Похудение и бег: работает ли это на самом деле.

КАК СВЯЗАНЫ ПОХУДЕНИЕ И БЕГ

Если регулярные занятия бегом не приводят к потере веса, убедитесь, что вы не допускаете следующих просчетов.

1. Одинаково низкая интенсивность тренировок.

Каждый день дежа вю – привычный десяток кругов по стадиону.

При ежедневных одинаковых тренировках, ваш организм адаптируется, приспосабливаясь сжигать меньшее количество калорий на одну и ту же нагрузку. Если ваша цель – похудеть, нужно понимать, что завтра сегодняшнюю дистанцию вам преодолеть будет проще. Обмен веществ замедляется, даже если вы прилагаете усилия, обливаясь потом, что отзывается напряжением в теле, ногах в частности.

Парадокс да и только: вы преодолели свою лень, а калорий сожгли меньше, нежели неделей раньше, – в 1,5 раза.

В чем причина снижения веса на несколько кг только в первые недели систематических 45-минутных пробежек? Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Университет Тампы), показали, что за неделю беговых тренировок тело адаптировалось к одинаковой нагрузке и «меньшей кровью» отвечает на них – тратит меньшее количество калорий.

Вывод прост: большая эффективность при похудении силовых тренировок, нежели бега в среднем темпе. Уточним, что обмен веществ ускоряется при подъеме тяжестей. Мышцы после микроразрывов должны восстановиться, этот процесс также энергозатратный, следовательно, если тренировка была вчера, то и сегодня, и завтра вы также будете избавляться от жира.

И кардиотренировки, и силовые сжигают калории, но происходит это по-разному.

В первом случае вы в течение 30-минутного легкого бега избавитесь от 200 калорий. Не удивляйтесь: тот же самый результат можно получить, если уменьшить на 200 ккал свой дневной рацион.

При силовых тренировках калории сжигаются совсем по-другому: это происходит, когда вы работаете в зале и после этого.

2. Бег долгий, но не быстрый.

Важное значение в описываемых процессах отводится интенсивности. Когда вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, подбираете темп, желая продержаться как можно дольше.

Но это работает на выносливость, не имея никакого отношения к похудению. Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные разработки Physical Activity and Weight Gain Prevention, где утверждается о фитнес-привычках следующее: обследуемые женщины (34 000 чел.!) умеренно нагружают себя в течение часа ежедневно (эквивалент – 5 км ходьбы) в целях поддержания веса, но не потери его.

Таким образом, ставьте перед собой правильные задачи: не фиксированная тренировка по времени, а достижение конкретного уровня сложности. Для сравнения: в беге на дорожке ваш 3-й уровень сложности – это 4 балла из 10; переход за короткий промежуток времени на значительно высокий уровень (к примеру восьмой и выше) – гарантированная потеря лишних кило.

В ходе обследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output (Университет Западного Онтарио) провели сравнение короткого интенсивного комплекса (шесть 30-секундных спринтов) и длительных, но более легких кардионагрузок (кардиоупражнений средней интенсивности от получаса до часа).

Выводы поразили: за весьма короткую тренировку у спринтеров калорий (а значит, жира) сожглось в 2 раза больше.

Значит, такие аэробные нагрузки не приводят к вынужденной усиленной работе тела. Соответственно, ему не надо расщеплять жировую ткань и пополнять запасы АТФ, запускать процесс преобразования глюкозы (из молочной кислоты) и тем более восстанавливать гормональный фон, как после серьезной нагрузки. Силовой вид тренировок и спринтерский бег вполне сравнимы.

3. «Ведете бухгалтерию» – считаете «сожженные» калории.

Велотренажер с его монитором, который показывает будто бы сожженные калории, на самом деле оказывает медвежью услугу. Ориентируясь на его показатели, вы неверно оцениваете достигнутый результат.

Вы ошибаетесь, если думаете, что на тренировке сжигается уйма калорий. Главное их предназначение – поддержание процессов жизнедеятельности: сон, еда, движение, думательная активность.

По сравнению с показателями потраченного на эти привычные процессы, то, что ушло в зале, – детский лепет.

Запомните: важно то, как тратятся калории каждый день, как ваше занятие в зале повлияет на расход калорий в обычной жизни. Цифры на мониторе тренажера к этому не имеют никакого отношения.

Да, при беге сжигаются калории, но при силовых тренировках и в спринте увеличивается объем мышечной ткани. Чем он больше, тем большее количество калорий необходимо вашему телу для поддержания жизнедеятельности.

4. В вашем арсенале один и тот же вид кардионагрузки.

По утверждению The Journal of Strength & Conditioning Research, сила мышц уменьшается, а их рост замедляется при спокойном, продолжительном беге. (Вспомните, как выглядят марафонцы.)

По результатам исследовательской работы, проведенной Университетом им. Стефана Ф. Остина, в сжигании жира и увеличении мышечной силы высокоинтенсивный бег по наклонной проигрывает в эффективности велосипеду.

Хотя это не означает бесполезность бега. Просто для достижения более быстрого результата используются другие, более продуктивные виды, например, высокоинтенсивный сайклинг.

5. Не бегайте много

Двигательная активность всегда на пользу здоровью, но, понятно, что организм при этом испытывает стресс. «Много» – это значит реально очень много. Имеются в виду действительно серьезные частые нагрузки, после которых организм не имеет возможности для восстановления, попросту не успевая это сделать.

Что отражается и на весьма хрупком равновесии гормонального фона. А он имеет очень важное значение в процессах увеличения или снижения веса. В стрессовой ситуации, принявшей хроническую форму, при повышении уровня кортизола (что происходит при физической нагрузке) возможно возникновение резистентности к инсулину. Это заставит сохраняться жир при любых ваших действиях. По утверждению Hormone Research, журнала, опубликовавшего работу Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency, повышенный показатели содержания кортизола вследствие стайерского бега в течение продолжительного времени может стать причиной проблем с восстановлением (возможно замедление этого процесса), что может привести к воспалению и даже разрушению мышц, увеличению жировой ткани и сбоев в работе иммунной системы.

Изнурительные тренировки и неграмотное питание могут стать причиной стресса, при котором замедляются обменные процессы, наносится вред щитовидной железе, а значит, процесс расставания с лишними килограммами усложняется.

Делаем выводы: если при ежедневных часовых беговых тренировках вес остается прежним, измените тактику – уменьшаем кардионагрузки, заменяем спокойный бег спринтом с добавлением силовых тренировок. Результат не заставит себя ждать.

Бег на беговой дорожке для похудения

02.08Фитнес- клуб

Бег – это одна из распространенных тренировок. Регулярные занятия помогают похудеть, подтянуть фигуру. Кто-то выбирает самостоятельный бег по утрам или вечерам, а другие предпочитают бегать на беговой дорожке под руководством тренера.

Инструкторы фитнес — клуба [Republika] рассказывают об основных правилах занятий на беговой дорожке. Они помогут легче справляться с нагрузками и скорее достигнуть желаемого результата.

1. Определитесь со временем занятий. Если вы сова, то тренировки в ранние утренние часы будут даваться тяжелее, чем в дневные и вечерние. Для жаворонка тоже самое – вечерний бег на беговой дорожке желательно заменить на утренний или дневной.
2. Нагрузка. Не пытайтесь с самого начала ставить завышенную нагрузку, особенно если вы длительное время не занимались спортом. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
3. Количество тренировок в неделю. Идеальным является 3 или 4 занятия в неделю. Новичкам следует начинать заниматься бегом на беговой дорожке для похудения с 2 раз, постепенно увеличивая до 3.
4. Кардио + силовые нагрузки. Стоит разнообразить нагрузки, не забывая про силовые. Также при регулярном беге старайтесь выполнять хотя бы 1 раз в неделю занятия на растяжение, восстановление. К таким тренировкам относится пилатес, йога, стрейчинг. Они дадут нескольку иную нагрузкам мышцам тела, что пойдет им на пользу.
5. Посетите врача. Врач скажет, если у вас противопоказания к бегу на беговой дорожке или нет. В случае их наличия, он порекомендует другие виды фитнес — направлений для похудения.
6. Выполняйте разминку перед бегом и заминку после тренировки. Разминка подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка поможет их растянуть и позволит быстрее прийти в себя после тренировки.
7. Берите на занятия воду. Во время бега на беговой дорожки для похудения выходит много жидкости через пот, что восполнять ее количество в организме, ее нужно восполнять. Поэтому на тренировку непременно захватите питьевую воду и пейте небольшими глоточками.
8. Дыхание. Во время бега следите за дыханием. Тренер подскажет правильную дыхательную технику.
9. Правильное питание. Похудение невозможно без грамотно сбалансированного питания. Не ищите диету в интернету. Лучше доверьте ее составление профессионалам. Тренеры фитнес — клуба [Republika] помогут составить примерный список меню.

Если вы хотите заниматься бегом на беговой дорожке под руководством опытных инструкторов, то приходите к нам. [Republika] это большая сеть фитнес — клубов, где есть огромный тренажерный зал, спортивный бассейн, а также множество индивидуальных и групповых тренировок. Уточнить актуальное расписание, а также записаться на занятия можно прямо сейчас по телефонам у админитстраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Что нужно знать о беге для похудения

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Как и при расчете интервалов и времени достижения цели, потеря веса сводится к простой математике, верно? Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Если один фунт массы тела равен примерно 3500 калориям, исследования показали, а Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют терять около фунта в неделю, что приводит к дефициту калорий в 500 калорий в день или к потреблению 500 калорий. меньше, чем вы обычно едите.

Конечно, все не так просто. Если вы заинтересованы в беге для похудения (и мы не говорим, что вы должны это делать), следует помнить о некоторых важных вещах. В конечном счете, устойчивая потеря веса заключается не в подсчете калорий, а в соблюдении здорового питания и постоянной физической активности. И бег может быть большой частью этого, если вы правильно подпитываете свои тренировки.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег может быть одним из самых эффективных способов похудеть. Это потому, что человек весом 140 фунтов сжигает примерно 13,2 калории в минуту, по данным Американского совета по физическим упражнениям; это 132 калории на 10-минутную милю.

Конечно, это будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, от вашего возраста и пола до вашего веса и состава тела (или от того, сколько у вас мышечной массы), говорит Дана Ханнес, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, доцент Школы общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания ».

Как правило, «вы, вероятно, сжигаете от 70 до 100 калорий на милю», — говорит Меганн Фезерстан, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда, штат Огайо. Однако чем усерднее вы работаете, тем больше топлива требуется вашему телу, поэтому любой фактор, который повышает интенсивность вашей тренировки (например, бег в гору, бег быстрее и бег дольше), также увеличит общее количество сожженных калорий.

Бег продолжает сжигать калории после тренировки, увеличивая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — явление, известное как эффект «догорания». После энергичной тренировки «частота сердечных сокращений и температура тела на самом деле остаются повышенными, в то время как ваше тело работает, чтобы вернуться в состояние покоя; в это время он продолжает сжигать дополнительные калории», — говорит Ханнс.

Дожигание длилось на пять минут дольше у бегунов, чем у ходоков в исследовании, опубликованном в Журнал исследований силы и физической подготовки. Подростки R потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .

Внимание: начинающие бегуны с большей вероятностью сжигают больше калорий, когда начинают бегать. «Наше тело становится намного эффективнее — это означает, что мы сжигаем меньше калорий на милю — когда мы продолжаем бежать», — говорит Фезерстан. Как только ваше тело адаптируется к бегу в постоянном темпе, вы должны найти новые способы бросить ему вызов: начать набирать темп, увеличивать дистанцию ​​или менять местность, по которой вы бежите.

СВЯЗАННЫЕ: Низкая доступность энергии может повредить эндокринной системе и общему здоровью

Как еще бег вызывает потерю веса?

Конечно, потеря веса — это не , а только количество сжигаемых калорий. Есть ряд других вещей, происходящих в вашем теле, связанных с бегом, которые могут способствовать снижению веса.

Во-первых, бег действительно подавляет аппетит. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале 9, когда люди не занимались спортом, они на 12 процентов чаще переедали или превышали свою дневную норму калорий.0015 Психология здоровья . Но когда они выполняли упражнения в течение часа, они снижали риск переедания до пяти процентов, а каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60 минут уменьшали шансы переедания еще на один процент.

Бег фактически вызывает падение уровня грелина, «гормона голода», и резкое увеличение количества пептида YY, гормона, высвобождаемого после еды, согласно исследованию, опубликованному в AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology 9.0016 найдено. Результат? Отсутствие чувства голода в течение двух часов после тренировки, что может объяснить, почему упражнения помогают контролировать вес.

Упражнения также улучшают общее время сна, способность спать всю ночь и общее качество сна, согласно систематическому обзору и метаанализу 2018 года, опубликованному в PeerJ . На самом деле, люди, которые выполняли тренировки средней интенсивности (например, бег на беговой дорожке) четыре раза в неделю в течение шести недель, сообщали о том, что получали дополнительные 75 минут сна в сутки в исследовании, опубликованном в журнале 9.0015 Медицина сна . А хороший ночной сон снизил общее потребление калорий участниками в среднем на 270 калорий в день, согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом Чикаго и Университетом Висконсин-Мэдисон.

Наконец, бег делает вас счастливее: всего 10 минут бега средней интенсивности могут значительно улучшить регуляцию настроения, говорится в исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Scientific Report . «Если мы хорошо относимся к себе и к своим достижениям, мы с большей вероятностью будем хорошо относиться к себе с точки зрения питания», — говорит Фезерстан.

СВЯЗАННЫЕ: Помимо физического: бег ведет к изменениям психического здоровья,

Обратите внимание на то, сколько вы едите калорий, которые вы потребляете.

«Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и используют это для оправдания того, что едят все, что хотят», — говорит Фезерстан. Например, в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , мужчины и женщины считали, что сжигают около 400 калорий за 60-минутную тренировку, тогда как на самом деле они сжигали около 250 калорий — разница в 36 процентов. Помните: потеря веса требует дефицита калорий.

Но большая проблема, когда дело доходит до бега, особенно среди женщин, заключается в том, что меньше еды. Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев, в то время как в возрасте от 31 до 59 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день.

Может показаться, что это много калорий, но на самом деле вы сжигаете тонны этих калорий, просто существуя. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — или минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования, — составляет около 1500 калорий в день. И это ваша отправная точка; чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется. «Я не могу представить ни одного бегуна, который бы потреблял от 1800 до 2000 калорий в день», — говорит Фезерстан. «Даже если вы пробегаете всего 20 миль в неделю, вам понадобится больше — от 2400 до 3000 с лишним».

Если вы не потребляете достаточно калорий, ваша производительность будет страдать, и пробежки станут тяжелее, чем должны, потому что вы будете трахаться еще до того, как начнете. Кроме того, ваше тело в основном начинает каннибализировать себя: «В вашем организме заканчивается гликоген, который хранится в мышцах и печени», — говорит Ханнес. «Когда вы используете это, ваше тело начинает метаболизировать мышцы, чтобы попытаться создать новую глюкозу, поэтому вы фактически теряете мышечные волокна и силу».

В то же время ваше тело фактически переходит в режим голодания, потому что ему не хватает калорий для подпитки. «Ваше тело может выжить на меньшем, но для этого оно должно сократить ваш метаболизм», — говорит Фезерстан. И когда он это делает, он фактически начинает накапливать энергию (читай: калории), что может остановить любой прогресс в похудении.

Это также может привести к нарушению регуляции гормонов и проблемам со здоровьем костей и мышц, говорит Ханнес. им нужно восстанавливать себя после тренировки.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это отдать предпочтение топливу во время пробежки, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Фезерстан. Таким образом, вы гарантируете, что ваша производительность и ваше восстановление не пострадают. Затем «вы можете снимать калории до конца дня, не пропуская приемы пищи или ограничивая перекусы, а потребляя небольшое количество калорий каждый раз, когда вы едите», — объясняет она.

Это не приведет к быстрой потере веса, но это нормально — здоровая потеря веса — это долгая игра, а не быстрые решения или причудливые диеты. И если вы достигли плато, поговорите со специалистом в области здравоохранения; метаанализ в журнале Предпочтения и приверженность пациентов определили, что наличие поддержки повысит ваши шансы на успех в долгосрочной перспективе.

Ходьба или бег лучше для похудения?

Хотите похудеть? Вам может быть интересно, что эффективнее идти или бежать к нему. Это классический вопрос: ходьба или бег лучше для похудения?

Когда дело доходит до потери лишних килограммов (и удержания их), ответ не так прост, как то, как быстро вы хотите набрать вес. Кроме того, при ходьбе против бега всегда есть личные факторы, которые следует учитывать при выборе каждого варианта.

Итак, прежде чем надеть кроссовки для пробежки или прогулки, помните, что любой план похудения должен включать сбалансированное, здоровое питание для подпитки ваших тренировок. Мы также рекомендуем поговорить с вашим врачом или медицинским консультантом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в вашей диете или физических упражнениях.

Ходьба или бег: с чего начать

Прежде чем решить, какое упражнение лучше всего подходит для похудения, важно также подумать, что лучше для вас и вашего тела.

Сделать упражнения привычкой, которую вы можете поддерживать постоянно, продвигаясь вперед, является важной частью любой цели в фитнесе, особенно для похудения. Как видно из этого обзора 2005    International Journal of Obesity показывает, что значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже. Поэтому важно сосредоточиться на изменении образа жизни, которое вы сможете поддерживать постоянно, а не на достижении краткосрочной цели.

Вы также с большей вероятностью будете заниматься спортом, который вам нравится. Не стоит подвергать себя месяцам изнурительных тренировок для достижения своей цели, только чтобы остановиться, когда вы это сделаете, потому что, как мы видели выше, какие-либо изменения вряд ли останутся. Итак, попробовать что-то новое — это всегда отличная идея, но если вам это не нравится, идите дальше и найдите что-то другое.

Значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже.

Итак, если вы пытаетесь выбрать между ходьбой и бегом, важно выяснить, что вы любите, и почувствовать, что вы можете сделать это частью своего еженедельного графика. Кроме того, как мы упоминали выше, могут быть медицинские причины, по которым одна форма упражнений лучше подходит вашему телу, чем другая, поэтому всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Если в последние месяцы вы не были физически активны, начните ходить несколько раз в неделю. Это отличный способ сделать упражнения регулярной частью вашей повседневной жизни — будь то впервые или что-то, что вы снова вводите после долгого перерыва.

По мере улучшения вашей физической формы или если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете изучить такие варианты, как силовая ходьба, бег трусцой, бег по пересеченной местности или интервалы бега/ходьбы (см. ниже). Если вы новичок в беге, очень важно научиться регулировать свой темп и начинать плавно, а не пытаться сначала бежать так быстро и долго, как только можете. Это классическая ошибка начинающих бегунов, которая может быстро привести к травме.

Ходьба против бега: данные

Проще говоря, бег и ходьба увеличивают потребление энергии вашим телом. Однако, поскольку между этими двумя формами упражнений существует разная интенсивность, они, естественно, потребляют разное количество энергии.

Если бы вы бежали и шли в течение одинакового времени (например, 30-минутная прогулка против 30-минутного бега), бег потребовал бы как минимум вдвое больше энергии. Если бы вы бежали и проходили одинаковое расстояние (например, прогулка на 5 км против бега на 5 км), бег по-прежнему потреблял бы больше энергии, но с меньшим запасом.

Данные Polar показывают, что средний человек ходит со скоростью около 4,5 км/ч. Однако, когда скорость нашей ходьбы достигает более 7 км/ч, для нашего тела фактически становится более «экономичным» бегать. Это означает, что ваше тело должно выполнять больше работы (и, следовательно, использовать больше энергии), чтобы поддерживать более высокую скорость силовой ходьбы, чем при беге на ту же дистанцию.

Ходьба против бега: потеря веса и исследования

Что все это означает для потери веса? Вот где ваша диета вступает в игру. Если вы занимались спортом раньше, вы знаете, как ощущается ненасытный голод после тренировки. Это естественная реакция на всю энергию, которую мы только что сожгли. Однако, если ваша цель — тренироваться, чтобы похудеть, то большой перекус после каждой тренировки не позволит этого добиться.

Убедитесь, что у вас есть здоровая, питательная закуска, как только вы закончите ходьбу или бег, чтобы не было соблазна переесть. А еще лучше планируйте свои тренировки непосредственно перед едой, чтобы вы могли поесть сразу после того, как закончили. Таким образом, вы сохраняете то же питание, но увеличиваете количество упражнений.

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , приняли участие 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег.

Интересно, что в обзоре Университета штата Орегон, США, проведенном в 2014 году, говорится, что тренировки подавляют аппетит у тренированных мужчин. Однако данные о женщинах ограничены и неоднозначны в своих выводах.

Если вы ищете четкий и научный ответ на вопрос, что лучше для похудения — ходьба или бег? то вот оно. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , приняли участие 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег. Результаты показали, что бег был значительно более эффективной формой упражнений для похудения, чем ходьба.

Интервалы бега/ходьбы

Люди часто говорят о ходьбе против бега, как будто это какая-то решающая битва, в которой может быть только один победитель. Хорошая новость: вы можете делать и то, и другое. Перемешай. Наслаждайтесь ходьбой и бегом. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день (а также на то, что говорят ваши данные о восстановлении), чтобы принять обоснованное решение о том, что лучше для вас.

Вы также можете смешивать вещи в каждой тренировке, пробуя прогулку и пробежку. Может быть, разогреться долгой прогулкой и пробежать последний участок дома. Или начните с бега, а затем смените его на прогулку.

Другой подход — попробовать интервалы бега/ходьбы. Это форма интервальной тренировки, в которой всплески высокой интенсивности (в данном случае бег) сочетаются с моментами низкой интенсивности (например, ходьбой). Это похоже на метод бега/ходьбы, также известный как метод Джеффа Гэллоуэя, который он разработал как безтравматическую программу подготовки к марафону для начинающих бегунов и тех, кто восстанавливается после травмы.

Вы можете попробовать интервалы бега/ходьбы на дорожке, беговой дорожке или трейле. Все, что вам нужно сделать, это спланировать, сколько времени займет каждый интервал. Например, вы можете сделать три интервала пятиминутной пробежки, за которыми следует минутная прогулка, и увеличивать темп бега с каждым интервалом. В качестве альтернативы вы можете сделать интервал, в котором вы бежите вверх по холму, а затем снова спускаетесь по нему. Всегда следите за тем, чтобы ваш первый и последний интервал были легкими, чтобы вы могли разогреться и остыть во время тренировки.