уровень: Новичок

Работающие мышцы: Плечи, кор, нижняя часть спины

Как это делать:

1. Начните с рук и коленей.
2. Разведите колени на ширину плеч.
3. Удерживая стопы обращенными к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
4. Проползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол вдоль тела.
5. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
6. Опустите лоб на пол.
7. Вдохните здесь от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: «Поза ребенка» помогает исследовать диапазон движений плеч, вытянув руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Новичок

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине бедер.
2. Широко согнув колени, чтобы поддержать и сбалансировать форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях. Держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Работайте над тем, чтобы задействовать четырехглавую мышцу, чтобы расслабить подколенные сухожилия.
6. Если вы можете удерживать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со стопами.
7. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.
8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и помогает снять напряжение в шее и плечах, объясняет Морбитцер. Это может быть интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в плечах выйти из-под контроля.

Уровень: Новичок

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости. Держите колени сложенными под бедрами, пальцы ног не подогните, а верхнюю часть стоп прижмите к земле.
2. Удлинитесь от копчика вниз к голове, чтобы шея находилась в нейтральном положении, а вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
3. Начать фазу Кошки. На выдохе втяните копчик внутрь, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинского кота. Удлините шею. Позвольте вашей голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
4. На выдохе «подпрыгните и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
5. Несколько раз прокрутите Кошку-Корову. Будьте осторожны, избегайте стресса и давления на голову и шею.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение Кошка-Корова должно выполняться через корпус и таз так, чтобы на вдохе вы создавали передний наклон таза так, чтобы ваш копчик был обращен к потолку, а на выдохе вы создавали наклон вперед». наклон назад так, чтобы ваш копчик был обращен к земле».

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как выполнять:

1. Ноги на ширине плеч, руки вперед, колени согнуты, вас или на бедрах для дополнительного баланса.
2. Держите ноги неподвижно. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею. Позвольте вашей голове тянуться к груди, сохраняя линию с позвоночником.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Несколько раз пройдите через Standing Cat-Cow.

Почему это работает: Эта растяжка активизирует различные мышцы спины. Это может помочь вам лучше осознать свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы каждый день находились в одном и том же положении, сделайте перерыв и несколько раз прокрутите «Стоящую кошку-корову», чтобы нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Брюшные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как выполнять:

1. Начните со слегка расставленных пальцев.
2. Шагнуть одной ногой назад, а затем другой.
3. Держите корпус напряженным и активным, а таз нейтральным. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягивать коленные чашечки квадрицепсами. Отожмите пятки назад, чтобы ваши икры тоже были активны.
4. Расположите локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудь не провисает, надуйте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
5. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра провисают, слегка наклоните таз вперед», — предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, удерживая корпус напряженным, а таз нейтральным». Эта позиция требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

1. Станьте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, поднимая седалищные кости к потолку.
3. Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу.
4. Опустите голову и вытяните шею.
5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
6. Сделайте здесь как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются из-за чрезмерной работы за столом», — объясняет Морбитцер. Практикуйтесь чаще, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с плохой осанкой. Возможно, вы даже обнаружите, что сидите немного прямее.

Не забывайте активно отводить лопатки назад и создавать свободное пространство в области шеи. Если вы обнаружите, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните колени и войдите в позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать положение.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на глубокий вдох и выдох.
4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средняя и верхняя часть спины). Это также уменьшает скованность в середине и нижней части спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для снятия напряжения в мышцах спины. «Смысл этого упражнения в том, чтобы заставить [мышцы] вокруг позвоночника пройти полный диапазон движений», — объясняет Уикхем.

Прямо сейчас нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над тем, чтобы найти их. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что это может помочь достаточно, поэтому они в настоящее время набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, лучшей осанкой и уменьшением болей в спине от сидения. .

А что сейчас? Куда ведет вся эта растяжка? Что ж, и Уикхем, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, включающие дыхание и мышечные сокращения, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжка также заставляет вашу кровь течь и может помочь повысить осознанность тела, так что, даже когда вы не пытаетесь, ваше тело, через боль или спад, напомнит вам: «Сиди прямо!»

И ты приспособишься, как хотела твоя мама.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0233 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Растяжки для улучшения плохой осанки и гибкости (с иллюстрациями)

Наше тело адаптируется к позам, в которых мы проводим больше всего времени

Сидя на диване час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более искривленной, сгорбленной и болезненной. И если простое словосочетание «плохая осанка» вызывает в воображении воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сиди прямо!» то имейте в виду, что в данном случае мать лучше знает .

«Когда мы проводим время в неоптимальных позах, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, кор и шея, на самом деле сокращаются», — объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наше тело приспосабливается к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Неправильная осанка влияет не только на физическую структуру вашего тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей: от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы чувствуем себя в своем теле и как мы сможем двигаться». по мере старения». Мы можем не сразу осознать ущерб, который наносит наша осанка, но наше тело это делает.

Например, говорит Уикхем, тело может ассоциировать закрытую или сгорбленную позу со стрессом, что приводит к выбросу кортизола. С другой стороны, открытые или властные позиции, которые могут высвобождать эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Итак, ваша осанка влияет не только на ваш рост и здоровье, но и на ваше психическое здоровье и на то, как вы относитесь к себе. Имея это в качестве стимула, попробуйте эти семь поз утром, чтобы разогнать кровь, расслабить напряженные мышцы и повысить осознанность тела, чтобы вы могли стоять прямо и во весь рост, выходя из парадной двери.

Уровень: Новичок

Работающие мышцы: Плечи, кор, нижняя часть спины

Как это делать:

1. Начните с рук и коленей.
2. Разведите колени на ширину плеч.
3. Удерживая стопы обращенными к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
4. Проползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол вдоль тела.
5. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
6. Опустите лоб на пол.
7. Вдохните здесь от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: «Поза ребенка» помогает исследовать диапазон движений плеч, вытянув руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Новичок

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине бедер.
2. Широко согнув колени, чтобы поддержать и сбалансировать форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях. Держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Работайте над тем, чтобы задействовать четырехглавую мышцу, чтобы расслабить подколенные сухожилия.
6. Если вы можете удерживать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со стопами.
7. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.
8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и помогает снять напряжение в шее и плечах, объясняет Морбитцер. Это может быть интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в плечах выйти из-под контроля.

Уровень: Новичок

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости. Держите колени сложенными под бедрами, пальцы ног не подогните, а верхнюю часть стоп прижмите к земле.
2. Удлинитесь от копчика вниз к голове, чтобы шея находилась в нейтральном положении, а вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
3. Начать фазу Кошки. На выдохе втяните копчик внутрь, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинского кота. Удлините шею. Позвольте вашей голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
4. На выдохе «подпрыгните и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
5. Несколько раз прокрутите Кошку-Корову. Будьте осторожны, избегайте стресса и давления на голову и шею.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение Кошка-Корова должно выполняться через корпус и таз так, чтобы на вдохе вы создавали передний наклон таза так, чтобы ваш копчик был обращен к потолку, а на выдохе вы создавали наклон вперед». наклон назад так, чтобы ваш копчик был обращен к земле».

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как выполнять:

1. Ноги на ширине плеч, руки вперед, колени согнуты, вас или на бедрах для дополнительного баланса.
2. Держите ноги неподвижно. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею. Позвольте вашей голове тянуться к груди, сохраняя линию с позвоночником.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Несколько раз пройдите через Standing Cat-Cow.

Почему это работает: Эта растяжка активизирует различные мышцы спины. Это может помочь вам лучше осознать свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы каждый день находились в одном и том же положении, сделайте перерыв и несколько раз прокрутите «Стоящую кошку-корову», чтобы нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Брюшные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как выполнять:

1. Начните со слегка расставленных пальцев.
2. Шагнуть одной ногой назад, а затем другой.
3. Держите корпус напряженным и активным, а таз нейтральным. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягивать коленные чашечки квадрицепсами. Отожмите пятки назад, чтобы ваши икры тоже были активны.
4. Расположите локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудь не провисает, надуйте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
5. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра провисают, слегка наклоните таз вперед», — предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, удерживая корпус напряженным, а таз нейтральным». Эта позиция требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

1. Станьте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, поднимая седалищные кости к потолку.
3. Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу.
4. Опустите голову и вытяните шею.
5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
6. Сделайте здесь как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются из-за чрезмерной работы за столом», — объясняет Морбитцер. Практикуйтесь чаще, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с плохой осанкой. Возможно, вы даже обнаружите, что сидите немного прямее.

Не забывайте активно отводить лопатки назад и создавать свободное пространство в области шеи. Если вы обнаружите, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните колени и войдите в позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать положение.

Уровень: Средний

Задействованные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на глубокий вдох и выдох.
4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средняя и верхняя часть спины). Это также уменьшает скованность в середине и нижней части спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для снятия напряжения в мышцах спины. «Смысл этого упражнения в том, чтобы заставить [мышцы] вокруг позвоночника пройти полный диапазон движений», — объясняет Уикхем.

Прямо сейчас нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над тем, чтобы найти их. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что это может помочь достаточно, поэтому они в настоящее время набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, лучшей осанкой и уменьшением болей в спине от сидения. .

А что сейчас? Куда ведет вся эта растяжка? Что ж, и Уикхем, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, включающие дыхание и мышечные сокращения, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку.