После тренировки болят мышцы хорошо или плохо: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

#восстановление # здоровье # набор массы # тренировка

Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?

Почему появляется крепатура и что это значит?

Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.

Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.

Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.

На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.

Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Иногда крепатура – плохой знак

Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс. Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.

Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.

Помните, что крепатура сигнализирует о микротравмах мышц, поэтому вы увидите результаты тренировок, только если будете давать организму время на восстановление.

Чтобы мышцы пришли в норму быстрее, проведите легкую кардио тренировку или сходите на -занятие йогой.

Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика

Подведем итог

Крепатура – один из признаков хорошей тренировки, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Один, но единственный. Так что если вы испытываете умеренную мышечную боль после занятий спортом, это хорошо. Но даже если нет, не переживайте.

#восстановление # здоровье # набор массы # тренировка

Сохранить статью:

Как растут мышцы после тренировки — научный подходЧитать далее

Как быстрее восстановиться после травмыЧитать далее

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?Читать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

«После тренировок болят мышцы, это нормально?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+2

Анонимный вопрос

824Z»>18 января 2019 ·

63,2 K

ОтветитьУточнить

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист. · 10 февр 2019 ·

vladislavfis

Боль в мышцах после тренировки вполне нормальное явление. Во время тренировки вы напрягаете мышцы и в них появляются микротрещины. После тренировки необходимо эти трещины заполнить аминокислотами, тогда восстановление будет проходить менее болезненно.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

19,9 K

Сергей Шульгин

11 марта 2019

О микротрещинах, микротравмах — широко распространенное заблуждение. Боль в мышцах после тренировки — из-за… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 10 июл 2020 · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Да, это нормально. В мышцах вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает боль. Обычно она проходит за 2-3 дня, но в некоторых случаях может длиться до недели. Такое допустимо, только если вы вернулись к тренировкам после длительного перерыва и перестарались. Если же вы занимаетесь регулярно, то такая длительная боль свидетельствует о том, что вы берете слишком… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов. · 23 янв 2019 ·

kolya_g

Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться. Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок. Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она… Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

61,0 K

Ольга Большунова

9 января 2020

Чтобы мышцы не болели или болели меньше, надо уделять внимание разминке, готовить мышцы к повышенным нагрузкам. .. Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Боровская

Фитнес

1,2 K

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием. · 18 мар 2020 · newyorkfitspo.ru

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

10,0 K

Максим Попов

28 мая 2020

Да, Виктория говорит совершенно верно. Тренировка одинаковыми упражнениями и в одинаковом стиле не будет со… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Здоровая жизнь СПБ

295

ВРАЧ МАНУАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ В СПБ. ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МАССАЖИСТ МАНУАЛЬЩИК .ДОКТОР ИГЛОРЕФЛЕКСО… · 8 июн 2019

Да,вырабатывается молочная кислота,находящееся в Ваштх мышцах.Она вызывает боль .Чтобы избавиться от нее нужно в конце тренировки сделать пассивную прогулку или на велосипеде поездить.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

25,7 K

Никита Я.

19 ноября 2019

Называется (заминка), тоесть востановление ритма сердца и востановление мышц) А до упражнения, не важно силовые… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Иван

629

Спортсмен, автолюбитель и просто забавный собеседник · 19 янв 2019

Во время тренировок разрушаются мышцы, после они начинают восстанавливаться. Благодаря этим действиям они и растут. Боль. которая возникает при хороших физических нагрузках как раз и показывает это.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

16,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Попов

Эксперт в сфере ЗОЖ и лечебного массажа · 4 окт 2019

У новичка мышечная боль вызвана как закислением, так и микротравмами. (Тренироваться нельзя, пока не пройдет боль.) А у опытного, если изменить вес и количество повторений. К примеру, если постоянно тренирующийся билдер, пожмет на 3-5 повторений до отказа, он получит мышечную боль, но явно не от закисления (будут микроразрывы). Или если на бицуху сделать 30 повторений с… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

2 a.

11 февраля 2020

Вспомните начало 90-ых, когда тренировались в подвалах с самодельным железом. Во времена группировок. Принцип был… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис

158

Учётная запись любознательного человека · 19 авг 2019

Ну, если правильно рассчитали нагрузку, то постренировочной боли не доолжно быть практически совсем (в идеале — вообще не должно быть). мышцы должны болеть, точнее «гореть» во время занятий. Если после тренировки мышцы болят, значит в них накопились продукты распада из-за разрыва миофибрилл. Эти продукты — самые разные и общий термин для этого процесса (может и не… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

13,2 K

Александр Ч.

13 ноября 2019

А мне до сих пор попадается информация, что виновата молочная кислота. Спасибо за ответ и ссылку.

Комментировать ответ…Комментировать…

Диана А.

3 нояб 2019

Нормально, так же может означать, что со спортом вы не дружите, занимаетесь не постоянно! Нехватка калия, магния, кальция, солей, и куча всего ещё может быть. Нужно знать конкретней, что болит и где, какие упражнения делали. Может всё дело в неправильности делания)) Нужен опытный профессиональный тренер! Мне с тренером повезло! В России точно был лучшим!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

beng279

18 янв 2019

Да. Это значит что мышца разрушилась, после она восстанавливается и соответственно растет.

Сейчас как раз читаю книгу: Джо Вейдер система. Как раз про все это. Очень хорошая. Рекомендую!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

24,6 K

Игорь Молот

31 января 2019

Мышечный белок не восстанавливается. Уже почти все теории Вейдера до опровергнуты наукой

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

Хорошая болезненность vs сильная болезненность: эксперты рассказывают, когда прекращать тренироваться те мышцы, которые сильно напрягаются по утрам, приносят больше всего удовлетворения, не так ли?

В конце концов, боль в мышцах после тренировки для многих из вас является признаком тяжелой работы/укрепления мышц.

Но с какой стати ваша тяжелая работа вознаграждается болезненностью?
«Нагрузка на мышцы сверх их текущих возможностей может привести к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления», — объясняет доктор Крути Хемани, знаменитый физиотерапевт и основатель Continuum Sports Physiotherapy and Rehab, Мумбаи.

Далее она добавляет, что из-за этого явления, называемого отсроченной болезненностью мышц (DOMS)/невинной болезненностью, можно испытывать боль и болезненность через 24-48 часов после тренировки.

На самом деле, этот тип болезненности может повлиять на вас независимо от вашего уровня физической подготовки и является признаком улучшения вашей физической формы, по словам Правеша Гаура, эксперта по фитнесу и основателя Srauta Wellness, Бангалор.

Также читайте: Обращение ко всем худеньким девушкам: это ваше окончательное руководство по набору мышечной массы

Что, если эта «часто лелеемая» боль на самом деле является серьезной травмой?
Представьте, что вы, как законченный придурок, решили «дойти до предела» в спортзале и подняли вес намного выше, чем могли бы, или сделали больше повторений, чем когда-либо раньше, или просто выполнили упражнение с неправильной стойкой — все это для того, чтобы не отставать от требований вашего инструктора, или чтобы произвести впечатление на товарищей по спортзалу, или просто ради получения более быстрых результатов.

Не выходите за пределы своих возможностей в тренажерном зале. GIF предоставлено: GIPHY

В этом случае результирующая боль может быть вызвана травмой, а не DOMS.

«Наиболее распространенными формами травм из-за интенсивной/неправильной тренировки являются мышечные растяжения и растяжения, травмы колена, травмы плеча, растяжение связок лодыжки или запястья», — отмечает Гаур.

Как отличить хорошую болезненность от сильной болезненности?
По словам доктора Хемани, DOMS обычно характеризуется болью и дискомфортом в той части тела, над которой воздействовали, и больше нигде. Возникающая в результате боль проходит в течение 2-3 дней, и ту же тренировку можно повторить через 48 часов без какой-либо боли.

«Кратковременная потеря мышечной силы или ранняя мышечная усталость и снижение диапазона движений также могут быть некоторыми из симптомов невинной болезненности», — добавляет доктор Исмит Тьяги, заведующий отделением физиотерапии в больнице Columbia Asia, Гуруграм.

С другой стороны, сильная болезненность от травмы может характеризоваться острой, острой болью, возникающей в месте травмы, а также может сопровождаться отеком, образованием тромбов или изменением цвета, по словам тренера по фитнесу и образу жизни гроссмейстера Акшара.

Еще одно отличие, на которое он указал, заключается в том, что, хотя невинную болезненность можно облегчить с помощью легких растяжек, сильная болезненность после этого может усилиться. Следовательно, травмированную область нельзя растягивать, если это не рекомендовано врачом.

Читайте также: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться с

Итак, когда вам действительно следует остановиться?
Если вы были старым конем в тренажерном зале, вам может быть легче различать хорошую и сильную болезненность, поскольку вы знаете, что ключом к успеху является слушать свое тело.

Тем не менее, если вы новичок в игре, вы можете последовать совету доктора Хемани: «Если мышечная боль после тренировки продолжается более 48 часов, а тяжесть болезненности не уменьшается или, наоборот, усиливается после выполнения того же поста тренировки перерыв в 48 часов, тогда пора прекратить тренировки и обратиться к медицинскому работнику, чтобы исключить зловещую травму».

Выполняйте режим тренировок, но с осторожностью.

Все сказано и сделано, помните, никогда не бывает веских причин прекращать тренировки.

«Если вы повредили плечо в спортзале, вы всегда можете покататься на велотренажере или пройтись пешком. Если вы повредили лодыжку, идите поплавать. Честно говоря, существуют сотни и тысячи способов тренироваться. Выберите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им», — говорит доктор Тьяги.

Также читайте: Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, чтобы нарастить мышечную массу? Эксперты раскрывают

Что касается предотвращения боли/травм, вот что вы можете сделать, согласно Акшару:

Начните тренировку с разминки, так как ваше тело должно получить сигнал о том, что
будет подвергаться физическим нагрузкам и, таким образом, сможет подготовиться. Практикуйте легкие растяжки и щадящие упражнения, которые заставят кровь биться быстрее и подготовят вас к тренировке.
Внимательность во время практики — лучший способ предотвратить травму. Сконцентрируйтесь на своей стойке и мышцах, участвующих в упражнении.
Развитие прочной связи между телом и разумом может гарантировать, что ваш мозг быстро предупредит тело, если что-то пойдет не так во время тренировки, и может еще больше помочь вашему делу.
Во время упражнений также следует практиковать правильное дыхание.
Всегда ставьте практические цели для вашего здоровья и физической формы, а не краткосрочные/временные цели. В конце концов, если вы слишком напрягаете свое тело, чтобы получить более быстрые результаты, это может иметь неприятные последствия, да еще какие!
Регулярно делайте массаж, чтобы поддерживать кровоток.
Пейте достаточное количество воды во время тренировки и в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

В случае травмы…
Совокупная мудрость всех экспертов, с которыми мы консультировались, говорит о том, что вы не должны ждать, пока ситуация ухудшится, если ваша болезненность после тренировки продолжается более 72 часов, и в этом случае вы должны обратиться к врачу для правильной диагностики и лечения.

Итак, продолжайте тренироваться по расписанию, но помните о некоторых вещах, чтобы избежать боли в мышцах после тренировки.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): руководство

Отсроченная мышечная болезненность (также известная как DOMS) действительно может показаться суровым компромиссом, когда дело доходит до наших тренировок. Будь то результат нового плана тренировок, сверхтяжелой тренировки или «забывания» о разминке или заминке, мы все были там: шли слегка согнувшись, мышцы ног/кора/спины/рук кричали, когда мы пытались. сесть, протянуть руку, подняться по лестнице или, что еще хуже, иди вниз по лестнице.

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь с отягощениями, любители пилатеса или перешли на круговые тренировки, мало кто избегает боли DOMS постоянно, хотя есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы смягчить то, насколько сильно мы ее испытываем. Читайте наше экспертное руководство по борьбе с отсроченной болью в мышцах и о том, как сделать ее менее болезненной.

Что такое ДОМС?

Как и многие термины фитнеса (например, комплексные упражнения или упражнения на изоляцию ягодичных мышц), отсроченная болезненность мышц (например, DOMS) действительно «делает то, что написано на жестяной банке», поэтому давайте разберем это.

«Отсроченная мышечная болезненность, или сокращенно DOMS, — это состояние, при котором ваши мышцы болят не сразу, а вскоре после тренировки», — объясняет физиотерапевт P.Volve доктор Эми Гувер. «Обычно DOMS возникает через 24–48 часов после тяжелой тренировки».

Энди Винсент, тренер по силовой и кондиционной подготовке, добавляет: «В зависимости от степени повреждения мышцы может пройти от 12 до 48 часов, прежде чем боль станет заметной, и она может продолжаться до 72 часов после обучение.’

Природа боли DOMS означает, что вы, скорее всего, не почувствуете мышечную болезненность в течение одного-двух дней после тренировки, отсюда и элемент «отсроченного начала» в названии.

Каковы причины DOMS?

Пробовать новую тренировку или спорт
Поднятие большего веса, чем обычно
Выполнение большего количества повторений
Изменение темпа упражнения
Возвращение к тренировкам/спорту после перерыва

‘DOMS возникает из-за нагрузки на мышечные волокна, когда вы работаете с ними сверх того, к чему они привыкли, или нагружаете их большим весом, чем обычно. Это также может произойти, если вы используете мышцы не так, как привыкло ваше тело, например, впервые занимаетесь спортом», — объясняет доктор Гувер. «Это также чаще встречается после эксцентрических упражнений или движений, которые заставляют мышцы работать по мере их удлинения».

Краткий обзор эксцентрических упражнений. В каждом упражнении, которое вы делаете, есть эксцентрический и концентрический элементы. Концентрический — это когда мышца сокращается и сокращается, то есть когда вы переносите вес на плечо во время сгибания бицепса. Эксцентрический элемент — это когда мышечные волокна снова удлиняются — продолжая пример сгибания бицепса, это будет, когда вы опускаете вес обратно на бок.

Другие эксцентрические движения включают поднесение штанги или гантелей к груди во время жима лежа или опускание в присед с бедрами, параллельными полу.

DOMS — это нормально?

‘Совершенно нормально!’ — говорит Таш Ланкестер, физиотерапевт в FLEX Chelsea, объясняя, почему DOMS не только норма, но и то, что может быть признаком того, что ваше тело наращивает мышцы, как обычно. ‘Прогресс и рост мышц приходят после микроразрывов. В ответ на слезы наш организм вырабатывает клетки для восстановления и защиты мышц от разрывов в будущем — это и приводит к увеличению мышечной массы».

Тем не менее, говорит она, «если вы чувствуете боль после каждой тренировки, это признак того, что вы, вероятно, слишком напрягаетесь, не принимаете эффективных мер по восстановлению, и, возможно, пришло время замедлить ее, так как на самом деле вы этого не сделаете». делать успехи.

Как вы лечите боль при DOMS?

Ледяная терапия
Массаж
Упражнения с раскатыванием пены
Растяжка
Использование мускульного пистолета
Упражнение NEAT
Остальное

Помимо приглушенных криков каждый раз, когда вы встаете или спускаетесь с поверхности, существуют действенные способы лечения боли при DOMS. От добавления упражнений с пенопластовым валиком к вашей программе после тренировки и растяжки до и после тренировки (однако, оставьте динамическую растяжку после тренировки), до большего количества прогулок и использования горячей/холодной терапии, есть множество вариантов, все в разных ценовых категориях.

Один из лучших способов убедиться, что ваше тело находится в нужном месте, — это выделить время для полноценного отдыха.

‘Именно в дни отдыха ткани действительно восстанавливаются и растут, в результате чего мышцы становятся сильнее, поэтому убедитесь, что у вас есть дни отдыха и сеансы восстановления. Планируйте дни отдыха как часть своего дневника тренировок, включая сеансы растяжки или восстановительную йогу. классы», — предлагает Мария Элефтериу, руководитель Barre в Psycle. «Если вы сделаете это, вы почувствуете разницу в своих тренировках, перезарядите свои батареи и, самое главное, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму».

Можно ли заниматься с DOMS?

Мы поняли — вы в движении и не хотите испортить серию тренировок из-за ноющих ягодиц или квадрицепсов, которые ощущаются как блохи. Справедливо. Но стоит ли тренироваться с болью DOMS? Мы спросили эксперта.
‘В DOMS можно тренироваться, но вам следует избегать тяжелых упражнений с отягощениями, пока ваши воспаленные мышцы восстанавливаются. Изменение того, на каких группах мышц нужно сосредоточиться изо дня в день, также может позволить организму восстановиться перед следующей интенсивной тренировкой», — предлагает доктор Гувер.
‘DOMS может быть нормальной частью силовых тренировок или новой деятельности, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к более тяжелым весам или более интенсивным тренировкам, вы должны все меньше и меньше ощущать отсроченную болезненность мышц.’
Как предотвратить DOMS и уменьшить боль после тренировки DOMS
‘Лучший способ избежать DOMS — это предотвратить его в первую очередь. Медленно и постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку, а также правильно разогревайтесь и растягивайтесь после тренировок», — говорит доктор Гувер.
Вот ваше пошаговое руководство по предотвращению боли DOMS до того, как она наступит.
1. Сосредоточьтесь на упражнениях на заминку
Не должно быть ситуации, когда вы спешите с тренировки в тренажерном зале или с занятий на велотренажере, не имея времени на заминку. Точно так же, как вы не стали бы регулярно экстренно тормозить на автомагистрали (если вы можете этого избежать), вы также не должны нажимать на тормоза во время тренировки.
Вместо этого выделите 10-20 минут на упражнения на заминку, они помогут вашему сердечному ритму медленно вернуться к исходному уровню и предотвратят сужение мышечной ткани.
2. Продолжайте двигаться

Как только вы выйдете из спортзала, постарайтесь не садиться весь день. Мы говорим «попробуй», потому что в некоторые дни кажется невозможным оторваться от компьютера на минуту — мы это получаем.
Тем не менее, легкая прогулка обратно в офис или по парку заставит ваше тело и мышцы двигаться и улучшит приток крови к мышцам, помогая восстановиться и сократив время, в течение которого вы будете морщиться. (Если вы хотите узнать о нем больше, это называется упражнением NEAT.)
3. Добавьте немного протеина
Белок является ключевым ингредиентом для восстановления мышечной ткани, поэтому не пропускайте его. Хотя вам не нужно выпивать протеиновый коктейль после того, как вы выходите из спортзала, важно соблюдать диету, в которой белок является важной частью, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.
Курица, тофу, сыр и рыба — отличные варианты цельных продуктов. Или, если вы спешите, протеиновый порошок также может помочь вам достичь ваших макроцелей.
4. Растяжка или пенопластовый валик
Наконец, когда вы собираетесь спать и готовы расслабиться, выделите 20–30 минут на растяжку или упражнения на пенопластовый валик. Это поможет ослабить фасцию (липкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы) и поможет почувствовать себя немного более рыхлым.
О, и пей воду. Никаких оправданий. Вам это нужно.
Можно ли избавиться от отсроченной боли в мышцах?
Мммм, нет. Не так, как можно избавиться от сухости волос с помощью Олаплекса или от менструальных болей с помощью Нейрофена. Это 9Однако 0084 — это , способный смягчить боль при DOMS.
‘Я большой поклонник активного восстановления, особенно с массажным валиком. Это может помочь снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений. Исследования также показывают, что вода может помочь восстановлению, поэтому плавание или растяжка в воде действительно окажут влияние на восстановление суставов и мышц», — говорит Элефтериу.
‘Исцеление и восстановление также требуют хорошего питания. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из противовоспалительных продуктов, таких как авокадо, брокколи, вишня, лосось и куркума, может облегчить боль и ускорить выздоровление».
‘Засыпайте наконец! Без достаточного физического и умственного отдыха это действительно может замедлить ваши спортивные результаты».
DOMS — признак хорошей тренировки?
Короче говоря, нет. «Это распространенное заблуждение, что о качестве тренировки можно судить исключительно по наличию DOMS», — говорит Винсент.
‘Легкий дискомфорт следует ожидать в первые 1-2 недели нового плана тренировок, однако болезненность в течение трех дней свидетельствует о плохой разработке программы. Обычно это происходит из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общее количество повторений и подходов), слишком большого количества одинаковых моделей движений, создающих нагрузку на ткани, или из-за отсутствия правильной разминки».
Точно так же, хотя наличие DOMS после занятия не означает, что у вас была качественная и эффективная тренировка, отсутствие DOMS также не означает, что ваша тренировка была отстойной.
«Очень многие люди, включая меня, попадают в ловушку, думая, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений больше не работает для них, что не всегда так», — говорит П.Т. Карли Ровена.
«После того, как вы установили последовательную программу тренировок, вы можете обнаружить, что вы чувствуете боль только тогда, когда вводите новое упражнение, которое заставляет ваши мышцы двигаться по-другому».
Ответ? Качественный план тренировок, ориентированный на прогрессивную перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до недельного DOMS.