Постуральные тренировки от Марка Лорена: обзор видео
Опубликовано: 27.06.2016
Время на чтение: 5 мин
5511
Сидячий образ жизни является одной из главных причин набора веса, проблем со спиной и нарушения осанки. Предлагаем вашему вниманию комплекс постуральных тренировок от Марка Лорена, который поможет вам похудеть, создать сильное тело, укрепить мышцы корпуса и улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном
Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.
Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс.
Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов. Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть. Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.
Плюсы и минусы постуральных тренировок Postural Bodyweight Training
1. Это один из немногих комплексов, который целенаправленно прорабатывает и укрепляет среднюю часть тела. Вы сделаете ваши мышцы корпуса крепкими и устойчивыми к нагрузкам, подтяните живот, укрепите спину и весь костно-мышечный аппарат.
2. При этом практически все упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Вы укрепите ваши ягодицы, сделаете сильными плечи и руки, улучшите форму ног.
3. Постуральные мышцы располагаются глубоко и при обычных тренировках задействуются слабо. Занятия по комплексу EFX-Postural Bodyweight Training дают возможность задействовать их целиком.
4. Программа Марка Лорена поможет вам выправить осанку, укрепить позвоночник, избавиться от дискомфорта в спине и пояснице.
5. Вам не понадобится дополнительное оборудование, вы будете заниматься постуральными тренировками с весом собственного тела.
6. Марк Лорен подробно рассказывает про технику упражнений. Благодаря компьютерной графике, вы сможете наглядно увидеть, какие мышцы включены в работу во время занятия.
Минусы:
1. Программа предполагает большое количество планок и упражнений на баланс, что подходит не каждому.
2. Заминки на подробные объяснения техники упражнений немного нарушают динамику тренировки.
3. Не подходит для начинающего уровня, уровень программы – выше среднего.
Отзыв на постуральные тренировки от Марка Лорена:
Если вы хотите получить сильное здоровое тело с хорошей осанкой и крепкой спиной, то попробуйте регулярно заниматься с Марком Лореном. Его постуральные тренировки помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от проблем со спиной, сделать фигуру подтянутой и стройной.
Также для развития постуральных мышц отлично подойдут занятия йогой. Посмотрите, например, эффективный комплекс для всего тела: Йогамикс с Екатериной Буйда.
Постуральная гимнастика в Приморском районе СПб
Прошла 2 месяца по программе Топка, 2 недели из которых не занималась, но тем не менее минус 4 килограмма) Хочу поблагодарить тренеров,не только за хорошие интенсивные тренировки, но и за жесткий контроль питания.
Без этого не было бы результата. Они отлично знают своё дело и делают его хорошо. Однозначно рекомендую!
Весь персонал клуба большие молодцы! Спасибо за внимание к каждому клиенту, неравнодушие и индивидуальность)
Замечательный клуб! Все устраивает. По сравнению с другими клубами — небо и земля. Такого количества специального оборудования для пилатеса не видела нигде. Спасибо всем инструкторам. Все очень внимательные и профессиональные.
Вежливые администраторы и тренеры, хорошая атмосфера, красивый интерьер Очень удобно расположен. Хороший клуб, советую к посещению.
Спасибо клубу за хорошую атмосферу и талантливых тренеров! Чисто, уютно, вежливый персонал. Хорошая цена на годовой абонемент.
ЕЛИЗАВЕТА ГИЛКО — Очень толковая, прекрасно видит все ошибки и дает четкие рекомендации.
ВИКТОР КЛЮКВИН — терпеливый и требовательный тренер для моего непоседливого ребёнка. Прекрасный прогресс в тренировках. Халтурить и лениться на тренировках не даёт: хитростями и похвалой ведёт ребёнка к любви к спорту!
Хожу в клуб с момента его открытия, очень нравится бассейн с кардиотренажерами в воде, хорошая СПА зона рядом с бассейном, можно купить разнообразные процедуры.
Много различных кардио и силовых тренажеров, залы просторные. Есть, естественно групповые и индивидуальные тренировки (что-то за счет абонемента, что-то за дополнительную плату). Выбор большой, каждый может подобрать по своим интересам.
Очень хороший, современной спортивный комплекс. Все продумано и организовано, удобно. Приветливый персонал. И даже отдельные личности, не могут испортить впечатление. Рекомендую всем своим знакомым, и некоторые уже приобрели абонементы, другие планируют. Удачи всему коллективу, а женскую половину с наступающим праздником! С днем 8 Марта!
Это лучший клуб в округе! Прекрасно тренированный персонал — вежливый и отзывчивый, чувствуешь себя очень комфортно, как дома. Просторные удобные раздевалки. СПА зона — супер! Большой бассейн, большая гидромассажная даже не ванна, а мини бассейн, влезает человек 10. Горячая сауна, паровая баня. За доп. денежку есть отдельная парилка с парильщиком. Массажи всякие. Много групповых занятий и что нас особо порадовало — много разнообразных танцевальных занятий.
Зал для качков отдельный и это замечательно! Тренажеры хорошие. С помощью ценовой политики отсеивается некоторая неадекватная часть населения, а с другой стороны, нет уж совсем зажравшихся особей и это очень комфортно.
Очень хороший клуб — опытные тренеры, современный интерьер, много современных тренажеров, большой бассейн, бани, джакузи. К сожалению, из-за временных ограничений, не всегда удается попасть на групповые занятия.
Уютное, комфортное спортивное заведение. Много разнообразных групповых и персональных тренировок. Бассейн, хамам, сауна — чисто, комфортно. Рекомендую!
Прекрасный клуб. Найдется для каждого занятия по интересам. Культурный персонал. Я ранее посещала другие фитнес центры. Но этот не сравнить ни с чем. Условия шикарные. Чисто. Посетители другого уровня. Очень приятно.
До пандемии регулярно посещала бассейн. Радовали длина и количество дорожек, возможность посетить сауну, хорошие душевые. Надеюсь всё так и будет.
У меня в этом фитнес-клубе абонемент, поэтому с удовольствием поделюсь впечатлениями.
Здесь все сделано так, чтобы любой посетитель смог качественно позаниматься по своей программе и уйти домой отдохнувший и с хорошим настроением. Перечислять все залы и программы нет смысла. Достаточно заглянуть на сайт и убедиться лично, вся информация в открытом доступе. Дружественная атмосфера тренерского состава. Спа процедуры заслуживают особого внимания: можно попариться в русской бане (есть возможность пригласить банщика — мойщика), выпить вкусного ароматного травяного чая после процедуры, посетить душ Шарко, массажиста, Хамам и джакузи в свободном доступе. Здесь есть возможность протестировать занятия в бассейне, на тренажерах, в групповых студиях — руководство дает право определиться будущим посетителям с принятием решения. Так что мне в этом фитнес клубе все очень нравится и я рекомендую его своим друзьям. Здоровье и хорошее настроение гарантирую.
12 упражнений для улучшения осанки
Почему осанка так важна
Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид.
Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
- Опустите бедра обратно к стопам.
Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки. - Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
- Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
- Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
- Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
- Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
- Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
- Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
- Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторить не менее 10 раз.
Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поделиться на Pinterest
Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
- Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
- Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Поделиться на Pinterest
Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.
Для этого:
- Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
- Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
- Посмотрите прямо перед собой или на руку.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.
Для этого:
- Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
- Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
- Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
- Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.
Для этого:
- Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
- Положите правую голень на пол внешней стороной.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
- Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
- Повторить с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
- Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.
Для этого:
- Сядьте на стул с мягкой спинкой.
- Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
- Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
- Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
- На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
12 упражнений для улучшения осанки
Почему осанка так важна
Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает вам лучше понимать свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.
Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
- Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
- Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
- Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены.
- Поднимите руки к бедрам и согните их в бедрах.
- Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
- Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
- Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
- Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
- Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторить не менее 10 раз.
Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поделиться на Pinterest
Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
- Убедитесь, что грудь открыта, а плечи отведены назад.
- Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Поделиться на Pinterest
Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног.
Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.
Для этого:
- Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
- Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
- Посмотрите прямо перед собой или на свою руку.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины.
Регулярные занятия помогают улучшить осанку.
Для этого:
- Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
- Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
- Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.
Для этого:
- Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
- Положите правую голень на пол внешней стороной.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
- Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
- Повторить с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
- Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.