Подтягивания на массу: Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Польза подтягиваний для набора массы
2. Схема подтягиваний на турнике
3. Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
4. Начальный уровень подготовки
5. Продвинутый уровень подготовки
6. Таблица подтягиваний на турнике
7. Заключение
8. Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

источник: «Советский спорт»

Как и зачем делать больше подтягиваний для наращивания мышечной массы

Подтягивания — это самый мощный инструмент для построения сильных рук, размера и скульптурной V-образной спины. Почти все профессиональные спортсмены используют подтягивания в своих тренировках для увеличения присущей им силы, даже бодибилдеры, в то время как спортсмены-калистеники переусердствуют с подтягиваниями и для других целей.

Я ничем не отличаюсь. Если я взгляну на свои тренировки по художественной гимнастике за последние годы, я думаю, что делаю в среднем 5000 подтягиваний в год. Как вам представляется это число? Причина, по которой я делаю так много, заключается в том, что подтягивания отлично подходят для набора мышечной массы. А естественная эстетика — это то, что меня интересует.

Нарастить объем на тренировке непросто. Чем сложнее упражнения, тем ниже будет ваш объем, и наоборот. Поэтому вы должны выбирать упражнения, которые не являются ни очень легкими, ни самыми сложными. Средняя интенсивность или переход от чего-то жесткого к чему-то легкому позволит вам добавить больше объема.

Как вызвать гипертрофию

• Выберите 3–4 упражнения на подтягивания для каждой тренировки
• Сделайте 4–5 подходов для каждого варианта
• Используйте диапазон повторений 7–10
• Тренировка подтягиваний два раза в неделю
• Отдых около 60 секунд от подхода к другому.

Минимальный объем за тренировку, который вы можете сделать, следуя моим рекомендациям, будет составлять 84 подтягивания, а максимум 200 подтягиваний. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете оказаться где-то посередине. Тем не менее, объем более 80 чистых подтягиваний вызовет гипертрофию! Это то, за что я выступаю. Объем падает на второй тренировке, как правило, из-за болезненности мышц. Ожидается, что это будет так.

Не паникуйте, если вы не можете сделать более 50 подтягиваний за тренировку, есть способы обойти это.

Мои методы не связаны с переходом к более сложным упражнениям или выполнением продвинутой художественной гимнастики. Они предназначены для тренировки мышц, чтобы вы могли получить как функциональную силу, так и эстетику. Дело не в том, чтобы быть продвинутым или новичком. Речь идет о поиске правильного подхода к работе лучше.

Используйте эспандеры для увеличения объема и выполнения!

Эти эспандеры помогут вам:

• всегда поддерживать хорошую форму
• лучше контролировать движение
• контролировать скорость
• добавлять повторения
• тренировать другие варианты, которые иначе были бы невозможны.

Сосредоточьте свои тренировки на тренировках с собственным весом без посторонней помощи. Однако с определенного момента, если вы планируете делать 7-10 повторений в подходе, а можете сделать только 5, то ненадолго отдохните и выполните оставшиеся повторения с помощью.

Если все сложно, то с самого начала используйте эти эспандеры. Затем, если вы перейдете к более легким упражнениям, вы можете отказаться от вспомогательных упражнений и работать только с собственным весом.

Некоторые мои друзья не могут подтянуться больше 50-60 раз за тренировку. В конце они начинают пинать и подпрыгивать, чтобы сделать больше повторений. Прыгание и использование слишком большого импульса может поставить под угрозу вашу цель. Хороший эспандер устранит этот отскок, и, таким образом, ваше время под напряжением увеличится. Вы будете намного лучше контролировать движения. Эти аспекты очень важны для роста мышц. Дело не только в громкости!

Теперь они используют эластичные ленты и с 50 подтягиваний за тренировку теперь делают около 70-100. Они даже начали чувствовать сильную боль в мышцах бицепсов и широчайших. Все это признаки того, что они работают эффективно.

12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц

Откройте для себя 12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц и способы их правильного выполнения.

Подтягивание — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, это означает, что руки зафиксированы на поверхности, а тело движется. Это упражнение с собственным весом популярно в художественной гимнастике и фитнес-тренировках и направлено на укрепление широчайших, дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, бицепсов и кора. Другими словами, это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.

Исследования показывают, что эти типы упражнений превосходят упражнения с открытой кинетической цепью. Это связано с тем, что они задействуют большее количество двигательных единиц, т. е. большее количество мышечных волокон. Это, в свою очередь, приводит к большему развитию силы и увеличению мышечной массы.

Итак, какие варианты подтягиваний лучше всего подходят для роста мышц? Макс Постернак поделился своими мыслями по этому поводу.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и стать сильнее. У его канала на YouTube более 4,8 миллиона подписчиков.

Связано: Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их получить)

Лучшие варианты подтягиваний для роста мышц

1. Приседания TRX L

Это продвинутый способ делать подтягивания, которые будут нацелены больше на ваш кор, чем на мышцы спины, удерживая ноги в сидячем положении.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

Вы можете добавлять вес к любому подтягиванию, но, по словам Пастернака, если вы хотите получить «максимальное развитие спины, широчайших и бицепсов, безусловно, одно из лучших то, что вы можете сделать, — это постепенно увеличивать свой вес с помощью подтягиваний широким хватом».

Делайте это в самом начале тренировки и старайтесь выполнять минимум 6-8 повторений для максимального роста мышц.

3. Подтягивания «хоккейным хватом»

Движение «хоккейным хватом» — еще одно в этом списке лучших вариантов подтягиваний для роста мышц. Для этого вы будете стоять боком, вдоль и непосредственно под турником. Возьмите перекладину одной рукой перед другой, как будто вы держите бейсбольную биту, и подтяните свое тело вверх, прижав голову к одной стороне перекладины. Повторите наклон головы в другую сторону.

4. Двойная D-образная ручка

Это похоже на предыдущее упражнение, но на этот раз вы будете использовать двойную D-образную ручку. Поместите рукоять над перекладиной и продолжайте перемещать голову в одну сторону, чередуя каждое повторение. Еще один аналогичный вариант, но с использованием веревки вместо D-образной ручки.

5. Подтягивания вокруг света

Используйте эффективные изометрические сокращения, выполняя этот вариант. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтянитесь в одну сторону, затем, удерживая себя, скользните к другой стороне перекладины и затем опуститесь вниз.

6. Обычное подтягивание

Это отличный вариант, если вы хотите накачать руки. Это потому, что этот вариант будет нацелен на ваши бицепсы больше, чем на спину.

Лучшие варианты подтягиваний

7. Подтягивания с молотком

Для перемещения максимального веса лучше всего подходит подтягивание с молотком, поскольку большинству людей легко использовать нейтральный хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтяните себя.

Это замечательно, если ваши запястья или плечи мешают вам выполнять другие варианты хвата.

8. Негативные подтягивания

Это здорово, если вы подтягиваетесь больше, но вам сложно сделать больше, чем несколько или даже одно. Выберите любой хват, который вы хотите, и практикуйте замедление движения, чтобы научить свое тело основам движения и познакомиться с позицией.

Подтягивания против тяги широчайших: что лучше для вас?

9. Подтягивания пушечного ядра

Это улучшит силу хвата и предплечий.

10. Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — это взрывная вариация обычных подтягиваний, в которой вы пытаетесь подпрыгнуть к потолку, а ваш подбородок на скорости пытается оторваться от перекладины.

11. Тяга в перевернутом положении

Отличная альтернатива для начинающих, чтобы развить базовую силу спины.

12. Подтягивания на одной руке

Существуют разные способы подтягивания на одной руке. В видео с лучшими вариантами подтягиваний для роста мышц от Постернака он рассказывает о том, как использовать другую руку для помощи, захватив собственное запястье. Этот вариант наиболее применим для большинства людей, так как подтягиваться одной рукой и без посторонней помощи невероятно сложно даже для продвинутых спортсменов.

Как научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней

Если у вас есть дополнительные вопросы о лучших вариантах подтягиваний для роста мышц, посмотрите видео Макса Постернака ниже.