Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок
Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.
Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.
Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.
Хорошенько разомнитесь!
Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т.
д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.
Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.
Какие существуют хваты, и чем они отличаются?
Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.
Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.
Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами.
Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.
Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.
Широта хвата
Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.
Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.
Безопасность прежде всего
Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:
1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.
Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.
2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.
Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.
Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.
Программа тренировок для новичков
Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.
Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.
Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.
Новичкам быть акробатами ни к чему
Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих.
Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.
Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.
За одну тренировку можете выполнить:
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Подтягивания на бицепс.
Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.
Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.
Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.
Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?
Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться.
Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.
И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.
Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.
Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.
Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу.
Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.
День | Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг) | |||
№ | 1 | 2 | 3 | 4 |
1 | 12(+1) | 15(+2) | 10(+5) | 10(+2) |
2 | отдых | |||
3 | 12 (+2) | 15(+2) | 12(+5) | 10(+2) |
4 | отдых | |||
5 | 12(+2) | 14(+4) | 14(+5) | 12(+2) |
6 | отдых | |||
7 | 12(+3) | 15(+4) | 15(+5) | 12(+3) |
Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.
Занимайтесь регулярно
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.
Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.
упражнения для начинающих и до хороших результатов
Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп.
Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.
А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Содержание
- 1 Почему не получается: правильная техника подтягивания
- 2 На пути к совершенству
- 3 Какие постановки рук на турнике бывают
- 4 Способы подтягиваний
- 5 Схемы и таблицы
Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.
Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.
Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.
Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение.
После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.
Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых.
Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем.
Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
- прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
- прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
- прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
- при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
- средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
- средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
- широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
- широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
- узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
- упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
- нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
- при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
- узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.
В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один.
И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.
Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
Начать тренировку с собственным весом: горизонтальные тяги прогрессии
Обзор: Горизонтальные тяги являются отличным дополнением к подтягиваниям. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но также можно использовать и стол. простая альтернатива. На отжиманиях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.
Про прогресс: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиваниям, но за прогрессом можно следить отдельно. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги сочетаются с тяговым движением с передним рычагом, задействуя таким образом все основные мышцы.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода. от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.
1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги или впусти меня). Разместите свой ноги по обеим сторонам вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад. Во время тяги держите локти близко к телу. сожмите плечи вместе в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они от него), тем тяжелее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за ручку двери.
2. Вертикальные подтягивания полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые тяги с согнутыми ногами. Выполненный на низком турнике, с согнутыми ногами, стопы упираются в пол. Медленно опуститесь на 3 секунды. Сведите лопатки вместе, когда достигнете верхней точки движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные мышцы.
4. Обратные ряды, прямые ноги. Выполняется на низком турнике, с прямыми ногами, стопы упираются в пол.
Их также можно выполнять на наборе отжиманий, таких как изображенные здесь, продаваемые компанией .
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога вытянута.
6. В обратных тягах ноги приподняты.
7. В обратных тягах ноги приподняты, одна нога вытянута.
8.
Согнуть колени, тяга передних рычагов. В подвешенном состоянии к перекладине подтяните колени под перекладину и старайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Сгибание коленей вперед, тяга передних рычагов. Поставив колени перед перекладиной, вы не только увеличите усилие в упражнении, но и уберете их с дороги, тем самым обеспечив больший диапазон движения.
10. Одно колено, одна нога вытянута, тяга передних рычагов.
11. Разводка ног передними тягами. Чем дальше расставлены ваши ноги (чем шире расставлены ноги), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях параллельным хватом.Руководство по заполнению формы упражнения «Подтягивания» с видео и изображениями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Учить больше.
Последнее обновление
СОДЕРЖАНИЕ
| Наименование упражнений | Потягивание | |
|---|---|---|
| 70072 | ||
| . Второстепенные мышцы | Biceps, Forearms, Triceps, Shoulders | |
| Function | Strength | |
| Mechanics | Compound | |
| Force | Pull | |
| Required Equipment | Вес тела, перекладина для подтягиваний | |
| Дополнительное оборудование | Мел, наручные ремни, пояс для подтягиваний + дополнительный груз | |
| Experience | Beginner | |
| Rep Range | 5-20 | |
| Tempo | 2-1-1-0 | |
| Variations | Chin Up, Wide Grip Подтягивания, подтягивания с помощью, подтягивания с отягощением, подтягивания киппингом | |
| Альтернативы | Тяга вниз |
Инструкции по подтягиванию
1.
Исходное положение- Перекладина хватом сверху, хватом шире плеч.
- Повисните на перекладине, зафиксировав локтя, и скрестив футов.
- Втянуть лопатки и выдвинуть грудь.
- Держите глаза сфокусированными чуть выше планки на протяжении всего движения.
- Поддерживайте сильное разгибание грудного отдела позвоночника (верхний свод спины) и нейтральное положение нижнего отдела позвоночника.
2. Концентрическое повторение
- Сведите плечи и согните локти , чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не пройдет над перекладиной.
3. Средняя точка
- Сделайте паузу , чтобы напрячь широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины в верхней точке движения.
4. Эксцентрическое повторение
- Нижняя часть тела до полного выпрямления локтей (но лопатки опущены)
5.
Повтор- Повторите для целевого количества повторений.
- Подтягивания наиболее эффективны в диапазоне 5-20 повторений.
Распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Использование узкого хвата | . Использование слишком узкой ширины хвата может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, в то время как основное внимание уделяется мышцам спины. |
| Ведение плечами | Я должен повторить важность сводить лопатки и выпячивать грудь. Это имеет решающее значение как для размера мышц, так и для силовых результатов, а также для здоровья ваших плеч и осанки в долгосрочной перспективе. Итак, убедитесь, что ваша грудь движется вверх, опережая плечи. |
| Неполный диапазон движения | Очень немногие люди соблюдают или даже знают о правильном диапазоне движения. Использование полного диапазона движений означает, что вы делаете две вещи: во-первых, вы начинаете в «мертвом висе» с прямыми руками и скрещенными локтями; во-вторых, вы тянете всю голову, включая подбородок, через перекладину. |
| Использование бедер и ног | Если только вы не выполняете вариант подтягиваний «разгибом», не используйте бедра для создания импульса. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем. |
Советы по подтягиванию
- Выполните вариант подтягивания, который соответствует вашему уровню силы. Если вы сильны, выполняйте отжимания с отягощением на поясе для отжиманий и подтягиваний. Если обычные подтягивания слишком сложны, выполняйте подтягивания с резиновой лентой или на тренажере.
- Тяга мышцами спины, не мышцами рук. Если вы новичок в подтягиваниях, вам может потребоваться некоторое время потренировать мышцы спины, прежде чем вы начнете выполнять подтягивания.
- Представьте, что вы тянете локти к полу. Это был самый полезный совет для меня, когда я учился подтягиваться. Я просто не мог «чувствовать», как работает моя спина, пока не воспользовался этим советом.
- Скрестите ноги и сожмите ягодицы. Это дает вам большой прирост мощности и одновременно обеспечивает защиту нижней части спины.
- Медленно опуститесь на отрицательное повторение , потому что полное снижение веса тела может нанести вред вашим локтям и плечам.
- Во избежание образования мозолей оборачивайте пальцы вокруг перекладины, начиная с места, где ладонь соприкасается с пальцами. Вы не хотите хвататься ладонями, потому что кожа будет сгибаться, что может вызвать боль, разрывы кожи и, в конечном итоге, мозоли.
- Грудная клетка должна опережать плечи , так как это обеспечивает правильное положение тела для использования мышц спины на полную мощность. Ведение плечом вызовет большую нагрузку на ротаторную манжету плеча.
Это дает вам большой прирост мощности и одновременно обеспечивает защиту нижней части спины.Подходит ли это упражнение для
Вам ?При достаточной силе подтягивания могут быть отличными для всех уровней опыта.
Даже если вам не хватает силы для подтягиваний, есть вариаций , которые вы можете выполнять, чтобы развить свою базовую силу (см.