Почему колени болят при приседании: причины, лечение – как избавиться от боли в районе колена

Содержание

Боль в коленях при приседаниях

По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок — это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено — одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз. Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.

Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки. Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние “боевой готовности”.
2.   Недостаточная растяжка и гибкость. “Зажатость” мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.
3.   Несоблюдение техники приседаний – колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.
4.   Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.
5.   Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.
6.   Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.

Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент – приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца. С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).
Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.

Проблемы с коленями: причины и способы лечения

FAQ

если болят колени

лечебный массаж

Полезное

тейпирование

17.05.2021

Коленный сустав — один из самых прочных суставов в нашем теле, при перемещении (при ходьбе или беге) он держит нагрузку всего тела. Основные движения, которые обеспечивает колено: сгибание и разгибание, вращение внутри сустава.

Внутреннее устройство коленного сустава при этом является довольно филигранным и любое хирургическое вмешательство будет крайне нежелательным, так как может просто обездвижить человека или существенно ограничить подвижность.

Основные составляющие коленного сустава: задняя и передняя крестообразные связки, внутренний и боковой мениски (хрящи), боковая коллагеральная и боковая внутренняя связки, коленная чашечка, капсула с синовиальной жидкостью (суставная жидкость, которая вырабатывается капсулой сустава).

Нарушение капсулы сустава, разрушение менисков — это внутренние проблемы, которые могут привести к инвалидизации. Но такие изменения не начинаются внезапно.

Из-за чего болят колени?

☑ Изменения погоды: колено окружено капсулой, при низком давлении капсула растягивается и это может быть причиной болей в коленях.

☑ Избыточный вес. Коленный сустав рассчитан на определенный вес, который заложен природой. Лишние килограммы будут приводить к избыточной нагрузке коленного сустава и его разрушению.

☑ Чрезмерная физическая нагрузка, регулярное травмирование сустава (подъем тяжестей, спортивные тренировки — бег, гимнастика, прыжки и т.д.) изнашивают коленные суставы.

☑ Пол. Риски возникновения проблем с коленями выше у женщин. По статистике более 60% болезней связанных с дегенеративными заболеваниями коленей приходится на женщин. Причины в питании, избыточном весе, резких гормональных изменениях.

Мышцы для здоровья колена имеют огромное значение. Только заметьте, когда вы мало двигаетесь, а мышцы теряют тонус, — приседания и наклоны даются тяжело и даже причиняют боль, вызывают хруст в суставах. Стоит только подкачать мышцы ягодиц и бедер, укрепить мышцы спины, как все эти действия выполняются легко, а колени перестают болеть.

☑ Движение коленного сустава обеспечивают: четырехглавая мышца бедра и ее антагонисты, — икроножная мышца и мышцы задней поверхности бедра, а также боковые и внутренние мышцы бедра (портняжная мышца, тонкая мышца средняя, гребенчатая мышца, ягодичная мышца и т. д.). Эти мышцы в свою очередь связаны с поясничными мышцами спины.

✅ Если колени хрустят, то почти наверняка есть проблемы с четырехглавой мышцей бедра. Она начинается от тазовых костей, бедренной кости до колена по объему превосходит все другие мышцы, прикрепляется к голени через надколенник. Проблемы с этой мышцей приводят к нарушениям сгибания и разгибания колена, проблемам с коленной чашечкой, менисками.

✅ Гипертонус икроножной мышцы вызывает такие же проблемы, и к ним добавляется риск защемления менисков и проблемы с крестообразными связками.

✅ Мышцы задней поверхности бедра могут привести к дестабилизации колена.

✅ Асимметрия по внутренним и внешним мышцам бедра приводит либо к сгибанию колена в бок (О-образное положение ног), либо внутрь (Х образное положение ног).

Чтобы улучшить состояние коленей, я рекомендую давать себе посильную физическую нагрузку, обязательно делать физические упражнения для того, чтобы вырабатывалась смазочная жидкость внутри коленного сустава, так как ее нормальную выработку стимулирует только физическая активность, помогать коленям с помощью общего и тонизирующего массажа всего тела.

Прекрасный инструмент для поддержки и реабилитации коленного сустава — тейпирование.

Если есть признаки надвигающихся проблем с коленями, не игнорируйте их и проявите заботу о своем здоровье.

Хотите укрепить мышцы? Приходите на процедуры!

Почему болят колени, когда я приседаю? Ответы на ваши вопросы!

Вся сила ног в мире не имеет большого значения, если ваши колени словно горят или протыкают каждый раз, когда вы пытаетесь их согнуть. Когда дело доходит до приседаний, происходит много сгибаний коленей. Если вы пытаетесь преодолеть боль, вы, возможно, смотрите на дно очень короткой карьеры тяжелоатлета.

Боль в колене во время приседания часто вызвана недостаточной разминкой, плохой техникой или основными проблемами с сухожилиями и отведением.

Эта статья поможет вам предотвратить все это. Давайте рассмотрим распространенные причины, по которым могут болеть колени, когда вы приседаете, и как вы можете взять эту проблему под контроль — выполняете ли вы стандартные приседания со штангой, приседаете со специальной штангой или выполняете приседания с утяжелением.

Причина 1: у вас паршивая разминка

Начнем с легкого: боль в колене можно легко исправить, если она связана с плохой (или отсутствующей) разминкой. Просто прыгнуть в несколько тяжелых приседаний в тот момент, когда вы идете в спортзал, — это рецепт боли в коленях во время приседаний, особенно если вам уже не за двадцать (или меньше).

Правильная и эффективная разминка поможет повысить температуру ваших мышц (за счет увеличения кровотока в них). Этот эффект помогает улучшить гидродинамику вокруг мышц и сухожилий, а также эластичность этих тканей. [1],[2]

Это причудливый способ сказать, что хорошая разминка уменьшит жесткость мышц и сухожилий вокруг ваших коленей и позволит им двигаться более плавно и эффективно. Результатом будет меньше боли, лучшее движение и лучшая производительность подъема.

Как выполнить хорошую разминку

Чтобы выполнить хорошую разминку, вам необходимо начать с непрерывных движений низкой интенсивности в течение нескольких минут (достаточно пяти минут). Это движение увеличит частоту сердечных сокращений и приток крови к ногам и коленям.

Аэробайк Blitz идеально подходит для разминки всего тела, так как он обеспечивает максимальный приток крови ко всем четырем конечностям. Гребные тренажеры также отлично работают. Просто работайте с тем, что у вас есть (но убедитесь, что это не беспокоит ваши колени в процессе).

Затем выберите несколько динамических движений (не статических растяжек) для нижней части тела и выполняйте их еще несколько минут. Эти движения подготовят ваши колени и бедра к предстоящим приседаниям и другим упражнениям.

Некоторые из моих любимых динамических упражнений для нижней части тела включают:

Приседания с собственным весом
Боковые выпады
Легкие махи гирей

Хорошая динамичная разминка должна заставить вас немного вспотеть. После того, как вы сделали несколько минут непрерывного движения и несколько легких динамических движений, ваши колени должны быть готовы к нескольким разминочным подходам с использованием грифа.

Это хорошая идея, если у вас есть специальная программа для разминки, даже если ваши колени не болят при приседании. Ваша рутина, скорее всего, улучшит физические способности вашего тела.

В качестве бонуса подумайте о том, чтобы надеть пару неопреновых наколенников, если вы хотите, чтобы ваши колени оставались максимально теплыми. Многие атлеты предпочитают носить наколенники, одной из основных причин которых является то, что они помогают сохранять тепло внутри и вокруг коленного сустава в дополнение к сенсорной обратной связи, которую они обеспечивают.

Причина 2: Ваша техника не верна

Обычный человек никогда не осознает, что приседания могут быть невероятно техническими, особенно с весом. Даже небольшие недостатки или несоответствия приседаниям могут привести к болям.

Хотя могут быть десятки проблем с техникой приседаний, которые приводят к боли, наиболее распространенные проблемы включают:

Пятки отрываются от земли
Колено(а) прогибается внутрь

Ваша глубина чрезмерна для ваших способностей

Давайте рассмотрим их подробнее.

Ваши пятки отрываются от земли

Есть несколько причин, по которым чьи-то пятки могут отрываться от земли во время приседания. Мы не будем рассматривать конкретные причины в этой статье — хотя проблема часто связана с плохой подвижностью голеностопного сустава — просто знайте, что ваши пятки всегда должны оставаться на полу при традиционных приседаниях.

Когда ваши пятки поднимаются во время приседания, значительное количество силы проходит через переднюю часть колена, особенно через сухожилие четырехглавой мышцы и сухожилие надколенника. Этот сдвиг может вызвать чрезмерную нагрузку на эти сухожилия, напрягая ткани и вызывая боль.

Сухожилие четырехглавой мышцы и сухожилие надколенника расположены в передней части колена, чуть выше и ниже надколенника соответственно. Таким образом, подъем пяток при приседании обычно вызывает боль в передней части колена в районе надколенника.

Если вы склонны отрывать пятки от земли при приседании, вы можете поставить их на доску, например, 2×4 или 2×6. Маленькие тарелки, такие как тарелка весом в 5 или 10 фунтов, также работают.

Приседания с пятками на приподнятой поверхности могут помочь компенсировать проблемы с подвижностью, из-за которых пятки спортсменов часто поднимаются во время приседаний. Поддержка пятки уменьшит чрезмерную силу, действующую на переднюю часть колена.

Выделение времени во время разминки на подвижность голеностопного сустава и сгибание икр также поможет улучшить вашу технику приседаний.

Ваше колено или колени прогибаются внутрь

Колено представляет собой шарнирный сустав, то есть он в основном работает в одной плоскости движения (сгибание вперед и назад). Колени не терпят боковых движений, и они, конечно, не могут таким образом создавать большую силу.

Когда одно (или оба) колена прогибаются, на внутреннюю часть колена может оказываться повышенная нагрузка. Обратите внимание, как на этой фотографии мое правое колено сгибается внутрь, так что оно больше не находится прямо над моей ступней.

Безопасный и эффективный присед требует, чтобы колени всегда находились вертикально над большеберцовой костью. Когда одно или оба колена прогибаются внутрь во время приседания, это создает боковую силу (известную как вальгусная сила) на колено. Вальгусная сила нагружает сустав и ткани, пересекающие его. Эта проблема очень распространена среди начинающих лифтеров.

Выполнение приседаний за повторением с одним (или обоими) коленями, прогнутыми внутрь, будет раздражать сустав и вскоре станет болезненным. Не говоря уже о том, что у вас будет неэффективный присед. Большинство лифтеров, которые испытывают боль в колене из-за вальгусного приседания, ощущают боль во внутренней части колена — области, где сустав испытывает наибольшую нагрузку.

При хорошем стеке колени не прогибаются внутрь и остаются сложенными прямо над вашими ступнями.

Наблюдение за тем, как вы сидите на корточках в зеркале, — лучший способ увидеть, не подгибаются ли ваши колени. Визуальная обратная связь часто является очень эффективным способом устранения этих проблем.

Если у вас нет зеркала, чтобы присесть перед ним, или вы обнаружите, что оно не решает проблему, вам может помочь «разорвать пол» во время приседания, как будто вы пытаетесь раздвинуть ноги. . Другими словами, попросите себя развести колени в стороны.

С помощью этой техники вы улучшите работу ягодичных мышц, что поможет предотвратить прогибание коленей внутрь и уменьшить боль в коленях во время приседаний. Эта техника работает как волшебство для многих пациентов и спортсменов, которых я реабилитирую!

Ваша глубина чрезмерна для ваших способностей

Глубокие приседания по своей природе не плохи. Как и в любом другом упражнении, каждый человек должен знать, как изменять движения и диапазоны движений в зависимости от того, что может выдержать его тело. Сказать, что каждый человек должен приседать на одинаковую глубину, все равно что сказать, что каждый человек должен питаться одинаково; это близорукость и не учитывает уникальные потребности, способности и переносимость тела каждого человека.

Более глубокие приседания требуют большей подвижности мышц и сухожилий, которые работают, чтобы сгибать и выпрямлять колени. Кроме того, более глубокие приседания требуют, чтобы коленный сустав сочленялся таким образом, что это может раздражать суставной хрящ, если колени не совсем здоровы.

Если вам кажется, что ваши колени подкашиваются или просто не выносят большей глубины, не переживайте. Работайте в удобном для коленей диапазоне, сохраняя каждое приседание медленным и контролируемым. Несмотря на то, что работа над развитием силы ног и выполнение большого диапазона движений невероятно важна, приседания — не единственный способ достичь этих целей.

Другие проверенные упражнения для ног, которые вы могли бы попробовать, включают:

Махи гири
Сплит-приседания
Становая тяга

Суть в том, чтобы поэкспериментировать с приседаниями и другими упражнениями, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для ваших колен (и остальных частей тела).

Умные лифтеры никогда не боятся индивидуализировать свои упражнения и тренировки в соответствии со своими потребностями.

Причина 3: у вас тендинопатия

Тендинопатия — это общий термин для нездорового сухожилия. Сухожилие представляет собой толстую хрящеватую ткань, которая прикрепляет конец мышцы к кости. В этой статье мы рассмотрим два основных сухожилия колена: сухожилие надколенника и сухожилие четырехглавой мышцы.

Боль в сухожилии четырехглавой мышцы обычно ощущается выше коленной чашечки, тогда как боль в сухожилии надколенника обычно ощущается ниже коленной чашечки.

Сухожилие надколенника проходит от нижней части коленной чашечки (надколенника) до верхней части большеберцовой кости. Сухожилие четырехглавой мышцы идет от четырехглавой мышцы в нижней части бедра к верхней части надколенника (коленной чашечки).

Тендинопатия включает такие состояния, как тендинит, тендиноз и некоторые другие.

Тендинит гораздо реже, чем мы думали. Большинство лифтеров с проблемами с сухожилиями попадают в категорию тендиноза .[3],[4] Конечно, я не знаю, с чем вы имеете дело. Предполагая, что это постоянная проблема (не новая) и проблема, которая проявляется снова и снова (иногда болит, а иногда нет), это, вероятно, тендиноз.

Лечение нездоровых сухожилий

Тендиноз трудно поддается лечению; однако обычно это простой процесс. Сухожилия не восстанавливаются полностью, когда они только отдохнули, и остаются уязвимыми для переутомления из-за их неполного восстановления.

Цель состоит в том, чтобы научиться нагружать и стимулировать сухожилие, чтобы стимулировать возвращение к полному здоровью, не перегружая его, что выходит за рамки этой статьи. Скорее всего, вы можете использовать приседания в качестве реабилитационного упражнения для этого процесса, но вам нужно будет соответствующим образом изменить параметры приседаний.

Лучше всего найти квалифицированного практикующего врача, который понимает природу этих состояний и ваши потребности как спортсмена и активного человека.

Причина 4: проблемы с отслеживанием (PFPS)

Нижняя сторона поверхности коленной чашечки имеет особую форму, которая позволяет ей идеально входить в выемку между выступами на нижней части бедренной кости (бедренная кость). Эти шероховатые выступы известны как мыщелок бедра, а выемка между ними называется межмыщелковой бороздой.

Поскольку все четыре мышцы четырехглавой мышцы сходятся на общем сухожилии четырехглавой мышцы, которое затем прикрепляется к верхней части коленной чашечки, каждая из них тянет немного под другим углом.

Предположим, что одна четырехглавая мышца напряжена, а другая недостаточно сильна. В этом случае коленную чашечку можно потянуть таким образом, что ее нижняя сторона больше не будет идеально сидеть в межмыщелковой борозде. Вместо этого он будет тереться о боковые стороны канавки, что сильно раздражает коленную чашечку.

Это известно как проблема отслеживания надколенника. По сути, это похоже на то, что шины с одной стороны вашего автомобиля недостаточно накачаны, а шины с другой стороны перекачаны.
Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) обычно хорошо поддается консервативному лечению. Рассмотрите возможность реализации следующих стратегий:
Укрепляйте среднюю и малую ягодичные мышцы (сбоку от бедра).
Выполняйте процедуры для мягких тканей (такие как пенные валики или лечебный массаж) на внешней стороне бедра, ориентируясь на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра (четырехглавую мышцу на внешней поверхности бедра).
Посвятите несколько недель улучшению подвижности подвздошно-большеберцовой кости и четырехглавой мышцы бедра, и вы, скорее всего, почувствуете положительные изменения в своем состоянии. Также полезно делать ролики из пеноматериала, нацеливаться и мобилизовать мышцы ног непосредственно перед тренировкой ног, так как это может помочь улучшить отслеживание колена во время тренировки.

Преодоление боли в колене при приседании
Боль в колене при приседании довольно распространена, но это не делает ее нормальной. Пережить эту боль — ошибка.
Потратьте время, чтобы определить, что ваши колени будут (и не будут) терпеть. Оттуда вы можете предпринять необходимые шаги, чтобы вернуться к тренировкам осмысленным, полноценным и безболезненным образом.
Заявление об отказе от ответственности: Ничто из этого не является медицинским советом и предназначено только для информационных целей; пожалуйста, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику за оценкой любой боли, которую вы можете испытывать.
Это гостевой пост Джима Виттстрома. Джим — физиотерапевт и специалист по силовой и физической подготовке, в настоящее время практикующий в Калгари, Альберта, Канада. Его страсть — помогать другим преодолевать физическую боль и возвращаться сильнее, чем раньше. Для получения дополнительной информации вы можете найти его на «Возрождении силы».
Ссылки:
Opplert J, Babault N. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спорт Мед . 2018;48(2):299-325.
Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм. Спорт Мед . 2007;37(12):1089-1099.
Скотт А., Бэкман Л.Дж., Спид К. Тендинопатия: обновленная информация о патофизиологии. J Orthop Sports Phys Ther . 2015;45(11):833-841.
Миллар Н.Л., Мюррелл Г.А., Макиннес И.Б. Воспалительные механизмы при тендинопатии – к трансляции. Nat Rev Rheumatol . 2017;13(2):110-122.
Bells of Steel Products
4 ошибки при приседаниях, которые вы совершаете
Приседания — это сложное упражнение, позволяющее задействовать несколько мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.

А если вы хотите большие ноги, то лучше всего делать приседания в тренировке ног.
Тем не менее, приседания и известны как одно из самых «опасных» упражнений, так как многие люди испытывают боль в колене при приседании или боль в колене после приседаний. Боль может представлять собой дискомфорт вокруг коленной чашечки:
…или выше/ниже колена в местах прикрепления сухожилий:

Дело в том, что у большинства людей не бывает «плохих коленей».
На самом деле, колени болят при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких распространенных ошибок, которые они совершают во время приседа.
В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки И как их исправить.
Таким образом можно предотвратить будущие травмы, чтобы вы могли вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.
Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на колени, которая может усилить боль. Если вы заинтересованы в преобразовании своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Возьмите отправную точку Викторина здесь!

Очень распространенная ошибка при приседаниях — это наклон вперед и перенос веса на носки. Это часто сопровождается поднятием пяток вверх по мере их смещения вперед.
В результате эта ошибка движения переносит большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие сухожилия.
Со временем эти дополнительные нагрузки на колено могут проявляться в виде симптомов боли в колене при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.
Что делать вместо
Во время приседания убедитесь, что гриф остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.

Вы также должны давить на землю всей ступней, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы, чтобы избежать чрезмерного напряжения коленей.
Если вам трудно это делать, вы можете страдать от скованности в лодыжках.
Негнущиеся лодыжки не могут достаточно согнуться, что вынуждает тело компенсировать это, подтягиваясь на пальцах ног.
Для проверки подвижности голеностопного сустава с использованием научно обоснованного метода; Вы можете узнать, действительно ли это проблема.
Тест на подвижность голеностопного сустава

Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног на пять дюймов от основания.
Переместите колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.

Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы нашли слабое звено в подвижности вашей лодыжки. Что-то, что вы верите в это или нет, может быть причиной боли в колене, которую вы чувствуете при приседании.
Повышение подвижности голеностопного сустава
На словах это достаточно просто, но это займет некоторое время. Я бы порекомендовал регулярную растяжку лодыжек в дополнение к массажу икр и голеней, особенно непосредственно перед приседанием.
Вы также можете поэкспериментировать с более широким приседанием и/или большим разведением пальцев ног.
Эти регулировки уменьшают подвижность голеностопного сустава, необходимую для правильного выполнения приседаний.
Другая распространенная ошибка людей заключается в том, что они не задействуют активно сгибатели бедра во время приседаний.
Попробуйте визуализировать, как показанные здесь мышцы-сгибатели бедра активно подтягивают вас в нижнюю часть приседания:
Когда вы начинаете приседать, подумайте об активном подтягивании себя в нижнюю позицию. Не позволяйте гравитации и весу штанги делать свою работу.
Задействование мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже садиться в присед. Это также дает вам больше баланса, так как центр тяжести находится над вашими ногами, и в результате колени оказывают меньшее давление.
Если вы никогда не делали этого должным образом, вы, вероятно, почувствуете немедленное облегчение боли в коленях во время приседаний.

И чтобы эта активация прекратилась, я предлагаю прикрепить ленту над головой и держаться за нее во время приседания (см. изображение выше).
Противодействие заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы подтягиваться вниз.
Неправильное выравнивание коленей с пальцами ног во время приседания может нарушить вашу технику. Это приводит к коллапсу колена внутрь при приседании, также называемому «вальгусной деформацией колена».

Это приводит к нестабильности в колене, что может стирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после них.
Почему колено прогибается внутрь и как это исправить?
Основной причиной является плохая координация и неспособность активировать боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).
К счастью, исправить это часто довольно просто с помощью чего-то под названием RNT.
Реактивная нервно-мышечная тренировка или RNT, как было показано, уменьшает коллапс колена и улучшает активацию боковых ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений является сплит-присед RNT.

Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на переднюю ногу во время выполнения раздельного приседания так, чтобы колено подтягивалось внутрь (см. изображение выше).
Сопротивление ленты должно стимулировать боковые ягодичные мышцы, чтобы колено оставалось в стабильном положении. Ступни и колени должны оставаться на одной линии во время всего движения.
Добавление 2–3 подходов по 15–20 повторений в тренировку ног — отличный способ научить тело правильно активировать боковые ягодичные мышцы. Это, в свою очередь, предотвратит вальгусная деформация колена и облегчить любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседаний.
Согласитесь, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» вашего тела, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Вот ошибка, в которой даже я был виновен в прошлом. И это просто слишком много работы для ног слишком рано или возвращение к вашим обычным тренировкам ног после того, как вы взяли перерыв.
Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и/или надколенника. Если вы страдаете от этого, вы будете испытывать боль в колене, расположенную выше или ниже коленной чашечки в месте прикрепления этих сухожилий.
Хорошая новость в том, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если тренировочная нагрузка значительно снижена.
Как устранить боль в колене, вызванную тендинитом
Лучший способ избавиться от боли в колене, вызванной тендинитом, — это просто уменьшить тренировочную нагрузку. Я бы посоветовал вам поэкспериментировать с уменьшением различных компонентов тренировки нижней части тела.
Таким образом вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.
Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в колене. Вы также можете продолжать тренироваться в достаточном объеме, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.
Предложения по сокращению компонентов:
Уменьшить частоту тренировок.
Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
Уменьшить количество комплектов
В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не так нагружают колено.

Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с коленями

Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:
Приседания на ящик помогают контролировать глубину приседания. Это может эффективно смягчить момент, когда боль в колене становится проблемой.
Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол голени, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как обсуждалось выше.

Просто это означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.
Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, на которые нацелены приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

Я надеюсь, что это помогло вам определить, что именно может вызывать боль в колене во время приседаний.
Как я всегда подчеркиваю, абсолютно необходимо уделять пристальное внимание тому, как именно вы выполняете свои упражнения (такие как жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить травмы со временем и быстрее прогрессировать. Я лично мог бы предотвратить много травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.
И если вы ищете полную программу, основанную на фактах, которая полностью оснащена подробными учебными пособиями для каждого движения.