После физической нагрузки болят мышцы что делать: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Болят мышцы после тренировок — как избавиться от боли

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки — распространенное явление

Специализируется на диагностике и лечении заболеваний органов дыхания (пневмонии, бронхиты, альвеолиты, бронхиальная астма) и аллергии (крапивница, отек Квинке, поллиноз, пищевая непереносимость).

Содержание

• Крепатура: определении
• Причины боли в мышцах
• Виды боли после тренировок
• Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры
• Заключение
• Боль в мышцах после тренировки | Откуда берется и что с ней делать
• Причины мышечных болей после тренировок:
• Травматические причины мышечной боли
• Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
• Почему болят мышцы после тренировки
• Лактатная теория
• Теория микроповреждений
• Теория болезненного мышечного спазма
• Когда необходима помощь врача
• Должны ли после тренировки болеть мышцы?
• Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?
• Боль «запускает» рост мускулатуры?
• Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?
• Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества — молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат — производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах — признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

1. Боль в мышцах — это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.
2. Молочная кислота и глюкоза — не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, — время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

1. Движение — жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.
2. Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

1. Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь — быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.
2. Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

Принятие расслабляющей ванны — незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли — компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

Боль в мышцах после тренировки | Откуда берется и что с ней делать

Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.

Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.

Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.

Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.

Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках;
• в процессе освоения новых физических упражнений;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий;
• при силовых тренировках с большим отягощением;
• при выполнении эксцентрических упражнений, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли.

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон.

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры5.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу:

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений3.

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей»3. На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы.

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка. При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению.

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости.

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм.

Что нельзя делать после тренировки — 10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки

Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

№1. Пропускаешь упражнения на растяжку мышц

Каждый раз, когда ты занимаешься, твое тело испытывает колоссальное напряжение. Нагрузка сохраняется и после тренировки — мышцы сжимаются, кости плотнее прилегают друг к другу и создается эффект трения. Все это ведет к изменениям в суставной и костной ткани. Чтобы этого не произошло, заканчивай тренировку упражнениями на растяжку мышц.
Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, но это не значит, что надо заниматься интенсивной и длительной растяжкой. После физической нагрузки организму необходимо отдохнуть и восстановиться. Растяни основные группы мышц, уделяя каждой 1-2 минуты — это поможет снять мышечную боль, напряжение, восстановить мышцы, а также снизить риск травмирования.
Упражнения на растяжку мышц после домашней тренировки — лучший способ закрепить результат твоих усилий.
Помимо упражнений на растяжку мышц, советуем выполнять массаж с роллом по авторской программе «Массаж и восстановление с помощью ролла» нашего тренера высшей категории Владимира Васильева.  

№2. Резко завершаешь тренировку

Резко прекращая свою активность после физических нагрузок и принимая форму дивана, ты рискуешь получить проблемы с сердцем.
Удели 10-15 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма. Прогулка или другая легкая деятельность помогут тебе в этом. Только после того, как пульс придет в норму, можно отдохнуть.

№3. Не пьешь достаточно воды

Повышенное потоотделение во время физических нагрузок приводит к обезвоживанию организма, поэтому так важно поддерживать водный баланс.
Отдыхая после интенсивной домашней тренировки, в течение нескольких часов пей простую чистую воду, примерно 200-300 мл в час.

№4. Не принимаешь душ

Принимай душ сразу же после занятий физическими упражнениями. Так пот не успеет впитаться в кожу, а бактерии размножиться. 

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

И то, и другое — ошибка.
Организм после физической нагрузки сжигает калории. Чтобы усилия не были напрасны и процесс жиросжигания завершился — принимай еду спустя час, а лучше два. Но не затягивай дольше с приемом пищи — после интенсивной домашней тренировки надо восполнить энергию.
Не забывай, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Присоединяйся к нашему курсу лекций «Основы правильного питания» от профессионального диетолога Зинаиды Руденко и ты сможешь баловать себя каждый день вкусными, полезными блюдами. 

№6. Не высыпаешься

Восстановить силы, сохранить мышцы и кожу в тонусе поможет здоровый сон. В это время происходит умственная и физическая перезагрузка тела.
Старайся ложиться спать в одно и то же время — желательно до 22 часов. Именно в это время и до 6 утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7.

Стресс — еще одна ошибка, которую, возможно, совершаешь после интенсивной тренировки.
В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который разрушает мышцы и помогает откладывать жир. Чтобы этого не происходило, найди способы отвлечься и успокоиться. Отдохни после домашней тренировки, например, с помощью йоги для начинающих. С ней ты научишься техникам расслабления, разовьешь гибкость и выносливость. 

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки вредно не только сразу отдыхать, но и переусердствовать с дополнительными упражнениями. Разные группы мышц тренируй в разные дни, чтобы они успевали восстанавливаться. 

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Протеиновые батончики, коктейли и продукты, насыщенные белком — этого мало для полноценного питания. Не забывай об углеводах.
Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.

Хочется еще сказать, что люди начинают относиться к тренировкам, как к способу похудеть, набрать массу, сделать красивое тело рельефным. Но важно объединить и превратить это в образ жизни. Разбираться, читать, вникать в эти тонкости, понимать зачем все это делать. Чтобы это превратилось не в способ, а в заботу о своем здоровье ежедневном. Чтобы это было как проявление любви к себе. Сместить фокус внимания и улучшить качество жизни в целом.

7 советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или поддерживаете хорошее здоровье с помощью регулярных тренировок, вы часто чувствуете боль в мышцах после тренировки. Изменение интенсивности или активности по-разному активирует мышцы и может задействовать новые мышцы.

В результате возникают небольшие надрывы мышечных волокон. Эта реакция полезна, потому что помогает мышцам расти и становиться сильнее. Но эффект вы почувствуете в течение нескольких дней.

Вы можете заметить болезненность мышц сразу после тренировки, известную как острая болезненность. В течение 12 часов после окончания тренировки мышцы обычно напрягаются или начинают болеть. Большинство людей обнаруживают пик болезненности через 48–72 часа. Эта боль известна как отсроченная мышечная болезненность.

Продолжительность восстановления зависит от вашей общей физической подготовки и интенсивности тренировки. Иногда дискомфорт быстро проходит. В других случаях требуется несколько дней, прежде чем вы вернетесь к нормальной жизни.

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы ускорить время восстановления и вернуться к своим обычным тренировкам. Воспользуйтесь этими советами, чтобы найти наиболее подходящее средство для снятия боли в мышцах:

1. Растяжка мышц: Мягкая растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость. Растяжка в конце тренировки и снова, когда вы чувствуете, что вам нужно расслабиться. Полезно делать растяжку утром и перед сном. Кроме того, активно делайте растяжку перед будущими тренировками, чтобы свести к минимуму мышечную болезненность в дальнейшем.
2. Лед и тепло: Применение холодных и теплых компрессов на мышцы может помочь в восстановлении. Лед уменьшает воспаление и отек. Тепло увеличивает кровоток. Попробуйте приложить к пораженным мышцам пакет со льдом на 15 минут. Кроме того, примите горячую ванну с английской солью, чтобы расслабиться.
3. Обезболивающие: Если боль мешает вашей повседневной деятельности, вы можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта. Следуйте инструкциям по дозировке нестероидных противовоспалительных средств (НПВП), таких как Advil или общий ибупрофен.
4. Массаж и кремы для местного применения: Массаж мышц для выработки молочной кислоты и ускорения выздоровления. Купите массажный пистолет или используйте это как предлог, чтобы записаться на профессиональный массаж. При необходимости добавьте безрецептурный крем для местного применения. Популярные бренды включают IcyHot или Aspercreme.
5. Отдых и восстановление: Несмотря на то, что вы очень хотите продолжить тренировку, дайте себе время на восстановление, чтобы не повредить мышцы. Отдых так же важен, как и тренировка, поскольку он позволяет мышцам восстанавливаться между тренировками. Прислушайтесь к своему телу и установите разумный график тренировок, чтобы вы чувствовали себя хорошо.
6. Используйте антиоксидантные добавки: Некоторые люди считают полезным использовать антиоксидантные добавки, такие как рыбий жир или куркума. Эти добавки содержат мощные противовоспалительные соединения, которые могут помочь организму во время выздоровления.
7. Попробуйте ролик из пены: Избавьтесь от болезненных ощущений, массируя мышцы роликом из пены. Эта форма самомассажа полезна для улучшения гибкости и снижения мышечной усталости. Положите пенопластовый валик на пол, поместите воспаленные мышцы на валик, затем осторожно двигайтесь вперед и назад, чтобы проработать болезненное место. Ищите обучающие видео для получения дополнительной информации.

Ваши симптомы усиливаются со временем или длятся дольше нескольких дней? Тогда это может быть признаком травмы. Не стесняйтесь поговорить со своим врачом, чтобы определить, нужно ли вам лечение.

Болезненность мышц неизбежна. Если вы тренируетесь и работаете с мышцами, вы можете ожидать, что почувствуете небольшую боль и дискомфорт в течение нескольких дней. Это часть процесса, когда вы становитесь сильнее.

Вот несколько советов, которые помогут вам свести к минимуму болезненные ощущения после будущих тренировок:

• Будьте последовательны: Болезненность мышц часто является самой сильной, когда вы начинаете новую программу упражнений. Вашим мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым видам деятельности. Даже если вы чувствуете боль, оставайтесь последовательным, и вы обнаружите, что боль ослабевает в ближайшие недели.
• Дни отдыха чести: Прослушайте сообщение, которым обмениваются мускулы. Когда вы чувствуете боль, лучше дать этой группе мышц передышку. Подождите 48 часов, прежде чем снова работать над этой группой мышц. Избегайте бездействия, потому что мышцы иногда напрягаются больше из-за недостатка движения. Вместо этого выберите движение с меньшей интенсивностью, чтобы расслабить мышцы, например ходьбу.
• Разминка: Найдите минутку, чтобы заняться плавными движениями вместо того, чтобы прыгать прямо на тренировку. Разминка увеличивает кровоток и пробуждает мышцы, подготавливая их к предстоящим интенсивным нагрузкам. Попробуйте легкие кардиоупражнения, такие как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде.
• Практикуйтесь осознанно: Следите за положением тела и техникой выполнения упражнений. Правильное положение помогает предотвратить мышечную боль после тренировки.
• Пейте воду: Поддержание водного баланса имеет ключевое значение, особенно когда вы двигаетесь. Увлажнение помогает предотвратить болезненность мышц, смазывая суставы, управляя температурой тела и доставляя питательные вещества к клеткам. Всегда имейте при себе бутылку с водой во время тренировки, чтобы свести к минимуму серьезные симптомы, вызванные физическими упражнениями.
• Знай свои пределы: Перетренированность увеличивает вероятность возникновения болей после тренировки. Обратите внимание на свои физические ограничения. Если вы пытаетесь увеличить вес или интенсивность, делайте это медленно в течение следующих недель.

Имейте в виду, что боль, которую вы чувствуете после тренировки, не обязательно указывает на ваш уровень физической подготовки. Болезненность мышц испытывают как начинающие участники, так и подготовленные спортсмены.

Когда вы наслаждаетесь преимуществами регулярного посещения тренажерного зала, эти советы помогут вам добиться лучших результатов. Если вам нужно качественное место для тренировок, мы приглашаем вас присоединиться к Fitness Nation сегодня. В нашем учреждении есть все оборудование и услуги, необходимые для оптимизации вашего здоровья.

Помогают ли ледяные ванны восстановиться после тренировки?

После долгой и тяжелой тренировки нет ничего лучше, чем окунуться в ледяную ванну, чтобы облегчить боль. Этот метод, вызывающий онемение пальцев ног, используется многими спортсменами, но исследования эффективности ледяных ванн неоднозначны. Стоит ли это мурашек по коже?

Почему у меня всегда болит голова во время тренировки?

При интенсивных физических нагрузках возможны микротравмы и разрывы мышечных волокон. Это повреждение будет стимулировать активность мышечных клеток и поможет вашим мышцам восстанавливаться, укрепляться и адаптироваться к стрессу во время тренировки. Это также объясняет задержку, когда вы чувствуете боль и раздражение, что обычно происходит через 12–72 часа после тренировки. Слишком сильная болезненность может отвлечь от вашего прогресса, потребовать более длительного восстановления и помешать вам постоянно усердно тренироваться.

Как работают ледяные ванны?

Низкая температура может снизить метаболизм, вызывая замедление дыхания и потоотделения. Низкая температура также уменьшит отек и разрушение тканей, а также выведет молочную кислоту из мышц.

Когда вы выходите из ледяной ванны, ваши мышечные ткани и все ваше тело начинают нагреваться, что приводит к увеличению кровообращения и расслаблению мышц.

Холодный душ тоже может помочь, но погружение в воду более полезно, потому что все тело погружено в воду, и компрессионный и холодный эффект получаются более равномерно. Принимая душ, вы просто распыляете воду на определенные части тела. Однако, если у вас нет доступа к холодной ванне или ванне со льдом, холодный душ может быть достаточно и является хорошей альтернативой, обеспечивая многие из тех же преимуществ, хотя и не такие сильные, как полная ледяная ванна.

Полезны ли ледяные ванны?

При правильном выполнении ледяные ванны для восстановления могут быть полезными. Сообщалось о некоторых положительных преимуществах использования ледяных ванн после тренировок на выносливость.

Однако ледяные ванны могут снизить прирост силы и мышц. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало снижение долгосрочного прироста мышечной массы и силы, что согласуется с выводами исследования 2014 года, опубликованного в Journal of Strength & Conditioning Research, которое показало снижение силы при погружении в холод.

Могут ли ледяные ванны вызвать тошноту?

Принятие ванн со льдом может подвергнуть вас риску:

• Гипотермии
• Повреждение нерва
• Боль
• Осложнения у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом и невропатиями

Как долго вы должны принимать ледяную ванну?

 Погружение должно длиться от 10 до 20 минут в воде с температурой от 50 до 59 градусов.

Как часто нужно принимать ледяную ванну?

Ледяные ванны можно принимать ежедневно или несколько раз в неделю. Рекомендуемого лимита нет. Вообще говоря, если ваша цель — нарастить силу или размер мышц, лучше всего принять ледяную ванну через 24–48 часов после тренировки. Это дает время для воспалительного процесса, что необходимо для адаптации.

Как всегда, крайне важно с осторожностью пользоваться ледяными ваннами. Лучше всего принимать холодные ванны хотя бы с одним человеком и в контролируемой и безопасной среде, где вы можете безопасно согреть свое тело. Присутствие кого-то еще важно, если у одного из вас возникает неожиданная реакция и ему нужна помощь.

Какие существуют другие методы восстановления помимо ледяных ванн?

• Низкоинтенсивная активность, часто называемая заминкой
• Прокатывание пены, накатывание на пенный цилиндр для глубокого массажа тканей
• Растяжка
• Массаж
• Ванна с теплой водой, способствующая расслаблению мышц, улучшению кровообращения и уменьшению болезненности
• Сон

Помогут ли ледяные ванны похудеть?

Могут. Когда вы подвергаетесь воздействию низких температур, ваше тело сжигает много калорий в процессе нагревания вашего тела до температуры около 98,6 F.

Когда вы принимаете ледяную ванну, вы активируете и даже производите больше бурого жира. клетки в вашем теле, один из двух типов жировых клеток, которые есть у каждого человека. Другой тип жировых клеток в вашем теле — это белые жировые клетки, которые гораздо чаще встречаются в вашем теле, чем бурые жировые клетки.

Основной функцией бурых жировых клеток является выработка тепла, и они помогают организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови. Было показано, что погружение в ледяную ванну помогает превратить некоторые белые жировые клетки в клетки бурого жира, что может помочь вам похудеть.

Крис Колба, PT, PhD, MHS, CSCS , физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.