Почему хочется спать после приема пищи: Почему после еды хочется спать и что с этим делать

Содержание

Почему после еды хочется спать и как избежать сонливости после обеда

Многих их нас после вкусной еды начинает моментально клонить в сон. Стоит ли об этом беспокоиться — узнали у психосоматолога Ольги Брюхановой.

Unsplash

Не всегда после сытного обеда обеспечен прилив сил. Увы, некоторые из нас начинают чувствовать внезапную сонливость и сильную усталость. В разгар рабочего дня подобная реакция организма может сорвать все планы. Давайте разбираться, в чем причины неожиданного спада энергии и как выйти из так называемой «пищевой комы».

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Законы биологии

Сложно бороться с тем, что заложено в нас природой и эволюцией. Биологическая особенность нашего организма в том, что каждый прием пищи заставляет его расслабляться, на время терять бдительность.

«Когда удовлетворяется биологическая потребность в пище, наш мозг получает сигнал: если есть еда — значит опасности нет, можно расслабиться. В этот момент выделяются положительные нейромедиаторы», — отмечает Ольга Брюханова, психосоматолог, клинический психолог, бизнес-психолог, коуч АСС ICF, гипнолог.

Мозгу не хватает кислорода

В процессе переваривания пищи кровь начинает приливать к органам пищеварения для того, чтобы усилить функцию приема, переработки и вывода всего съеденного. Параллельно в мозг начинает поступать меньше кислорода, что провоцирует сонное состояние.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Защита от стресса

Нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. Они регулируют активность и отдых.

Парасимпатика отвечает за дыхание, работу внутренних органов, давление. Она активизируется после приема пищи с целью оградить человека от стресса и напряжения для полноценного переваривания пищи.

«Как следствие — ослабевают мышцы, частота и ритм биения сердца снижаются, наступает расслабленность и сонное состояние»

Ольга Брюханова психосоматолог, клинический психолог, бизнес-психолог, коуч АСС ICF, гипнолог

По словам эксперта, сонливость нередко возникает из-за переедания или после потребления быстрых углеводов. Эти вещества в большом количестве содержатся в мучных изделиях, десертах, рисе.

Вот еще несколько возможных причин сонливости после еды.

Регулярный плохой сон, бессонница.
Употребление алкоголя во время еды, особенно в дневное время.
Продукты, богатые белками, также могут вызывать усталость. Часто белковая еда содержит аминокислоту триптофан, которая ускоряет выработку гормона серотонина. Исследования показывают, что при увеличении этого химического вещества человек испытывает сонливость.

Как избавиться от сонливости после еды?

Высыпайтесь. Человек, который выспался ночью, вряд ли будет испытывать усталость после обеда.
Делайте зарядку. Устраивайте перерывы на протяжении дня для небольшой физической активности. Легкие упражнения или прогулка после еды обеспечат заряд бодрости.
Отдыхайте днем. Если необходимо, выделите время на дневной отдых до 16 часов.
Не пейте спиртное. Избегайте употребления алкоголя во время еды, чтобы не испытывать сонливость.
Ешьте меньше, но чаще. Попробуйте сократить объем порций и делайте перекусы каждые несколько часов. Добавьте в рацион фрукты, овощи и орехи — это поможет избежать энергетического спада.
Планируйте режим дня и приемы пищи, иначе вы будете чувствовать усталость на деловых встречах и во время работы.

Почему после еды клонит в сон?

Вам всегда хочется спать после обеда, даже если вы хорошо выспались? Этому есть и причина, и решение.

Теги:

Вопрос-ответ

Виной всему – орексин

«В нашем мозге есть отдел, который называется гипоталамус, – объясняет врач-эндокринолог Павел Баранов. – В нём, помимо всего прочего, вырабатывается вещество под названием орексин. Оно влияет на возбуждение, бодрствование и аппетит».

Основная роль орексина заключается в объединении влияния метаболических процессов, циркадных ритмов и потребности во сне, на то, должен ли организм спать или быть активным.

Как прием пищи влияет на уровень орексина

«Орексиновые нейроны возбуждают отделы мозга, играющие важную роль в бодрствовании, включая те, которые регулируют выработку дофамина, норадреналина, гистамина и ацетилхолина (все эти вещества активно участвуют в регуляции жизненно важных функций организма).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также орексин способен усиливать голод и взаимодействовать с другими веществами, способствующими его формированию, – утверждает эксперт. – Клетки, вырабатывающие орексин, угнетаются лептином, но стимулируются грелином и низким уровнем глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы приводит к снижению эффективности работы рецепторов орексина».

Таким образом, плотный прием пищи с большим количеством углеводов (особенно простых) приводит к подавлению активности орексина, что в свою очередь провоцирует появление тяги ко сну.

(Читайте также: Какие продукты делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.)

Что со всем этим делать?

Если после трапезы вам хочется поспать, но обеденный сон никак не входит в ваши планы, эти рекомендации Павла Баранова могут вам пригодиться:

Распределяйте углеводы равномерно по нескольким приемам пищи в течение дня.
Каждый прием пищи составляйте сразу из основных классов питательных веществ – в нем должны быть и белки, и жиры, и углеводы.
Отдавайте предпочтение источникам углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), это позволит меньше поднимать сахар крови.
Если вас сильно «рубит» именно после завтрака, когда вам нужно быть максимально продуктивным, делайте завтрак с минимумом углеводов, перенося их на последующие приёмы пищи.
Худейте. Чем больше у вас жира, тем больше у вас лептина. А чем больше лептина, тем сильнее ингибируются орексиновые нейроны.

Читайте также:

Почему в жару не хочется есть и что с этим делать.

Чем опасно недосыпание: 9 причин лечь спать пораньше.

Почему я устаю после еды? Продукты, которых следует избегать

Испытывали ли вы когда-нибудь непреодолимую потребность вздремнуть сразу после еды? Мы все были там, готовые вздремнуть после дополнительной порции индейки и картофельного пюре на День Благодарения. Но иногда даже от бутерброда кому-то хочется свернуться калачиком под столом, чтобы вздремнуть.

Каким бы странным ни было желание вздремнуть после еды, оказывается, что сонливость после обеда совершенно нормальна, и на это есть научные обоснования. Но если вялость вызывает у вас беспокойство или смущение или мешает вашей продуктивности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить интенсивность послеобеденного провала и улучшить самочувствие после еды.

Почему вы чувствуете усталость после еды?

Как ни странно, сонливость после еды — это нормально. Научный термин для ощущения усталости после еды называется постпрандиальной сонливостью. На постпрандиальную сонливость влияют различные факторы, в том числе наши циркадные ритмы, поэтому мы естественным образом чувствуем послеобеденную сонливость.

«После обеда мы испытываем естественное затишье в бодрствовании, которое часто заставляет людей чувствовать сонливость после еды», — говорит доктор Крис Винтер, невролог, консультант Sleep.com и автор книги «Отдохнувший ребенок». «Это представляет собой перекресток в механизмах, которые помогают нам бодрствовать». В идеале, объясняет Винтер, уровень нашей энергии должен повышаться в течение дня. Ваше стремление ко сну диктует, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам нужно спать, что снижает уровень энергии. Предупреждающие сигналы, такие как солнечный свет или легкая прогулка, подавляют вашу потребность во сне и помогают повысить уровень энергии.

Винтер говорит, что изменения инсулина также могут влиять на сонливость. После того, как вы едите, уровень сахара в крови повышается, и инсулин высвобождается в кровоток, подавляя определенный нейротрансмиттер и вызывая усталость. «Всплески инсулина могут снизить выработку орексина. Орексин — нейротрансмиттер, отсутствующий при нарколепсии, из-за которой люди постоянно чувствуют сонливость. Обильные приемы пищи могут снизить уровень орексина, из-за чего мы временно почувствуем сонливость». Это может произойти с любым приемом пищи, но особенно заметно после употребления слишком большого количества углеводов, что может вызвать всплеск сахара в крови, который обеспечивает временный всплеск энергии, за которым следует сбой, приводящий к ощущению усталости.

Прием пищи также высвобождает серотонин, нейротрансмиттер и гормон, который помогает регулировать сон и аппетит, регулировать настроение и подавлять боль. Когда мы едим продукты, богатые триптофаном, незаменимой аминокислотой, содержащейся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, курица, рыба, яйца и нут, это стимулирует выработку серотонина. Так, некоторые исследователи считают, что люди могут чувствовать себя более уставшими после еды, потому что их организм вырабатывает больше серотонина. Есть также данные, свидетельствующие о том, что даже предвкушение еды может заставить наш организм выделять серотонин, который может повлиять на то, как мы себя чувствуем после еды.

Что делать, чтобы не заснуть после еды?

Хороший ночной сон

Хороший и достаточно долгий сон полностью восстанавливает ваше стремление ко сну и помогает регулировать циркадные ритмы. «Провал будет всегда, но более полный отдых всегда будет полезен по сравнению с плохим отдыхом», — говорит Винтер.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на еде

Если вы уделите себе время, чтобы осознанно съесть свой обед, вы сможете оставаться на связи со своим телом и прислушиваться к его сигналам и сигналам сытости. Элиза Муселес, сертифицированный эксперт по психологии питания и питанию, а также автор книги «История еды: перепиши то, как ты живешь, думай и ешь», говорит, что многие из нас занимаются тем, что она называет «мы едим и» во время обеда. «Мы едим и листаем, отвечаем на электронные письма, смотрим новости, выбегаем за дверь. Когда мы можем просто поесть — и это не обязательно должно быть сплошным сидячим опытом — вы более расслаблены и замечаете, как еда ощущается в вашем теле. Вы не можете сделать это, когда работаете в режиме многозадачности».

Оставайтесь активными

После обеда двигайтесь, чтобы помочь пищеварению и сохранить уровень энергии. Это также может помочь с гликемическим контролем. Прогуляйтесь 5–10 минут на свежем воздухе или даже совершите пару кругов по своему офису.

Поиск света

Воздействие естественного дневного света (очень яркого бело-голубого света) и солнечного света (белый свет) помогает регулировать наши циркадные ритмы и способствует бодрствованию и бдительности. Исследование, изучающее влияние светового вмешательства на бдительность и умственную работоспособность во время послеобеденного погружения, пришло к выводу, что белый свет, насыщенный синим и красным, оказывает более эффективное стимулирующее воздействие на модуляцию активности мозга, связанной с дневной бдительностью, чем тусклый и обычный свет. условия освещения в помещении в послеобеденные часы. Попробуйте пообедать на свежем воздухе или у окна, где много естественного света, или после этого прогуляйтесь на свежем воздухе.

Правильно распределяйте приемы пищи

Кроме того, избегайте больших порций, которые требуют больше энергии для переваривания и могут вызывать вялость, не откладывайте прием пищи между приемами пищи слишком долго. Museles рекомендует проверять свой ритм питания — сколько времени требуется, чтобы проголодаться между приемами пищи, — чтобы определить уровень голода и то, как часто вам нужно есть. Подумайте о сбалансированном перекусе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продержаться до следующего приема пищи.

Какие продукты следует есть, чтобы после обеда не чувствовать усталости?

Сбалансированное питание и легкие закуски

“ Прием пищи повышает уровень сахара в крови, что может привести к снижению энергии. После того, как вы съели пищу, инсулин высвобождает сахар в кровь. Но вам нужно убедиться, что вы едите более сбалансированную пищу, чтобы у вас не было этого всплеска», — объясняет Муселес.

Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня, Museles рекомендует включить в свою тарелку следующие четыре макроэлемента и предлагает рекомендуемые источники для каждого:

Полезные жиры: орехи, льняное семя, авокадо и лосось
Клетчатка: чечевица, фасоль и овощи, такие как лук-порей (порей-порей, чеснок, лук), артишоки и спаржа
Сложные углеводы: цельнозерновые, бобовые, фрукты, и как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи
Белки: рыба, яйца, курица, индейка, бобовые, молочные продукты

Для закусок включите тот же баланс макронутриентов, только в меньшем количестве. Например, вы можете попробовать включить овощи, орехи и сезонные фрукты или протеиновый коктейль с фруктами или овощами и льняным семенем или ореховым маслом, например те, которые используются в этих послеобеденных закусках для повышения энергии.

Не переусердствуйте с углеводами

«Если вы употребляете слишком много углеводов, это влияет на уровень сахара в крови и вызывает скачок. Представьте, что вы пьете кофеин: вы чувствуете заряд энергии, а затем упадок сил», — говорит Муселес. «То же самое происходит, когда вы употребляете углеводы без каких-либо факторов, замедляющих усвоение глюкозы». Поскольку углеводы превращаются в глюкозу, убедитесь, что у вас есть сбалансированная тарелка, которая также включает полезные жиры и белок (растительные источники тоже учитываются), может помочь вашему уровню сахара в крови оставаться более регулируемым и помочь вам чувствовать себя менее уставшим.

Избегайте больших приемов пищи

«Большие приемы пищи, скорее всего, заставят вас чувствовать себя вялыми, потому что ваше тело работает усерднее, чтобы переварить эту пищу», — говорит Муселес. Это не значит, что вы не можете есть больше, как, например, на День Благодарения. Но осознание того, что переваривание большего количества пищи займет больше времени, и что чувство большей усталости является нормальной реакцией, может помочь облегчить беспокойство и помочь вам спланировать соответствующим образом, например, найти время для легкой прогулки после нее.

Не допускайте обезвоживания

«Увлажнение — это огромная часть энергии и усталости. Мы можем думать, что голодны, и это может быть так, но мы также можем быть обезвожены», — говорит Муселес. «Если вы чувствуете усталость, подумайте, достаточно ли вы выпили воды в течение дня. Или, если вы тренировались, вы удостоверились, что вам немного заменили электролит?» Муселес предлагает добавлять в воду свежий лимон или немного морской соли, чтобы обеспечить естественными электролитами пополнение запасов. Помимо питья достаточного количества воды, она также рекомендует употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием воды, чтобы поддерживать стабильный уровень гидратации. Примеры сезонных продуктов с высоким содержанием воды включают арбузы, клубнику, огурцы и помидоры летом, а также морковь, листовую зелень и цитрусовые осенью и в начале зимы.

Чувство усталости после еды нормальное?

«Чувство усталости после еды — это нормально, — говорит Винтер. «В некоторых культурах это настолько нормально, что они устанавливают сиесты!» Но если вы все еще испытываете чрезмерную усталость после еды, даже после внесения изменений в свой режим обеда, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. В дополнение к обращению за медицинской консультацией, Муселес говорит, что также может быть полезно изучить историю болезни вашей семьи, чтобы увидеть, есть ли какие-либо заболевания, такие как диабет, гипогликемия, анемия или проблемы с щитовидной железой, которые могут объяснить, почему вы чувствуете усталость. после еды.

Чувство усталости после еды — нормальное явление. Но последствия послеобеденного провала можно уменьшить, употребляя хорошо сбалансированную пищу, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня, сохраняя гидратацию, изыскивая свет и оставаясь активным.

Лейла Хури-Ханольд — независимый журналист, освещающий истории о еде, путешествиях и образе жизни. Ее работы публиковались в Интернете с Food Network, Refinery29, Chicago Tribune, Saveur и Фондом Джеймса Бирда, а также в печати с Drinks International, Our State, The Roanoker и INDY Week. Следите за ее писательскими и гастрономическими приключениями в Instagram @words_with_layla.

Почему мне хочется спать после еды?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Мало что так неотразимо, как послеобеденный зов сирены, но почему мы чувствуем сонливость после еды? В конце концов, еда — это источник энергии, а не поглотитель энергии, верно?

К сожалению, человеческое тело не так просто, и в игру вступает множество факторов, определяющих, насколько усталым себя чувствует человек.

«Когда мы едим пищу, она запускает ряд процессов в кишечнике и по всему телу», — рассказала Live Science Клэр Шорт, диетолог с опытом работы в области микробиологии.

Этот ответ предоставлен

Диетолог и ведущий научный сотрудник Food Marble

Клэр Шорт — диетолог и ведущий научный сотрудник компании FoodMarble, специализирующейся на медицинских технологиях . У нее есть опыт работы в области микробиологии, степень по этому предмету Университетского колледжа Дублина и докторская степень того же учреждения в области биологии инфекций.

По словам Шорта, колебания уровня сахара в крови могут быть одним из факторов, способствующих возникновению чувства сонливости, которое мы испытываем после еды. «Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, это может привести к повышению уровня сахара в крови, а затем быстрому падению», — объяснила она. В результате авария может привести к внезапной усталости.

Однако это не единственное, что нужно учитывать, пытаясь избежать 3 часов дня. спад, так как наши гормоны тоже играют свою роль. После еды мы иногда можем наблюдать всплеск выработки и высвобождения серотонина. Хотя это в просторечии известно как «гормон хорошего самочувствия», у него могут быть и другие побочные эффекты.

«Повышенный уровень гормонов может привести к легкой сонливости, — сказал Шорт. «Некоторые исследователи предполагают, что причиной этого является повышенный уровень гормона серотонина. Изображение предоставлено: Getty)

В обзоре исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine , говорится: «Серотонин был связан с усталостью из-за его хорошо известного влияния на сон, вялость, сонливость и потерю мотивации». в той же части также отмечается, что необходимы более надежные доказательства, чтобы доказать, что серотонин играет здесь значительную роль.0003

Так что, хотя нельзя сказать наверняка, повышение уровня серотонина после еды может быть причиной этого ужасного чувства слабости.

Какие продукты больше всего вызывают сонливость?

Шорт рассказал Live Science, что некоторые продукты вызывают усталость с большей вероятностью, чем другие.

«Употребление в пищу продуктов, богатых аминокислотой под названием триптофан, может вызвать некоторую сонливость. Это связано с тем, что он участвует в выработке серотонина. Триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, таких как сыр, яйца, индейка и тофу.

«Некоторые другие продукты, такие как вишня, могут влиять на уровень мелатонина, что может улучшить ваш сон. Вы даже можете купить молоко с высоким уровнем мелатонина, которое поможет улучшить ваш сон.»

Связанные тайны

Исследование физиологических эффектов мелатонина , опубликованное в журнале Neurochirurgie в 2015 году, подтверждает связь между уровнем мелатонина и сном. В нем говорится: «Есть некоторые доказательства того, что мелатонин стабилизирует и усиливает связь циркадных ритмов, особенно внутренней температуры и ритмов сна и бодрствования».

Но трудно составить исчерпывающий список ингредиентов, которые можно использовать для менее вялого настроения после еды. По словам Шорта, это связано с тем, что реакция человека на определенные виды пищи также может сводиться к аллергии или непереносимости.

«Чувство усталости или нечеткости после еды, иногда называемое «мозговым туманом», обычно наблюдается у людей с пищевой аллергией и непереносимостью или у людей с состоянием, называемым избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (СИБР). СИБР может быть диагностирован. с помощью дыхательного теста на глюкозу или лактулозу. Вам следует поговорить с врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть СИБР».

Как избежать сонливости после еды

Хотя исследования еще не дали окончательного ответа на вопрос, почему люди иногда чувствуют сонливость после еды, Шорт сообщил, что есть некоторые шаги, которые люди могут предпринять, если они пытаются повысить свою продуктивность во второй половине дня.