Подтягивания обратным хватом на турнике какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

разные виды и какие мышцы работают

У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.

Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.

Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.

Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.

Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.

Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).

Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.

Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.

Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.

Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.

Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.

Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

Подтягивания Параллельным Хватом | Упражнение Бомба

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем подтягиваться параллельным хватом?
• Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?
• Техника выполнения 
• Как подтягиваться правильно?
• 5 вариантов подтягиваний параллельным хватом
• Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?
• Послесловие

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

• Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
• Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
• Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод:

параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
• Надостные, подостные, дельтовидные
• Большую грудную мышцу
• Трапециевидные (середина спины)
• Бицепсы, предплечья
• Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда. Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Группа мышц	Подтягивания обратным хватом	Подтягивания прямым средним хватом	Подтягивания параллельным хватом
Бицепс	75%	89%	84%
Большая грудная	45%	60%	50%
Середина спины	57%	40%	54%
Дельтовидные	58%	84%	62%
Широчайшие	110%	105%	120%

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC).

Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения 

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах,  пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью  упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто.  Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном. 

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды.  Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме.  Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать подтягивания обратным хватом

4 ноября 2022 г. 16 сентября 2022 г.

Подтягивания обратным хватом — отличная альтернатива обычным подтягиваниям. Они больше сосредотачиваются на бицепсах и не так сильно нагружают плечи. Узнайте, как выполнять этот вариант подтягиваний и его преимущества.

Содержание

Что такое подтягивания обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом, также называемые подтягиваниями, представляют собой упражнение с собственным весом, похожее на подтягивания. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в хвате. Как следует из названия — подтягивания обратным хватом. В подтягиваниях обратным хватом вы подтягиваетесь к перекладине хватом снизу, а не хватом сверху, как в обычных подтягиваниях.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом имеют много преимуществ, вот некоторые из них

Сила

Обычные подтягивания задействуют в основном мышцы спины. Если вы пренебрегали бицепсами, подтягивания обратным хватом — отличный способ их укрепить.

Разнообразие

Подтягивания — базовое упражнение, известное каждому. Если они вам уже надоели, вы можете добавить в свою программу подтягивания обратным хватом, чтобы попробовать что-то новое. Это сделает вашу тренировку более сложной и приятной

плечи

Потому что подтягивания сильнее нагружают плечи. Так что, если вы после травмы плеча или просто испытываете боль в плече от подтягиваний, лучше начните с подтягиваний.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом

Подтягивания обратным хватом задействуют большинство основных мышц верхней части тела

Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом: большая круглая

Deltoids

Проработанные дополнительные вторичные мышцы включают в себя:

2. Trapezius
3. Rhomboids
4. Стабилизаторы позвоночника

. более узкий хват снизу (ладони обращены к себе)

Выпрямите спину и отведите лопатки назад и вниз.

Напрягите ягодичные мышцы, поставив таз в нейтральное положение и напрягая живот.

Выпрямите и напрягите коленные и голеностопные суставы.

Вдохните, подтянитесь на выдохе, приблизив грудь к руке.

Вытяните локти вперед и держите предплечья вертикально.

Не забывайте постоянно держать лопатки сведенными, а локоть должен быть направлен вниз.

Медленно опустите туловище и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Прогрессии

Подтягивания обратным хватом — довольно сложное упражнение с собственным весом. Поэтому многие люди могут быть не в состоянии сделать их в начале. Эти два упражнения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний обратным хватом.

Подтягивания отрицательным обратным хватом

Негативные подтягивания — это половина подтягивания вниз, когда вы опускаетесь со штанги. Вы преодолеваете перекладину, касаясь ногами земли (там, где перекладина находится низко), и прыгаете там, где она слишком высока. Из этого положения вы опускаетесь медленным и контролируемым движением.

Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Вы можете выполнять их двумя способами – с ногами, касающимися пола (или чего-то еще, например, поднятого на стул), и поддерживая движение. или с полосой сопротивления, если она у вас есть. Чтобы потренироваться с эспандером, наденьте эспандер на перекладину и поместите ногу внутрь другого конца. С резинкой, помогающей вам, упражнения требуют значительно меньших усилий.

Распространенные ошибки

1. тренировка без разминки
2. Неполное разгибание локтей
3. Слишком быстрое движение
4. Не держать локти близко к груди
5. Слишком широкий хват Подтягивания против подтягиваний обратным хватом

Подтягивания против подтягиваний обратным хватом

Эти два упражнения работают в основном одинаково группы мышц, но нагружают их по-разному. Подтягивания лучше воздействуют на верхнюю часть спины и оказывают большее давление на плечи, в то время как подтягивания обратным хватом лучше воздействуют на бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях идеальное положение тела — прогнутая назад, а при подтягиваниях вы хотите удерживать полое положение тела.

7 лучших вариантов подтягиваний (с картинками!)

Одним из самых популярных упражнений для развития спины и плеч являются подтягивания. Это основа силовых тренировок и отличный подход к развитию мышц верхней части тела. Однако подтягивания чрезвычайно сложны не только для новичков, но даже для более опытных атлетов.

Человек, занимающийся гимнастикой или силовыми тренировками, должен включать в свои тренировки режим подтягиваний в различных вариациях. К ним относятся наклонные подтягивания, подтягивания из-за головы, эксцентрические подтягивания и подтягивания лучника.

Подтягивания задействуют многие группы мышц, улучшая функциональную силу и сильный хват. В то время как приседания лучше всего подходят для развития силы нижней части тела, подтягивания, несомненно, опережают другие по развитию силы верхней части тела. Таким образом, крайне важно изучить механику этого упражнения и его вариации, чтобы оптимизировать полученные преимущества.

Почему так сложно подтягиваться?

Несмотря на то, что тяга на тросе позволяет людям поднимать вес, превышающий вес их тела, канатные тренажеры признаны за контроль движений и стабильность, что ограничивает развитие подвижности суставов и стабилизирует работу мышц.

Кроме того, подтягивания несколько сложны в выполнении, потому что они требуют большого количества синергетических действий мышц верхней части тела для правильного выполнения и эффективного использования силы. Синергические движения — это скоординированная мышечная и совместная деятельность, возникающая при одновременном задействовании многих групп мышц для выполнения определенной задачи.

Они требуют одновременного развития силы (первичные двигатели), подвижности (гибкость суставов) и устойчивости (стабилизирующие мышцы). Подтягиваниям нужна правильная форма и техника, чтобы задействовать соответствующие мышцы в нужный момент, чтобы сделать упражнение более легким и эффективным для силовых тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Приводящие мышцы плеча

Одной из основных мышц, используемых при подтягиваниях, является широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины. Это пара мышц, которые проходят через спину и бока, от лопаток вниз, и помогают двигать плечами вниз. Широчайшие задействуются, когда локти притянуты к бокам тела, что позволяет им поднять туловище.

Широчайшие работают в тандеме с большой круглой мышцей, которая простирается от лопатки до плеча. Это достигается тем же путем, помогая движению руки вниз, одновременно напрягая плечевые суставы.

Чтобы подготовиться к подтягиваниям, эти мышцы можно укрепить с помощью таких упражнений, как тяга Пендли в наклоне или штанга.

Ретракторы для лопаток

Трапеции, или трапеции, также играют жизненно важную роль в подтягиваниях. Они расположены высоко в центре спины, тянутся к плечам и сужаются к шее в форме трапеции. Они работают с широчайшими, чтобы поддерживать лопатки во время подтягивания.

Ромбовидные мышцы расположены позади трапеций и поддерживают плечи, делая вращение и другие движения лопаток более стабильными. Эти мышцы втягивают лопатку, когда руки приводятся во время подтягивания.

Сгибатели локтя

Когда человек выполняет подтягивания, бицепс и плечевая мышца функционируют одинаково. Во время подтягивания супинированным хватом бицепсы активируются больше, чем любые другие мышцы, за исключением широчайших.

Тем не менее, брахиалис делает большую часть подъема с нейтральным или пронированным хватом. Кроме того, эти мышцы сильно активизируются во время эксцентрической части подтягивания — они помогают сохранять стабильность во время подтягивания.

Сундук

Грудные мышцы проходят через переднюю часть грудной клетки и функционируют аналогично мышцам задней части тела, поддерживая плечевые суставы и позволяя тянуть плечо вниз к талии. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но играют важную вспомогательную роль во время подтягиваний.

Core

Во время подтягиваний сильно задействуются мышцы живота. Они помогают стабилизировать тело и ноги во время эксцентрической и концентрической фаз подтягивания. Кроме того, при выполнении подтягиваний основные мышцы, к которым относятся такие группы мышц, как косые, брюшной пресс и диафрагма, поддерживают позвоночник и сохраняют осанку.

Хьюит и др. обнаружили, что среди четырех тестируемых мышц (прямая мышца живота (РА), широчайшие, трапеции и бицепс) РА была наиболее активной мышечной группой у всех людей, выполняющих подтягивания. Мышцы кора сильно активизируются, что неудивительно, учитывая, что эта группа мышц помогает поддерживать плотное положение тела во время подтягиваний. Предыдущие исследования подтвердили эту идею при мониторинге активности RA во время различных действий, требующих стабильности ядра.

Базовые варианты подтягиваний

Подтягивание — самое сложное из всех базовых упражнений. Его биомеханика также наименее понятна из-за доступных вариаций и методов его выполнения.

Существует почти бесчисленное множество способов выполнения подтягивания, когда вы сочетаете ориентацию тела (вертикальную, наклонную и горизонтальную), ширину хвата (узкий, на ширине плеч и широкий), ориентацию рук (супинированную, нейтральную и пронированную). и сгибание/разгибание в колене/тазобедренном суставе.

Ширина хвата подтягивания имеет три варианта:

1. Узкий
2. Ширина плеч
3. Широкий

Хотя изменение ширины хвата изменяет степень активации других групп мышц, вовлечение широчайших остается почти одинаковым независимо от ширины хвата.

Однако разные положения рук, такие как пронация, нейтральная или супинация, по-разному влияют на активацию широчайших и бицепсов. Например, исследование Lusk et al. и Лесли и др. обнаружили, что пронированный хват, независимо от ширины хвата, вызывает наибольшую активность широчайших.

Сгибание и разгибание колена также по-разному влияют на двуглавую мышцу плеча во время подтягивания. В исследовании Azmi et al. их результаты показали большую активацию бицепса во время концентрической фазы подтягивания и лучшую общую производительность участников, когда колено полностью выпрямлено по сравнению с согнутым коленом.

Сгибание или разгибание бедра и колена влияет на вертикальную тягу и меняет положение плечевого сустава, тем самым также изменяя степень активации различных групп мышц. Подтягивания также можно выполнять с помощью бинтов или упражнений с сопротивлением.

1. Стандартные подтягивания

Начните с положения под турником. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, поставьте ящик или скамью под перекладину и встаньте на нее. Возьмите турник пронированным хватом, руки на ширине плеч. Как только руки ухватятся за перекладину, позвольте телу свободно свисать, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз. Это станет исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, одновременно подтягивая тело вверх за счет разгибания плеч и сгибания локтей. Во время движения вверх сохраняйте положение локтей, не допуская их смещения в стороны к корпусу.

Удерживайте положение в течение секунды в верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной или локти согнуты под углом не менее 90°. Затем медленно вдыхайте, опуская корпус, сгибая плечи и разгибая локти. В нижней точке движения плечи не расцепляйте. Всегда сохраняйте ретракцию лопатки. Повторите действие необходимое количество раз.

Руководствуясь стандартными инструкциями по подтягиванию, можно добавлять вариации, изменяя ширину хвата, положение рук и сгибание/разгибание бедра/колена. Кроме того, можно добавить больше вариаций, если в подтягивания включить подъемы ног. Наконец, можно также выполнять подтягивания с лентой или с сопротивлением.

2. Тяга в перевернутом положении или подтягивания в наклоне

Тяга в перевернутом положении может помочь устранить дисбаланс мышечной силы между передними и задними мышцами, помогая развить осанку и устойчивость. Это отличная тренировка для новичков или тех, кому еще нужно развить силу верхней части тела, необходимую для подтягиваний.

Перевернутые тяги можно выполнять в наклонной позе; чем сильнее наклонено тело, тем меньше сопротивление. Его также можно выполнять с корпусом, параллельным полу, согнув колени под углом 9.под углом 0° или поставить ноги на скамью для большего сопротивления. Как и в стандартном подтягивании, можно добавить вариации, изменив ширину хвата, положение рук и положение тела.

Расположите тело под отжиманием, параллельным брусом или стойкой для скамьи и возьмитесь за него пронированным хватом на ширине плеч. Поставьте ступни перед телом, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Отведите лопатку и задействуйте ядро. Выдохните и подтяните тело к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните и опустите тело в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Продвинутые варианты подтягиваний

3. Подтягивания из-за головы

Этот вариант подтягиваний требует большой подвижности плеч и в определенных ситуациях может привести к травме из-за удара плеча.

Выталкивание головы вперед перед перекладиной и контакт шеи с перекладиной при подтягивании туловища вверх ставит плечевые суставы в опасное положение. Проконсультируйтесь с тренером для правильного выполнения этого упражнения.

Начните с прямого хвата, расставив руки на несколько дюймов шире ширины плеч. Тяните корпус вверх и вперед, пока гриф не достигнет затылка. Вернитесь в нижнее положение с прямыми руками, затем повторите желаемое количество повторений.

4. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания замедляют часть подтягиваний с отрицательным опусканием, увеличивая нагрузку на мышцы. Это предотвращает растяжение мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания.

Подтянитесь к перекладине предпочтительным хватом, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опустите тело вниз как можно медленнее (в идеале от 5 до 8 секунд). Затем подтяните тело к перекладине и повторите до отказа.

5. Вокруг света

Этот вариант требует подтягивания тела вверх к одной руке, через перекладину к другой руке и обратно в исходное положение. Это упражнение нагружает каждую руку сильнее, чем стандартные подтягивания.

Начните с пронированного хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх к левой руке, пройдите боком через перекладину к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но поменяйте направление тяги на правую руку, через перекладину на левую руку и обратно вниз.

6. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Используя супинированный или пронированный хват, возьмитесь за перекладину одной рукой. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать сложность этого упражнения, глубже захватывая руку, удерживающую гриф.

7. Подтягивание лучника

Движение этого варианта похоже на движение лучника, стреляющего из лука и стрел. Это упражнение является естественным продолжением подтягивания на одной руке и поможет телу привыкнуть к подтягиванию верхней части тела на одной руке.

Используя широкий хват сверху, подтяните тело к перекладине, затем перенесите тело через перекладину к левой руке, одновременно скользя правой рукой по верхней части перекладины и выпрямляя ее. Выполните обратное действие, поднеся корпус к правой руке и вытянув левую руку прямо над перекладиной. Наконец, верните корпус в центр перекладины и опуститесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество раз.

Заключительные мысли

Выполнение подтягиваний может оказаться сложной задачей, но практика помогает постепенно развить правильную технику. Требуется сила, чтобы поднять весь вес тела из мертвого виса. После того, как вы справитесь и сможете выполнять подтягивания безупречно, повтор за повторением, эти вариации можно использовать, чтобы подтолкнуть себя еще сильнее.

Ссылки

1. Хьюит Дж.К., Джаффе Д.А., Краудер Т. Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. Дж. Физ. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт. 2018;5(4):1-7.

2. Лесли К.Л., Комфорт П. Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования.