Как избавиться от мышечной боли после тренировки, и из-за чего она возникает?
Завершение тренировки часто приносит не радость от покорения очередной вершины, а мышечную боль. Обычно она воспринимается как легкая усталость, но иногда проявляется настолько ярко, что человек не может напрягать мышцы.
Чаще всего такое явление наблюдается у спортсменов-новичков, излишне нагружающих свой не привыкший к спорту организм. Чтобы предупредить или устранить уже возникшую боль, нужно понять причину ее зарождения.
Почему болят мышцы после занятий спортом?
Боль в мышцах после тренировки – это следствие разрушения мышечных волокон. Повышенные физические нагрузки провоцируют смещение миофибрилл и распад митохондрий, что приводит к увеличению объема лейкоцитов в кровотоке. Схожие процессы в организме наблюдаются при воспалениях и травмах.
В ходе разрушения волокон мышц остаются обрывки белковых молекул. Фагоциты – клетки, поглощающие и перерабатывающие поврежденные ткани, – активируются и включаются в процесс, выделяя продукты жизнедеятельности, которые и провоцируют зарождение боли.
Почему тогда мышцы не болят, когда занятия носят постоянный характер? Это объясняется другими физиологическими процессами. Разрушающиеся волокна формируют сателлиты – клеточные структуры, активизирующие синтез белка. Поэтому после тренировки их выработка ускоряется. Результат – накопление в тканях фосфата креатина и повышение концентрации в них ферментов гликолиза.
Чем дольше человек занимается, тем эффективнее протекают эти процессы. А значит, происходит окисление, являющееся источником энергии, обеспечивающей возможность мышечных сокращений. Регулярные тренировки исключают вероятность истощения энергоресурсов для мышц.
Внимание! Со временем снижается уровень стресса, который испытывает организм при нагрузках, и адаптация мышц к ним замедляется. Такое явление называется тренировочным плато. Чтобы совершить прорыв, нужно внести изменения в привычную фитнес-программу.
Профилактика посттренировочной мышечной боли
Чтобы исключить вероятность появления сильной мышечной боли после спортивных занятий, нужно соблюдать ряд несложных правил:
- Повышать нагрузку постепенно, а не рывками.
- Соблюдать технику выполнения упражнений.
- Всегда делать разминку.
- Не заниматься в сонливом и уставшем состоянии.
- Придерживаться правильного питьевого режима.
- Хорошо высыпаться и отдыхать.
Употребляйте достаточную норму белковой пищи в дни тренировок. Она высчитывается по формуле: 2 г белка на 1 кг веса. В рационе должны также присутствовать углеводы в количестве, равном 2–4 г на 1 кг массы тела. Правильное питание – залог быстрого восстановления мышц.
Внимание! Принимайте добавки или употребляйте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (по 300 мг на 1 кг). Они снижают агрессивность воспалительных процессов в толще мышц и укрепляют иммунитет.
Как экстренно снять боль в мышцах?
Если боль все же не обошла вас стороной, не огорчайтесь. Есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно помочь мышцам восстановиться и быстро избавиться от неприятного ощущения.
Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны. В первом случае нужно обливаться попеременно то теплой, то прохладной водой в течение 10 минут. Во втором – полежать в теплой воде с морской солью 20 минут, а затем сразу принять прохладный душ.
Если такие водные процедуры вам не по душе, сделайте самомассаж. Помассируйте мышцы для повышения притока к ним крови. Можно проводить процедуру с использованием эфирных масел и/или специальных массажных валиков.
Внимание! Восстановить мышцы помогут антиоксиданты: ретинол, каротин, витамин C, токоферол, селен, флавоноиды – которые обезвреживают продукты распада. Можно принимать их в виде БАД или употреблять с продуктами: вишней, виноградом и другими фруктами.
Если мышцы болят постоянно на протяжении длительного периода, стоит обратиться к врачу. Такая боль может указывать на развитие миалгии – заболевания мышечной ткани.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
5 мифов о боли в мышцах
Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского.
Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.
Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.
Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.
Миф 1. Во всем виновата молочная кислота
Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.
Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить
Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.
Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.
Миф 3. Растяжка – лучшая защита
Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.
Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать.
Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.
По теме:
- Растяжка против стресса
- Как сделать тренировку максимально эффективной
- Мышечные зажимы: откуда они берутся и как им противостоять
Миф 4. Крепатура – это всегда плохо
Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.
Миф 5. Крепатура – признак детренированности
Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.
В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.
Фото: bigstock.com
здоровьемышцысоветы тренератренировка
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок
{{if type === ‘partner-stocks’}}
{{/if}}
{{/if}} {{each list}}${this} {{if isGorzdrav}}
Удалить
{{/if}}
{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,Главная
Статьи
Как быстро восстановить мышцы после тренировки?
Спортивные занятия отнимают большое количество энергии.
При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Методы восстановления мышц после тренировок
Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов.
Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро.
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
• Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
• Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
• Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина.
Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.
Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.
Питание во время восстановления
После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.
На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани.
Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
• происходит регенерация тканей;
• нормализуется водно-солевой баланс;
• повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
• запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.
Физическая активность
Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
• Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде.
Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
• Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.
Сон
Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
• Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
• Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
• Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
• Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.
Боль в мышцах после тренировки — это нормально?
Диета и фитнес
Легкая или умеренная болезненность после тренировки является нормальным явлением. Вот признаки того, что это может быть причиной для беспокойства.
Автор: Стефани Мансур в какой-то момент.
Если вы новичок в упражнениях, ожидается болезненность. В конце концов, ваши мышцы привыкли к бездействию, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к фитнес-рутине. Если вы ведете активный образ жизни, изменение вашей физической активности чем-то, к чему ваше тело не привыкло, например, пробуя новую тренировку или увеличивая вес, задействует ваши мышцы по-другому и может привести к болезненным ощущениям.
Небольшая боль после тренировки может быть абсолютно нормальным явлением. Но также важно знать разницу между нормальной болезненностью мышц и реальной болью, которая может указывать на травму или перегрузку.
В чем разница между болью и болью?Между ними большая разница. Болезненность, которую вы чувствуете в течение нескольких дней после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Когда мы делаем упражнения, к которым тело не привыкло, это вызывает временное повреждение мышц и воспаление, необходимое для того, чтобы тело адаптировалось и стало сильнее. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, болезненность и скованность.
Основной способ определить разницу между болезненностью и болью — это когда начинается дискомфорт и как долго он длится. Болезненность мышц развивается в течение как минимум нескольких часов, а иногда и нескольких дней, и она может длиться от 1 до 3 дней, а иногда и дольше, в зависимости от интенсивности упражнений или того, сколько времени прошло с момента последней тренировки.
Боль, скорее всего, возникнет сразу же во время физической активности. И чаще всего боль будет сохраняться дольше и влиять на вашу способность выполнять повседневные действия.
- Мышцы, чувствительные к прикосновению.
- Мышцы, которые могут чувствовать боль или напряжение.
- Обычно начинается после окончания физической активности (а иногда и через день или два).
- Острая боль в покое или при физической нагрузке.
- Боль может возникать чаще, чем болезненность мышц.
- Начинается во время физической нагрузки, иногда после.
- Отек или воспаление является распространенным признаком повреждения мышцы.
Болезненность у всех проявляется по-разному. Отсроченная болезненность мышц вызывает не только болезненные ощущения, которые многие привыкли испытывать после тренировки, но и скованность и боль в мышцах. Если ваши мышцы не привыкли к интенсивности, продолжительности или объему упражнений, они должны адаптироваться и стать сильнее. Когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, эти симптомы возникают из-за травмы и процесса восстановления.
У некоторых это может проявляться в виде ноющих ощущений в мышцах. Другие могут просто чувствовать себя скованными. Мышечные боли могут длиться до двух дней после тренировки. В большинстве случаев это совершенно нормально и является признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.
Что делать, если вы чувствуете боль после тренировки Легкая или умеренная болезненность после интенсивной тренировки — это нормально, сильная болезненность или боль — нет, и это может быть признаком травмы. Если боль сильная или сохраняется дольше недели, рекомендую обратиться к врачу. Если мышцы работают слишком усердно или им не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к повреждению мышц, суставов или тканей.
Ваш врач может порекомендовать лед или тепло, отдых от физических упражнений или другие меры, которые помогут вашему телу выздороветь.
Эффективным способом уменьшить болезненность является статическая растяжка после каждой тренировки. Удерживая растяжку, вы улучшаете гибкость и поддерживаете восстановление мышц. Добавление легких движений в дни отдыха, таких как прогулка или занятия йогой, также может стимулировать кровообращение, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая продолжительность и интенсивность мышечной боли.
Питьевая вода для предотвращения обезвоживания — это часто упускаемый из виду способ предотвратить болезненность мышц. Получение достаточного количества электролитов (которые можно потреблять с помощью здоровой сбалансированной диеты) также может значительно улучшить восстановление мышц. Если вы проводите много времени на улице в летнюю жару, особенно если вы тренируетесь и потеете, постарайтесь потреблять больше воды, так как вероятность обезвоживания и, в свою очередь, мышечных спазмов и болезненности увеличивается.
Наконец, пенные валики или массаж мышц помогут расслабить их и ускорить восстановление.
Практический результатЛегкая болезненность и скованность — это нормально, особенно если вы новичок в физических упражнениях или повышаете интенсивность своих текущих тренировок.
После нескольких недель последовательного выполнения упражнений ваши мышцы должны начать акклиматизироваться по мере их укрепления, а скованность и болезненность, которые вы чувствуете после каждой тренировки, должны исчезнуть. Если это не так, это признак того, что вам, возможно, нужно добавить больше дней отдыха между тренировками или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок, пока ваше тело не адаптируется.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений (особенно если вы новичок в фитнес-программах), хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить их тяжесть и продолжительность, ослабляя их (и не делая слишком много и слишком рано).
), статическую растяжку после каждой тренировки и включение дней отдыха между тренировками.
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Стоит ли тренироваться с DOMS? (Болезненные мышцы)
Вы очень усердно работали на турботренажере, действительно выжимали его из этих спринтов в гору или пробовали новые силовые тренировки в тренажерном зале, а в последующие дни все причиняет боль .
Твои квадрицепсы отказываются подниматься по лестнице — и не говоря уже о том, чтобы снова спуститься вниз — твои трицепсы трясутся, когда ты держишь фен, и тебе приходится опускаться на унитаз, как будто ты внезапно постарел на 50 лет.
Добро пожаловать в удивительный мир отсроченных болей в мышцах, также известных как DOMS.
Нормальное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно возникает, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировок.
Хорошей новостью является то, что это обычно длится всего пару дней и, хотя в данный момент может показаться, что это не так, эта болезненная, болезненная скованность на самом деле хорошая вещь. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе вы должны чувствовать гораздо меньше боли, когда вы снова повторяете ту же тренировку.
Тем не менее, было бы неплохо, если бы ты смог избавиться от худших из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшной боли после тренировки.
..
Что такое ДОМС?
DOMS относится к жесткости, болезненности и снижению подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (небольшая приятная боль) до сильной (упадок сил и даже небольшой отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и в какой начальной форме вы были. Генетика может даже играть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.
Как долго действует DOMS?
Большинство людей начинают ощущать воздействие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя можно и раньше. Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки – привет, мышечная боль второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя скованность начинает ослабевать после первых нескольких дней.
Почему от упражнений могут болеть мышцы
Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызван молочной кислотой, как считалось когда-то , вместо этого основным виновником этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.
Это происходит, когда ваши мышцы должны работать усерднее или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы выбиваетесь из интервалов спринта после периода более длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или идете на особенно интенсивную тренировку на турботренажере.
Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микромышечных разрывов . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнению или интенсивности, которые их вызвали.
В то время как большинство форм физической активности могут вызвать DOMS, вы, скорее всего, почувствуете боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц – , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении .
Это может быть бег под гору, глубокие приседания, отжимание или контролируемое опускание веса.
Всегда ли я буду получать DOMS после каждой сессии?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя таким же свежим, как особенно гибкая маргаритка?
DOMS обычно возникает, когда вы меняете вещи , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в упражнениях, у вас был небольшой перерыв или если вы набираете интенсивность или продолжительность тренировки обычная рутина.
К счастью, мышцы быстро адаптируются и становятся сильнее и выносливее. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, одна и та же тренировка должна вызывать меньше повреждений мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторять этот цикл «стресс, отдых и восстановление» необходимо.
Все ли получают DOMS?
ДОМС может поразить абсолютно любого. Да, даже олимпийцам трудно пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.
DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело адаптируется к другому типу физических потребностей.
Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить по вам сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что он станет лучше!
Должен ли я заниматься с DOMS?
До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением мышц, вам следует продолжать тренироваться. Но есть несколько нюансов:
- Убедитесь, что вы сначала делаете разминку , так как это поможет уменьшить любую болезненность (но вы уже делаете это перед каждой тренировкой, верно?)
- Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время, необходимое для восстановления. Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде. В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.
Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде. В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.- Следите за уровнем боли . Если дискомфорт и скованность не уменьшаются после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пришло время пройти проверку от дождя.
Тренировки с DOMS для выносливых спортсменов
Когда вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, например к марафону или спортивному соревнованию, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели. Итак, что делать, когда наступает DOMS? Стоит ли пропускать эту тренировку?
Если у вас выходной, вперед, поднимите ноги. Если нет, некоторые люди считают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая езда, может действительно помочь уменьшить боль.
День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, будьте проще и дайте мышцам время на восстановление.
Силовые тренировки с DOMS
Если отягощения составляют большую часть ваших тренировок, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — разделить тренировки по неделям, чтобы в один день вы работали над ногами, руки рядом, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц. Вы также можете использовать более легкие веса и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.
Что вы можете сделать для лечения DOMS?
Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы наверняка хотели узнать, как избавиться от DOMS.
Лучшее лечение DOMS – это время и терпение – не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.
Шесть лучших советов по облегчению DOMS
1.
ОбезболивающиеИсследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные процедуры, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.
2. Пакет со льдом
NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, так как лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболить нервные окончания, чтобы уменьшить боль. Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не окажет большого влияния на старческую болезненность.
3. Самомассаж, прокатывание пеной или легкий спортивный массаж
Нежный массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль при DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может усилить боль и раздражение мышц.
4. Компрессионная одежда
Многие спортсмены выбирают компрессионную одежду для восстановления. Это может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.
5. Горячие ванны
Горячие ванны улучшают кровоток, что помогает расслабить воспаленные мышцы. Он чувствует себя супер-прекрасно и зимой. Существует множество минеральных ванночек для мышц, таких как английская соль, которые утверждают, что уменьшают мышечную болезненность при добавлении в ванну, но доказательств в поддержку этого мало. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто для того, чтобы сделать воду приятной. Выбирайте соли для ванн с магнием, и это также может помочь улучшить сон.
6. Контрастное тепло и холод
Еще один метод лечения DOMS – контрастирование горячего и холодного. Этого можно добиться, прикладывая пакет со льдом на 20 минут, а затем на 20 минут согревающий компресс.
Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию – чередование горячего и ледяного душа или ванны. Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь движется к другим частям тела, увеличивая приток крови, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление. Хотя это пытка.
Можно ли есть, чтобы уменьшить DOMS?
Хорошие новости: если вам нравится еда, правильное питание может помочь уменьшить боль при DOMS. Регулярное употребление в пищу протеина — важного питательного вещества, помогающего восстановить мышцы, — и углеводов, восполняющих запасы мышечного гликогена, истощающегося во время тренировки, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.
Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки является особенно хорошей стратегией, поскольку это происходит, когда ваши мышцы подготовлены к приему питательных веществ.
Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеного имбиря . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль при синдроме DOMS в течение 24-48 часов.
И не забывайте пить воду. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже легкое обезвоживание может усилить боль при DOMS.
Когда следует беспокоиться о DOMS?
Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали свои тренировки или сделали очень тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Однако, если вы часто страдаете от болезненности и скованности мышц, вам, вероятно, следует увеличить количество дней отдыха или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. Если вы слишком много работаете слишком часто, это может привести к перетренированности и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы более подвержены травмам.
Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она возникает сразу. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышцах сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.
Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болят и напрягаются, тогда как боль при травмах, скорее всего, будет острой или колющей.
Если боль при DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.
NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль при DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.
Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?
Это вопрос на миллион долларов. Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить шансы получить это ощущение деревянных конечностей.
- Делайте это медленно : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы ваши мышцы успели привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.
- Сначала разогрейтесь : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям. Некоторые небольшие исследования также предполагают, что приличная разминка может уменьшить болезненность в течение 48 часов после тренировки.
- Попробуйте выполнить растяжку после тренировки или активную заминку. : Что касается растяжки, то до сих пор нет мнения, может ли она помочь предотвратить DOMS, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.
Нужно ли тренироваться, когда у вас болит голова?
Джулия Валентур
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Юлия Валентур
на
Безопасно ли заниматься спортом, когда болит голова? Ответ на этот вопрос зависит от тяжести мышечной болезненности, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятной причиной DOMS являются микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, возникающий во время тренировки. Внедрение новых видов деятельности или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.
В периоды сильной мышечной боли у человека нарушается координация, снижается амортизация и сокращается диапазон движений.
Если вы тренируетесь, когда очень болит, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск получения травмы.
Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?
Перенапряжение — это состояние интенсивной тренировки без отдыха. Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов. Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любым из следующих признаков или симптомов и делайте перерыв от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:
- Увеличение частоты сердечных сокращений в покое
- Депрессия или расстройства настроения
- Увеличение заболеваемости простудой и гриппом
- Травмы от чрезмерной нагрузки
- Болезненность мышц и суставов
- Усталость
- Бессонница
- Снижение аппетита
- Плато или ухудшение работоспособности, не улучшающееся после отдыха или сокращения тренировок
В любом случае вам лучше отдохнуть, чтобы ваше тело восстановилось, и при необходимости обратиться к врачу.
Если у вас незначительная боль, упражнения могут принести облегчение, хотя и ненадолго. Успокойтесь, выполняя упражнения с легким сопротивлением (например, упражнения на стабилизацию корпуса) или выполняя низкоинтенсивные кардиотренировки (например, ходьбу). А еще лучше, тренируйте мышцы, кроме тех, которые болят.
Программы функциональной тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечивать восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые поднимают тяжести каждый день, разбивают свои тренировки, чтобы работать с разными группами мышц в разные дни. Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как более мелкие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости, и поэтому их можно тренировать чаще, например, каждый день. 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в периоды отдыха после тренировки.
Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.
ACE
® Pro Compass прибыл! Пришло время наметить карьеру, которую вы хотите. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Юлия Валентур
Автор Джулия Валентур, MS, EMT-B, координатор учебного центра Американской кардиологической ассоциации и представитель ACE в СМИ. Она преподает курсы ACE, в том числе Heartsaver и интегрированный семинар по фитнесу. Помимо того, что она является сертифицированным специалистом по скорой помощи, она имеет сертификаты по фитнесу от ACE и Американского колледжа спортивной медицины. Джулия получила степень магистра. получил степень доктора кинезиологии в Южном университете Джорджии и преподавал кинезиологию в Калифорнийском государственном университете Сан-Маркос. До прихода в ACE она несколько лет работала на флоте, где занимала должность директора по фитнесу на плаву на борту авианосца USS NIMITZ (CVN-68), включая 8-месячную командировку в Персидский залив в 2003 году для операции «Иракская свобода».