Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?
Елена,
Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.
1. Лестница против калорий
Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.
Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.
2. Укрепляем мышцы
Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником.
3. Против инсульта
Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.
Как ходить?
- Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
- Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
- «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
- Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
- Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
- Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
- Важно придерживаться одного темпа.
Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам
- Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
- Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
- При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!
Как следить?
В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.
Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.
Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!
Берегите себя!
Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба
Ходьба по лестнице — польза и вред для суставов и мозга
Каждая мама после родов рано или поздно задумывается над вопросом возвращения своего тела в норму. Даже если за беременность не было набрано много лишнего, привести себя в тонус никогда не помешает. Вот и я нахожусь в метаниях по поводу поиска идеальной тренировки, доступной и результативной.
До беременности я с удовольствием ходила на степ-тренировки.
Динамичные увлекательные занятия на специальной платформе доставляют мне особое удовольствие и поднимают настроение. Так здорово выучить связку, не запутавшись в сторонах и ногах, пройти ее несколько раз без помощи тренера, а потом как в песне про лабутены «Кто молодец? Я молодец!!!».
А есть ли похожие занятия, не требующей посещения фитнес центра?
Раз ступенька, два ступенька
Степ-доска представляет собой не что иное, как ступеньку, так что достойной альтернативой степ-аэробике может стать ходьба по лестнице. Конечно, крутиться из стороны в сторону и выполнять сложные пируэты на лестнице не получится, но получить эффект, как от хорошего кардиотренажера, удастся.
Ходьба по лестнице:
- прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему;
- повышает выносливость организма;
- включает в работу все основные группы мышц;
- активирует выработку суставной жидкости;
- помогает в короткие сроки сбросить лишний вес;
- значительно повышает расход калорий.
Однако такие результаты возможны, если соблюдать ряд правил, в противном случае, подъемы по ступенькам могут негативно отразиться на здоровье. Только взвешенные польза и вред ходьбы по лестнице помогут вам определиться с необходимость в такой тренировке.
Правильная кардионагрузка
Тренировка будет эффективной, если нагрузка на сердечную мышцу не станет чрезмерной. В первую очередь необходимо следить за своим пульсом. Чтобы, не истощаясь, достичь желаемого результата целевой пульс при подъеме по лестнице должен находиться в пределах 50-75% от максимального числа сердечных сокращений. Определить его не так сложно, для этого от 220 необходимо вычесть свой возраст. Так, для 35-летнего человека максимально возможный пульс равен 220 – 35 = 185. А границы целевого пульса будут варьировать от 93 до 139 ударов в минуту. При таких условиях активнее сгорают калории и качественнее тренируются мышцы. К тому же ученые установили, что адекватные кардионагрузки обогащают клетки кислородом.
Кажется, что ничего сложного нет, делаешь шаг и поднимаешься на ступеньку. Но оказывается, пользу принесет только правильная ходьба по лестнице. Для суставов это особенно важно, ведь на них приходится основная нагрузка при подъеме вверх.
Для этого требуется:
- выбрать удобную спортивную обувь и легкую одежду из дышащих материалов;
- держать корпус ровным, не переразгибаясь, и не уводя его в стороны;
- наступать на ступеньку всей подошвой;
- равномерно дышать.
Дополнительные помощники
Если все же трудно не хвататься за перила и держать тело в максимально вертикальном положении, можно попробовать использовать дополнительные средства. Я рекомендую подобные складные палки для скандинавской ходьбы. Преимущества такого инвентаря состоит в том, что складные палки можно установить на любую длину и практически под любой рост.
С одной стороны они дадут дополнительную опору, а с другой – повысят работу мышц верхней половины туловища. Следите, чтобы основание палки было прочно установлено на ступеньке с достаточным запасом расстояния от края, чтобы не сорваться. В этом случае ходьба по лестнице для суставов станет максимально безопасна, а нагрузка на руки увеличится.
Ходьба по лестнице удобная, полезная полноценная тренировка, не требующая посещения спортивного зала. Для лучшего эффекта скорректируйте питание, занимайтесь регулярно и следите за своим самочувствием. Тогда уж точно результат не заставит себя долго ждать. Берегите себя!
Екатерина Ветрина
Читать далее:
Ремонт и обивка мягкой мебели
Как правильно подбирать бытовую технику и запчасти к ней
Эксперт Азад Бабаев прогнозирует повышение цен на нефть до 70 долларов США к концу текущего года
Интернет-магазин шин и дисков для авто в Караганде
Современные игрушки для детей: гаджеты — это хорошо или плохо?
Преимущества 2 упражнений в 2023 году
Бег и подъем по лестнице — отличные упражнения.
Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Тем не менее, подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег, бег трусцой или ходьба.
Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.
Преимущества подъема по лестнице
Многие люди выбирают режим подъема по лестнице для регулярных физических упражнений. Преимущества подъема по лестнице, которые не связаны с бегом или ходьбой, включают:
Вертикальное движение при подъеме по лестнице
При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. При беге ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.
Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы перемещаете свое тело вертикально, вы предъявляете высокие требования к нижней части тела.
Мышцы ног должны многократно поднимать тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и балансировать, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.
Подъем по лестнице легко доступен
Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для упражнений, обычно предпочитают иметь определенный диапазон расстояний, которые они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.
Лестницы «компактные». Тем, кто предпочитает бегу подъем по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировок. На самом деле, во всех зданиях, где есть лифты, есть и лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.
Кроме того, подъем по лестнице не требует специальной одежды или снаряжения. Возможно, вы захотите надеть удобную спортивную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.
Подъем по лестнице приносит пользу быстрее
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете в два раза больше жира за вдвое меньшее время, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.
Интенсивный подъем по лестнице дает больше аэробных преимуществ за меньшее время, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сжигает около 1000 калорий.
Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, на которую вы поднимаетесь, а каждая ступенька, на которую вы спускаетесь, сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать, а ходьба по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но это не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.
При подъеме по лестнице не учитываются погодные условия
Те, кто ходит или бегает для физических упражнений, редко делают это в ненастную погоду или под дождем. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.
Внутри много лестниц, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для физических упражнений.
Подъем по лестнице оказывает меньшее воздействие
Подъем по лестнице подвергает ноги, лодыжки и колени меньшему давлению, чем бег по бетону.
Бег также оказывает значительное давление на стопы.
Преимущество подъема по лестнице заключается в меньшем воздействии на тело и в то же время дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.
Интенсивность имеет значение для подъема по лестнице
Как бег, так и ходьба сжигают калории и способствуют аэробным нагрузкам. Однако эти преимущества могут значительно увеличиться при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько энергично выполняется эта деятельность.
Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, польза от сжигания калорий и аэробных упражнений лишь немного выше, чем от бега или ходьбы, но если вы тратите некоторое усилие и энергию, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно увеличивается.
Общие преимущества подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:
- Строение, тонус и мышцы
- Нет необходимости в специальном оборудовании
- Может быть включен в любой момент в течение дня
- Сжигает жир и калории
- Увеличивает частоту сердечных сокращений
- Увеличивает мышечную массу нижней части тела
- Снижает уровень холестерина
- Повышает выносливость и энергию
Сколько ступенек нужно подняться, чтобы хорошо потренироваться?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подниматься по лестнице с 10-12 ступенями, шаг за шагом.
Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.
Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о сожженных калориях при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступеням и время тренировки по подъему.
Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?
Поднимаясь по две ступеньки за раз, ваши мышцы ног и ягодиц получают более напряженную тренировку и сжигают больше калорий в минуту.
Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что может увеличить вероятность травм. Смешайте свою тренировку, переходя от одношагового к двухшаговому лазанию для лучшего баланса.
Недостатки подъема по лестнице
Хотя подъем по лестнице является отличным кардиоупражнением, он может подойти не всем.
Итак, вы должны принять к сведению следующие недостатки подъема по лестнице:
- Подъем по лестнице задействует мышцы ног, но не затрагивает другие группы мышц тела.
- Людям с проблемами костей или мягких тканей коленей подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
- Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны быть умеренными.
Как преобразовать шаги в мили
Подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности, по словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси.
По словам эксперта, из 2000 шагов в милю вам нужно будет преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.
Как начать подъем по лестнице для тренировки
Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице для тренировки медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъема по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.
Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках. Со временем увеличьте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы получить максимальную пользу от подъема по лестнице.
Начните подъем по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная ходьба вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вы должны просто пройтись или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.
Ведь с лестницей вам предстоит преодолеть психологические барьеры. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к подъему по лестнице.
Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиотренировок. Есть несколько причин, по которым бегуны включают подъем по лестнице и бег по лестнице в свои тренировки. Подъем по лестнице — отличный способ перекрестной тренировки, если вы бегун.
Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются при беге. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Укрепляя эти мышцы, вы увеличиваете мощность и силу для бега.
Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, имеется несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.
Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например, езду на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.
Восхождение по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.
Лестничный подъемник или беговая дорожка
Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете выбрать лестницу или беговую дорожку.
Лестничный подъемник представляет собой кардиотренажер, состоящий либо из двух педалей, либо из комплекта или вращающейся лестницы.
Лестничный подъемник — это машина с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами с суставами.
Наклон на беговой дорожке может стимулировать холмы и изменения рельефа, возникающие при ходьбе или беге на свежем воздухе. Беговые дорожки могут увеличивать наклон от 0 до 35 процентов.
Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.
Если у вас нет травм ног и проблем с суставами, беговая дорожка под наклоном будет для вас лучшим выбором. В противном случае вам больше подойдет подъемник по лестнице.
Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является более эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.
Знаете ли вы, что подъем по лестнице подходит для завершения виртуальных гонок Spacebib и онлайн-марафонов? Вы можете совмещать пробежку и подъем по лестнице, чтобы измерить необходимое расстояние для завершения гонки.
Подробнее о подъеме по лестнице
Помогает ли бег при подъеме по лестнице?
Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, так как вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также нагружает ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш показатель VO2 max, что позволяет вам бежать тяжелее и дольше.
Является ли подъем по лестнице кардиотренировкой?
Да. Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, одновременно развивая силу и мощность. Это отличный способ укрепить и привести в тонус ноги — от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом трусцой, бегом или спринтом.
Бег по лестнице — хорошая тренировка?
Бег по лестнице — это эффективная высокоинтенсивная тренировка, которая развивает скорость, силу, ловкость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег по лестнице эффективен, потому что он задействует многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий в час при беге по лестнице для человека весом 64 кг.
Вы можете каждый день бегать по лестнице?
Бег по лестнице считается интенсивной тренировкой, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вы должны разбивать тренировку по бегу по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.
Прогулка по лестнице сжигает калории, но прогулка вниз тоже полезна для здоровья.
Вы поднимаетесь по лестнице на работе? Это небольшая вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, и она не требует много времени или размышлений. Случайные упражнения, которые мы делаем в течение дня, тоже имеют значение. Чем меньше времени вы проводите сидя на работе, тем лучше для вашего здоровья. Сидячий образ жизни сопряжен с более высоким риском проблем со здоровьем, даже если вы выполняете структурированные тренировки каждый день. Итак, одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело в форме корабля, — это пропустить лифт и подняться по лестнице!
По лестнице можно пройти двумя способами: вверх или вниз.
Вы можете подумать, что ходьба по лестнице приносит наибольшую пользу для здоровья, поскольку она сжигает больше калорий, но не стоит недооценивать влияние ходьбы вниз по лестнице на здоровье и физическую форму. В некотором смысле спуск вниз более полезен для вашего здоровья.
Сначала плохие новости. Когда вы спускаетесь по лестнице, вы сжигаете треть калорий, которые сжигает подъем по лестнице. Подъем по лестнице также более сложен с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Подъем по лестнице нагружает ваше сердце больше, так же как ходьба в гору заставляет ваше сердце работать усерднее, чем при спуске. Тем не менее, подъем по лестнице — это нечто большее, чем сжигание калорий, и спуск по лестнице полезен для вашего здоровья по-другому.
Польза для здоровья от спуска по лестнице
Подъем по лестнице — это концентрическое движение, при котором мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, а спуск по лестнице — эксцентрический. Эксцентрическое движение – это когда мышцы сопротивляются нагрузке в растянутом состоянии.
Каждый раз, когда вы ступаете на ступеньку ниже, ваши четырехглавые мышцы удлиняются, чтобы переместить ногу на следующую платформу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки приводят к большему повреждению мышц и, возможно, к большему мышечному росту. Тем не менее, вы не разовьете серьезные мышцы, спускаясь вниз в одиночку. Также требуются целенаправленные силовые тренировки. Тем не менее, вы все равно получаете пользу для здоровья. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о ступеньку ниже, она сотрясает кость в ноге, когда попадает на ступеньку. Это обеспечивает некоторый стимул для роста костей, как это делают упражнения с высокой ударной нагрузкой.
Но, по мнению исследователей из Школы медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии, пользы для здоровья еще больше. Они сделали интересное открытие. Ведущие исследователи попросили 30 пожилых женщин с ожирением принять участие в 12-недельной программе упражнений. В течение 12 недель одна группа поднималась или спускалась по лестнице в назначенное время, чтобы исследователи могли оценить влияние каждого направления подъема по лестнице на метаболические маркеры здоровья.
Испытуемые выполняли соответствующие тренировки два раза в неделю, и исследователи со временем добавили больше лестниц, чтобы усложнить задачу.
Результаты? Вопреки тому, что вы могли подумать, испытуемые испытали большее улучшение маркеров здоровья, когда они спускались по лестнице, а не поднимались по ней. Как и следовало ожидать, у них увеличилась минеральная плотность костей и улучшился баланс. Если вы не держитесь за боковые поручни, подъем и спуск по лестнице требует навыков равновесия. У них также наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления. Также показательным является то, что у группы, которая спускалась по лестнице, наблюдалось большее улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Может быть, спускаться вниз труднее, чем кажется! По крайней мере, он предлагает неожиданную пользу для здоровья.
У испытуемых, которые спускались вниз, показатели метаболического здоровья также значительно улучшались по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице.
Маркеры контроля уровня глюкозы, включая уровни глюкозы и инсулина, а также уровень гемоглобина A1C улучшились больше, а их липиды улучшились больше. Можно ожидать, что подобные усовершенствования снизят риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, подъем по лестнице доступен большинству людей. Вы можете делать это на работе или планировать больше прогулок вверх и вниз по лестнице дома, если у вас многоэтажный дом.
Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?
Подъем по лестнице задействует основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ускорите темп, вы также получите пользу для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, способность подниматься по лестнице, не чувствуя себя слишком запыхавшимся, является признаком сердечно-сосудистого здоровья. Врачи часто спрашивают об умении это делать. Если пациент говорит, что он устал после одного полета, это вызывает тревогу.
Вы можете усложнить или облегчить подъем по лестнице, увеличивая или уменьшая скорость подъема.
Вы также можете усложнить задачу и активировать ягодичные мышцы, выполняя два шага за раз. Будьте осторожны! Начните с повышения эффективности подъема по одной ступеньке за раз, прежде чем браться за более чем одну. Как только вы доберетесь до вершины, идите в другом направлении. Подъем по лестнице задействует ваши ягодичные мышцы, но спуск по лестнице не задействует ваши ягодичные мышцы в значительной степени. Вы работаете над квадрицепсами, когда спускаетесь по лестнице.
Воспользуйтесь подъемом по лестнице, чтобы разойтись сидя
Как вы можете использовать эту информацию для себя? Исследования показывают, что короткие перерывы на физические упражнения, такие как подъем и спуск по лестнице, полезны для здоровья. Кроме того, это прерывает периоды сидения. Всего 3 минуты подъема по лестнице могут повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину. Это способ повысить частоту сердечных сокращений даже на работе. Однако не просто поднимайтесь по лестнице в офисе, ищите ее каждый раз, когда видите лифт.