Почему хочется сахара: Почему хочется сладкого, что не хватает в организме

Эндокринолог Яровова рассказала, чего не хватает организму, когда хочется сладкого

Здоровье

Фото

unsplash.com

Кусочек шоколада, или конфета, или пирожное, на худой конец, сладкий чай или чашка какао — иногда организм без такой подпитки отказывается работать. Образы десертов преследуют нас на каждом шагу, сняться и манят. Такое бывает даже у тех, кто к сладкоежкам себя не причисляет. Профессор Ольга Бокерия полагает, что зависимость от сахара даже сильнее, чем от наркотиков, это показал эксперимент на мышах. Но не всегда дело в зависимости.

Эндокринолог, диетолог, к.м.н.

— Сразу скажу, я против любых запретов, и десерты хорошего качества разрешаю своим пациентам, — говорит эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровова. — Но когда любовь к сладкому перерастает в зависимость надо разбираться.

Жесткая диета

И, как следствие, постоянное чувство голода. Проверьте, есть ли в вашем меню сложные углеводы, жиры, достаточное количество белков? Или вы все себе запретили и едите только гречку с куриной грудкой?

Стресс

Из-за него нарушается нормальная секреция кортизола. Это приводит к нарушению аппетита, вас тянет в основном на сахар и кофе. Необходимо проверить суточную секрецию кортизола в слюне. Также необходимо проанализировать все, что может нарушать работу ваших надпочечников.

Неправильные пищевые привычки

Привычки из детства, или сформировавшиеся во взрослой жизни, когда сладкое было наградой, способом пожалеть или долгожданным подарком. Если в этом любителе сладкого вы узнали себя, заведите пищевой дневник и отмечайте свое эмоциональное состояние, когда в вашей руке окажется ведерко с мороженным.

Недостаток хрома

Хром помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Влияет он и на секрецию инсулина. Основные признаки недостатка хрома: постоянное чувство голода, обильное потоотделение, хроническая усталость, головокружение. Решить проблему можно, добавив в свой рацион больше продуктов богатых хромом: рыбу, брокколи, печень, свеклу.

Инсулинорезистентность

Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он помогает контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности происходит сбой и, чтобы удерживать уровень сахара в крови в норме, поджелудочная начинает вырабатывать ещее больше инсулина. Это повышает аппетит и спустя два-три часа после приема пищи, особенно, если она содержит простые углеводы.

Начинается слабость, головокружение, дрожь в теле, головная боль и конфетка спасает за считанные секунды.

Риск получить сахарный диабет 2 типа в случае инсулинорезистентности очень велик. Поэтому, если вы думаете, что именно она причина вашей тяги к сладкому — обязательно обратитесь к врачу.

Алена Безменова

Теги

• Эндокринология

Сегодня читают

Ученые Ирана назвали добавку к кофе, которая заставляет мозг работать лучше

Личный опыт: сын отправил отца к врачу «просто провериться» и спас ему жизнь

Говорите ее чаще: одна простая фраза, которая оживит ваши отношения

«Чтобы вы приходили подготовленными»: почему к кардиологу или неврологу можно попасть только через терапевта

К ним садятся на шею: психолог Лабковский перечислил 6 признаков удобных людей

Основные причины почему нас тянет на сладкое

В новогодние каникулы соблазны особенно велики: праздничные угощения, торты, сладкие подарки, выпечка. Но что, если рука тянется к сладкому, а вы теряете счет шоколадным конфетам и вне праздников?
Причин может быть множество, и далеко не все они безобидные:

1. Инсулинорезистентность

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, контролирует уровень сахара в крови и помогает доставить глюкозу в клетки для дальнейшей выработки энергии. При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к действию инсулина, из-за чего глюкоза не поступает в нужном количестве, и клетки испытывают энергетический голод. Отсюда появляется слабость, головокружение и тяга к быстрым углеводам – то есть к сладкому. Поэтому, если вы заметили у себя эти симптомы, рекомендуем проверить уровень глюкозы и инсулина в крови. Инсулинорезистентность – серьезная проблема, которая ведет к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Нехватка микроэлементов

Постоянная тяга к сладкому может сигнализировать о недостатке хрома и магния. Хром участвует в регуляции углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину. С магнием все проще: большое его количество содержится в какао, поэтому при дефиците магния нас тянет на шоколад.

3. Нарушения микробиоты кишечника

Сахар – основа рациона условно-патогенных организмов, вроде грибков кандиды. При их резком размножении (например, на фоне сниженного иммунитета), растет тяга к сладкому. Микробиота кишечника напрямую влияет на наши вкусовые пристрастия, но есть один важный нюанс: именно от того, что мы едим, зависит, какие из бактерий начнут размножаться особенно интенсивно.

4. Нарушение кровоснабжения

Когда головному мозгу не хватает глюкозы, он тоже посылает сигналы о потребности в сладком. Причинами могут быть гипотония, остеохондроз, травмы головного мозга, сотрясение. В этом случае без врача не обойтись.

5. Нерегулярное питание

Возможно, вашему организму просто не хватает калорий, и он просит быстрых углеводов, чтобы максимально легко и быстро восполнить запасы энергии.

6. Вкусовые рецепторы потеряли чувствительность

Если в вашем рационе много продуктов, содержащих консерванты и усилители вкуса, рецепторы могут «разучиться» распознавать естественные вкусы. Чтобы эпителий обновился и вкусовые рецепторы восстановили свои функции, достаточно всего 10 дней. Откажитесь на это время от полуфабрикатов и прочих нездоровых продуктов и сократите потребление сахара.

7. Психологическая зависимость

Привычка награждать себя сладостями или заедать стресс приводит к настоящей сахарной зависимости. Избавиться от нее возможно, заместив привычку полезной. Например, попробуйте хвалить себя за успехи прогулкой на свежем воздухе, а не коробкой пирожных.

38226 просмотров

Автор-врач: Савченко Светлана Петровна

Эксперт в области лабораторной диагностики, организации здравоохранения, диагностики и лечения заболеваний терапевтического профиля.

Дата публикации статьи: 15.01.2020

Обновлено: 19.08.2022

Наука о тяге к сладкому и о том, как ее победить

Сочетание физических, психологических и социальных факторов заставляет нас сегодня есть больше сахара, чем когда-либо. Узнайте 5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому.

Почему тяга к сладкому настолько сильна, что ее часто сравнивают с зависимостью? В то время как глюкоза является топливом — ваше тело не может функционировать без нее — добавление сахара в обработанные пищевые продукты вряд ли необходимо. Фактически, ограничение потребления сахара имеет решающее значение для улучшения метаболического здоровья. Тем не менее, даже если вы полностью понимаете это, очарование конфет, мороженого и подслащенных напитков может показаться невозможным. Что происходит?

«Исследования показали, что сахар в основном действует на те же пути вознаграждения в мозге, что и кокаин и другие уличные наркотики, поэтому так много людей так сильно его жаждут», — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, директор отдела психиатрии по питанию и образу жизни в Больница общего профиля Массачусетса.

Сколько сахара мы действительно едим?

Ученые спорят о том, следует ли официально классифицировать сильную тягу к сладкому как «зависимость». Однако ясно, что сочетание физиологических, психологических и экономических факторов способствует тому, что сегодня люди так часто переусердствуют со сладким. В конце 1700-х годов люди потребляли около шести фунтов сахара в год. Сегодня принято потреблять 150 фунтов общего количества сахара в год, большая часть которого поступает из добавленного сахара.

Это проблема по многим причинам. Добавленный сахар — это высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ, поэтому легко понять, как рост его потребления согласуется с сегодняшними двойными эпидемиями ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, даже если ваш вес нормальный и у вас нет диагноза диабета, избыток сахара может вызвать проблемы, приводя к частым скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может повлиять на ваше самочувствие, а также привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Метаболическая связь

По мере повышения уровня глюкозы в крови ваше тело пытается компенсировать это, высвобождая дополнительный инсулин, но со временем клетки становятся менее чувствительными к этому гормону, и в конечном итоге у вас может развиться резистентность к инсулину . Повышенный уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину создают основу для множества хронических состояний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и возрастные когнитивные проблемы (включая болезнь Альцгеймера). Плохое метаболическое здоровье также может играть роль в различных проблемах психического здоровья, таких как депрессия и тревога.

«Мы живем в обществе, насыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не сладкие на вкус) составляют до 60% наших калорий».

Чрезмерное потребление сахара тесно связано с другими побочными эффектами, включая окислительный стресс (или повреждающие ткани свободные радикалы в организме) и гликирование (когда глюкоза «прилипает» к белкам в организме, вызывая проблемы).

Решение кажется простым: ешьте меньше сахара. Но любой, кто пытался обуздать тягу к сладкому или отказаться от холодной индейки, знает, что это легче сказать, чем сделать. Чтобы укротить свою тягу к сладкому и навсегда побороть тягу к сладкому, вы должны преодолеть мощные сигналы окружающей среды и схемы мозга, которые говорят вам съесть весь шоколадный батончик (и, возможно, вернуться на секунду).

Природа и воспитание, лежащие в основе пристрастия к сладкому

Если вам кажется, что вы живете в мире, который вынуждает вас — даже подбадривает — есть больше сахара, вам это не кажется. Мы живем в обществе, перенасыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий. Продукты с высокой степенью переработки также, как правило, более доступны по цене и легко доступны, что является результатом субсидий, которые поддерживают производство сельскохозяйственных культур, которые часто попадают в обработанные продукты, такие как кукуруза, соя и пшеница. Кроме того, нас с раннего возраста приучили ассоциировать сладость со счастьем и комфортом. Отмечаете день рождения? Конечно, ты ешь торт. Переживаете расставание? Возьмите пинту мороженого и ложку.

Даже если вы не пытаетесь вызвать успокаивающую эмоцию, тяга и привычки идут рука об руку. «Если у вас всегда есть тарелка мороженого в 8 часов вечера. когда вы смотрите телешоу, вам захочется мороженого, когда вы смотрите телевизор в это время», — говорит Джон Аползан, доктор философии, доцент и специалист по питанию в отделе клинического питания и метаболизма Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра.

Как и любую укоренившуюся привычку, ассоциацию типа «ТВ — это мороженое» невероятно трудно разрушить. Нейробиологи считают, что это происходит потому, что со временем парные мысли и действия начинают путешествовать вместе по одним и тем же мозговым путям.

Прием пищи с высоким содержанием глюкозы только усугубляет ситуацию, поскольку может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следует существенное падение (процесс, называемый реактивной гипогликемией) , что может повысить аппетит при последующих приемах пищи.

Реакция вашего мозга на сахар не помогает

Еще одна причина, по которой тяга к сахару так сильна: вам приходится бороться с системой вознаграждения вашего мозга, которая при воздействии сахара вырабатывает нейротрансмиттер хорошего самочувствия дофамин.

«Тяга к сладкому опосредована мезолимбической дофаминовой системой, которая запускается сигналами, включая запахи, образы и яркие образы», ​​— говорит Кент Берридж, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете. Эта система представляет собой нейронную сеть, которая соединяет основную область мозга, вырабатывающую дофамин (вентральную область покрышки, или VTA), со структурой, называемой прилежащим ядром, которая отвечает за вознаграждение и удовольствие.

Согласно Берриджу, когда вы едите сахар, дофаминовые нейроны в ВОП активируются и направляются к прилежащему ядру. Дофамин в этой области затем увеличивается, укрепляя мозговые пути, которые заставят вас хотеть сделать это снова и снова.

Исследования показывают, что потребление сахара также стимулирует высвобождение гормонов, в том числе грелина, который тесно связан с усилением тяги к сладкому. Возможно, поэтому, как только вы делаете первый глоток колы, тяга часто усиливается. Новые исследования на животных показывают, что эта тяга опосредована отдельной нервной цепью, которая начинается в кишечнике и предупреждает мозг о присутствии сахара.

Связь со стрессом

В то время как внешние сигналы, такие как запах свежеиспеченного печенья, явно усиливают желание потреблять сахар, одним из наиболее важных триггеров тяги к сладкому является стресс.

В краткосрочной перспективе сладкие продукты способствуют выработке в мозге серотонина, химического вещества, помогающего регулировать настроение. «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, а также простые углеводы [которые быстро расщепляются до сахара] повышают уровень инсулина в организме, что позволяет триптофану — строительному блоку серотонина — проникать в мозг», — объясняет Найду. «Триптофан превращается в серотонин в головном мозге, поэтому сначала возникает успокаивающий эффект».

Загвоздка, однако, в том, что за этими гормональными изменениями быстро следует активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси — связи между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, — что приводит к выбросу кортизола. (Избыток сахара также может способствовать высвобождению кортизола из-за воспаления или повышения уровня инсулина, который повышает уровень кортизола.) Сильный стресс и, возможно, даже повышенный уровень кортизола могут привести к тому, что вы съедите больше сладкой пищи, создавая таким образом порочный круг.

5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому

Не существует научно доказанного способа перенаучить свой мозг прекращать тягу к сладкому, но есть приемы, которые помогут уменьшить ее. Некоторые варианты, которые стоит изучить:

• Ограничение экспозиции. Не пытайтесь удовлетворить тягу к еде, «просто попробовав» что-то; скорее всего, это приведет к неприятным последствиям, поскольку послужит сигналом к ​​тому, чтобы есть больше, или укрепит ранее установленную привычку. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обнаруживают, что их тяга к сладкому со временем уменьшается — то же самое происходит и с теми, кто придерживается очень низкокалорийной диеты. Причина, по словам Аползана (который руководил некоторыми из этих исследований), заключается в том, что такие диеты, по сути, запрещают сладкие продукты, поэтому тяга к этим продуктам ослабевает.
• Дайте время. Исследования показывают, что, когда люди сильно сокращают потребление углеводов (включая сахар), тяга к сладкому исчезает в течение нескольких недель. Сколько именно времени это займет, будет варьироваться от человека к человеку, но четыре недели кажутся средними. По словам Аползана, даже если вы не соблюдаете строгую низкоуглеводную диету — возможно, вы время от времени едите цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи, но исключаете обработанные сладкие продукты — вы должны получить аналогичные результаты.
• Разорвите ассоциацию. Если во второй половине дня, когда вы находитесь в офисе, вам постоянно хочется перекусить чем-нибудь сладким, попробуйте в это время прогуляться, — советует Аползан. Вам нужно декондиционировать себя, чтобы ваш мозг больше не связывал этот момент вашего дня с сахаром.
• Используйте внимательность. Когда тяга настигает сильно, попытки сопротивляться ей могут не помочь. Вместо этого «позвольте страстному желанию произойти; просто заметьте это, почувствуйте это и дайте ему исчезнуть», — предлагает Берридж, добавляя, что тяга может уменьшиться через несколько минут. Было доказано, что тренировка осознанности при еде на основе осознанности (MB-EAT) помогает людям с компульсивным перееданием, но также может быть полезна при вызванной стрессом тяге к пище. MB-EAT включает в себя медитацию осознанности и управляемые практики осознанности, которые помогают эмоциональное состояние и лучше подготовлены к управлению этими чувствами, чтобы вы могли делать сознательный выбор пищи. Медитация осознанности подтверждается большим количеством исследований, которые показывают, что регулярная практика вызывает изменения в структуре и активности мозга, чтобы помочь регулировать симпатическую нервную систему, наиболее известную своими его реакция «бей или беги». Практика осознанности помогает замедлить реакцию вашего тела на стресс, так что в следующий раз, когда вам захочется шоколада в стрессовый момент, вы можете сделать паузу, распознать лежащее в основе чувство и выбрать другой вариант для успокоения, например, чашку успокаивающего чая.

• Стремитесь к сбалансированному питанию. Употребление большого количества клетчатки, белков и полезных жиров повышает чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Возможно, это связано с физическим ощущением сытости, которое обеспечивают эти продукты. Исследование 2020 года показало, что у людей, которые съедали в среднем 35 г клетчатки в день, показатели сахара в крови были лучше, чем у тех, кто в среднем потреблял всего 19 г. волокна. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, орехи, семена, овощи, фрукты или цельнозерновые продукты. Между тем, дополнительные исследования показывают, что употребление жиров вместе с углеводами может снизить всплеск уровня глюкозы после еды.

Эволюционная причина, по которой мы любим сахар

Мари Си Филдс/Shutterstock BI Answers: Почему люди любят сахар?

В нашем пристрастии к сладкому можно винить наших предков-приматов.

Миллионы и миллионы лет назад обезьяны питались богатыми сахаром фруктами. Эти животные эволюционировали, чтобы любить более спелые фрукты, потому что они имели более высокое содержание сахара, чем незрелые фрукты, и, следовательно, давали больше энергии.

«Сахар — это глубокая, глубокая древняя тяга», — сказал Дэниел Либерман, биолог-эволюционист из Гарвардского университета и автор книги «История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезнь».

Сахар дает больше, чем просто энергию — он также помогает нам накапливать жир.

Когда мы едим столовый сахар, наш организм расщепляет его на глюкозу и фруктозу. Важно отметить, что фруктоза, по-видимому, активирует процессы в вашем организме, которые заставляют вас удерживать жир, объясняет Ричард Джонсон, профессор медицинского факультета Университета Колорадо и автор книги «The Sugar Fix». В то время, когда еды было мало, а приемы пищи были непостоянными — охота значительно менее надежна, чем автомобильный транспорт, — держаться за жир было преимуществом, а не риском для здоровья.

В готовящейся статье Джонсон постулирует, что наши самые ранние предки пережили период серьезного голодания 15 миллионов лет назад во время глобального похолодания. «В то время, — сказал он, — произошла мутация», которая повысила чувствительность обезьяноподобных существ к фруктозе, так что даже небольшое ее количество откладывалось в виде жира. Эта адаптация была механизмом выживания: ешьте фруктозу и уменьшите вероятность умереть от голода.

Сладкий вкус был адаптивным и в других отношениях. В мозгу сахар стимулирует химический дофамин, отвечающий за «хорошее самочувствие». Эта эйфорическая реакция имеет смысл с эволюционной точки зрения, поскольку наши предки-охотники-собиратели, предрасположенные к «подсаживанию» на сахар, вероятно, имели больше шансов на выживание (некоторые ученые утверждают, что сахар вызывает привыкание).

«Представьте, что кто-то ненавидит сахар в эпоху палеолита», — сказал Либерман. «Тогда они бы не ели достаточно сахара, не имели бы достаточно энергии и не имели бы детей».

Другими словами, все, что повышает вероятность того, что люди будут есть сахар, также увеличит их шансы на выживание и передачу своих генов.

Все проблемы с едой, с которыми сталкивались наши доисторические предки, означают, что биологически мы приучили себя к тяге к сладкому. Проблема сегодня в том, что людям доступно слишком много сладкого.

«Миллионы лет наши аппетиты и пищеварительная система были идеально сбалансированы, потому что сахар был редкостью», — написал Либерман в статье для The New York Times. «Помимо меда, большинство продуктов, которые ели наши предки охотники-собиратели, были не слаще моркови. Изобретение сельского хозяйства сделало крахмалистые продукты более распространенными, но только совсем недавно технологии сделали чистый сахар в изобилии».

Прибавка в весе не была реальным риском, когда наши инстинкты подсказывали, что мы можем съесть питательный эквивалент моркови всякий раз, когда случайно наткнемся на одну из них. Пить газировку весь день — современный эквивалент — это совсем другая история.

Сегодня среднее потребление сахара в США составляет 22 чайные ложки на человека в день, что в четыре раза превышает количество, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения для здоровья. Употребление слишком большого количества сахара связано с длинным списком негативных последствий для здоровья, включая диабет, ожирение и высокое кровяное давление.