Сколько дней растут мышцы после силовой тренировки | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий1,9 тыс. подписчиков
Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.
Сколько дней растут мышцы после силовой тренировкиНе каждая тренировка приводит к росту мышц
Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей». Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки.
Такая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей».
Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей. Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.
Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц
Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней. Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.
Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы
Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.
Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.
Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.
Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.
Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки
Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг. С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах. В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.
Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!
С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.
А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!
Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов
Прежде всего это рабочий вес, с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению. Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны.
Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как растут мышцы после тренировки
#восстановление # набор массы # питание # тестостерон # тренировка # упражнение
Как растут мышцы после тренировки ― научный подход.
Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.
Как растут мышцы после тренировки — научный подход
Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.
Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.
Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.
Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок.
Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.
Физиологическая сторона набора мышечной массы
После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.
Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.
Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).
Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»
Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?
3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти
В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле.
Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.
1. Напряжение в мышцах
Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.
2. Повреждение мышц
Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль.
3. Метаболический стресс
Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.
Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.
Как гормоны влияют на рост мышц
Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов.
Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.
Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.
Почему мышцам нужен отдых?
Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).
Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.
Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.
Почему не происходит быстрый рост мышц?
Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.
Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.
Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.
Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.
Как растут мышцы: заключение
Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга.
По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.
#восстановление # набор массы # питание # тестостерон # тренировка # упражнение
Сохранить статью:
Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?Читать далее
Как быстрее восстановиться после травмыЧитать далее
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?Читать далее
Питание
- Рецепты
- Советы и диеты
- Сбросить вес
- Набрать массу
- Калькуляторы
- Спортивное питание
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу
Когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужны быстрые результаты.
Большинство людей не поднимают тяжести и не опускают их ради развлечения. Но сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от множества факторов, таких как возраст, диета, сколько и как часто вы тренируетесь и многое другое. Вот наше руководство по безопасному и эффективному наращиванию мышечной массы.
Как набрать мышечную массу
Мышцы подвергаются травме, также известной как мышечная травма, при поднятии тяжестей. Клетки-сателлиты на внешней стороне мышечных волокон активизируются благодаря этому типу упражнений и объединяются, чтобы восстановить повреждения. Клетки суставов увеличивают мышечное волокно, тем самым увеличивая ваши мышцы.
Некоторые гормоны могут способствовать росту мышц, контролируя сателлитные клетки, управляя мышечной массой и формируя новые кровеносные капилляры. Всякий раз, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, ваше тело выделяет гормоны роста из гипофиза. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше гормонов высвобождается.
Гормоны роста запускают метаболизм, который превращает аминокислоты в белок для роста мышц.
Прирост мышц за дни, недели и месяцы
В тот момент, когда вы начнете поднимать тяжести, ваши мышцы начнут подвергаться травмам. В зависимости от вашей тренировки, мышечные клетки могут снова стать больше и сильнее в любое время от одного до семи дней спустя. Пока они отрастают, вы должны работать над разными группами мышц, чтобы оставаться в постоянном графике.
В первые несколько недель после начала занятий тяжелой атлетикой неврологическая система организма начинает учиться, когда и как задействовать нужные мышечные клетки. Эти неврологические изменения обеспечивают большую часть силовых преимуществ, которые вы заметите в первые четыре-шесть недель тренировок. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем больший прирост силы вы получите за счет истинного роста мышц.
Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные атлеты заметят изменения через три-четыре недели.
Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.
Best Ways to Work Muscles
Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего возраста и состояния здоровья. Как правило, силовые тренировки в течение 20-30 минут два-три раза в неделю помогут вам увидеть результаты. Если вы не знаете, на какие группы мышц нацелиться или как нарастить мышечную массу, попробуйте поработать с личным тренером, который может адаптировать план к вашим конкретным потребностям.
Некоторые распространенные упражнения включают:
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Движения эластичной ленты
- Свободные веса
- Стационарные весовые тренажеры
Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы должны делать от 8 до 15 повторений подряд, что равняется подходу. Отдохните минуту, затем сделайте еще один подход той же длины.
При подъеме потратьте три секунды, чтобы поднять или поставить вес на место, а затем удерживайте его в течение одной секунды. Опустите вес в исходное положение еще на три секунды.
Тренируйтесь в Gateway Region YMCA
Теперь, когда вы знаете, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, начните регулярную тренировку в Gateway Region YMCA. Посещая наши занятия по фитнесу или работая с личным тренером, мы поможем вам достичь ваших целей. Свяжитесь с нами онлайн с любыми вопросами или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к Y сегодня.
Когда мышцы растут после силовых тренировок?
Достаточное количество сна способствует восстановлению и улучшает результаты роста мышц.
Изображение предоставлено: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages
Если вы недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, вы, вероятно, очень хотите увидеть признаки того, что ваше тело наращивает мышечную массу. Терпение, молодой кузнечик. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, ваши мышцы проходят период восстановления, который делает их больше и сильнее.
Однако это не начинается сразу, и то, как долго это продлится, зависит от нескольких факторов.
Видео дня
Совет
Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после силовой тренировки.
Наука наращивания мышечной массы
Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань. Поднятие тяжестей вызывает повреждение ваших мышц, что приводит к расщеплению белков; чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.
Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка. Это то, что увеличивает размер и силу ваших мышц. Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.
Окно синтеза мышечного белка
Когда вы на самом деле в тренажерном зале, поднимая тяжести, вы ломаете свои мышцы . Только после того, как вы закончите тренировку, когда вы выпиваете послетренировочный коктейль и расслабляетесь на диване, ваше тело занято выработкой нового мышечного белка.
Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, согласно Питеру Тийдусу, А. Расселу Таплингу и Майклу Хьюстону, авторам «Биохимического учебника по физическим упражнениям», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.
Во-первых, это статус обучения. Синтез мышечного белка у нетренированных тяжелоатлетов повышен дольше, чем у более опытных атлетов. Во-вторых, интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени.
Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Нетренированные и обученные лифтеры
В дополнение к более длительному действию, у новичков в тяжелой атлетике выше синтез мышечного белка. Вы могли бы подумать, что это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после первых нескольких тренировок, верно? Неправильный. Мышечный белок 9Пробой 0071 тоже выше у новичков.
Из-за этого организм просто пытается не отставать от потребности. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц. У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также был и распад мышечного белка.
По мере выполнения тренировочной программы распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превысил распад. Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после начального «периода обкатки».
Синтез мышечного белка против распада
После периода обкатки вы должны продолжать применять стимулы, необходимые для роста мышц.
Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в своей программе. Если ваша программа застаивается, мышечный рост останавливается.
Вы также можете затормозить или обратить вспять увеличение мышечной массы, если не будете получать надлежащее питание. Чтобы синтез белка превышал расщепление, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые ему для удовлетворения и превышения потребностей распада мышц. Это происходит из вашего рациона в виде калорий и макронутриентов, особенно белка.
Калории — король
По словам эксперта по фитнесу и автора Майкла Мэтьюза, возможно, даже более важным, чем количество потребляемого вами белка, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Без достаточного количества калорий ваше тело входит в дефицит калорий. Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологических функций, включая синтез белка, и физической активности.
Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело в первую очередь использует жировые запасы.
Это нормально в краткосрочной перспективе, если вы пытаетесь сбросить жир, а не нарастить мышечную массу, но если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы будете бегать впустую. Это переводит ваше тело в состояние выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы направляются на поддержку других, более важных физиологических функций.
Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не наращивает их.
Послетренировочный белок
Чтобы синтез мышечного белка опережал распад мышц, вам также необходимо получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело затем использует для производства мышечного белка. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может наращивать мышцы.
Употребление протеина в надлежащее время после тренировки может еще больше стимулировать синтез мышечного белка. Обычная рекомендация — потреблять от 20 до 25 граммов белка вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.
Однако недавнее исследование, опубликованное в Physiological Reports в 2016 году, показывает, что 40 граммов даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 граммов.
Пока ты спал
Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions в 2017 году, плохое качество сна и недостаток сна связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и перерывы во сне снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.
По мнению исследователей, менее шести часов сна приводили к худшему восстановлению и прибавкам в весе, тогда как от семи до восьми часов наблюдался положительный эффект. Однако потребности во сне индивидуальны, и вам может потребоваться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.
Идеальное время тренировки
Поскольку ваши мышцы растут после тренировки, важно давать достаточно отдыха между группами мышц. Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц может привести к перетренированности и потере мышечной массы.
Продолжительность перерыва между тренировками зависит от множества факторов, таких как интенсивность и объем тренировки, а также привычки в отношении питания и сна. Однако, согласно обзору Sports Medicine за 2016 год, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.
С другой стороны, вы не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что хотите как можно дольше поддерживать свои мышцы в состоянии синтеза мышечного белка.