После родов упражнение кегеля: Статья «Реабилитация тазового дна после родов»

Содержание

Упражнения Кегеля после родов: правила выполнения

Дарья Тихонова Практикующий акушер-гинеколог и репродуктолог, врач УЗД 23.11.2020

3 Время прочтения

Маме после родов

Оглавление

Послеродовые упражнения Кегеля
Мышцы Кегеля – где они?
Какие проблемы помогут решить упражнения Кегеля после родов?
Упражнения Кегеля после родов: когда можно и кому нельзя?
Упражнения Кегеля после родов: как выполнять правильно?
Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов
Не Кегелем единым

Как говорила героиня известного фильма о своих родах: «Попробуйте протолкнуть нечто размером с тыкву через отверстие величиной с лимон!» Естественно, что после такого процесса органы, напрямую в нем участвовавшие, не могут остаться в прежней форме. Любой женщине хочется, чтобы они поскорее в нее вернулись или хотя бы приблизились к желанным параметрам и ощущениям. На помощь придет гинеколог Кегель, который разработал ставшую легендарной методику укрепления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля после родов- то, тчо нужно каждой девушке.

Мышцы Кегеля – где они?

Это комплекс мышц, самой природой предназначенных для интимных процессов, поэтому в обычных бытовых событиях жизни они мало задействованы и практически не ощущаются. Но вот потеря ими эластичности сразу отразится на качестве жизни. После родов это чувствуется особенно остро. К данной группе относятся мышцы, поддерживающие органы малого таза:

внутренние половые органы;
мочевой пузырь;
прямую кишку.

Их расположение – между костью лобка и копчиковой, и от их тонуса зависит не только родовая деятельность, но и сексуальные отношения, а также такой жизненно важный процесс, как избавление от продуктов жизнедеятельности организма. Важные поводы уделить им внимание, не так ли?

Какие проблемы помогут решить упражнения Кегеля после родов?

Гимнастика, укрепляющая мышцы промежности, полезна не только недавно родившим, но и всем здоровым женщинам и даже мужчинам. Роль ее в послеродовом периоде особенно актуальна. Корректное и регулярное применение гимнастики Кегеля для женщин после родов способствует:

профилактике застоя крови, быстрейшему очищению матки;
сокращениям матки, ее возвращению в исходное состояние;
восстановлению эластичности растянутых при беременности и родах тканей;
борьбе с опущением органов малого таза, с проблемами недержания;
скорейшему возвращению и поддержанию либидо на ярком уровне;
улучшению качества сексуального общения;
снижению риска воспалений.

Послеродовые упражнения Кегеля легко применимы в домашних условиях, их выполнение займет не более 10-15 минут.

Упражнения Кегеля после родов: когда можно и кому нельзя?

Молодых мам волнует, когда можно начинать упражнения Кегеля после родов? Практически сразу, как появится такое желание, если не было разрывов и все прошло естественным путем. Хорошее самочувствие и отсутствие боли и дискомфорта – отличный критерий для начала занятий.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

Йога и кардио после ЕР или КС
Консультации с экспертами
Программа питания
Психологическая поддержка
SPA: Домашние ритуалы красоты
Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Считается, что гимнастика Кегеля абсолютно безвредна. Но там, где дело касается роженицы, нужно действовать очень осторожно и предусмотрительно, ведь воздействие на мышцы тазового дна в результате гимнастики Кегеля после родов получается достаточно активное. Врачи предупреждают о ряде противопоказаний для послеродовых упражнений для сокращения матки.

Если в любом органе малого таза обострился воспалительный процесс, тренировать эти мышцы нельзя. Цистит, уретрит, вагинит и т.д. – не исключение.
После кесарева сечения, наложения швов или другого хирургического вмешательства нужно дать сначала полностью зажить операционным разрезам. Понятие «полностью» должен определить только врач.
Если случился выкидыш или роды были преждевременными, рано нагружать промежность дополнительными упражнениями.

Женщинам с онкологией и сердечно-сосудистыми проблемами метод Кегеля противопоказан.

А вот кормление грудью – совсем не противопоказание, только время упражнений лучше выбрать после того, как малыш поест.

Упражнения Кегеля после родов: как выполнять правильно?

Прежде чем начать восстановление, нужно почувствовать данные мышцы. Описание и даже картинка тут мало поможет: приоритет у физических ощущений. Мышцы Кегеля легче всего обнаружить,… сидя на унитазе. Если во время мочеиспускания прервать струю, активизируются именно они. Явно они ощущаются и во время оргазма, но сразу после родов с этим придется немного подождать. Поискать «нижний пуш-ап» можно и по-другому: в положении лежа следует согнуть ноги, держа ступни на полу, а затем вставить два пальца во влагалище и попытаться сжать их. Заработают именно нужные мышцы. А теперь заставим их немного «подкачаться».

Дыхание должно быть спокойным, не стоит его задерживать или форсировать. Мочевой пузырь не должен беспокоить – опустошите его перед началом занятий.
Начинающим следует начать с положения лежа, дальше можно перейти к более «продвинутым» уровням – сидя или стоя. Мышцы живота не напрягать.
Поесть нужно не менее. Чем за 1,5 часа до начала занятий.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов

«Прерванная струя» – пауза в мочеиспускании во время ежедневных походов в туалет, за один акт можно прерывать струю до 5 раз.
«Фикс» – влагалищные мышцы сжать и зафиксировать на 3-5 секунд, постепенно удлинять момент фиксации. Сделать 10 повторений.
«Пульсация» – напряжение и расслабление мышц влагалища по 1 в секунду. Для начала 30 повторов, потом можно довести до 100.
«Лифт». Лежа на спине, нужно сосредоточиться на своих ощущениях, лучше закрыть глаза. Влагалище – «лифт» из нескольких этажей, и женщина представляет, как она «поднимается» (напрягает мышцы), «останавливаясь» на каждом этаже на 3-5 секунд, а затем усиливая нажим – «поднимаясь» выше. Затем идет «спуск на лифте» — поэтапное расслабление мышц.
«В ритме SOS». Лежа на спине с согнутыми ногами, мышцы промежности сокращаются по принципу «три точки – три тире – три точки», то есть трижды сильно и быстро, затем трижды медленно и протяжно. Начать стоит с 10 повторов.

Через 2-3 месяца после родов элементы упражнений Кегеля можно включать и в другие занятия спортом и даже бытовые действия.

Не Кегелем единым

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений Кегеля для восстановления после родов, это все же не панацея. В родах принимал участие весь организм женщины, а не только определенные органы. Нагрузку получали не исключительно мышцы тазового дна: более слабыми по естественным причинам стали мышцы живота и спины. Чтобы восстановление было гармоничным и действительно оказало положительное воздействие на здоровье женщины, оно должно быть комплексным. Вот почему следует обратить внимание не только на зону Кегеля, но и на все тело в целом, и наилучшим образом для этого подходят элементы йоги. В процессе курса восстановления мы «учим» мышцы тазового дна активно работать и в обычной жизни, а не только во время специальных упражнений.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Упражнения Кегеля и упражнения с вагинальными шариками после родов

Главная \ Полезное \ Упражнения Кегеля и упражнения с вагинальными шариками после родов

Во время вынашивания и рождения малыша организм женщины подвергается глобальным изменениям. Главный удар берут на себя половые органы, что к куче новых забот и стрессов добавляет неудовлетворенность в постели. Но интимным мышцам можно и нужно вернуть былую упругость и помогают в этом современные тренажеры.

Упражнения Кегеля

Если вы тренировали интимные мышцы до беременности и во время нее, возвращение к интимному фитнесу не станет для вас проблемой.

Вы можете начать даже с вагинальных шариков, ежедневно повышая свое мастерство. Но тем, кто понял, как важна эта гимнастика только после появления ребенка, лучше начать с тренировок Кегеля. И желательно под руководством современных приложений, которые синхронизируются с тренажером и помогают выполнять различные задания.

Есть три основных упражнения Кегеля, которые можно выполнять, как с тренажером, так и без. Но для новичков первый вариант будет предпочтительнее, так как позволяет воочию убедиться в эффективности методики.

Простейшее упражнение: напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Старайтесь не задействовать ноги, живот и ягодицы. Работайте исключительно интимными мышцами. Передняя находится в ореоле уретры и входа во влагалище, задняя охватывает анус и простилается по бокам тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна, досчитайте до 3х и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз, стараясь со временем увеличивать время напряжения, доводя и его до 10 секунд.

Второе упражнение делать ритмичные сокращения, но не на силу, а на количество. Стараемся работать в максимально быстром темпе. Начните с 10 сокращений, в последствии доводя количество до 20-30. Повтор 10 раз с интервалами 10 секунд.

Третье упражнение: волнообразное напряжение и расслабление. Начинаем напрягать мышцы сначала легонько, затем сильнее и сильнее до максимума. Дойдя до предела – начинаем расслаблять их тоже медленно и плавно до полного спокойствия. Повторяем 10 раз с десятисекундным отдыхом.
Делайте такую гимнастику 3-4 раза в день, пока не почувствуете, что мышцы достаточно окрепли для тренировок с вагинальными шариками.

Упражнения с вагинальными шариками

Этот тип упражнений требует подготовленных интимных мышц, которые вы уже научились чувствовать.

Примите удобную позицию лежа, поместите шарик во влагалище, но только на половину. Постарайтесь силой интимных мышц, не помогая себе руками втянуть шарик во влагалище полностью.

Если получилось, также интимными мышцами вытолкните его обратно.

В положении стоя поместите шарик на половину во вход вагинального канала, уберите руку и постарайтесь удержать его силой мышц тазового дна, чтобы не упал.

Освоив эти манипуляции, поработайте с грузом. В положении стоя, поместите шары во влагалище, оставив нитку снаружи. К нитке прикрепите пластиковую бутылку с небольшим количеством воды и удерживайте ее силой сжатия интимных мышц. Со временем количество воды в бутылке плавно увеличивайте, но не более чем до 1 кг.

Перед началом занятий вумбилдингом необходимо проконсультироваться со своим гинекологом, даже если вас ничего не тревожит. Во время занятий при ощущении малейшего дискомфорта или усталости стоит прекратить упражнения. И всегда помните, здесь

работать на пределе возможностей не нужно. Важна регулярность занятий и плавность повышения нагрузки.

Упражнения после родов – пример тренировки

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Каждый день вы должны осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться к форме, которая была до беременности, и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Вам может понадобиться больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.

Мягкое упражнение для живота

Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.

А пока вы можете привести свой животик в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.

Следуйте указаниям своего врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:

Держите нижнюю часть спины ровной.
Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
Задержитесь в этом положении и легко дышите. Сосчитайте до 10.
Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнения для живота – второй этап

После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
Повторить до 10 раз для одного набора.
Выполняйте около трех подходов за занятие.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).

Упражнение для нижних мышц живота

Нижние мышцы живота расположены ниже пупка. Рекомендации по щадящей работе с этими мышцами включают:

Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
Напрягите мышцы живота.
Медленно отведите ноги от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
Стремитесь к 10 повторениям за подход.
Выполняйте около трех подходов за занятие.
По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.

Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:

Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
Выполнение быстрых, коротких и сильных сжатий. Повторить 10 раз.
Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Виды послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

Быстрая ходьба
Плавание
Аквааэробика
Йога
Пилатес
Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
Легкие силовые тренировки
Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут порекомендовать подождать или изменить упражнения.
Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
Носите поддерживающий бюстгальтер.
Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
Сначала тренируйтесь по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:

Повышенную усталость
Мышечные боли
Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
Тяжелее поток лохий
Лохии снова начинают течь после остановки.

Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к врачу или акушерке.

Где получить помощь

Ваш врач
Ваша акушерка
Физиотерапевт

Что следует помнить

Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.

Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Baby Center USA. Больше информации здесь.
Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 31-03-2012

Get It Right, Get It Tight: почему Кегель имеет значение после родов

Поздравляем, вы только что родили здорового, красивого ребенка!

Хотя четвертый триместр может показаться вихрем времени и эмоций, вы можете быть готовы вернуться к рутине ухода за собой, и большая часть этого может включать работу над своим сексуальным здоровьем.

Отличный способ начать послеродовой уход за собой — сосредоточиться на восстановлении силы тазового дна.

Тазовое дно женщины представляет собой скопление мышц, связок и тканей, протянувшихся вдоль костей таза. Он отвечает за поддержку различных органов, таких как мочевой пузырь, матка, влагалище и кишечник. Как во время беременности, так и во время родов мышцы таза растягиваются из-за различных факторов, таких как вес вашего ребенка, гормоны и напряжение, возникающее во время родов.

Поддержание здоровья тазового дна очень важно…

Как только вы будете готовы и получите одобрение своего врача, возвращение к режиму упражнений — отличный способ вновь укрепить мышцы тазового дна. Независимо от ваших родов, укрепление вашего ребенка после тазового дна имеет решающее значение, однако, если вы родили с помощью кесарева сечения, рекомендуется подождать, пока вы полностью не заживете, чтобы возобновить любой тип упражнений.

Есть несколько путей, по которым можно пойти, если вы хотите подтянуть вещи на юге, но один из самых распространенных — делать упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля полезны, потому что они заставляют мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться, что помогает при послеродовых проблемах, таких как недержание мочевого пузыря и кишечника.

Чтобы выполнить правильную процедуру Кегеля, вы должны сначала убедиться, что ваш мочевой пузырь полностью опорожнен. Затем, сидя или лежа, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до пяти, затем расслабьте мышцы на пять. Для достижения наилучших результатов повторяйте это упражнение 10 раз три раза в день. В дополнение к помощи при недержании, упражнения Кегеля могут помочь уменьшить болезненность полового акта, делая его более приятным.

… Это простая и быстрая тренировка, на которую женщины могут захотеть выделить время в течение дня.

Как и любое упражнение, если его выполнять неправильно, упражнение Кегеля может принести больше вреда, чем пользы. Это может быть результатом чрезмерной стимуляции мышц тазового дна путем их чрезмерного сокращения.