После дневного сна хочется сладкого: Почему после дневного сна тянет на сладкое?

Как сахар влияет на сон — нормальные показатели сахара в крови перед сном

Самый большой вред с этой точки зрения наносит рафинированный сахар. Он основательно сбивает баланс сахара в крови и, к сожалению, содержится во многих популярных продуктах, таких как газировка, пирожные, сладкие завтраки и хлопья, многие соки, консервированные фрукты и даже соусы. Также рафинированный сахар содержится в простых углеводах: белый хлеб, белый рис и обычные макароны. Желательно уменьшить потребление этих продуктов, заменив их сложными углеводами, например цельными крупами. Этим вы не только повысите качество питания, но и будете лучше спать.

С сомнительной пользой сахара мы разобрались, теперь стоит обратить внимание на полезные продукты, которые помогают нам активно прожить день, хорошо выспаться ночью и приятно начать утро. Помните: здоровая пища – это здоровый сон.

Продукты, положительно влияющие на сон

Продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров негативно сказываются на сне, т.к. они снижают качество фаз глубокого сна, так необходимого для здоровья. Также, как нам уже известно, частые пробуждения посреди ночи провоцирует и сахар. Поэтому следует наполнять свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, но нежирными и не очень сладкими. Вы будете быстрее засыпать, а отсутствие внезапных пробуждения ночью может обеспечить вам до двух часов дополнительного сна!

Помимо пробуждений по такой неявной причине, как избыток сахара в крови, можно плохо спать и от изжоги. Все, кто хоть раз сталкивался с этим явлением, или страдает гастроэзофагеальным рефлюксом, знает, каково это – ложиться спать с такими неприятными ощущениями в животе. Люди с этими проблемами более подвержены нарушениям сна, таким как храп и апноэ, бессонница, синдром усталых ног и дневная сонливость. По счастью, проблема изжоги решается подбором правильной диеты. Держитесь подальше от жареного, жирного и острого, не употребляйте алкоголь и газированную воду, особенно вечером. Вы будете вознаграждены не только хорошим сном, но и хорошей фигурой.

Диета для сна также полезна для организма в целом.

Придерживаться основ правильного питания полезно всем и всегда. Если вкратце, то в дневном рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, цельные крупы, нежирные белки, богатые витамином В: рыба, домашняя птица, мясо, яйца и молочные продукты. Витамин В полезен и для выработки гормона сна – мелатонина, который так важен для нас.

Некоторые специалисты в области сна утверждают, что сахар действительно может сделать вас сонными. Они рассказывают, что сладости создают в организме такой коктейль химических элементов, который отрицательно влияет на активность мозга, делая человека более расслабленным и вялым.

Лишний вес – еще одна проблема сна.

Доказано, что люди, страдающие ожирением, больше подвержены нарушениям сна, которые были перечислены выше. Избыток жира пагубно влияет на органы дыхания. Если вы начнете правильно питаться, то и похудеете, и спать будете гораздо лучше.

При недостатке сна/бессоннице мы увеличиваем свой риск заболевания диабетом, так как это увеличивает уровень Глюкозы в крови. Но, если посмотреть на это с другой стороны, то высокий уровень Глюкозы ведёт к неполноценному метаболизму жиров ночью и вследствие проблемам со сном — бессонницей.

полезно и можно ли спать днем взрослым и детям

Сон днём полезен людям без проблем с засыпанием. Короткий послеобеденный отдых восстанавливает силы и улучшает самочувствие на весь оставшийся день.

Содержание:

1. Польза дневного сна
2. Вред дневного сна
3. Можно ли и нужно ли спать днём?
4. Чем опасен дневной сон
5. Дневной сон у детей
6. Польза дневного сна для детей
7. Нормы дневного сна для детей и взрослых
8. Сколько должен длиться дневной сон
9. Почему после обеда хочется спать
10. Можно ли спать днём после еды
11. Почему после дневного сна хочется съесть сладкого
12. Рекомендации для тех, кто спит днём
13. Как не уснуть днём
14. Как проснуться после дневного сна
15. Можно ли спать целый день?

Польза дневного сна

Эффективность дневного сна доказали специалисты из Швейцарии. По мнению учёных, короткий послеобеденный отдых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показали, что дневной сон полезен для мозга. В частности, послеполуденная дремота нормализует состояние нервной системы и способствует увеличению скорости реакции у взрослого человека.

Дневной сон называется сиестой – традиционный послеобеденный отдых, практикуемый в жарких странах. «Сиеста» – испанское слово, при этом массово тихий час вводился в расписание ещё в Древнем Риме.

В дополнение ко всему, сиеста снижает риск сердечно-сосудистых патологий. Специалисты утверждают, что вероятность инфаркта и предшествующих ему заболеваний снижается на 48%, если спать днём хотя бы 1-2 раза в неделю.

Послеобеденный дрём снижает уровень стрессовых гормонов в организме, что повышает стрессоустойчивость в целом.

Дневной сон полезен и даже необходим тем, кто не досыпает ночью. Например, человек спит 6,5 часов в ночное время, а оставшиеся 1.5 часа приходятся на середину дня. По сути, это самый простой вариант полифазного сна, когда часы отдыха распределяются в течение суток.

Как перейти на полифазный сон – читать в этой статье

Полезным дневной сон считали такие известные личности, как Уинстон Черчилль и Оноре де Бальзак. Возможно, благодаря полуденному отдыху эти люди и добились успеха в своих сферах.

Вред дневного сна

При бессоннице днём лучше не спать. После отдыха в светлое время суток вечером сложнее уснуть.

Некоторые специалисты считают, что дневной сон противопоказан пожилым людям, и спать после обеда они не рекомендуют. Следовать этому однозначно не нужно. Если днём сильно клонит в сон, человеку в возрасте лучше прилечь. Дополнительные часы сна скорее добавят сил и улучшат самочувствие. А это очень важно для здоровья людей старшей возрастной группы. Однако если у пожилого человека отмечаются трудности с засыпанием, днём лучше не спать. Это только ухудшит проблему со сном.

При депрессии лучше повременить со сном до вечера. Депрессивное состояние – частая причина бессонницы. А если есть проблемы со сном, спать лучше исключительно ночью. Соблюдение режима сна облегчает засыпание вечером, уменьшает проявления депрессии и улучшает психическое состояние.

Можно ли и нужно ли спать днём?

Сомнологи считают, что дневной сон необязателен для взрослого. Если человек крепко спит ночью, чувствует себя бодрым до вечера, послеобеденный отдых ему не нужен. Если ситуация обратная – утром отмечаются недосып и вялость, желательно уделить сиесте полтора-два часа. При нехватке времени на полуторачасовой сон днём можно подремать не более 20 минут.

В целом дневной сон полезен и спать днём можно, если нет проблем с засыпанием в вечернее время.

Кроме того, нужно спать днём, если вы:

• работаете ночью;
• не высыпаетесь;
• используете полифазный сон.

Чем опасен дневной сон

Некоторые люди плохо себя чувствуют после дневного сна. Они отмечают у себя:

• слабость и разбитость;
• головную боль;
• ломоту в теле;
• тошноту;
• низкую работоспособность;
• онемение конечностей и пр.

Как правило, плохое самочувствие после сиесты – следствие пробуждения из медленной (глубокой) фазы сна либо особенность организма. Если подобное при дневном сне встречается регулярно, от послеобеденного отдыха лучше отказаться.

Что говорит наука

В августе 2020 года китайские сомнологи заявили об опасности дневного сна. Согласно их исследованиям, 60-минутный сон в светлое время суток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом короткий сон 30-45 минут днём положительно воздействует на организм, особенно на здоровье сердца.

Российские ученые не согласились с результатами зарубежных коллег. Отечественные специалисты утверждают, что сам по себе дневной сон не вреден. Вполне возможно, азиатские специалисты не учли другие факторы, ухудшающие работу сердца.

Учёные из Греции также указали на пользу дневного сна. Исследование 20 тысяч человек выявило, что послеобеденный отдых, наоборот, снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Причём для этого достаточно спать днём хотя бы 3 раза в неделю.

Дневной сон у детей

До 4-х месяцев

Младенец в первые 3 месяца после рождения спит днём 3-4 раза по 1-2 часа. Если дневные сны продолжаются более 3 часов каждый, у ребёнка могут появиться трудности с засыпанием вечером.

От 6 до 9 месяцев

Число дневных снов уменьшается до 2-3 раз в сутки, их продолжительность остаётся прежней – 1-2 часа на каждый период сна. В этом возрасте нужно следить за тем, чтобы крайний дневной сон не был поздним и слишком продолжительным. Например, второй или третий дневной сон должен заканчиваться не позднее 17:00. Иначе ребёнок не сможет уснуть ближе к ночи.

От 9 месяцев до 2 лет

Норма для этого возраста – 1-2 дневных сна по 1-1,5 часа каждый. После года жизни можно переводить ребёнка на один дневной сон длительностью 2 часа. При этом ночью малышу нужно спать 10-12 часов.

От 2 до 7 лет

Один дневной сон является нормой для этого возраста. Однако тут возникает проблема – дети повзрослее не хотят спать днём. Заставлять ребёнка ложиться в постель посреди дня – плохая идея, особенно, если спать он не хочет. Впрочем, если дневной сон не состоялся, ребёнка можно уложить спать пораньше вечером.

Детям старше 7 лет спать днём не обязательно, но и лишним послеобеденных отдых не будет.

Польза дневного сна для детей

Как и у взрослых, дневной сон необходим для восполнения умственных и физических сил. Во время послеобеденного отдыха головной мозг перерабатывает информацию, полученную в первой половине дня. Это благоприятно влияет на обучаемость и успеваемость в школе.

Сон днём полезен для школьников, посещающих спортивные секции. В этом случае ребёнок физически более активен, поэтому отдых после обеда во многом ему необходим.

Нормы дневного сна для детей и взрослых

Сколько должен длиться дневной сон

Сон человека состоит из циклов, а циклы состоят из фаз – быстрой и медленной. В среднем, цикл сна длится 1,5 часа, начиная с медленной и заканчивая быстрой фазой. Продолжительность медленной фазы около 60-70 минут, быстрой – примерно 15-20 минут.

Лучшим временем пробуждения считается завершение одного из циклов при наступлении быстрой фазы. В этот период подъём должен быть максимально лёгким.

Окончание каждого цикла в среднем приходится сон кратный 1,5 часам. То есть, среднестатистическому человеку правильнее всего просыпаться через 1.5, 3, 4.5, 6 и 7.5 часов после начала сна. А учитывая, что днём не рекомендуется долго спать, лучше отводить дневному сну 1.5 часа времени в сутки.

Важно проснуться именно в быстрой фазе сна, так как за ней следует медленный сон. Подъём из медленной фазы часто приводит к разбитости. И нередко чувствовав себя бодрым в первой половине дня, после сиесты ощущается полное отсутствие сил. Причём сонливость может держаться до вечера.

Продолжительность циклов и фаз сна у каждого человека своя, поэтому не факт, что подъём строго через 1,5 часа будет лёгким именно у вас. Возможно в вашем случае циклы сна длятся 60-70 минут, что смещает нужное время пробуждения. Полтора часа на цикл – средний показатель. Чтобы точно определить его длительность, нужно пробовать вставать в разное время и следить за самочувствием. Если вы встали в какое-то определённое время и хорошо себя чувствуете, значит время подъёма подобрано правильно.

Многие врачи рекомендуют спать днём не больше 15-20 минут. Однако за это время можно «провалиться» в медленную фазу сна, и тогда после короткого дневного отдыха будет ещё сильнее хотеться спать, чем ранее. Тем более за такое малое время мозг может не успеть «отдохнуть». Спать по 15-20 минут можно, но только если время на отдых сильно ограничено.

Если времени достаточно, лучше проспать целый цикл – 1,5-2 часа. Точное время зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Не забудьте поставить будильник на время спустя 1,5 часа после засыпания. Если вы легли спать в 13:00, вставать нужно примерно в 14:30.

Лучшее время для дневного сна

Днём оптимальнее всего спать в период с 13:00 по 15:00. Это касается как взрослых, так и детей старше 3 лет. В младшем возрасте другой график дневного сна.

Почему после обеда хочется спать

Когда организму не хватает калорий, в желудочно-кишечном тракте вырабатывается грелин – гормон, который «активизирует» голод. После приём пищи уровень грелина снижается, однако повышается концентрация лептина – гормона «сытости». Так вот, увеличение концентрации лептина в организме делает человека сонливым. Поэтому после плотного обеда часто тянет в сон.

Также, сытость уменьшает активность нервной системы, что приводит к сонливости и снижению работоспособности после еды. Кроме того, для переваривания пищи организму требуется энергия, которую он старается экономить. И чтобы не расходовать энергию зря, организм «включает» сонливое состояние.

Помимо всего, продукты с триптофаном – аминокислотой, которую организм превращает в мелатонин (гормон сна), могут повышать сонливость. Триптофан содержится в:

• сыре;
• молочных продуктах;
• орехах;
• фасоли;
• яйцах;
• мясе.

Чтобы не тянуло в сон днём, перечисленные продукты желательно есть в обед по минимуму. Тем не менее потребить столько триптофана из продуктов, чтобы уснуть на ровном месте – невозможно. Кроме того, мелатонин из триптофана быстро теряет свою эффективность при свете. Поэтому, если вы находитесь на свету, сон от потребления этих продуктов не наступит.

Можно ли спать днём после еды

Спать днём после того, как вы поели можно, но лишь спустя 15-20 минут после трапезы. Это же касается и простого лежания. Если принять горизонтальное положение сразу, содержимое желудка может переместиться выше – в пищевод, что приведёт к изжоге или тяжести в животе. Перед сном после еды специалисты рекомендуют сначала посидеть 15-20 минут, затем отправляться спать.

Почему после дневного сна хочется съесть сладкого

После обеденного дрёма, как и после ночного сна уровни сахара и инсулина в крови обычно снижены. Чтобы восстановить баланс организм «активизирует» чувство голода. Сладкие продукты быстро усваиваются и моментально превращаются в энергию. Поэтому наш мозг подсознательно тянет на быстрые углеводы, то есть, на конфеты, шоколад и прочие сладкие вкусности.

На разбитость после дневного сна организм также реагирует появлением голода. Недостаток энергии после сна для мозга означает, что нужно скорее поесть и желательно чего-нибудь сладкого.

Организм пытается восполнить недосып энергией из пищи. А поскольку лучшим источником быстрой энергии являются простые углеводы, подсознательно при дефиците сна хочется есть именно сладкие продукты.

Рекомендации для тех, кто спит днём

• При единичном недосыпе можно выделить время на сон после обеда. В этом случае желательно спать не менее 1,5 часов или 1 цикл сна.
• Спите в темноте. Это способствует выработке мелатонина, который необходим для восстановления организма к новому дню. Чтобы добиться абсолютной темноты, приобретите шторы «Blackout». Ткань штор не пропускает свет с улицы, благодаря чему обеспечивается полная темнота в комнате.
• Уберите из спальни светящиеся устройства и выключите все лампы. Они мешают выработке мелатонина.
• Надевайте маску для сна, если в помещении где вы будете спать слишком светло.
• Спите в тишине. Звук телевизора, тиканье часов и другие посторонние шумы могут снизить качество сна.
• Подготовьте постель для сна. В любое время суток лучше спать на кровати с ортопедическим матрасом и ортопедической подушке, при этом укрывшись одеялом. Если кровати рядом нет, и вы хотите поспать днём вне дома, спать можно на диване, кресле или в автомобиле. Главное условие дневного сна – отдых должен быть комфортным.
• Если собираетесь спать в одежде, расстегните пуговицы, ослабьте ремень на штанах и снимите всю мешающую одежду.
• Дневной сон лучше всего заканчивать до 15:00. Сон после этого времени может привести к бессоннице в ночное время даже если у человека нет проблем с засыпанием.
• Если вы долго погружаетесь в сон, добавьте к длительности дневного сна время засыпания. Например, вы собрались спать 1 час 30 минут и засыпаете вы 15 минут. Тогда заводите будильник на время, следующее через 1 час 45 минут с момента, как вы легли спать.
• Чтобы прийти в себя после дневного сна, выполните разминку – помашите руками, немного походите.
• При сильной сонливости и ограниченном времени на сон рекомендуется подремать хотя бы 10-20 минут. Кратковременная сиеста хотя бы немного восстановит силы.

Как не уснуть днём

• Делайте перерыв после каждого часа работы, хотя бы на 5-10 минут.
• Не переедайте в обед. Вставайте из-за стола немного голодным.
• Пейте воду в течение дня. Вода повышает тонус организма. Если нет проблем с мочевыделительной системой, потребляйте 1,5 л жидкости в день.
• Находитесь в освещенной комнате. При свете в организме снижается выработка мелатонина, что затруднит засыпание днём.
• Слушайте музыку, если это возможно.

Как не уснуть днём на работе – 12 способов побороть дневную сонливость.

Как проснуться после дневного сна

Если трудно проснуться после сиесты, используйте следующие советы.

• Умойтесь прохладной водой.
• Выпейте кофе или чёрный чай.
• Примите душ, если это возможно. Взбодриться помогает теплый или слегка прохладный душ. Многие для пробуждения практикуют контрастный душ, однако у него много противопоказаний.
• Сделайте лёгкую зарядку.

Можно ли спать целый день?

Спать весь следующий день после рабочей или бессонной ночи необходимо, чтобы восстановить силы. То же самое касается отсыпания в выходные дни, когда из-за недосыпа, накопившегося за неделю, человек восполняет недостаток отдыха.

Другое дело, когда человек чуть ли не ежедневно спит по 12 и более часов, при этом постоянно чувствует усталость и сонливость. В этом случае нужно проверить, всё ли с организмом в порядке.

Ежедневный сон по 12-15 часов у взрослого человека может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, набору веса, депрессии и головным болям. Но опять же, такие последствия – редкость. В целом единичные случаи длительного сна обычно безвредны для здоровья.

Музыка для дневного сна

Доктор Комаровский — Дневной сон у ребёнка

Обязательно ли спать восемь часов — Рамблер/путешествия

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена

Невыспавшийся читатель. Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

Снижение мотивации и эффективности 70% Снижение умственных способностей 70% Повышенная раздражительность 60,9% Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Почему после еды хочется спать, стоит ли это делать и как избежать сонливости?

«Поели, можно и поспать!» – помните эту крылатую фразу из популярного мультфильма про Дюймовочку? А ведь в умозаключении Матери-Лягушки есть доля правды. Пища – это единственный источник энергии. Но, как ни парадоксально, после ее употребления часто наблюдается не прибавка сил, а совершенно обратное явление: вялость и снижение работоспособности. Разберемся, почему после еды хочется спать и как бороться с этим явлением.

Почему нас клонит в сон после плотного перекуса?

Сонливость после еды можно испытывать при переутомлении, из-за физических нагрузок или по причине регулярного недосыпания. Однако дело может быть не только в распорядке дня и качестве ночного отдыха, но и в стандартных физиологических процессах. 

Влияние вегетативной нервной системы

ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую. Первая отвечает за напряжение мышц и ускорение реакций. Во всей красе результат ее функционирования можно увидеть у атлетов-бегунов, когда они стоят на старте. 

Вторая, обладает противоположным эффектом. Именно она активизируется во время трапезы и вносит коррективы в налаженную работу кровеносной системы: замедляет приток крови к мышечным тканям и ускоряет ее прилив к пищеварительному тракту. Ведь в нем будет перерабатываться еда, а для этого необходим больший объем крови. 

Внимание! Одним словом, организм не способен совмещать переваривание пищи и активную деятельность, поэтому нас клонит в сон после еды.

Гормональное воздействие

Когда человек ест, в его желудке продуцируется гастрин, который активизирует секрецию желудочного сока. А в тонком кишечнике вырабатывается энтерогастрон, который направляет кровоток к ЖКТ. Остальные органы страдают от недостаточного кровоснабжения, поэтому возникает потребность в отдыхе.

Как побороть дневную сонливость?

Во-первых, употребляйте пищу маленькими порциями, поскольку переедание и усталость – своего рода, синонимы. Насыщение наступает через 10–20 минут, когда снижается уровень грелина, ответственного за голод, и возрастает уровень лептина, приводящего к сытости. Поэтому чем медленнее мы едим, тем меньше нам нужно. А как известно, организму тяжелее справляться с огромным количеством «топлива». Он в буквальном смысле устает.

Во-вторых, сократите потребление простых углеводов. Они моментально усваиваются, приводят к скачку уровня глюкозы и провоцируют выработку инсулина, который предназначен для вывода ее излишков. 

Внимание! При повышении концентрации сахаров в кровяном русле происходит всплеск энергии, но они быстро выводятся, что заканчивается резким возникновением слабости.

В-третьих, не расслабляйтесь после обеда. Откажитесь от просмотра фильма в пользу любой умеренной активности – и сохраните бодрость до самого вечера.

И в-четвертых, поддерживайте синтез серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих циклы сна. Для этого надо ввести в рацион продукты, богатые триптофаном, выполняющим нейромедиаторные функции: финики, шоколад, цикорий, молоко, фасоль.

Сколько ребенок должен спать в 2 года

В два году вашему малышу по-прежнему требуется много сна.

Возрастные рекомендации составляют:

1-3 часа дневного сна.

Итого от 12 до 14 часов сна с сутки.

Дневной сон в 2 года

Дневной сон в два года до сих пор необходим ребенку. Потребность в дневном сне есть почти у всех детей этого возраста. Продолжительность дневного сна составляет от часа до нескольких часов.

Даже, если ребенок спит ночью 12 часов, тем не менее, ему будет требоваться дневной сон. Дневной сон необходим в среднем как минимум до четырех лет.

В возрасте около двух лет часто происходит временный (ложный) отказ от дневного сна. Это связано с возрастным кризисом и поведенческими моментами.

Если вы испытываете подобный кризис дневного сна, не спешите бросать идею дневного сна навсегда. Отсутствие дневного сна способно быстро ввести ребенка в круг тотального переутомления.

Не много ли дневного сна?

Не нужно ограничивать продолжительность сна днем, если ваш ребенок:

• Быстро засыпает вечером,
• хорошо спит ночью,
• не встает очень рано по утрам.

Если же подобные проблемы присутствуют, то «слишком много сна днем» может быть причиной.

Ночной сон в 2 года.

80% детей в два года необходимо 11-12 часов ночного сна. В 20% случаев потребность может составлять меньше 11 часов: 10 -10,5 часов. Но маловероятно, чтобы малышу требовалось менее 10 часов сна ночью.

Я советую вам взять за ориентир 11-12 часов и стараться обеспечить ребенку эту продолжительность.

Поведенческие проблемы на укладывании.

В возрасте около двух лет вы можете столкнуться с различными сложностями при укладывании ребенка.

Вдруг ваше чадо может начать беспрестанно требовать что-то перед сном (попить, пописать, почитать еще и так далее). Это нормальный этап развития.

Очень важно иметь четкий порядок действий перед сном и четкие правила в поведении. Читайте подробнее.

Если ваш ребенок самовольно выходит из кроватки, то вы должны немедленно вернуть его назад. «Ночь есть ночь». Не давайте повода малышу решать что делать. Решаете вы. Но если подобные выходы происходят регулярно, необходимо проанализировать режим малыша и иные факторы: возможно, он испытывает тревожность, переутомлен или наоборот не хочет спать?

Где должен спать ребенок в два года?

Если малыш сит раздельно с вами, то два года – не время переводить его в большую кровать. Не совершайте типичной ошибки преждевременного перевода. Читайте подробнее.

Вопрос в теме.
Вопрос навеян нашим режимом. Ребенок засыпает где-то в полпервого ночи, дневной сон 1.5 часа в среднем, бывает и 40 минут. Мои попытки уложить ребенка пораньше вечером заканчиваются только тем, что время укладывания увеличивается и засыпает ребенок уже во втором часу ночи. Утром просыпаемся в 9 утра. Вечером ребенок не капризничает, веселый прыгает-бегает. Часов с 11 вечера спокойные игры, книжки, рисование. Все бы ничего, но я понимаю, что такой режим для двухлетки не совсем нормальный.

12 часов с 9 до 9. днем не спал

В 2 года дочка спала где-то 9 часов ночью и 1-2 часа днем. Тоже поздно ложились. Пошли в садик в 3 года, теперь только режим наладился.

Сыну через месяц 2 года. Раньше как и вы ложились в 12 ночи или вобще в 1 ночи. Но вставали где-то в 11-12 дня,редко в 10утра. В обед спим не меньше 2 часов,бывает и по 4 часа спим))) Это все индивидуально,если у вас ребенок нормально себя чувствует,активный,не капризничает по вечерам,то все нормально. В этом деле не надо ни на кого равняться)))) У меня вобще соня. бывало и в 22 ложимся. а просыпаемся к 11-12)))))

сыну 1.9г месяц как ходит в садик,с рождения спать укладывала в 21.00+- полчаса,сейчас ложиться в 9,в семь подъем в садик.спит днем с 12.30 до 14.30 примерно.для маленьких детей это прекрасный режим.переучивайте пока не повырастали,будут потом к садику привыкать легче,потому что режим похож,да и в школу просыпаться легче будет

Дочери 1,9.ложится в 21.30,спит до 8-9 утра.днем спит по-разному,1,5-2,5 часа.

я автор.
Вообще инициатором передвинуть сон на 1 час была я. Весной ребенок ложился спать в 22 часа, но когда увеличился световой день, подъем был в 6-7 утра. Кидайте тапки, но просыпаясь в такую рань, я не человек. И вот с лета, наш режим уже дошел до того, что укладываемся в полпервого ночи.
Состояние ребенка вообще никаких вопросов не вызывает, ребенок бодрый, веселый, не кукситься, не капризничает.

Чтобы хорошо уснуть — надо хорошо устать. Этот закон действует в отношении всех нормальных здоровых людей. Больше гуляйте с ребенком. Будите по утрам часов в 7-30 — 8-00. Не давайте сладкого вечером.

Чтобы хорошо уснуть — надо хорошо устать. Этот закон действует в отношении всех нормальных здоровых людей. Больше гуляйте с ребенком. Будите по утрам часов в 7-30 — 8-00. Не давайте сладкого вечером.

Гуляем часа по 2-3 каждый день (в зависимости от погоды), ребенок достаточно активный, сладкого не то что вечером, а вообще не даем. Из сладкого только фрукты и детский творожок.

Самый благоприятный сон для человека, а в первую очередь для ребенка-это, чтобы он уже глубоко спал в 10 вечера. Т е ложиться не позже 9. Все остальное откладывается на психике, особенно такой неустойчивой , какая у малышей. Но сейчас ленивые мамани, ради того, чтобы поспать с утра, готовы придумывать сказки , как их дети не могут уснуть до 11,12, часа и т д. У ребенка будет тот режим, который привьют ему его родители. Даже груднички, которые сначала путают день с ночью, достаточно быстро переходят на нормальный сон, если мама приложит чуть больше усилий. Все остальное это отмазки хреновых воспитателей в лице родителей. П.с мои дети идут спать в 8-8:30, и встают в 7-8. Днем сон с часу до трех. И это на протяжении 5 лет.

Чем вам не нравится ваш режим?о_О
У нас с двух до трёх лет (да и сейчас тоже) так:
9:30 просыпаемся по будильнику
17:00-18:00 (или около того) сон — спит только на улице в едущей коляске
00:00-01:00 — засыпаем (укладываться начинаем с 23:00)

У нас похоже, но утром не добудишься. Ложится в 00, просыпается (БУЖУ) в 10-30. Потом сон с 15 до 17 (бужу).

Во сколько укладываете вечером спать детей до года?

До скольки отпускать дочку в 13 лет гулять, в летнее время и в обычные дни?

Дети 5 лет. Сон

У кого 2е и более детей маргиналы или все же обеспеченные?

Проблемные отношения с мамой, а у меня семьи и дети

Чем вам не нравится ваш режим?о_ОУ нас с двух до трёх лет (да и сейчас тоже) так:9:30 просыпаемся по будильнику17:00-18:00 (или около того) сон — спит только на улице в едущей коляске00:00-01:00 — засыпаем (укладываться начинаем с 23:00)

К слову, у нас то идеальный режим, выстроенный и выстраданный. Самому ребёнку он комфортен только летом, зимой он каждый год пытается начать засыпать в 4 и вставать в 14.:)

Мой ребенок в год и 10 мес встает в 10 утра, засыпает в 11 вечера, а днем спит с 2 до 4 или с 3 до 5

у меня доча днем 2-3 часа спит, засыпает 22:00 — 22:30 и в 8.30 встает)

Я иногда для того что бы сон крепче был, перед сном веду купаться и в водичку добавляю экстракт сонные травы — здравландия. Нас такие ванночки прекрасно расслабляют и делают наш сон более устойчивым. к тому же и кожа ребенка после этих экстрактов просто шикарная.

Просто перетерпите и попытайтесь не укладывать его спать. Пусть сам в своей кровати засыпает!

моя спит 2 раза. первый раз через 2 часа после утреннего просыпания — 1 час, а второй раз в 2 часа дня — 1,5 часа где то.

Сыну 2,1. Режим такой: просыпается в 7.30, в 13.00 укладываю на дневной сон. В 14.00 обычно спит и до 17-17.30. На ночь начинаем укладываться в 21, ну в 22-22.30 спит. Получается в сутки 12-13 часов сна.

Мультикультурные дети

Одноклассники не пришли в школу

Второй ребенок

Рожать ли в 65 лет?

Люди, зачем тащите с собой детей в магазины?

Ребенок боится фарфоровую куклу

Зачем рожают первого ребенка после 40?

Как избавиться от чувства неудобства?

Рожать ли в 65 лет?

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Долгий и спокойный сон незаменим для маленького чада. Родители должны создать для него хорошие условия для полноценного отдыха, тогда их малыш непременно будет здоровым, жизнерадостным и счастливым. Важно знать, сколько деткам нужно проводить во сне, ведь в различном возрасте требуется определенное время.

Сколько ребенок в два-три года должен спать

Как и взрослым, малышам необходимо индивидуальное количество сна. Однако педиатры выделяют средние показатели, на которое следует ориентироваться папам и мамам.

Если новорожденный кроха посвящает отдыху не меньше девятнадцати- двадцати двух часов, то для двухлетнего малыша данный период укорачивается до тринадцати часов. При этом рекомендуется обязательно делить сон на ночной и дневной. Если первый занимает около одиннадцати часов, то второму достаточно уделить и два.

В три года подросшее чадо затрачивает на бодрствование немного больше времени. Следовательно, на сон тратится двенадцать-двенадцать с половиной часов. Дневной сон для ребенка остается крайне актуальным. Днем надо отдыхать также примерно два часа.

Если малыш спит менее нормы, стоит понять причину этого явления. Когда кроха отводит отдыху на час-два меньше сверстников, но остается активным, бодрым, веселым и здоровым, то настораживаться не следует. Если же у чада на протяжении дня возникает раздражительность, сонливость, апатия, нервозность, понижается иммунитет, значит родителям не удалось создать идеальных условий для хорошего отдыха. Необходимо пересмотреть режим дня.

Важность полноценного сна для ребенка

Если взрослый человек может немного недосыпать без ущерба для организма, то для малыша это нежелательно. Причин тому множество:

• опасность задержек в развитии;
• увеличение вероятности появления различных недугов;
• отсутствие сил для активных дневных занятий;
• возникновение общей слабости;
• неполноценное усвоение информации;
• плохая память;
• появление рассеянности и нервозности, плохое настроение.

Когда кроха не досыпает, важно придумать каждодневный ритуал, помогающий засыпать быстро и непринужденно.

Атрибуты для здорового сна:

1. Укладывание в кровать в определенное время.
2. Прекращение подвижных игр за два часа до сна.
3. Комфортная обстановка в детской комнате — проветренное помещение, плотные шторы, отсутствие шума, при необходимости — неяркий ночник.
4. Легкий ужин за два-три часа до сна.
5. Вечерние водные процедуры.

Хороший отдых, продолжающийся двенадцать-тринадцать часов, сделает малыша в два-три года здоровым, активным и счастливым.

К 2 годам дети демонстрируют собственную независимость и отказываются спать по сложившемуся до этого распорядку. Трудности с засыпанием заставляют родителей задуматься, сколько должен спать ребёнок в 2 года.

Распорядок сна

Мамы двухлетних малышей чаще сталкиваются с двумя проблемами сна: в дневное время ребёнок не желает ложиться в кровать, вечером долго засыпает. Иногда родители оставляют тщетные попытки уложить малыша в светлое время суток, однако для нормального развития и самочувствия двухлетним детям по-прежнему требуется дневной сон. Редко встречаются малыши, которые без дневного отдыха остаются спокойными и бодрыми по вечерам.

Если ребёнок не высыпается, в будущем может нарушиться здоровье и психологическое развитие ребёнка.

Ключевые моменты организации сна малыша в 2 года:

• Сон длится 12 часов в сутки: 10-11 из них – ночной, остальные – дневной.
• Если ребёнок не спал днем, вечером он ложится пораньше.
• Период бодрствования между дневным пробуждением и вечерним засыпанием не превышает 6 ч.
• Ложиться в кровать лучше в 9 вечера, просыпаться – в 7 утра;
• Дневной отдых выпадает на промежуток между 13-00 и 15-00. Такой режим практикуют в детских садах, ребёнок подготовится заранее.
• Не стоит укладывать малыша позже 17-00, это помешает вовремя уснуть вечером.

Выспавшийся ребёнок утром просыпается самостоятельно. Если его приходится будить, ночного сна недостаточно и вечером малыша лучше уложить в кровать пораньше.

Трудности засыпания

Ребёнок меняется к 2 годам. Он пытается быть самостоятельным и влиять на окружающий мир, настаивает на собственном мнении. В поведении это проявляется упрямством, непослушанием, отрицанием предложений взрослых. Ребёнок протестует, когда его укладывают в кровать, и отход ко сну становится для родителей испытанием.

Ускорить засыпание помогут следующие рекомендации:

• Заранее начинайте готовиться ко сну в одно и то же время. Перед засыпанием поможет настроиться расслабляющая ванна, тёплое молоко, чтение книжки, любимая игрушка.
• Позвольте ребёнку самостоятельно выбирать: какую надеть пижаму, какую почитать сказку на ночь.
• Задавайте правильные вопросы. Не стоит спрашивать: «Мы идём спать?» — ребёнок наверняка ответить отказом. Лучше узнать: «Мы пойдём спать сейчас или через 10 минут?»
• В редких случаях можно пойти на хитрость: выключить свет во всём доме и ложиться в кровать пока не уснёт ребёнок.
• Не прерывайте малыша, когда он увлечён. Дождитесь, когда интерес иссякнет, иначе отрицательные эмоции ещё больше усложнят засыпание.
• Пообещайте увлекательное событие на следующий день и заверьте – завтра быстрее наступит, если поспать.

Одинакового рецепта скорого засыпания для всех детей ещё не придумали, однако норму сна нужно соблюдать. Родителям понадобится терпение, фантазия и наблюдательность, чтобы найти подходящие приёмы для ребёнка.

Жизнь здорового, активного и счастливого малыша невозможно представить без комфортного и продолжительного сна. Общеизвестный факт: для того, чтобы ваш малыш мог чувствовать себя на все 100, играть, учиться и радоваться жизни, он должен полноценно высыпаться.

Сегодня мы расскажем вам о том, сколько должен спать ребенок в сутки, чтобы расти здоровым и активным.

Если вы мама грудничка, то наверняка успели заметить, что ваша кроха спит практически все сутки. Как правило, новорожденные дети и малыши до года бодрствуют только во время купания и кормления. Все остальное время младенцы спят, так как именно в это время они активно растут и развиваются.

Ранее мы уже рассказывали вам обо всех особенностях отдыха деток такого возраста в статье — Сон новорожденного или как обеспечить малышу правильный отдых.

А сейчас самое время поговорить о том, сколько раз должен спать ребенок от года и до 7 лет.

Сколько должен спать ребенок в 1 год

Как и в младенчестве, сон в первый год жизни играет огромную роль в детском самочувствии, росте и развитии.

Для того, чтобы обеспечить здоровый отдых вашего карапуза, позаботьтесь о том, чтобы эмоциональная и физическая активность маленького человечка приходилась на время после пробуждения.

Перед тем, как укладывать кроху спать днем или ночью, нужно ограничить его активность и создать более спокойную обстановку.

Переоденьте малютку в удобные детские слипы — ведь в них еще комфортнее и приятнее отдыхать. Подобрать такую одежду вы можете в нашем интернет-магазине: Деми заботится о каждом нашем маленьком покупателе и приготовила для вас хороший выбор одежды на все случаи жизни.

Само время разобраться, времени малыш может проводит в кроватке:

• Общая продолжительность составляет 13-15 часов.
• Ночной занимает в норме 11-12 часов.
• Ребенок в 1 год должен спать днем 2-3 часа.
• Перерывы между дневным отдыхом должны составлять 4-5 часов.

Для годовалых деток стоит подобрать режим дня с двумя снами по 1-1,5 часа. Как вариант, если вы укладываетесь спать днем второй раз, путешествие малыша в царство грез может быть короче по времени.

Если же ваше чадо спит по ночам не менее 12-ти часов и с легкостью переносит длительное бодрствование днем, вы можете увеличить продолжительность дневного отдыха.

Сколько должен спать ребенок в 2 и 3 года

Здоровый детский сон — это гарантия комфорта всей семьи: и взрослых, и детей. Мы постараемся дать вам максимально исчерпывающую информацию о том, сколько часов необходимы детям в 2-3 года.

• В целом, сон детей 2х и 3х лет должен длиться 12-13 часов.
• Ночной составляет примерно 10-11 часов.
• Что касается дневного, в 2 года и в 3 года он длится 1,5-2 часа.

Теперь поговорим о частоте дневного сна или о том, сколько раз должен спать малыш в 3 года. Так, в этом возрасте вполне достаточно одного отдыха на кроватке днем.

Если ваше чадо по каким-то причинам не спит положенное время днем, он должен компенсировать его ночью. Мы привели ориентировочное время, но часто бывает так, что мальчикам и девочкам этого возраста могут понадобиться дополнительные полчаса к их привычной суточной норме. Это нужно для того, чтобы компенсировать усталость у малыша, которая может накопиться во время активного дня.

Для того, чтобы ваше чадо высыпалось ночью, обеспечьте для этого самые хорошие условия: почитайте сказку, посмотрите любимый мультик. И, конечно же, позаботьтесь о детской одежде. В этом возрасте многие переходят на детские пижамы. Если вы по-прежнему отдаете предпочтение слипам, то в ассортименте Деми есть слипы большого размера, рассчитанные на деток 2-3 лет.

Если хотите, чтобы карапуз хорошо спал ночью, не допускайте лишней дремоты днем.

Главное требование, предъявляемое к тому, как должен спать каждый маленький человечек, звучит достаточно просто: ваше погружение в мир грез должно создавать комфортные условия для адекватного бодрствования после пробуждения. Дети не должны капризничать, плакать или хныкать. Наоборот: хорошо отдохнувшие мальчуган или девчонка должны быть веселыми, активными и любознательными.

Сколько должен спать ребенок в 4 и 5 лет

Для ребенка в 5 лет характерны такие нормы сна.

• Детям этого возраста нужно спать до 12 часов в сутки;
• Ночной составляет 10-11 часов.
• Дневной — 1 раз 1 час. В случае, если вы не спите днем, добавляете этот час к ночному отдыху.

Сон маленького человечка в 4 года мало отличается от того, как отдыхают пятилетки. Однако есть одно существенное отличие: в 4 года большинство детей еще спят днем, в то время как пятилетки могут отказываться от дневного сна.

Даже если ваш малыш продолжает дремать днем, время на дремоту постепенно укорачивается.

Как бы там ни было, если дети не хотят спать днем, это не должно быть в ущерб здоровью, так как может вызвать чрезмерную нагрузку на нервную систему, и, как результат, малыш может чаще капризничать или плакать.

Поэтому, если ребенок не спит днем в 4 года, постарайтесь обеспечить ему максимально удобные условия:

• правильный климат в помещении: оптимальная температура колеблется в районе 18-20° С;
• хорошее здоровье и эмоциональное состояние;
• регулярные прогулки на свежем воздухе и физическая активность;
• хорошая постель;
• комфортное белье.

Выполнить последний пункт проще простого — достаточно купить детскую пижаму Деми! Наша продукция — это настоящий залог полноценного отдыха для вашего чада: только натуральные материалы, удобные лекала и аккуратные швы для самого сладкого сна.

Сколько должен спать ребенок с 6 до 7 лет

Нормы сна дошкольника диктуют нам такие условия здорового отдыха:

• Ночной длится не менее 8-9 часов;
• Иногда допускается дневной отдых длительностью не более 1,5 ч.

Как мы уже говорили, обеспечить такой его можно с помощью правильно подобранного белья.

Чтобы соблюсти все нормы сна ребенка 6 и 7 лет, обращайте особое внимание на выбор пижамы:

• Если в помещении достаточно жарко: от 22 и до 25° С, выбирайте изделия из легкого трикотажа;
• При температуре 18-20 ° С подойдут пижамки из более плотного трикотажа, флиса;
• Махровые детские пижамы хороши, когда в помещении еще прохладнее.

Что бы вы ни выбрали — мы уверены, что ваш сон будет самым комфортным, сладким и подарит вам здоровье!

Понравилась статья? поделитесь с друзьями!

Давайте разбираться, нужна ли соска на самом деле, какое влияние она оказывает на лактацию, и почему многие мамы стараются уходить от использования этого аксессуара.

Сегодня мы расскажем вам о том, как нарядить вашего малыша на фотосъемку и что нужно учесть при выборе такой одежды. Читайте, вдохновляйтесь и встречайте этот Новый год в самом позитивном настроении!

DemiBaby рассказывает, как приучить кроху отдыхать отдельно от родителей.

Сыну через месяц будет 2 года, он очень подвижный и активный, на месте почти не сидит. Гуляем с ним много, 2 раза по 2 часа. Но спит он мало, как мне кажется. Утром рано встает, вечером поздно ложится. Утром встает в 7, не позже. Днем спит саса 1,5-2. Вечером его не уложишь раньше 11 часов. А сколько спят Ваши дети в таком возрасте? Не мало ли спит мой?

1. Чешет десны?
2. Профилактика от глистов.
3. Какой метод введения прикорма выбрать?
4. Как отучить ребенка от компьютера?
5. Что дать малышу на полдник?

Ответы

• На сайте 9
• Через Вконтакте

Привет! Чтобы публиковать посты, и получить полный доступ к функциям проекта, войдите или зарегистрируйтесь.

Все дети индивидуальные. Дочь в два года спала днем тоже всего лишь часа два. Главное, что ребенок достаточно шустрый и бодрый.

Вообще-то ребенок 2 лет должен спать около 2-3 часов днем. У меня похожая ситуация, только мы ложимся чуть раньше (около 21.30), но видимо вашему малышу такой режим подходит и ему так комфортно!

По вашим словам ребенок спит не менее 10 часов сутки — это вполне нормальный показатель для двухлетнего малыша. И дневной сон соответствует норме.

Двух-трехчасовой дневной сон вполне достаточен для малыша в два года, да и продолжительность ночного сна у Вашего ребенка вполне соответствует нормам, учитывая, что сон непрерывный.

Если ребенок не капризничает днем, веселый и бодрый, значит, он высыпается. Количество сна индивидуально. Да вы и не заставите его спать больше. Желательно вечером пораньше укладывать спать, но тогда он будет раньше просыпаться.

Моя вторая дочка сама просится спать в дневное время. Ей 2,5 года. Спит 2,5 — 3 часа. Это очень индивидуально. Хотя врачи и советуют спать определенное количество часов, но это средние показатели. Кому-то и двух часов будет недостаточно,что бы выспаться, а кто-то из детей и за 1,5 часа отлично отдохнет. Мне кажется, нужно наблюдать за ребенком и подобрать самый подходящий режим сна именно для вашего ребенка. Но в любом случае, ребенку нужен дневной отдых. А вечером укладывать ребенка желательно до 10 часов, потому что самый здоровый сон, по мнению врачей, наблюдается именно в этот период.

Вы пойдёте в садик, а там дневной сон в определённое время, и надо как то уже сейчас подстраиваться под режим садика, чтоб ребёнку было проще адаптироваться. «Выматывайте» сына играми на свежем воздухе, ко времени дневного сна. Может потребуется применение успокоительных препаратов.

Моя дочь встает также в 7-7,30 утром, днем спит 1,5 часа и за это время 1 раз просыпается, вечером к 22 часам ложится спать. Конечно по всем нормам этого возраста она как и ваш ребенок спит мало, но учитывая нынешний ритм жизни общества это нормально. Если нашим детям хватает этого времени для отдыха, значит все в порядке.

А я думала, с моей дочкой, что-то не в порядке. Она ложится спать около 23.00чю Раньше просыпалась в 8.00ч А сейчас и того раньше — в 7 -7.30ч Днем спит часик, редко чуть дольше. А вообще очень активная, подвижная. Гуляем очень подолгу и разнообразных впечатлений хватает (стараемся весь день наполнять. Даже успокоительные уже стала давать — результат такой же. ОООчень мало спим.

Ребнок должен спать столько, чтобы быть бодрым и веселым, мой ребенок (2,5 года посещает детсад.) спит 8-10 часов, 21-00 вечера уже спит и в 7-00 утра просыпается самостоятельно.

Моя дочь в 2 года спит 12 часов в общей сложности. 10 часов ночью и 1-2 часа днем, мне этого немного не хватает, но что же поделаешь насильно не заставишь))А если днем поиграет с другими детьми, то спит и того меньше, видимо очень впечатлительная она!

Расскажу как меня лично учили. Родители подарили мне уже в 3 года еэектронные наручные часы, когда мама отправляла в садик, она говорила,что придет за мной в 15-40, и так каждый день я осваивал время, ждал пока на часах будет 15-40 к примеру и так потихонечку осваивал время, и уже к 5-6 годам я научидся ориентироваться по механическим часам.

Вот в этом вопросе можно познакомиться со способами, помогающими быстро укачать ребёнка. Кормящие мамочки их сами придумали и делятся. Возможно, что — то вам пригодится и вы этими советами воспользуетесь.

Если ребенок плохо спит в своей кроватке, то ему некомфортно. А некомфортно может быть по разным причинам.

Одной из причин это сама кроватка, в которой может быть не комфортный для сна матрас, жарко или холодно, посторонние звуки ввиду расположения кроватки, например от соседей.

Другая самая распространенная причина, это желание ребенка спать с родителями. Как правило все дети это требование выдвигают рано или поздно. Но одни родители совершая ошибку поддаются на это требование и потом долго от этого страдают, а другие родители непреклонны и ребенок быстро привыкает спать один в своей кровати.

Если произошло так, что на какое-то время родители поддались потребности ребенка спать под боком у мамы или папы, то чем быстрее это пресечь, тем быстрее ребенок приучиться спать в кровати. Как правило на это уходит не более трех дней, если не нарушать правила.

А правила простые. Укладывая ребенка не поддаваться плачу, не идти на поводу, посидеть рядом, пока ребенок уснет. Это трудно, особенно если родителям на работу утром и самим хочется уже спать. Но настойчивость того стоит. Конечно ребенок будет протестовать, закатывать истерики, но они сойдут на нет, если родители дадут понять, что эти требования не будут приняты и ребенку все равно придеться спать в своей кровати.

Я считаю, что это все предрассудки!

Где вообще такое сказано, что нельзя фотографировать?

Тут про конец света талдычат, про потопы и т.д., а кто знает, что оно будет в действительности.

Так же и с фотографированием спящего ребенка.

А как Вы думаете, лежащего ребенка мужского пола можно фотографировать?

А идущего по дороге ребенка женского пола можно фоткать?

Так что все это глупости.

Все дети разные и говорить начинают по-разному.Мои мальчишки заговорили рано.Старшему 3,7-говорит четко иногда даже Р произносит.Младшему 2 года-говорит и понимает все,ну кроме Р конечно.Но даже в 3,7 еще рано говорить о проблемах с речью и не надо особо переживать из-за этого.К логопеду стоит обращаться около 5 лет.

Полноценный ночной и регулярный дневной сон необходимы каждому малышу. Также родителям будет полезно выяснить, сколько должен спать ребенок в 2 года, согласно существующим нормам. Опираясь на них и точно зная, сколько должен спать ребенок 2 лет днем и ночью, им окажется значительно проще составить правильный распорядок для сына или дочки.

Именно в возрасте 2 лет для многих родителей сон ребенка становится самым настоящим испытанием. Особенно это касается дневного отдыха. Некоторые мамы решают полностью отказаться от послеобеденного сна, чтобы не заботиться об укладывании своего крохи. На самом деле это большая ошибка. В таком раннем возрасте малыш еще по-настоящему нуждается в дневном отдыхе. Он важен для его нормального развития и эмоционального состояния.

Конечно, каждый ребенок имеет свои индивидуальные особенности, которые отражаются на распорядке дня. Но при этом специалистам удалось установить примерное количество сна, необходимое двухлетним малышам в сутки, чтобы они хорошо себя чувствовали, правильно росли и развивались. Некоторые отклонения от установленных норм вполне допустимы и не должны вызывать беспокойство у мам и пап.

Разбираясь, сколько часов должен спать ребенок в 2 года, нужно в первую очередь обратить внимание на рекомендации опытных профессиональных педиатров. Считается, что общее количество отдыха за сутки должны составлять не менее 12 часов. Из них около 2 часов приходится на дневной сон. Некоторые малыши отдыхают в послеобеденное время значительно меньше. Но даже полчаса сна днем помогают им восстановить силы, вернуть себе бодрость и отличное настроение. Если есть возможность, то стоит постараться продлить минимальный срок, насколько это возможно.

Если по какой-либо причине в дневное время крохе не удалось отдохнуть, то следует добавить недостающие часы к ночному сну. Например, если вместо привычных 2 часов малыш проспал всего 1 час, после чего его по каким-либо причинам пришлось разбудить, значит, вечернее укладывание в этот день нужно перенести. Пусть вместо привычных 9 часов вечера ребенок отправляется спать в 8. Такое решение поможет родителям избежать частых ночных пробуждений и истерик крохи.

Чтобы отход ко сну был быстрым и спокойным, важно подготовиться к этому процессу. Примерно за час до засыпания следует отказаться от активных игр, бурного веселья, просмотра мультфильмов и тем более компьютерных игр. Лучше всего почитать книги всей семьей, сделать малышу массаж, послушать тихую классическую музыку. Гигиенические процедуры стоит осуществлять до ужина.

Если родители знают, что им придется укладывать ребенка спать на новом месте, лучше всего заранее позаботиться об организации его отдыха при таких условиях. Малыши не любят перемен, поэтому успокоиться им поможет любимая мягкая игрушка или плед из родной домашней кроватки.

Нельзя забывать о том, что в 2 года дети уже начинают активно «прощупывать» границы дозволенного. Делать это они могут опытным путем, пытаясь отказаться от привычных совершаемых ежедневно действий. Например, не засыпая в дневное время даже при условии, что глаза крохи слипаются от усталости. Чтобы преодолеть такую проблему, родителям стоит вспомнить о нелюбви малышей к переменам. Регулярное повторение одних и тех же ритуалов даже в период «бунта» поможет настроить ребенка на сон.

Нередко бывает, что мальчики и девочки в обсуждаемом возрасте отрицают любые предложения родителей. Это касается и нежелания отправляться отдыхать днем или вечером. На данном этапе мама и папа должны твердо стоять на своем и не давать слабину. В противном случае малыш быстро поймет, каким образом ему можно манипулировать. И тогда о четком графике дня можно надолго забыть.

Конечно, не обойтись в 2 года и без первых проявлений самостоятельности. В этом возрасте ребенок постепенно начинает понимать, что он является отдельной личностью и способен существовать вдали от мамы. Отдаление его от родителей происходит даже на подсознательном уровне. Поэтому дитя может попытаться устанавливать в семье свои собственные правила. Например, решать, спит ли он днем, и в какое время укладывается отдыхать вечером. Проблема самостоятельно устранится только после того, как родители явно покажут свой авторитет крохе и продемонстрируют ему, что никакие истерики не приводят к желаемому результату.

Кстати, именно в 2 года самое время начинать приучать ребенка засыпать не позже 9 вечера и просыпаться с 7 до 8 утра. Ведь осталось совсем немного времени до посещения детского сада, в котором установлен четкий график активности и отдыха. Дневной отдых оптимально организовать в период с 13-14 до 15-16 часов.

Если ребенок в двухлетнем возрасте гиперактивен, то его режиму сна и бодрствования родителям придется уделять особое внимание. Правильно организованный отдых может помочь такому малышу успокоиться и слегка ослабить признаки повышенного уровня активности. Лучше всего в данном случае делать два перерыва на сон. Общая их длительность будет также составлять около 2 часов. Когда лучше укладывать малыша, мама сможет понять по его состоянию. Делать это следует при первых признаках усталости.

Если после дневного сна родителям приходится будить малыша и получается это с трудом, то стоит посетить врача. Вялость и сонливость могут оказаться признаками различных проблем со здоровьем. Например, указывать на наличие всевозможных патологий развития нервной системы или на начало банальной простуды.

Двухлетний ребенок обязательно должен крепко спать положенное количество часов ночью и ежедневно отдыхать днем. В противном случае он будет капризным, нервным, не сможет гармонично развиваться и усваивать новую информацию в большом количестве.

Ученые утверждают, что от качества и количества сна ребенка зависит его состояние здоровья. При этом недостаток или переизбыток сна могут как провоцировать различные болезни и нарушения, так и быть симптомами какого-либо скрытого заболевания. Поэтому маме очень важно следить за тем, сколько спит ее ребенок. Но сколько должен спать ребенок в 3 года? Нормально ли трехлетнему малышу спать днем? И как приучить ребенка спать в своей кроватке? Ниже мы узнаем ответы на эти вопросы.

Какая норма сна у ребёнка в 3 года?

Научные исследования показывают, что нормой сна у ребенка в 3 года являются следующие показатели:

• В сутки малыш должен спать от 11,5 до 13 часов.
• При этом на дневной сон должно приходиться 1,5-2 часа, на ночной — 9,5-11 часов.
• Допускаются небольшие отклонения от нормы в размере 0,5-1 часа.

Также допускаются небольшие изменения в цикле сна и бодрствования в некоторых особых ситуациях — переезд в новый дом, передача ребенка новым опекунам и так далее. При этом подобные изменения должны быть краткосрочными, а в течение 10-14 дней сон ребенка должен нормализоваться. Если же у Вашего ребенка нарушился цикл Сон/Бодрствование, но это не вызвано особыми обстоятельствами, а подобное нарушение длится уже более 2 недель, то в таком случае имеет смысл обратиться к врачу для прохождения полноценного обследования.

Как приучить ребенка спать в своей кроватке в 3 года?

Уложить спать ребенка в 3 года порой не так уж просто. Воспользуйтесь следующими советами опытных врачей, которые помогут Вам приучить малыша спать в своей кроватке:

• На ночь необходимо обязательно закрыть окно, чтобы малыша не продуло. В летнее жаркое время можно оставить открытой дверь, чтобы прохладный воздух поступал в комнату — однако ни в коем случае нельзя, чтобы воздух в помещение поступал из открытого окна.
• Где-то за 2-3 часа до сна ребенка кормить нельзя. Дело все в том, что в случае очень позднего ужина ребенок ляжет спать на полный желудок, что заметно ухудшит качество сна — это сделает малыша раздражительным, уставшим и неспокойным после пробуждения. Обратите внимание, что это правило распространяется и на случай дневного сна.
• На ночь ребенку рекомендуется рассказать какую-нибудь историю или сказку. Допускаются также дать ребенку посмотреть его любимые добрые мультфильмы, в которых не будет каких-либо резких и неприятный действий (драки, погони, соперничество и так далее).
• В случае дневного сна обязательно задвиньте шторы, чтобы дневной свет не попадал в комнату. Дело все в том, что солнечный свет запускает в организме такие процессы в работе нервной системы, которые отвечают за бодрствование — а недостаток света автоматически делает человека сонным и уставшим. Если Ваш ребенок боится темноты, то в такой ситуации имеет смысл купить неяркий тусклый ночник — он наверняка успокоит Вашего малыша.

Вывод

Давайте подведем итоги. Здоровый малыш в 3 года спит 10,5-12 часов — 1,5-2 часа днем и 9,5-11 часов ночью. Допускаются небольшие отклонения от этих показателей в зависимости от образа жизни малыша и его индивидуальных особенностей. При значительном длительном отклонении от нормы покажите ребёнка врачу, поскольку такое нарушение может указывать на наличие серьезного заболевания. Чтобы приучить ребенка ко сну в своей кроватке, воспользуйтесь следующими советами — закрывайте окно на ночь, не кормите малыша за 2-3 часа до сна, почитайте ребенку сказку или расскажите интересную история и так далее.

автор-эксперт: Татьяна Владимировна Швецова,
педиатр, клинический психолог

Обратите внимание: Ваши вопросы, комментарии и отзывы Вы можете оставить под статьей в разделе «Комментарии».

Есть причина, по которой вы просыпаетесь голодным после сна, и это не то, о чем вы думаете

Если вы когда-либо просыпались после полуденного сна и обнаруживали, что чувствуете себя немного (или более чем немного) голодным, вы не одиноки. Тяга к еде после дневного сна — особенно к не очень здоровой пище с высоким содержанием сахара — является чем-то вроде тенденции. И хотя у вас может возникнуть соблазн указать пальцем на неадекватный завтрак или растерянность вашего тела после некоторого импровизированного шутия, вероятно, виновато что-то совсем другое.

Хотя не существует целой тонны науки, подтверждающей теорию как таковую, есть вероятность, что настоящая причина, по которой вы просыпаетесь после сна с тягой, та же самая причина, по которой вы, возможно, почувствовали необходимость вздремнуть. первое место: небольшой дефицит глюкозы. Снижение уровня сахара в крови часто вызывает у вас усталость в течение дня, следовательно, они заставляют вас чувствовать потребность вздремнуть. В то же время низкий уровень глюкозы заставляет вас жаждать сахара, который помогает сбалансировать сахар в крови.

Это означает, что ваша тяга к сахару, вероятно, возникла не из-за того, что вы спите. Скорее всего, ваша потребность вздремнуть и немного перекусить после сна, вероятно, начинаются с потребности вашего организма в сахаре.

Ключ к тому, чтобы избежать падений уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас слабость и чувство голода в течение дня, — это сократить количество углеводов в вашем рационе. Употребление слишком большого количества углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара запускает цикл, в результате которого уровень сахара в крови временно повышается, а затем резко падает.Именно из-за этого сбоя вы с трудом пытаетесь успеть на работу к полуденному сну, а когда вы просыпаетесь, желая больше сахара, цикл становится трудно остановить.

Ключом к правильной работе вашей системы является сосредоточение на употреблении более бодрящей, богатой белком пищи — например, мяса, йогурта, миндаля и т. Д. — которые обязательно уменьшат тягу и уменьшат потребность в отдыхе в середине дня. день. Две птицы, один камень (а под камнем мы подразумеваем стейк).

Хотя здоровая диета может помочь сбалансировать график сна и свести к минимуму потребность в периодическом сне, иногда она помогает получить дополнительный импульс.Попробуйте reBloom — это натуральное решение ваших проблем со сном!

Симптомы: просыпается Тяга к сахару

Кусковой сахар на столе.

Изображение предоставлено: nkrivko / iStock / Getty Images

Если вы просыпаетесь утром первой мыслью, что вам нужно немного сахара, у вас могут возникнуть проблемы с поддержанием стабильного уровня сахара в крови.Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, тяга к сахару может указывать на то, что вашему организму не хватает энергии, и вы хотите, чтобы вы съели что-нибудь сладкое как можно скорее, чтобы исправить сахар и улучшить его работу. Стабилизация уровня сахара в крови может помочь вам избавиться от тяги к сахару, так что получение пончиков и сладкого кофе не будет для вас первоочередной задачей в течение дня.

Диабет как гипогликемия

Если у вас диабет и вы хотите сахара, когда просыпаетесь, важно проверить уровень сахара в крови, чтобы увидеть, не упал ли он слишком низко или ниже 70 мг / дл, особенно если у вас есть другие симптомы, например потливость, головокружение, дрожь, спутанность сознания и слабость.Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови может быть результатом того, что вы просыпаетесь позже обычного и не завтракаете в обычное время, употребляете алкоголь накануне вечером, выполняете больше, чем обычно, в предыдущий день или принимаете больше лекарств, чем необходимо. Эпизод гипогликемии требует вашего немедленного внимания, и его следует лечить с помощью 4 унций. сока или газировки; 1 ст. меда, кленового сиропа или сахара, растворенного в воде; или таблетки декстрозы. Проконсультируйтесь с врачом, если уровень сахара в крови снижается чаще двух раз в неделю.

Гипогликемия натощак

Гипогликемия натощак — еще одна форма низкого уровня сахара в крови, которая может возникнуть у людей без диабета. Гипогликемия натощак определяется как уровень сахара в крови ниже 50 мг / дл при пробуждении утром и может быть вызван приемом лекарств, алкоголем, гормональным дефицитом, опухолями или другими серьезными заболеваниями. Приобретите в аптеке глюкометр, чтобы проверять уровень сахара в крови всякий раз, когда вы испытываете тягу к сахару по утрам, чтобы определить, есть ли у вас гипогликемия натощак.Если вы подозреваете, что это проблема для вас, проконсультируйтесь с врачом.

Диетические привычки

Если вы просыпаетесь утром, несмотря на нормальный уровень сахара в крови, испытываете сильную тягу к сахару, ваше желание чего-то сладкого может быть просто результатом ваших диетических привычек. Если вы обычно выбираете завтрак, богатый углеводами или сахаром, ваше тело может просто с нетерпением ждать ежедневного приема сахара. Диета с высоким содержанием сахара и быстро усваиваемых углеводов связана с большей тягой к сладкому и другим углеводам.

Управление вашим симптомом

Единственный способ справиться с симптомом пробуждения с тягой к сладкому — это найти причину. Проверка уровня сахара в крови поможет вам определить, наблюдается ли у вас низкий уровень сахара в крови утром, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом. Если ваш уровень сахара в крови не виноват, попробуйте соблюдать диету с низким содержанием сахара, основанную на медленно перевариваемых углеводах, чтобы уменьшить вашу зависимость от сахара. Например, замените сладости, десерты, сахар, конфеты, сиропы, безалкогольные напитки, соки, белый картофель и рафинированный крахмал на простой йогурт, цельные фрукты, цельнозерновой хлеб на закваске, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и сладкий картофель.Эти углеводы помогут вам поддерживать лучший уровень энергии в течение дня и предотвратить тягу к еде.

Что действительно вызывает пробуждение среди ночи

Вы снова проснулись в 3:00 этим утром? Оказывается, виноват ваш сахар в крови.

Я уже несколько лет говорю, просыпаясь среди ночи, и это определенно самая частая причина, по которой люди приходят на мои лекции. Если судить по истощенной толпе на моих выступлениях, то типичная статистика бессонницы, похоже, сильно не отражает эту проблему.

Я обсуждаю несколько распространенных типов бессонницы. Вы можете страдать от одного или нескольких из этих препятствий для сна, и у каждого из них есть своя причина. В этом посте я объясню, почему вы просыпаетесь посреди ночи и что с этим делать.

В течение многих лет исследователи Канадского центра функциональной медицины в Ванкувере слышали один и тот же комментарий от участников своих испытаний по снижению веса: «Я сплю лучше». Поскольку это были исследования по снижению веса, а не сна, исследователи поначалу не обращали особого внимания на это дополнительное преимущество.Затем они начали использовать технологию, которая непрерывно отслеживала уровень сахара в крови участников в течение 24 часов и дольше. Это выявило невиданные ранее тенденции в изменении уровня сахара в крови и привело к удивительному выводу: в большинстве случаев пробуждение в 3 часа ночи — это не настоящая проблема со сном, это проблема с уровнем сахара в крови .

Вот что происходит. Когда люди набирают вес, особенно абдоминальный жир, уровень сахара в крови постепенно начинает больше колебаться в зависимости от еды.Хотя вы, вероятно, слышали, что высокий уровень сахара в крови — это плохо (и это так), на самом деле именно , быстро падающий уровень сахара в крови , вызовет заметные симптомы.

Когда уровень сахара в крови резко падает, происходят 2 вещи:

1. Специальные клетки мозга (глиальные клетки), контролирующие уровень глюкозы, побудят вас есть. И ни морковь, ни сельдерей тоже. Они будут испытывать тягу к сладкой или крахмалистой пище, которая быстро восстановит уровень глюкозы. Часто ли вам хочется перекусить с ужина до сна или хочется сладкого вечером? Это верный признак того, что вы находитесь на американских горках по уровню сахара в крови.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин. Это тактика экстренного повышения уровня сахара в крови. A n Всплеск адреналина во время сна разбудит вас .

Оказывается, люди, испытывающие колебания гликемии в течение дня, склонны к падению уровня сахара в крови во время сна, примерно в 3 часа ночи, и это вызывает пробуждение посреди ночи.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи, но у вас нет лишнего веса, может быть, даже на худой стороне? Продолжай читать, Слимми, я пойду к тебе.Некоторые (обычно худощавые) люди сообщают, что им нужно есть каждые три часа или у них возникают симптомы гипогликемии — они могут даже носить с собой закуски или леденцы в «чрезвычайных ситуациях». Если это относится к вам, то вы тоже оказались на американских горках по уровню сахара в крови и извлечете пользу из моего совета.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вы просыпаетесь среди ночи , что вы собираетесь с этим делать? Стабилизируйте уровень сахара в крови.

1. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают резкий скачок сахара в крови (сахар, белая мука, поп, сок, сладкие напитки).Выбирайте цельные, необработанные продукты без добавления сахара.
2. Ешьте регулярно и не пропускайте завтрак. Фактически, то, что вы едите на завтрак, задаст тон вашему уровню сахара в крови на весь оставшийся день, так что сделайте его хорошим.
3. Употребляйте белка, жира и клетчатки * с каждым приемом пищи. Эти три элемента сохранят ваш сахар стабильным.
4. Возьмите хром. 200 микрограммов в день помогают вашему организму лучше усваивать инсулин и уменьшают тягу к сахару.

* Когда речь заходит о пищевых волокнах, мы часто думаем об отрубях.Отруби — это нерастворимая клетчатка, и хотя они улучшают регулярность и способствуют здоровью толстой кишки, они не стабилизируют уровень сахара в крови. Эта работа принадлежит растворимому волокну , невидимому сложному полисахариду, который содержится в цельных необработанных фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах. Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя в желудке гель из натуральных волокон. Гель соединяется с сахаром, чтобы медленнее высвобождать его в кровоток, смягчая влияние на уровень сахара в крови. Для получения дополнительной информации о растворимой клетчатке, которая уравновешивает уровень сахара в крови, щелкните здесь.

Что делать, если вы начали просыпаться посреди ночи во время менопаузы ? Да, виноваты гормоны, но не те, о которых можно подумать. Стабилизация уровня сахара в крови по-прежнему поможет вам, но вам может потребоваться дополнительная поддержка. Начните работать над уровнем сахара в крови, а остальное я расскажу в другом посте.

3 причины, по которым вы жаждете сладкой или соленой пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда дело касается тяги к еде, вы, вероятно, попадаете в одну из двух категорий.Вы можете жаждать сладкого, например, печенья или шоколада. Или вы можете жаждать большой пакет картофельных чипсов или соленых крендельков. Может быть, вы жаждете обоих? Но можно многое сказать о том, какую еду вы жаждете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Причины, по которым мы жаждем сахара и соли, частично физиологические, частично психологические и частично из-за окружающей среды, в которой мы живем.

«Человеческое тело работает как машина: вы заливаете топливо в бак, а затем едете. Если организм не получает необходимого топлива, может проявляться сильная физическая тяга », — объясняет диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

Какое топливо нужно вашему организму? По ее словам, сбалансированное потребление в течение дня углеводов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и полезных для сердца жиров.

Виновны ли вы в этих трех факторах, которые могут способствовать развитию тяги?

1.Вы голодаете

Считаете, что вы «хорошо» пьете кофе на завтрак и садовый салат на обед?

«Поистине, вы настраиваете себя на неудачу днем ​​и вечером», — говорит Тейлор. «Если вы слишком долго не едите, ваше тело будет жаждать самого быстрого топлива, которое только может придумать, — очищенных зерен и простых сахаров», — говорит она. Они также известны как пустые углеводы, такие как чипсы, а также конфеты и печенье.

Запихивание их в организм в конце дня означает, что калории будут откладываться в виде жира.

Еще одна популярная ловушка, в которой вы можете быть виноваты, — это пропуск приема пищи или слишком долгое ожидание между приемами пищи. «Это приводит к сильному голоду, который заставляет вас жаждать чего-нибудь сладкого или соленого, что вы можете достать», — говорит Тейлор.

Менталитет «все или ничего» — запрет всех продуктов с сахаром или солью — тоже может иметь неприятные последствия. «Некоторые исследования показывают, что отказ от сладких и соленых продуктов заставляет вас меньше их испытывать», — говорит Тейлор. «Но в конечном итоге большинство людей склонны сдаваться и возобновлять употребление запрещенных продуктов.Это часто приводит к перееданию ».

2. Вы не представляете, насколько сахар и соль могут вызывать привыкание

Почему мы особенно жаждем сахара и соли?

Во-первых, они приятные на вкус. Многие пищевые компании проводят исследования, чтобы определить, какие пищевые компоненты больше всего соблазнят вкусовые рецепторы потребителей.

«Наш мозг устроен так, чтобы получать удовольствие от вещей, которые делают нас счастливыми», — говорит Тейлор. «В частности, сахар выделяет в мозг химические вещества, такие как серотонин, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.«Это оставляет нам желание испытывать это хорошее чувство снова и снова, день за днем.

«Многие люди говорят, что они« сахарные наркоманы », потребляя настоящий сахар и искусственные подсластители в различных формах», — говорит Тейлор. А некоторые сладкие и соленые продукты и напитки вызывают невероятное привыкание. Вот почему многие обработанные продукты содержат их. Они вызывают выброс дофамина, химического вещества в мозге, которое побуждает нас к полезному поведению.

Со временем наша терпимость к сладкой и соленой пище растет, и нам нужно больше, чтобы вознаградить себя.«По сути, мы кормим наши вкусовые рецепторы», — объясняет Тейлор. «Это создает порочный круг, потому что ваши вкусовые рецепторы обычно жаждут того, чем вы их кормите».

Не помогает то, что сладкие и соленые продукты, особенно обработанные, очень доступны. «В частности, детям очень сложно игнорировать естественное искушение этих вызывающих зависимость продуктов и бороться с тягой в школе и дома», — отмечает Тейлор.

3. Вы не слушаете свое тело

Jonesing для сладкого или соленого угощения? Прежде чем баловаться, проверьте уровень своей усталости.«Исследования показывают, что когда вы устали, у вас больше шансов обратиться к тому, чего вы хотите, чтобы набраться энергии или проснуться», — говорит Тейлор.

Возможно, вы обнаружите, что переедаете соленые закуски. В следующий раз обратите внимание на уровень стресса. «Стресс может ухудшить способность ваших надпочечников регулировать натрий, что может вызвать тягу к соли», — говорит она.

Учитывайте и жажду. Некоторые исследования показывают, что принятие обезвоживания за голод также может вызвать тягу к еде, добавляет она.

Наконец, если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что голодны больше, чем другие люди. Но чрезмерный голод может означать, что у вас слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови.

Если вы обнаружите, что хотите сладкого, сначала проверьте уровень сахара в крови, — предлагает Тейлор. «Если оно больше 200, попробуйте прогуляться или выполнить другие упражнения для сердечно-сосудистой системы от легкой до умеренной, выпейте большой стакан воды или, если врач пропишет это, примите инсулин. Если уровень сахара в крови ниже 80, съешьте 15 граммов углеводов, чтобы вернуть его к безопасному уровню.”

Понимание причин, по которым вы испытываете тягу к сладкой и соленой пище, может помочь вам уменьшить эту тягу и перейти к более сбалансированной диете.

Как вздремнуть, как профессионал

Автор: Эллисон Хоффман

Обновлено 19 марта 2021 г.

Ощущали ли вы когда-нибудь падение производительности труда после обеда? Возможно, вам трудно сконцентрироваться или вам трудно держать глаза открытыми. Возможно, вы и ваши коллеги вместе сдерживаете зевоту, ожидая, пока наполнится кофейник после обеда.К счастью, легкий сон поможет вам побороть послеобеденную сонливость.

Энергетический сон — это короткий сон, который дает заряд энергии, необходимый для работы в течение оставшейся части дня. Сильный сон имеет множество преимуществ. Во-первых, дневной сон способствует общему здоровью. Дремота укрепляет иммунную систему и снижает уровень стресса (1). Исследования показывают, что один-два дневных сна в неделю также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (2), таких как сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт.

Как сотрудник, короткий сон может повысить вашу бдительность и продуктивность (3).Исследование НАСА показало, что после 26-минутного сна работоспособность пилота улучшилась на 34% (4). Кроме того, дневной сон способствует творческому решению проблем и помогает укрепить воспоминания (5).

Поскольку дневной сон оказывает такое положительное влияние, работодатели обращают внимание на то, что дремлет на рабочем месте. Некоторые компании даже предоставляют своим сотрудникам специально отведенные места для сна на работе.

Как долго должен длиться сонливость?

Сильный сон наиболее эффективен, когда он короткий и сладкий. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы продолжительность энергетического сна составляла от 10 до 20 минут (6).

Уловка для энергетического сна состоит в том, чтобы перевести ваше тело через сон 1-й стадии и 2-й этап (7), но не 3-й этап. Во время первой фазы сна ваше тело замедляется (8). На этом этапе вы переходите от бодрствования ко сну и длится всего несколько минут. Этап 2 — легкий сон, в котором ваши мышцы расслабляются, а дыхание и сердцебиение еще больше замедляются.

Если вы спите слишком долго, вы рискуете войти в стадию 3 сна. На третьей стадии вы спите глубже, и в результате вам может быть сложно проснуться.На этом этапе вы почувствуете себя отдохнувшим утром после полноценного ночного сна. Имейте в виду, если вы вздремнете на этапе 3, а затем проснетесь, вы можете почувствовать себя разбитым или даже более усталым, чем до того, как вздремнуть.

Когда лучше вздремнуть?

Для обычных рабочих лучше всего поспать до или в то время, когда вы обычно испытываете спад после обеда, например, около 12:30 или 14:00. (9). Люди, работающие по традиционному графику, не хотят спать слишком поздно днем, потому что это может заставить их с трудом заснуть ночью.Однако посменным работникам может быть полезно вздремнуть посреди ночи или рано утром (10).

Как вздремнуть

Хотите получить максимум удовольствия от дневного сна? Следующие советы могут помочь.

Найдите подходящую среду для сна

Лучше всего, чтобы во сне было темно, тихо и прохладно (11). Если вы работаете из дома, вы можете лечь в спальне. Если вы работаете в офисе, возможно, вам придется импровизировать. Задерните жалюзи в офисе или отдохните в автомобиле.Если ваша компания предлагает место для сна, воспользуйтесь им.

Используйте аксессуары для сна

В зависимости от вашего окружения аксессуары для сна могут помочь вам почувствовать себя более комфортно. Дома у вас, возможно, уже есть привычка быстро засыпать. На рабочем месте храните комплект для сна на рабочем месте.

Чтобы заблокировать лишний шум, используйте беруши или наушники с шумоподавлением. Вентилятор или аппарат с белым шумом также могут скрыть отвлекающий шум. Используйте маску для сна или повесьте темную занавеску, чтобы исключить свет.Одеяло, подушка или подушка для шеи помогут вам чувствовать себя более комфортно во время короткого сна за рабочим столом.

Не отвлекайте внимание в своем пространстве

Когда наступает время сна, отложите телефон в сторону. Вы хотите избежать прокрутки и заснуть. Кроме того, синий свет, излучаемый экраном телефона, может затруднить засыпание (12).

Если вы работаете в офисе, постарайтесь максимально занять себя во время сна. Повесьте табличку на двери, чтобы предотвратить нежелательный стук.

Подумайте о добавлении кофеина в сон

Чтобы усилить сонливость, выпейте чашку кофе (13) перед тем, как поспать. Исследования показывают, что сочетание кофеина и дневного сна устраняет пик полуденной сонливости. Даже если вы расслабитесь и не уснете, вы все равно почувствуете эффект.

Держите глаза закрытыми

Если вам сложно заснуть во время сна, используйте его как возможность отдохнуть и расслабиться. Кратковременный период тишины поможет вам перезарядиться и снова сосредоточиться.Попробуйте медитировать, чтобы расслабиться (14) во время отдыха. Возможно, со временем вам станет легче уснуть, поскольку ваше тело приспосабливается к новому графику полуденного отдыха.

Не нажимайте, отложите

Не поддавайтесь соблазну кнопки повтора. Если вы все еще чувствуете сонливость после сна, займитесь активными делами. Сделайте несколько прыжков или сделайте быструю прогулку. Вы хотите сигнализировать своему телу, что время сна закончилось и пора снова просыпаться.

Эксперимент, чтобы сон работал на вас

Если вам трудно спать по семь-девять часов каждую ночь (15) или вы попадаете в период послеобеденного спада, то легкий сон поможет вам взбодриться.Освоение искусства быстрого сна может потребовать некоторой практики. Поэкспериментируйте с продолжительностью сна, временем дня и местом, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/313
   / По состоянию на 18 марта 2021 г.
4. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 18 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html По состоянию на 18 марта 2021 г.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm По состоянию на 18 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ По состоянию на 18 марта 2021 г.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth По состоянию на 18 марта 2021 г.
15. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ По состоянию на 18 марта 2021 г.

Сладкое желание посреди ночи

13.11.2018 11:13:33

26.02.2020 19:34:51

13.07.2019 20:04:43

8.03.2020 18:21:19

28.09.2018 4:03:35

Стоит ли 6-минутный сон?

Крис Обенсчейн

Это 2 стр.м. и ты устал. Вы ломаете сами знаете что с утра, и хотя у вас остались часы в течение дня, вы морально и физически истощены. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ освежиться и перезарядиться — что сон может помочь вам взбодриться, а также улучшить вашу память, творческие способности и даже снизить кровяное давление? Не могли бы вы уделить 90 минут? Нет? А как насчет 60 минут? Или 25, 10 или 6? Да действительно — шесть минут. И нет жесткого правила, как долго ты отсутствуешь.Практически любой дневной сон имеет свои преимущества, поэтому ознакомьтесь с этим руководством (и своим расписанием), чтобы узнать, какая продолжительность дневного сна лучше всего подойдет вам и когда.

90 минут

Девяносто минутный сон — это здорово, если вы можете позволить себе потратить время. Циклы сна проходят по 90-минутной схеме, перемещая нас между более легким и более глубоким сном. У большинства из нас бывает от четырех до шести циклов сна за ночь, поэтому, если вам удастся вздремнуть 90 минут, вы получите полный цикл сна.Проснувшись от одного из этих эпических дремот, вы, вероятно, станете более сосредоточенным и продуктивным, а также заметите прилив физической энергии и почувствуете себя более уравновешенным эмоционально.

Продолжение

60 минут

В отличие от полуторачасового сна, 60-минутный сон не позволяет вам завершить полный цикл сна, поэтому может вызвать у вас чувство некоторой усталости. Но если у вас есть время (у кого-нибудь обеденный перерыв?), Они все равно того стоят. По словам Майкла Бреуса, сотрудника Американской академии медицины сна и одного из экспертов по сну upwave, 60-минутный сон может помочь улучшить задачи, связанные с памятью.«Шестьдесят минут дневного сна улучшают память, — говорит он, — хотя, поскольку они могут вызвать сонливость, более короткий сон обычно является лучшим вариантом».

От 30 до 45 минут

В исследовании 2008 года 45-минутный сон помог снизить артериальное давление у пациентов участников, столкнувшихся с психологическим стрессом. Но есть обратная сторона. «Сон продолжительностью более 30 минут, вероятно, вызовет инерцию сна», — говорит Рассел Санна, доктор философии, исполнительный директор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы и эксперт по сну с восходящей волной.«Ученые говорят нам, что более длительный сон может вызвать сонливость».

Продолжение

От 10 до 20 минут

Это, пожалуй, самая эффективная продолжительность дневного сна (если, конечно, у вас нет лишних полутора часов). Дневной сон от 10 до 20 минут поможет вам взбодриться практически без сна, так что вы можете сплотиться в течение дня и не беспокоиться о сбоях позже. В исследовании, проведенном среди студентов-медиков первого курса, короткий дневной сон улучшил остроту ума и бдительность участников, что является преимуществом, которое мы все могли бы использовать немного больше.

Продолжение

Бреус любит 25-минутный сон. «Двадцать пять минут сна работают лучше всего, — говорит он, — потому что вы действительно отдыхаете, что снижает потребность организма во сне, не вызывая инерции сна, которая возникает при 30-минутном и более длительном сне».

6 минут

Если вы теряете сознание днем, то шестиминутный сон, скорее всего, оживит вас, поскольку считается, что сверхкороткий сон улучшает бдительность и память. Одно исследование показало, что «всего шести минут сна было достаточно, чтобы значительно улучшить память.»И мы говорим о декларативной или долговременной памяти, что означает, что завтра вам будет легче вспомнить, что вы сделали сегодня. И все это после шести минут shuteye.

Но важно помнить, что шестиминутная Сон не может заменить полноценный ночной отдых.