техника, что дают, какие мышцы работают
Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.
Содержание
В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании
Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.
Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.
Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом
При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:
В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.
Техника подтягиваний узким хватом
- Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
- При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
- Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
- На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
- На вдохе выполняется обратное движение.
Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.
Отличия подтягиваний широким и узким хватом
- Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
- Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
- И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
- Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
- Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.
Рекомендации по внедрению
- Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
- Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
- Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
- Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.
Подтягивания прямым узким хватом в видео формате
А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?
Упражнение Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Описание
Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те, которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при поднятой руке. Как и стандартные подтягивания, они помогут сделать спину более широкой, придадут массивность, внушительность нижней части «крыльев».Техника выполнения упражнения
Поднимите перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см, подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 20-25 см. Ладони повернуты или к себе, что дает больше нагрузки на бицепс, или от себя, тогда нагрузка преимущественно ложится на спину. Итак, в нижней точке вы висите, прочно захватив перекладину руками, стараясь растянуть мышцы спины своим весом.Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите свое тело наверх. Коснуться перекладины грудью при таком хвате довольно проблематично, так что можете завершать подъем, дотронувшись до нее подбородком. Во время подъема держите локти в одном и том же положении, плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.
Рекомендации
Если вы достаточно сильны и вес своего тела слишком мал для вас, попробуйте прикрепить к ногам дополнительный груз, блин от штанги или гирю.Старайтесь излишне не напрягать мышцы рук, работать исключительно спиной. Хотя, при подтягивании обратным хватом, это будет практически невозможно, при всех остальных типах хвата работу рук следует минимизировать.
Если вам тяжело подтянуться по полной амплитуде самому, попросите кого-нибудь придержать вас за ноги, помогая сделать последние, самые тяжелые повторы.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом?
Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.
Техника выполнения
Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.
Выполнять подтягивания очень просто:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
- Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
- Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
- Плавно опуститесь.
Если вашей целью является только проработка бицепсов, то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.
Во время выполнения подтягиваний на турнике, у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.
Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.
Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.
Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.
Подтягивания узким хватом
Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.
При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.
Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.
Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.
Различия между подтягиваниями
Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.
В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.
Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.
Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.
Преимущества подтягиваний обратным хватом
У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:
- Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
- Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
- Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
- Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.
Дополнительные рекомендации
Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8—12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:
- Гири.
- Гантели.
- Диски от штанги.
- Рюкзак с книгами или камнями.
Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.
Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.
Для развития силы кистей и бицепсов, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.
При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.
Попробуйте дотянуться до перекладины грудью. Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.
Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.
Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!
Подтягивания узким хватом: особенности, техника, видео
Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания.
Какие мышцы работают?
– Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.
– Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
Особенности использования узкого хвата в подтягиваниях
При использовании узкого хвата в подтягиваниях на перекладине увеличивается амплитуда движения, но в работу начинают активно включаться мышцы рук. Поэтому подтягивания узким хватом рекомендуется выполнять в дни тренировки бицепсов, в качестве основного базового упражнения.
Разновидности выполнения узких подтягиваний
- Прямой хват – забирает часть нагрузки с бицепсов и переносит на плечевую мышцу.
- Обратный хват – наиболее распространенный вариант выполнения узких подтягиваний, смещает акцент нагрузки на бицепсы.
- Параллельный хват – заставляет включаться в работу нижние области широчайших мышц.
См. также – Подтягивания параллельным хватом.
Если ваша цель – накачка мышц – при выполнении узких подтягиваний рекомендуется использовать обратный хват, поскольку он лучше всего нагружает бицепсы. Если же вы хотите накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом.
Техника выполнения подтягиваний узким обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на прямых руках;
- Мощный акцентированным усилием мышц рук и спины подтянитесь на максимально возможную высоту;
- В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу, после чего медленно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните требуемое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Выполняйте подтягивания узким обратным хватом в качестве основного базового упражнения в дни тренировки бицепсов;
- Для повышения интенсивности нагрузки данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением в среднем диапазоне повторений – 6-8;
- Также узкие подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного или добивающего упражнения в дни тренировки бицепсов – для этого выполняйте движение без веса в максимальном количестве повторений.
Видео: Правильное выполнение подтягиваний узким хватом.
| 28.09.2019 | ||
| 19:54 | Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky Химия | |
| 17.05.2019 | ||
| 19:30 | Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88 флуд | |
| 22.03.2018 | ||
| 06:28 | Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk тренировки | |
| 15.02.2018 | ||
| 10:04 | 5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk тренировки | |
| 09.02.2018 | ||
| 08:40 | 100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk тренировки | |
| 26.01.2018 | ||
| 17:16 | Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin питание | |
| 28.11.2017 | ||
| 10:39 | и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik питание | |
| 02.11.2017 | ||
| 12:15 | Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13 питание | |
| 14.09.2017 | ||
| 14:50 | Посоветуйте гейнер (21) btshop питание | |
| 23.08.2017 | ||
| 17:45 | Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen новичкам | |
| 21.08.2017 | ||
| 12:41 | Анастан (17) somoff Химия | |
| 23.07.2017 | ||
| 15:33 | тренировки дома (0) m87 тренировки | |
| 23.06.2017 | ||
| 03:12 | О спортивном питании (10) bursakov2018 питание | |
| 19.05.2017 | ||
| 18:50 | Нету прироста массы (13) Flaier1987 новичкам | |
| 27.04.2017 | ||
| 11:07 | Спорт в домашних условиях (0) homefit тренировки | |
| 17.03.2017 | ||
| 08:13 | Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss тренировки | |
| 18.02.2017 | ||
| 21:28 | Боли в коленях (9) sashavoloshina питание | |
| 17.02.2017 | ||
| 10:02 | Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff питание | |
| 03.01.2017 | ||
| 15:01 | Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil питание | |
| 28.10.2016 | ||
| 15:03 | Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya флуд | |
| 24.10.2016 | ||
| 00:28 | Креатин (162) faktor24 питание | |
| 01.09.2016 | ||
| 15:43 | посоветуйте (2) Kachlesh флуд | |
| 15:41 | Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh флуд | |
| 25.08.2016 | ||
| 17:41 | как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva новичкам | |
| 17.07.2016 | ||
| 20:59 | Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka питание | |
| 08.07.2016 | ||
| 23:50 | Метан (1385) Karrer Химия | |
| 05.06.2016 | ||
| 20:07 | анекдоты (9) avdeev флуд | |
| 26.04.2016 | ||
| 22:34 | незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778 тренировки | |
| 27.03.2016 | ||
| 20:50 | Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX питание | |
| 25.02.2016 | ||
| 10:04 | Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy питание | |
| 15.02.2016 | ||
| 17:10 | протеин/креатин/энергетик (21) alexlog питание | |
| 17:06 | як приймати трибулус (2) alexlog Химия | |
| 16:24 | Не могу набрать вес! (14) alexlog питание | |
| 08.02.2016 | ||
| 01:09 | Как тренировать силу удара?? (4) Chester128 новичкам | |
| 01:09 | Майки Gold’s Gym (6) Chester128 обо всем | |
| 20.01.2016 | ||
| 10:51 | как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika тренировки | |
| 10.01.2016 | ||
| 17:59 | Проблема с массой (7) lexa147 новичкам | |
| 17:52 | Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147 тренировки | |
| 27.12.2015 | ||
| 18:41 | Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson новичкам | |
| 22.09.2015 | ||
| 02:02 | Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew новичкам | |
30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:
- Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
- Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
- Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
- Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.
1. С резинкой‑эспандером
Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.
Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.
2. Австралийские
Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.
Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.
3. Австралийские с ногами на возвышении
В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.
4. Австралийские на кольцах
В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.
5. Эксцентрические
Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.
6. Прямым хватом
Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.
7. Обратным хватом
Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.
8. Разным хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.
9. Нейтральным хватом
Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».
10. Коммандо
Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.
Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.
11. Узким хватом
Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.
12. Широким хватом
Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.
13. За голову
В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.
14. На двух верёвках
Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.
15. На кольцах
Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.
16. С весом
Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.
17. С согнутыми коленями (tuck)
Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.
18. L‑подтягивания
Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.
19. С одной рукой на верёвке
Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.
20. С одной рукой на эспандере
Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.
21. Лучник
Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.
22. Печатная машинка
Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.
23. На одной руке с захватом другой
Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.
24. Эксцентрические на одной руке
Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.
25. Австралийские на одной руке
Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.
26. Киппингом
Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.
Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.
27. Баттерфляй
Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.
Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.
28. С отрывом от турника
Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.
29. С хлопком
Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.
30. Со сменой хвата
Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.
Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.
Читайте также 🧐
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гриф с двух сторон узким хватом и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного наклонитесь назад. На выдохе поднимайте корпус, пока грудь не коснется грифа. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом: видео
Правила выполнения упражнения
- Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
- Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
- Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
- После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
- Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
- В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
- Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.
Альтернативные упражнения
Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка
Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.
Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.
Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение.Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.
Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания
Подтягивания широким и узким хватом
Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ваши ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были на несколько дюймов выше ширины плеч.
Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы при выполнении упражнения.
Мышцы для подтягиваний
Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины.Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.
Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеча.
Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?
Степени сложности
Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения.Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.
Ваши широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины, требующие подтягивания широким хватом, должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.
Третий вариант
Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас.В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.
Работайте над этим
Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи.Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.
Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянись обратно.
Подтягивания узким хватом — Physiqology
Анатомия подтягиваний узким хватом
Подтягивания и подтягивания — это сложные силовые упражнения. Способность работать с собственным весом является отличительной чертой силы, а способность выполнять подтягивания и подтягивания делает вас более независимыми как тренирующиеся, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам больше не нужен аппарат для вытягивания верха.
Широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья являются основными движущими силами мышц в этом упражнении, хотя также задействованы руки, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и три мышцы-ловушки. Эта особая форма подтягивания требует многого от плечевой мышцы — мышцы предплечья, которая начинается с внешней стороны локтя и проходит вдоль верхней части предплечья, когда ваша рука находится в нейтральном положении.
Физиология подтягиваний узким хватом
Сила плеча во взрывном разгибании — ключ к совершенствованию во многих видах спорта.Примеры включают повышение скорости бега на первых 30 метрах спринта и показатель скорости броска в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол. В смешанных боевых искусствах и дзюдо сила захвата — также тренируемая в подтягиваниях и подтягиваниях — а также способность тянуть противника с большой силой являются ключевыми факторами успеха.
Инструкция по подтягиванию узким хватом
Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, возьмитесь за подвешенную прямую штангу ладонями в любом месте на ширине плеч.Ширина плеч изнутри — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение вариацией «узкого хвата». Чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья, держите ладони на расстоянии не менее 4-6 дюймов друг от друга.
Захват должен располагаться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга ладонями (пронацией).Взявшись за перекладину, согните колени и повисните в воздухе с прямыми руками. Вдох.
Подтягивания узким хватом, шаг 1На выдохе начните подтягиваться вверх к перекладине. Ваш подбородок должен касаться перекладины, а голова должна находиться на одной линии с телом, чтобы повторение было засчитано.Как только вы достигнете верхнего положения, сделайте вдох, когда начнете спускаться.
Подтягивания узким хватом, шаг 2Советы по обучению подтягиванию узким хватом
- Убедитесь, что вы начинаете упражнение из мертвой позиции вешания.
- Подтяните подбородок над перекладиной на минимальный диапазон движений.
- Если вы считаете, что упражнение слишком сложно для правильного выполнения, прочтите нашу статью «Подтягивания / подтягивания» и используйте эту методику, чтобы стать сильнее. Как вариант, используйте тяги с тем же хватом.
- Просмотрите видео ниже, чтобы увидеть подтягивания узким хватом в действии.
Подтягивания узким хватом
Поделитесь этой статьей!
Физиология
Персональное обучение в Нью-Йорке
Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке. Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет полной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.
Подтягивания ширинойи узким хватом: что лучше? — sweatcentral
подтягивания узким хватом: что лучше? — sweatcentral Дом / Блог / Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения. Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, приложив немного усилий и упорства, вы сможете улучшить мышцы, которые иначе трудно достичь.
Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.
Как только ваши руки, спина и мышцы груди немного согреются, пора выполнять упражнение на подтягивание. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.
Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками.Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.
Есть два основных типа рукояток:
Широкая ручкаЭто более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины, расположив обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов.Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как
latissimus dorsi. Узкий захватВ этом режиме руки должны держать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате.Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С узким хватом вы также будете работать с широчайшей мышцей спины
, , но большой вклад будут вносить крупные передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс .Другой вариант узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известное как подтягивание).
latissimus dorsi будет по-прежнему выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.
Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным товаром, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет отдельно стоящую портативную станцию для подтягивания или подтягивания.
Нажмите на ссылку ниже
https: // sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack
← Предыдущее сообщение Более поздняя публикация →
{{название}} {{#if вариант}} {{вариант}} {{/если}} {{#характеристики}} {{#each this}} {{#если это}} {{@key}}: {{this}} {{/если}} {{/каждый}} {{/характеристики}}
{{#if DiscountApplied}} {{{originalLinePrice}}}
{{{linePrice}}}
{{еще}}
{{{linePrice}}}
{{/если}}
{{#each скидки}} {{this.title}}
{{/ each}}
Используйте код: TRY5 — при первом заказе Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка на сумму более $ x до Используйте код: TRY5 — при первом заказе Вы получили бесплатную доставку
Совет: делайте сначала подтягивания узким хватом
Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответит либо на жим лежа узким хватом, либо на отжимания.Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса. Они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепсов.
Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы должны сделать, чтобы поразить их: грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. .
Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — приседания, для бицепсов бедра — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.
Но для бицепса это странно. Когда мы думаем о его простом подъеме, первое, что приходит на ум, — это подъем на бицепс со штангой стоя.
Послушайте, для бицепса есть еще одна многосуставная основа: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение демонстрирует большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет еще более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.
Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Загрузите его довольно тяжело, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.
Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?
У вас есть два основных варианта:
1. Используйте частичный диапазон движений.
Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений).Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.
2. Используйте широчайшие тяги вниз.
Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации. Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.
Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите себя до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывать канавку».
Разница между подтягиваниями широким хватом и узким хватом
Включение подтягиваний в вашу тренировочную программу — отличный способ улучшить вашу физическую форму.
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, потому что они очень хорошо прорабатывают ваши плечи, трицепсы и мышцы спины.
Существуют различия между различными видами подтягиваний, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня.
Возможно, вас заинтересует подтягивание узким или широким хватом.
Ниже мы рассмотрим некоторые различия между широким хватом иподтягивания узким хватом.
Различия между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом:
Когда вы хотите включить подтягивания узким хватом в свое упражнение, вы, по сути, собираетесь потянуться вверх и схватить перекладину руками за плечо на ширину, ладони смотрят вперед.
Принимая во внимание, что когда вы используете гораздо более традиционный вариант широкого захвата, ваши руки будут шире плеч.
Разница в первую очередь заключается в том, как ваша рука лежит на перекладине.Промокод iHerb.com дает вам 5% скидку, и вы также можете найти одежду для подтягиваний.
Каждая техника дает разные преимущества, потому что положение изменяет движения ваших плечевых суставов при выполнении каждого повторения.
Они по-разному воздействуют на мышцы
Когда вы выполняете подтягивание узким хватом, ваши плечевые суставы будут разгибаться до такой степени, что ваши плечи будут полностью двигаться позади вас.
Принимая во внимание, что если вы выполняете подтягивания широким хватом, ваши плечи заставят верхнюю часть ваших рук заканчиваться в сторону вашего тела.
Обе формы в конечном итоге прорабатывают самые большие мышцы спины.
С учетом сказанного, во время подтягиваний узким хватом помогают бицепсы и грудные мышцы, при этом меньше внимания уделяется мышцам спины и плеч.
Следовательно, если вы ищете чистую тренировку спины и плеч, вам нужно будет развести руки широким хватом.
У каждого своя сложность.
Когда ваши руки находятся в положении полного захвата, вам нужно будет разместить плечи в гораздо более легком положении, чтобы иметь возможность задействовать другие мышцы для помощи при каждом подтягивании.
Поскольку вы сможете задействовать грудные мышцы вместе с бицепсами, это значительно упростит выполнение подтягиваний.
Таким образом, вы сможете выполнять больше подтягиваний, когда выполняете стиль узкого хвата, а не более широкий.
Когда вы сосредотачиваетесь на стиле широкого хвата, вам будет намного сложнее выполнить такое количество повторений, потому что вы будете сосредоточивать внимание именно на мышцах спины и плеч.
Преимущества широкого захвата по сравнению сподтягивания узким хватом
Широкий хват: лучше для набора массы
Когда дело доходит до набора массы и значительного усиления спины, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях широким хватом.
Используя подтягивания широким хватом в своем упражнении, вы сможете сделать упор только на мышцы спины и плеч.
Это позволит вам избежать компенсации и использования рук или грудных мышц в качестве средства для подъема тела.
Поскольку вы собираетесь сосредоточиться исключительно на спине с более широкими хватами, это поможет вам максимизировать размер мышц спины, что добавит гораздо больше массы, чем укрепление бицепсов или грудных мышц.
Поскольку есть лучшие варианты тренировки грудных мышц, вы захотите включить подтягивания с более широким хватом, если вся ваша фитнес-цель — набрать больше массы.
Узкий хват: легче выполнять большее количество повторений
Одним из основных преимуществ узкого хвата по сравнению с широким хватом должно быть то, что вы сможете выполнять больше повторений узким хватом.
Включив в свой распорядок больше подтягиваний узким хватом, вы сможете получать намного больше повторений на каждой тренировке, что позволит вам выполнять больше подтягиваний каждый раз, когда вы идете на тренировку.
Возможность делать больше подтягиваний в своей повседневной жизни — один из лучших способов нарастить мышечную массу и получить эффективную тренировку.
Это будет больше для тех, кто хочет похудеть, а не набрать вес.
Хотя плотный хват, безусловно, поможет вам нарастить мышцы, он поможет нарастить сухие мышцы и одновременно разорвать вашу спину, грудные мышцы и бицепсы.
Советы по подтягиванию широким хватом и подтягиванием узким хватом
Увеличьте вес
Если вы можете очень легко выполнять подтягивания, вы всегда можете подумать о добавлении дополнительного веса, чтобы получить еще больше массы и сделать каждое подтягивание еще более трудным.
Это позволит вам сделать каждое подтягивание более сложным, что в результате поможет вам добавить больше силы и мышц.
Наращивание повторений
Когда вы собираетесь делать подтягивания, важно наращивать количество повторений, которые вы можете сделать. Чтобы увеличить свою силу, вам нужно будет увеличивать количество повторений, которые вы можете делать каждый раз.
В целом и то, и другое дает много преимуществ.
Дело в том, что если вы собираетесь включить подтягивания в свой распорядок дня, вам, вероятно, следует сосредоточиться на том, чтобы хорошо сочетать и то, и другое.
Мало того, что каждый из них имеет свои преимущества, связанные с ними, но вы сможете больше проработать свое тело, объединив их оба.
Выполняя широкие хватки, а затем завершая их узкими хватами, вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц, потому что вы сможете компенсировать это сильным хватом своими бицепсами и грудными мышцами.
Поэтому, когда вы слишком устали, чтобы выполнять подтягивания широким хватом, вы можете переключиться на узкий хват, чтобы завершить тренировку.
Подтягивания и подтягивания — Gaspari Nutrition
Одно из движений, к которому у вас должна быть абсолютная мотивация, — это общеизвестно трудное подтягивание или подтягивание. Оба движения являются важной вехой на пути к фитнесу, и они будут продолжать оставаться опасным упражнением в вашем арсенале движений, когда вы их отработаете. Даже несмотря на общую сложность выполнения как подтягиваний, так и подтягиваний, фитнес-сообщество уже много лет обсуждает, какое из них лучше.
Из-за различий между подтягиваниями и подтягиваниями это может изменить то, как вы рассматриваете эти упражнения и решаете, какое из них вам подходит.
Приступим.
Подтягивание
Движение подтягивания заставляет вас тянуть собственный вес вверх к перекладине. Общая цель — заставить подбородок подниматься над перекладиной, не теряя при этом формы. Однако некоторые люди целятся выше и вместо этого прикасаются грудью к перекладине.
В классических подтягиваниях используется хват сверху вниз или с пронацией.Ладони смотрят в сторону от вашего тела. Стандартное расположение рук немного шире плеч.
Упражнение прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную и подостную мышцу, а также косые мышцы живота, бицепс и грудную клетку.
Подтягивания для тренировки
Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть подтягивания подтягиваниям. Те, кто занимается альпинизмом или много занимается свободным движением и паркур, обнаружат, что пронированный хват можно перенести на другие виды спорта, чем на закулисный хват.В конце концов, нет ни одной стены или скалы, где вы собираетесь усилить хват, чтобы подняться выше.
Другой сценарий — если у вас плохая осанка, сутулость, недоразвитость мышц спины и плохая гибкость предплечий и груди.
С эстетической точки зрения подтягивания помогают получить ту V-образную форму спины, к которой стремится большинство бодибилдеров.
Подтягивание
Думайте о подтягивании как о более интенсивном вытягивании широчайших вниз. По сути, вы делаете то же самое, что и с подтягиванием, но активация мышц немного отличается.Мышцы спины по-прежнему активны, но при подтягивании вы еще больше работаете с грудными и бицепсами.
Обычные подтягивания основаны на неуверенном или супинированном хвате. Ладони повернуты внутрь, так что, подтягиваясь, вы видите свои ладони. Стандартное положение рук примерно на ширине плеч.
Подтягивания для тренировки
Люди, которые еще не могут выполнить подтягивания с собственным весом, часто тренируются с подтягиваниями перед тем, как завершить свое первое подтягивание. Причина в зависимости от грудных мышц и бицепсов, которые более мощны, чем трапеции, которые активируются при подтягивании.
Подтягиваниятакже могут добавить разнообразия тренировкам, поскольку вы можете поиграть с широкими хватами, узкими хватами, подтягиваниями на одной руке и другими модификациями.
Если вы хотите упорядочить подтягивания в своей тренировке, обязательно объедините их в качестве суперсета с упражнением на изоляцию бицепса или в тройном сете. Вы также можете закончить подтягиванием после того, как мышцы спины устали от подтягиваний.
Различия в силе
Из того, что уже упоминалось, вы могли бы экстраполировать, что подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, потому что у большинства людей бицепсы сильнее, чем у них есть трапеции.
К тому же, новички часто делают подтягивания раньше, чем они успевают сделать подтягивания.
В целом подтягивание разовьет вашу грудь и бицепсы, не уделяя особого внимания мышцам спины. Между тем, подтягивания прорабатывают всю спину и стимулируют рост трапеций и плеч.
Различия в гибкости
Когда речь идет о подтягиваниях и подтягиваниях, больше всего спорят о гибкости. Многие лифтеры проводят время вне тренажерного зала, наклонившись вперед, за компьютером или другой настольной работой.Наклоненные вперед плечи, вызванные неправильной осанкой, ограничивают вашу способность подтягивать подбородок к перекладине, поскольку задействовать широчайшие будет невозможно.
Если плечи и широчайшие мышцы исключительно напряжены, подтягивание будет сложнее, чем подтягивание. Спина не может поддерживать движение, поэтому вы полностью полагаетесь на свои бицепсы, а это может быть сложно.
Проблему можно решить с помощью небольшого растяжения и самостоятельного миофасциального расслабления, например, с помощью валика с пеной или работы с мягкими тканями.Когда мышцы расслабятся, вам будет легче заставить грудь, бицепсы и спину работать должным образом.
Различия в комфорте и безопасности
Подтягивания и подтягивания безопасны для всех, будь то новичок или спортсмен. Если только у вас нет плохой техники. Правильная форма является обязательным условием выполнения обоих упражнений.
Тем не менее, широкий хват при подтягиваниях может доставлять неудобства новичкам. Подтягивания широким хватом могут привести к травмам плеча, особенно если вы используете очень широкий хват.Это плохо и ни к чему не приведет. Чрезмерно широкий хват только ограничивает ваш диапазон движений и мощности, поэтому никогда не выходите за пределы ширины плеч.
Люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, могут обнаружить, что подтягивание лучше для их плеч, чем подтягивание. С другой стороны, те, у кого есть проблемы с запястьями и предплечьями или старые травмы, как правило, любят подтягивания.
Просто помните, что вам нужна техника. Правильная форма выполнения обоих упражнений предотвратит нежелательные травмы и поможет вам стать сильнее.
Подтягивания и подтягивания: итоги
Когда дело доходит до обсуждения, что лучше — подтягивания или подтягивания? — настоящего победителя нет. Оба упражнения требуют от вас использования техники и силы, и задействованные мышцы ничем не отличаются ни от подтягиваний, ни от подтягиваний. Если вы не можете решить, какой из них сделать, попробуйте оба варианта. Посмотрите, какая рукоятка вам больше нравится или какая больше подходит для вашей повседневной жизни.
Вы можете легко запрограммировать подтягивания и подтягивания в свою тренировку, используя их в качестве суперсета или тройного сета с другими упражнениями или работая над упражнениями одновременно.
Итак, что вы выберете?
Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нас в Facebook. Наша страница загружена большим количеством блогов и новостей о фитнесе, чтобы вы были мотивированы.
Пост «Битва за барную стойку: подтягивания против подтягиваний» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift
Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.
Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.
Подтягивания — это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .
В этой статье мы рассмотрим:
- Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
- Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
- Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
- Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
- Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.
Что такое подтягивание?
Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс.Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем вытягивания подбородка за перекладину, отсюда и название.
Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.
С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.
Как выполнять подтягивания
Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось.Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.
Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:
Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества.(И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)
Какие мышцы работают при подтягивании?
Основные мышцы работают
Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).
Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность. Вот тут-то и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.
Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, съежитесь за вас.
Тренируют ли подтягивания трицепс?
Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание будет работать с вашими трицепсами с достаточной интенсивностью , чтобы нарастить там много мышц.
Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать наши трицепсы , из-за боязни помешать нашим бицепсам. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.
Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.
- Если вы намеренно пытаетесь нарастить трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
- Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.
Лучшие варианты подтягиваний
Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.
Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.
Подтягивания снизу
Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.
Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.
Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:
- Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
- Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
- Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.
Подтягивания угловым хватом
Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.
Подтягивания на гимнастических кольцах
Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.
Подтягивания руками
Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.
Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Поэтому, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.
Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.
Лучшие альтернативы подтягиванию
Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягивания, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на бицепсы.
Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание рук, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.
Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными звучит как боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.
Как улучшить подтягивания
Использование большого диапазона движений
Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.
Это не маленькое изолированное движение, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.
Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует больший рост мышц.
Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.
Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не можем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.
Как улучшить кривую прочности
Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.
Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.
Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который необходимо исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).
Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наша самая сильная тянущая мышца, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.
Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения , нижняя часть .
Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не -грудной -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)
Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.
Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до полностью до перекладины. В конце концов, это подтягивание.
Растяжка широчайших между подходами
Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличивает продолжительность наших тренировок.
Эта техника, называемая растяжкой между подходами , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать обильную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.
Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.
Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.
Как делать больше подтягиваний
Как новички, наша сила подтягиваний измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.
Есть несколько способов поработать над этим:
- Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Они особенно ценны, потому что тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
- Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение нижних тяг широчайшими руками, подтягивания с бинтом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. большей части силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
- Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которые вы приобретете, улучшит ваши подтягивания.
Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.
Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:
- Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
- Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
- Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
- Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.
Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.
Как стать лучше в подтягиваниях
Как только вы сможете сделать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, чем на , а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Теперь мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.
Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.
- Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
- Вспомогательные упражнения: После того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных подобных схемах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
- Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.
Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.
Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.
Лучшие вспомогательные лифты
Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, чтобы проработать верхнюю часть спины и предплечья.
Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:
- Подтягивания: с использованием захвата сверху убирает ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
- Тяга к груди снизу вверх: Использование захвата нижним хватом при выполнении тяги — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
- Тяга на одной руке для широчайшего: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широты вниз. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
- Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
- Тяга штанги к груди снизу: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
- Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения объема широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
- Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не подвергая еще большую нагрузку на выпрямители.
Лучшие вспомогательные подъемники
Лучшие вспомогательные подъемы для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.
Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:
- Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибания рук на бицепс — это классический, простой вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
- Сгибание рук проповедника: Сгибание рук проповедника имеет то преимущество, что мы сильнее прорабатываем наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
- Сисси кудри: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая ноги в коленях и лодыжках , а не в пояснице. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания рук.
- Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
- Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
- Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трехглавой мышцы лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)
Резюме
Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.
Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.
Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, например, тяги и тяги, а также проработать мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.