Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры?
СодержаниеШагайте вместе с нами!Как начать заниматься?Какой дресс-код идеален?Как тренироваться для здоровья?Какие упражнения — лучшие?
Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru
Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.
Видео дня
Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.
Шагайте вместе с нами!
Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег.
Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.
Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.
Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!
9 причин навсегда забыть о лифте: Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объем легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа.
Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента! Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака. Как начать заниматься?
Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.
Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.
Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).
Факт!
Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.
Какой дресс-код идеален?
Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.
По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.
Вперед!
До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.
Как тренироваться для здоровья?
Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.
Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.
Важно!
Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.
Какие упражнения — лучшие?
Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!
Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок.
Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.
Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.
Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.
Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.
Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.
Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
— Как заниматься, чтобы похудеть?
При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры.
Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.
Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.
В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.
Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.
Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.
При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.
У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.
Комментарий экспертаЯна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow
Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.
Начните с дыхания
Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.
Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.
Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов.
Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объем легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.
Усовершенствуйте нагрузку
Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.
Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха.
Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.
Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.
Подключите асаны
Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.
В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ.
Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.
Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.
Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.
Усложните задачу
Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом.
Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.
Примите Позу Воина
Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила.
Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.
При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.
Что будет, если ежедневно шагать по лестнице пешком?
Не секрет, что повышение физической активности вносит положительную лепту в дело улучшения своего здоровья. Многие из тех, кто не знает, с чего начать свое знакомство со спортом, начинают его с ходьбы по лестнице, заменяя ею привычное перемещение на лифте. А что будет, если такая физическая нагрузка будет присутствовать в жизни каждый день?
Тренировка мышц
Ученые доказали, что ходьба по лестнице «заряжает» лучше кофеина, поэтому имеет смысл вместо прогулки к кофе-автомату пройти несколько пролетов вверх по лестнице, а потом спуститься обратно.
Это принесет большую пользу вашей мускулатуре и прежде всего мышцам ног.
Следует учитывать, что при спуске в работу включаются одни мышцы, а при подъеме — другие. В первом случае основная нагрузка ложится на голени, а во втором ее принимают на себя бицепс бедра, квадрицепс, камбаловидные, а также мышцы икр и ягодиц.
Конечно, не стоит рассчитывать на то, что такие занятия наделят ноги ярко выраженной рельефностью, то есть прокачают их подобно тому, как это делают бодибилдеры на тренажерах с большим весом, но улучшить кровообращение, избавиться от отеков и повысить жизненный тонус при помощи ходьбы вполне реально. Ожидать получение положительного результата можно уже через 3—4 недели регулярных тренировок.
Суперфуды в косметике: сочные коктейли для здоровья кожи и волос
Как суперфуды из питания попали в косметику, и что они могут сделать для вашей кожи и волос?Кардио-эффект
Ходьба по лестнице может принести огромную пользу сердечно-сосудистой системе, ведь это просто идеальная кардио-нагрузка, которая задействует в работе различные группы мышц и обеспечивает повышенное потребление организмом кислорода.
В процессе занятий происходит окисление глюкозы кислородом и создание дополнительного запаса энергии. Кардио-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, усиливают кровообращение, улучшают вентиляцию легких, а благодаря насыщению клеток кислородом запускается процесс сжигания жиров, что по достоинству оценят ведущие борьбу с лишним весом.
Опубликовавшие данные своего исследования в International Journal of Environmental Research and Public Health ученые рекомендуют использовать лестницу дома в качестве недорогого инвентаря для снижения риска заболеваний и улучшения своего здоровья. Так, ученые обнаружили, что ходьба по лестнице улучшает аэробную выносливость, состав тела и липиды сыворотки крови.
Похудение
Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры? Понятно, что для здоровья передвигаться вверх и вниз пешком гораздо полезнее, чем ездить на лифте или эскалаторе, но здесь самое главное — не спешить к холодильнику, чтобы восполнить запасы потраченной энергии.
Постарайтесь не наедаться перед сном. Окончание трудового дня обычно сопровождается неприятным урчанием в желудке, но подавите в себе порыв забежать и купить что-то из полуфабрикатов. Лучше, если ужин будет легким, преимущественно состоящим из растительной пищи. Тогда вы сможете получить массу оздоровительных «плюшек»: похудательный эффект, заряд энергии и бодрости, повышение выносливости, а также нормализацию давления.
Долголетие
Сегодня каждый из тех, кто придерживается здорового образа жизни, стремится продлить свою молодость и долголетие. Кто-то делает ставку на регулярные обследования и профилактику болезней, кто-то придерживается средиземноморской диеты, ведь известно, что жители Средиземноморья живут дольше и на многие годы сохраняют активность тела и ясность ума.
Что еще можно посоветовать тем, кто хочет жить долго? Конечно, держать свои мышцы в тонусе, а значит посильно заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, а вот бокал красного вина за обедом время от времени не повредит. Научитесь заваривать травяные чаи, ведь они очень полезны для здоровья, но самое главное — это психологический настрой, желание жить и радоваться жизни.
С чего начать тренировки?
Если хождение по лестнице вам всегда давалась нелегко, особенно наверх, то можно начать с того, что подниматься на эскалаторе или подъемнике, а спускаться пешком. Восхождения добавлять поэтапно и не сразу на 20-й этаж, а сначала на несколько пролетов, а потом еще. Кто-то предпочитает ориентироваться по времени. Например, 20 минут ходьбы в день.
Можно приобрести фитнес-трекер и ориентироваться на количество выполненных шагов. Многие из ведущих активный образ жизни стремятся увидеть в конце дня на экране цифру в 10 тысяч. Конечно, это не значит, что нужно целый день бегать по лестнице, но можно «добрать» недостающее именно таким способом.
Стараться преодолевать определенное расстояние по лестнице пешком нужно дважды в день. К примеру, один раз на работе, а другой — в метро. Прикинув число пройденных ступенек или произведя замеры посредством шагомера на наручном гаджете, можно понять, какой уровень активности для вас оптимальный.
Противопоказания
Конечно, любая физическая активность требует соблюдения правил безопасности. Даже такая, казалось бы, естественная и необременительная для организма нагрузка может быть чревата самыми разными проблемами со здоровьем, особенно если имеются к этому предпосылки.
Ходьба по лестнице нагружает суставы, поэтому она противопоказана тем, кто имеет какие-либо проблемы с ними. Это особенно касается заболевания в остром периоде, когда суставы отекают, краснеют, создают боль и дискомфорт при движении. Необходимо как минимум добиться ремиссии и только потом приступать к тренировкам, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Ходить по лестнице в течение длительного периода времени не стоит тем, кто имеет травмы в области голеностопного сустава, колена, позвоночника или тазобедренного сустава. Это же касается лиц с варикозом, лишним весом и артериальной гипертензией.
Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study / Michael E, White MJ, Eves FF // International Journal of Environmental Research and Public Health – 2021
Associations of Exercise Types with All-Cause Mortality among U.S. Adults / Sheehan CM, Li L // Medicine & Science in Sports & Exercise – 2020
Литкод: Q70 — Восхождение по лестнице [Легко] | Харун Сиддики | Analytics Vidhya
По сути, этот вопрос предлагает вам найти все возможные комбинации, которые приведут вас к вершине с ограничением, что вы можете подняться только на 1 или 2 ступеньки за раз.
Поэтому на каждом этапе у вас есть возможность либо наступить на него, либо пропустить его, принцип динамического программирования.
Давайте теперь рассмотрим несколько примеров и посмотрим, сможем ли мы найти ШАБЛОН.
Пример 1: 1 Шаг
Когда у вас есть 1 шаг, вы можете добраться до вершины только одним путем, то есть с первого этажа на второй.
Пример 2: 2 шага
Если у вас есть два шага, вы можете добраться до вершины либо по 0–1–2, либо по 0–2 напрямую, следовательно, два пути.
Вы начинаете с 0, у вас есть два варианта: вы делаете первый шаг или не делаете первый шаг. Если вы решите сделать первый шаг, вы перейдете к шагу 1, а затем вы должны сделать следующий шаг, который приведет вас к вершине, в данном случае это шаг 2. Это дает вам первый способ.
Теперь вернемся к тому, если бы вы решили не делать шаг 1. В этом случае вы сразу переходите к шагу 2, что дает вам другой путь.
Пример 3: 3 шага
Давайте посмотрим, когда у вас есть три шага.
Вы начинаете с 0, у вас есть два варианта: либо вы делаете шаг 1, либо нет. Если вы решите сделать первый шаг, вам придется решить то же самое для шага 2. Либо вы делаете шаг 2, либо нет. Если вы сделаете шаг 2, ваш следующий шаг будет 3, это один путь.
Если вы решили не делать шаг 2, вы можете сразу перейти к шагу 3, так как вы можете делать два шага за раз, ваш второй путь.
Третий путь: когда вы решите пропустить шаг 1, сразу переходите к шагу 2, а затем переходите к шагу 3.
Пример 4: 4 шага
Давайте рассмотрим еще один пример. С помощью аналогичного анализа, проведенного для примеров 1–3, мы можем сделать вывод, что вы можете достичь вершины шага 4 пятью различными способами.
Здесь мы замечаем, что n представляет собой сумму (n-1) и (n-2). Это последовательность Фибоначчи!
В этом решении мы будем определять Hashmap для хранения наших вычисленных значений, чтобы нам не приходилось их пересчитывать (концепция запоминания) снова.
Мы создали вспомогательную функцию для выполнения рекурсивных вызовов.
Наши базовые случаи: n == 1, мы возвращаем 1 и n == 2, мы возвращаем 2.
Временная сложность этого решения составляет O(n) из-за запоминания.
Объемная сложность этого решения также O(n) из-за использования рекурсивного стека.
Время выполнения: 1 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-предложений Java для Climbing Stairs.
Использование памяти: 33,2 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок Java для Climbing Stairs.
В этом решении мы попытаемся использовать восходящий подход, чтобы уменьшить сложность пространства с O(n) до O(1). Все, что нам нужно, это три переменные и цикл for.
Временная сложность этого решения равна O(n).
Объемная сложность этого решения равна O(1).
Несмотря на то, что вы можете заметить, что результат LeetCode для использования памяти не показывает улучшения, с точки зрения сложности, есть большое улучшение с O(n) до O(1).
Время выполнения: 0 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.
Использование памяти: 33,1 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок Java для Climbing Stairs.
LeetCode действительно показывает решение, использующее умножение матриц для сокращения времени до O(logn), но, по моему мнению, интервьюер не ожидает такого решения, поскольку это математические концепции, а не только программирование.
Для получения более подробной информации посетите веб-сайт Leetcode.
**Приведенное ниже решение взято из LeetCode и размещено здесь для справки.
Временная сложность этого решения равна O(logn), потому что мы проходим только logn бит.
Объемная сложность этого решения равна O(1).
Время выполнения: 0 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.
Использование памяти: 33 МБ, менее 5,26% онлайн-предложений Java для Climbing Stairs.
LeetCode показывает еще более оптимизированное решение с использованием формулы чисел Фибоначчи, и, опять же, на мой взгляд, интервьюеры не ожидают, что вы это знаете, поскольку оно основано исключительно на математике.
Если они действительно ищут это решение, возможно, им придется помочь вам с формулой.
Подробную информацию см. в LeetCode.
**Приведенное ниже решение взято из LeetCode и размещено здесь для справки.
Временная сложность этого решения равна O(1), так как мы просто используем формулу.
Объемная сложность этого решения также равна O(1).
Время выполнения: 0 мс, быстрее, чем 100,00% онлайн-отправок Java для Climbing Stairs.
Использование памяти: 33,2 МБ, менее 5,26% онлайн-заявок Java для Climbing Stairs.
Как подняться по лестнице.
31.03.2014
53 комментария
Это будет несколько технически, так что не торопитесь. Если вы испытываете боль в коленях или пояснице при подъеме по лестнице, следующая информация может оказаться для вас очень полезной. Цель этого поста — разобрать технику подъема по лестнице, чтобы продвинуть гармоничные и эффективные модели движения, построенные на основе хорошего рычага.
С точки зрения того, что движет вашим телом от одной ступеньки к другой, есть два основных действия, выполняемых при подъеме по лестнице: разгибание бедра (где вы отводите бедро назад и вниз, от туловища) и разгибание колена (где вы выпрямляете ногу в коленном суставе). Конечно, когда вы перемещаете другую ногу вперед на следующую ступеньку, вы сгибаете колено и бедро, но действия, которые фактически поднимают ваше тело вверх по лестнице, — это разгибание 9.0109 и расширение . Вы выпрямляете колено и выпрямляете бедро, и это перемещает ваше тело в пространстве. Легко не думать в этих терминах, потому что, двигаясь вперед, мы думаем о ноге, которая есть , движущаяся вперед, но, конечно же, именно
Для простоты вы можете думать об этом так: разгибание происходит, когда сустав открывается, а сгибание происходит, когда он закрывается.
По какой-то причине многие из нас больше полагаются на разгибание коленей, чем на получение силы от бедер и ягодиц, что нам во вред. У многих из нас ягодицы слабые по сравнению с мышцами бедра, но почему? Существует множество теорий: от слишком долгого сидения до слишком несбалансированных занятий спортом, напряжения в сгибателях бедра, беспокойства, спешки и склонности забывать о тех частях нашего тела, которые не задействованы. перед нами. С глаз долой, может, из сердца вон?
Человек может чувствовать себя слишком тяжелым, чтобы подниматься по лестнице, или чувствовать себя слишком неподходящим, когда сталкиваешься с высокой лестницей, но на самом деле это не проблема размера, хотя это может быть вопрос пригодности и функциональности. Мы склонны думать, что если бы мы были легче, все было бы проще, но относительная слабость и дисфункция суставов могут возникнуть при любом весе. Спортсмены говорят о вашем отношении мощности к весу, которое может быть хорошим или плохим; чтобы улучшить это, вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее или легче, и я всегда выбираю силу.
И если вы сосредоточитесь на улучшении силы, функций и рычагов, вам не нужно просто ждать и надеяться, что похудение решит все ваши проблемы, вы можете вонзить зубы во что-то осязаемое — вы можете работать над улучшением своих моделей движений. , осознание тела и мышечная сила. Это дает вам возможность 90 108 делать 90 109 во время тренировки. Тренировка тогда
Если вы думаете о подъеме по лестнице, мы, люди, очень часто просто наклоняем туловище вперед в бедрах, сокращая сгибатели бедра, и после того, как мы ставим ногу на следующую ступеньку, мы в основном вытягиваем колено, чтобы прижать нашу ногу. тело вперед и вверх. Как показано на рисунке слева, тазобедренный сустав двигается очень мало, и поэтому он становится моделью движения с преобладанием колена .
По отношению к бедру колено — очень маленький сустав, и если вы можете представить практику разгибания колена на одной ноге с полным весом тела — это на самом деле очень сложное и проблематичное упражнение, даже если ваши мышцы бедра сильны.
Кроме того, как показано стрелкой, когда вы наклоняетесь вперед, сила взаимодействия между бедром и землей направляется вверх в нижнюю часть спины, а не рассеивается по всему телу. Подъем по лестнице таким образом может привести к чрезмерному давлению на колени и поясницу, что может проявляться болью.
Если, однако, вы поднимаетесь по лестнице с моделью движения с преобладанием бедра , вы несете вес тела через два сустава, и основным двигателем становится большой и мускулистый тазобедренный сустав, в отличие от относительно нестабильного коленного сустава .
На этом изображении вы увидите, что задняя часть остается вертикальной. Это означает, что силы от бедра не просто давят на поясницу, они рассеиваются через туловище.
Кроме того, вы заметите, что голень расположена более вертикально, и это снижает нагрузку на коленный сустав и нагрузку на передние мышцы бедра, четырехглавые мышцы . В конечном счете, вы больше полагаетесь на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, которые могут дать вам значительно больше силы, даже если поначалу вы чувствуете себя слабее, потому что полагаетесь на мышцы, которые не привыкли так работать.
Теперь это упражнение стало моделью движения с преобладанием бедра . Несмотря на то, что колено все еще работает, из-за вертикального положения голени и увеличенного диапазона движения бедра ягодицы будут усиливать ваши движения гораздо больше, чем раньше, снимая нагрузку с колена и нижней части спины. И когда это движение осуществляется за счет более крупных ягодиц, а колено действует как своего рода вспомогательный сустав, это означает, что вес вашего тела приходится на более чем 9 0108 два шарнира , причем больший берет на себя большую часть работы.
Для целей этого эссе лодыжка не очень важна, за исключением того, что наша тенденция с нашими движениями с преобладанием колена состоит в том, чтобы ставить только подушечку стопы на следующий шаг, что является лишь небольшой частью стопы, и не дает нам такого большого рычага или стабильности, как мы могли бы получить, если бы мы поставили всю стопу на ступеньку и приложили усилие через пятку. Конечно, может не хватить места для всей стопы, но если стопа плоская, и вы нажимаете на нее целиком, вы увеличиваете устойчивость и, следовательно, свою способность использовать рычаги.
Итак, чтобы уменьшить напряжение и боль в колене, лучший способ подняться по лестнице — держать тело прямо, стараться не наклоняться вперед, ставить всю ступню на следующую ступеньку, прилагать усилие через пятку и концентрироваться при оттягивании пятки назад 90 108 позади тела 90 109, когда вы выпрямляете ногу, чтобы поднять свое тело вверх по лестнице.
Сосредоточение внимания на движении пятки вниз также помогает задействовать ягодицы.
При этом установите намерение удлинить бедро до .разгибание колена, если можете. На самом деле суставы двигаются почти одновременно, но сосредоточение большего внимания на бедре уменьшит нагрузку на колено.
Если можете, держитесь за поручни. Еще одна динамика, которая заставляет нас наклоняться вперед при подъеме по лестнице, — это страх упасть назад. Не позволяйте себе упасть назад с лестницы! Будьте терпеливы и берегите себя.
По мере того, как вы устаете, по мере того как мышцы ягодиц утомляются, старые движения начинают проявляться вновь. Это совершенно нормально, это просто то, что происходит, когда мышцы устают — вы автоматически полагаетесь на другие мышцы. Вот почему мы тренируемся — чтобы со временем наращивать силу, мощность и выносливость, чтобы стать лучше двигается .
Для тех из вас, кто хотел бы немного большей детализации — когда вы ставите ногу на ступеньку перед собой, старайтесь, чтобы колено не провалилось внутрь.
Если ваше колено проваливается внутрь, это происходит из-за нехватки силы через бедро в условиях внешнего вращения , которое также сводится к мышцам ягодиц. Если вы можете держать колено направленным вперед, на одном уровне с пальцами ног или даже немного в сторону, это поможет улучшить стабильность колена и дополнительно активировать мышцы ягодиц.
То же самое относится и к приседанию — если вы испытываете боль в колене, удерживая вес на пятках и раздвигая колени друг от друга, а не позволяя им сгибаться внутрь, вы, скорее всего, поможет минимизировать дискомфорт за счет увеличения участия ягодицы в завершении упражнения.
Сначала вы не сможете подниматься по лестнице таким образом. Если ваши бедра/ягодицы слабы, это, безусловно, будет более утомительным, чем схема движения, к которой вы привыкли, которую вы практикуете годами. Но со временем, если вы сможете укрепить мышцы бедра и подколенного сухожилия, вы обнаружите, что применение рычага через ягодицы и бедро обеспечивает гораздо более сильное действие, и вы становитесь более устойчивыми к усталости, потому что вы не полагаетесь исключительно на мышцы бедра.
бедро, чтобы перейти к следующему шагу. Вы распределяете эту нагрузку более равномерно по всему телу.
Если вы чувствуете необходимость работать над силой ягодиц сами по себе, или если вам просто интересно, стоит включить упражнений на подъем бедер/ягодичный мост в свои тренировки. Они помогут улучшить силу и мышечную осведомленность ягодиц и бедер.
Со временем вы можете бросить себе вызов и развить силу, пробуя ту же технику подъема по лестнице на более высоких ступенях или скамьях. Чем выше шаг, тем больше от вас требуется, чтобы ваше бедро совершало больший диапазон движений, и тем больше вы учитесь активировать ягодицы и получать силу от них. Кроме того, вы можете практиковать упражнения на подъем, удерживая вес, или перенося тяжелый рюкзак, или что-то в этом роде.
По моему опыту обучения различных людей, в основном в возрасте от 40 до 70 лет, это очень эффективное средство от многих случаев болей в коленях, возникающих при подъеме по лестнице.