Полу вегетарианцы: Полу вегетарианец. Основные отличия между вегетарианцом и веганом

Содержание

Семи-вегетарианство – принципы, преимущества и споры

Семи-вегетарианство – это тип вегетарианской диеты. Способ питания предполагает ограничение потребления мяса, особенно красного (говядина и свинина), и допускает потребление белого мяса (птица или рыба). Хотя семи-вегетарианство признано диетологами, оно является спорным для вегетарианцев и веганов. Что стоит знать о нем?

Что такое семи-вегетарианство?

Семи-вегетарианство – это диета без мяса. Название этого стиля питания буквально означает полу-вегетарианство (латынь: semi означает половина). Это не что иное, как частично постная диета. Иногда это рассматривается как переходный этап между употреблением мясных блюд и вегетарианством.
Семи-вегетарианство и вегетарианство отличаются тем, что допускают определенные виды мяса. Это отрасль вегетарианства, которая исключает красное мясо и позволяет употреблять белое мясо.
Меню семи-вегетарианства, в отличие от веганов, содержит продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко и его продукты. Семи-вегетарианцы не используют кожаные изделия.

Принципы семи-вегетарианства

Основной принцип семи-вегетарианства состоит в том, чтобы ограничить потребление мяса, точнее исключить красное мясо из рациона (говядина, свинина, телятина, баранина, дичь) и разрешить употребление белого мяса (птица, рыба, морепродукты).

Есть два типа семи-вегетарианства. Это:
– поллотарианство – допускается употребление мяса птиц,
– пескетарианство – допускается употребление мяса рыбы и морепродуктов.

В отличие от веганства, семи-вегетарианство позволяет потреблять яйца, молоко и молочные продукты. Веганство – самая ограничительная из постных диет. Это означает исключение не только мяса из меню, но и продуктов животного происхождения, производство которых связано с эксплуатацией животных.

Преимущества семи-вегетарианства

Диета, которой придерживаются семи-вегетарианцы, пользуется признанием диетологов и специалистов по питанию, потому что она соответствует рекомендациям по ограничению потребления красного мяса. Почему?

Красное мясо является источником большого количества холестерина и насыщенных жирных кислот. Его потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, мясо с высокой степенью обработки может содержать канцерогены.Поскольку оно обладает кислотообразующими свойствами, оно может оказывать негативное влияние на кишечную бактериальную флору. Красное мясо в рационе, особенно в больших количествах и в избытке, однозначно вредно для здоровья.

Семи-вегетарианская диета, несомненно, приносит много пользы для здоровья. Рациональное, разнообразное и сбалансированное меню обычно содержит все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья:

• овощи и фрукты
• бобовые культуры
• молочные продукты
• цельные зерна
• орехи
• семена
• растительные масла

По мнению диетологов, преимущество семи-вегетарианства перед вегетарианством состоит в том, что такое меню не приводит к дефициту экзогенных аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В (в частности, В12), а также железа, кальция и цинка. Имейте в виду, что их обычно предоставляют мясо и продукты животного происхождения.
Это наименее ограничивающий и наиболее оптимальный вариант питания, обеспечивающий необходимые ингредиенты и ограничивающий количество веществ, оказывающих неблагоприятное воздействие на здоровье.

Споры вокруг семи-вегетарианства

Концепция семи-вегетарианства не в восторге от вегетарианцев и веганов. Они утверждают, что вы не можете быть наполовину вегетарианцем. Вот почему они выступают против использования термина «вегетарианство» в отношении частично мясной диеты. Какие аргументы они используют?

Вегетарианцы и веганы не допускают убоя животных, выступают против бесчеловечного обращения с животными, а также от страданий, которые испытывают животные в промышленном сельском хозяйстве.

Это относится как к скоту, свиньям и птице, так и к рыбе. Они последовательны в своих убеждениях и не делают исключений. Идеология вегетарианства также противоречит тому факту, что семи-вегетарианцы позволяют употреблять определенные продукты, полученные из убоя животных, такие как желатин или сало.

2,011 прочтений

СУДЬБА ВЕГЕТАРИАНЦА | Наука и жизнь

Итальянский художник Джузеппе Арчимбольдо (1527 — 1593) известен своими оригинальными портретами, составленными из цветов, овощей и фруктов. Наверное, так должен выглядеть настоящий вегетарианец. Обратите внимание: если перевернуть рисунок, то увидим всег

Открыть в полном размере

‹

›

О влиянии вегетарианского образа питания на здоровье проведено множество исследований. Доказано, что вегетарианцы реже страдают гипертонией и болезнями сердца, у них меньше вредного холестерина в крови.

Однако, как показали новые исследования, чисто растительная диета нередко связана с подавленным настроением, депрессией и страхами.

Психолог Марьяаана Линдеман из университета Хельсинки (Финляндия) изучила с помощью анкет и психологических тестов состояние более 500 женщин в возрасте от 13 до 74 лет, не признающих мясной пищи. Ограничиться в исследовании слабым полом пришлось потому, что около 90 процентов вегетарианцев — женщины. Оказалось, что у обследованных преобладают пессимистичные настроения, чувство одиночества, мрачный взгляд на жизнь, представления о «несправедливости» мира. Нередки случаи бессонницы и депрессии.

Чем объяснить такую связь? Возможно, в мясе содержатся какие-то вещества, улучшающие настроение, и вегетарианцы их не получают. По мнению немецких специалистов, это может быть холестерин. Как показали Томас Брониш и Юрген Бруннер из Института психиатрии при Научном обществе имени Макса Планка, те, у кого в крови слишком мало холестерина, склонны к импульсивному, агрессивному поведению. Причем эта агрессия нередко направлена на самого себя, что может привести к самоубийству. С пониженным уровнем холестерина связана и депрессия. Это характерно как для людей, имеющих низкий уровень холестерина в крови от природы, так и для тех, кто принимает специальные лекарства для его снижения. Известно, что холестерин, отлагаясь на стенках сосудов, приводит к их сужению.

Но он же необходим для синтеза некоторых важных гормонов и для нормальной работы нервной системы.

В растительной пище холестерина почти нет, поэтому его содержание в крови вегетарианцев на 19 процентов ниже, чем у людей с полноценным питанием.

Другие вещества, которых нет в растительной пище, — это полиненасыщенные жирные кислоты, в больших дозах содержащиеся почти исключительно в рыбе. Похоже, что рыбий жир обладает свойствами антидепрессанта: исследование, проведенное в университете финского города Куопио, показало, что тот, кто хотя бы раз в неделю ест рыбу, реже страдает от хандры. В экспериментах доказано, что прием капсул с рыбьим жиром позволяет облегчить симптомы депрессии.

Наконец, мясо — почти исключительный источник аминокислоты тирозина, которая служит сырьем для производства норадреналина и дофамина — веществ, поддерживающих тонус нервной системы.

Конечно, возможен и другой вариант объяснения связи плохого настроения с вегетарианским питанием: люди, которым присуща тенденция к депрессии, по каким-то причинам склонны отказываться от мясной пищи.

Недавно в США отмечены два случая авитаминоза В₁₂ у младенцев, которых кормили грудью матери, придерживающиеся строгой вегетарианской диеты. Поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, дети его не получали. Витамин необходим для развития мозга и кроветворных органов.

Кстати, распространенное представление о том, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, неверно. Пять исследований, проведенных недавно в разных странах, показывают, что вегетарианцы живут, как правило, не дольше других своих соотечественников, но умирают от других причин. Например, у немецких вегетарианцев на 55 процентов реже бывает инфаркт, зато на 69 процентов чаще случаются инсульты. И примерно вдвое чаще, чем у лиц с более разнообразным рационом, у них встречается рак желудка.

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление в основном растительной пищи, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.

Это более гибкий вариант, чем полностью вегетарианская или веганская диета.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианство.

В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, пищевых продуктов и плана питания на 1 неделю.

Флекситарианская диета была создана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».

Вегетарианцы исключают из рациона мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
Ешьте наименее обработанные и максимально натуральные продукты.
Ограничьте добавление сахара и сладостей.

Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся к здоровому питанию.

В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать питаться флекситарианцем, включив определенное количество мяса в неделю.

Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться по-флекситариански. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.

Резюме
Флекситарианская диета — это полувегетарианский стиль питания, который поощряет употребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Поскольку нет конкретных правил или предложений, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

Флекситарианское питание может принести пользу для здоровья (1).

Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли и каким образом изученные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете.

Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают понять, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.

По-видимому, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать пользу для здоровья от растительной пищи.

Снижение потребления мяса при продолжении употребления рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).

Заболевания сердца

Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца (3).

Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у тех, кто ест рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца ниже, чем у тех, кто ест мясо, хотя у вегетарианцев выше частота геморрагического и тотального инсульта (4).

У тех, кто ел рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у тех, кто ел мясо (4).

Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снижать кровяное давление и повышать уровень хорошего холестерина.

Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с всеядной диетой (5).

Кроме того, исследование 2020 года вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, в котором приняли участие 10 797 участников, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий холестерин и кровяное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо ( 1).

Тем не менее, флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианским диетам.

Контроль веса

Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.

Частично это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, которая по своей природе менее калорийна.

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).

Обзор исследований с участием более 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).

Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в потере веса, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.

Однако снижение веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и овощи.

Диабет

Диабет 2 типа — это глобальная эпидемия. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить и справиться с этим заболеванием.

Скорее всего, это связано с тем, что растительные диеты способствуют снижению веса и включают в себя много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).

Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что диета с упором на растительную пищу и низким содержанием продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета примерно на 20% (8).

Кроме того, растительная диета с упором на здоровую растительную пищу была связана с более значительным снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16% ( 8).

Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированное зерно и сладости (8) .

Дополнительное исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей с растительной диетой, чем у людей с традиционной диетой (9).

Рак

Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.

Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).

7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим типом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).

Таким образом, употребление большего количества вегетарианских продуктов путем флекситарианства может снизить риск развития рака.

Резюме
Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли флекситарианское питание аналогичные преимущества.

Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от средней западной диеты к флекситарианскому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).

Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать потребность в выделении большего количества земли для выращивания фруктов и овощей для людей, а не корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды.

На самом деле, выбросы парниковых газов в результате веганского и ово-молочно-вегетарианского рациона примерно на 50% и примерно на 35% ниже, соответственно, по сравнению с большинством нынешних рационов всеядных, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).

Резюме
Употребление флекситарианства и замена мяса растительным белком полезно для планеты. В растительных рационах используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.

Если флекситарианская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.

Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.

Возможные дефициты питательных веществ, о которых следует знать во время флекситарианской диеты, включают (15):

витамин В12
цинк
железо
кальций
жирные кислоты омега-3 до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит (16).
Витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.
Флекситарианцы также могут иметь более низкие запасы цинка и железа, потому что эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).
Большинство орехов, семян, цельного зерна и бобовых содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
Некоторые приверженцы флекситарианства могут ограничивать употребление молочных продуктов и должны есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, листовую свеклу и семена кунжута.
Наконец, сторонники флекситарианства, вегетарианцы и веганы должны помнить о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Лица, соблюдающие эти диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок с маслом водорослей или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимального уровня ЭПК/ДГК (19).
Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.
Резюме
Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, в частности B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску, в зависимости от их выбора продуктов питания.
Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
Продукты, которые следует регулярно есть:
- Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
- Некрахмалистые овощи: зелень, болгарский перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста
- Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель
- апельсин Фрукты: яблоки, ягоды , виноград, вишня
- Цельные зерна: киноа, теф, гречиха, фарро
- Орехи, семечки и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, авокадо , кокос
- Заменители молока на растительной основе: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко
- Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь
- Приправы 4:043 — соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара
- Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе
При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:
- Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Домашняя птица: органические, выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Рыба: пойманная в дикой природе
Резюме
Флекситарианская диета включает разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте яйца, выловленные на свободном выгуле, выловленную в дикой природе рыбу, а также мясо и молочные продукты травоядного откорма.
Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавления сахара.
Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:
- Обработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны
- , пончики с сахаром 9, пончики с добавлением сахара и сладости , печенье, конфеты
- Фаст-фуд: картофель фри, бургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли
Резюме
Флекситарианская диета означает не только сокращение потребления мяса. Ограничение переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров — другие важные аспекты флекситарианской диеты.
Этот план питания на 1 неделю предлагает несколько идей, которые помогут вам начать питаться по системе флекситарианство.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, молотым льняным семенем и корицей
- Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо
- Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот
- Обед: овощи
- Ужин: лапша из цукини с томатным соусом и белой фасолью
Среда
- Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами
- Обед: рулет из цельного зерна с хумусом, овощами и нутом
- Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и зеленая фасоль
Четверг
- Завтрак: 900 , арахисовое масло и замороженные ягоды
- Обед: салат из капусты «Цезарь» с чечевицей и томатным супом
- Ужин: запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста
Пятница
- Завтрак: Греческий йогурт с черникой и семенами тыквы
- Обед: Шарканки со смешанными овощами и соусом для погружения в арахисовый падение
- .
- Завтрак: очень простых яйца с тушеными овощами и фруктовым салатом
- Обед: бутерброд с арахисовым маслом и дроблеными ягодами на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Черные бургеры с авокадо и картофелем фри
Воскресенье
- Завтрак: Тофу схватка со смешанными овощами и специями
- . Ужин: фаршированных сладких перца с фаршем из индейки и гарниром из салата
Флекситарианское питание заключается в ограничении потребления мяса и других продуктов животного происхождения с упором на питательные растительные продукты. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
Резюме
Этот план питания на 1 неделю содержит идеи, которые помогут вам начать флекситарианское питание. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.
Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на здоровых растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет умеренное употребление мяса и продуктов животного происхождения.
Флекситарианское питание может способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Возможно, это даже хорошо для планеты.
Тем не менее, правильное планирование флекситарианского питания важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения наибольшей пользы для здоровья.
Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих
Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление в основном растительной пищи, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.
Это более гибкий вариант, чем полностью вегетарианская или веганская диета.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианство.
В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, пищевых продуктов и плана питания на 1 неделю.
Флекситарианская диета была создана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».
Вегетарианцы исключают из рациона мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.
Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.
Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.
Он основан на следующих принципах:
- Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
- Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
- Ешьте наименее обработанные и максимально натуральные продукты.
- Ограничьте добавление сахара и сладостей.
Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся к здоровому питанию.
В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать питаться флекситарианцем, включив определенное количество мяса в неделю.
Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться по-флекситариански. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.
В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.
Резюме
Флекситарианская диета — это полувегетарианский стиль питания, который поощряет употребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Поскольку нет конкретных правил или предложений, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.
Флекситарианское питание может принести пользу для здоровья (1).
Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли и каким образом изученные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете.
Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают понять, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.
По-видимому, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать пользу для здоровья от растительной пищи.
Снижение потребления мяса при продолжении употребления рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).
Заболевания сердца
Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца (3).
Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у тех, кто ест рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца ниже, чем у тех, кто ест мясо, хотя у вегетарианцев выше частота геморрагического и тотального инсульта (4).
У тех, кто ел рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у тех, кто ел мясо (4).
Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снижать кровяное давление и повышать уровень хорошего холестерина.
Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с всеядной диетой (5).
Кроме того, исследование 2020 года вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, в котором приняли участие 10 797 участников, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий холестерин и кровяное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо ( 1).
Тем не менее, флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианским диетам.
Контроль веса
Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.
Частично это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, которая по своей природе менее калорийна.
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).
Обзор исследований с участием более 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).
Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).
Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в потере веса, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.
Однако снижение веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и овощи.
Диабет
Диабет 2 типа — это глобальная эпидемия. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить и справиться с этим заболеванием.
Скорее всего, это связано с тем, что растительные диеты способствуют снижению веса и включают в себя много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).
Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что диета с упором на растительную пищу и низким содержанием продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета примерно на 20% (8).
Кроме того, растительная диета с упором на здоровую растительную пищу была связана с более значительным снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16% ( 8).
Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированное зерно и сладости (8) .
Дополнительное исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей с растительной диетой, чем у людей с традиционной диетой (9).
Рак
Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.
Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).
7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим типом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).
Таким образом, употребление большего количества вегетарианских продуктов путем флекситарианства может снизить риск развития рака.
Резюме
Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли флекситарианское питание аналогичные преимущества.
Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.
Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.
Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от средней западной диеты к флекситарианскому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).
Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать потребность в выделении большего количества земли для выращивания фруктов и овощей для людей, а не корма для скота.
Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды.
На самом деле, выбросы парниковых газов в результате веганского и ово-молочно-вегетарианского рациона примерно на 50% и примерно на 35% ниже, соответственно, по сравнению с большинством нынешних рационов всеядных, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).
Резюме
Употребление флекситарианства и замена мяса растительным белком полезно для планеты. В растительных рационах используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.
Если флекситарианская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.
Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.
Возможные дефициты питательных веществ, о которых следует знать во время флекситарианской диеты, включают (15):
- витамин В12
- цинк
- железо
- кальций
- жирные кислоты омега-3 до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит (16).
  Витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.
  Флекситарианцы также могут иметь более низкие запасы цинка и железа, потому что эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).
  Большинство орехов, семян, цельного зерна и бобовых содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
  Некоторые приверженцы флекситарианства могут ограничивать употребление молочных продуктов и должны есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, листовую свеклу и семена кунжута.
  Наконец, сторонники флекситарианства, вегетарианцы и веганы должны помнить о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Лица, соблюдающие эти диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок с маслом водорослей или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимального уровня ЭПК/ДГК (19).
  Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.
  Резюме
  Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, в частности B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску, в зависимости от их выбора продуктов питания.
  Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
  Продукты, которые следует регулярно есть:
  Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
  Некрахмалистые овощи: зелень, болгарский перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста
  Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель
  апельсин Фрукты: яблоки, ягоды , виноград, вишня
  Цельные зерна: киноа, теф, гречиха, фарро
  Орехи, семечки и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, авокадо , кокос
  Заменители молока на растительной основе: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко
  Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь
  Приправы 4:043 — соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара
  Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе
  При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:
  Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
  Домашняя птица: органические, выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
  Рыба: пойманная в дикой природе
  4 — выращенный
  Молочные продукты: органические продукты от травоядных или пастбищных животных
  Резюме
  Флекситарианская диета включает разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте яйца, выловленные на свободном выгуле, выловленную в дикой природе рыбу, а также мясо и молочные продукты травоядного откорма.
  Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавления сахара.
  Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:
  Обработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса
  Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны
  , пончики с сахаром 9, пончики с добавлением сахара и сладости , печенье, конфеты
  Фаст-фуд: картофель фри, бургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли
  Резюме
  Флекситарианская диета означает не только сокращение потребления мяса. Ограничение переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров — другие важные аспекты флекситарианской диеты.
  Этот план питания на 1 неделю предлагает несколько идей, которые помогут вам начать питаться по системе флекситарианство.
  Понедельник
  Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, молотым льняным семенем и корицей
  Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо
  Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
  Вторник
  Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот
  Обед: овощи
  Ужин: лапша из цукини с томатным соусом и белой фасолью
  Среда
  Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами
  Обед: рулет из цельного зерна с хумусом, овощами и нутом
  Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и зеленая фасоль
  Четверг
  Завтрак: 900 , арахисовое масло и замороженные ягоды
  Обед: салат из капусты «Цезарь» с чечевицей и томатным супом
  Ужин: запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста
  Пятница
  Завтрак: Греческий йогурт с черникой и семенами тыквы
  Обед: Шарканки со смешанными овощами и соусом для погружения в арахисовый падение
  .
  Завтрак: очень простых яйца с тушеными овощами и фруктовым салатом
  Обед: бутерброд с арахисовым маслом и дроблеными ягодами на цельнозерновом хлебе
  Ужин: Черные бургеры с авокадо и картофелем фри
  Воскресенье
  Завтрак: Тофу схватка со смешанными овощами и специями
  . Ужин: фаршированных сладких перца с фаршем из индейки и гарниром из салата
  Флекситарианское питание заключается в ограничении потребления мяса и других продуктов животного происхождения с упором на питательные растительные продукты. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
  Резюме
  Этот план питания на 1 неделю содержит идеи, которые помогут вам начать флекситарианское питание. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.