Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения
Здоровье женщины напрямую зависит от ее образа жизни. В отличие от мужчин женщины имеют более чувствительный и хрупкий организм. В период беременности нагрузка на многие органы возрастает в разы, страдает и позвоночник, кости, суставы. Но даже будучи «в положении» не стоит отказывать себе в занятиях спортом.
Существуют специальные упражнения, которые нацелены на укрепление организма беременной женщины, помогают правильному развитию плода, облегчают вынашивание и роды. Такой комплекс упражнения носит название позиционная гимнастика для беременных.
Следующие упражнения просты в выполнении и не наносят вреда маме и малышу.
Упражнение «кошка».
Перед началом выполнения встаем в исходную позицию на четвереньки. Колени находятся на уровне бедер, руки — прямо под плечами. Название упражнения говорит само за себя: все движения напоминают потягивания кошки. Стоя в исходной позиции начинаем прогибаться одновременно проделывая повороты головы по кругу.
Упражнение «бабочка».
Для начала принимаем позу медитации или, как она еще называется, по-турецки. Колени отводим в разные стороны. Руки кладем на колени и с их помощью осуществляем интенсивные надавливания на ноги, таки образом заставляя их практически «порхать» подобно крыльям бабочки.
Упражнение «скручивание».
Его также можно отнести к позиционной гимнастики для беременных и выполнять его в качестве разминки перед занятием. Принимаем исходное положение — сидя или стоя. Делаем всем знакомые повороты в сторону с разведением рук. Необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался.
Упражнение «кегеля»
Упражнение направлено на тренировку мышц влагалища. Во время его
выполнения нужно сжимать мышцы влагалища. Чтобы понять как это делается, нужно во время похода в туалет попытаться остановить мочеиспускание.
Чем полезна позиционная гимнастика для беременных
При регулярном выполнении упражнений можно значительно улучшить свое самочувствие. Позиционная гимнастика помогает беременным подготовить мышцы тазового дна к предстоящим родам, улучшить кровоток и снабжение кислородом внутренние органы. В сочетании с более активными занятиями позиционная гимнастика помогает контролировать вес. Немало пользы она приносит уставшему от нагрузок позвоночнику. Страдают и суставы, которые можно восстановить и укрепить с помощью подобных упражнений.
Рекомендуется дополнить данный комплекс упражнений другой физической активностью. Так, беременным полезно посещать бассейн, заниматься йогой и даже посещать занятия по танцам. Умеренная физическая активность во время беременности поможет достичь душевной гармонии, улучшить состояние здоровья в столь сложный период и подготовить организм к родам и послеродовому восстановлению.
Читайте также, статьи по теме:
ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ
ПОЕЗДКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
← Резус — конфликт при беременности, последствия Как правильно подготовиться к беременности →
показания, польза и правильное выполнение
Мария Суворова
Журналист, мама одной дочки
#здоровье #беременность
Если на ранних сроках беременности женщину может мучить разве что только токсикоз, то ближе к 20-й неделе могут появиться уже проблемы со стулом, отеки и другие сопутствующие этому положению симптомы.
И раз в такой ситуации нельзя использовать практически никакие лекарства для улучшения состояния, то врачи рекомендуют другой альтернативный способ — коленно-локтевое положение, или позу кошечки. Всем ли подходит такой расслабляющий метод, как часто им можно «спасаться» от недомоганий и есть ли у него противопоказания — в нашем кратком ликбезе.
Показания
Обычно коленно-локтевую позу беременным советуют в женской консультации наблюдающие их гинекологи в середине второго триместра — ближе к 20-й неделе. Чаще всего именно в это время будущая мама начинает испытывать болевые ощущения внизу живота, в суставах, спине. Но кроме этих недомоганий есть и еще ряд временных физических неудобств. Чтобы облегчить такое состояние, женщина может принять рекомендованную ей позицию на четвереньках.
На ранних сроках беременности коленно-локтевая поза показана:
- для профилактики возникновения пиелонефрита;
- при нарушении кровообращения плаценты;
- при болях в области спины, нижнего таза и ногах.
На поздних же сроках такую позицию необходимо принимать, если есть:
- газообразование и вздутие живота;
- частое мочеиспускание;
- варикоз нижних конечностей;
- боль в пояснице;
- геморрой.
Также такое положение поможет при затрудненном дыхании, сильных отеках и гестозе — позднем токсикозе.
Противопоказания
Поза на четвереньках хороша тем, что она практически не имеет никаких противопоказаний, за исключением двух моментов: если есть травма позвоночника или повреждение шеи — в таких ситуациях нельзя полноценно сгибать и разгибать спину.
В остальных же случаях, если выполнять такую гимнастику правильно, то никакого вреда ни будущей маме, ни малышу она нанести не сможет.
Длительность и частота
Врачи рекомендуют выполнять упражнение каждый день утром и вечером. Если позволяет самочувствие, то вставать в эту позу можно и чаще — по необходимости. Начинать нужно с 5 минут, постепенно увеличивая время до получаса.
Продолжать занятия можно вплоть до самих родов.
Особенно эффективна такая гимнастика будет после долгих прогулок и при болях в мышцах и суставах. Уже через 10 минут можно почувствовать заметное снятие напряжения.
Чтобы не скучать во время стойки в коленно-локтевой позе, можно включить приятную музыку, любимый фильм или аудиокнигу: занятие должно не только расслаблять, но и приносить удовольствие.
Если же даже после 5 минут вы почувствовали дискомфорт или появились болезненные ощущения, то необходимо закончить упражнение и обратиться к гинекологу: возможно, есть проблемы со здоровьем.
Техника выполнения
Коленно-локтевую позицию можно принимать на диване, кровати или на полу. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо занять правильное положение:
- Встаньте на четвереньки.
- Колени расставьте на ширине плеч.
- Вместе с согнутыми локтями опустите корпус тела вниз.
- Расслабьте плечи.
- Опустите голову.
Главный принцип такого положения в том, что поясница должна быть расположена выше головы, чтобы вся тяжесть тела сместилась вперед — на руки, а живот при этом свободно свисал.
Чтобы поза была максимально удобной, под колени на пол можно постелить тонкое одеяло, а под лоб положить небольшую подушку.
Польза для будущей мамы
По мере роста ребенка беременная женщина может испытывать неприятные ощущения. Коленно-локтевая поза помогает устранить этот дискомфорт.
Во время этого положения:
- нормализуется кровообращение — не скачет артериальное давление, не мучает варикоз и геморрой;
- лучше работают почки — исчезает отечность рук и ног, не беспокоит цистит;
- снижается гипертонус матки — сводится на нет риск отслоения плаценты;
- профилактируется поздний токсикоз — уходит тошнота и приступы рвоты;
- снимается нагрузка на внутренние органы — становится легче дышать.
Также положение на четвереньках прекрасно помогает справиться со вздутием живота, изжогой и запорами, ослабляя нагрузку на пищеварительную систему. И, пожалуй, это единственный способ при беременности, чтобы расслабить мышцы спины и снять тянущую боль в пояснице.
Некоторые беременные женщины после 20-й недели испытывают такой недуг, как истмико-цервикальная недостаточность, при которой шейка матки не способна противостоять внутриматочному давлению, из-за чего могут начаться преждевременные роды. Врачи рекомендуют таким будущим мамам принимать коленно-локтевую позу для снятия этой нагрузки и полноценного вынашивания ребенка.
Но поза кошечки спасает не только при ранних и поздних сроках беременности, но и в день родов. В некоторых роддомах женщинам приносят фитбол, чтобы они могли занять упрощенную коленно-локтевую позу и уменьшить боль во время схваток.
Польза для ребенка
Кроме пользы для будущей мамы, правильно принятая коленно-локтевая поза помогает и малышу.
Благодаря ей начинается активное кровообращение в артериях матки — так ребенок получает больше кислорода и питательных веществ, а значит снижаются риски осложнений.
А еще, если будущая мама регулярно принимает такую позу, то малыш, находясь в тазовом или поперечном предлежании, может перед родами перевернуться головкой вниз, что исключит показание к операции кесарева сечения.
Также специалисты считают, что коленно-локтевая позиция воедино связывает настроение мамы и ребенка: если мама чувствует себя расслабленно и комфортно, то и малыш начинает меньше пинаться и отлично чувствует себя в утробе.
— поделитесь с друзьями!
Читать дальше
- Красные флаги во время беременности: когда срочно нужно к врачу
- Приводит ли аборт к бесплодию? Мнение врачей о способах прерывания беременности и их последствиях
- Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра
9 простых упражнений с мячом для беременных, которые вам НУЖНО знать – BABYGO
Беременные женщины мечтают о легкой беременности.
Тот, который им может понравиться с ограниченными осложнениями, и тот, который завершится полным сроком с естественными родами. Так и должно быть?!
Реальность такова, что иногда наше удовольствие от беременности и стресс от детского труда могут стать немного сложнее.
Вы, возможно, последняя беременная женщина, ставшая жертвой нашего врага…
Да, дамы, современный стиль жизни!
Быстрые машины, угловые диваны и бокс-сеты!
Я объединил свой опыт рождения ребенка (трижды!) с исследованиями и мнениями экспертов, чтобы создать Ваше простое руководство по лучшим родам, завершающееся одними из лучших и самых простых упражнений с мячом для беременных.
Содержание статьи
- Почему упражнения важны для беременных?
- Советы по упражнениям для улучшения родов
- Что такое мячик для родов?
- Лучше с мячом!
- Как мне помогают упражнения для беременных?
- Что вызывает боли во время беременности?
- 3 шариковых наконечника для беременных
- Хватит обо мне, как это поможет моему ребенку?
- 9 упражнений с мячом для беременных для улучшения родов
Почему важны упражнения для беременных?
Беременность — это огромная кривая обучения для женщин.
Внезапно выбор вашего образа жизни влияет на здоровье другого человека — вашего ребенка!
Мировые эксперты в области родовспоможения Гейл Талли, Джин Саттон и Полин Скот согласны с тем, что существует общее влияние на осложненные беременности.
Да, дамы, мы стали гораздо менее активными, чем раньше !
Это отсутствие активности способствовало растущему росту и почти популярной культуре родов с помощью родовспоможение. Сюда входят:
- Индуцированные роды
- Кесарево сечение
- Вспомогательные роды
Статистические данные NHS теперь показывают, что 1 из 5 женщин рожает в Великобритании с индукции родов. Цифра, которая значительно выросла за последнее десятилетие.
Принимая во внимание, что исследование NHS 18 426 беременных женщин в 2017 г. показало, что ошеломляющие 41 % не рожали естественным путем:
- 26 % родов были кесаревым сечением
- 15% рождений получили помощь
Искусственные роды сопряжены с рисками и потенциальными последствиями, которых не было бы при естественных родах.
Они могут оказать длительное влияние на вас и вашего ребенка. Французский акушер и специалист по родам доктор Мишель Оден, безусловно, согласен с этим.
Исследование Одента выявило тенденцию рождения детей с помощью искусственных родов и увеличение числа нарушений развития. Например, дети с диагнозом расстройства аутистического спектра.
Помните, что ваше тело устроено так, чтобы выдерживать беременность и рожать естественным путем, иногда нам просто нужна небольшая помощь.
Будьте активными и будьте умными на протяжении всей беременности, чтобы получить высшую награду!
Советы по упражнениям для улучшения родов
Давайте не позволим современным привычкам диктовать нам, как нам рожать! Уже в первом триместре включите фитнес для беременных в свой распорядок дня.
Ведущие эксперты в области материнского здоровья сходятся во мнении, что поддержание формы и регулярные физические упражнения могут увеличить шансы на несложные роды в вашу пользу.
Более того, лучшие упражнения для беременных делать легко. Их можно выполнять, не выходя из собственного дома, и они полезны, даже если выполнять их с низкой интенсивностью.
Посвятить немного времени лучше, чем ничего.
Лучшее управление набором веса вашего ребенка вознаградит вас и вашего ребенка более комфортной беременностью, а также позволит вам лучше подготовиться к первым двум периодам родов.
Продолжая щадящие фитнесы к концу третьего триместра беременности, принимая позы с наклоном вперед, вы можете помочь своему ребенку принять правильное положение.
И, конечно же, движение этого тела может повысить вашу выносливость, выносливость к родам и естественную силу, необходимую для помощи ребенку в родовых путях.
Итак, что такое мячик для родов?
В плане приспособления к набору веса во время беременности и подготовки к родам мяч для родов — это превосходная многофункциональная находка со множеством преимуществ! Это действительно необходимо в плане рождения всех беременных женщин!
Шарик для родов можно использовать как:
- Шарик для беременных
- Рабочий мяч
- Послеродовой мячик
Нельзя ли просто использовать гимнастический мяч?
Вы можете использовать гимнастический мяч во время беременности, но мы не рекомендуем это делать.
Вы не получите такой же гибкости, как при использовании мяча для родов.
Хотя оба типа внешне похожи и функционируют одинаково, существует определенная разница между мячом для родов и мячом для упражнений, который можно найти в спортзале.
Мячи для упражнений, предназначенные для тренажерного зала, изготовлены из более тонких материалов, чем мяч для родов, что затрудняет сохранение равновесия при сидении на мяче во время беременности. Подпрыгивание на мяче для упражнений во время беременности, а не на мяче для родов, может привести к тому, что мяч лопнет, поскольку он не предназначен для удержания вашего веса во время беременности .
Все хорошие мячи для родов рассчитаны на дополнительный вес и изготовлены из материалов, препятствующих разрыву.
Главный совет: Размер имеет значение!
Перед покупкой мяча для родов проверьте, какой размер мяча вам нужен:
- Если ваш рост не превышает 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов длиной 65 см
- Если ваш рост выше 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов длиной 75 см
Лучше с мячом!
Одно из основных преимуществ использования мяча для родов во время упражнений для беременных заключается в том, что мяч помогает сбросить вес вашего ребенка во время беременности.
Это позволяет вам сосредоточиться на укреплении и снятии напряжения в мышцах, суставах и связках, не беспокоясь о том, что вы потеряете равновесие или потеряете контроль над своими движениями.
Положения мяча для родов просты в освоении и подходят для беременных женщин всех возрастов, форм и размеров.
Использование мяча для родов во время беременности — это увлекательный способ укрепить основные мышцы, суставы и связки, даже не осознавая, что вы тренируетесь!
Начните использовать шарик для родов уже в первом триместре беременности, тем более что уровень гормона релаксина в это время будет самым высоким.
Продолжайте играть с мячом во время беременности. Изменение вашего внимания к целенаправленным упражнениям с мячом для родов в третьем триместре будет означать, что вы хорошо привыкли к сидячим положениям, которые вызывают естественные роды.
Вы также извлечете пользу из знакомства с упражнениями с мячом для беременных и сможете принять положение мяча для родов, которое одновременно удобно и способно расслабить вас, когда начинаются родовые схватки.
Верхний наконечник:
Замените свой офисный стул или диван дома (не буквально!) мячом для родов.
Сидение на мяче для родов во время беременности естественным образом улучшит вашу устойчивость и осанку, так как инстинктивно вам нужно будет сохранять равновесие без спинки, на которую можно было бы откидываться назад!
Как мне помогают упражнения для беременных?
Кондиционирование вашего тела уже в первом триместре чрезвычайно важно для ограничения осложнений.
Недавнее исследование, проведенное в 2018 году с участием 500 беременных женщин, разделенных на две группы по 250 человек, показало, что из 250 женщин, посвятивших время упражнениям для беременных, в среднем их опыт первого периода родов составил 9 лет.0003 на 53 минуты короче , чем у 250 женщин, которые не уделяли время физическим упражнениям.
Их общий стаж родов был даже меньше, в среднем на 57 минут короче , чем у тех беременных женщин, которые не посвящали время упражнениям для беременных.
Регулярные тренировки во время беременности также повысят вашу выносливость и повысят вашу силу толчка . Это может ограничить вашу потребность в помощи с помощью щипцов или вакуумного устройства.
Отказ от вспомогательных родов может свести к минимуму риск повреждения тканей влагалища, промежности и заднего прохода. Эти травмы могут затруднить ходьбу или сидение в течение некоторого времени после травмы.
Регулярное выполнение упражнений для укрепления таза поможет укрепить мышцы тазового дна. Они пользуются острой потребностью как во время беременности, так и при естественных родах.
Естественная прибавка в весе во время беременности вызывает необычайную нагрузку на наши мышцы, суставы и связки. Это связано с тем, что у беременных женщин наши кости не выровнены так, как они были до беременности.
Во время беременности мы можем терпеть дискомфорт неделя за неделей, например:
- Давление на мочевой пузырь
- Судороги тела
- Боль в спине
- Одышка
- Опухшие лодыжки
- Проблемы со сном
Это может сильно утомить нас. Тем больше причин для отдыха, верно!?
Да, но в меру. Отдых важен во время беременности, но он должен быть сбалансирован с правильными движениями и активностью между ними.
Слишком легкое отношение к жизни — распространенная ошибка многих беременных женщин. В конце концов, что может быть лучше, чем провести день, уютно устроившись под одеялом, откинуться на диван и смотреть эпизод за эпизодом любимого бокс-сета!
Прежде чем вы это узнаете, ваш образ жизни во время беременности может быстро стать сильно однобоким из-за слишком большого количества отдыха, что может привести к осложнениям беременности для вас и вашего ребенка.
Чтобы бороться с этим, во время беременности можно выполнять много полезных упражнений, которые могут улучшить беременность и роды, ограничивающие осложнения .
Все лучшие упражнения для беременных можно выполнять, не выходя из собственного дома. И, конечно же, физическую активность для беременных можно превратить в развлечение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и давая реальный заряд энергии!
Что вызывает боли при беременности?
Ключевым источником ваших болей и болей во время беременности является гормон релаксина . Могло ли это имя быть более ироничным?!
Во время беременности ваш 9Плацента 0003 (орган, который обеспечивает кислород и питательные вещества для вашего растущего ребенка) будет производить высокий уровень гормона релаксина.
Работа этого гормона во время беременности заключается в расслаблении мышц, суставов и связок между костями, особенно вокруг туловища. Это делается для того, чтобы приспособить вашего растущего ребенка и поддержать увеличение веса во время беременности.
К сожалению, это изменение мешает связкам и другим соединительным тканям поддерживать определенные суставы. Размягчение суставов увеличивает нагрузку на таз и нижнюю часть спины, снижает стабильность, и некоторые из нас, беременных женщин, могут заметить, что балансировать становится немного сложнее.
Максимальный уровень релаксина приходится на первый триместр беременности, что способствует имплантации и росту плаценты.
Уровень падает, но остается высоким во втором и третьем триместре. Это делается для того, чтобы связки в области таза расслабились и растянулись во время родов.
Упрощение не решит проблему, а только усугубит проблему, когда вы выполняете самые простые задачи по мере того, как продвигаетесь по беременности неделя за неделей.
Включив фитнес для беременных в нашу повседневную жизнь, мы можем выровнять, укрепить и ослабить нагрузку на мышцы, суставы и связки во время беременности.
Высвобождение эндорфинов во время беременности Упражнения не только вызовут положительные ощущения в вашем теле, но этот гормон также будет взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу и поможет уменьшить ваше восприятие боли.
Главный совет:
Растущая матка может привести к смещению центра тяжести и усложнению равновесия. Упражнения с мячом для беременных с мячом для родов могут помочь со стабильностью!
3 простых совета по упражнениям с мячом для беременных
Почему бы не совместить эти простые приемы с шариками для родов, пока вы работаете дома, совершаете покупки в Интернете или смотрите любимые сериалы!
Помните, что сидя и выполняя мягкие движения на мяче для беременных, вы укрепите мышцы кора, улучшите осанку и поможете вашему ребенку повернуть голову вниз в оптимальное положение эмбриона. Попробуйте использовать мяч для родов:
- Нежное подпрыгивание
- Качание вперед и назад
- Упражнения для мышц тазового дна
Хватит обо мне, как это поможет моему ребенку?
Мой взгляд на упражнения для беременных, которые помогут вашему ребенку, довольно прост (это сработало 3 раза!) родовой канал.
Уменьшите свое внимание (не полностью) и используйте третий триместр как время, когда вы начинаете заниматься своим ребенком и контролировать то, что должно произойти.
Недостаток физических упражнений в первые два триместра беременности будет способствовать бездействию в третьем триместре. Поскольку вы боретесь с требованиями увеличения веса во время беременности, вы будете чувствовать себя очень усталым, что затрудняет помощь вашему ребенку в оптимальном положении для естественных родов.
Помните, бездействие способствует плохой осанке . Плохая осанка была связана с увеличением числа детей, родившихся в заднем положении, в конце беременности и в латентной фазе родов.
Преподаватели родовспоможения Джин Саттон и Полин Скотт согласны с тем, что для того, чтобы ваш ребенок занял наилучшее положение, вам нужно большую часть времени проводить животом вперед, а колени ниже сиденья.
Простые позы сидя и наклонившись с мячом для беременных могут стимулировать роды. В течение последних нескольких недель беременности вашему ребенку будет наиболее удобно лежать спиной к вам. Этот термин известен как оптимальное положение плода.
Положение плода важно не только для комфорта, но и увеличивает ваши шансы на естественные роды, ограничивая ваши шансы на родовое вмешательство и потенциальные последствия для вашего ребенка.
Процесс определения положения ребенка в последние месяцы беременности называется картированием живота .
Три передних положения (LOT, LOA, OA) идеально подходят для начала родов. Они ограничивают осложнения и потенциальный риск индуцированных родов или кесарева сечения для вашего ребенка.
Включение положения мяча для родов и упражнений для беременных как часть вашего распорядка дня, когда вы принимаете положение с наклоном вперед, — это отличный способ вовлечь и помочь вашему ребенку принять правильное положение, готовое к рождению, особенно в третьем триместре.
Когда ваш ребенок находится в правильном положении, подпрыгивая на мяче для родов, вы можете создать гравитационный толчок, который поможет раскрыть шейку матки и вызвать роды естественным путем.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут сократить роды. Последние Исследование 500 беременных женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто регулярно занимался спортом во время беременности, роды были короче в среднем на 57 минут по сравнению с теми беременными женщинами, которые не занимались спортом регулярно.
Посвятив время более сильному ядру , вы улучшите выносливость и повысите силу толчка, уменьшая шансы на вспомогательное родоразрешение.
Отказ от использования щипцов или вакуумного устройства снизит риск травмирования вашего ребенка. К ним относятся травмы кожи головы, головы и глаз вашего ребенка; кровотечение внутри черепа; и проблемы с нервами, расположенными в руке и лице.
Главный совет:
В качестве меры предосторожности всегда консультируйтесь с родильным персоналом или врачом, прежде чем приступать к какой-либо форме физической активности во время беременности!
9 простых упражнений с мячом для беременных для удачных родов
Итак, вот оно, 9 простых упражнений с мячом для беременных для лучших родов.
Если вам не по душе фитнес, то просто подпрыгивая на мяче для родов или слегка покачивая бедрами, вы получите мини-тренировку.
Это увлекательный способ оставаться активным, улучшить свою осанку и баланс , а также задействует основные мышцы, даже не подозревая об этом.
Бедра из стороны в сторону
- Сядьте на мяч для беременных, держите колени выше лодыжек.
- Двигайте бедрами из стороны в сторону.
- Перенесите свой вес через ягодицы, выполняя движение слева направо.
- Почувствуйте освобождение от напряжения.
- Переключить направление.
- Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.
Кегеля (быстрые движения тазового дна)
- Сядьте на мяч для беременных, держите колени выше лодыжек.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Ваша рука на животе должна двигаться вместе с дыханием.
- Сожмите ягодицы, как будто пытаетесь предотвратить дефекацию.
- Одновременно напрягите вагинальные мышцы, как будто останавливая поток мочи.
- Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите и поднимите на выдохе.
- Делайте это упражнение быстро, сразу же напрягая и расслабляя мышцы.
- Повторяйте 10 быстрых движений три раза в день каждый день.
Выкатной мяч для сердечника
- Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине бедер.
- Положите предплечья на мяч и сожмите ладони в кулаки.
- Держите спину ровной, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя.
- Выпрямите руки и вытяните их как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.
- Удерживать 3 секунды.
- Согните руки в локтях, чтобы вернуть мяч в исходное положение.
- Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.
Приседания с мячом у стены
- Встаньте и поместите мяч для беременных между стеной и изгибом нижней части спины.
- Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разверните в стороны.
- Опираясь на мяч, медленно опуститесь в присед.
- Согните колени, держа плечи на одном уровне, а бедра распрямите.
- Таз не должен опускаться ниже уровня колен, остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны полу.
- Задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
- Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.
Чайлдс Поза с мячом
- Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширину бедер.
- Возьмите мяч обеими руками и покатите его от себя.
- Опустите голову между руками и наклонитесь вперед.
- Напрягите ягодицы.
- Расслабьтесь и глубоко вдохните, на выдохе позвольте себе опуститься вниз.
- Держите так долго, как вам удобно, и почувствуйте расслабление на спине, плечах, шее и груди.
Мяч для отжиманий от стены
- Встаньте перед стеной и держите мяч для беременных на расстоянии вытянутой руки, удерживая его на уровне груди.
- Раскройте руки шире плеч и прижмите мяч к стене.
- Держите тело прямо, а ноги твердо стойте на земле.
- Вдохните и наклонитесь к мячу, медленно сгибая каждый локоть и прижимаясь грудью к мячу.
- Выдохните и медленно оттолкнитесь от мяча.
- Выпрямите локти и корпус в исходное положение.
- Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
- Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.
Выпады с мячом на одной ноге
- Поставьте правую ногу на мяч для беременных.
- Держите левое стоячее колено мягким и не блокируйте его.
- Положите руки на бедра или вниз по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться.
- Оттолкните мяч назад правой ногой, пока голень и колено не коснутся мяча.
- Согните левое колено вперед, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев ног.
- Задействуйте левую ягодицу и сделайте выпад.
- Выдохните и подтяните пресс к позвоночнику.
- Удерживать 5 секунд. Почувствуйте освобождение в брюшном прессе, квадрицепсах и ягодицах.
- Выпрямите переднюю ногу и вдохните. Поменяйте ноги.
- Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.
Наклон таза для кошек/коров
- Сядьте на мяч для беременных, держите колени выше лодыжек.
- Поместите пальцы на переднюю часть шара.
- Пусть мяч катит вас вперед и назад.
- Втягивайте и выпячивайте живот, работая в направлении, противоположном мячу.
- Выдыхайте, когда втягиваете пресс, вдыхайте, когда расслабляете пресс.
- Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.
Мяч-качалка Hug
- Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширину бедер.
- Дотянитесь прямо над мячом, упираясь верхней и нижней рукой в мяч.
- Упритесь грудью в переднюю часть мяча. Руки на спине мяча.
- Держите голову прямо и смотрите вперед. Мягко покачивайтесь назад и вперед или влево и вправо.
- Переместите свой вес через ягодицы во время движения и снимите напряжение.
- Повторите движение столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете какие-либо признаки усталости.
Готовы к родам? Почему бы не прочитать наш блог о том, как арахисовый шарик может помочь ускорить процесс и сделать роды более комфортными?
Как пользоваться мячиком для беременных (и его преимущества)
Шарик для беременных может быть одной из ваших любимых покупок, которые вы совершаете во время беременности. Существует множество способов использования мяча, и вы обнаружите, что они отлично помогают на каждом этапе 9месяцев и даже после рождения ребенка.
В этом посте мы подробно расскажем о том, как использовать мяч для беременных и насколько он может быть полезен — чаще всего вы, вероятно, сталкивались с этим типом мяча раньше, так как он очень часто используется в тренажерном зале. , занятия пилатесом или йогой.
Итак, что такое мячик для беременных?
По сути, мяч для беременных — это тот же мяч для упражнений, который используется в спортзалах. Прочный материал мяча для беременных делает его очень трудным для прокола, и, как правило, он больше стандартного мяча для упражнений для дополнительного комфорта. Они также имеют обязательное противоскользящее покрытие, обеспечивающее безопасность беременных женщин при сидении на них.
Чем могут помочь шарики для беременных?
Если вы знаете, как пользоваться мячом для беременных, это поможет уменьшить боль и дискомфорт во время родов и после родов.
Несмотря на то, что большинство мячей для беременных круглые, вы можете найти некоторые в форме арахиса. Эти мячи изготовлены из того же прочного материала, но имеют большие размеры на концах и узкую середину, повторяя форму арахиса.
Эти мячи можно использовать, когда вы лежите, в отличие от мяча для беременных, поэтому вы можете занять удобное и расслабленное положение во время сна или отдыха.
Как пользоваться мячиком для беременных?
Во время беременности
Если вы испытываете боль в пояснице во время беременности, вы можете сидеть на мяче для беременных во время просмотра телевизора или по дому. Это должно помочь немного ослабить давление и заставить вас чувствовать себя менее дискомфортно. Это также отличное упражнение, которое может помочь укрепить мышцы спины и живота и улучшить осанку, чтобы подготовить тело к родам.
Вертикальное сидение на мяче может помочь изменить положение ребенка с заднего на переднее, что также поможет уменьшить боль в спине, которую вы можете испытывать.
Во время родов
Попытка найти удобное положение во время родов может быть сложной задачей, но использование мяча и проба различных положений может помочь уменьшить давление на позвоночник или таз. Раскачивание из стороны в сторону или назад вперед, сидя на мяче, также может уменьшить боль.
Еще одна позиция, которую вы можете попробовать с мячом, — это встать на руки и колени, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и таза. Положите колени на подушку, наклонитесь вперед и обнимите мяч для беременных. Это положение поможет обеспечить комфорт, если вы приближаетесь к стадии потуг и не можете сидеть из-за давления таза.
После родов
Если вы чувствуете боль или давление в области между влагалищем и анусом после родов, не беспокойтесь, так как это очень распространено! Тем не менее, вы можете обнаружить, что это вызывает некоторый дискомфорт при сидении. Чтобы облегчить эту боль, вы можете слегка сдуть мяч для беременных, чтобы на нем было удобнее и мягче сидеть.
Каковы преимущества мяча для беременных?
Во-первых, нет никаких правил, говорящих об обязательном использовании мяча для родов во время беременности и родов, и некоторые женщины не хотят их использовать. Однако исследования показали, насколько полезными могут быть эти мячи.
Перенос дополнительного веса растущей беременности обычно может приводить к болям в спине, стрессу, а также болям в области таза или живота, и знание того, как правильно использовать мяч для беременных, может улучшить некоторые из этих симптомов, что позволит вам иметь более комфортную беременность и более гладкий труд.
Хотя они могут быть полезны во время родов, как мы обсуждали в этом посте, эти шарики также можно использовать во время беременности, чтобы уменьшить боль и снять давление в течение недель или месяцев, предшествующих родам.
Возможно, вы заметили, что во время беременности неудобно сидеть на стуле, диване или любой другой плоской поверхности. Кривая мяча для беременных может помочь уменьшить давление в нижней части спины, таза и позвоночника.
Вертикальное сидение на мяче также может способствовать раскрытию мышц таза, чтобы дать возможность ребенку опуститься, готовясь к рождению. Некоторые исследования показали, что использование мяча для беременных во время родов может уменьшить беспокойство, стресс и родовую боль.