Почему мышцы болят после упражнений: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

• Показать: Как заставить себя заниматься фитнесом

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Бытует мнение: если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то нужно двигаться как можно больше, чтобы они перестали болеть. Действительно ли это так? Эксперты ответили на этот вопрос.

Теги:

Нетленка

Спорт

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Спортивное тело

Unsplash

Боль в мышцах в основном является результатом напряжения мышц первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли.

По словам доктора Грант К. Радермахера, спортивного консультанта, болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые появляются из-за новых для вас упражнений. «Эта микротравма затем вызывает воспалительную реакцию организма. В результате болезненность мышц может привести к сокращению диапазона движений, потере силы и воспалению», — подчеркнул он.

Преимущества тренировки во время боли

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, то все-таки лучше дать своему телу отдых, в котором оно нуждается. Но если воспаление минимальное, то тренировка через боль может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличение кровотока: тренировки с минимальной нагрузкой увеличат приток крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли. 

Выработка привычки: испытав боль после тренировки, вы можете отказаться от дальнейшего посещения спортивного зала на длительный срок. Но если вы соберетесь с мыслями и на следующий день снова придете заниматься, то это повысит вашу мотивацию возвращаться к тренировкам снова и снова. Отказываясь от физический упражнений на долгий период, вы подвергаете свой организм риску вновь потерять ту силу, которую успели наработать. Таким образом, ваше тело становится слабее, а значит, более уязвимее для травм.

Какие риски

Самый потенциальный риск — полноценная травма. Поэтому в случае тренировки с больными мышцами, необходимо изменить интенсивность или группы мышц, на которые нацелены упражнения. 

Как определить: травма это или микротравма?

Чтобы решить, идти ли на следующий день после интенсивной тренировки снова заниматься или нет, убедитесь, что вы не травмировались. Определить, травма у вас и простая мышечная боль довольно несложно:

• Резкая и продолжительная боль

Обычная боль в мышцах появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма болит сразу после того, как она возникает, и длится дольше. По словам экспертов, боль от травмы начинается немедленно или в течение первых 24 часов и сопровождается характерными симптомами, например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаления, острая боль или уменьшенный диапазон движений.

• Внезапная острая боль

Если вы находитесь в тренажерном зале, делаете неверное движение и внезапно чувствуете боль в какой-либо части тела, вероятно, вы получили травму. Немедленно прекратите выполнять упражнение и обратитесь к дежурному тренеру для консультации и оказания первой медицинской помощи.

• Отек и иррадиирующая боль

Специалисты уверены, что отек — плохой признак, так как это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система задействована.

Как предотвратить боль в мышцах

Полностью предотвратить появление боли в мышцах невозможно, так как без микротрещин они не будут укрепляться. Тем не менее, уменьшить степень боли возможно.

• Растяжка

Перед любыми силовыми упражнениями необходимо сначала разогреть ваши мышцы: сделайте зарядку, которая включает все группы мышц, чтобы подготовить их к основной части тренировки.

• Начинайте медленно

Не гонитесь за количеством повторений — лучше выполнять каждое упражнение понемногу, но качественно и в силу своих возможностей. 

• Активное восстановление

Отличным вариантом восстановления мышц будет использование массажного ролика или массаж руками, растяжка, йога и плавание.

• Больше пейте

Во время физической активности вы обильно потеете, поэтому вам требуется восстанавливать водный баланс. Это не только поможет смазать суставы, но и успокоить воспаление.

В любом случае, всегда прислушивайтесь своих ощущений и не переусердствуйте. 

Как часто вы ходите в спортивный зал? Ваши мышцы уже привыкли к частым физическим нагрузкам?

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

Спросите эксперта

• Опубликовано 27 января 2021 г.
• Автор Майкл В. Ричардсон
• Источник BrainFacts/SfN

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Упражнения могут быть бодрящими, когда вы заставляете себя работать усерднее и быстрее, чем вы думали. После душа вы, вероятно, чувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям. Но, часто, через день или два начинается боль. Растянуться сложно, ноги как будто не застыли, а если ты в этот день приседал, даже мысль о том, чтобы сесть, может наполнить тебя ужасом.

Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки, когда тело находится в полном покое? Это называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS. Это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки.

Крошечные разрывы мышечных волокон, вызванные интенсивными упражнениями, вызывают DOMS. Мышцы могут воспаляться как часть процесса восстановления организма, посылая болевые сигналы в мозг.

Мы задали Рональду Могану, почетному профессору Университета Сент-Эндрюс, несколько вопросов о физических упражнениях и мышечных болях, а также о том, как предотвратить болезненные дни после тренировок.

Это зависит от упражнения и от того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Когда вы тренируетесь, потребность вашего тела в энергии увеличивается в почти прямолинейной зависимости от интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.

Мышцы получают энергию за счет расщепления химического соединения аденозинтрифосфата (АТФ) и используют высвободившуюся энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены.

Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для снабжения АТФ. Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с марафонцем, бегущим в более медленном темпе.

Кислород играет решающую роль в подпитке упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергию для упражнений на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять накопленную энергию в самих мышцах, производя метаболические отходы, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстановиться во время очень интенсивной тренировки. На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно, чтобы продолжать работать правильно.

Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только произойдет этот тип травмы. Острая боль может потребовать внимания медицинского работника.

Люди, занимающиеся нерегулярно, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется отсроченной болезненностью мышц — DOMS. Любой, кто делал незнакомые упражнения, может знать это чувство.

Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются напрячься, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при ходьбе по лестнице или беге с холма. Бег с холма тяжел для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.

В таких ситуациях в мышцах могут образовываться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее организм относится к ним как к любой травме. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, выделяемые организмом для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль является естественной реакцией на повреждение.

Такое повреждение происходит во время нового упражнения. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не приведет к такому микроскопическому повреждению. Хотел бы я точно сказать вам, почему, но никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно восприимчивы к повреждениям, и после повреждения они исключаются из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — кажется, длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность боли снижается, если вы продолжаете режим или постепенно наращиваете нагрузку. И это весьма примечательно.

Если отек мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и передается в мозг, то задержка может быть связана с тем, что отек требует времени. Но боль не возникает в мышцах. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятный феномен. На химическом уровне задействованы некоторые нейротрансмиттерные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, воздействующие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Нам предстоит многое узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.

Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений. Может быть, они легко устают или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.

Некоторые программы упражнений заявляют, что «нет боли, нет результата». Правда в том, что большинству людей достаточно легких упражнений. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS.

Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы. По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать вводить более напряженные упражнения. Боль не является обязательной частью упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить боль, но лучше вообще не испытывать боли.

Об авторе

BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.

Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда было любопытно что-то?

Отправить свой вопрос

Заявление об отказе от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании в данной области причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления конкретных медицинских или других рекомендаций пациентам. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.

Имя* Пожалуйста, введите ваше имя.

Фамилия* Пожалуйста, введите свою фамилию.

Адрес электронной почты* Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты. Адрес электронной почты недействителен.

Город

Состояние Выберите одинАлабамаАляскаАризонаАрканзасКалифорнияКолорадоКоннектикутДелавэрокруг КолумбияФлоридаГрузияГавайиАйдахоИллинойсИндианаАйоваКанзасКентуккиЛуизианаМэнМэрилендМассачусетсМичиганМиннесотаМиссисипиМиссуриМонтанаНебраскаНевадаНью-ГэмпширНью-ДжерсиНью-МексикоНью-ЙоркСеверная КаролинаСеверная Да котаОгайоОклахомаОрегонПенсильванияРод-АйлендЮжная КаролинаЮжная ДакотаТеннессиТехасЮтаВермонтВирджинияВашингтонЗападная ВирджинияВисконсинВайоминг

Страна Select OneСоединенные ШтатыКанадаВеликобританияИрландияАвстралияНовая Зеландия——————-АфганистанАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнгильяАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБосния и ГерцеговинаБотсвана Остров БувеБразилияБританская территория в Индийском океанеБруней-ДаруссаламБолгарияБуркина-ФасоБурундиКамбоджаКамерунКанадаКабо-ВердеКаймановы островаЦентральноафриканская РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (Килинг)КолумбияКоморские островаКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаКот-Д’ИвуарХорватияКубаКипрЧехияДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) островаФарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные ТерриторииГабонГамбияГрузияГермания ГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГвинеяГвинея-бисауГайанаГаитиОстров Херд и МакдональдсСвятой Престол (город-государство Ватикан)ГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИран, Исламская Республика ИракИрландияИзраильИталияЯмайкаЯпонияИорданияКазахстанКенияКирибатиКорея, Народно-Демократическая Республика Корея, Республика КувейтКыргызстанЛаосская Народно-Демократическая РеспубликаЛатвияЛиванЛесотоЛиберияАрабская Ливия ДжамахирияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедония, Бывшая Югославская Республика МадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМалиМальтаМаршалловы ОстроваМартиникаМавританияМаврикийМайоттаМексикаМикронезия, Федеративные Штаты Молдова, Республика МонакоМонголияМонсерратМароккоМозамбикМьянмаНамибияНауруНепалНидерланды Нидерландские Антильские островаНовая КаледонияНовая ЗеландияНикарагуаНигерНигерияНиуэ Остров НорфолкСеверные Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-ХеленаСент-Китс и НевисSa int LuciaСен-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербия и ЧерногорияСейшелыСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаЮг Грузия и Южные Сандвичевы островаИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирийская Арабская РеспубликаТайвань, провинция КитаяТаджикистанТанзания, Объединенная Республика ТаиландТимор-ЛештиТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанОстрова Теркс и КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские Эмираты КоролевствоСоединенные ШтатыОтдаленные малые острова СШАУругвайУзбекистанВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Вопрос* Пожалуйста, введите свой вопрос.

Похожие темы Упражнение Боль Движение Костно-мышечной системы Диета и образ жизни Анатомия и функции мозга Мышление, восприятие и поведение

Что вызывает боль в мышцах после тренировки? – Канадская ассоциация хиропрактики (CCA)

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответом может быть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия/упражнения или увеличите интенсивность тренировок. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота сохраняется в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивая приток крови и вызывая воспаление, даже приводя к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышц временное. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как справиться с болью в мышцах

Хотя DOMS является естественным процессом, указывающим на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

• Больше упражнений — лучший способ избавиться от DOMS! Выполняйте мягкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжку или йогу через день или два после интенсивной тренировки. Поднимите интенсивность, как только боль уйдет.
• Вводите новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.
• Попробуйте более длительную разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Примите ванну с английской солью. Английская соль производится из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Смешайте свою рутину. Если вы делаете упражнения для ног в один день, на следующий день работайте над руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
• Не забывайте пить много воды и восполнять электролиты с помощью сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами. Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

• Боль не уменьшается в течение трех дней.
• Боль настолько сильная, что вы не можете заниматься повседневными делами.
• Боль настолько сильная, что ноги не выдерживают.
• У вас сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
• Боль очень острая – это может свидетельствовать о растяжении связок.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные процедуры. Вас направят к соответствующему медицинскому работнику, если причина боли выходит за рамки хиропрактики.