Полезно ли ходить по лестнице пешком вверх: польза и вред. Интервью ортопеда

Содержание

польза и вред. Интервью ортопеда

21 сентября 2018 11:43Все остальные

Ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы / Фото: pixabay.com

— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, который поддерживает HTML5 видео

100 % гарантии нет: что должен знать пациент клиники пластической хирургии. Комментарий эксперта

Здоровье ступени лестница

Полезно ли ходить по лестницам

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». — Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные, икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Ходьба по лестницам: противопоказания

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но бег на пару лестничных пролетов вас утомляет? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощением, но если пройти пару ступеней вверх, это будет похоже на совершенно другую тренировку?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укреплении нижней части тела, подтягивании ягодиц, бедер, икр, избавлении от лишних дюймов ручек и живота и построении великолепного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
Он использует гравитацию, и чем мы тяжелее, тем усерднее нам приходится работать и тем больше калорий мы сжигаем.
Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и при этом может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
Помогает укрепить и скорректировать наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и живот.
Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого мало времени для занятий спортом.
Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки со скакалкой и тренировка с отягощениями, для достижения максимальных результатов, а тренировки по подъему по лестнице легко встроить в прогресс.
Это может сделать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки.
Поскольку он несет вес, он помогает укрепить кости.
Он малотравматичен и безопасен для коленей (при условии, что используется правильная техника и не существует ранее существовавшего заболевания).

Путь вперед с упражнениями — это качество, а не количество. Слишком многие люди фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время для этого «1 часа», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, когда вы делаете максимальное количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и очень важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе/беге по ступенькам за 30 минут, чем при часовой пробежке или ходьбе, к тому же это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и медленно бегите. По мере улучшения состояния бегайте, а затем пропускайте по 2 шага за раз и бегайте или ходите.

Вкратце –

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц вашего тела, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование ваших мышц для переноса собственного веса намного лучше бега по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардиоусилия:
Это также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя пользу для сердечно-сосудистой системы.

Увеличивает силу мышц кора:
Подъем по лестнице — отличный способ увеличить силу мышц кора.

Тонизирует и моделирует тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс и икры для упражнений и, таким образом, лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой:
Вам не нужно идеально потеть, поднимаясь по лестнице. Всего несколько ступенек каждый день дадут вам хорошую тренировку.

Безопасность превыше всего: Никогда не бегайте вниз по лестнице, уверенно взбегайте и делайте перерыв, когда это необходимо.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать вверх по лестнице, чувствовать себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

8 преимуществ подъема по лестнице + полезные советы для начала

Время от времени большинство людей сталкивались со статьями о здоровье, фитнесе или похудении, рекламирующими преимущества подъема по лестнице, а не подъема на лифте или эскалаторе. Этот простой обмен может повысить вашу физическую активность, сжечь несколько дополнительных калорий, укрепить ноги и даже дать вам прилив энергии, когда вы чувствуете себя вялым.

Ходьба по лестнице полезна для физического и психического здоровья.

Независимо от того, предпочитаете ли вы подниматься по лестнице вместо подъема на лифте, направляетесь на местный стадион и выполняете тренировку по лестнице, прыгаете на степпере в тренажерном зале или выполняете тренировку по ходьбе по лестнице прямо у себя дома, вы будет пожинать плоды подъема по лестнице.

В этом руководстве рассказывается обо всех фантастических преимуществах подъема по лестнице, о тренировках по подъему по лестнице для начинающих и о том, как сделать тренировки по подъему по лестнице веселыми, безопасными и эффективными.

Мы рассмотрим:

Что такое тренировка подъема по лестнице?

Модификация тренировок по скалолазанию.0038

Начнем!

Что такое тренировка подъема по лестнице?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, тренировка по подъему по лестнице может варьироваться от простого подъема по одному лестничному пролету в вашем доме или офисе до интенсивной кардиотренировки с прохождением каждого лестничного пролета в каждой секции всего помещения. футбольный стадион.

Следующие факторы могут определить, какой тип тренировки по подъему по лестнице лучше всего подходит для вас:

Режим

Режим относится к типу лестницы, которую вы используете для тренировки. Этот фактор определяется в основном тем, что вам доступно.

Варианты для тренировок на лестнице включают в себя:

Основные шаги в вашем доме

Переносные одноуровневые аэробные ступени для подъема и спуска по лестнице
Лестничные тренажеры с педалями, которые поднимаются и опускаются
Лестничные тренажеры с вращающимися ступенями, по которым вы постоянно поднимаетесь лестница. Однако, когда дело доходит до тренировки по лестнице, в большинстве случаев «то, что идет вверх, должно опускаться», что означает, что вам придется бежать или спускаться по любому типу лестницы, по которой вы поднимаетесь для тренировки.
Исключение составляют тренажеры для подъема по лестнице. Эти тренажеры по своей сути обеспечивают более сложную тренировку, потому что между полетами нет относительного отдыха, который вы обычно получаете, когда вам нужно идти или бежать вниз по лестнице, прежде чем снова подняться.
Поэтому, если вы хотите максимально повысить эффективность кардиотренировки, выберите тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале.
Темп
Поднимаясь по лестнице, вы можете ходить, бегать трусцой или бегать. Очевидно, чем быстрее вы идете, тем интенсивнее тренировка. Вы сожжете больше калорий, если будете бегать вверх и вниз по лестнице в своем здании, а не ходить по ней быстрым шагом.
Тем не менее, новички могут начать с быстрой ходьбы по лестнице, потому что при подъеме по лестнице частота сердечных сокращений может быть относительно высокой, а риск травм и падений увеличивается при более быстром темпе.
Продолжительность
Ваша тренировка по подъему по лестнице может длиться от нескольких минут до часа или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, целей и временных ограничений.
Восхождение по лестнице может быть отличным упражнением для тренировок HIIT. Вы можете бегать, бегать трусцой или быстро ходить, поднимаясь по лестнице для высокоинтенсивных интервалов, и использовать спуск обратно на дно в качестве естественного встроенного интервала восстановления.
Тренировки по подъему по лестнице для начинающих могут длиться от 10 до 20 минут, и вы обязательно почувствуете преимущества подъема по лестнице в течение 20 минут. Постепенно увеличивайте рацион и скорость тренировки по мере улучшения физической формы.
Модификация упражнений на лестнице
Если вы физически ослаблены или у вас проблемы с равновесием или координацией, вы можете использовать перила на лестнице, чтобы безопасно подниматься и спускаться по лестнице.
Если вы используете тренажер для ходьбы по лестнице, должны быть также поручни, которые вы можете использовать для равновесия. Однако, если у вас есть устойчивость и координация, чтобы использовать тренажер для подъема по лестнице, не держась за поручни, вы получите лучшую тренировку, если откажетесь от них.
С другой стороны, чтобы усложнить тренировку по подъему по лестнице, вы можете бегать или подниматься в более быстром темпе или добавлять сопротивление, надев утяжеляющий жилет.
8 Преимущества подъема по лестнице
Преимущества ходьбы по лестнице и тренировок по подъему по лестнице включают следующее:
#1: Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка люблю подниматься по лестнице. Подъем по лестнице — это тренировка всего тела, поэтому вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Таким образом, подъем по лестнице может улучшить здоровье, силу и функцию сердца и легких.
#2: Подъем по лестнице сжигает много калорий
Согласно Ожирение , подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому одно из преимуществ подъема по лестнице может быть эффективным способом поддержания здорового веса.
#3: Подъем по лестнице укрепляет мышцы
Еще одно преимущество подъема по лестнице заключается в том, что при подъеме по лестнице задействованы почти все основные мышцы тела. Тренировки на лестнице укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также мышцы кора и рук, если вы не держитесь за перила.
Сила, которую вы развиваете в ягодицах и ногах при подъеме по лестнице, может быть использована в других видах деятельности, позволяя вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и повышать спортивные результаты с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде и гребля.
№ 4. Подъем по лестнице улучшает маркеры здоровья и снижает риск болезней, связанных с образом жизни
Доказано, что физическая активность снижает артериальное давление и уровень холестерина. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут 1-3 раза после еды может снизить уровень сахара в крови.
Исследования также показали, что подъем по лестнице может снизить риск смертности от всех причин.
Например, проспективное исследование состояния здоровья почти 9000 пожилых мужчин показало, что количество ступенек, которые они поднимаются на регулярной основе, обратно пропорционально смертности от всех причин. Фактически, привычный подъем по лестнице был связан с более значительным снижением смертности от всех причин, чем обычная ходьба.
У мужчин, которые поднимались в среднем не менее восьми лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже только на 22%.
#5: Подъем по лестнице увеличивает VO2 Max
Ваш VO2 max измеряет вашу аэробную способность, и чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система.
Одно исследование показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max.
Женщины, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые совершали до пяти двухминутных подъемов по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой VO2 на 17,1% за 8-недельное исследование. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7%.
Другое исследование с использованием аналогичного протокола с короткими подъемами по лестнице показало, что подъем по лестнице увеличивает прогнозируемое значение VO2 max на 9,4% в течение восьми недель.
#6: Подъем по лестнице улучшает баланс и координацию
Подъем по лестнице — это ритмичное, взаимно повторяющееся действие. Это требует умственной концентрации, координации, баланса, ловкости и контроля корпуса, поэтому регулярное выполнение тренировок по подъему по лестнице может помочь отточить эти аспекты физической подготовки, что является еще одним важным преимуществом подъема по лестнице.
#7: Подъем по лестнице — занятие с низкой ударной нагрузкой
Если вы страдаете от болей в суставах или артрита, подъем по лестнице может стать отличной альтернативой бегу с малой ударной нагрузкой.
Быстрая ходьба при подъеме по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений так же, как бег трусцой или бег по ровной поверхности, но ходьба по местам оказывает гораздо меньшее воздействие на кости и суставы.
Даже если вы решите бегать по лестнице, тренировка при подъеме по лестнице окажет меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег по ровной местности, потому что сила тяжести уменьшается, когда ваши ноги поднимаются на высоту, превышающую исходную ( как при подъеме по лестнице).
#8: Подъем по лестнице доступен
Если вы работаете с ограниченным бюджетом, может быть трудно раскошелиться на абонемент в спортзал, а если вы очень заняты, возможность заниматься дома может быть полезной. быть единственно возможным вариантом.
К счастью, тренировки по подъему по лестнице могут устранить оба этих барьера.
Вы можете заниматься подъемом по лестнице в собственном доме с одним лестничным пролетом или относительно недорогим аэробным шагом.
С финансовой точки зрения, вы можете найти государственное учреждение или коммерческое здание с открытыми лестничными клетками или отправиться на стадион для отличной бесплатной тренировки.
Теперь, когда вы знакомы с преимуществами ходьбы по лестнице и подъема по лестнице, давайте рассмотрим несколько советов по тренировкам, чтобы начать.
Советы и идеи для тренировок по подъему по лестнице для начинающих
Если вы новичок в тренировках по подъему по лестнице, вам могут быть полезны следующие советы:
Носите поддерживающую обувь с противоскользящей подошвой.
Носите влагоотводящие носки, чтобы предотвратить появление мозолей.

Используйте хорошо освещенные лестницы для лучшей видимости.
Поставьте всю ногу на степ-платформу для дополнительной устойчивости.