Что лучше для похудения кардио или силовые
Вопрос о том, что выбрать для похудения — кардио или силовые, тревожит многих начинающих атлетов в фитнесе.
И не зря, ведь от правильно выбранного варианта зависит результат.
Сегодя подробно расскажем, чему отдать приоритет, если вы хотите сбросить лишний вес, и закроем эту тему раз и навсегда.
Силовые против кардио: что эффективнее сжигает жир
В научном мире накопилось много противоречивой информации по поводу того, что эффективнее для похудения — кардио или силовая тренировка?
Еще в 80х–90х годах лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена его называли аэробикой.
К нему относилась любая нагрузка, которая длилась без отдыха 40-60 минут — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Ну и супер популярные тогда групповые занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.
Аэробные нагрузки действительно способствуют ускорению метаболизма жиров, однако происходит это в момент самой работы.
После окончания физической активности процесс жиросжигания останавливается.
Для тех, кто хочет похудеть с помощью кардио, важно практиковать его как можно чаще. Желательно каждый день.
При этом длительность должна составлять 40 – 60 минут.
Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если результата не было, значит, нужно просто увеличить нагрузку. И далее по той же логике.
Кроме того, есть еще 1 важный момент — если сбрасывать вес только при помощи аэробных нагрузок, качество тела не всегда будет соответствовать вашим ожиданиям.
Да, от жира вы избавитесь, но мышцы останутся в прежнем состоянии. То есть эффекта подтянутости не будет. Часто появляется дряблость тела, которая никому не по душе.
Уже к 2000-м годам накопилось много практической и противоречивой информации.
С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой — появлялось все больше данных об эффективном сбросе веса с помощью силовых нагрузок.
Ученые наконец-то начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?
Оказалось, что силовые нагрузки тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.
В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но есть важный нюанс:
Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!
То есть вы продолжаете тратить калории даже тогда, когда не занимаетесь, в процессе восстановления.
Согласитесь, что это весомое преимущество силовых упражнений.
Как следствие, «бум» на аэробику немного подутих, а занятия с отягощениями прочно закрепились в мире фитнеса, как рабочее средство для сброса веса.
Продолжительность кардио для похудения
Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио является длительность занятия.
Известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности основным источником энергии выступают углеводы.
Жиры в это время также сжигаются, но в меньшей степени.
Примерно с 20-й минуты основным источником энергии становятся жиры, поскольку запасы углеводов понемногу исчерпываются.
Именно поэтому рекомендованная продолжительность выполнения кардио с целью похудения составляет 40 — 60 минут.
Первые 20 минут вы тратите углеводы, а далее еще 20 — 40 минут — жир.
И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардинагрузок он к ним привыкает и похудение заметно замедляется.
Что делать?
Практиковать кардио чаще и больше, если вы и так занимаетесь им 7 дней в неделю, по 2-3 часа не имеет смысла. Ведь рано или поздно подобные нагрузки начнут негативно отражаться на вашем самочувствии.
В таком режиме занимаются только профессиональные спортсмены.
Поэтому лучшим выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.
Как совмещать кардио и силовые нагрузки
При выполнении кардио задействуются красные мышечные волокна (медленные), а при силовых нагрузках – белые (быстрые или силовые).
То есть медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме, быстрые – в анаэробном.
И оба эти механизма выработки энергии используют жиры, но по-разному.
Для похудения важно заниматься не только физической активностью, но и создать определенные условия в организме с помощью питания — дефицит потребляемых калорий. Но об этом немного позже.
Чтобы потратить как можно больше энергии, то есть калорий и в перспективе — жировых отложений, идеально будет совместить кардио и силовые.
Оптимальная схема для похудения с помощью этих двух видов нагрузок выглядит следующим образом:
- Периодичность занятий – 3 раза в неделю
- Силовая тренировка с отягощениями занимает 40-60 минут
- После нее следует кардио, продолжительностью от 30 до 60 минут
Таким образом общая продолжительность тренировки для сброса веса составит 90-120 минут.
Не забывайте также о тщательной разминке до и заминке после физической активности.
А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении, тогда в свободные от основных тренировок дни можно выполнять только кардионагрузку, длительностью 40-60 минут.
Питание для похудения
Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие — создать в организме дефицит калорий с помощью определенной диеты.
Большинству из вас она известна как низкоуглеводная.
Вариантов подобных рационов питания очень много. Но суть одна – уменьшить потребление углеводов.
В этом случаеорганизм начинает использовать запасной источник энергии – жиры, и человек начинает худеть.
Вот основные правила низкоуглеводных диет:
- Употребление простых углеводов ограничено
Чаще всего от них отказываются полностью, либо сводят к минимуму.
К ним относятся сахар, мед и все их производные — газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки, соусы и т.п.
- Предпочтение отдается сложным углеводам
Однако их количество строго контролируется.
Это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи и фрукты.
- Как правило, ограничивается употребление животных жиров
Майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры и жирные сорта мяса.
- Белковую нежирную пищу рекомендуют принимать из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела
Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
Соблюдение таких простых правил в питании запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок ускоряет этот процесс.
Заключение
Если вам необходимо просто сбросить вес, и качество тела не в приоритете, выбирайте кардио.
А вот в случае, когда акцент стоит не только на похудении, но и на качестве тела с подтянутыми, рельефными формами, лучшим вариантом для сброса веса будет сочетание аэробных и силовых нагрузок.
Мы рекомендуем выбирать второй вариант! Для этого достаточно грамотно спланировать тренировочный процесс, следуя нашим советам, и отрегулировать питание.
4.9 7 голоса
Рейтинг статьи
Что лучше для похудения: бегать или качаться?
Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Силовые тренировки и похудение
Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:
- выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
- интервалов отдыха;
- количества упражнений, повторений и подходов.
Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.
Качество потерянного веса
Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.
- они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
- на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.
Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.
Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.
Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня.
И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.
Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Posted in Гид новичкаTagged Макдональд, похудениеЧто лучше для похудения?
Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом — делать кардио или поднимать тяжести?
Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, какой из них лучше использует ваше время.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.
Кардиотренировки сжигают больше калорий за занятие
Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.
На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).
Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).
С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.
В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки при примерно одинаковом количестве усилий.
Резюме: Количество калорий,
сжигаемых во время упражнений, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы
тренируетесь. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день
Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько же калорий, как кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).
Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).
Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.
У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).
Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.
У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день.
У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.
Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не приведут к резкому ускорению вашего метаболизма, но могут немного увеличить его.
Однако силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.
В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).
На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого повышения не наблюдалось (7).
Это означает, что сжигание калорий не ограничивается тренировками. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.
Для большинства упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).
Резюме: Тренировки с отягощениями могут
улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики.
, как правило, более эффективны, чем кардио, для увеличения числа
калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
Кроме того, тренировки с отягощениями Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают те же преимущества, что и кардио, за меньшее время
Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя самыми популярными тренировками, есть и другие варианты.
Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).
Обычно тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.
Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.
HIIT может сжечь больше калорий
Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.
В одном исследовании сравнивали калории, сожженные в течение 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).
Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.
ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса
Исследование, в котором приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что ВИИТ и традиционные кардиотренировки уменьшают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).
Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.
Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).
Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, так как периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.
Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки
(HIIT) позволяют сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования
показывают, что они могут сжигать больше калорий, чем силовые или кардиотренировки. В целом, он
может привести к такой же потере веса, как кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.
Лучше всего использовать несколько видов упражнений
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.
Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.
Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше массы тела, когда у них более высокий уровень физической активности (14).
Какие виды упражнений следует выполнять?
Интересно, что обзор исследования, проведенный ACSM, показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.
Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.
Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.
Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.
Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).
Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс силовые нагрузки, потеряли больше веса и жира.
В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.
В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались наилучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.
Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может быть лучшей для улучшения состава тела.
Резюме: Кардио более эффективно
, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в 9 часов.0031 неделя. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация
кардио и силовых тренировок может быть лучшей для улучшения состава тела.
И диета, и физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха
Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.
Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как свой рацион питания, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).
Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).
В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.
Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.
В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.
Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).
Более того, программы, включавшие диету в сочетании с физическими упражнениями, также оказались более эффективными, чем одна диета, для поддержания потери веса еще через год.
Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений являются двумя наиболее важными факторами для долгосрочного успеха потери веса. Программы снижения веса, включающие физические упражнения, могут привести к более
потеря веса и лучшее поддержание веса с течением времени.
The Bottom Line
И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и лучше.
Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.
Тем не менее, ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после силовых упражнений, чем кардио, а поднятие тяжестей лучше подходит для наращивания мышечной массы.
Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио 9гири 0202 и .
Лучше всего делать и то, и другое.
Кардио и силовые тренировки: что лучше для похудения?
Основные моменты
Исследователи отправились в лабораторию, чтобы сопоставить силовые и сердечно-сосудистые упражнения
Комбинация была лучшей, затем только кардио, а затем поднятие тяжестей
На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) считало кардиотренировку лучшим упражнением для похудения.
Поэтому несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.
Люди ходят по беговым дорожкам в спортзале.
ФРЕД ДЮФУР/AFP/AFP/Getty ImagesПлохое сердце? Время идти в спортзал
После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих малоподвижный образ жизни, когда они выполняли силовые тренировки, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем стали… аэробные упражнения. Много.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_81EBDCE3-28A8-A089-7138-A2BE89ED089B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Кардиогруппа потеряла около 4 фунтов, в то время как их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками, набрали два. Да, прибавка в весе была связана с добавлением мышечной массы.Неудивительно, что группа кардио- и силовых упражнений лучше всего улучшила состав своего тела – сбросив больше всего жира и немного нарастив мышечную массу.
Но они также проводили вдвое больше времени в тренажерном зале.
Это простая математика, говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка. «В минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому оно лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела».
Это не означает, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу, отмечает он.
Почему вы не теряете жир на животе
Великолепная молодая женщина использует гантели для тренировки трицепсов.
ШаттерстокКак оптимизировать тренировку во время обеда
Чтобы добиться наибольшего прироста веса/прибавки в весе, совместите эти два упражнения, сначала выполняя силовые тренировки, а заканчивая кардиотренировками. Исследование последовательности упражнений, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировок, когда вы заранее поднимали тяжести.
Это означает, что сжигается больше калорий.
Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудении, говорит Сленц. «Упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, оказывает гораздо большее влияние на то, сколько веса вы теряете», — говорит он.
Это потому, что гораздо проще потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли на тренировках, всего за один перекус.