Положение рук в гимнастике: Положение рук и движения ими

Учеб для студ высш учеб заведений

При копировании материала укажите ссылку © 2018
контакты
rykovodstvo. ru

ББК 74.267.5я721 ПЗО Рецензенты: кафедра гимнастики Московской государственной академии физической культуры (зав. кафедрой канд. пед. наук, проф. Е. Е. Биндусов), д-р пед. наук, проф., засл. тренер Российской Федерации, акад. МАИ Н. Г. Сучилин ПРЕДИСЛОВИЕ Петров П. К. ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. — 448 с. ISBN 5-691-00412-3. В учебнике отражены основные вопросы теории и методики преподавания гимнастики в общеобразовательной школе. Большое внимание уделяется структуре урока, педагогическому контролю за успеваемостью учащихся, вопросам планирования учебной ра­боты по разделу гимнастики комплексной программы физическо­го воспитания учащихся 1-11 классов. Адресован студентам высших учебных заведений. Будет полезен учащимся педагогических училищ и колледжей, учителям и методистам. ББК 74.267.5я721 © Петров П.К., 1999 © «Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС», 1999 © Серийное оформление. Художник Токарев Ю.В., 1999 ISBN 5-691-00412-3 Гимнастика с методикой преподавания — одна из основных дисциплин учебного плана факультетов физической культуры. Важное место в этом курсе отводится методике подготовки и проведения уроков по основной гимнастике в школе. Основная гимнастика является базовой частью комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразовательной шко­лы и государственного стандарта. Средства гимнастики, безусловно, являются наиболее’эффек­тивными в физическом воспитании дегеши подростков, оказыва­ют значительное влияние на их здоровье, развитие физических качеств. В последние годы гимнастика обогатилась новыми не­традиционными видами, такими как ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, стретчинг, шейпинг, ушу, хатха-йога и т. д. Возросли требования к основам знаний учащихся, к ис­пользованию на уроках современных средств и методов обучения. Урок физической культуры с гимнастической направленно­стью как основная форма занятий считается одним из ведущих критериев, отражающих уровень профессионально-педагогиче­ской подготовленности специалистов физического воспитания для средних общеобразовательных школ. Однако, как показы­вает анализ научно-методической литературы, учебников, в ко­торых более детально и систематизировано раскрывались бы технология планирования учебного материала, обучения и при­менения на уроках и при самостоятельных занятиях традици­онных и нетрадиционных видов упражнений, использование со­временных методов и средств, на сегодняшний день практиче­ски не имеется. 3 Поэтому учебник, подготовленный П. К. Петровым, в опреде­ленной степени восполняет этот пробел. В книге на достаточно высоком методическом и профессиональном уровне излагается методика обучения и проведения базовых упражнений школь­ной программы (висы и упоры, акробатические упражнения и прыжки, упражнения в равновесии). Для освоения каждого ба­зового упражнения программы приводятся последовательность обучения, методика страховки и помощи, раскрываются типич­ные ошибки. Все это имеет важное значение, так как наруше­ния в последовательности обучения гимнастическим упражне­ниям, незнание и плохое владение приемами страховки и помо­щи могут привести к травмам. В целях организации самостоя­тельной и индивидуальной работы с учащимися при освоении наиболее сложных упражнений предлагаются обучающие про­граммы, составленные по типу алгоритмических предписаний. Определенный интерес представляют и примерные комбинации для совершенствования освоенных элементов и контрольных уроков. Большое внимание в учебнике уделено методике обучения и проведения общеразвивающих и нетрадиционных видов упраж­нений. В разделе «Методика организации и проведения контро­ля знаний» автор как один из известных специалистов в облас- „ ти программированного обучения и компьютеризации в учеб­ном процессе рекомендует использовать для этих целей новые информационные технологии. Много внимания уделено методи­ке подготовки, проведения и оценки урока физической культу­ры с гимнастической направленностью с учетом современных требований. В связи с этим мы надеемся, что учебное пособие окажется хо­рошим подспорьем в профессионально-педагогической подго­товке студентов факультетов физической культуры, работе пре­подавателей и методистов по педагогической практике. Зав. кафедрой методики физвоспитания и спортивной тренировки МГАФК, доктор педагогических наук, профессор Ю. В. Менхин Глава 1. УРОК ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ 1.1. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ЗАДАЧИ УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведе­ния занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который обеспечивает эффективность учебно-воспитательного процесса путем плановой работы в соот­ветствии со стабильным расписанием, правильного определе­ния целей и задач каждого занятия, подбора средств для реше­ния поставленных задач, оказания квалифицированной помо­щи учащимся (показ, объяснение упражнений, исправление до­пущенных ошибок, обеспечение страховки), организации зани­мающихся на активное овладение специальными двигательны­ми навыками на фоне повышенного положительного эмоцио­нального состояния школьников. Урок должен содержать определенные общие задачи, выпол­нение которых обеспечивается всем процессом обучения, и складывается из последовательно решаемых конкретных задач: образовательных, оздоровительных и воспитательных. Образовательные задачи заключаются в обучении детей вы­полнению гимнастических упражнений, предусмотренных про­граммой, получении учащимися знаний о гимнастической тер­минологии, самоконтроле при выполнении общеразвивающих упражнений, правилах безопасности, страховки и помощи при выполнении упражнений на гимнастических снарядах. После­довательное выполнение образовательных задач приводит к сис­тематическому, прочному и полному изучению всего учебного материала. Для решения одних образовательных задач необхо­димо относительно длительное время (серия последовательных с 5 уроков), а для решения других — достаточно лишь одного уро­ка. Например, научить лазанью по канату в три приема на од­ном уроке довольно сложно. Поэтому такая задача может быть общей для серии уроков. А вот задача научить правильному за­хвату каната ногами может быть решена в течение одного уро­ка. Именно эта задача и должна быть поставлена в таком случае как одна из частных для конкретного урока. Конкретной является такая образовательная задача, в форму­лировке которой отражен конечный результат данного урока. В связи с этим целесообразно при постановке задач на уроках ис­пользовать следующие глаголы: научить (например, наскоку на мостик при обучении опорным прыжкам или приземлению и т. п.), если обучение упражнению ведется, в течение нескольких уроков, то на первом уроке можно поставить задачу учить, а на последующих — продолжить учить; при условии, когда гимна­стическое упражнение освоено, можно ставить задачу закре­пить или совершенствовать его; в определенных случаях, ко­гда основной задачей является не формирование навыка, а толь­ко ознакомление, — задача урока формулируется глаголом оз­накомить, когда же основная цель урока состоит в определении качества освоенного упражнения или комбинации, то задачу урока можно обозначить словом оценить. Такие конкретные за- „ дачи записываются в конспекте и доводятся до сознания уча­щихся на каждом уроке. Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебно­го процесса, дезориентирует учащихся, снижает их активность. Параллельно с образовательными учитель ставит и оздорови­тельные задачи, решение которых в последние годы становит­ся одной из основных целей в физическом воспитании детей и подростков. Одной из важнейших оздоровительных задач на за­нятиях гимнастикой является задача по формированию у детей правильной осанки. Немаловажное значение для решения оздо­ровительных задач приобретает соблюдение гигиенических ус­ловий проведения занятий и мер предупреждения травматизма. На достижение этой цели направлены усилия учителя по подбо­ру и дозировке физических упражнений, на обучение правиль­ному дыханию при их выполнении. Значительную помощь учи­телю в этом плане могут оказать включенные в урок элементы из так называемых нетрадиционных видов гимнастики, таких как дыхательная гимнастика, ушу, хатха-йога и др. Решая оз­доровительные задачи, учитель должен обучать учащихся мето­дам самоконтроля и оценки состояния здоровья. Уроки гимнастики имеют большие возможности для решения воспитательных задач, таких как дисциплинированность, вни­мательность, аккуратность, коллективизм, настойчивость в преодолении трудностей, эстетика движений и т. д. Оздорови­тельные и воспитательные задачи должны решаться в нераз­рывной связи с образовательными. Уроки гимнастики в школе в зависимости от педагогических задач могут быть: вводные (в начале прохождения раздела), на которых учитель ставит задачи учебной работы, сообщает тре­бования к учащимся, раскрывает содержание программного ма­териала, может проверить уровень физической подготовленно­сти и качество выполнения основных упражнений за предыду­щий класс; уроки изучения нового материала; уроки повторе­ния, направленные на закрепление и совершенствование ранее освоенных упражнений или комбинаций, они могут предшест­вовать контрольным, комбинированные (смешанные) уроки, со­четающие изучение, повторение и совершенствование ранее ос­военных упражнений (имеют наибольшее распространение в школе). Контрольные уроки проводятся либо после прохождения час­ти раздела программного материала, либо в конце раздела гим­настики и направлены на выявление успеваемости и подготов­ленности учащихся. На таких уроках оценивается техника вы­полнения гимнастических упражнений или комбинаций. Кон­трольный урок, проводимый в конце раздела гимнастики, же­лательно организовывать в виде соревнований по гимнастике*- 1.2. СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ЕГО ЧАСТЕЙ СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, име­ет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце — заключитель­ная. Подготовительная часть по продолжительности занимает 8-12 мин и имеет собственные задачи: 1. Задачи биологического аспекта — подготовка организма учащихся к предстоящей работе (настрой центральной нервной * Примерные комбинации для контрольных уроков по классам приведены в соответствующих разделах. 6 7 системы и вегетативных функций, восстановление индивиду­ально возможной подвижности в сочленениях, подготовка опор­но-двигательного аппарата к выполнению упражнений основ­ной части урока). 2. Задачи педагогического аспекта — формирование у уча­щихся умений выполнять двигательные действия в разном тем­пе, с разной амплитудой и степенью мышечного напряжения, овладение школой движений. В зависимости от класса, типа урока задачи педагогического аспекта могут требовать на одних уроках больше времени, на других — меньше. Например, перед контрольными уроками, ко­гда идет повторение и совершенствование основных упражнений или комбинаций, подготовительную часть целесообразно посвя­тить разминке, т. е. решению в большей степени задач биологи­ческого аспекта. В младших классах или на уроках, направлен­ных преимущественно на освоение новых упражнений, большее внимание следует уделять задачам педагогического аспекта. Для решения этих задач в подготовительной части использу­ются различные средства: строевые упражнения, разновидно­сти передвижений, танцевальные упражнения, подвижные иг­ры, общеразвивающие и вольные упражнения с элементами на координацию движений. Упражнения с высокой интенсивно­стью выполнения в подготовительную часть включать нецелесо­образно, так как они могут снизить работоспособность учащих­ся в основной части. Поэтому здесь не ставятся задачи развития у учащихся таких двигательных качеств, как сила, выносли­вость, гибкость. Основная часть урока занимает 30-35 мин и содержит сле­дующие задачи: 1. Формирование жизненно необходимых и специальных (гимнастических) двигательных навыков. 2. Развитие волевых и физических качеств учащихся. Для решения этих задач в основной части урока использует­ся значительный объем различных упражнений (прикладные, упражнения на снарядах, акробатические и вольные, общераз­вивающие упражнения повышенной интенсивности). На заключительную часть отводится 3-5 мин. Основными ее задачами являются подготовка организма учащихся к пред­стоящей деятельности, подведение итогов данного урока, зада­ние на дом. В заключительной части урока обычно используют­ся успокаивающие упражнения (ходьба, умеренный бег, упраж­нения на расслабление и массаж), отвлекающие (на внимание, на координацию, спокойные игры, задания, выполняемые с му- зыкальным сопровождением), упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния (танцевальные, марши­ровка с песней и т. п.). МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ УРОКА Подготовка мест занятий и меры предупреждения травм на уроках гимнастики Выполнение отдельных упражнений на гимнастических сна­рядах и опорных прыжков, особенно в старших классах, связа­но с определенным риском. При несоблюдении мер предосто­рожности возможны срывы со снарядов и падения, в результа­те которых учащиеся могут получить травмы, опасные для здо­ровья. В связи с этим особую значимость приобретает выясне­ние причин, приводящих к травмам, а также знание правил безопасности и мер предупреждения травматизма. Причинами травм могут быть: несоблюдение принципов сознательности и активности, систематичности, доступности и последовательно­сти в обучении; отсутствие систематического контроля за дея­тельностью учащихся, страховки и помощи; неправильная страховка, незнание приемов самостраховки; плохая дисципли­на; нерациональное размещение занимающихся; неисправность инвентаря, ненадежность установки и закрепления гимнастиче­ских снарядов; несоответствие мест занятий санитарно-гигие­ническим требованиям. Занятия должны быть четко спланиро­ваны и организованы. Ученикам необходимо выполнять все тре­бования учителя, связанные с методикой обучения и организа­цией класса. Нарушение указаний учителя, попытка сделать упражнение наспех после команды «Закончить упражнения!», выполнение упражнений на неподготовленных и неисправных снарядах, без матов, без страховки и разминки, выполнение не­освоенных упражнений могут привести к травме. Важно правильно размещать снаряды в зале. Располагать их лучше на достаточном расстоянии от стен и друг от друга. Нель­зя ставить снаряды так, чтобы упражнение выполнялось уча­щимся лицом к яркому свету. Ученики должны хорошо видеть снаряд и место соскока. Особенно тщательно необходимо укла­дывать маты, чтобы между ними не было промежутков, а при­земление приходилось на середину одного из них. Для перенос­ки и установки снарядов и матов необходимо назначать нужное число учеников, предварительно четко разграничив обязанно­сти каждого. При выполнении общеразвивающих упражнений,

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

• Кафедры
• Физвоспитания
• Новости

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и. п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и.п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и. п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и. п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и. п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

Лечебная гимнастика

• Аллергология
• Анализы
• Анализы COVID-19
• Венерология
• Гастроэнтерология
• Гематология
• Генетика
• Гепатология
• Гинекология
• Денситометрия
• Дерматовенерология
• Диетология
• Дневной стационар
• Инфектология
• Капилляроскопия
• Кардиология
• КТ
• КТ легких при COVID-19
• Маммография
• Маммология
• Массаж
• МРТ
• Неврология
• Нейрохирургия
• Нефрология
• Онкология
• Операции
• Операции на венах
• Отоларингология
• Офтальмология
• Проктология
• Психотерапия
• Пульмонология
• Ревматология
• Рентгенология
• Рефлексотерапия
• Терапия
• Травматология-ортопедия
• Трихология
• УЗИ
• Урология
• Физиотерапия
• Функциональная диагностика
• Хирургия
• Эндокринология
• Эндоскопия
• Эпилептология

Лечебная гимнастика

Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист. Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут.
Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут.
Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.

Вводная часть.

1. Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
2. Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
3. Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.

Основная часть.

1. Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
2. Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
3. Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
4. Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
5. Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
6. Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
7. Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
8. Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
9. Имитация расчесывания волос больной рукой.
10. Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
11. Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
12. Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
13. Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
14. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
15. Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.

Заключительная часть.

1. Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
3. Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
4. Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т.д.).

Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки.
Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу.
Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».

Гимнастические позиции

Главная>Спорт>Гимнастика>Правила гимнастики

ПредыдущаяСледующая

Основными позициями в гимнастике являются арка, согнувшись, группировка, разведение врозь, выпад и выпад. Хотя это не все гимнастические позы, это основные положения тела, которым учат человека, пытающегося научиться гимнастике. Независимо от возраста или уровня навыков человека, первые три позиции, которым его будут обучать, — это согнувшись, согнувшись и группируясь.

Каждая из шести базовых позиций, которым обучают, также содержит специальные упражнения, которые помогут вам улучшить эту позицию. Например, положение арки обычно осваивают, выполняя множество упражнений супермена, которые помогают нарастить силу для позиции арки. Когда вы начнете заниматься гимнастикой, вы будете выполнять все эти упражнения для конкретных положений, которые укрепят ваше тело и позволят вам освоить эти основные положения, что даст вам хорошую основу для дальнейшего обучения.

СОДЕРЖАНИЕ

• ARCH
• HOWLY
• TUCK
• СТАРД
• СТРАН
• Pike Position
• LUNGES
• GYMN GYMNES

  6. Часто задаваемые вопросы

Арка

Арка является широко используемой позицией в нескольких различных гимнастических движениях.  Чтобы быть в арочном положении, гимнаст должен стоять на руках, ноги вытянуты и заведены за голову.  Это создает арку со спиной, в то время как грудь выступает наружу. Эта позиция обычно выполняется во время прыжка назад и во время танцев на полу.

Полое

Полое положение, по существу, является полной противоположностью дуге. В этом движении гимнастка поджимает корпус и сжимает ноги, полностью выпрямляя их. Они также полностью вытягивают руки, прижимая их к ушам. Это движение отличается от арки, потому что гимнаст стоит прямо и выгибает спину наружу, а не внутрь.  Как и арка, углубление — еще одна часто используемая позиция.

Положение группировки

Положение группировки, пожалуй, самое распространенное во всей гимнастике. Используется практически во всех видах гимнастики. В этом движении гимнаст сгибает колени и поджимает их к груди. Сложение позволяет гимнасту переворачиваться или кувыркаться намного быстрее и является важным навыком, которому необходимо научиться. Ковбойская группировка и открытая группировка — несколько вариантов этой позиции.

Стрэддл

Стрэддл — форма гимнастического прыжка, при котором гимнастка подбрасывает себя в воздух, иногда на бревне, и разводит ноги в стороны под углом 180 градусов . Это должно напоминать шпагат, но в воздухе. Гимнастка может выполнять различные типы прыжков врозь, при этом такие движения, как 1/2 оборота или полный оборот, служат одними из наиболее сложных движений врозь.

Прямая стойка

Самая важная позиция в гимнастике также является той, которая чаще всего используется в гимнастике. Это положение — прямая стойка, также называемое прямым положением тела, которое используется в каждом виде гимнастики, что делает его наиболее важным для освоения.  Чтобы выполнить прямую стойку, гимнасту необходимо встать, сжав ягодицы, подобрав бедра под себя, напрягая корпус и держа руки прямо за ушами.  Эта позиция рассматривается в большинстве событий как начало различных событий или при приземлении при соскоке. Таким образом, важно освоить, чтобы получить максимально возможный результат в любом заданном событии, в котором он используется.

Поза согнутых ног

Поза согнутых ног в гимнастике — это прыжки в воздух согнувшись в талии с прямыми ногами. Позиция пики используется в каждом отдельном виде гимнастики, поскольку это базовая позиция, которую часто адаптируют для использования в каждом виде спорта. Сначала вы изучаете навыки группировки на полу, а затем переходите к сгибанию назад и вперед на полу. На полосах вы также увидите положение пики, используемое во многих различных навыках. Это ключевой момент, особенно в разгибании разгибом, в котором гимнаст должен перейти из положения виса в положение упора вперед, сохраняя при этом положение согнувшись.  Кроме того, существует также много различных навыков прыжка, которые реализуют в них позицию согнувшись, например Чусовитина, которая включает в себя сальто согнувшись вперед.

Выпады

В гимнастике выпады — это движение, которое завершает большинство акробатических упражнений на полу и бревне. Выпад — это движение, которое вы, как правило, выполняете из стойки на руках, колеса, переворота вперед и назад, а также многих других гимнастических движений. Самая важная часть техники выполнения выпада состоит в том, чтобы задняя нога была прямой, а передняя нога согнута. Кроме того, когда вы выполняете выпад, вам также нужно сжимать ягодицы и кор, выпрямив руки прямо возле ушей. Хороший выпад важен в упражнении с бревном, так как на малом бревне сложно выполнять движения. Кроме того, вы должны убедиться, что у вас хорошая форма, чтобы поддерживать равновесие.

Гимнастические движения

Существует множество различных гимнастических движений для каждого вида спорта, и с каждым годом их становится все больше, поскольку гимнасты достигают новых высот в спорте. На полу обычно можно увидеть 14 ходов. Эти движения включают в себя переворот назад, переворот вперед, переворот вперед, переворот назад, сальто, сальто назад, округление, колесо телеги, воздушное колесо телеги, воздушный переворот, прямой прыжок, прыжок с ножницами, прыжок в шпагат и стойку на руках с перекрестом. Затем для балансировочного бревна используются многие из тех же движений на полу, но особое внимание уделяется четырем. Это передние и задние перевороты, передние и задние ручные пружины, прыжки в разрезе и сальто, которые включают полное вращение тела вокруг воображаемой оси и включают такие движения, как воздушные перевороты и колеса тележки. В опорном прыжке делается меньше гимнастических движений, но все же есть шесть обычно наблюдаемых движений, пять из которых названы в честь гимнаста. К ним относятся Front Handspring, Юрченко, Аманар, Цукахара, Продунова и Чусовитина. Наконец, есть движения, выполняемые на брусьях, которые требуют сильной силы верхней части тела. Эти движения включают круг бедра, кип и разлет.

Трипл-дабл

Можно спорить о самом сложном движении в гимнастике, но одним из самых редких является трипл-дабл на полу. Трипл-дабл — это движение, в котором гимнастка делает двойное сальто назад с тремя поворотами.  Этот прием настолько сложен, что его когда-либо делала только одна женщина, когда-либо занимавшаяся гимнастикой, Симона Байлз. На самом деле это настолько сложно, что даже в мужской гимнастике встречается крайне редко и выполнялось всего несколько раз. Кроме того, большинство женщин не могут даже сделать дабл-дабл, поэтому тот факт, что Симона Байлз не просто попыталась это сделать, а фактически завершила движение, чрезвычайно впечатляет. Наблюдая за тем, как она выполняет это движение, вы можете видеть, насколько трудно и атлетично это нужно, чтобы выполнить его и успешно приземлиться.

Гимнастическое движение Байлза

Саймон Байлз уже, возможно, является одной из величайших гимнасток всех времен, завоевавшей множество олимпийских золотых медалей и золотых медалей чемпионатов мира. Со всеми своими достижениями и потрясающими выступлениями она стала неотъемлемой частью гимнастики и настолько укоренилась в ней, что теперь в ее честь названо несколько гимнастических движений. После чемпионата мира 2019 года в честь Симоны Байлз названы четыре различных гимнастических движения. В чемпионате 2020 года она добавила как дабл-дабл соскок на бревне, так и трипл-дабл в вольных упражнениях. Эти два движения теперь известны как Байлз и Байлс II и являются одними из самых сложных гимнастических движений, которые мы когда-либо видели. Байлз уже считается одной из величайших гимнасток всех времен с 20 медалями чемпионатов мира, и эти движения, названные в ее честь, только подтверждают, насколько талантливой и впечатляющей спортсменкой она является.

Часто задаваемые вопросы

Что такое запрещенные гимнастические движения?

Запрещенные гимнастические движения, как следует из названия, представляют собой гимнастические маневры, запрещенные по той или иной причине. Часто эти движения запрещаются, потому что они считаются опасными для участников, и организаторы соревнований не хотят, чтобы участники пострадали, пытаясь выполнить эти чрезвычайно сложные движения.  Одним из примеров запрещенного гимнастического движения является любой акробатический пас, который заканчивается кувырком вперед. Эта последовательность была запрещена в 1992, поскольку регулирующие органы посчитали, что это движение сопряжено с серьезным риском получения травмы из-за того, что при этом движении гимнастка приземляется в перекат на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Есть ряд других запрещенных ходов, и это только один примечательный пример.

Какие гимнастические движения лучше всего подходят для начинающих?

Существует несколько различных гимнастических движений, которые лучше всего подходят для начинающих. Некоторые из лучших включают в себя колеса телеги, кувырки вперед и стойки на руках.  Эти движения сводят к минимуму риск получения травмы, а также обеспечивают простой подход, который начинающие гимнасты могут относительно легко повторить. Кроме того, они помогают тренировать гимнастов в некоторых основных навыках гимнастики. Как только эти основы будут освоены, распространенные позиции, с которых новички могут начать, — это согнувшись, согнувшись и группируясь.

Какие самые сложные гимнастические движения?

Профессиональные гимнасты обладают сверхъестественными акробатическими способностями, а это означает, что некоторые движения могут оказаться чрезвычайно сложными для обычного человека. Среди всех гимнастических движений Байлз I и Байлс II являются одними из самых сложных.  Эти движения были популяризированы легендарной гимнасткой Симоной Байлз, одной из лучших, когда-либо занимавшихся этим видом спорта. Она известна своими потрясающими навыками и способностью делать, казалось бы, невозможное, поэтому мы не рекомендуем пытаться выполнять эти движения без существенной практики с более простыми движениями заранее.

ПредыдущийСледующий

Страницы, относящиеся к гимнастическим позициям

• Как работает подсчет очков в гимнастике?
• Гимнастика Основные правила для детей
• Top 5 Gymnastics Brands
• Мужская гимнастика.

  Это общая информация, которую не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

  Стойка на руках — один из самых важных навыков в гимнастике. Мало того, что это одна из основ на полу, стойка на руках с прямым телом используется повсюду в других навыках. Стойка на руках — в гиганте на брусьях, в переднем прыжке на своде и в кувырках (заднем и переднем) как на бревне, так и на полу. Поэтому важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и освоить ее.

  Каждый может научиться делать стойку на руках при правильной практике и упражнениях. Вам также нужна сила верхней части тела и силы кора, чтобы удерживать себя в стойке на руках. Если вы хотите научиться держать стойку на руках дольше, вам нужно практиковаться и усердно работать, чтобы стать сильнее.

  Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

  
  

  Итак, теперь, когда вы стали сильнее благодаря упражнениям на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

  1. Начните с выпада. Ваши руки должны быть выпрямлены над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди. Ваше переднее колено не должно быть выше лодыжки.
  2. Поднимитесь в стойку на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и стараетесь удерживать прямое положение тела, напрягая ягодицы, пресс и пытаясь вытолкнуть плечи. Вы хотите попытаться тянуть пальцы ног к потолку.
  3. Опускайте по одной ноге, чтобы приземлиться в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.
     

  Мышцы, необходимые для стойки на руках

  Чтобы научиться идеальной стойке на руках, вам нужны сильные руки и плечи, а также сильное тело.

  • Руки и плечи : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать тело в стойке на руках. Вы также используете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
  • Ядро : Вам нужно сильное ядро, чтобы держать тело в плотном положении.

  Если вы поработаете над нужными вам мышцами, а затем выполните шаги, описанные выше, вы будете на пути к стойке на руках.

  Улучшения стойки на руках

  Вот прогресс навыков, когда вы изучаете новую стойку на руках:

  Детская стойка на руках:  Сначала вы изучаете детскую стойку на руках, когда вы поднимаетесь в стойку на руках, но не попадаете вертикально.

  Стойка на руках:  Затем вы изучаете стойку на руках, при которой вы можете удерживать стойку на руках с вертикальным положением тела.

  Жим в стойке на руках:  Освоив стойку на руках, вы можете перейти к жиму в стойке на руках.

  Упражнения в стойке на руках для начинающих

  Вот несколько упражнений для начинающих, которые помогут улучшить вашу стойку на руках.

  1. Выпады : Это упражнение состоит из 3 частей-
     • Ноги вместе, Т, ноги вместе — это для отработки желаемой формы буквы «Т», когда вы входите и выходите из стойки на руках. Начните с прямой стойки, поставив ноги вместе, затем перейдите в Т-образную форму с одной ногой вверх и руками рядом с ушами. Затем вернитесь в прямую стойку.
     • Выпад, Т, Выпад — отработка формы «Т» из выпада. Вы хотите начинать и заканчивать стойку на руках выпадом.
     • Выпад, Т, Стойка на руках, Т, Выпад. Теперь сделайте стойку на руках и просто входите и выходите, перемещаясь по форме буквы «Т».
  2. Стойка на руках стоя с футболкой – Держите футболку над головой, стоя, ноги вместе. Мы собираемся практиковать форму стойки на руках с прямым телом, которую вы хотите. Напрягите ягодицы и живот и станьте выше, поднимая руки еще выше.
  3. Ходьба с открытыми плечами — вперед, назад и из стороны в сторону — Это упражнение для стойки на руках поможет вам научиться оставаться в очень тесном положении тела, которое вам нужно, чтобы удерживать стойку на руках. Встаньте в планку, а затем слегка отведите ноги назад, чтобы больше раскрыть плечи. Затем пройдитесь вперед, назад и из стороны в сторону.
  4. Человек-паук у стены . Это одно из наших любимых упражнений в стойке на руках, потому что вы можете использовать стену, чтобы убедиться, что ваше тело находится в абсолютно прямом положении.
  5. Стойка на руках на земле — Лягте на землю на живот. Напрягите мышцы так, чтобы грудь и подмышки оторвались от пола в очень плотном положении тела.

  Упражнения в стойке на руках для опытных гимнастов

  Вот несколько продвинутых упражнений в стойке на руках, которые помогут улучшить вашу стойку на руках.

  1. Отжимания с открытыми плечами Прогулки 5x- Примите положение отжимания с открытыми плечами и пройдите вправо 5 шагов, удерживая положение отжиманий с открытыми плечами, а затем замрите. Пройдите 5 шагов влево, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Затем сделайте 5 шагов вперед, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите. Пройдите 5 шагов назад, удерживая позицию для отжиманий с открытыми плечами, и замрите.
     Вернитесь в положение для отжиманий с открытыми плечами и подпрыгните/подпрыгните 3 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вперед и 3 раза назад.
  2. Подъемы с поднятыми руками с использованием мяча для йоги 5x- Встаньте в планку, подняв голени на мяч и положив плечи на руки. Попытайтесь переместить мяч, перемещая свое тело как можно ближе к вертикали, чтобы ваша нижняя часть находилась над вашими плечами, затем переместите мяч назад, опустив бедра, чтобы вы снова оказались в положении планки. Повторить 5 раз.
  3. Подтягивания с помощью мяча для йоги 5x- Встаньте в планку, подняв голени на мяч и положив плечи на руки. Постарайтесь переместить мяч, сохраняя корпус очень напряженным и подтягивая колени к рукам, подобрав их как можно ближе, а затем переместите мяч назад, вытягивая ноги. Повторить 5 раз.
  4. **БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Сохранение игры**- Цель этой игры — попрактиковаться в сохранении стойки на руках. Поднимитесь в стойку на руках и, когда почувствуете, что падаете вперед или назад, попытайтесь спастись хотя бы один раз. Если вы можете сэкономить больше раз, продолжайте! Попробуйте сохранить 3 раза в каждом направлении в 1 стойке на руках! Практикуйте это в течение 3 минут.

  Упражнения в стойке на руках, которые можно делать дома

  Многие упражнения, которые мы упоминаем, вы можете посмотреть в видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

  Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, шагните ведущей ногой вперед и слегка согните ее. Ваша задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды (вы хотите напрячь мышцы кора), а затем сведите ноги вместе, вытянув руки по бокам.

  Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычага одинакова, но тогда вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Для этого, держа руки прямо над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу вверх одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите держать свое тело прямо. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а ваше туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите. Ваше тело должно быть в форме буквы «Т». Как только вы нажмете «Т», медленно верните свое тело обратно в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

  Человек-паук у стены:  Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для того, чтобы удерживать вас в прямом положении тела. Для этого встаньте возле стены, у которой рядом с вами нет ничего (ни мебели, ни других предметов), по которым вы можете удариться. Вы также можете сделать это, прислонив клин к стене, или с ковриком для домашней работы в стойке на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю и одну ногу на стену. Поднимите ноги вверх по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не окажется у стены. Задержитесь на пару секунд, а затем сползите вниз по стене и встаньте на ноги.

  Отжимания с открытыми плечами. Удержания, прогулки и прыжки: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела в стойке на руках. Вы можете увидеть эту форму на 35-й секунде этого видео с 3:13 по 4:07. Встаньте в позицию для отжимания, поставив руки немного перед собой, чтобы создать форму отжиманий с открытыми плечами. Затем попытайтесь удержаться в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Затем можно попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад (4:09-4:25 на видео). Когда вы сможете сделать это хорошо, вы можете попробовать прыгать (4:26-4:40).

  Упражнение для формирования стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую вы сможете держать, как веревку в видео. Встаньте в прямое положение тела, руки прямо над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем позвольте им выйти наружу. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носочках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем переместите пальцы назад. Сделайте это 3 раза.

  Упражнения для стойки на руках, которые можно выполнять в тренажерном зале

  Вот дополнительные упражнения для стойки на руках, которые можно выполнять в тренажерном зале.

  Стойка на руках на параллели у стены : Это упражнение похоже на «Человека-паука у стены», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете его на параллели. Параллель немного усложняет балансировку, но это помогает вам понять, какие мышцы вам нужно использовать, чтобы правильно балансировать. Вы можете сделать это у стены с ковриком.

  Полустойка на руках и поиск вертикали одной ногой : Для этого упражнения в стойке на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите на другой ноге.

  Стойка на руках на мате : Вот еще одно упражнение для стойки на руках, которое помогает гимнасту найти вертикаль. Для этого упражнения вам понадобится 8-дюймовый мат. Встаньте рядом с краем коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы крепко сжимаете свое тело, спрятав голову между руками. Затем вам захочется наклониться выше вертикали и упасть на спину в плотном положении тела. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать плотное положение тела и позволить гимнастке почувствовать вертикальное положение, а также то, какой наклон заставляет ее падать назад.

  Инструменты для обучения стойке на руках

  Вот некоторые инструменты, которые вы можете использовать для обучения стойке на руках.

  8-дюймовый коврик : 8-дюймовый коврик необходим для упражнений в стойке на руках с плоской спиной. Вы также можете стоять на 8-дюймовом коврике и практиковать стойку на руках.

  Коврик для домашней работы в стойке на руках : Коврик для домашней работы в стойке на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому, когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

  Параллель : Параллель помогает гимнасткам совершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на параллели, чем на земле. Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантскую или литую стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

  Чтобы улучшить свою стойку на руках в упражнениях по гимнастике, узнайте о дедукциях, которые вы можете получить в стойке на руках, и о 4 советах, как удерживать стойку на руках дольше.

  Приведенные выше упражнения и упражнения должны помочь вам научиться делать стойку на руках. Если вы выполняете силовые упражнения и накачиваете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения стойки на руках, мы не сомневаемся, что вы скоро научитесь делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, можно переходить к другим гимнастическим навыкам.

   

  Кунг-фу, или тауистская лечебная гимнастика: Двенадцать позиций: описание диаграмм

  Кунг-фу, или тауистская лечебная гимнастика: двенадцать позиций: описание диаграмм
  Священные тексты даосизм Индекс Предыдущий Следующий

  ---

  
  Кунг-фу, или тауистская медицинская гимнастика , Джон Даджен, [1895 г.], на сайте священных текстов.com

  ---

  Описание диаграмм.

  Рамка уровня. (#). — Под этой позицией есть четыре формы «верховой езды» (#).

  1.— Стоя ровно и прямо, расставьте стопы на ширине плеч и держите ладони вверх на одном уровне с поясницей. Не прислоняйтесь ни к чему.

  2.— Поверните ладони вниз, всегда на одном уровне с поясницей.

  3. Равномерно потрите с боков и сделайте круг, как будто потирая голову.

  4.— Затем вытяните руки прямо вперед и поднимите кисти ладонями вперед и пальцами вверх на одном уровне с соском; сделайте один вдох и подождите немного, примерно в течение трех вдохов. Затем, после вдоха, глаза должны быть направлены вправо, влево, вверх и вниз, принимая за единицу время трех вдохов.

  Под этой позицией также есть две формы «смотрящей луны» (#).

  1.—Пусть левая нога сделает шаг горизонтально в сторону, согните левое колено, наклоните левую ногу; держите правую ногу и ступню прямо. Положите левую руку на верхнюю часть бедра, с большим пальцем, направленным назад, и обведите правую руку вокруг задней части правого уха, а пятью пальцами в форме, как будто держите что-то, кончики пальцев направлены назад. как когти стервятника.

  р. 274

  2.—После этого поднимите левую руку вверх до уровня глаза, сжав пальцы так, чтобы большой палец был напротив мизинца, а второй, четвертый и средний немного выступали. Держите ладонь — сердце руки — полой, достаточной, чтобы вместить крышку чайной чашки. Сначала посмотрите на высоту левой руки, затем ровно поверните голову и сделайте вдох. Снова поверните голову и посмотрите на часть между большим и указательным пальцами. Повторите это с правой стороны; по три раза на каждую сторону, заглатывая по шесть глотков воздуха.

  Есть два «расширения-дыхания» (#), образующие порыв этого положения.

  1.—Первая форма напоминает первую «верховую» форму, за исключением того, что ладони ровные.

  2. — Вторая форма напоминает последнюю форму «верховой езды», за исключением того, что руки повернуты и выдвинуты вперед, как в последней из форм «верховой езды», и дыхание не происходит.

  Предварительные военные учения. — (#), под этой позицией есть три формы и семь диаграмм.

  1.—Левая нога согнута, правая нога прямая, в остальном то же, что и в первой позе «глядя на луну», и, кроме того, с прямым лицом сделать вдох и повернуть голову влево.

  2.— Левую руку, которая раньше лежала на ноге, вытяните прямо влево и держите ладонью вниз.

  3.— Поверните левую руку обратно на уровень груди, а затем снова вытяните ее и верните назад, повторив это два раза.

  4.— Переверните ладонь на груди большим пальцем вверх, остальными вниз и ладонью напротив груди и сделайте вдох.

  5.— Поверните руку большим пальцем вниз и средним вверх и поверните голову влево.

  6.— Протяните руку напротив груди и обведите ее вокруг уха, держите ладонь направленной вверх и вытяните ее влево.

  7.—Повернуть назад из-за уха и сжать кулак перед грудью, внешнюю часть кулака держать направленной вверх, сделать вдох и затем повернуть голову влево. Выполняется и справа, по три раза в каждую сторону, всего восемнадцать вдохов.

  р. 275

  Позиция «Обходная или проверяющая рука» (#).

  Стоя прямо, держите ноги на расстоянии 15 или 16 дюймов друг от друга; локти вытянуты вперед равномерно, запястья прямые и перпендикулярно друг другу, пальцы разведены.

  Позиция «Нефритовый пояс» (#).

  Разведите ладони. прижимая их за ушами к пояснице на уровне пупка; держите кончики пальцев врозь и в соответствии друг с другом, на расстоянии трех дюймов от тела, как бы переплетая поясницу, и сделайте вдох.

  Положение «подвешенная поясница» (#).

  Приложите кулаки к пояснице, поверните тыльные стороны кистей вниз и полностью перед собой сделайте вдох.

  Позиция «Поддерживающая мантия» (#).

  Раскройте кулаки, разверните их от нижней части ребер, пронируйте ладони и вытяните их вперед равномерно, как бы поднимая что-то, и полностью перед собой сделайте вдох.

  Позиция «Тюрбан» (#).

  Руки развести, развернуть из-под ребер вверх над головой на расстояние 7-8 дюймов между ними и головой, ладони направить наружу, пальцы разведены напротив друг друга большим пальцем вниз на уровне глаза.

  Позиция «Чистка лица» (#).

  В этой должности есть две формы.

  1.— Держите ладони рук близко друг к другу перед собой на уровне подбородка, два мизинца и локти прижаты друг к другу и поднимите их вместе над лбом.

  2.— Постепенно сгибать пальцы, чтобы образовать из них крючки, а затем медленно сжать кулаки и расположить их под подбородком; снова разжать их (кулаки), свести большие пальцы вместе, вытянуть руки и провести ими по лбу; также держите два мизинца вместе и, наконец, сожмите руки в кулаки и снова положите их под подбородок. Запястья и локти должны быть близко друг к другу.

  р. 276

  Позиция «Судебный планшет» (#).

  Растяните кулаки в стороны на уровне плеч, по кругу, как бы сворачивая предметы, тыльной стороной ладони вверх, кулаки напротив друг друга, на расстоянии 18 или 19 дюймов, и перед собой сделайте вдох.

  Позиция «Боковой подъем» (#). Под этой позицией есть три формы.

  1.— Стоя наискосок, левая ступня согнута, правая ступня выпрямлена, сомкните руки и энергично поднимите их над головой.

  2.— Постепенно согните тело, как бы делая поклон, до подъема стопы, поверните ладони и надавите вниз, затем снова сомкните их и поднимите к промежутку между коленом и подбородком, затем все на один раз сделайте вихрь и выпрямите тело и чресла.

  3.— Разведите руки и дайте им обвести вокруг ушей, затем сожмите кулаки и согните руки в форме круга; два кулака врозь друг напротив друга на 18 или 19 дюймов и тыльной стороной ладоней вверх, сделайте вдох. Это делается так же справа; по три раза с каждой стороны, сделав всего шесть вдохов.

  «Позиция переднего подъема (#). Под этой позицией есть три формы.

  1. Стоя прямо, ноги на расстоянии 15 или 16 дюймов друг от друга, сомкните руки и поднимите их над головой.

  2.—Постепенно согните корпус, как во 2-й форме положения «Бок-подъем», до уровня поясницы. Это делается спереди, в этом единственное отличие.

  3. — Эта форма также аналогична 3-й позиции «Боковой подъем», за исключением того, что она выполняется трижды вперед и каждый раз делается один вдох.

  Позиция «Сюэ-кун стоя» (#). Под этой позицией даны десять форм.

  1.— Раскройте кулаки, держите пальцы прямыми, затем обведите их вокруг ушей и остановитесь на уровне груди.

  2.— Нажимайте вниз от груди к пупку, не останавливаясь, пока не дойдете до пупка.

  р. 277

  3.— Руки выверните из-под ребер, ладони держите направленными вверх на уровне плеч, каждая рука на расстоянии 4–5 дюймов от головы; два больших пальца перед плечами, остальные пальцы вытянуты за плечи.

  4.— Сомкнуть руки вместе даже нижней частью подбородка; два мизинца сомкнуты ладонями вверх, а запястья и локти сомкнуты. В первый раз пронируйте ладони, соедините два мизинца и вытяните их вверх.

  5. — И затем поднимите их таким образом над лбом.

  6.— Постепенно согните пальцы в форме крючка и сложите их в кулаки на уровне подбородка.

  7.— Раскройте кулаки, ладони вверх, большие пальцы вместе. Во второй раз пронируйте ладони, сомкнув большие пальцы вместе, и вытяните их вверх.

  8.— Поднимите руки надо лбом, сведите два мизинца вместе, затем опустите их на уровень подбородка, сожмите их в кулаки, затем разведите их, как раньше, сведите два мизинца вместе и ладони направлены вверх надо лбом.

  9. — Эта форма точно связана с последней. В третий раз пронируйте ладони, сомкните два мизинца и вытяните их вверх.

  10.— Затем опустите пальцы, сложите их в кулаки, пусть они будут расположены ровно и кругообразно, как бы сворачивая предметы; два кулака 18 или 19в дюймах друг от друга. Затем делается один вдох. Это должно быть выполнено три раза, поэтому следует сделать три вдоха.

  Позиция «Аранжировка-локоть» (#). Под этой позицией есть три формы.

  1.— Левая нога согнута, правая нога прямая, правая рука сжата и удерживается в левой руке.

  2.— Вытяните левый локоть влево и немедленно отведите его назад, затем присядьте с туловищем, левая нога прямая, другая согнута; пусть левая рука все еще держит правый кулак и немного приподнимает правый локоть.

  3.— Поднимите корпус, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу; наклонить корпус влево, сделать вдох; поднять правый локоть выше. Выполните то же самое с правой стороны; с каждой стороны по три лайма с шестью вдохами. Пока тело наклонено, пусть глаза смотрят в точку в шести дюймах от ступней.

  р. 278

  Положение «Опора на коленях». (#).

  Левая нога согнута, правая нога прямая, положите правую руку на левую ногу на расстоянии двух дюймов от колена, при этом левая рука лежит поверх правой руки. Пронируйте тело вбок, позвольте лицу смотреть ровно влево и сделайте вдох. Согнутая спина, прямая шея, посмотрите вниз на точку на расстоянии более шести дюймов от ступней. Сделайте то же самое справа, по три раза в каждую сторону и сделайте шесть вдохов.

  Позиция «Чань-сяо» (#). Под этой позицией даны четыре формы; первые два называются «пушками логова»; третий — «пушка, бьющая в небо» и четвертый — «пушка, пронзающая сердце».

  1. Левая нога согнута, правая нога прямая; пусть ладонь левой руки обращена вниз на уровне груди, большой палец держится внутри; а ладонь правой руки направлена ​​вверх и на уровне пупка; поместите мизинец внутрь и держите все пальцы врозь.

  2.— Вытяните руки горизонтально, затем сожмите их, пусть левая будет на уровне груди на расстоянии восьми или девяти дюймов друг от друга, большой палец держится внутри, а правый кулак на уровне ребер на расстоянии более одного дюйма; большой палец направлен наружу, сделать вдох перед собой, затем повернуть голову и посмотреть влево.

  3.— Раскрыть левый кулак и покрутить его, затем снова сжать в кулак, вытянуть перпендикулярно на уровне края лба. Сделайте вдох в купели, поверните голову и посмотрите на пространство между большим и средним пальцами левой руки.

  4.— Раскройте левый кулак и вращайте им вокруг уха, затем вытяните кулак прямо влево, удерживая тыльную часть вверх. Поверните голову и посмотрите налево, сделайте один вдох. Сделайте то же самое с правой стороны, по три раза с каждой стороны, сделав в общей сложности восемнадцать вдохов.

  Позиция «Зерно-мешок-избиение» (#). Под этой позицией имеется 12 форм. Первые два называются «пушками, мчащимися по небу» (#).

  р. 279

  1. Левая нога согнута, правая нога прямая; возьмите мешок в правую руку, левой крутите из-под ребер, сожмите кулак, согните локоть и вытяните его вверх, затем сделайте вдох.

  2.— Держите сумку правой рукой, ей несколько раз плавно бейте левой рукой вниз по левой ладони и пальцам. Это избиение внутренней части левой руки.

  Правило

  . Всегда бейте строго вниз — никогда назад — и не возвращайтесь к какой-либо пропущенной части. Это должно быть сделано сразу.

  3. — Это называется «пушкой, проходящей через сердце». (#). Раскройте левый кулак, закрутите его вокруг уха, вытяните кулак прямо влево, держа его тыльной стороной вверх, и сделайте вдох. Удерживая сумку правой рукой, бейте ею по руке равномерно по тыльной стороне кисти и кончику среднего пальца. Это удар по внешней части левой руки.

  4. — Это называется «рука-стервятник» (#). Поверните левую руку и примите форму «руки стервятника», сделайте вдох, затем держите мешок правой рукой и бейте ею равномерно от левой подмышки вниз к мизинцу. Это удары по нижней части левой верхней конечности.

  5. — Это называется «малой пушкой, устремляющейся в небо» (#). Сделайте один оборот левой рукой, затем поднимите кулак так, чтобы он принял форму «пушки, несущейся в небо» чуть ниже, и сделайте вдох. Теперь правая рука бьет мешком от левого плеча равномерно вниз в сторону большого пальца левой руки. Это поколачивание верхней части левой верхней конечности.

  6. — Это и следующее оба называются «ношение штатива на плече» (#). Вращайте левую руку из-под ребер, сжимайте кулак, энергично вытягивайте его прямо вверх, удерживая большие пальцы в тыльной части, затем сделайте вдох и посмотрите вверх на поднимающийся кулак.

  7.— Удерживая мешок правой рукой, бейте им от левого ребра равномерно вниз по передней стороне левой ноги, колену, большеберцовой кости, подъему стопы и пальцу ноги. Это называется битьем по передней части нижней левой конечности.

  р. 280

  8. — Это называется «скручивание локтя» (#). Раскройте левый кулак и вращайте им вокруг уха, затем согните локоть и сожмите кулак на уровне груди, сделайте вдох и немного приподнимите локоть. Теперь с мешком в правой руке бейте равномерно от левой подмышки с наклоном к левой пояснице и к внешней стороне лодыжки и стороне мизинца. Это удары по наружной части нижней левой конечности.

  9. — Это называется «рука стервятника». Раскройте левый кулак, сделайте «руку стервятника», покрутите ею вокруг уха и сделайте вдох. Затем, удерживая мешок правой рукой, бьют от конца грудины вниз к животу и из пространства между ребрами и животом бьют горизонтально в правую сторону живота; поменять руки с мешком и бить горизонтально слева от живота. Защищайте секретные части, закрывая их правой рукой и ударяя левой рукой, начиная с левой стороны «маленького живота» равномерно по внутренней части левой ноги и левого пальца ноги. Если имеется какое-либо заболевание органов брюшной полости, его можно вылечить, поколачивая несколько раз. Это поколачивание внутренней части нижней левой конечности.

  10. — Это и два следующих называются «упором на колено». Правая нога согнута, левая нога прямая, левая рука, держащая мешок, нажимает на правую посередине ноги, также правая рука нажимает на мешок, затем делает вдох.

  11.— Удерживая мешок обеими руками, поднимите его над головой и бейте по позвоночнику двадцать раз, но не бейте по гребню позвоночника.

  12.— С вытянутой левой ногой и согнутой правой ногой положите правую руку. поверхность правой ноги; держите большой палец направленным назад, наклоните корпус назад и посмотрите на левое колено. Левой рукой, держащей мешок, поворачивают руку назад и бьют левой частью по спине последовательно до поясницы, затем возвращают руку и бьют по левой ягодице, левой ноге, колену, голени до пятки. Это удары по задней части нижней левой конечности. После выполнения упражнений на левые верхние и нижние конечности перейдите к правым верхним и нижним конечностям, следуя той же методике.

  Позиция «Зачерпывание Луны на дне моря» (#) имеет пять форм.