Почему болят мышцы после тренировки?
Часто после тренировок на следующий день возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но на самом деле это не так, хотя ее и называют веществом «утомления», приводящим к снижению работоспособности. На самом деле, запаздывающую мышечную боль, или «синдром хромой лошадки», после непривычной физической активности, перерыва в тренировке, смене программы вызывают микротравмы мышечных волокон. Для разграничения этих понятий следует подробнее остановится на каждом из них.
Молочная кислота (лактат)
В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,0 ммоль/л. После физической нагрузки — от 4—7 ммоль/л до 1Лактат4—21 ммоль/л. Лактат зависит от возраста, нагрузки, физической подготовленности спортсмена. При систематических физических нагрузках лактат снижается. Это можно проследить на рисунке, отражающем зависимость содержания лактата и времени тренировок (0,1,2….7 месяцев занятий).
Лактат подвергается окислительному удалению в первые минуты отдыха после упражнений и не может вызывать мышечную ломоту на следующий день после тренировки:
На 3—9 минуте восстановительного периода наблюдается наибольшее содержание молочной кислоты в крови. Наличие молочной кислоты снижает рН крови. После выполнения тяжелых нагрузок наблюдается снижение рН до 7,0 и появляется ацидоз из-за «закисления» крови, то есть накопления в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.). Ацидотическое состояние вызывает болевые ощущения в мышцах, снижает физическую работоспособность, наступает утомление, головокружение, тошнота. Из-за изменения осмотического давления в мышцах возникают болевые ощущения, когда вода из межклеточной среды проникает внутрь мышечных волокон. Они набухают и сдавливают нервные окончания.
На 7-10 минуте отдыха после упражнений молочная кислота в крови и мышцах достигает равновесия( до этого она была больше сконцентрирована в работающих мышцах).
На 20-ой минуте- молочная кислота больше содержится в крови, чем в мышцах.
И уже на 25-ой минуте происходит удаление половины молочной кислоты.
Скорость удаления лактата из мышц в период восстановления можно проследить на нижеприведенном графике:
Снижение лактата
Таким образом, устраняемый во время отдыха лактат используется в следующих направлениях: более 60% молочной кислоты полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% — превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот. Лишь малая часть молочной кислоты выделяется с потом и мочой.
Устраняемая молочная кислота
Эти данные подтверждают то, что лактат выводится из организма во время отдыха и не является причиной последующих мышечных болей.
Как происходит мышечное сокращение
Мышечное сокращение
Миофибриллы — это сократительные элементы мышечного волокна. Они разделены перегородками( Z-пластинки) на саркомеры.
В средине саркомера находятся толстые нити миозина. На концах саркомера прикреплено множество тонких нитей актина. Мыщцы сокращаются из-за укорочения множества саркомеров, которые последовательно соединены в миофибриллах. Укорочение вызывается скольжением тонких актиновых нитей вдоль толстых миозиновых к середине саркомера.
Вообще, достаточно интересно то, как устроено и работает мышечное волокно. Ведь есть разные типы мышечных волокон. И работают они несколько различно, хотя, в данной теме суть состоит в том, что все они в результате тренировочных нагрузок получают некие разрывы, о которых речь пойдёт ниже.
Мышечное сокращение
Причины запаздывающей мышечной боли
Существует «синдром хромой лошадки», характеризующийся болезненностью мышц через некоторе время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль не возникает, если изменение в тренировочном процессе составляет менее 10%, либо если нагрузка относительно невелика. Но если Вы радикально изменили программу, или тренировочные нагрузки, хоть и примерно постоянны, но достаточно тяжёлы, то мышечной ломоты не избежать.
То есть, если регулярно тренироваться тяжёло, то отставленные по времени боли тоже будут, и это нормально, если только не перетренировываться, слишком часто занимаясь, или если дело не дошло до явной травмы.
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией (воспалительной), которая характеризуется появлением моноцитов, нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов, и проявляющейся болью. В исследованиях ( Davies) было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин, калий стимулируют свободные нервные окончания в мышцах.
Выводы
Лактат вызывает жжение во время выполнения упражнений, а запаздывающая мышечная боль возникает, как правило, примерно через 24 часа после физических упражнений.
Причиной такой боли служат разрывы в области Z-пластинок.
Запаздывающая мышечная боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Её не нужно опасаться, если боли не резкие и не слишком продолжительные (если более нескольких дней и не проходят, да ещё и усиливаются, — это может быть травма). Если боль как бы ноющая, особенно, когда поработавшие мышцы потягиваются, — это обычное последствие тренинга, которое не стоит «перебивать» таблетками. Ваше дело — отдыхать, должным образом питаться и восстанавливаться тем самым.
Как сделать фитнес неотъемлемой частью жизни, легко и с удовольствием
Физические нагрузки – неотъемлемая составляющая здоровья и долголетия любого человека. Бонусом к этому идет снижение веса и уменьшение жировой прослойки, гибкость, выносливость и подтянутая спортивная внешность без оглядки на возраст.
Как получить максимум пользы от фитнеса и избежать возможных подводных камней? В этой статье рассмотрим важные этапы подготовки и восстановления после тренировки, а также расскажем, что именно происходит с организмом в момент нагрузок.
Залог хорошей тренировки – это… ↑
Комфорт во время занятий спортом складывается из правильно подобранной одежды и обуви и грамотного проведения тренировки.
Например, нужно помнить, разминка и заминка обязательны, а нагрузку на организм нужно наращивать постепенно. Давайте разберемся подробней.
Одежда
Производители фитнес-одежды предлагают большое количества вариантов для занятий спортом, не стоит пренебрегать их рекомендациями. Для занятий на открытом воздухе и в спортивном зале потребуются разная экипировка. Состав ткани, крой и степень прилегания к телу могут как помешать тренировочному процессу, так и облегчить его.
Одежда из хлопка при нагрузках высокой интенсивности впитает пот, намокнет и станет тяжелой – материал не способен отводить влагу от тела и оставаться сухим.
Для максимального удобства следует обратить внимание на изделия из синтетики. Чаще всего при пошиве фитнес-одежды применяются волокна:
- эластана;
- мерила;
- полиэстера;
- сапплекса.
Они отводят влагу от тела, обеспечивают циркуляцию воздуха и плотное прилегание одежды
Обувь
Выбор обуви для занятий различными видами спорта – ответственный момент, от которого будет зависеть комфорт, здоровье и безопасность. Основной момент: обувь должна фиксировать ногу и полностью закрывать стопу. Легкие кроссовки с хорошей амортизацией для занятий в фитнес-клубе незаменимы.
Правила тренировки
Хорошее самочувствие, результативность и скорость восстановления организма напрямую зависят от соблюдения основных правил занятий спортом.
Три кита успеха:
- разминка. Позволяет подготовить тело к основным упражнениям, разогнать кровь и разогреть мышцы, уменьшая риск травматизации;
- постепенное увеличение нагрузки. Необходимо для того, чтобы минимизировать стресс для организма. «Больше вес снаряда – результат быстрее», – это миф, особенно на первых порах. Кроме боли в мышцах вы заработаете лишь дикое нежелание прийти в зал снова;
- заминка. Термин не такой привычный, как «разминка», но не менее важный. После интенсивной тренировки 10-15 минут стретчинга помогут привести в норму дыхание, растянуть натруженные мышцы и ощутить прилив гормонов удовольствия, которые на тренировке вырабатываются в избытке. Растяжка ценится среди спортсменов, ведь она дает возможность проработать продольные мышцы и укрепить мышечный каркас.
Кроме боли в мышцах вы заработаете лишь дикое нежелание прийти в зал снова;Питьевой режим
Еще одна важная составляющая тренировки. Во время упражнений усиливается потоотделение, чтобы восстановить температурный баланс. охлаждая тело. На это и уходит часть жидкости, появляется необходимость восполнить запасы.
Конечно, объем потребляемой воды зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки, но есть несколько универсальных правил:
- вода не должна быть холодной/горячей, оптимально – немного ниже комнатной температуры;
- пить воду нужно небольшими глотками в несколько подходов;
- постараться не пить более 0,5-0,7 литра за тренировку.
Правильно ли то, что после тренировки болят мышцы ↑
На начальном этапе тренировочного процесса можно различить два вида боли, которые относительно безопасны для организма.
- Жжение в мышцах во время выполнения упражнения. Обычно происходит к концу подхода, когда выделяющаяся в мышцах энергия в виде молекул АТФ закисляет кровь. За счет ускоренного кровоснабжения и вентиляции легких такая боль проходит быстро, поэтому так важно отдыхать между подходами.
- Крепатура – боль в мышцах от микроразрывов. Проявляется на следующий день и достигает своего пика на 2-3 день. Это следствие непривычной или чрезмерной нагрузки на организм.
В отличие от жжения, крепатура может отсрочить достижение поставленной в спортзале цели – от большого количества микроразрывов мышцы не будут восстанавливаться и расти. И тут речь не про огромные бицепсы, а про естественный процесс, без которого невозможно похудеть и получить подтянутую фигуру.
Поэтому так важно не перетруждаться на тренировке и соотносить свои силы, если занимаетесь самостоятельно, или прислушиваться к рекомендациям персонального тренера.
Облегчить неприятные ощущения и закрепить результат тренировок отлично помогают средства, которые освежают кожу и способствуют восстановлению мышц.
Хорошо зарекомендовал себя в этом вопросе фитнес-гель от ARAVIA Laboratories. Он обладает охлаждающим эффектом за счет ментола в составе, замедляет рост жировых клеток и улучшает тонус кожи – палочка выручалочка для тех, кто хочет похудеть и получать от занятий спортом только удовольствие. За богатый состав средство можно назвать «гель от целлюлита» – вместе с восстановлением мышц отлично убирает неровности кожи.
Ох уж этот целлюлит! ↑
Еще одна бурная тема для обсуждения, которой коснулись чуть выше – целлюлит. Что происходит с подкожно-жировой клетчаткой во время выполнения упражнений? Она расщепляется.
Интенсивные тренировки разгоняют кровь, лимфу, запускают обменные процессы и способствуют расщеплению молекул жира.
Вы знали, что жир расщепляется на углекислый газ и воду? Не забывайте глубоко дышать во время тренировки – это уходят лишние килограммы!
Но одного фитнеса мало, нужно подключать уходовые процедуры. Неровности на коже выравниваются скрабами и обертываниями.
- Скраб от целлюлита ARAVIA Laboratories отшелушит ороговевшую кожу, улучшит ее рельеф и подготовит к дальнейшему уходу. После скрабирования антицеллюлитные компоненты обертывания гораздо глубже проникают в подкожно-жировую клетчатку, расщепляя молекулы жира в разы эффективней.
- Антицеллюлитное обертывание с глиной и морскими водорослями ARAVIA Laboratories легко справится с поставленной задачей за счет экстракта ламинарии, самой богатой на минералы водорослью.
Морские водоросли содержат большое количество йода и микроэлементов, которые воздействуют на подкожно-жировую клетчатку, активируя липолиз (расщепление жиров) и восстанавливая водный баланс.
Также они усиливают кровоснабжение клеток кожи, что способствует повышению тонуса и уменьшению отечности.
Также они усиливают кровоснабжение клеток кожи, что способствует повышению тонуса и уменьшению отечности. Средства от целлюлита и тренировки на регулярной основе не только способны скорректировать отложения жира, но и предотвратить образование целлюлита!
Антицеллюлитное молочко с маслом кофе и морскими минералами Anti-Cellulite Detox Milk, 200 мл
Антицеллюлитный фитнес-скраб Anti-Cellulite Lime Scrub, 300 мл
Фитнес-гель антицеллюлитный Liposculpt Cold Gel, 200 мл
Антицеллюлитное обёртывание с глиной и морскими водорослями Seaweed Shaping Mask, 300 мл
Как ухаживать за телом до и после тренировки ↑
Результатом упорных тренировок в большинстве случае становится похудение или поддержание тела в форме.
Антицеллюлитный гель, скраб, молочко и обертывание – хороший комплекс для достижения тела мечты. Их совместное использование позволит снять усталость после тренировки, уменьшить жировые отложения и подтянуть кожу. Главное, делать это постоянно.
О, спорт, ты – жизнь!
Давно доказано, что кроме внешних изменений, занятия фитнесом ведут к изменениям внутренним. Гордость за усилия над собой, повышение самооценки и спокойствие – приятные «побочные эффекты» от занятий спортом. Не нужно ждать следующего понедельника для похода на тренировку, начать можно уже сегодня.
Правильная одежда, обувь, умеренные нагрузки и уход за кожей при помощи фитнес-косметики ARAVIA Laboratories позволят легко и непринужденно сделать спорт частью вашей жизни и увидеть результаты усилий в кратчайшие сроки.
На тренировку!
Понравилась статья?
Сохраните у себя, чтобы не потерять:
(0 оценок)
Боль в кисти, запястье и предплечье во время тренировки: что это такое? Причины, симптомы и лечение
Нормально ли испытывать боль или болезненность в кистях, запястьях и предплечьях во время тренировки?
Это зависит.
Когда вы начинаете с упражнений, которые вы никогда не делали, или когда вы тренируете некоторые мышцы, которые вы давно не использовали, эти мышцы могут заболеть. Это нормально. Мышечная активность вырабатывает молочную кислоту, которая вызывает болезненность в мышцах. Болезненность означает, что ваши мышцы подвергались стрессу, и они, скорее всего, восстановятся через несколько часов или дней, когда молочная кислота будет удалена. Если упражнение вызывает слишком много стресса, ваши мышцы могут стать болезненными на ощупь и даже опухшими.
Есть ли разница между дискомфортом и болью в кистях, запястьях и предплечьях?
«Дискомфорт» — раздражающее ощущение легкой боли; Настоящая «боль» — это когда вы чувствуете, что что-то не так. В кабинете врача или в больнице вас часто просят оценить вашу боль в виде числа или указать на изображение лица, указывающее на ваш дискомфорт. Уровень дискомфорта или боли очень различен у каждого пациента. Это во многом зависит от того, как вы справлялись с неудобными ситуациями в прошлом.
Когда во время тренировки следует обращать особое внимание на боль в мышцах или суставах кистей, запястий и предплечий?
В большинстве случаев боль, связанная с физическими упражнениями, носит тупой характер и распространяется на большую площадь рук или ног. Это нормально. Когда кажется, что острая боль сосредоточена в одном месте, которое можно точно определить пальцем, это может указывать на растяжение мышц или воспаление сухожилия. Хлопки, щелчки или скрежетание в мышцах или сухожилиях являются признаками напряжения. Вы должны сократить физические упражнения или активность, пока проблема не уляжется. Кроме того, вы должны следить за болезненным отеком, особенно по сравнению с другой рукой или ногой. Если отдых или лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогают, вам следует обратиться за советом к врачу.
Как предотвратить боль в кистях, запястьях и руках во время тренировки?
Спортивные упражнения или упражнения в вашем отделении профессиональной/физиотерапии предназначены для того, чтобы сделать ваши мышцы и сухожилия более устойчивыми к стрессу и напряжению, поэтому некоторая болезненность является нормальным явлением.
Лучший способ облегчить выполнение упражнений — постепенно нагружать мышцы до дискомфорта, но не до боли. Ваш эрготерапевт может помочь вам стать более гибким и сильным.
Как лечить боль в кистях, запястьях и руках после тренировки?
Полезно знать, что дискомфорт часто является результатом физических упражнений. Это не означает, что с вашими мышцами или телом что-то не так. Сохранение активности и регулярные физические упражнения полезны для здоровья и облегчают восстановление мышц. Лучше всего «слушать свое тело» и отступать, если упражнения слишком неудобны. Можно использовать безрецептурные лекарства, такие как крем, наносимый на больную область, или иногда противовоспалительные таблетки.
Д-р Эккехард Бонатц — ортопед-хирург верхних конечностей и кисти в Бирмингеме, штат Алабама, где он прошел стажировку и стажировку. Он является активным членом Американского общества хирургии кисти (ASSH) и Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS).
Почему мышцы все еще болят через несколько дней после тренировки?
- Дом
- Обучение
- Травмы
- Почему мышцы все еще болят через несколько дней после тренировки?
Независимо от уровня вашей физической подготовки — будь то новичок в спорте, энтузиаст фитнеса или даже опытный спортсмен — через 1–2 дня после тренировки вы все равно можете испытывать некоторую болезненность и боль в мышцах.
Это иногда называют DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это может произойти по разным причинам: когда вы меняете программу упражнений, начинаете новую программу или даже увеличиваете продолжительность или интенсивность своей обычной тренировки.
Что вызывает боль в мышцах?
Когда мышцы заставляют работать более интенсивно (тренировки с тяжелым сопротивлением) или не так, как они привыкли, это может привести к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Эти микроскопические разрывы в мышцах притягивают к месту повышенное кровообращение, вызывая начало воспалительного процесса. Иногда покраснение и отек становятся очевидными. Этот воспалительный процесс активирует болевые рецепторы в самих мышечных клетках, а затем делает их более чувствительными, что приводит к болезненности или скованности.
Хотя боли в мышцах можно ожидать, хорошая новость заключается в том, что это временно. Когда мышца начинает восстанавливаться, она приспосабливается к упражнениям и требованиям, которые к ней предъявляются, и по мере того, как мышцы начинают наращивать большую выносливость и силу, болезненность уменьшается.
Как предотвратить болезненность мышц?
Разминка
Когда вы спешите, особенно перед началом тренировки, может возникнуть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой может иметь значительные физиологические преимущества.
Помимо медленного повышения температуры тела и расслабления мышц при подготовке к упражнениям, разминка также делает следующее:
* Увеличивает частоту сердечных сокращений при подготовке к более тяжелым упражнениям.
* Увеличивает кровоток через активные ткани и мышцы.
* Увеличивает поглощение и использование кислорода через разогретые мышцы.
Динамические растяжки также можно использовать для улучшения общей гибкости тела перед выполнением упражнений.
Охлаждение
Заминка позволяет телу медленно вернуться в нормальное состояние после тренировки. Когда упражнение внезапно прекращается, кровь, которая очень интенсивно перекачивалась сердцем при очень высоком давлении, больше не имеет такого сильного толчка.
В результате ваше кровяное давление может очень быстро упасть, и когда это происходит, оно склонно скапливаться в нижних конечностях, например, в ногах. Эта кровь не попадет вам в голову, поэтому может вызвать головокружение или, в худшем случае, обморок. Охлаждение помогает очень постепенно снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что помогает предотвратить и избежать приступов обморока и головокружения.
Преимущества заминки включают в себя:
* Снижает частоту сердечных сокращений и дыхания.
* Снижает температуру тела.
* Психическое восстановление.
* Возвращает мышцы к оптимальному соотношению длины и напряжения.
* Устраняет накопление отходов.
* Предотвращает венозный застой крови в нижних конечностях.
Как физиотерапия и массаж могут помочь при боли в мышцах
Пакеты со льдом, болеутоляющие и даже тепло также можно использовать для минимизации симптомов болезненности мышц.
С физиотерапевтической точки зрения также существует множество способов лечения.
Либо с помощью акупунктуры, растяжки, высвобождения триггерных точек или даже массажа.
Массаж чаще всего рекомендуется при болях в мышцах. Это может помочь улучшить кровообращение, доставляя в мышцы больше питательных веществ и кислорода, а также удалять токсины и отходы, присутствующие в мышцах после тренировки, и способствовать восстановлению.
Однако, если у вас постоянная мышечная болезненность или боль, сначала обратитесь за советом к физиотерапевту или другому медицинскому работнику, так как это может быть признаком более серьезной проблемы или травмы.
Какие мышцы вы используете при беге?
В чем разница между мышцами, сухожилиями и связками?
Гбеми Адедипе — дипломированный физиотерапевт компании Capital Physio.
Авторы
Команда 220 Triathlon состоит из опытных спортсменов, спортивных журналистов, обозревателей экипировки и тренеров. Словом, то, чего мы не знаем о мультиспорте, откровенно говоря, и знать не стоит! Говоря это, мы любим расширять наши спортивные знания и повышать наш опыт в этом феноменальном виде спорта.