Почему после тренировки мышцы болят не всегда и не у всех
После вчерашней тренировки вы без боли не можете подняться с постели, а ваша подруга порхает как бабочка, не испытывая дискомфорта? На завтра ситуация может измениться: вы избавитесь от мышечной боли, а вот ваша напарница будет жаловаться на ломоту во всем теле! Почему так происходит?
«Боль в мышцах не является отражением нюансов вашей физиологии, — объясняет Крис Джордан, преподаватель Johnson & Johnson Human Performance Institute. — В первую очередь, важно понимать, от чего возникает болезненность мышц. Во время выполнения физических упражнений вы повреждаете мышечные волокна на клеточном уровне. Как только вы разрываете ткань, возникает воспалительная реакция, которая означает отек и болезненность». Так почему тогда у одних боль возникает на следующий день, у других — на вторые-третьи сутки после тренировки, а третьи — не испытывают даже малейшего дискомфорта? Вот четыре фактора, влияющих на развитие боли после тренировки.
Что влияет на интенсивность боли в мышцах
- Продолжительность выполнения упражнений. Если вы привыкли на тренировках в комфортном темпе преодолевать не больше пары километров, а сегодня решили пробежать 10 км, то длительная и незнакомая вашему телу нагрузка станет причиной возникновения большого количества микротравм, а значит и боли.
- Интенсивность упражнений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем выше вероятность микротравм в клетках мышечной ткани. «И подъем тяжестей, и взрывной короткий спринт могут заставить ваше тело реагировать болью на нагрузку, — объясняет Джордан.
- Тип нагрузки. Существует два типа нагрузки: концентрическая и эксцентрическая. В первом случае, мышечные волокна укорачиваются, как при подъеме на бицепс, во втором — удлиняются, как при спуске. Поскольку ваши мышечные волокна удлиняются при напряжении, эксцентрическая нагрузка, скорее всего, вызовет большую болезненность мышц. Это означает, что всякий раз, когда вы бежите вниз по склону, шансы на боль в мышцах повышаются.
- Уровень вашей подготовки. Если на выходе из тренажерного зала вы сильно ударитесь, совершенно очевидно, что место ушиба будет болеть. Тоже самое и с новой тренировкой. Почти в каждом занятии — от бега до гребли — задействованы совершенно разные группы мышц. И работа безусловных мышц может привести к болезненным ощущениям.
Сколько времени могут болеть мышцы?
Если вы выполняете свою обычную тренировку в течение привычного времени, боль в мышцах может появиться через несколько часов после нагрузки или на следующий день, но обычно дискомфорт незначительный и болевые ощущения быстро уйдут. Кроме того, растяжка, выполняемая в конце тренировки, поможет снять напряжение и снизить боль.
Однако, если вы новичок на той или иной тренировке, то вы столкнетесь с тем, что исследователи называют отложенной болезненностью мышц (ОБМ). Это достаточно интенсивная боль, которая достигает своего пика через 24-48 часов после физической активности.
Почему между нагрузкой и пиком боли проходит не менее суток? Дело в том, что как только мышца повреждена, начинается процесс восстановления, но требуется время, чтобы молекулы белка добрались до места повреждения и начался процесс заживления.
Поэтому, если ваши мышцы болят уже на следующий день, а у других участников тренировки спустя сутки-двое, причина проста: либо вы выполняли тренировку, к которой не были адаптированы (в отличие от других), либо вы менее физически развиты.
Как правильно восстанавливаться?
Подъем больших весов и микротравмы — это важно для наращивания мышечной массы. Но если вы причиняете вред одним и тем же мышцам, скажем, три дня подряд, вы лишь усугубляете травму. Это не только приводит к тому, что ваши мышцы заживают дольше, но и может ухудшить способность организма наращивать массу. Чтобы построить красивое рельефное тело, избавиться от жира и прокачать мышцы, вы должны научиться правильно восстанавливаться. Время отдыха необходимо мышцам, чтобы «залатать» все микроразрывы.
Большинство из нас не только планирует свои тренировки на месяц вперед, но и делает это, следуя «золотому» правилу: разделяет тренировки на верх/низ, оставляя один день в неделю на восстановление. На самом деле, вы должны адаптировать программу тренировок под свои ощущения.
Если вдруг боль в мышцах оказалась сильнее обычной, необходимо дать организму время полностью восстановиться. Возьмите полных 72 часа на восстановление: то есть, если в понедельник вы тренировали верх и спину, эту тренировку повторите только в четверг.
Болезненность после тренировки или физической активности — Больше жизни Здоровье
ЗАДЕРЖКА НАЧАЛА БОЛЬ В МЫШЦАХ (ДОМА) У ПОЖИЛЫХ
Вы когда-нибудь заканчивали новую тренировку или новое занятие в первый раз, уснули, может быть, просто немного устали все закончили тренировку, а проснулись на следующий день и почувствовали боль в мышцах?
Возможно, это произошло во время деятельности, которой вы давно не занимались (например, выбирались на задний двор в сад)?
Иногда это может случиться, когда вы не думали, что вообще так усердно работали! Но болезненность дает вам знать об этом.
Я уверен, что мы все когда-то чувствовали эту болезненность!
Эта болезненность после физической нагрузки известна как DOMS или Отсроченная мышечная болезненность.
DOMS считается вызванным небольшими микротравмами мышц, когда они удлиняются во время упражнений/активности.
Эта болезненность обычно начинается на следующий день после тренировки/активности, достигает пика через 48 часов и может продолжаться до 72 часов (и дольше) в зависимости от того, насколько усердно вы работали с нетренированными мышцами.
Как некоторые из вас знают, раньше я работал удаленно в общинах коренных народов здесь, в глубинке Австралии. Именно здесь произошла моя самая запоминающаяся история о DOMS.
Моя работа заключалась в том, чтобы жители городов больше занимались спортом и лучше питались, чтобы предотвратить и вылечить хронические заболевания. С изменением образа жизни эти заболевания стали широко распространены среди коренного населения.
Это была работа, которую я очень любил! Это было большое приключение, и я влюбился в людей и их культуру.
В одном из городов (известном как Ладжаману), где рыба, по-видимому, падает с неба, я провел большую часть времени.
Там было небольшое население, да и не так уж много. Там была школа, общественный зал, поликлиника, магазин, их дома, поле для австралийского футбола, взлетно-посадочная полоса (поле и взлетно-посадочная полоса были просто расчищены от красной грязи). И еще несколько построек.
Удивительно, но в этом маленьком отдаленном городке был тренажерный зал. По воле случая директор школы, который раньше там работал, оказался бодибилдером и вложил много денег в один из лучших спортзалов, которые я когда-либо видел. (Что никто действительно не использовал).
Однажды я решил взять пару в спортзал. Это был первый раз, когда они выполняли определенные упражнения, и они прекрасно провели время. Однако я забыл сказать им, что на следующий день они могут быть немного болезненными.
На следующий день, когда я приехал в клинику, одна из медсестер сказала мне, что пара, с которой я тренировался, пришла в клинику, опасаясь, что они могли заразиться болезнью из-за болей во всем теле. Медсестра сообщила им, что это из-за упражнений, и, услышав это, я пошел к ним домой, чтобы успокоить их, и на следующий день они снова были готовы к упражнениям!
Если вы действительно не слишком усердно работали с мышцами до состояния, называемого рабдомиолизом (не редкость в военных лагерях и тренировках CrossFit) — DOMS не о чем беспокоиться.
Ваше тело восстанавливает более сильные и эластичные мышцы в результате стресса от упражнений. После выздоровления он теперь лучше оснащен, чтобы справиться с ним снова.
Когда вы вернетесь к упражнению/активности после того, как ваши мышцы почувствуют себя лучше, вы больше не будете испытывать эту болезненность (если, конечно, вы не сделаете перерыв между тренировками/активностью слишком длинным).
DOMS можно в значительной степени избежать, облегчив себе возвращение к активности или упражнениям.
Возвращаясь к упражнениям после некоторого периода бездействия, не переусердствуйте… Делайте меньше и возвращайтесь к ним постепенно. Пройдите половину дистанции, которую вы проходите, поднимите меньший вес/сопротивление, двигайтесь в более медленном темпе, больше отдыхайте.
Упражнения/физическая активность — это лекарство, и мы должны регулярно заниматься.
Итак, если мы в этом надолго, почему бы нам не вернуться к этому?
Это поможет уменьшить DOMS, а также поможет предотвратить любые травмы.
Не торопитесь, позвольте своему телу адаптироваться и, самое главное, получайте удовольствие!! 🙂
Что делать при DOMS (когда болит)Как было сказано выше, то, что вы хотите сделать, это в первую очередь предотвратить возникновение DOMS. Если на следующий день вы почувствовали боль после чрезмерной активности/упражнений (ужасный DOMS), лучшее, что вы можете сделать, — это отдохнуть и подождать, пока пройдет время. пока ваши мышцы заживают.
Расслабление и тепло, например, в горячей ванне, горячем душе или согревающих компрессах, могут временно облегчить боль.
Если боль становится невыносимой, поговорите со своим врачом о подходящем обезболивающем средстве.
Наконец, знайте, что эта боль временная, и в следующий раз, когда вы вернетесь к занятиям или упражнениям, все будет не так плохо. 🙂
— Майк
Страдает от DOMS? Вот как получить облегчение
Если вы только что впервые за долгое время прошли продвинутый курс Bootcamp или усердно катались в течение семи дней подряд, вы, вероятно, испытали несколько дней воспаленных, ноющих мышц, которые заставляют подниматься по лестнице, получать вставать с постели и даже ходить больно.
Для этого состояния есть термин: отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Этот тип мышечной боли возникает через 12-24 часа после напряженной тренировки, которая нагружает мышцы больше, чем они привыкли, что приводит к крошечным болезненным разрывам, которые могут длиться до 72 часов после тренировки. Болезненные мышцы, ограниченный диапазон движений и кратковременная потеря мышечной силы — все это подпадает под определение DOMS.
«Опытные спортсмены выработали устойчивость к мышечной усталости, поэтому они меньше болят, чем люди, которые мало тренируются» или придерживаются нового режима», — говорит доктор Кристин Бланш, RPA-C, PhD. . «Когда мы впервые начинаем тренироваться, мы еще не выработали устойчивость к усталости, поэтому чувствуем себя немного более болезненными». Хотя боль обычно проходит через три-пять дней, есть способы, которыми вы можете получить облегчение за это время.
Отдых, лед или тепло, массаж, повторение
Если переход к новому режиму тренировок привел к DOMS, вам нужно сделать шаг назад и дать своим мышцам несколько дней на восстановление.
Пока вы делаете это, пакеты со льдом, приложенные к чувствительным областям, а также местные анальгетики могут облегчить симптомы, пока ваши мышцы работают над восстановлением. Некоторым людям также полезно полежать в теплой ванне, которая может облегчить боль и скованность. Доктор Бланш также рекомендовала некоторым пациентам местное масло CBD и крем с магнием.
Прокатывание пеной может быть слишком болезненным для воспаленных мышц, но может помочь облегчить начало DOMS, если выполнять его сразу после тренировки, как и самомассаж через 48 часов после тяжелой тренировки, чтобы облегчить болезненность и скованность мышц. Однако страдать от DOMS не значит становиться домоседом. Если после занятий в буткемпе у вас стали тяжелые и негнущиеся ноги, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и кора, пока ваши ноги не наверстают упущенное. Некоторые легкие, малоинтенсивные упражнения, такие как плавание или ходьба, могут помочь сохранить затекшие мышцы в тепле и увеличить приток крови, кислорода и питательных веществ к пораженным участкам.
После выздоровления тренируйтесь эффективнее
Множество занятий по велоспорту и беговой дорожке, а также силовые тренировки под рукой могут стимулировать вас. Однако лучше всего прислушиваться к своему телу и позволять мышцам со временем адаптироваться к новым движениям, длительным поездкам или пробежкам.
Что еще полезно? Перекрестные тренировки, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. Если вам нравится кататься шесть раз в неделю, попробуйте заниматься йогой каждые пару дней или совершите более короткую прогулку и посвятите 10–15 минут занятиям по растяжке. Доктор Бланш предлагает «работать руками и ногами в разные дни, поскольку они менее устойчивы к усталости и требуют отдыха».
Перед интенсивной тренировкой также рекомендуется разогреться и остыть. Инструктор Peloton Tread Джесс Симс рекомендует динамическую разминку перед тренировкой, когда вы постоянно двигаетесь и согреваетесь. «Этот тип разминки имитирует движения, с которыми вы можете столкнуться во время тренировки, чтобы подготовить мышцы к определенной тренировке, — говорит Джесс.