Болят мышцы после тренировки: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Остеопат объяснил, почему после тренировки болят мышцы

10.11.2022 в 13:35 Общество 592

Поделиться

Эксперт отметил, что молочная кислота мешает нервам передавать импульсы. Фото: pxhere

В беседе с NEWS.

ru остеопат Сергей Евдокимов назвал причины болей в мышцах после силовых тренировок.

По словам эксперта, мышцы болят из-за высокой концентрации молочной кислоты в тканях. Также неприятные ощущения возникают в результате механических разрывов волокон.

«Чем интенсивнее нагрузка, тем больше таких волокон повреждается. Это процесс тоже вызывает боль, отеки», — отметил он.

Евдокимов обратил внимание, что молочная кислота мешает нервам передавать импульсы, а ее концентрация снижается, когда человек находится в покое.

Напомним, ранее врач-пульмонолог Олег Абакумов объяснил, как предотвратить новые приступы астмы. Он подчеркивал, что тренировки должны сопровождаться сведением на минимум стрессовых факторов и избавлением от лишнего веса.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Владимир Миронов

• вчера

  Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?

• 22 мар

  Ноутбук, трусы и профессия: разбираем нетривиальные причины импотенции

• 2 мар

  Импаза: доставить своей партнерше удовольствие

Что еще почитать

• Как планируют возрождать старейший старорусский завод СПР-Горелки»

  83

  Даниил Вахрушев

  Великий Новгород

• Старорусскую школу отремонтируют впервые за 35 лет

  182

  Анна Иванова

  Великий Новгород

• В ВСУ пожаловались на сжигающие украинские позиции российские ТОС «Солнцепек»

  25235

  Эмма Грибова

• Пригожин сообщил о помиловании 5 тыс заключенных, воевавших в «Вагнере»

  16602

  Эмма Грибова

• Медведев анонсировал увеличение армии до 1,5 миллиона человек

  47824

  Эмма Грибова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Эта настройка «жрет» батарею вашего смартфона и совершенно не нужна: отключите ее

  28195

  Калмыкия

• Группа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера

  Фото 15620

  Ярославль

• Пентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом

  13911

  Крым

  ФОТО: T. ME/KRYUCHKOVOLEG

• Крымчанин случайно запустил снаряд от РСЗО «Град» в сарай соседа

  Фото 6350

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Ну когда заберёт меня маленький самолёт: чем шокировал псковский аэропорт и как он изменился

  Фото 3971

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Библия для подростков: священник из Красногорска выпустил Евангелие в стиле манга

  Фото 3887

  Московская область

  Софья Новицкая

В регионах:Ещё материалы

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Эндрю Хеффернан

Вы выходите из спортзала после хорошей тренировки и оставшуюся часть дня чувствуете себя прекрасно. Вы едите здоровый ужин, пьете много воды и ложитесь спать. Но на следующий день вы просыпаетесь с ощущением, будто ваши мышцы заменили бетоном. Ваша тренировка вернулась, чтобы укусить вас — прямо в мышцах, которые вы работали больше всего.

Подобно вонючей одежде и грубым ладоням, отсроченная болезненность мышц (DOMS) является одним из немногих недостатков тяжелых упражнений. И хотя лишь немногие люди, находящиеся в хорошей физической форме, добились такого результата без изрядной доли боли в мышцах после тренировки, вы можете уменьшить тяжесть и частоту DOMS с помощью нескольких простых шагов (включая правильное питание).

Уменьшите болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и помогите восстановить мышцы с помощью LADDER Whey или Plant Protein!

.

Почему у меня болят мышцы после тренировки?

Вопреки распространенному мнению, болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой, , а не , вызвана накоплением лактата (то, что многие ошибочно называют молочной кислотой). Скорее, это связано с повреждением мышц, которое является естественным следствием тяжелых упражнений. В конце концов, тяжелые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах, для восстановления которых требуется около 48 часов. Эту «микротравму» можно ускорить следующим образом:

• Незнакомые упражнения или тренировки
• Высокоэффективные движения, такие как плиометрика
• Упражнения с тяжелым эксцентрическим компонентом (удлинение мышц под нагрузкой, например, медленное опускание в отжимание или приседание)
• Значительное увеличение объема (больше подходов, повторений, веса, расстояния и т.д.)

.

Как уменьшить болезненность, вызванную физической нагрузкой?

Боль в мышцах — обычное дело после новых или особенно тяжелых тренировок, но это не обязательно. Предпримите следующие шаги, чтобы снизить риск дискомфорта.

1. Не спешите пробовать что-то новое

Упражнения должны быть сложными. Чтобы добиться прогресса, вы должны выйти за пределы своих возможностей, стараться становиться немного лучше на каждой тренировке и регулярно вводить новые и более сложные упражнения. Все эти вещи могут заставить вас болеть в течение дня или двух после этого, если вы не уменьшите интенсивность тренировки немного, чтобы приспособиться к новизне.

Но боль не должна быть изнурительной. Ваши мышцы могут быть немного болезненными, но если регулярные движения заставляют вас морщиться, вы зашли слишком далеко. В следующий раз отступите и медленно восстанавливайте. Рим не был построен за один день, и тело тоже не годится.

2. Тщательно выбирайте упражнения

Упражнения, которые растягивают мышцы под нагрузкой (например, подтягивания, румынская становая тяга и разведение гантелей), скорее всего, вызовут у вас болезненные ощущения на следующий день. Продолжайте делать их — контролируемая, нагруженная растяжка — отличный способ стать больше и сильнее. Просто будьте осторожны, когда вводите их, и будьте благоразумны, когда увеличиваете количество повторений или нагрузку.

Многие лифтеры обнаруживают, что можно частично контролировать болезненность, предпочитая одни движения другим. Мышцы спины меньше болят, когда вы тянете горизонтально (например, при гребных движениях), чем когда вы тянете вертикально (например, при опускании или подтягивании). Ваша грудь и плечи с меньшей вероятностью будут болеть, когда вы толкаетесь над головой (как в армейском жиме), чем когда вы толкаетесь горизонтально (как в жиме лежа или подтягиваниях). А для ваших ног приседания и махи бедрами меньше вызывают DOMS, чем выпады и сгибания ног.

Не избегайте упражнений, которые с большей вероятностью вызовут болезненные ощущения в дальнейшем, — просто подходите к ним с осторожностью.

3. Подзарядитесь разумным питанием

Мышцам необходимо правильное топливо — в виде воды, полезных углеводов и высококачественного белка — для восстановления и укрепления мышц.

Здоровым взрослым, занимающимся физическими упражнениями, требуется от 0,54 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для поддержки роста мышц. Это много белка — до 137 граммов в день, чтобы оптимально восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним, если вы весите 150 фунтов.

В то время как большая часть вашего белка должна поступать из цельных продуктов, белковые добавки, такие как LADDER Whey и LADDER Plant Protein, облегчают получение белка после тренировки и удовлетворяют ваши ежедневные потребности в белке. Оба содержат терпкую вишню, которая представляет собой соединение, подобное антиоксиданту, которое помогает уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями. Они также содержат высококачественный белок, который помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться быстрее, так что вы будете готовы к следующей тренировке.*

.

Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Если ваша болезненность настолько сильна, что влияет на ваши повседневные действия (например, вам трудно подниматься по лестнице, садиться на унитаз или вставать со стула), пропустите тренировку и дайте себе еще день или два, чтобы восстановиться. Если у вас немного болит, но вы можете нормально передвигаться, продолжайте тренироваться. В любом случае, эта болезненность является признаком того, что вам следует немного снизить интенсивность упражнений.

В дни, когда вы чувствуете легкую боль, усталость или истощение, вы всегда можете поменять запланированную тренировку на более легкую. Придерживайтесь легкой ходьбы и езды на велосипеде или другого активного восстановления вместо обычной тренировки. Такие дни также хороши для занятий йогой, растяжкой и массажем пены.

И, если вы всегда тренируете все тело или тренируете группу мышц чаще, чем пару раз в неделю в режиме сплит-тренировки, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня, чтобы больше отдыхать и восстанавливаться.

.

Больные мышцы — это хорошая тренировка?

Короче говоря, нет. «Нет боли — нет выгоды» — это мантра, которую вы можете официально исключить из своей мотивационной линейки. Болезненность не является показателем качества или эффективности вашей тренировки, и исследования подтверждают это. Боль в мышцах после тренировки говорит вам об одном: вы перестарались. Цель каждой тренировки состоит в том, чтобы бросить себе вызов, не разрушая себя и не чувствуя себя слишком болезненным после этого, чтобы вы могли вернуться туда и сделать это снова завтра, на следующий день и послезавтра.

5 простых способов облегчить боль в мышцах после сложной тренировки

5 простых способов облегчить боль в мышцах после сложной тренировки

Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы. Это напряжение вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает воспаление и болезненность. Болезненность на самом деле является признаком того, что ваши мышцы заживают и перестраиваются, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем:

1. Больше отдыхайте

Отдых и сон могут помочь уменьшить мышечную боль и усталость, повысить мышечную работоспособность и даже ускорить рост мышц. Когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливаться, увеличивая приток крови к пораженному участку и вымывая накопившиеся токсины. Это помогает уменьшить воспаление и болезненность, позволяя мышцам быстрее заживать.

Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы. Гормон роста высвобождается во время глубокого сна, что помогает стимулировать рост мышц и улучшить мышечную работоспособность. Когда вы высыпаетесь, ваше тело имеет возможность восстановить поврежденные мышцы и пополнить запасы энергии.

Отдых и сон важны для восстановления мышц и могут помочь сократить время, необходимое для восстановления мышц. Достаточный отдых и сон после тренировки помогут вам чувствовать себя более энергичным и работать лучше на следующей тренировке.

2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Если у вас только что была тяжелая тренировка, вы, вероятно, ищете способы быстро восстановиться после боли в мышцах. В то время как много отдыха и растяжки важны для восстановления, то, что вы едите, также может сыграть важную роль, помогая вам вернуться в игру. Вот некоторые из лучших продуктов от боли в мышцах, которые помогут вам быстрее восстановиться:

Продукты, богатые белком

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для восстановления мышц. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, может помочь вашему телу восстановить и восстановить мышечную ткань. Белок также помогает уменьшить воспаление, что может облегчить болезненность.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые помогают уменьшить воспаление и снять боль в мышцах. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, особенно полезна — они богаты магнием, который помогает уменьшить мышечные спазмы и спазмы, а также кальцием, который помогает укрепить кости. Другие полезные фрукты и овощи включают апельсины, бананы и сладкий картофель.

Полезные жиры

Полезные жиры, такие как содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, важны для восстановления мышц. Они дают энергию и помогают организму усваивать витамины и минералы. Они также содержат жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и помогают защитить мышцы от повреждений.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, являются отличным источником сложных углеводов. Они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для восстановления и восстановления мышечной ткани. Они также богаты витаминами группы В, которые могут помочь уменьшить усталость и болезненность.

В дополнение к этим продуктам важно избегать обезвоживания. Употребление большого количества воды помогает выводить токсины и поддерживать смазку мышц, что может уменьшить болезненность.

3. Используйте пенопластовый валик

Пенный валик поможет уменьшить мышечную боль и напряжение. Когда вы перекатываетесь, вы оказываете давление на пораженный участок, что помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Начните с того, что лягте на пол, положив пенопластовый валик под больные мышцы. Медленно перемещайте свое тело вперед и назад по ролику, используя вес своего тела для оказания давления. Старайтесь перемещать ролик по каждой группе мышц в течение 30-60 секунд. Если вы обнаружите особенно болезненное место, остановитесь и удерживайте давление в течение 10-15 секунд, прежде чем продолжить. После того, как вы закончили качать группу мышц, переходите к следующей группе мышц или области болезненности. Когда вы закончите, растяните группу мышц, которую вы только что накатали.

4. Примите ванну с английской солью

Ванны с английской солью могут облегчить боль в мышцах, поскольку соли содержат сульфат магния. Магний — это минерал, который помогает расслабить мышцы, а сульфат помогает уменьшить воспаление. Замачивание в ванне с солью Эпсома может облегчить боль в мышцах, а также уменьшить отек. Кроме того, тепло ванны помогает расслабить мышцы и снять напряжение.

5. Растяжка

Растяжка помогает восстановить гибкость и диапазон движений воспаленных мышц, позволяя им восстановиться и стать сильнее. Растяжка снимает напряжение, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, а также помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц. Регулярная растяжка также может помочь улучшить осанку и снизить риск травм.

6. Используйте холодовую или тепловую терапию

Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление, а тепловая терапия может увеличить кровоток и помочь расслабить мышцы.

Терапия холодом помогает снять боль в мышцах, уменьшая воспаление, вызывая онемение области и уменьшая боль. Терапия холодом сужает кровеносные сосуды, что уменьшает приток крови к пораженной области и уменьшает отек и воспаление. Это заставляет мышцы расслабляться, уменьшая напряжение и боль.

Тепловая терапия часто используется для облегчения боли в мышцах и может быть эффективным способом уменьшения боли и скованности. Тепло расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к области, что помогает уменьшить мышечные спазмы и расслабить мышцы. Увеличенный кровоток также помогает доставлять питательные вещества в область, что может помочь ускорить процесс заживления. Тепловая терапия также может помочь уменьшить скованность и боль, вызванные мышечным напряжением, тендинитом или артритом.

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

Да, вы можете тренироваться с больными мышцами, если будете делать это медленно и прислушиваться к своему телу. Упражнения могут помочь уменьшить болезненность и скованность, поэтому легкая растяжка и упражнения с малой ударной нагрузкой — хороший способ начать. Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнений, остановитесь и отдохните.

Следите за новыми статьями. Вы также захотите поискать в архивах нашего блога, потому что есть много других статей, в которых очень подробно рассматриваются самые разные темы.

Всегда есть что-то захватывающее в получении нового обучения или сертификата коуча и применении этих новых знаний о том, как вы обучаете своих клиентов.