Ошибки девушек в тренажерном зале
Учиться всегда лучше на чужих ошибках – особенно это касается времени, проведенного в тренажерном зале. Разумеется, все мы, независимо от пола и возраста, иногда допускаем оплошности. Однако мне хотелось бы уделить особое внимание именно женским ошибкам в тренажерном зале. Итак, основные заблуждения и ошибки, которые делают женщины, занимающиеся фитнесом.
1. Не бойтесь стать «грудой мышц»
К сожалению, этот страх всё еще актуален для множества девушек. Они отказываются работать с большими весами, избегают упражнений со свободными весами (с гантелями, штангой), не выполняют упражнения, нацеленные на проработку тех мышц, которыми зачастую гордятся мужчины (например, бицепсы и трицепсы). В действительности, если бы нарастить огромную мышечную массу было так легко, то «качками» были бы все вокруг. На практике же это очень долгий и трудоемкий процесс, так что уверяю вас – маленькой хрупкой женщине случайно превратиться в большого крепкого мужика не получится! Поэтому смело хватайтесь за штангу, равномерно прорабатывайте все группы мышц и не бойтесь базовых упражнений!
2.
Не пытайтесь скрыть свои эмоцииВы видели в тренажерном зале женщин, выполняющих упражнения с абсолютно безучастным видом? Да, таких полно. Всё просто – они стесняются нелепого выражения на своем лице, особенно во время силовых тренировок. Это очень распространенная ошибка среди женщин, ведь всем нам хочется всегда выглядеть красивыми. Вот только выжимая из себя максимум усилий, невозможно сохранять умиротворение на лице. Конечно, злобный оскал, а порой тихое рычание, выглядят не слишком привлекательно, но это же тренажерный зал. Мы ходим туда не для того, чтобы покрасоваться перед кем-то. Главная наша цель – прогресс, постоянное преодоление трудностей и оттачивание собственной внешности. Вы не получите ту самую, идеальную фигуру, если не будете выкладываться по максимуму. Поэтому расслабьтесь и не сдерживайте себя.
3. Одно и то же каждый день
Некоторые женщины годами посещают тренажерный зал, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день.
Более того, они даже не пытаются менять последовательность упражнений, увеличивать вес или количество повторений. Нет, просто одна и та же программа на каждой тренировке. Сразу говорю – так нельзя. Конечно, это лучше, чем не заниматься совсем. Однако без прогрессии нагрузок, без регулярной (хотя бы раз в 2-3 месяца) смены программы тренировок и методики занятий, ни о каком мышечном росте не может быть и речи. Мышцы растут, получая своеобразный стресс – непривычные для них нагрузки. Если нет такого стресса – ни о каком прогрессе не следует и мечтать. Разнообразие – вот главный секрет успеха.
4. Не пить воду, чтобы не потеть
Многие женщины убеждены, что потеть – это плохо. И я с вами согласна, но только если речь не идет о тренажерном зале. Выделение пота во время интенсивной тренировки – совершенно естественный процесс. Более того, если вы не потеете – значит, скорее всего, просто недостаточно стараетесь. Вы же не можете целиком обмазаться антиперспирантами – технически это возможно, но не слишком полезно для организма.
Просто оглянитесь по сторонам, и увидите, что потеют все, кто занимается усердно, а свеженькими остаются лишь те, кто пришел в зал «почесать» языком. Кроме того, большинство тренажерных залов оборудованы душевыми кабинками, в которых вы сможете освежиться и привести себя в порядок после тренировки. Кстати, потеть вы будете в любом случае, независимо от того, пьете вы воду во время тренировки или нет. Именно поэтому ее и нужно пить – чтобы избежать обезвоживания организма.
5. Макияж и духи в тренажерном зале
Порой стремление к красоте заставляет женщину поступать не совсем обдуманно. Некоторые женщины наносят макияж перед походом в зал, а во время тренировки постоянно проверяют – ничего ли не размазалось, а потом жутко волнуются, поняв, что потекла тушь или подводка. Всё это очень отвлекает от главного – непосредственно от самой тренировки. Поэтому я рекомендую вообще не краситься перед тренажерным залом, либо смывать косметику перед тренировкой, а после – краситься заново в раздевалке.
Это самый лучший вариант.
Вторая категория женщин хочет не только хорошо выглядеть, но ещё и благоухать во время занятий спортом. Да-да, я сейчас говорю именно о любительницах выливать на себя по полфлакона любимых духов перед самой тренировкой. Пожалуйста, научитесь уважать окружающих вас людей и не создавать для них дискомфорт. Поймите, даже если аромат действительно потрясающий, то смешавшись с запахом пота, он, скорее всего, утратит свою привлекательность. Кроме того, многие люди очень чувствительны к резким запахам, особенно в тренажерном зале, где часто испытывают кислородное голодание. В результате от аромата ваших духов кому-нибудь может внезапно стать плохо.
6. Упражнения на пресс не уберут жир с живота
На самом деле активно качать пресс, имея излишки подкожного жира в области живота, я бы вообще не рекомендовала. Дело в том, что увеличение мышечной ткани под слоем жира не сделает вас стройнее, а наоборот зрительно увеличит объемы. Поэтому сначала диета и кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, а потом уже упражнения на пресс, чтобы сделать живот более подтянутым.
Вообще качать пресс каждый день бессмысленно, даже если весь жир с живота уже ушел. Всегда давайте мышцам время на восстановление. Двух-трех занятий в неделю, предусматривающих упражнения на пресс, вполне достаточно. Если вы чувствуете, что мышцы ещё не успели восстановиться и всё ещё болят после предыдущей тренировки – дайте им больше времени на отдых и поработайте над другой группой мышц.
7. Наклоны в стороны
Эти упражнения не подходят для женщин. Они не сделают вашу талию уже, а наоборот расширят её! Это правило нерушимо. Запомните: если ваша цель – осиная талия, даже не вздумайте выполнять наклоны в стороны. Особенно наклоны с отягощениями! Это упражнение отлично подходит для мужчин, но женщинам оно противопоказано. Всегда перед тем, как браться за то или иное упражнение, внимательно изучайте какие мышцы в нем наиболее задействованы. Наклоны в стороны – это упражнение для проработки косых мышц живота. Мышцы растут — и ваша талия становится всё шире и шире.
Вряд ли какой-нибудь девушке это понравится. Поэтому без раздумий вычеркивайте это упражнение из своей программы тренировок!
» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира Методы выполнения: комбинированно, суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Комбинированные — это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира. В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах. Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной. Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: d9XlyT-3LqE 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: uIdt_ya9v-I 3 ТРЕНИРОВКА 8002 9002 За всю тренировку: nBZXqfdGo7o ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к кардиотренажёру. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.
Тенденция тренировок TikTok «Застенчивая девушка» поможет вам справиться с тревогой в спортзале
Фитнес
Все, что вам нужно, это коврик и уголок.
по Кэролин Стебер
Travelcouples/Moment/Getty изображения
Упражнения перед незнакомыми могут быть мотивами, либо может сделать вашу кровь простудиться. Если вы попадаете в последнюю категорию и ненавидите саму мысль о том, что вас заметят в спортзале, тренд TikTok на тренировки для застенчивых девушек для вас.
Тренировки застенчивых девушек набрали более 408 миллионов просмотров на TikTok, что доказывает, что тревога в спортзале — или желание вести себя сдержанно во время тренировок — вполне реальна. Нажмите на одно из этих видео, и вы увидите, что это выглядит как обычная тренировка… но тот, кто занимается тренировкой, находится в одиночестве, несмотря на то, что находится в тренажерном зале. И в этом суть: сообщество застенчивых девушек на FitTok — это люди, которые не хотят пробираться мимо незнакомцев или пробиваться локтями к силовым тренажерам.
Вместо этого они предпочитают устроиться в углу, где в одиночестве выполняют упражнения, прежде чем тащиться домой.
Если это звучит как ваш идеальный сценарий тренировки, вы определенно не одиноки. «Абсолютно нормально нервничать перед походом в спортзал, особенно если вы новичок в тренировках или пробуете новое место», — говорит Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. Она говорит, что если у вас есть тревога в спортзале, вы можете беспокоиться о том, что другие осуждают вас. Или, может быть, вы чувствуете себя подавленным огромным количеством оборудования в тренажерном зале, особенно тренажерами, которыми вы не знаете, как пользоваться. Какой бы ни была причина вашей застенчивости, тренд тренировок TikTok, безусловно, может помочь вам чувствовать себя в безопасности, пока вы потеете.
Помимо того, что вы чувствуете себя более комфортно во время тренировок, идея выделения личного пространства в тренажерном зале заключается в том, чтобы помочь вам со временем обрести уверенность в себе.
«Когда вы привыкнете к своему телу и к тому, какие мышцы работают в определенных упражнениях, вы, возможно, почувствуете, что готовы исследовать больше частей тренажерного зала», — говорит Карри Bustle. Именно тогда вы можете рискнуть заняться гребным тренажером, попробовать несколько становых тяг со штангой или даже записаться на групповое занятие фитнесом, если вам это понравится. Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках для застенчивых девушек, чтобы вы могли попробовать их на себе.
Суть тренировки застенчивых девушек заключается в том, чтобы оставаться в одиночестве в одной части тренажерного зала. «Если вы остаетесь в одном углу, у вас меньше шансов столкнуться и пообщаться с кучей людей», — говорит Карри, и это может стать огромным облегчением, когда ваше беспокойство зашкаливает. Вы также можете взять с собой наушники и надеть шляпу для дополнительного эффекта инкогнито.
Что касается самой тренировки? Вы можете делать все, что хотите, на самом деле, но тренировки для застенчивых девушек, как правило, делают все проще.
«Сосредоточение внимания на основах, которые можно выполнять в одном месте, таких как основная работа, жим от груди, тяга, приседания и выпады, — создаст прочную основу, прежде чем вы начнете работать с оборудованием с более высокими нагрузками или пробовать более динамичные движения», — говорит Элисон Ресслер. , специалист по силовой и физической подготовке. Они также не занимают много места и не требуют большого количества оборудования, что идеально подходит, когда вы нервничаете, когда идете к силовой стойке.
Прокрутите TikTok, если вы ищете вдохновляющую тренировку для застенчивых девушек. Или возьмите набор гантелей, расстелите коврик и выполните упражнение для всего тела от Карри. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения и повторите три подхода в своем маленьком уголке тренажерного зала.
- Узкая тяга
- Обратные разведения
- Попеременные сгибания рук
- Обычные сгибания рук до жима над головой
- Попеременные выпады вперед с поворотом в сторону
- Румынская становая тяга
- Overhead extension
- Kickbacks
- Chest press with leg raise
- Chest fly
Sources:
Alayna Curry, AFAA-certified fitness instructor
Alison Roessler, strength and conditioning specialist
3-месячный план тренировок в тренажерном зале для женщин (начинающих) с PDF
Муршидом Акрамом Теги Тренировки для женщин, Программа тренировок
Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы. Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.
Вот почему я разработал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.
Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.
Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.
Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщин Независимо от того, находитесь ли вы в подростковом возрасте, в возрасте двадцати или тридцати лет, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.
Эта тренировочная программа состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и поддерживать мотивацию.
Вот краткое изложение этой программы:
- Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
- Частота в неделю : 3-4 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
- Целевой пол: Женский
- Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин
Расписание
- Месяц 1 — Сплит для начинающих
- Месяц 2 — Разделение PPL
- Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит
Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут.
- Понедельник: Квадраты, грудь и бицепсы
- Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
- Пятница: Спина, ягодицы и кор
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Treadmill Run | 5 minute | 1 | 2-min |
| Sumo Squat | 12-15 | 4 | 2-min |
| Incline Bench Press | 12-15 | 3 | 2-min |
| Pec Deck Fly | 12-15 | 3 | 2-min |
| Dumbbell Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercises | Reps/Time | Sets | REST |
|---|---|---|---|
| OUPHEAD PRESS | 10-12 | 3 | 2-минутный |
| ПОСЫЛЯ0165 | |||
| Reverse Pec Deck Fly | 10-12 | 3 | 2-min |
| One-arm Triceps Extension | 10-12 | 3 | 2-min |
| DB Romanian Deadlift | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Treadmill | 5-min | 1 | 2-min |
| Lat Pulldown | 10-12 | 3 | 2-min |
| Seated Cable Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| One-arm Dumbbell Row | 10-12 | 2 | 2-min |
| Glute Bridge | 10-12 | 3 | 2-min |
| Доска | 30 с | 2 | 1 мин |
МЕСЯЦ 2 – PPL SPLIT
- 1 Понедельник: 9 Тренировка Push 6 1
- Среда: Тяговая тренировка
- Пятница: Тренировка ног
- Суббота : Кардио
| Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Smith Machine Bench Press | 12-15 | 3 | 2-min |
| Incline Dumbbell Press | 10-12 | 3 | 2-min |
| Pec Deck Fly | 10- 12 | 3 | 2-min |
| Lateral Raises | 10-12 | 2 | 2-min |
| Rope Pushdown | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 12-15 | 3 | 2-min |
| Seated Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| One-arm DB Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| Cable Facepull | 10-12 | 2 | 2-min |
| Preacher Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Sumo Squat | 12-15 | 3 | 2-min |
| Leg Press | 10-12 | 3 | 2-min |
| Lunges | 10-12 | 3 | 2-min |
| DB Romanian Deadlift | 10-12 | 2 | 2-min |
| Leg Curl | 10-12 | 3 | 2 мин. |
Выполняйте упражнения в желаемом темпе.
| Упражнение | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5-minute | 2-min |
| Bicycling | 5-minute | 3-min |
| Elliptical Cross Trainer | 5-minute | 3-min |
| Abs Workout | 10 минут | – |
МЕСЯЦ 3 – ВЕРХНЯЯ НИЖНЯЯ РАЗДЕЛКА
- Понедельник – Верхняя часть тела
- Вторник – Нижняя часть тела
- Четверг – Верхняя часть тела
- Пятница – Нижняя часть тела
- Суббота – кардио (необязательно)
Monday – Upper Body
| Exercise | Reps | Sets | Rest | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Incline Bench Press | 12-15 | 3 | 2-min | ||||
| Pec Deck Fly | 10-12 | 3 | 2 мин | ||||
| Боковой подъем | 10-12 | 3 | 17 5910 мин | One-arm DB Row | 10-12 | 2 | 2-min |
| Dumbbell Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
Tuesday – Lower Body
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Back Squat | 12-15 | 3 | 2-min |
| Leg Extension | 10-12 | 3 | 2-min |
| DB Romanian Deadlift | 10-12 | 2 | 2-min |
| Leg Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
| Calf Raises | 12-15 | 3 | 2-min |
Thursday – Upper Body
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 12-15 | 3 | 2-min |
| Seated Cable Row | 12-15 | 3 | 2-min |
| Overhead Press | 12-15 | 3 | 2 -min |
| Reverse Pec Deck | 12-15 | 3 | 2-min |
| Bar Pushdown | 12-15 | 3 | 2-min |
Friday- Lower Body
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-12 | 3 | 2-min |
| Lunges | 10-12 | 3 | 2 -min |
| Sumo Squat | 12-15 | 3 | 2-min |
| Leg Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
| Hip Thrust | 10-12 | 3 | 2-min |
Saturday – Cardio (Optional)
| Exercise | Time | Interval |
|---|---|---|
| Treadmill | 5-minute | 2- MIN |
| Кардио веса | 20-минутный | 3-минутный |
. 0011Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в выбранном темпе, после чего 30 секунд отдыхайте.
0082 Заключительные слова Начало пути к фитнесу может быть захватывающим, если у вас есть хорошо продуманный план тренировок. Программа тренировок помогает тренироваться систематически и давать максимальные результаты. Вот почему, если вы решили привести себя в форму, вы можете попробовать этот трехмесячный план тренировок для начинающих, который разработан в первую очередь для женщин. Эта программа постепенно увеличит вашу силу и выносливость и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Вы также можете внести желаемые изменения в программу и настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью. После того, как вы закончите тренировку, вы можете выполнять эту двухтактную тренировку еще три месяца, чтобы улучшить свою физическую форму. Какую бы программу вы ни использовали, учтите следующие моменты.
Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. CategoriesCategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылкиИз блога… Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. |
