Польза и вред ежедневной ходьбы по лестнице
Ходьба по лестнице — это именно то, чего остро не хватает современным жителям мегаполисов. Ведь ступеньки — это настоящий бесплатный тренажёр! Давайте разберёмся, какие изменения произойдут в организме, если вы начнёте каждый день подниматься на 5-й этаж.
Ольга Моисеева
Getty Images
Даже простой подъём по лестнице может заменить полноценную тренировку. Занимаясь ходьбой по ступенькам регулярно, можно заметно улучшить состояние здоровья.
Содержание статьи
Эксперимент
Сотрудники Института спорта при Дублинском университете провели эксперимент: восемь студенток в течение 8 недель ежедневно поднимались по лестнице, в которой было 199 ступенек. Начав с двух раз в день, они постепенно довели тренировки до пяти раз в день — не подряд, а в разное время суток. В общей сложности подъём по лестнице занимал у них 10 минут в день. После окончания эксперимента учёные сравнили показатели девушек с показателями контрольной группы.
И это — всего за 10 минут в день.
Если уделять подъёму по лестнице на 5 этаж хотя бы это время, можно добиться впечатляющих результатов: нормализовать давление, укрепить суставы ног и сердечно-сосудистую систему, снизить холестерин, улучшить осанку, увеличить объём лёгких, снизить вес, получить более стройную и подтянутую фигуру.
Полезнее, чем бег трусцой
Если отнестись к ходьбе по лестнице как к настоящей тренировке и заниматься этим 60 минут подряд, то можно сжечь сразу 500 калорий и снизить свой вес примерно на 700 г. А если сделать эту тренировку ещё и более интенсивной, то есть проходить 60 ступенек за минуту, то можно добиться снижения веса на 1 кг за час. Это значительно больше, чем приносит, например, бег трусцой.
Правила тренировки
Чтобы подъём по лестнице действительно приносил пользу, рекомендуется следовать некоторым правилам.
Первое. Занятия нужно сделать регулярными. Это не значит, что следует ходить каждый день, — можно устраивать тренировки два-три раза в неделю, но регулярно.
Второе. Чередуйте нагрузку с отдыхом, эти периоды должны быть одинаковыми, например, по 10 или 20 секунд.
Третье. Поднимайтесь по лестнице с одинаковой скоростью. Можно идти достаточно медленно — всё равно это принесёт огромную пользу.
Четвёртое. Можно ходить, например, только на 20 ступенек вверх, спускаясь потом по ним вниз. Начать можно с 10 минут, потом доведя это время до 20 минут ежедневно.
Конечно, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом: интенсивность ходьбы зависит от возраста и состояния здоровья, а также от уровня подготовленности. А мы уже рассказывали, как правильно проводить кардио-тренировки и как получить пользу от 4 секунд тренировки.
Вы ходите пешком по лестнице?
Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц
Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии.
Но не все знают, как подниматься и спускаться без вреда для здоровья.- здоровье
- спорт
31.10.2021
Источник:ИноСМИ.Ru
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Итак, какой из этих вариантов подъема по лестнице не вызывает усталости и повышает эффективность движения?
1. Наклониться вперед и смотреть под ноги;
2. Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами;
3. Смотреть вверх в место, где кончается лестница, и подниматься, распрямив плечи.
Правильный ответ — № 2: Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами.
Возможно, некоторые из вас из-за гиподинамии, вызванной удаленной работой, решили попробовать заниматься спортом, ходя по лестнице.
Но, поднявшись по лестнице бегом, через день вы сдадитесь, испытав сильную одышку и боль в ногах.
По словам профессора ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Сёва Ютака Хираидзуми (Yutaka Hiraizumi), боль в области бедер и колен является признаком того, что вы поднимаетесь не эффективно. Как утверждает профессор, степень усердия не имеет значения. Многие люди уверены, что подъем по лестнице сам по себе является хорошим упражнением, но просто пользоваться лестницей недостаточно.
По словам Хираидзуми, у людей, испытывающих боль в области бедер, обычно неправильно расположен центр тяжести. Велика вероятность, что такие индивиды ходят по лестнице, наклонившись вперед. Обычно тело находится в устойчивом положении, когда линия центра тяжести проходит через центр тела от головы до ступней.
Тем не менее, когда вы наклоняетесь вперед, центр тяжести также смещается вперед, увеличивая нагрузку на мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов, которые поддерживают голову и верхнюю часть туловища.
Это может привести к мышечной усталости и боли.
То есть, не стоит наклоняться вперед при подъеме по лестнице. Так в каком положении лучше всего подниматься?
«Ключ к тому, чтобы использовать лестницу эффективно и не уставать, это — держать центр тяжести прямо и устойчиво. Если эта линия отклоняется, вы тратите дополнительную энергию и очень быстро устаете», — подчеркивает Хираидзуми.
Чтобы стабилизировать линию центра тяжести, важно сосредоточиться на положении корпуса. Для этого необходимо поддерживать мышцы живота, спины, бедер, а также подвздошные мышцы (соединяющие поясничный отдел позвоночника с бедренной костью) в хорошем положении. Ключом к этому является плавное задействование больших антигравитационных групп мышц, которые работают для поддержки туловища.
Антигравитационные мышцы — это в буквальном смысле мышцы, которые противостоят гравитации. Они расположены по всему телу, включая голени, бедра, живот, грудь и шею, и сокращаются, чтобы поддерживать тело в равновесии.
Если эти мышцы не работают должным образом, осанка нарушается, приводя к такому явлению, как «застывшее плечо», болям в спине, усталости и другим проблемам.
«Проще говоря, важно сохранять сбалансированную осанку при подъеме и спуске по лестнице. Если вы будете пользоваться лестницей правильно, то естественным образом укрепите антигравитационные мышцы и корпус», — отмечает профессор.
Главное — следить за тем, чтобы ваше тело всегда находилось прямо над ногами. «Важно держать линию центра тяжести вертикально от головы до ступней, чтобы корпус всегда находился под прямым углом к линии горизонта. Для этого распрямитесь и смотрите вперед, а не на ноги», — советует Хираидзуми.
Исправьте осанку, держите корпус ровно и используйте лестницы по максимуму, чтобы избавиться от проблемы набора веса в условиях пандемии нового коронавируса.
Ютака Хираидзуми:
Профессор кафедры ортопедической хирургии Университета Сёва и Института спорта и физических упражнений. В 1982 году окончил медицинский факультет Университета Сёва.
В 1987 году получил степень доктора медицины. Стал ассистентом профессора кафедры ортопедической хирургии в 2002 году, доцентом в 2007 году и профессором в 2013 году. Текущую должность занимает с 2016 года. Также является врачом-специалистом Японской ортопедической ассоциации, сертифицированным спортивным инструктором Японской спортивной ассоциации и специалистом Японского общества реабилитационной медицины.
Мику Юки, Нихон кэйдзай, Япония
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Читайте также
- От колоректального рака в 2022 году умерли 1300 израильтян
- Невероятная история о мальчике, который перенес пересадку сердца, легких и почки
- Семь ранних и опасных признаков рака поджелудочной железы. Не игнорируйте их!
- Ученые выяснили, где можно укрыться в случае ядерного взрыва
- 10 очень грязных вещей в доме, способных навредить вашему здоровью
Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.
Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.
Статьи можно также обсудить в Фейсбуке
Выбор читателя
Григорий Лепс подтвердил роман с девушкой моложе его на 30 лет
С вещами на выход: Букингемский дворец выселит Гарри и Меган
Как пролитая кровь стала меньше значить для народа Израиля
Выиграл в лотерею Lamborghini Huracan. Радость была недолгой
Из древнего ИГИЛа — в герои Израиля. Мудрецы были против
Премьер угрожает демонстрантам и искажает прошлое
Семь ранних и опасных признаков рака поджелудочной железы
Какие марки машин выбирают умные люди, а какие психопаты
Сколько минут подъема по лестнице считается хорошей тренировкой?
Подъем по лестнице можно накапливать в течение дня, что составляет значительный вклад в рекомендуемые 30 минут ежедневной физической активности.
Существует значительно более низкий риск смертности при восхождении более 55 полетов в неделю.
|
Посмотреть полный ответ на hr.duke.edu
Сколько ступеней нужно подняться для хорошей тренировки?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подниматься по лестнице с 10-12 ступенями, шаг за шагом. Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий. Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте runociety.com
Как долго нужно подниматься по лестнице для хорошей тренировки?
Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, когда вы делаете максимальное количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений.
35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и очень важную заминку.
|
Полный ответ см. на сайте axisbank.com
Достаточно ли 20 минут подъема по лестнице?
20-минутная ходьба вверх и вниз по лестнице дает массу преимуществ: увеличение силы, выносливости и плотности костей; лучший баланс и ловкость; и все преимущества, которые вы ожидаете от кардиотренировки, включая снижение риска развития сердечных заболеваний.
|
Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
Сколько минут мне нужно подниматься по лестнице, чтобы похудеть?
Вы не можете рассчитывать на то, что похудеете, поднимаясь по 100 ступенек в день. Чтобы увидеть хоть какой-то результат, нужно каждый день подниматься по лестнице не менее 15 минут. Вы можете начать медленно в первую неделю, а затем постепенно увеличивать время.
Но будьте последовательны и делайте это хотя бы 4-5 дней в неделю.
|
Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com
Поднимитесь по лестнице ПРАВИЛЬНЫМ ПУТЕМ | Как подняться по лестнице | Физиотерапия
Будет ли альпинист сжигать жир на животе?
Сжигает калорииЛестничный альпинист является эффективным и действенным инструментом либо для наращивания мышц вокруг живота, либо для избавления от лишнего жира в этой области. Фактически, 30-минутная тренировка на подъемнике по лестнице может быстро сжечь от 180 до 260 калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthcanal.
com
Можно ли каждый день подниматься по лестнице?
Согласно исследованию 2014 года, регулярное подъем по лестнице может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить равновесие. И каждый подъем и спуск по лестнице помогает формировать и тонизировать различные мышцы ног и нижней части тела. В целом, способность подниматься по лестнице является хорошим показателем общего состояния здоровья. Др.
Запрос на удалениеПодъем по лестнице так же хорош, как приседания?
Подъем по лестнице активирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегайте по лестнице!
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на Stadiumstomp.
com
Может ли подъем по лестнице привести вас в форму?
Подъем по лестнице увеличивает силу ног и может быть важным приоритетом в снижении риска травм от падений у пожилых людей. Восхождение по лестнице может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Восхождение по лестнице может помочь вам укрепить и сохранить здоровье костей, мышц и суставов.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на hr.duke.edu
Что лучше ходить или подниматься по лестнице?
Ходьба по лестнице активизирует и укрепляет больше мышц ног и спины, чем ходьба. Даже спуск по лестнице работает и тонизирует ваши мышцы и суставы, плюс это хорошо для вашего баланса и координации.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на allinahealth.org
Подъем по лестнице — это кардио или HIIT?
Подъем по лестнице — отличная форма кардио, потому что оно действительно заставляет сердце биться быстрее, а также сильно нагружает мышцы.
Подъем по лестнице естественным образом повышает частоту сердечных сокращений.
|
Посмотреть полный ответ на getfittravel.com.au
Подъем по лестнице равен бегу?
Коэн говорит, что подъем примерно на 40 лестничных пролетов сравним с бегом или прогулкой в милю. Тем не менее, это намного сложнее для некоторых людей. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете другой набор мышц, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть целую милю по лестнице за один раз.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на wellandgood.com
Достаточно ли 15 минут подъема по лестнице?
Стремитесь к умеренной рутине 30 минут подъема по лестнице, три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз. По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете сжечь около 266 калорий.
Хорошо ли ходить по лестнице в течение 10 минут?
Тем не менее, были проведены интересные исследования, которые теперь показывают, что даже 10 минут в день упражнений, таких как подъем по лестнице, могут быть столь же эффективными. Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно идти в спа или спортзал для этого упражнения.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте beautycookskisses.com
Укрепляет ли подъем по лестнице колени?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Является ли 30 минут ходьбы по лестнице хорошей тренировкой?
Хорошие новости: новое исследование показало, что все, что вам нужно, это лестница и 30 минут в неделю, чтобы дать вашему телу отличную тренировку.
|
Посмотреть полный ответ на сайте studyfinds.org
Вредит ли подъем по лестнице коленям?
Поврежденный хрящ может не вызывать боли при ходьбе. Но по мере того, как бег, глубокие сгибания коленей, приседания или подъем по лестнице подвергают колено дополнительной нагрузке, боль усиливается. Эти типы движений заставляют коленную чашечку скользить вверх и вниз. Изношенный хрящ не может удерживать коленную чашечку в борозде, когда колено находится под давлением.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайтеbonejoint.net
Кто-нибудь похудел, поднимаясь по лестнице?
В среднем, если вы преодолеваете семь лестничных пролетов, вы теряете 83 калории.
Если вы поднимаетесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий. Факторами, определяющими, сколько калорий вы теряете, являются интенсивность тренировки и вес вашего тела.
|
Посмотреть полный ответ на healthifyme.com
Почему подъемник по лестнице такой сложный?
Вы боретесь с гравитацией
«Если вы анализируете движение при подъеме по лестнице, вы двигаетесь как по горизонтали, так и по вертикали, поэтому вам нужно продвигаться вперед, но при этом поднимать вес тела», — говорит Вятт.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на runnersworld.com
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от StairMaster?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.
com
Что такое хорошая скорость подъема по лестнице?
Основываясь на средних значениях и отклонениях данных, полученных в ходе этого исследования от людей, поднимающихся по лестнице, и тех, кто не поднимался по лестнице, скорость ходьбы 0,7 м/с является рекомендуемым порогом для безопасного самостоятельного подъема по лестнице.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на medcraveonline.com
Каковы побочные эффекты подъема по лестнице?
По его словам, эта форма упражнений, как правило, безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять опасность для здоровья. Например, если у вас проблемы с равновесием и вы склонны к падению или испытываете слабость, скованность или боль в ступнях, лодыжках, коленях или бедрах, любой вид подъема по лестнице может вам не подойти.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на health.
usnews.com
Сколько лестничных пролетов в день является хорошей тренировкой?
Если целью является улучшение здоровья и долголетия, исследование Harvard Alumni Health показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (от двух до четырех полетов в день) снижает риск смертности.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте saltwire.com
Достаточно ли 10 минут на StairMaster?
Для идеальной тренировки StairMaster поработайте на тренажере от 20 до 30 минут. Начните с 10-минутной разминки, чтобы активировать сердце и мышцы. Затем начните с интервалами от 10 до 15 минут.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на shape.com
Лестница лучше беговой дорожки?
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ. Милтон говорит, что эти два занятия дают схожие результаты: в среднем человек весом 150 фунтов сжигает примерно 204 калории, идя на беговой дорожке в гору со скоростью 3,5 мили в час, по сравнению с 272 калориями, идя вверх по лестнице в течение 30 минут.
«[С точки зрения механики] они оба работают над тройным разгибанием через бедро, колено и лодыжку», — говорит она.
|
Посмотреть полный ответ на blog.myfitnesspal.com
← Предыдущий вопрос
Какие страны все еще находятся в состоянии войны?
Следующий вопрос →
Что означает NF в текстовых сообщениях?
7 фактов о подъеме по лестнице, которые могут вас удивить!
1. Лучшее средство для сжигания калорий
Согласно исследованиям, в настоящее время подъем по лестнице занимает первое место по количеству сожженных калорий, опережая бег, плавание, езду на велосипеде и ходьбу*. На самом деле, подъем по лестнице сжигает на 23% больше калорий, чем бег, на 250% больше, чем плавание, на 63% больше, чем езда на велосипеде, и на 400% больше, чем ходьба со скоростью 3,22 км/ч. Нам нравится эта статистика!!
2. Метаболический ускоритель
Подъем по лестнице во время тренировки повышает метаболизм во время и даже после тренировки.
Исследования показывают, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений полезны… хорошая причина подниматься по лестнице, а не на лифте.
3. Активизирует мышцы ног
Подъем по лестнице активизирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегите по лестнице!
4. Повышает работоспособность.
Подъем по лестнице повышает выносливость при напряженной деятельности за счет работы сердца и легких. Это повышает ваш VO2 max, который является максимальным количеством кислорода, которое вы используете во время интенсивных упражнений. Подъем по лестнице поможет вам увеличить продолжительность и интенсивность будущих тренировок, поэтому лучшие спортсмены используют лестницу!
5. Превратит вашу попу в восхитительную попу
Подъем по лестнице отлично подходит для тонизирования и скульптурирования нижней части тела.
В дополнение к вашим ногам, он также нацелен на все эти проблемные места; ваша задница, животы, бедра и бедра. Поднявшись по лестнице, вы получите идеальную персиковую попку, которой Ким Кардашьян позавидует.
6. Преображает ваше сердце
Канадское исследование показало, что один подъем по лестнице (сердечно-сосудистые упражнения) может изменить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Но польза длится только 4-5 дней, поэтому старайтесь делать кардио или подъем по лестнице два раза в неделю.
7. Помогает вам жить дольше
Подъем по лестнице имеет много преимуществ для здоровья, которые улучшат вашу жизнь и предотвратят заболевания. Некоторые способы, которыми это помогает, — это уменьшение стресса, инсультов и сердечных заболеваний.
Вы удивлены?
Теперь пора зашнуровать ботинки и начать подниматься по лестнице! Как только вы начнете видеть и чувствовать преимущества подъема по лестнице, вы не остановитесь.
Пока вы этим занимаетесь, вы также можете подписаться на Stadium Stomp — непревзойденное восхождение по лестнице! Теперь вы находитесь на нашем сайте, поэтому ознакомьтесь со списком мест проведения мероприятий (только для Австралии) и датами и начните свое восхождение по лестнице к лучшему здоровью с конечной целью.