Вреден ли бег и как вести себя, чтобы сделать его безопасным — 17 июля 2020
Все новости«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность
«Официанты извинялись». В центре Екатеринбурга закрылся старый и очень популярный ресторан
Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»
Вот это умудрился! Появилось видео того, как под мостом в Екатеринбурге перевернулось такси
«Токсичные кредиты затягивают». История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку
В Свердловской области проснулись змеи
В Свердловской области мужчин начали массово зазывать в армию
«Его боготворили!» Родственница мальчика, покончившего с собой на Урале, рассказала свою версию трагедии
Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО
«Главный интерес Китая в России — не экономический».
Известный китаист — об отношениях двух стран после встречи Си и Путина
«Ты шакал, выйди из машины!» В Екатеринбурге охамевший таксист обматерил и побил пассажира: видео
Просто космос! Как екатеринбуржец снимает звезды и галактики (эти фото хочется разглядывать вечно)
«Я что, подрывала основы государства?» В Екатеринбурге учительницу уволили по статье из-за фото и постов в соцсети
Стас, ты Родину спас: как звезды шоу-бизнеса организовали замену «Икее», «Шанель» и «Старбаксу» (и нехило на этом заработали)
Народная слава и семейные трагедии: как легендарный Вениамин Метенков стал главным уральским фотографом
В Екатеринбурге под мостом перевернулось такси. Водитель чудом остался цел
Размер имеет значение. Врачи разрешили мочить Манту и рассказали, что нельзя делать после пробы
«Иногда ободранные стены лучше, чем ремонт»: как поставить адекватную цену и быстро продать квартиру на вторичке
У дочери уральского олигарха продали всё. Теперь у нее больше нет элитного BMW и квартиры
В Академическом решили бороться с автохамами.
Их душат огромными штрафами
На ВИЗе построят школу и детский сад. Появятся они вместе со второй очередью проекта с круглыми окнами
Собрали самое передовое оборудование: куда съезжаются пациенты со всего региона, чтобы лечить глаукому
Врачи назвали 7 причин, из-за которых нельзя есть яблоки. А вас это касается?
«Мясо упало? Ничего, положим в бургер». Откровения работника фастфуда — от них может поплохеть
На Урале водитель автовышки снес газопровод: видео
Просто жесть! Рыбные консервы в России догнали по цене мясные
Там наркоманы или бордель? Почему окна в Екатеринбурге светятся фиолетовым цветом
В Екатеринбурге срочно ищут специалиста для работы за границей. Обещают платить до 3 тысяч долларов
В Екатеринбурге по чатам расходится сообщение о террористах, которые заражают вирусом
«Смотрю и понимаю, что это он!» В Екатеринбурге вышел на свободу маньяк, казнивший жертв при помощи электричества
Паркуюсь, как хочу! В Екатеринбурге наглецы оставляют машины на тротуарах и газонах
Во Втузгородке машина застряла в огромной луже из грязи.
Грустное видео
«Кошмар какой-то!» Екатеринбурженка хотела помыть машину, а в итоге потеряла почти 20 тысяч
Выбирайте обои на телефон! Екатеринбуржцы сняли необыкновенную встречу Луны и Венеры
Полиция вломилась в кафе на Эльмаше прямо во время ужина
Под Екатеринбургом рейсовый автобус с пассажирами столкнулся с легковушкой
«Невозможно ездить»: екатеринбуржцы рискуют своими машинами из-за жутких ям прямо у дома
Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта
В Екатеринбурге у крупного торгового центра перевернулся автомобиль. Видео
Все новости
В последнее время стало хорошим тоном ругать бег за вредность, но грамотные тренировки делают его безопасным
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Практически любой, кто начинает свою беговую карьеру, непременно сталкивается с людьми, которые его отговаривают.
Это уже как правило хорошего тона — ругать бег. Мы постоянно слышим, что он на самом деле вовсе не полезный, а даже опасный для суставов.
У тех, кто придерживается такой позиции, есть резонные аргументы. Сегодня мы разбираем их вместе с экспертом школы I Love Super Sport Олегом Кульковым.
Олег Кульков профессионально занимался бегом 18 лет, а теперь он спортсмен-любитель и тренирует других
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Травматологи и ортопеды предупреждают, что во время бега создается мощная нагрузка на колени и голеностоп. Суставы разрушаются от частых толчков и приземлений, быстро изнашиваются, увеличивается риск возникновения артроза.
— Это вопрос адаптации, — считает Олег Кульков. — Медленной плавной, поэтапной. Да, не все могут начать бегать прямо сейчас, кому-то надо начинать с ходьбы. Я профессионально занимался 18 лет бегом, и у меня не возникало проблем с коленями и голеностопом, хотя нагрузки были максимальные.
И сегодня, спустя семь лет после завершения спортивной карьеры, проблем тоже нет.
Да, в идеале, чтобы снизить нагрузку на суставы, нужно выбирать естественное грунтовое покрытие и обязательно приспособленную для бега обувь. Нужны и правильная техника, и грамотный тренировочный процесс, и подходящая экипировка. Очень важно соблюдать режим не только нагрузки, но и отдыха.
С возрастом суставы изнашиваются у всех, и у бегунов — не больше, чем у других, напротив, бег делает костную ткань плотнее.
Грамотная техника, правильная обувь и постепенно вхождение в тренировочный режим — всё это делает бег безопасным для суставов
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Не всякое сердце способно справиться с интенсивной нагрузкой, в некоторых случаях бег может способствовать развитию сердечной недостаточности.
Проблемы возникают из-за того, что новички рвутся с места в карьер. Чтобы не было перегрузок, адаптировать сердечную мышцу надо постепенно, занимаясь на низком пульсе.
— Новичок пробегает первые пару километров, и пульс у него завышен. Если не снизит темп и будет продолжать заниматься так, то адаптации к нагрузке не произойдет, — говорит тренер. — Нужно отдыхать, восстанавливаться и начинать грамотный тренировочный процесс. Пульс является объективным средством контроля: если человек бегает в медленном темпе, он укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В итоге постепенно частота сердечных сокращений снижается, потому что сердечная мышца становится сильнее. То есть при том же безопасном для сердца пульсе вы начинаете бегать быстрее.
Сердце, тебе не хочется покоя
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
Во время бега работают квадрицепсы бедра, задние ягодичные мышцы, икроножки, в меньше степени — мышцы пресса. При этом шея, плечи, спина, грудная мышца особо не задействованы.
Вообще бег, если он на длинные дистанции, — это не про увеличение мышечной массы.
А вот если посмотреть на спринтеров, то можно заметить их рельеф. По словам эксперта, во время бега работают не только ноги, включается и пресс, и спина, а чтобы все работало гармонично, есть знакомый всем спортсменам-любителям комплекс ОФП — общей физподготовки.
Комплекс ОФП во время тренировки обеспечит гармоничную проработку разных групп мышц
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Ученые Портсмутского университета (да, это британские ученые) проводили исследования — они заставляли девушек-добровольцев бегать с обнаженной грудью, делали замедленную съемку и смотрели, как ведет себя грудь во время такой нагрузки. Жаль, что эти видео они не обнародовали, но отчитались о результатах: грудь не просто подпрыгивает, а «описывает восьмерки», перемещаясь влево-вправо, вперед-назад. Из-за этого она не только может уменьшиться в размере, но и, увы, теряет форму.
— Индустрия спортивной экипировки создала кучу всевозможных вариантов качественной поддержки этой части тела женщины, — уверяет тренер.
— Если и происходят изменения в женском организме, то бег в последнюю очередь может на них влиять. Без проблем — покупаете соответствующий спортивный топ, и тогда идете вы или бежите, разницы не будет.
Что касается изменения размера, то это только следствие общего снижения массы тела, если вы практикуете не только бег, но и следите за питанием. Жировая ткань уходит, в том числе и в этой части тела, и размер становится меньше.
Правильный спортивный топ поддержит грудь
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
В целом бег способствует сжиганию калорий, но если человек страдает ожирением, то его лишний вес только усиливает нагрузку и на суставы, и на сердце, так что это может плохо кончиться.
— Повышенный индекс массы тела ограничивает начало беговых занятий, — подтверждает Олег Кульков. — Начать лучше с пересмотра режима питания и активности в виде прогулок, это правда.
Но в случае позитивных сдвигов можно переходить к бегу, точнее, к смешанному передвижению: бег и шаг, небольшие дистанции с перерывами. И постепенно увеличивать нагрузку.
Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU
Поделиться
В Екатеринбурге главное беговое событие года состоится 2 августа — это будет совмещенное мероприятия: марафон «Европа — Азия» и «Забег.рф». Участники в этом году побегут по центральной части города, подробности о новой дистанции читайте здесь.
А вот здесь мы писали беговую инструкцию для новичков — подробно о том, как начать тренировки и где удобнее всего это делать.
В такую погоду не стоит бросать занятия насовсем, но обязательно нужно придерживаться некоторых правил, чтобы не свалиться от жары на дистанции: читайте инструкцию по знойному бегу.
По теме
16 мая 2022, 15:45
В Екатеринбурге центр города перекроют из-за бегунов. Публикуем карту17 апреля 2022, 08:46
В Екатеринбурге центр города перекроют из-за бегунов.
Публикуем карту18 июня 2021, 02:30
Пробежать 3000 км и не умереть. Спортсмен из Екатеринбурга рассказал, зачем бежит до Брестской крепости10 июля 2020, 10:15
Не нужно лежать, нужно адаптироваться: как заниматься спортом в жару03 июля 2020, 09:05
Куда бежать, кого бояться? 7 карточек для тех, кто решил заняться спортом
Публикуем картуАнастасия Ровнушкина
Корреспондент E1.RU в Лондоне
БегМарафон Европа — АзияВредВред здоровью
- ЛАЙК16
- СМЕХ5
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ11
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ42
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости РЎРњР?2Польза и вред бега — честно для женщин о самом популярном виде спорта
войти в систему
Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт
Ваше имя пользователя
Ваш пароль
Вы забыли свой пароль?
восстановление пароля
Восстановите свой пароль
Ваш адрес электронной почты
Содержание
Валерий Крамар,врач-невролог, мануальный терапевт, врач-остеопат клиники Dr.
KramarВ чем польза бега?Бег, когда он комфортен, положительным образом сказывается на здоровье. Остеопатическая практика, например, рассматривает бег как стереотипное движение, которое синхронно восстанавливает подвижность левой и правой стороны тела человека. В процессе бега тело скручивается и происходит восстановление в спазмированных, перенапряженных или чрезмерно расслабленных тканях. То есть сам по себе бег уже может решить многие проблемы и физиологического, и даже психологического характера.
Укрепление опорно-двигательного аппаратаСпецифика движений во время бега такова, что задействуются многие группы мышц, усиливается кровообращение в суставах. Регулярная оптимальная по нагрузке и не выматывающая тренировка укрепляет мышечный каркас, восстанавливает тонус и снимает накопленное напряжение и зажимы.
Нормализация деятельности ЖКТДвижение стимулирует перистальтику кишечника, усиливает кровоснабжение внутренних органов и лимфоток.
В результате улучшается пищеварение, исчезают запоры, происходит так называемый внутренний массаж органов брюшной полости при помощи диафрагмы.
Адекватная нагрузка, как здоровый стресс, стимулирует иммунную систему, ускоряет метаболизм. Организму становится проще противостоять инфекциям.
Потеря весаИменно продолжительный бег в спокойном темпе и другая аэробная нагрузка длительностью более получаса способствуют потере жировой ткани в отличие от анаэробных силовых изматывающих упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы. Поэтому для стабильного похудения и удержания результата бег — самый реальный, бесплатный и приятный вид физической активности.
Улучшение дыхательной функцииВо время бега резко возрастает потребность организма в кислороде, тренируются легкие, увеличивается их объем. Так ты дополнительно проводишь профилактику возможных заболеваний в будущем.
Подобно дыхательной, во время легкого бега не дольше полутора часов происходит и тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается крово- и кислородоснабжение сердечной мышцы, расширяются капилляры, улучшается состояние вен, а значит, умеренный бег полезен и тем, у кого есть варикоз.
ВыносливостьЕжедневный бег — отличный способ выработать это качество. Утренний или вечерний — не так важно, главное — регулярность, умеренный темп и длительность тренировки не менее 30 минут. Вот увидишь, переборов лень в первые недели, ты потом почувствуешь настоящую физическую зависимость от пробежки и предпочтешь кроссовки и час в парке или на улице чашке кофе и зависанию в соцсетях.
Сила воли и дисциплинаЭто уже психологические и очень приятные побочные эффекты занятия бегом. Введя в свою жизнь эту привычку, ты удивишься, насколько организованнее и рациональнее станешь распоряжаться своим временем.
Самое интенсивное переживание. Драйв, подъем, физическая усталость, которая приносит только удовольствие, прилив сил, бодрость — это обычно испытывает человек, который решил встать на беговую дорожку. А еще хорошее настроение, налаженный сон и реальная возможность переключить и перезагрузить мозг.
Основные правила бегаНет ничего универсального. Может показаться, что бег — воплощение чистой пользы, однако, чтобы это было действительно так и тренировки не приносили вреда, надо учитывать несколько условий. Полезный бег — комфортный.
Время
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Милена Милачич (@milena_milachich)
Любитель ты или профессионал, запомни временные интервалы, за которые лучше не выходить, иначе рискуешь ввести организм в состояние стресса.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KIRSTY GODSO (@kirstygodso)
Одежда не должна стеснять движений и пережимать талию, бедра, грудную клетку, голени. Пусть это будет дорогой, но дышащий костюм из ткани, отводящей влагу. Под него можно надеть хлопчатобумажную майку, особенно если есть проблемы с кожей на спине, раздражение, акне. Обувь должна быть подобрана индивидуально, с учетом анатомических особенностей конкретно твоей стопы, и в целом быть беговой — с усиленными задниками, правильной подошвой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Nike Training Club (@niketraining)
Бег вдоль проезжей части пользы приносит не много. Во время нагрузки легкие работают интенсивнее, потребность в кислороде резко увеличивается, и ты невольно дышишь чаще, глубже — то есть в большем объеме получаешь воздух того качества, который вокруг. Вот и подумай, что выбрать для пробежки — парк или набережную.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Amanda Bisk (@amandabisk)
Жара — нагрузка на организм и на сердце.
Бег — еще одна нагрузка. Не стоит их сочетать. Если на термометре больше 25 и тебе гулять-то некомфортно, не нужно надевать кроссовки и устраивать забег. А вот с холодом все иначе. До минус десяти пробежки никак не повредят. Главное — дышать через нос и следить за температурой тела, не допуская переохлаждения, а после тренировки принять теплый душ.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru)
Не стоит выгонять себя на улицу через силу. Физическое недомогание, температура, обострение хронических заболеваний, сильная головная боль, менструация — повод отложить тренировку или заменить ее на прогулку шагом в спокойном темпе.
Питьевой режим
instagram.com/p/B_F-S0DB3UC/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KIRSTY GODSO (@kirstygodso)
Сколько нужно выпивать во время тренировки? Специалисты до сих пор спорят, но лучше отталкиваться от своих ощущений — жажды быть не должно. Несколько глотков каждые 15 минут совсем не повредят. А после окончания пробежки и стабилизации пульса лучше выпить еще около полулитра чистой воды. Похудение — естественный эффект регулярного умеренного бега.
Занимаясь бегом, очень важно оценивать состояние тренированности мышц. Главная ошибка новичков — сразу бегать много и на длинные дистанции. Причем неважно — бег это с ускорением или обычный. Они просто перебирают со временем и нагрузкой.
Если ты решила заняться бегом, увеличение интенсивности тренировок должно быть очень разумным и поступательным.
Начинают тренировки всегда с дистанции не больше 3 км. И только когда пробежки станут неотъемлемой частью жизни, можно доводить эту цифру до 5 км. Но опять же — все с учетом твоих индивидуальных особенностей. Если некомфортно, то наращивай нагрузку еще медленнее. Помни: твоя задача — получать удовольствие от физической активности, а не прийти первой и умереть на финише.
А если у тебя лишний вес — на самом деле лишний, 10–20 кг, то началом твоего бега должна быть ходьба. Сбрось 5–7 кг, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник и суставы, и потом приступай к пробежкам.
Еще одна опасность бега с точки зрения влияния на опорно-двигательный аппарат — когда люди бегают, не разогревшись и не подготовившись к нагрузке, и получают травмы сухожилий и мышц, колена, вывихи. Или же доводят себя до состояния мышечного гипертонуса, которое само по себе может привести к травме. Перед тренировкой тело всегда нужно разогреть комплексом разминочных упражнений.
Питание и бегНа голодный желудок бегать можно, если комфортно.
После ночи уровень инсулина в крови низкий, и нагрузка создаст идеальные условия для похудения — только если потом ты не начнешь активно восполнять утраченное. Но многие говорят, что без завтрака бегать неприятно, чувствуется вялость, и о заряде хорошего настроения говорить не приходится. Поэтому профессиональные бегуны советуют начинать тренировки после легкого перекуса сложными углеводами: кашей, злаковым батончиком. Уровень инсулина они сильно не повысят, но бодрости прибавят ощутимо. После тренировки также важно восполнить углеводные запасы. Дело в том, что после интенсивной нагрузки появляется так называемое углеводное окно. Это временной промежуток около полутора часов, когда в организме идет восполнение потраченного во время занятий гликогена. И чтобы не было метаболического сбоя и нарушения работы печени (главного депо гликогена), эти углеводы лучше дать организму в виде пищи — опять же подойдет цельнозерновой хлебец, батончик. Топ-10 лучших батончиков для перекуса мы описывали здесь.
Почему нельзя бегать в обычной обуви? Она не обеспечивает надежной защиты стопы, возможно случайно вывихнуть ее. К тому же подошва обуви, не предназначенной для бега, не разгружает стопу, а, наоборот, создает неестественное напряжение.
В чем особенность тренировок после 40 лет? С одной стороны, с возрастом происходит замедление обмена веществ, увеличение количества жировой ткани, и если хочется удерживать стабильный вес, как и раньше, то нагрузку нужно нарастить. С другой стороны, после 50 лет, когда женщина вступает в менопаузу, возрастает риск развития остеопороза, и возможность бегать лучше обсудить с врачом после прохождения обследований на плотность костной ткани.
Какой вид бега лучше — быстрый или медленный? Если говорить о пользе для здоровья и для сердечно-сосудистой системы, лучше умеренный и продолжительный, не рваный бег.
Так ты сможешь удержать стабильный пульс и выровнять дыхание без чрезмерных перегрузок при разгоне или резком замедлении.
Какое самое основное противопоказание к бегу?
Оно не одно. Тяжелые заболевания органов зрения, существенные нарушения мозгового кровообращения, сердечно-сосудистые патологии, воспалительные процессы в суставах, камни в почках или желчном пузыре.
А чтобы заякорить бег исключительно на положительные эмоции, обрати внимание на то, что прямо сейчас можно купить у нас:
- вафельный батончик с белковой начинкой с кокосом и миндалем в молочной глазури, О12,
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- гречишный шоколад с манго, Nature’s Own Factory, без сахара для тех, кто не может отказаться от вкусного, но во всем ищет пользу;
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- манго сушеное — лучший перекус до или после тренировки. Натуральная сладость, аромат и прекрасное настроение;
Натуральная сладость, аромат и прекрасное настроение;СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- бутылка для воды из безопасного пластика, Fun Sport. Налей в нее травяной чай, воду или витаминный коктейль, чтобы освежиться во время тренировки и пополнить запасы жидкости;
- гель для душа «Цитрусы и персик», Dicora Urban Fit, подарит необыкновенную мягкость коже, а тебе — свежесть и легкость после тренировки.
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
Автор: Мария Воронина
Фото: Instagram, Shutterstock
Читайте также
Бег вреден для вас? Польза и риски бега
- Хотя бег может привести к таким травмам, как расколотая голень и стрессовые переломы, это не означает, что он вреден для вас.
- Преимущества бега, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление костей, перевешивают риски.
- Чтобы снизить вероятность получения травмы, медленно увеличивайте скорость и еженедельный пробег.
- Эта статья
По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно бегают или бегают трусцой, что делает их одним из самых распространенных видов физических упражнений.
Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.
Недостатки бега
Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, часты травмы. По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.
Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.
Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.
В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме. Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию на менее 10% в неделю.
Большинство беговых травм происходит из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:
- Подошвенный фасциит: воспаление нижней части стопы
- Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерное повреждение ахиллова сухожилия — полосы ткани, соединяющей икроножные мышцы с пяткой.
- Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызванная чрезмерной нагрузкой
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
- Шина голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
- Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерным использованием.
Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости.
Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Бег и бег трусцой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Однако с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риск сердечно-сосудистых заболеваний при пробеге двузначных миль.
Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.
В целом марафонский бег связан с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в этих условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.
Польза бега
Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.
Бег также полезен для психического здоровья. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна». Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — натуральных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.
Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов. Было обнаружено, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше.
Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.
Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»
Практический результат
Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.
Чтобы избежать травм при беге, нужно начинать с коротких дистанций и в медленном темпе. Затем вы можете постепенно увеличивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать.
- 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу Ваша беговая форма имеет значение
Вот 5 причин, почему вы должны прекратить бегать
Образ жизниВаше тело скажет вам спасибо позже.
Получите больше ложек в своей ленте.Получить Университет Ложки, доставленный вам
Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.
Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier
Бег. Вы думаете, что это идеальный способ сжечь калории, укрепить сердечно-сосудистую систему, тонизировать мышцы ног или даже, для некоторых, обрести душевный покой. На самом деле, слишком много бегать может быть вредно для вашего тела, несмотря на многие общеизвестные преимущества для здоровья. Для любителей фитнеса во всем мире это может стать шоком.
Все мы знаем, что избыток может быть вреден для вас, и бег не является исключением из этого правила. Если ваша цель — быть здоровым, наступает момент, когда дополнительные пять миль в день на самом деле ухудшают вашу физическую форму. Все большее и большее внимание к невероятным преимуществам высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок просто показывает нам, что есть более эффективные и эффективные способы привести себя в форму, и бег, похоже, не помогает.
1. Закуска для бегунов
Многие думают, что бег идет рука об руку с огромным сжиганием калорий. В то время как средний человек весом 150 фунтов может сжечь 361 калорию, бегая со скоростью 6 миль в час за 30 минут, большинство людей забывают о безумии еды после тренировки. Подобные исследования показали, что низкоинтенсивное кардио стимулирует аппетит. Таким образом, все эти дополнительные калории сводят на нет всю ту работу, которую вы только что проделали, если не можете укротить свой голод.
2. Лучшая физическая форма, меньше калорий
Кейси СаарДаже несмотря на то, что вы можете ежедневно бегать и сжигать калории во время бега, ваше тело адаптируется к упражнению и становится более эффективным, когда вы бегаете в постоянном темпе на каждой тренировке. Это означает, что со временем вы будете сжигать все меньше и меньше калорий каждый раз, когда будете бегать, поэтому интервальные тренировки намного эффективнее. Журнал Women’s Health Magazine объясняет, что тренировки HIIT заставляют ваше тело гадать с помощью коротких всплесков высокой интенсивности в сочетании с восстановлением низкой интенсивности. Вы сжигаете больше калорий во время такой высокоинтенсивной тренировки, как эта, и ее эффект сохраняется через несколько часов после тренировки HIIT.
3. Старик болит
Когда вы бежите, ваши ступни постоянно ударяются о землю, амортизируя удары и пропуская вибрации от твердой поверхности через нижнюю часть тела. Если вы не обращаете внимания на свое тело, воспаление, вызванное слишком сильным ударом, может быть вредным.
От 40 до 50 процентов бегунов ежегодно получают травмы, говорится в выводах исследователей из Северной Каролины в 2010 году в «Current Sports Medicine Reports». Распространенными жалобами бегунов являются расколотая голень, тендинит ахиллова сухожилия, боль в пятке, синдром подвздошно-большеберцового тракта и, прежде всего, боль в колене.
Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», является одним из наиболее распространенных повреждений тела при беге. Это боль вокруг или сразу за коленной чашечкой, особенно после длительных периодов бега, сидения на корточках, подъема или спуска по лестнице. Лучшее лечение этих болей — сделать небольшой перерыв в беге, а затем медленно восстановиться с помощью множества разминочных упражнений или дополнительных тренировок. Но многие люди просто игнорируют это как болезненность и усугубляют ситуацию.
4. Пока мышцы
В целом, ваша ежедневная кардио-сессия может сжигать слишком много калорий, чтобы создать излишек, необходимый для роста мышц.
В большинстве случаев с кардио очень легко переусердствовать, пытаясь оставаться стройным, особенно если вы сочетаете пробежку с дополнительными силовыми тренировками. Поскольку вы сжигаете так много калорий, это приводит к катаболическому состоянию, которое не позволяет восстановить поврежденные мышцы.
Мета-анализ 2012 года, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, показал усиливающееся негативное влияние бега на силу и гипертрофию (прирост размера) по мере увеличения объема. Снижение мышечной массы происходит из-за большого повреждения, которое чрезмерный бег на длинные дистанции наносит мышцам из-за его эксцентрических сокращений. Без адекватного восстановления может произойти распад мышц.
Однако важно отметить, что потеря мышечной массы не происходит, если у вас хорошо сбалансированная тренировка; умеренность является ключевым. Но, если вы относитесь к тому типу людей, которые пропускают силовые тренировки из-за страха перед массивными мышцами, позвольте мне сказать так: ваша попа — это мышца, эта мышца не восстанавливается должным образом при чрезмерном беге на длинные дистанции, и эта мышца становится меньше и меньше.
меньше. Никто не хочет иметь маленькую попу.
5. Разбитое сердце
Люди часто считают бегунов на длинные дистанции образцом здоровья сердца и общей физической подготовки, но несколько исследований, проведенных за последнее десятилетие, показали, что бег на более высоком уровне может нанести вред сердцу. Например, это немецкое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что у бегунов-марафонцев на удивление больше бляшек, чем у бегунов среднего уровня.
В то время как большинство из нас на самом деле не достигают такого уровня бега, другое исследование, опубликованное в британском медицинском журнале, показало, что высокоинтенсивные тренировки, длящиеся более одного-двух часов, например, ваш шестимильный пробег по парку, могут перегрузить организм. сердце и фактически сводят на нет любую пользу для здоровья от кардио. Другое исследование 2012 года подтвердило это, указав, что польза от энергичных аэробных упражнений может вызвать неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты уже через один час в день.