После нагрузки болят мышцы что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Почему после тренировки болят мышцы? | Спорт | Cвободное время

Василий Первунин

569

«Аргументы и факты» в Беларуси № 30. Там будет «ковидно»? 26/07/2022

Фото из открытых источников

  • Почему после посещения спортзала часто болят мышцы? Что можно предпринять, если тело буквально «ломит»?

В. Остапенко, Минск

Причиной такой боли чаще всего становятся микроразрывы и микротравмы мышечной ткани, а также избыток молочной кислоты в мускулах, пояснил «АиФ» персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

Разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм их не выведет или не восстановит. Обычно боль в теле длится 2-3 дня (у продвинутых спортсменов – сутки) и служит признаком хорошей работы в спортзале: «Но эффективность тренировки не зависит от того, насколько сильно болят мышцы после нее.

Не забывайте о разминке и заминке, увеличивайте нагрузку постепенно, не тренируйтесь до полного отказа мышц. Принимайте омега-3, омега-6 и жирные кислоты. Они обладают противовоспалительным действием внутри мышечной ткани. В качестве источников используйте льняное масло, орехи, рыбий жир.

Можно принять контрастный душ или сделать массаж. Парадокс, но из-за болей в мышцах не стоит откладывать следующую тренировку. Нужно выполнять свою обычную программу, только сократить нагрузку. К примеру, если приседали 10 раз со штангой в 50 кг, то можно сделать те же 10 приседаний, но со штангой в 25 кг.

Если чувствуете, что боль долго не проходит, можно использовать специальные мази для мышц и суставов. Важный нюанс: если неприятные ощущения сопровождаются опухолью, покраснением, резкой неконтролируемой болью, следует немедленно обратиться к врачу».

тренировкиспорт

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • С понедельника. Какие оправдания мы придумываем, лишь бы не тренироваться?
  • В душ и на кухню. Что нужно обязательно сделать после тренировки?
  • Плывите на здоровье. Что нужно учесть перед тренировкой в бассейне?
  • Какие спортивные тренажеры бесполезны для домашних тренировок?

что делать если не проходит крепатура

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Содержание

  1. Почему после тренировки болят мышцы?
  2. Главные причины болевого синдрома после нагрузки
  3. Боль в мышцах: хорошо или плохо
  4. Нужно ли терпеть или бороться с этой болью
  5. Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла
  6. Виды мышечной боли
  7. Как предотвратить боль после тренировки
  8. Как облегчить боль после тренировки
  9. Когда стоит обратиться к врачу

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

  • Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

  • Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

  • Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
  • Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

  • Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
  • Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Почему мышцы болят через несколько часов или дней после тренировки?

Если вы когда-либо занимались спортом, скорее всего, вы испытывали «отсроченную мышечную болезненность» или DOMS.

DOMS — это феномен, описывающий мышечный дискомфорт и скованность, возникающие через 12–24 часа после тренировки, при этом наиболее выраженный дискомфорт возникает через 24–72 часа после тренировки. DOMS чаще всего ощущается, когда кто-то начинает новую программу упражнений или меняет компоненты существующей программы упражнений, такие как интенсивность, объем или выбор упражнений.

Существует большое заблуждение относительно DOMS: многие люди считают, что это происходит из-за накопления молочной кислоты в мышцах, тогда как на самом деле это связано с множеством мелких микроскопических разрывов мышечных волокон. Мышцы подвергаются огромному физическому напряжению во время тренировки, и эти крошечные разрывы являются естественной реакцией. Именно во время процесса заживления этих разрывов наши мышцы фактически растут (гипертрофия мышц).

Исследования показали, что именно эксцентрическая фаза мышечного сокращения вызывает большинство разрывов, приводящих к DOMS. Эксцентрическая фаза – это когда мышца возвращается к своей первоначальной длине. Некоторыми примерами эксцентрического сокращения мышц являются фаза опускания сгибания бицепса или медленное опускание тела к полу во время отжимания. Важно понимать, что DOMS — это не боль во время упражнений.

Никто никогда не должен тренироваться через боль. Любая боль, возникающая во время упражнений, как правило, означает, что что-то не так, и вам следует немедленно остановиться. Мантра «нет боли, нет выгоды», на которой выросли многие, является ложной и может привести к серьезным травмам человека. Упражнения должны быть сложными, а не болезненными. Во многих случаях боль является признаком того, что ваша форма плохая или что используемый вес слишком велик.

К сожалению, ничего нельзя сделать, чтобы полностью предотвратить DOMS, но есть способы минимизировать последствия. Во-первых, всегда разогревайтесь перед тренировкой. Типичная разминка должна длиться примерно от пяти до десяти минут. Частота сердечных сокращений должна быть повышена с признаками потоотделения. Увеличивая приток крови и тепла к мышцам, они становятся более гибкими и эластичными.

Медленно увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок. Слишком быстрое увеличение может привести к мышечному дискомфорту и травмам. Всегда выполняйте заминку после завершения тренировки. Растяжка и использование пенопластового валика — отличные способы завершить тренировку. Пакеты со льдом, массаж и оральные обезболивающие могут помочь облегчить DOMS. Легкая тренировка, такая как длительная прогулка после интенсивной тренировки, также помогает уменьшить количество времени, в течение которого человек испытывает DOMS.

Обычно DOMS длится от 3 до 5 дней, но может длиться и дольше в зависимости от человека и интенсивности выполняемых упражнений. Когда все сказано и сделано, человек, который подталкивает себя здоровым и безопасным способом во время тренировки, будет испытывать некоторый уровень DOMS. Это нормальный ответ, свидетельствующий о проделанной тяжелой работе.

Это также признак того, что нужно отдохнуть от использования тех же групп мышц в течение следующих дня или двух. Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления и роста мышц, так что наслаждайтесь ими.

— Дженнифер Острайх — менеджер оздоровительного центра в больнице Моряков.

Теги: упражнения, силовые тренировки

Почему болит после тренировки? Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

Автор: John Kirscht Jr. , PTA

Если вы регулярно посещаете спортзал или только что начали заниматься спортом, то часто испытываете боль в мышцах после напряженной деятельности. Болезненность или дискомфорт после напряженного или нового силового упражнения очень распространены. Понимание боли в мышцах как естественного результата после физической активности, способов ее смягчения и того, что является нормальным, — все это поможет вам разработать более безопасную и успешную программу упражнений.

Нормальная боль после физической нагрузки, не связанная с травмой, представляет собой болезненность мышц, которая может быть связана с напряжением и легким повреждением саркомера (сократительного элемента мышечной ткани). Эта дегенерация и разрушение саркомера инициирует воспалительную реакцию организма и поддерживается окружающей соединительной тканью. Воспалительные клетки стимулируют болевые рецепторы, которые связаны с двумя стадиями дискомфорта: острой мышечной болезненностью (AMS) или отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).

Острая мышечная болезненность

Острая мышечная болезненность или ОМС — это боль в мышцах, ощущаемая сразу после или в течение 24 часов после тренировки. Боль может возникнуть в течение минуты после сокращения мышцы и обычно проходит в течение двух-трех минут или в течение нескольких часов после расслабления целевой группы мышц. Есть две распространенные причины AMS, одна из которых заключается в накоплении химических конечных продуктов молочной кислоты при физических нагрузках, а другая — мышечная усталость, когда мышца изо всех сил пытается сокращаться. Когда вы тренируетесь, организм использует кислород для расщепления глюкозы (сахара) для получения энергии. Во время интенсивных упражнений кислород может быть недоступен для завершения процесса, поэтому образуется побочный продукт, называемый лактатом. Организм может расщеплять лактат без использования кислорода, но этот лактат или молочная кислота может накапливаться в нашем кровотоке быстрее, чем мы его сжигаем. Молочная кислота и другие отходы накапливаются, вызывая сдвиг рН в мышечной ткани. Накопление связано с такими симптомами, как жжение в пораженной группе мышц, судороги, слабость. Эти симптомы очень часто доброкачественные и безопасны при правильном лечении.

Отсроченная мышечная болезненность

Восстановление саркомеров и окружающей соединительной ткани приводит к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая возникает где-то между 24 и 72 часами после физической активности. Считается, что DOMS вызывается эксцентрическими упражнениями или упражнениями на удлинение мышц, когда они находятся под напряжением. Напряжение этой механики вызывает небольшие микротравмы мышечных волокон. Эта микротравма является положительным ответом и необходимым событием гипертрофии и адаптации. Как правило, тело приспосабливается как к приложенным, так и к неприложенным нагрузкам. Эта микротравма и связанные с ней биомаркеры являются простыми индикаторами уровня тела, говорящего о том, что оно неэффективно в выполнении задач, требуемых от него человеком. Тело осознает свои собственные недостатки, а затем, на стадии репарации, поощряет гипертрофию тканей и другие биоадаптации, чтобы улучшить свои возможности в будущих событиях. Конечно, существуют пороги того, насколько экстремально мы должны подвергать тело, и с каким ущербом оно может безопасно справиться, восстановиться и адаптироваться. DOMS на низких уровнях безопасен, на более высоких уровнях распад мышц может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как рабдомиолиз, тендинит, растяжение мышц средней степени и многое другое! Отсроченную болезненность мышц можно смягчить или предотвратить, постепенно превращая ее в программу упражнений.

Как уменьшить болезненность?

Чтобы облегчить боль в мышцах, попробуйте применить глобальный подход к своим тренировкам в тренажерном зале. Чередуйте целевые группы мышц в разные дни недели и давайте целевым группам мышц отдыхать, тренируя разные части тела (например, день ног и день груди). Кроме того, легкая растяжка, отдых, а также такие модальности, как лед и горячие компрессы, могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>