Подтягивание обратным хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Опубликовано 29.04.2020 в 22:36

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом
3. Подтягивания средним обратным хватом
4. Подтягивания узким обратным хватом
5. Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
6. Заключение
7. Подтягивания обратных хватом в видео формате

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Подтягивания узким обратным хватом (техника)

Подтягивание узким хватом – это вариант подтягиваний, который выполняется с ладонями, направленными на себя. Ширина хвата при этом уже плеч.

Используется как для тренировки спины, так и в качестве базового упражнения для бицепсов.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы спины, рук и силу хвата
• Этот вариант считается более щадящим для плеч, чем подтягивания прямым хватом
• Таким способом можно поработать на бóльшее количество повторений, так как выполнять его проще

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Узкие подтягивания относятся к базовым упражнениям, направленным на проработку большого количества мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выступают в роли главных работающих мышц
• Бицепсы и предплечья – еще две мышечные группы, которые максимально вовлекаются в работу

Бицепс работает в динамическом режиме, а предплечье — в статике, удерживая вес тела.

Также, с помощью определеных нюансов в технике, можно перенести большую часть нагрузки с мышц спины на бицепс.

• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельты вовлекаются косвенно, получая динамическую нагрузку
• Поясничные и пресс выступают в роли стабилизаторов тела

Достоинства и недостатки упражнения

Подтягивание узким хватом, с учетом того, какие мышцы работают в этом упражнении, часто применяется в бодибилдинге как для тренировки спины, так и для прокачки бицепсов.

Но у него, как и у любого другого движения, есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств подтягиваний узким хватом:

1. Подходит в качестве упражнения для роста мышечной массы спины и рук
2. Увеличивает силовые показатели верха тела
3. Используется в разные тренировочные периоды (масса, рельеф)
4. Благодаря незначительному изменению в технике движения, можно перенацелить нагрузку на широчайшие или на бицепс

Среди минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Это достаточно тяжелое упражнение как в техническом исполнении, так и физическом плане, требующее определенного уровня подготовки.

2. Имеет средний уровень травмоопасности

Оказывает повышенную нагрузку на суставы (кисти, локти, плечи) и связки, участвующие в работе.

Особенно часто травмирующая нагрузка ложится на запястья и локти.

3. Нельзя направить нагрузку только в одну мышечную группу

Например, подтягивания делают для акцента на бицепс, а нагрузка уходит на широчайшие мышцы спины, или наоборот.

Конечно, это базовое упражнение, и ждать от него изоляции не стоит. Поэтому этот момент нельзя причислить к однозначным минусам.

Чаще всего при выполнении нагрузка равномерно распределяется на несколько основных мышц.

Другие разновидности упражнения

Помимо подтягиваний узким обратным хватом, есть еще два подобных варианта этого упражнения:

1. Узким параллельным хватом

Здесь применяется специальный турник с параллельной рукояткой, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Считается, что такой вид подтягиваний помогает эффективнее прокачать широчайшие. Особенно средний и нижний сектор.

2. Узким прямым хватом

Не слишком популярный вариант, в котором также прокачиваются мышцы спины и руки.

Но при этом на кисти ложится неприятная повышенная нагрузка, которая может стать причиной травмы.

Полезные рекомендации

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, придерживайтесь правил, приведенных ниже:

1. Разминка

Перед выполнением обязательно подготовьте все тело, с акцентом на те суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.

Подойдет легкий гимнастический комплекс, где последовательно разминаются кисти, локти, плечи и грудь с помощью круговых и маховых движений.

Широчайшие, поясничные мышцы и пресс разогревают наклонами в стороны и вперед.

2. Определитесь с приоритетными мышцами

Подтягивания обратным хватом (как узким, так и на ширине плеч) в первую очередь считаются настоящим базовым движением для бицепса.

При удержании туловища строго вертикально, движение вверх осуществляется большей частью силой бицепсов.

Широчайшие мышцы спины также работают, но “вторым” номером.

Если в стартовой позиции вывести грудь вперед и отклонить корпус назад, бóльшая часть нагрузки смещается на спину.

Бицепсы при подобной технике будут нагружаться меньше.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания узким обратным хватом одинаково успешно используются и для тренировки бицепса, и для тренировки спины.

Такой вариант упражнения больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

При тренировках бицепса узкие подтягивания лучше выполнять в начале комплекса. Диапазон повторений – 8-12 раз за один подход.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, применяют дополнительное отягощение — диск от штанги, который крепится к тяжелоатлетическом поясу и располагается между ног.

При тренировках спины перекладина ставится в комплексе, как правило, первым движением. Здесь диапазон повторений – 6-10 за один подход.

Движение может применяться и как добивочное, в середине и даже в конце комплекса на спину.

В таком случае подтягивания выполняются без дополнительного отягощения, а диапазон повторений повышают до 10-15 раз за подход.

В период работы на рельеф упражнение используется в тренировках и спины, и рук. Его выполняют только в начале занятия, пока уровень силы и энергии на максимуме.

Работают исключительно с весом собственного тела, на максимальное количество повторений – 15-20 раз за один подход. При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума — не больше 30-60 секунд.

Реже подтягивания выполняют в силовом режиме, обязательно применяя максимально возможное дополнительное отягощение. Здесь диапазон повторений – 4-6 раз за один подход.

Отметим, что силовые подтягивания узким хватом достаточно травмоопасны.

Поэтому, если вы и решитесь их применять в тренировках на силу, делайте это осторожно. Не пренебрегайте общей и специальной разминкой.

Чем заменить

Упражнение легко заменяется другими подобными вариантами на турнике — подтягиваниями нейтральным хватом, прямым и даже широким к груди и за голову.

Если турник пока вам не под силу, выполните аналогичное движение в тренажере Гравитрон.

А если такого тренажера в зале нет, подойдет и тяга вертикального блока обратным хватом.

Противопоказания

Как и любое базовое силовое упражнение, узкие подтягивания дают существенную нагрузку на работающие суставы и связки.

Среди противопоказаний к выполнению:

• болезни и травмы суставов (плечевые, локтевые и кисти), мышц и связок, участвующих в движении
• болезни сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление

Второй пункт касается случаев, когда выполняются силовые подходы с большим дополнительным весом, в низком диапазоне повторений.

Тогда к упражнению нужно подходить с осторожностью, грамотно выбирая нагрузку.

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и подтягиваниях

Наконец-то вы освоили это упражнение. Поздравляем. Я видел, как ты выполняешь свои 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что ты станешь тем монстром подтягиваний, на который все в спортзале смотрят и мечтают, чтобы они были, и я хочу доставить тебя туда так быстро, как это справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы тренируете, как часто вы должны их тренировать (и сколько им нужно) и сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — просмотреть два массива информации:

• Мышцы, которые вы тренируете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука о восстановлении и о том, как часто вы должны тренироваться.

В то время как наука о восстановлении немного различается для всех, кто читает, мышцы, которые мы все тренируем при подтягиваниях, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать свою спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. д., но по большей части это намного легче объяснить и донести до вас всех.

Итак, какие мышцы мы задействуем, когда подтягиваемся и подтягиваемся?

Рисунок ниже дает хороший ответ на этот вопрос, не усложняя его. Взявшись за перекладину, мы используем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы используем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы визуализировать, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие (широчайшие мышцы спины) вместе с небольшой помощью мышц-вращателей манжеты плеча и групп круглых мышц.

В этот момент вы можете спросить: «Почему на графике выделены грудные и трицепсы, если это тяговое движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют главной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движителями, чтобы удерживать вас в стабильном положении, когда вы выполняете подтягивания. Если вы беспокоитесь о снижении тренировочного объема этих групп мышц, не стоит этого делать – они не играют достаточно большой роли в подтягиваниях, чтобы повлиять на них позже на неделе.
Никто не может утверждать, что подтягивания являются одним из лучших (если не самым лучшим) упражнений с собственным весом для развития силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это базовое движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы они действовали в гармонии и выполняли динамическое сложное движение. Комплексные упражнения — это те, которые одновременно задействуют множество групп мышц и наращивают мышечную силу так, как никогда не могут отдельные упражнения. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью практически всех тренировок с собственным весом (таких как художественная гимнастика, фитнес на шесте, пауэрлифтинг и т. д.), а также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягиваться или подтягиваться»? Основное различие между ними с точки зрения мышечной активации заключается в том, что при подтягиваниях (тыльными сторонами ладоней, обращенных в сторону, хватом снизу) используется больше бицепсов, а при подтягиваниях (тыльной стороной ладоней к лицу, хватом сверху) используется больше нижних трапециевидных мышц. ), чем подтягивания, согласно данным ЭМГ (электромиографии). Это означает, что если ваша программа силовых тренировок уже тяжела для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы накачиваете свои бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, как будто они больше задействуют бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы закрепить понятия:

 

Хотите знать, как увеличить количество повторений подтягиваний?

Это довольно просто. Делайте подтягивания. Будь то в вашем домашнем тренажерном зале с использованием турника в дверях или на стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры с сопротивлением для подтягиваний и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент предоставляет вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже когда вы устанете, вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять повторения.

 

Хорошо, а теперь перейдем к науке о восстановлении и к тому, что она говорит о том, как часто вы сами должны тренироваться. Как я уже упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее в навигации.

Прежде чем мы углубимся в это, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея состоит в том, продолжаете ли вы улучшать свою последнюю тренировку или нет, это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будь слишком робким – подтолкни себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут выполнять от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже выполнялась на каком-то уровне), и обе они должны тренироваться как минимум два раза в неделю, независимо от тренировочного статуса, при этом не более 4 тренировок в неделю необходимо для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Израетель из Renaissance Periodisation). Как правило, вы хотите убедиться, что ваша тренировочная программа включает 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного увеличения подбородка.

Новичкам (менее 18 месяцев регулярных тренировок) обычно лучше всего даются тренировки спины 2 или 3 дня (подтягивания) в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямой тренировки спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (как правило, разделенные на два упражнения, и я бы порекомендовал другое — это вариация горизонтальной тяги, например, тяга в наклоне). разнообразия). Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, который вам не помешал бы двигаться вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягиваний/подтягиваний, которые вы выполняете, и тем, от чего вы сможете восстановиться к следующему занятию.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 тренировки в неделю, возможно, стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и рассмотрю возможность добавления одного подхода в каждом упражнении, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления. На этом этапе основное внимание уделяется способности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что убедитесь в хорошей форме с минимальными разгибами, и вы сможете медленно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиваниям (более 5 лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью для подтягиваний на одной руке, подъемов силой или других подобных движений. С этой силой приходит повреждение мышц при более сильных движениях, таких как подтягивания с отягощением и подтягивания на одной руке. По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на нижнем уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить это для вас немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций по трем или четырем тренировкам в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с объемом, который вы им даете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти цифры. Вы подвергаете себя риску получения травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы должным образом тренироваться перед следующей тренировкой, и в результате вы также не продолжаете совершенствоваться, потому что никогда не восстанавливаетесь настолько, чтобы тренироваться с максимальной отдачей. Системные проблемы с усталостью становятся более вероятными, когда ваше тело борется с восстановлением.

Вариант 2: Вы тренируетесь меньше. Ни одна из вышеперечисленных проблем не существует, потому что вы выздоравливаете. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышечную массу, хотя, возможно, немного медленнее, чем могли бы и хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что на данный момент прогресс остается прогрессом.

Итак, подведем итог, когда вы спросите: «Какие мышцы задействованы, когда я подтягиваюсь, и как часто я должен их тренировать?» Кратко ответ будет таким:

Вы тренируете спину и бицепсы, а также мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий.