Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников
«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.
Миф 1. Планка помогает похудеть
Почему нет?
Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.
Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.
Чем действительно полезна планка?
Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы.
Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.
В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.
Миф 2. В планку может стать каждый
Далеко не каждый
К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.
Вред неправильной планки
Неправильно стоять в планке — вредно.
В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.
Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.
Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше
Не долго, а качественно
Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.
Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.
Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.
Сколько стоять в планке?
Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.
Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.
Чеклист для вашей планки
Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.
- Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны.
Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его. - Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
- Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
- Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
- Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
- Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
- Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.
Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.
Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?
К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:
- Планка формирует осанку и талию
Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.
- Планка защищает от боли и травм
Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.
- Планка — опора для спортивных и повседневных движений
Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными.
Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.
Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.
Комментарии временно выключены.
как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать
Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.
Наталия Экономцева
Freepik
Что такое планка?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног.
Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.
Как правильно делать планку
- Ступни. Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги. Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- Ягодицы. Тоже должны быть максимально напряжены.
- Поясница. Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
- Живот.
- Локти. Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.
5 плюсов планки
1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими.
2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.
3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе.
4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.
5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.
А вы знали об эффективности планки?
Планка помогает избавиться от жира на животе лучше, чем скручивания?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Планка лучше скручиваний для сжигания жира на животе?
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 1 сентября 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/5Скручивания против планки
Выпирающий живот – проблемная зона для большинства людей, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за ноутбуком. Отсутствие физической активности приводит к накоплению висцерального жира в области живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний и других метаболических синдромов. В то время как многие упражнения помогают проработать мышцы этой области, два из них всегда занимают первое место в списке — это скручивания и планка.
И то, и другое задействует мышцы живота, помогает сжигать калории и избавляться от лишнего жира в средней части тела.
Скручивания и планки находят место в программах тренировок, специально разработанных для нацеливания на основные мышцы. Но является ли один из них более эффективным, чем другой? Давай выясним!
подробнее
02/5Мышцы, задействованные в скручиваниях, и их преимущества
Скручивания — популярное упражнение, очень похожее на приседания. Только он проще в исполнении и с легкостью справится даже с новичком. Это основное упражнение воздействует конкретно на прямую мышцу живота и косые мышцы по бокам живота. Если вы хотите особенно нацелиться на живот, то это одно из лучших упражнений.
Регулярное выполнение этого упражнения поможет согнуть плечи. Скручивания, ориентированные на кор, обеспечивают устойчивость тела.
подробнее
03/5Мышцы, задействованные в планках, и преимущества
Планки — это изометрическое упражнение, но оно задействует мышцы всего тела.
Планки помогают укрепить корпус, сжечь общий жир, а также помогают исправить осанку. Это улучшает стабильность и снижает риск получения травм.
Подробнее
04/5Какой лучше?
Эти два упражнения сильно отличаются друг от друга и имеют разный набор преимуществ для здоровья. Оба они воздействуют на мышцы живота и уменьшают жир, но планка работает и на другие мышцы, а скручивания нацелены только на пресс. Согласно исследованию 2013 года, планка с досягаемостью рук может проработать на 20% больше прямых мышц живота, чем скручивания. Планка с подъемом колена к противоположной стороне груди активирует прямую мышцу живота на 30%, а косую — на 20% по сравнению с кранчами.
В этом случае явным победителем оказывается доска.
Однако планка является более сложным упражнением, чем скручивания, поэтому риск получения травмы в этом случае может быть высоким.
подробнее
05/05Результаты
Если вы хотите эффективно похудеть, одни упражнения не помогут. Чтобы сбросить килограммы, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Постарайтесь уменьшить стресс и вовремя ложиться спать. Не выбирайте программу тренировок или диету, которые обещают быстрый результат.
Подробнее
Планка Упражнение: Сжигает ли планка жир на животе?
Правильно ли вы выполняете упражнение «планка»?
ДВ
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Какие мышцы делают скручивания Тренировка?
- Косые скручивания: Как делать косые скручивания?
Планка — это статическое упражнение , состоящее в удержании сложного положения, напряжении туловища в горизонтальном положении в течение длительного периода времени.
Это одно из самых популярных упражнений для сжигания живота жира, но действительно ли оно дает вам результаты, которые вы ищете?
Хотя может показаться, что это упражнение сосредоточено на области живота, правда в том, что это упражнение, несмотря на то, что вы удерживаете его в том же положении, очень полный и более сложный , чем вы обычно думаете.
В нем задействованы различные группы мышц, такие как мышцы спины, бицепсы и трицепсы рук, ягодицы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы плеч и четырехглавые мышцы ног и другие.
Белинда Хауэлл, личный тренер, который регулярно консультируется с « Pop Suga r», решила ответить на вечный вопрос: «Правда в том, что тренировка моего пресса — одна из вещей, которые я люблю больше всего. Может быть, это из-за тщеславия, и не в последнюю очередь. Меня уже спрашивали: помогает ли планка сжигать брюшной жир? И, правда… это не самое лучшее упражнение».
Правда в том, что ни одно упражнение не поможет вам сжечь жир на животе. «Если вы действительно беспокоитесь об уменьшении его, — говорит Хауэлл, — и это довольно сложно, я рекомендую вам сосредоточиться на движениях, которые требуют больше энергии и являются составными. Например, приседания и отжимания, потому что вы будете работать несколько раз. группы мышц одновременно. Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и нарастить каждую мышцу, что я считаю намного лучше».
Однако, если вы все еще хотите делать планки в тренажерном зале и у вас нет возможности, чтобы тренер наблюдал за вами и помогал вам делать их правильно, возможно, вы делаете их неправильно.
Если вы хотите поработать над прессом, не навредите при этом спине. Не забудьте поставить ноги примерно на уровне бедер, локти чуть ниже плеч под углом 90 и руки на одной высоте, и, самое главное, вы должны напрячь область живота и держать спину прямо.
